Arkistot kuukauden mukaan: elokuu 2012

Perjantain punttitreeni

Sannan, Niinan ja Iidan kanssa tehtiin tänään vaihteeksi voimatreeni. Alkuverryttely tehtiin kentällä, jossa ensin hölkättiin yksi kierros ja sen päälle tehtiin menninkäisiä 3×8-toistoa, mittarimatoa normaalisti 4 kertaa ja sivuttain 2+2 kertaa, yhden jalan kirppuhyppyä kaverin vastustaessa vapaasta jalasta 2×5+5-hyppyä, jalan vaihtohyppelyitä 6-hyppyä ja saksauksia kyykystä 5+5-hyppyä. Noiden jälkeen sitten venyteltiin vähän ja siirryttiin Areenaan puntille. Puntilla verryttelynä tehtiin yleisliikettä 2x4x20kg. Rinnallevetoa vedettiin suunnilleen seuraavasti: Sanna 6×30/35kg + 2x4x40kg, Iida 2x6x30 + 2x4x35kg ja Niina 4x6x30kg. Puolikyykkyä tehtiin 6×40/60/70kg ja hyppääjän maastavetoa 3×5+5x40kg. Lisäksi tehtiin 2×10-20-toistoa sopivilla painoilla takareisipenkkiä, vatsapenkkiä ja lähentäjälaitetta. Loppuverryttelyksi juostiin 3×80 metriä rentoja juoksuvetoja. Sannalla ja Niinalla on ensi viikolla edessään uran ensimmäinen ulkomaan kisareissu kun itä-Suomen joukkue lähtee kamppailemaan Pietariin Pietarin ja Karjalan tasavallan joukkueita vastaan. Koko kolmikko on lisäksi ensi viikon loppuna menossa Tampereelle koululaisten Sm-kisoihin. Hyvin kiireinen viikko on siis tytöillä tiedossa.

Ennen tyttöjen reeniä pidettiin myös palaveria jossa sovittiin Rantalan Heidin kanssa että aloitetaan valmennusyhteistyö hänen kanssaan. Heidin on 19-vuotias korkeushyppääjä, joka tänä kesänä paransi ennätystään 166:een. Mahdollisuuksia Heidillä olisi varmasti ollut paljon parempaankin mutta kesän toisessa kisassa pyörähti nilkka sen verran pahasti, että käytännössä koko kesä meni sitten siihen. Nyt kun Heidi muutti opiskelemaan Joensuuhun niin sovittiin, että minä alan häntä valmentamaan. Toivottavasti saadaan reenit sujumaan niin, että ennätykseen on ensi vuonna mahdollista saada joitain senttejä lisää.

Nopeutta ja aitoja

Torstaina reenailtiin Joensuussa Iidan, Niinan ja Sannan kanssa. Alkuverryttelyksi tehtiin helppoja koordinaatio-/verryttelyliikkeitä 20 metrin matkaa hölkkäpalautuksella noin 10 kertaa. Lisäksi hypittiin kymmenkunta kertaa sivuttaisella pukkihypyllä 91 sentin esteen yli. Aitakävelyitä käveltiin noin 4x4x7-aitaa. Verryttelyosioon tehtiin vielä menninkäisiä noin 10 askelta ja 2×8 helppoa kinkkaa. Reaktiolähtöjä eri asennoista juostiin noin kymmenen kertaa.

Verryttelyosion jälkeen juostiin reenin pääosio. Iida juoksi 5+3 x 60 metriä melko kovia juoksuja (noin 8,50) ja kerran 150 metrisen (24,12). Niina puolestaan juoksi 5+2 x 60 metriä melko kovaa ja 2×60 metriä kovaa (8,00) sekä kerran 150 metrisen kovaa (21,47). Sanna teki vähän koordinaatioita ja juoksi pari 60 metrin avausvetoa. Noiden jälkeen sitten Sanna juoksenteli pari kertaa 3-aitaa (76cm, 8,5m) viidellä askeleella ja noin 5 kertaa samat kolme aitaa kolmella askeleella ja telinelähdöllä. Lopuksi vielä kerran 60 metrin aidat (76cm, 8,5m, 5 aitaa) aikaan 9,37. Viimeisenä vetona Sanna juoksi vielä ilman aitoja 100 metrisen rennon kovaa (13,78).

