Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2012

Tänään kaksi tekniikkatreeniä joista toinen kentällä

Juhon kanssa hypittiin tänään kolmiloikkatreeni Areenassa. Aluksi hölkkäiltiin pari kierrosta joiden jälkeen tehtiin tasapainojuttuja tasapainolaudalla. Noiden jälkeen verryttelyssä hypittiin vielä helppoja hyppyjä nilkkojen verryttämiseksi suunnilleen 6×15-hyppyä (nämä hyppelyt esimerkiksi viivan yli hyppelyjä yhdellä jalalla yms.) ja normaaleja koordinaatioita tehtiin 5x2x20 metriä. Loikkaosion alkuun hypättiin 5×5-vuoroloikkaa jonka jälkeen laitettiin hyppypiikkarit jalkaan. 3-loikkaa hypättiin pari kertaa pikkuvauhdilla ja tässä vaiheessa loikat näyttivät jo todella kimmoisilta. Kuuden askeleen vauhdilla hypättiin 4 kertaa ja nämä olivat varmasti tämän harjoituskauden parhaita loikkia joten vauhtia otettiin sitten lisää. Kahdeksalla askeleella hypättiin myös noin 4 kierrosta ja loikat edelleen pysyivät ehjänä. Kymmenelläkin askeleella hypättiin vielä muutamia kertoja. Ja vaikka vauhtia tuli lisää niin silti loikat pysyivät hyvin hallussa ja lensivätkin hyvin. Pisimmillään hypyt kantoivat noin 12,70. Harjoituksen loppuun juostiin vielä 5×100 metriä rentoja juoksuvetoja. Kokonaisuudessaan tämä hyppytreeni oli Juhon ylivoimaisesti paras varmaankin jopa koko viimeisen vuoden ajalta. Toukokuussa tälläisiä pitää vaan saada lisää aikaiseksi.

Mariannen kanssa oli tarkoitus tehdä korkeustreeni myös sisällä mutta keli oli melko hyvä ja Marianne välttämättä halusi kentälle treenaamaan niin sinne sitten myös mentiin. Kyseessä oli siis ensimmäinen oikea kenttätreeni tälle vuodelle. Alkuun tuli vähän hölkkäilyä ja venyttelyjä sekä jalan heilutteluja. Noiden jälkeen tehtiin penkille nousuja, penkille hyppelyjä, yhden jalan penkille nousuja ja saksaushyppelyjä penkillä. Koordinaatioliikkeitä tehtiin noin 5x4x20-30 metriä liikkeiden ollessa jalan heilautukset kävellen, takaperin kuopaisujuoksu, kuopaisuhyppely, pakarajuoksu, polvennostojuoksu ja isovuorohyppely. Koordinaatioiden jälkeen juostiin kaksi avausvetoa kaarteeseen joiden jälkeen siirryttiin korkeuspaikalle. Aluksi hypittiin saksihyppyjä noin kymmenen ja saman verran lyhyen vauhdin oikeita hyppyjä. Kuuden askeleen vauhdilla hypittiin reilut puolenkymmentä hyppyä ja kahdeksalla askeleella vajaat kymmenen hyppyä. Korkeimmillaan ylittyi 158. Reenissä tuli useita hyvän näköisiä hyppyjä ja oli muutenkin kokonaisuudessaan hyvä ulkokauden eka hyppytreeni. Ekat treenit ulkona ovat kuitenkin usein sellaisia totuttelutreenejä ennen kuin paikkaan ja vaihteleviin olosuhteisiin tottuu. Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa taas eteenpäin.

Sunnuntai-iltana vielä parit reenit

Eilen piirileirin jälkeen vedin vielä Lieksassa urheilukoulua ja sen jälkeen reenit. Urheilukoulussa hyppyytin korkeutta ja muutamia muita hyppyjä patjoille.

Reeneissä Atso, Hertta, Jutta ja Maarit tekivät vähän omaa verryttelyä. Puolapuilla tehtiin kaksi sarjaa vatsoja ja selkiä joiden jälkeen voimisteluosassa tehtiin kuperkeikkoja etu- ja takaperin sekä kärrynpyöriä. Koordinaatioita tehtiin suunnilleen 8×20 metriä jonka jälkeen juostiin 5×60 metriä. Vauhdit viimeisissä juoksuissa olivat reippaita muttei kuitenkaan ihan täysillä. Juoksujen jälkeen loikittiin 4×10-vuoroa ja 2×5+5-kinkkaa. Viimeiset 15 minuuttiia tehtiin liikkuvuus ja vartalonhallintajuttuja.

Piirileiriviikonloppu Tanhuvaarassa

Viikonloppuna oli talvikauden viimeinen piirileiri. Pohjoiskarjalaisten junioreiden kanssa mentiin taas Tanhuvaaraan eteläsavolaisten vieraaksi ja mukana leirillä oli myös pohjoissavolaisia. Minun urheilijoista mukana olivat Kimmo, Niina, Iida ja Sanna. Minulla oli vedetävänä kahdesta hyppääjien ryhmästä se vanhempien ryhmä eli yhdeksän noin 14-16-vuotiasta hyppääjäät ja tytöt olivat siis kaikissa minun vetämissä reeneissä mukana. Meidän ryhmä reenasi seuraavanlaiset harjoitukset:

Perjantai 18.45-20.45: noin 700 metriä hölkkää, koordinaatioita noin 20×20 metriä, venyttelyt, tehokkaaseen saksaamiseen tähtääviä koordinaatioliikkeitä noin 6×10 metriä, pituusponnistuksia lyhyellä vauhdilla puolenkymmentä kertaa ja pituushyppyjä kunnon vauhdilla vähän alle kymmenen kertaa. Oman kehonpainolla tehtäviä voimaliikkeitä noin 40 minuuttia (mittarimatoja normaalisti ja sivuttain, menninkäisiä, kyykkyjä, syväkyykystä tasajalkahyppyjä pikkuaitojen yli, jalanvaihtohyppyjä syvästä aitojen yli, lihaskuntoilua yms.) ja muutama rento juoksuveto siihen päälle

Lauantai 8.15-9.00: reilu kilometri hölkkäilyä, helppoja koordinaatioita ja muutamia juoksujuttuja nurmikolla sekä parikymmentä minuuttia jalka- ja käsipalloa.

Lauantai 11.30-13.45: omatoimista verryttelyä, koordinaatioita noin 5x2x20 metriä, muutama avausveto, lentävän 20 metrin testi kolme kertaa, muutamia verryttelyloikkia, 5-loikkatesti 5 kertaa. Seiväshyppyä noin 45 minuuttia.

Lauantai 17.15-19.30: verryttelyksi liikkuvuusliikkeitä vajaat 10 minuuttia. Kolmen lajin lajikierto jossa itse vedin kolmiloikkajuttuja ja muut pisteet olivat aitajuoksua ja keihäänheittoa. Yksittäinen laji kesti aina puoli tuntia. Kolmiloikassa tehtiin aluksi noin 6×5 yksittäistä kinkkaa parilla välijuoksuaskeleella. Noiden jälkeen hypättiin 2-loikkaa (kinkka+kasaan) pienestä vauhdista noin 6 kertaa. Loppuun hypättiin vielä pienestä vauhdista 3-loikkaa noin 5 kertaa. Harjoituksen loppuun kaikki juoksivat yllätysnumerona cooperin testin.

Sunnuntai 7.45-8.30: 1,2km lenkkeily, kuntopallon heittelyä 15 minuuttia ja liikkuvuusliikkeitä myös 15 minuuttia.

Sunnuntai 10.45-13.20: Alkuun omatoimista liikettä vajaat 10 minuuttia. Tämän jälkeen helppoja koordinaatiojuttuja verryttelyksi noin 10×20 metriä. Korkeuspatjalla tehtiin muutamia kuperkeikkoja, tiikerihyppyjä ja vauhdittomia korkeushyppyjä sekä saksihyppyjä. Yhteensä noita helppoja ponnistuksia tuli noin 15. Noiden jälkeen sitten hypittiin oikeita korkeushyppyjä varmaankin suurin piirtein 15 hyppyä. Hyppyjen jälkeen juostiin ulkona pääasiassa pieneen alamäkeen 10×100 metriä rentoja juoksuja. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoilua 22×20-toistoa sekä venyteltiin kunnolla.

Nopeutta ja hyppyjä päivän treeneissä

Tänään reenailtiin taas kolmet reenit Joensuussa. Maanantain reeneistä videoita lisäilin muuten tänne.

Päivän ekassa reenissä Juho hölkkäili verryttelynä pari kierrosta ja sitten viskottiin helppoja kuntopallon heittoja 7×10-heittoa (kierrot seisten, vatsa, selkä, kurkiliikkeet, ylöspäin heitot). Pikajuoksua varten vähän voimaa juoksulihaksiin haettiin kelkan vedoilla. Normaalia juoksua tehtiin 2×30 metriä 5 kilon painolla ja juoksuloikasta juoksuun siirtymisiä 3×30 metriä samalla 5 kilolla. Tämän jälkeen tehtiin muutamia koordinaatioliikkeitä joiden jälkeen ruvettiin juoksemaan. 5×60 metriä juostiin piikkareissa kovaa (paras aika 7,47) ja 2×40 metriä täysillä (5,00). Juoksujen jälkeen hypättiin muutama kevyt korkeushyppy ja harjoituksen loppuun viskottiin vielä kuulaa noin 12 x pään yli taakse 4 kilon kuulalla (pisin heitto 15,35).

Ennen tyttöjen reeniä olin vetämässä vanhempien ABC-koulutusta, jossa nyt oli kyseessä ensimmäinen lajiosio. Ennen tätä oli huhtikuun aikana kolme puolen tunnin luento-osuutta ja tiistaina muutamien lihaskuntoharjoitteiden läpikäyntiä. Tänään vuorossa oli 45 minuuttinen pikajuoksuosio. Apuna minulla Sanna ja Niina, jotka toimivat demourheilijoina kaikissa jutuissa. Läpi käytiin aluksi muutamia juoksutekniikan perusjuttuja koordinaatioliikkeiden avulla. Sitten siirryttiin telinelähtöihin, josta siitäkin käytiin perusjutut nopeasti läpi. Loppuun näytettiin vielä tikapuilla muutamia helppoja ja vähän vaikeampiakin rytmijuttuja.

Sannan ja Niinan lisäksi tyttöjen reenissä olivat mukana Iida, Maari ja Oona. Alkuun Iida, Maari ja Oona hölkkäilivät pari kierrosta ja tulivat sitten tuohon vanhempien tikapuujuttuihin mukaan, noita tehtiin kymmenkunta kierrosta. Aitakävelyitä käveltiin 4x3x7-aitaa (suoraan, sivuttain, pyörien, väliaskeleella). Näiden verryttelyjuttujen jälkeen siirryttiin sitten hyppyosiohin. Pikkuaitojen (50cm) yli tehtiin pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä 5×4-aitaa ja kinkoilla 5×4-aitaa silleen että välissä otettiin aina pari juoksuaskelta. Pituuskasaan ponnistettiin noin 5 verryttelyponnistusta 12 metrin vauhdilla ja täydellä vauhdilla hypättiin noin 10 hyppyä. Niina hyppi 3-loikkaa suunnilleen 6 askeleen vauhdilla reilut kymmenen hyppyä. Harjoituksen loppuun juostiin vielä 2×150 metriä reippaan kovilla vauhdeilla (kovimmat juoksut 23-25 sekuntia).

Marianne teki tänään ekan reenin kuuden päivän sairastelujen jälkeen. Oman vajaan puolen tunnin verryttelyn päälle tehtiin koordinaatioina 2×15 metriä yhden jalan kuopaisuhyppelyä, 2×20 metriä kuopaisujuoksua, 2×20 metriä pakarajuoksusta polvennostojuoksuun siirtymistä ja 10 metriä pohjehyppelyä. Näiden jälkeen laitettiin juoksupiikkarit jalkaan. Kelkan vetoa tehtiin 3×30 metriä juoksuloikasta juoksuun siirtymistä. Normaaleita juoksuja juostiin 80 metrin avausveto, 80 ja 60 metrin kiihdytysjuoksuja, 1×60 metriä täysillä (8,68) ja 3×30 metriä täysillä (4,49). Näiden jälkeen laitettiin ulkovaatteet päälle ja tehtiin reenin loppuosio kentällä. Kyseessä oli siis kevään ensimmäinen kenttätreeni. Kentällä tehtiin isovuorohyppelyä 4×25 metriä ja 6×25 metriä korkeusponnistuksia kahden askeleen rytmillä hypähdellen. Loppuun juostiin vielä 2×150 metriä rennon kovaa.

Nopeutta ja kuntopalloilua

Kuhmonkadun koululla treeni oli tänään tälläinen:

Mukana: Atso, Kimmo, Maarit, Hertta ja Jutta

Alkuverryttely: Atso ja Kimmo pelasivat vähän aikaa koripalloa. