Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2013

Pitkiä vetoja kentällä

Vapunaaton kolmas treeni oli Hertan, Jutan ja Maaritin pitkien vetojen treeni kentällä. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 3 kierrosta, tekivät jalan heilutuksia ja aitakävelyitä ilman aitoja sekä vähän venyttelivät. Koordinaatioina tehtiin kuopaisuhyppelyä 2x20m, pakarajuoksua 2x20m, polvennostojuoksua 2x40m ja yhden jalan pyöräytysjuoksua 2x30m+30m.

Päivän juoksutreeni oli sitten 2x4x150 metriä. Jutta juoksi lenkkareissa ja muut piikkareissa. Ensimmäiset neljä vetoa olivat rentoja kävelypalautuksilla (27,6 – 30,2), kaksi seuraavaa vähän kovempia (27,17 ja 25,). Kaksi viimeistä olivat sitten jo reippaan kovia (Hertalla 22,10 ja 21,87, toisilla 23,34 ja 22,76). Palautukset neljässä viimeisessä olivat suunnilleen 2, 4 ja 5 minuuttia. Sarjojen välissä palautus oli noin 7 minuuttia. Tämä oli ensimmäinen tälläinen vähän kovempi vetotreeni ja kokonaisuudessaan juoksut menivät jopa yllättävän hyvin. Seuraavilla kerroilla tästä on hyvä jatkaa kohti kovempia vauhteja.

Kimmon punttitreeni

Kimmo oli tänään käynyt koulun kanssa puntilla, mutta silti mentiin vielä iltapäivällä uudestaan voimailemaan. Tässä reenissä tehtiin tämmöistä:

Ihan vähän soutulaitteella soutua. Selkiä telineissä 2×15-toistoa, vatsoja lisäpainoilla 10×5/10kg, kylkiliike 10 kilon painoilla 2×25-toistoa ja pikaiset venyttelyt päälle.

Prässiä normaalisti 3x8x125kg ja 2x8x127,5kg nopeana pumppauksena. Etureisilaite 3x10x25kg ja takareisilaite 2x10x35kg. Penkki 4×50/55/60/60kg ja kierto selällään maaten 2x13x10kg.

Treeni kesti tunnin ja 10 minuuttia.

Aamuharjoituksessa kevyttä voimailua

Joensuun aamutreenissä oli tänään tarkoitus pelailla ulkona koko aika jalkapalloa. Mutta suunnitelmat menivät uusiksi kahdestakin syystä: urheilijoita paikalle tuli vain kolme ja toisaalta kelikin oli sellainen ettei ulkona ollut järkeä olla. Joten mentiin sitten reenaamaan jäähallille.

Mukana reenissä olivat minun urheilijoista Marianne ja Iida, ja itseasiassa vain he tekivätkin minun vetämää reeniä. Alkuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta hallilla. Katsomon portaissa juostiin ja hypittiin niinikään verryttelyksi yhteensä 12 kierrosta. Noiden jälkeen venyteltiin vähän. Jumppapallon päällä tehtiin lihaskuntoiluja 7 x 10-toistoa ja lisäksi vähän tasapainoiluja. Punttisalilla tehtiin melko helppo voimaharjoitus, joka sisälsi: ylöspunnerruksen 2 x 8 x 15kg, askelkyykkyä 2 x 8 x 20kg, hypyn käsiliike käsipainoilla 3 x 10 x noin 4 kilon painoilla, syväkyykky 3 x 6 x 20-36kg, pohjenousu 3 x 10 x 30-40kg, vatsarulla tangolla 2 x 5-toistoa ja vatsaliike 2 x 10 x 5-10kg. Marianne hölkkäili vähän loppuverryttelynä.

Harjoitus kesti noin 80 minuuttia.

Atson ja Mariannen hyppytreeni

Illan kolmas treeni oli Atson ja Mariannen korkeustreeni. Verryttely oli omatoiminen Mariannella reilut puoli tuntia ja Atsolla vähän vähemmän. Itse siirryin reeniä seuraamaan suoraan tyttöjen treenistä eli siinä vaiheessa kaksikko oli jo rimalla asti verryttelyssä. Atso hyppäsi reenissä noin 10 hyppyä, 172 meni pari kertaa ja yksi hypyistä kimposi maasta tosi hyvin. Tällä kertaa hyppykunto ei vaan kestänyt kovin montaa hyppyä.

Marianne hyppi noin 20 hyppyä. Tänään vauhdin kanssa oli vähän hakemista, 157 meni useasti, käytännössä jokaisella yrityksellä. 162 meni kahdesti (sekä 6- että 8-askeleen vauhdilla). Hyppääminen oli tänään siis vähän hakemista, joka kyllä johtuu pelkästään vähäisestä hyppäämisen määrästä koko talvena. Silti tällä hetkellä ollaan paremmalla tasolla kuin koskaan ennen treeneissä. Treeni kesti Mariannella puolitoista tuntia ja Atsolla reilut puoli tuntia.

Tämä oli viimeinen treeni Areenassa tänä keväänä. Tästä etiäpäin treenataan ulkona kun Areenassa alkaa Taitaja-kisojen rakentaminen. Onneksi ollaan jo näin pitkällä keväässä, että kaikki treenit voidaankin tehdä ulkona kunhan vain pukeudutaan sopivasti. Tekniikkatreenien ja kovempien nopeustreenien kanssa pitää vain olla tarkkana.

Tyttöjen treenissä lajijuttuja

Oonan, Sannan, Iidan ja Niinan kanssa aloitettiin reeni vaihteeksi kahdella hölkkäkierroksella. Kovin paljoa yhteisreeneissä ei normaaliin kestävyysharjoitteluun tyttöjen kanssa käytetä aikaa kuten ei tänäänkään. Viikonloppuna tytöt tekivät omatoimista lenkkeilyä, pisimmillään lenkki oli kuulemma kestänyt kolmisen tuntia. Tiukkaa treeniä tytöt siis tekevät omatoimisestikin.

Tänään hölkän jälkeen jatkettiin tikapuillla joita juoksenneltiin parikymmentä kertaa. Puolapuuvatsoja vedettiin yhdet sarjat ja puolapuuselkiä tehtiin myös yhdet sarjat. Normaalia lihaskuntoilua tehtiin 13×15-toistoa ja muutamia pitoliikkeitä siihen päälle. Lihaskuntoilun jälkeen venyteltiin.

Koordinaatio-osiossa tehtiin 2×10+10 metriä pakarajuoksua+polvennostojuoksua, 2×15 metriä suorin jaloin/polvi koukussa-hypähtelyä, 2×20 metriä yhden jalan pyöräytysjuoksua, 1×30 metriä pyöräytysjuoksua ja 2×30 metriä suorin jaloin juoksua. Lisäksi juostiin kaksi avausvetoa.

Sanna jatkoi reeniä telinelähdöillä. Noin 30 metrin kiihdytyksiä tuli ehkä kahdeksan kappaletta. Lähdöt olivat parhaita tälle keväälle, ehkä jopa koko harjoituskaudelle. Asioita joihin keskityttiin olivat kunnon voimakas ponnistus telineistä ja tarpeeksi matala ensimmäinen askel. Oona juoksi 4×325 metriä 325 metrin hölkkäpalautuksella. Oonan juoksut olivat sitä parempia, mitä kovempi oli vauhti.

Iida ja Niina tekivät pituustreeniä. Pituusponnistukset lankulta hypättynä 6-8 askeleen vauhdilla onnistuivat molemmilla hyvin. Noita hypittiin noin 5 kertaa. Alastulon kanssa hyppyjä vähän pidemmällä vauhdilla pompittiin ehkä kymmenkunta kertaa. Iida hyppi nämäkin todella hyvin, hypyt olivat ilmavia ja muutenkin onnistuneita. Pisimmät varmaankin pari senttiä päälle viiden metrin. Niinalla ei jostain syystä hypyt onnistuneet niin hyvin.

Loppuverryttelyksi kaikki vähän hölkkäilivät. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Maaritin pituustreeni

Maarit ehti tänään reenaamaan ensimmäisenä. Verryttely oli omatoiminen. Kun minä saavuin paikalle niin päästiin heti aloittamaan pituuskasalla hyppyjä. Pituusponnistuksia 12 metrin vauhdilla lankulta tehtiin vajaat kymmenen kertaa. Näissä useat hypyt olivat selkeästi normaalia parempia. Alastulon kanssa hypittiin tuolla kahdeksan ja myös 12 askeleen vauhdilla, yhteensä noin 15 kertaa. Nämä eivät aluksi meinanneet ihan yhtä hyvin onnistua kuin nuo pelkät ponnistukset. Harjoituksen loppuun saatiin kuitenkin pari tosi hyvänoloista hyppyä aikaiseksi. Tuosta parempia ei Maarit välttämättä koskaan ole edes hyppinytkään.

Reenin loppuun viskottiin kuulaa noin 7 kertaa pään yli taakse ja suunnilleen yhtä monesti jalkojen välistä eteen. Taaksepäin kolmikiloinen lensi 14 metriä ja eteenpäin noin 12,5 metriä. Reeni kesti vähän vajaat kaksi tuntia.