Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2012

Juoksentelua ja loikkimista

Atson kanssa käytiin Kuhmonkadun koululla reenaamassa tunnin mittainen reeni. Verryttelyn alkuosa oli hyvin vähän höntsäilyä jonka päälle tehtiin sitten koordinaatioita noin 7×20 metriä. Lisäksi loikittiin juoksuloikkaa 4 x 30 metriä. Juoksuosio oli tänään 3 x 4 x 60 metriä kävelypalautuksilla ja vajaan viiden minuutin sarjapalautuksella. Vauhdit 80-85 prosentin luokkaa (8,80-9,20). Lähinnä tarkoituksena oli saada vähän normaaleja määräintervalleja reippaampaa juoksua mutta ei siltikään mitään kovaa.

Juoksujen lisäksi loikittiin vielä 4 x 10-vuoroloikkaa ja 4 x 6 x kakkosia. Muutapa ei sitten tämän päivän tällaisessa pikaisessa reenissä tehtykään.

Kimmon punttitreeni

Verryttely alkoi kuuden minuutin käyskentelyllä cross-trainerilla. Lihaskuntojuttuina tehtiin kiertoliikettä laitteessa 2 x 15+15 x 30 kilolla ja vatsalaitetta 2 x 15 x 25-30 kilolla. Voimistelupallolla lihaskuntoiltiin lisäksi 4 x 15-toistoa. Ensimmäisenä oikeana liikkeenä tehtiin rinnallevetoa ja ylöstyöntöä 2 x 6 x 20 kilolla ja 2 x 6 x 30 kilolla. Kiertoliikettä penkillä selällään tehtiin 3 x 18 x 5 kilon painolla. Ainoana kunnon jalkaliikkeenä tehtiin prässiä syvästä 1 x 8 x 75 kilolla ja 3 x 8 x 100 kilolla. Ylävartalon voimaliikkeinä olivat tänään penkki 4 x 8 x 35kg ja rintalihaslaite 3 x 10 x noin 30kg.

Harjoitus kesti tänään tunnin ja 20 minuuttia.

Tennishallilla aitatreeniä

Hertan ja Jutan kanssa tehtiin tänään syksyn ensimmäinen lajiharjoitus kun tennishallilla reenailtiin aitajuoksureeniä.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 3-4 kilometrin matkan hallille. Hallilla tehtiin ensin koordinaatioita suunnilleen 7 x 15-30 metriä ja venyteltiin nopeasti sen jälkeen. Aitakävelyinä tehtiin hypähdellen aitojen ylityksiä 5 x 8-aitaa. Aitadrilliliikkeinä tehtiin taemman jalan liikettä noin 4 x 8-aitaa yhden väliaskeleen rytmillä ja saman verran myös etumman jalan liikettä. Keskeltä juostiin yhden askeleen rytmillä myös 3-4 x 8-aitaa. Lisäksi Jutta juoksi noin 8 x 4-aitaa (76cm, 7,5m) ja Hertta samat aidat noin 5 kertaa. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa suurinpiirtein 11 x 15-toistoa.

Harjoituksen kesto oli 55 minuuttia + verryttelyhölkkä.

Kimmon tiistain treeni

Syksyn ensimmäinen tennishallitreeni oli vuorossa tänään kun Kimmon kanssa mentiin sinne treenaamaan. Alkuverryttelyksi Kimmo pelaili tennistä seinään ja löi muutamia pesäpallolyöntejä tennispalloilla. Yhteensä tuohon meni reilut 15 minuuttia. Nopeiden venyttelyjen jälkeen tehtiin lihaskuntoa noin 13 x 15-toistoa ja muutamia erilaisia pitoliikkeitä. Peruskoordinaatioita tehtiin noin 8 x 15 metriä. Vastuskuminauhalla tehtiin lonkankoukistajille ja loitontajille muutamia liikkeitä. Lisäksi kuminauhalla tehtiin pari sarjaa menninkäisiä ja polvennostojuoksuja. Harjoituksen loppuun juoksenneltiin aitajuoksua suunnilleen 7 x 4-aitaa (lopussa 76cm ja 8m).

Tähän reeniin aikaa saatiin menemään noin tunti ja 25 minuuttia.

Aamutreeneissä hyppelyitä

Akatemian aamutreenissä oli mukana taas yhdeksän yleisurheilijaa, myös Sanna ja Iida. Alkuun pelailtiin jalkapalloa reilut 15 minuuttia. Verryttelyliikkeinä tehtiin lähinnä hyppelykoordinaatioita: vuorohyppelyä käsiä pyörittäen, isovuorohyppelyä, haaraperushyppelyä, yhden jalan polvennostojuoksua, polvennostohyppelyä saksaten ja polvennostojuoksua. Yhteensä 11 x 25 metriä. Arkuilla hypittiin helppoja hyppelyitä seuraavasti: tasajalkahyppelyä 30 sentin arkulle 10 kertaa normaalisti ja 10+10 kertaa sivuttain tasajalkaa. Samalle arkulle hypättiin myös 10 tasajalkahyppyjä niin että arkun päälle tultiin yhdellä jalalla. Kahden arkun yli rotkohyppelynä nopeilla kontakteilla hypittiin noin 10 kertaa. Lisäksi noin 6 kertaa hypittiin samalla tyylillä kahden 30 sentin ja yhden 60 sentin arkun yli. Arkkuhyppelyosion loppuun pompattiin vielä noin 10 tasajalkahyppyä 90 sentin arkulle.

Juoksujuttuina tehtiin loppuun vielä 9 pikkuaidan yli juoksuja. Aidat olivat korkeudeltaan 25-35 senttiä ja aitaväli 5-6 kenkää. Yhteensä juoksuja tuli kaikille noin 7.

Aamutreeni kesti vähän yli tunnin.

Määräintervallia ja kuntopallon heittoja

Iltareenissä Atso, Heidi ja Maarit hölkkäilivät kolme kierrosta Areenassa. Hölkän lisäksi verryttelykssä käveltiin aitakävelyitä 16 x 8-aitaa (4 x suoraan, 2 x jalan heilautuksilla, 2 x takaperin, 2 x sivuttain, 3 x kluft-liikettä, 3 x suoraan hypähdellen). Juoksuosiossa juostiin 4 x 150 metriä 27 sekuntiin (70-75%) kävelypalautuksilla ja 6 minuutin sarjapalautuksen jälkeen 2 x 150 metriä (70-75%)  ja 2 x 100 metriä (80%). Maarit juoksi nämä neljä viimeistä vetoa 6-7 aidan yli (76cm, 15m väli).

Juoksujen jälkeen heiteltiin kuntopalloa. Liikkeinä olivat vatsaliike, kierrot istuen, rinnalta eteen kyykystä, pään yli taakse, rinnalta eteen suorin jaloin, reisipotkut ja potkut kahdella sekä yhdellä jalalla. Heittoja tuli 10-15 per liike eli yhteensä 145. Treenin loppuun temppuiltiin vähän aikaa korkeuspatjalla.

Treenin kesto oli hieman yli puolitoista tuntia.