Arkistot kuukauden mukaan: syyskuu 2012

Yhteenveto 3/3, miten kelläkin meni?

Uusi treenikausi alkaa huomenna joten ennen sitä pitää vielä saada menneen kauden yhteevedot valmiiksi. Tässä viimeisessä osassa käyn vuoden läpi urheilija urheilijalta. Jokaisen urheilijan vuodesta poimin muutaman plussan ja miinuksen.

Kesällä kisoihin osallistuneet urheilijat ikäjärjestyksessä:

Atso:
+ hallikaudella hyviä treenihyppyjä
+ Halli-Sm-kisoissa hyvä kisa ja sijoituskin
+ nopeus on parantunut selkeästi

– kokonaisuudessaan ei ihan ehjä harjoitusvuosi
– kisoja vähän ja hyppykunto ei noussut niin kuin olisi toivonut

Juho:
+ talven treenikausi melkolailla ehjä
+ talven treeneissä hyviä lyhytvauhtisia 3-loikkasuorituksia

– jalka ei antanut hypätä täysivauhtisia suorituksia
– vain yksi kisa vuoden aikana

Maarit:
+ juoksujen tulokset parantuivat
+ Sm-kisoissa viime vuotta paremmat sijoitukset

– sairastumisia vähän turhan paljon ja nilkan pyörähdys kesäkuussa
– kisoja melko vähän kesän aikana
– ottelun heikommat lajit eivät kehittyneet

Marianne:
+ kaikki fyysiset ominaisuudet kehittyivät selkeästi, nopeus jopa tosi paljon
+ kisojen tulokset parempia kuin aiemmin (ennätys ja keskiarvot)
+ monet ”pienet päätökset” kertoivat loistavasta asennoitumisesta urheiluun (normihieronnat, kipeän nilkan näyttäminen hierojalle, fysioterapeutille sekä lääkärille, muutamat elämän pienet valinnat korkeushypyn ja muiden ajanvietteiden välillä)

– nilkan kipeytyminen pilasi melkein koko kesän
– todellista hyppykuntoa ei päästy näkemään loukkaantumisen takia

Hertta:
+ ennätys kaikissa muissa lajeissa paitsi pituudessa
+ kuntohuippu ajoittui kauden pääkilpailuun
+ kaikki ominaisuudet kehittyivät selkeästi, juoksuvoima kokonaisuudessaan paljon
+ Sm-kisat kertoivat taas sen, että Hertta on parhaimmillaan isoissa kisoissa

– toukokuun allergiaoireet pilasivat alkukauden melkein kokonaan
– alkukesän vähäinen kilpailujen määrä jätti ehkä liian epävarman fiiliksen turhan pitkäksi aikaa

Jutta:
+ harjoittelun kannalta koko vuosi meni juurikin niin hyvin kuin vain mahdollista (ei siis loukkaantumisia tai sairastumisia)
+ huikea kehittyminen kaikissa lajeissa, etenkin juoksuissa käsittämätön parannus
+ kausi alkoi ennätyksillä ja kunto kasvoi koko ajan
+ nuorten MM-kisoihin pääsy ja Sm-kulta 19-vuotiaiden ottelussa kruunasivat kauden
+ itseluottamus koko kesän ajan tosi upealla tasolla

– MM-Barcelona meni tällä kertaa opintoreissuksi kesken kisan tulleen kuumeen takia
– Sm-kisoissa huippupisteet jäivät tällä kertaa vielä jemmaan pituushypyn askelmerkkiongelmien takia

Niina:
+ hyvä harjoitusvuosi, kaikki ominaisuudet kehittyivät
+ ennätys sekä pituudessa että kolmiloikassa
+ hieman yllättäen tullut kutsu ensimmäiseen ulkomaan kisaan eli Alueotteluun Pietariin

– kolmiloikkatulos ei jostain syystä parantunut kauden avauskisan jälkeen (jokin virhe siis harjoittelussa tehtiin mutta vielä en ole keksinyt varmaksi että mikä/mitkä)
– nilkan pyörähdys keväällä sotki vähän treenaamista

Iida:
+ hyvää tekemistä harjoituksissa läpi vuoden, harjoitushypyt olivat parempia kuin kisasuoritukset
+ ominaisuuksista etenkin voima kehittyi

– kisatulokset eivät parantuneet
– kisoihin ei tullut oikeastaan yhtään hyvää hyväksyttyä onnistumista

Sanna:
+ Sm-kisat menivät hyvin
+ nopeuden kehittyminen näkyi juoksuharjoituksissa läpi vuoden
+ aitajuoksussa tekniikka (ja taktiikka?) parantui paljon
+ Alueottelussa tuli hyvin onnistunut ensikosketus ulkomailla kisailuun

– pituushyppytulos ei parantunut ja 100 metrillä kisoissa ei tullut huippuonnistumisia
– pienet lihasjumit/kivut häiritsivät jonkin verran harjoittelua

Kimmo:
+ moukaritulos kehittyi selkeästi viime vuodesta
+ perustekeminen harjoituksissa oli hyvää tasoa
+ kehittymistä tapahtui kaikissa ominaisuuksissa, etenkin nopeus ja ketteryys ovat parantuneet selkeästi

– kesän aikana tulos ei parantunut ihan niinkuin olisi toivonut
– Sm-kisoissa tulos ei ollut aivan sitä tasoa mitä olisi voinut olla

Kevyt sunnuntaitreeni Joensuussa

Tänään olin Joensuussa vetämässä tytöille taas melko helppoa treeniä. Tällä kertaa reenaamassa olivat Oona, Sanna ja Niina. Normaalisti talvikauden aikana en Joensuussa ole sunnuntaisin treenejä vetämässä mutta tänään oli viimeinen sunnuntai ennenkuin oikea treenikausi alkaa ja siksi poikkeuksellisesti treenit Joensuussa. En tiedä onko viikonloput yleensä yhtä hiljaisia Areenassa mutta tänään ainakin hallissa oli niin vähän porukkaa että siellä pystyi tekemään ihan mitä vain halusi. Alkuverryttelyksi pelailtiin ja heiteltiin korista reilut puoli tuntia. Koriksen jälkeen hypittiin hyppynaruilla noin 7×40-hyppyä ja tikapuilla tehtiin rytmi- ja hyppelyjuttuja noin 25 kierrosta. Loppuun pelailtiin taas koripalloa noin 20 minuuttia. Yhteensä aikaa saatiin menemään vähän reilut puolitoistatuntia.

Kevyttä kuntotreeniä

Tänään tehtiin helpohko kuntotreeni Henrietan, Iidan, Niinan ja Sannan kanssa. Alkuun pelailtiin reilut parikymmentä minuuttia koppipalloa 3 kilon kuntopallolla nuorempien kanssa. Pelien jälkeen käveltiin aitakävelyitä 5x4x8-aitaa (suoraan, takaperin, jalanheilautuksilla, pyörien ja sivuttain hypähdellen). Reeniä jatkettiin liikkuvuusliikkeillä joita tällä kertaa olivat mustekalat mahallaan ja selällään, saman puolen jalka käteen mahallaan ja selällään, aitarullailut, selkärullailut, takareisipumppailut, ylävartalon kierrot kepillä ja tuulimyllyt kepillä. Keppien (jotka tällä kertaa olivat keihäitä) kanssa tehtiin lihaskuntoiluna 10-toistoa seuraavia liikkeitä: vatsa keppi niskassa, nykytysvatsa, vatsa keppi polvitaipeessa, kiertovatsa, vatsakierto melkein suorin vartaloin, normiselkä, kädet suoraksi selkä, mahan alle kepin veto selkäliike ja kierto selkä. Lisäksi ilman keppiä tehtiin istuma-asennosta mahalleen pyörähdyksiä,  konttausasennossa vastakkainen käsi-jalka suoraksi liikettä, neljää normaalia kylkiliikettä, punnerruksia, kylkipitoja puolta vaihdellen ja lankkupitoa kaksi minuuttia. Yhteensä siis noin 19:ää eri liikettä. Harjoituksen loppuun hölkättiin sisällä 12 minuuttia ja matkaa saatiin taivallettua tuollaisella helpolla vauhdilla aika tarkkaan 2000 metriä.

Kauden yhteenvetoa, osa 2/3

Menneen kauden analysointia, toinen osa. Tällä kertaa vuorossa on yleistä mietiskelyä siitä mitä on tehty, mitä on vuodesta opittu ja mitkä jutut ovat kehittyneet selkeästi. Lisäksi mukana on muutamia erikoismainintoja.

Treenaamisen perusrunko talvikaudella oli seuraavanlainen:

Harjoittelun peruspohjana oli neljä-viisi viikkoharjoitusta: yksi-kaksi nopeustreeniä, tekniikkatreeni, loikka-/hyppely-/kuntopallo-/voimistelutreeni ja punttitreeni. Lisäksi Hertalla ja Jutalla useina päivinä ratsastusta/tallilla oloa sekä noin kerran helppo palauttava treeni, Mariannella kolmet akatemian aamutreenit ja muilla jonkinlaista urheilua silloin tällöin koululiikuntojen lisäksi.

Kesäkaudella pyrittiin tekemään yksi voimatreeni ja 3-4 nopeus-/tekniikkatreeniä viikossa. Kilpailut sitten nätisti sotkivat normaalia harjoitusrytmiä käytännössä joka viikko.

Niin kesällä kuin talvellakin harjoittelua pyrittiin rytmittämään niin, että urheilijoiden päivittäinen vireystila vaikutti jonkin verran harjoitusten sisältöihin.

Harjoittelun jaksottaminen:

Harjoitusvuosi oli jaettu normaaliin tapaan noin 6 viikon jaksoihin. Peruskuntokaudet 1 (loka-marraskuu) ja 2 (marraskuu-joulukuu), kilpailuun valmistava kausi (tammikuu-helmikuu) (osalla lisäksi kilpailukausi helmikuussa), peruskuntokausi 3 (maaliskuu), kilpailuun valmistava kausi (huhtikuu-toukokuu), kilpailukausi 1 (kesäkuu), kilpailuun valmistava kausi (heinäkuu) ja kilpailukausi 2 (elokuu).

Tunnusomaisia juttuja treeneissä:

Alkuverryttelyosiot olivat usein melko pitkiä (helposti 35-45 minuuttia). Erillisiä kestävyysosioita tehtiin harvoin mutta alkuverryttelyt tietyllä tapaa korvasivat ne. Lyhyet lihaskunto-osiot kuuluivat talvikaudella lähes kaikkiin harjoituksiin (kesäkaudella ne jostain syystä jäivät vähemmälle). Mikäli harjoituspaikat ja urheilijoiden paikat antoivat myöden, niin hyvävauhtisia tekniikkaharjoituksia pyrittiin tekemään lähestulkoon ympäri vuoden. Viralliset harjoitusmäärät olivat pääasiassa luokkaa 6-11 tuntia viikossa.

”Vuoden valintoja”

Vuoden urheilija

Ilman muuta Jutta. Ennätys syntyi kaikissa seitsemässä ottelulajissa ja tietenkin 7-ottelussa. Otteluennätys parantui noin 450 pistettä. Kesäkausi alkoi ennätyksillä ja kunto kuitenkin parantui koko ajan. Kesän kohokohtana olivat nuorten MM-kisat Barcelonassa ja 19-vuotiaiden Sm-kulta ottelussa. Kunto parantui koko kesän ajan ja huippukunto oli kauden viimeisessä kisassa eli Sm-otteluissa.

Vuoden kuntopiikki

Hertan vire Sm-otteluissa. Hertta toisti viimevuotisen temppunsa ja virittäytyi huippuiskuun juuri kauden tärkeimpään kisaan. Viitteitä kovasta kunnosta oli tosin olemassa koko ajan toukokuusta lähtien mutta vasta Sm-ottelun avauslaji, 100 metrin aidat, näytti että millaisessa iskussa ollaan taas. Hurja ennätysparannus ottelussa huipentui 800 metrin taistoon jonka ansiosta Sm-kisoista tuli hopeaa.

Vuoden onnistunein kisapäivä

Jos kisassa haluaa tehdä parhaan mahdollisen tuloksen, niin kisapäivä kannattaa suunnitella mahdollisimman tarkasti jo etukäteen. Sannan kanssa näin teinkin Vaasan 14-15-vuotiaiden Sm-kisoissa kun lajeina samana päivänä olivat 80 metrin aidat ja pituus. Yhdeksän tunnin urakka herätyskellon pärähdyksestä kaikkien välivaiheiden kautta aitajuoksun loppukilpailuun oli mietiskelty edellisenä iltana oikeastaan melko tarkastikin (mutta ei kuitenkaan liian tarkasti). Ja lähestulkoon kaikki jutut menikin niin kuin oli suunniteltu. Ainoastaan kaksi hyvin pienen pientä asiaa olisi voitu päivän aikana tehdä enää paremmin. Ja nytkin kuitenkin saavutuksina oli Sm-pronssi ja viides tila.

Vuoden yllättävin ennätysparannus

Niina räväytti kolmiloikan ennätyksensä kauden avauskisassaan Joensuussa. Tulos 11,61 ei sinällään ollut älyttömän suuri yllätys. Mutta yllättävää oli se, että tulos tuli avauskisassa, koulujen loppumispäivänä ja kelikin oli vielä melko surkea. Vieläkin yllättävämpää oli se ettei Niina päässyt yhdessäkään myöhemmässä kisassa lähellekään noita pituuksia. Niinan kesän toinen yllätys tuli Sm-kisoissa, joissa pituuden ennätys parantui 29 senttiä.

Menneen kauden aikana vahvistuneita ajatuksia valmentamiseen liittyen:

Aina ei tarvitse/kannata tehdä samoja ratkaisuja kuin kanssakilpailijat

Esimerkkinä Hertan ja Jutan kanssa jätettiin nuorten Sm-hallit ja Kalevan Kisat väliin vaikka molemmissa olisi ollut mahdollista pärjätäkin normisuorituksilla. Kehittymisen kannalta tärkeämpää oli kuitenkin saada hyvät harjoittelujaksot alle ja välttää turhia matkustuspäiviä. Molempien kisojen väliin jättäminen olikin jälkikäteen ajateltuna tosi onnistunut veto ja auttoi selkeästi kauden päätavoitteisiin pääsyä.

200 ja 800 metrin ajat voivat kehittyä huimasti vaikkei pitkiä vetoja ja lenkkejä kovin paljoa tehtäisikään

Jälleen esimerkeiksi voisi ottaa Hertan ja Jutan. Erillisiä juoksulenkkejä tuli vuoden aikana hyvin vähän (lähinnä talvikaudella juostiin vain 0-2 kertaa viikossa treenien alku- tai loppuverryttelyksi). Myöskään yli 120 metrin vetoja ei juostu kovin usein (ehkä vähän yli kymmenessä normitreenissä koko vuonna?). Silti 800 metrin ennätykset parantuivat 7 ja 10 sekuntia ja 200 metrillä 1,00 ja 2,00 sekuntia.

Huippukunto on mahdollista saada esille silloin kun sitä halutaan

Huippuisku on mahdollista saada esiin talvella, alkukesästä, keskikesästä tai loppukesästä. Se vaatii vain tietyn tyyppistä treeniä ja sopivia kisoja noin kuukauden ajalle. Mutta ennen kaikkea se vaatii urheilijalta ja valmentajalta kovaa luottoa siihen, että tuloskunto putkahtaa esiin silloin kun halutaan.

Keskimäärin urheilu on mukavampaa terveenä kuin loukkaantuneena

Niin se vaan on, että tärkein juttu urheilussa on urheilemisesta nauttiminen. Ja jos joku paikka on kipeänä niin treenaamisesta ja kilpailemisesta nauttiminen on yleensä vaikeaa. Mariannelle kesä oli varmaankin kaikista vaikein kun todella hyvän alkukauden jälkeen jalka alkoi kipuilla niin ettei hän koko loppukesänä voinut hypätä ilman kipuja. Olisiko asialle voitu tehdä jotain nykyistä paremmin niin jää varmasti epäselväksi mutta joka tapauksessa nyt jalka pyritään saamaan kuntoon viimeistään ensi kesäksi. Muita pahasti loukkaantumisista kärsineitä olivat selkänsä takia koko kesän väliin jättänyt Ella ja kesällä kipeän nilkkansa takia vain yhden kisan hypännyt Juho. Pienempiä kipuiluja oli sitten useammallakin.

Kehittyminen vaatii oikeaa tahtoa

Kun urheilija oikeasti päättää kehittyä, niin silloin tulostakin yleensä tulee. Päätös ei ole sitä että tekee muutaman harjoituksen poikkeuksellisen hyvin tai keskittyy yksittäiseen kisaan hyvin. Tai ei se tarkoita sitäkään että urheilija lopettaa herkkujen syöminen muutamaksi päiväksi tai pariksi viikoksi. Oikea ja ratkaiseva päätös tarkoittaa sitä, että keskimäärin kaikki asiat elämässä järjestetään niin, etteivät ne ainakaan haittaa urheilussa kehittymistä. Ja kaikki treenit ja treeneihin liittyvät jutut etu- ja jälkikäteen tehdään niin hyvin kuin kyetään, mitään mahdottomuuksia ei kuitenkaan vaadita. Kun näin tehdään vaikkapa vuoden ajan niin kehittymistä tuleekin yhtäkkiä hurjasti enemmän kuin niillä jotka näennäisesti harjoittelevat ihan yhtä hyvin. Ja tämä ei siis vaadi esimerkiksi ehdotonta kieltäytymistä herkuista tai jokailtaista yhdeksältä nukkumaan menoa vaan lopulta kyse on vain halusta ja uskalluksesta kehittyä.

Itseluottamus on avain menestykseen

Valmentajana on miellyttävää seurata urheilijaa jonka itseluottamus heijastuu kaikesta tekemisestä. Harjoituksissa tai kilpailutilanteessa ei tule eteen tilannetta mistä hyvän itseluottamuksen omaava urheilija ei selviäisi kunnialla. Itsevarma urheilija luottaa siihen että harjoittelu tuottaa tulosta ja ymmärtää myös sen ettei yksittäisten huonommin menneiden treenien kannata antaa vaikuttaa yleisilmeiseen. Hyvällä itseluottamuksella varustettu urheilija tekee myös esimerkiksi kisan verryttelyssä juuri ne asiat jotka hän on päättänytkin tehdä ja sellaisella aikataululla kuin ne on tarkoituskin tehdä. Hieman epävarmempi urheilija joutuu vain seuraamaan varmemman urheilijan näyttämää esimerkkiä.

Nuoret urheilijat kehittyvät vuoden aikana aivan huimasti

Useamman kerran menneen vuoden aikana mietiskelin sitä millaisia urheilijani olivat vaikkapa vuosi sitten. Ja tulin aina siihen johtopäätökseen, että kehittymistä on tapahtunut monissa asioissa aivan valtavasti. Ensiksikin kaikki treeneissä tehtävät harjoitteet onnistuvat nykyään huomattavasti paremmin kuin vuosi sitten. Lisäksi esimerkiksi ajattelukyvyn kehittymisen huomaa kaikesta siitä mitä reenien aikana keskustellaan.

Treenipaikat eivät ratkaise sitä kuinka paljon voi kehittyä

Talvikausi on yleisurheilijoiden kehittymisen kannalta huomattavasti tärkeämpi jakso kuin kesäkausi. Joten se miten lokakuusta toukokuuhun treenataan määrää hyvin pitkälti sen kuinka kovia tuloksia kesällä voidaan tehdä. Urheilijoideni tämänkin vuoden tulosten perusteella treenipaikoilla ei sinällään ole merkitystä kehittymiseen. Tärkeintä on se mitä ja ennen kaikkea miten treenataan, eikä siis se missä harjoitukset tehdään. Olipahan laji sitten mikä tahansa. Itseäni aikakin suunnattomasti ärsyttää kun monet urheilijat/valmentajat/vanhemmat selittelevät jatkuvasti harjoituspaikkojen puutteellisuudesta mutta eivät kuitenkaan tee asialle mitään. Yleensä tällainen selittely on vain kiertoilmaus sille, että normaalissa harjoittelussa/harjoittelumotivaatiossa on puutteita.

Joskus urheilijat ovat viisaampia kuin valmentajat

Viimeisen vuoden aikana olen useasti jutustelut urheilijoideni kanssa tilanteista joissa he ovat nähneet/kuulleet kuinka joku valmentaja on toiminut treeneissä tai kisoissa ”ei parhaalla mahdollisella tavalla”. Näistä tilanteista on sitten keskusteltu ja urheilijoillani on ollut selkeä käsitys siitä miten tilanteissa olisi pitänyt toimia tai miten ei olisi saanut toimia. Urheilijoiltani on tullut myös useita hyviä/loistavia kehitysehdotuksia joilla meidänkin treenejä on pystytty parantamaan.

Joskus voi myöntää tietämättömyytensä

Kauden aikana olen joutunut useasti vastaamaan urheilijoilleni treenaamiseen liittyviin kysymyksiin ”en tiedä”. Silloin kun oikeasti ei tiedä vastausta johonkin kysymykseen niin on parempi suosiolla kertoa tietämättömyytensä kuin yrittää vain vastata jotain sinnepäin olevaa. Muistaakseni yksikään noista vastauksistani ei onneksi ole liittynyt siihen miksi jotain harjoitusta/harjoitetta tehdään. Ja onneksi urheilijat ovat sellaisia, että uskaltavat kysyä jos eivät jotain ymmärrä tai muista. Harjoitusten aikana kysymyksiä tulee kyllä esiin paljon muistakin asioista kuin harjoitteluun liittyvistä jutuista.

Analysointikyvyn merkitys

Menneen vuoden aikana urheilijat kokonaisuudessaan menivät suuren harppauksen eteenpäin harjoittelun analysointikyvyssään. Nyt suurinpiirtein kaikilla alkaa olla oikeanlainen käsitys siitä millainen on hyvä yksittäinen harjoitus tai esimerkiksi leiriviikonloppu. Myöskin yksittäisten harjoitteiden analysointikyky on parantunut reilusti. Samalla tällaisen kyvyn kehittyminen kertoo siitä, että urheilijat miettivät tekemisiään entistä tarkemmin. Ja ajatustyön lisääntyminen taas edesauttaa lajissa kehittymistä.

Totuttautumista peruskuntokauden reenaamiseen

Tänään jatkettiin jo jonkin aikaa menneillään ollutta reenaamiseen totuttautumisjaksoa Joensuussa. Varsinaisesti oikea treenikausi alkaa ensi maanantaina mutta pikku hiljaa on treeneissä siirrytty peruskuntokauden tyyppisiin harjoituksiin jotta harjoituskauden alku sujuisi sujuvasti.

Tänään Atson ja Heidin kanssa tehtiin seuraavanlainen treeni. Alkuun noin kilometri hölkkää ja sen jälkeen kaksi sarjaa puolapuuvatsoja. Määräintervallityyppisiä vetoja juostiin 3+2 x 32 sekuntia (matka lienee noin 180 metriä) kävelypalautuksilla. Tuon jälkeen käveltiin/hölkkäiltiin taas kilometri. Atso ei reenissä muuta enää tehnytkään mutta Heidin kanssa vielä jatkettiin loikkimalla 4 x 15-vuoroa, 4 x 10-kinkkaa ja 4 x noin 10-tasaloikkaa portaissa. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 16×15-toistoa.

Sannan, Iidan ja Niinan treenissä alkuverryttelyksi siirryttiin laululavalle. Siellä juostiin ylämäkiin 3 x noin 120 metriä. Lisäksi loikittiin pieneen vastamäkeen 4×10-vuoroloikkaa. Noiden jälkeen siirryttiin Areenalle. Sisällä tehtiin sivuttaisviivajuoksuja noin 5×20-metriä, pukkihyppyjä kolmestaan noin 2×25 metriä ja mittarimatoja 2×5-toistoa. Koordinaatioita tehtiin 10 x 20-40 metriä. Loppuun hypittiin seiväspatjalla puolivoltteja, voltteja sekä takaperin voltteja avustettuna reilun 10 minuutin ajan.

Tiistain urheilut

Aamulla kävin vetämässä akatemian aamutreenejä, joissa urheilemassa oli viisi yleisurheilijaa. Iida ja Sanna olivat myös mukana. Alkuverryttelyjutut tehtiin kentällä. Pienen hölkän jälkeen tehtiin erilaisia koordinaatiojuttuja hölkkä-/kävelypalautuksilla noin 13×20 metriä. Lisäksi loikittiin noin 11×15-20-metriä, joista noin 4 kierrosta selkeästi voimaloikkina. Sisällä juostiin noiden verryttelyosion jälkeen 3×80 metriä rentoja juoksuja. Loppuun pelailtiin lentopalloa 20 minuuttia.

Illalla ainut harjoitus oli tyttöjen treeni jossa tällä kertaa paikalla olivat Oona, Iida, Sanna, Niina ja Ella. Ellakin siis alkaa pikku hiljaa olla taas reenikunnossa, toivotaan että selkä antaa urheilla myös jatkossa. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin vähän pikkukolmiolla. Lyhyen hölkkäilyn jälkeen juostiin noin viisi 100-150 metrin rentoa juoksuvetoa minuutin-kahden kävelypalautuksella. Määräloikkia loikittiin noin 4×35 metriä vuoroloikkaa, pari kertaa 30 metriä kinkkoja ja 4 kertaa 35 metriä pituusponnistuksia laukkarytmillä. Loikkien jälkeen hölkkäiltiin taas vähän ja mentiin jäähallille jatkamaan treeniä. Katsomon portaissa juoksenneltiin, hypittiin ja tehtiin voimaliikkeitä noin 10 kierrosta. Venyttelyjen ja jalan heiluttelun jälkeen siirryttiin tekemään koordinaatioita. Ja niitä tehtiin suunnilleen 12×15-20-metriä.