Edelleen yhtä treeniä päivässä ja lisäksi koululaisyleisurheilua

Eilen ja tänään reenailtiin Lieksassa taas yhdet reenit molempina päivinä. Eilen Hertta ja Jutta tekivät omat melko pitkät ja huolelliset verryttelyt. Keihästä heiteltiin verryttelyjen jälkeen ilman vauhtia muutamia heittoja ja parin askeleen vauhdilla neljä kertaa. Ristiaskelvauhdilla viskottiin noin kuudet heitot ja täydellä vauhdilla Jutta kymmenkunta kertaa ja Hertta ehkä vähän vähemmän. Hertalla heitot olivat varovaisen oloisia ja heitot karkailivat pääasiassa melko korkealle. Mutta kunhan uskaltaa taas heittää täysillä niin keihäs kyllä sitten lentääkin tarpeeksi pitkälle. Jutalla heitot olivat jopa yllättävän pitkiä. Ihan heiton kontrolli ei ollut parasta mahdollista mutta parhaat heitot olivat jonkin verran neljänkympin päälle. Hertta juoksi heittojen jälkeen vielä kevyen nopeustreenin. 50-60 metrin rentoja vetoja tuli noin 4 ja 40 metrin kiihdytyksiä pari. Loppuun vielä yksi 30 metrinen täysillä (4,18).

Tänäänkin tehtiin Hertan ja Jutan kanssa lajitreeniä. Tytöt hölkkäiltivät alkuun 20 minuutin lenkin ja sen päälle venyttelivät nopeasti ja tekivät liikkuvuusliikkeitä sekä muutamia kylkipitoja puolta vaihdellen sekä 90 sekunnin vatsapidon. Lisäksi tehtiin pitkän askeleen menninkäisiä noin 10m, kirppuhyppyjä niin että kaveri piti kiinni toisesta jalasta 5+5, jalanvaihtohyppyjä noin 6 ja saksaushyppyjä 4+4. Koordinaatioliikkeinä olivat tällä kertaa pakarajuoksu 2x20m, korkea kuopaisuhyppely 20m, jalan heilautukset kävellen 15m, polvennostohyppely saksaten 2x15m ja polvennostojuoksu nopeana 10m. Hertta juoksi noiden jälkeen yhden avausvedon piikkareissa ja hyppäsi pituusponnistuksia 3×3 pikkuaitaa. Lisäksi pituuskasaan hypättiin muutamia 12 metrin vauhdin pituushyppyjä ja noin 12-15 kertaa 16 metrin vauhdilla. Päivän treenivire oli selkeästi eilistä parempi joten parempaan suuntaan ollaan menossa. Hypyt olivat kuitenkin hieman vielä vajaatehoisia mutta muuten ihan hyvän näköisiä. Hyppyjen jälkeen Hertta viskoi vielä 3 kilon kuntopallolla noin 10×10-heittoa.

Jutta juoksi alkuverryttelyjen jälkeen yhden 60 metrin avausvedon ja sen jälkeen 3×40 metriä kovaa/täysillä (5,42, 5,38 ja 5,22). Juoksujen välissä oli muutaman minuutin palautus. Noiden päälle juostiin vielä yksi 60 metrinen täysillä. Aika 7,47 oli varmasti Jutan ennätys joten juoksu kulkee edelleen hyvin. Juoksujen jälkeen Jutta siirtyi kuulapaikalle. Vauhdittomia työntöjä tuli reilut puolenkymmentä ja vauhdillisia parikymmentä. Onnistuneet pisimmät työnnöt lensivät jonnekin 11,50:n päälle. Juoksujen jälkeen vire ei ollut ihan parasta kuulaa ajatellen mutta silti useampikin työntö oli ihan hyvällä harjoitustasolla.

Kauden pääotteluun on tytöillä nyt aikaa noin kymmenen päivää. Ennen kisaa meillä on tarkoitus tehdä yksi kova lajiharjoittelupäivä, kaksi punttitreeniä ja muutama hieman kevyempi treeni kentällä. Suuri osa loppuajasta menee siis huilaillessa ja palautellessa treeneistä.

Tänään ja eilen on noiden normaaleiden valmennusten lisäksi tullut myös melko paljon koululaisten yleisurheilujuttuja. Eilen oltiin Atson kanssa viisi tuntia vetämässä yleisurheilua yhdellä Liperin alakouluista. Itse vedin siellä pääasiassa aitajuoksua ja Atso keihästä. Tänään sitten Lieksassa kisailtiin koululaisten yleisurheilumestaruuksista. Minä toimin vajaan neljän tunnin ajan kisojen erittäin virallisena lähettäjänä. Kimmo juoksi muuten koululaiskisoissa pelkästään 100 metrisen, loppuajasta en ole varma.

Ja jottei viimeisiltä kahdelta päivältä olisi yleisurheilu liian vähälle jäänyt niin eilen ennen tyttöjen treeniä olin pari tuntia lähinnä ottamassa sähkö- ja käsiaikoja Lieksan Hippo-kisoissa.

Niinan, Iidan ja Sannan pituustreeni

Tänäänkin ohjelmassa oli vain yhdet treenit. Alunperin piti olla kolmet mutta kahdet jäikin pois pikku sairastumisten takia. Niina, Iida ja Sanna olivat kuitenkin paikalla. Alkuun hölkkäiltiin yksi kierros ja tehtiin katsomon pikkuportaissa noin 7 kierrosta helppoja hyppelyitä sekä hölkkäiltiin toinen kierros. Penkille nousuja tehtiin 10 kertaa ja yhden jalan penkille nousuja 5+5 sekä tasajalkahyppyjä penkille 10 kertaa ja loppuun vielä takadippejä 15. Tälläisen ”perusverryttelyn” päälle sitten venyteltiin. Koordinaatioliikkeinä tänään oli isovuorohyppelyä 2x20m, kuopaisuhyppelyä 2x20m, yhden jalan polvennostojuoksua 15+15m, polvennostojuoksua eri rytmeillä 1x40m, suorin jaloin vuoroloikkaa 2x30m ja suorin jaloin juoksua 1x30m. Laukkaponnistuksia eteenpäin hypittiin 2×20 metriä ja neljän askeleen rytmillä pituusponnistuksia 1×30 metriä. Noiden jälkeen siirryttiin sitten pituuspaikalle. Aluksi hypättiin noin 5-7 hyppyä lyhyellä (n. 12-16m) vauhdilla. Niina taisi tuolla vauhdilla hypätä myös loput vajaat kymmenen hyppyään. Iida hyppi kymmenkunta hyppyä täydellä vauhdilla ja Sanna kokeili muutaman täydellä vauhdilla. Niina pomppi varmaankin ihan kaikkien aikojen pisimpiä harjoitushyppyjään (n. 510) vaikkei vauhtia tuon enempää ollutkaan. Iidallakin tuli monia hyviä hyppyjä (n. 5 metriä). Sanna ei tainut tänään pystyä yhtään kovin hyvää hyppäämään. Loppuverryttelyksi pelailtiin lentopalloa noin 15 minuuttia.

Viikon viimeinen treeni

Viikonloppuna kisailtiin Kalevan Kisat Lahdessa mutta siellä ei kukaan minun urheilijoista ollut mukana vaikka kolmella sinne rajat olikin tehtynä. Mariannen kausi päättyi omiin Sm-kisoihin ja Jutta sekä Hertta keskittyvät oman ikäisten Sm-kisoihin. Nyt kun kisojen tuloksia netistä ja telkkarista katseltiin niin taso siellä oli juurikin sellainen kuin etukäteen oli mietitty. Naisten 7-ottelun kuuden parhaan pisteet olivat 5649-5469-5315-5175-4885-4665. Jutalla kauden paras ja ennätys on 5314 ja Hertalla 4721. Jos Jutta olisi mukana siis ollut niin todennäköisesti siellä olisi tosi tiukka kisa mitalista tullut ja Hertalla todennäköisesti sijoista 5-6. Mutta tänä vuonna siis päätettiin ettei Kalevan Kisoihin lähdetä vaan kaikki paukut säästetään kahden viikon päästä oleviin oman ikäisten Sm-otteluihin. Ensi vuonna lähdetään sitten todennäköisesti Kalevan Kisoihinkin taistelemaan mitaleista vaikka silloinkin kisapäivä on melko haasteellinen (noin viikko nuorten Em-kisojen jälkeen).

Tänään siis kuitenkin reenailtiin Hertan ja Jutan kanssa. Alkuverryttelyksi tytöt kävivät lenkkeilemässä noin 15 minuutin lenkin jonka jälkeen nurmikolla tehtiin menninkäisiä 2×10-toistoa, pakarajuoksua 2×20 metriä, yhden jalan jalanheilautushyppelyä 7+7 metriä, jalan heilautushyppelyä 16 metriä, takaperin juoksua kuopaisten 2×20 metriä, isovuorohyppelyä 2×20 metriä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua 16+16 metriä. Noiden jälkeen venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa.

Hertta on muutaman päivän ollut vähän kipeänä joten tänään tehtiin melko kevyt harjoitus. Verryttelyosion jälkeen käveltiin aitoja noin 5x3x5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, pyörien sekä hypähdellen pitkällä välillä). Katsomon portaissa hypeltiin helppoja ponnistuksia noin 9×10-ponnistusta ja lisäksi pohjehyppyjä käsillä keventäen 2×10-ponnistusta.

Jutta juoksi piikkareissa kaksi avausvetoa ja hyppäsi 5-loikkaa kahdesti kahden askeleen vauhdilla sekä teki laukkaponnistuksia eteenpäin 2 kertaa noin 18 metriä. 12 metrin vauhdilla hypittiin pituutta kolme hyppyä. Täyden vauhdin pituushyppyjä tuli harjoitukseen yhteensä noin 10. Tänään hypyt olivat tehoiltaan ja ehkä pituuksiltaankin kaikkien aikojen parhaita treenihyppyjä. Ainoastaan viimeinen hyppy mitattiin ja se oli 510. Ja kyseessä oli ehkäpä harjoituksen lyhin täysivauhtinen hyppy. Ihan hyvällä mallilla on siis edelleen tämäkin laji. Hyppyjen jälkeen juostiin treeni 800 metristä varten. Ensin 100 metrin vauhdin testausjuoksu (17,80) ja 2 minuutin huili. Sitten 2×400 metriä 800 metrin ekan kierroksen vauhtia (1.08,38 ja 1.06,87) neljän minuutin palautuksella. Tälläinen startti olisi tarkoitus vetäistä kahden viikon päästä ottelun päätöslajiin.

Kahdet lajitreenit Lieksassa

Jutan kanssa treenailtiin tänään aitajuoksua ja korkeushyppyä. Alkuverryttelynä pari hölkkäkierrosta, vähän lihaskuntoa ja koordinaatioita noin 7×20 metriä (jalan heilautukset, pakarajuoksu, taaksepäin kuopaisu, kuopaisuhyppely, polvennostohyppely saksaten, saksaukset ja polvennostojuoksu). Aitojen yli juostiin noin 4×5-aitaa (84cm, 8,5m) viidellä askeleella tasapainoisiin ja eteenpäin meneviin aidan ylityksiin keskittyen. Noiden verryttelyjuoksujen jälkeen aseteltiin sitten lähtötelineet paikalleen ja juostiin 5-aitaa (84cm, väliä pidennettiin juoksujen väleissä 7,9 metristä 8,3 metriin) noin 5 kertaa. Näissä tavoitteena oli saada lantio pysymään ylhäällä ja välijuoksun rytmi hyvänä. Viimeisellä kerralla kellotin ajan 60 metrille (8,79) eli ihan vauhdikkaasti juoksu kulki. Toisena lajina oli sitten vuorossa korkeushyppy. Lajiverryttelynä hypittiin reilut puolenkymmentä hyppyä ilman askelmerkkiä. Täysivauhtisia hyppyjä tuli treeniin yhteensä varmaankin vajaat 15. Tänä kesänä korkeus on ollut ainoa laji jossa Jutta ei vielä ole ennätystään tehnyt. Tänäänkään hyppyfiilis ei kokonaisuudessaan ollut mikään paras mahdollinen mutta silti 160 meni pariinkin otteeseen. Todennäköisesti yksi hyppytreeni hypätään vielä ennen kahden viikon päästä olevia Sm-otteluja ja siinä reenissä kun pari senttiä saadaan tämän päiväiseen lisää niin sitten voidaan luottavaisina olla tämänkin lajin suhteen. Loppuverryttelyksi Jutta hölkkäili vähän ja teki nilkkakävelyitä.

Maarit hölkkäili myös omassa verryttelyssään ja sen jälkeen tehtiin koordinaatioita (vuorohyppelyt käsiä pyörittäen eteen- ja taaksepäin, isovuorohyppely, kuopaisuhyppely, jalkapalloilijoiden jalan pyöritykset, aitakävelyjä hypähdellen ilman aitoja ja pohjehyppely). Tässä vaiheessa sitten venyteltiin ja tehtiin pikkuisen lihaskuntoa. Korkeutta hypättiin täydellä vauhdilla reilut 10 hyppyä ja 2-3 askeleen vauhdilla myös reilut kymmenen hyppyä. Korkeuden jälkeen siirryttiin kuulapaikalle ja siellä vauhdittomia työntöjä 6 ja vauhdilla noin 11. Maaritin kanssa tällä viikolla on tällä viikolla saatu muuten kaikki ottelulajit käytyä läpi mutta pitkät juoksut uupuvat vielä ja nekin tehdään huomenna.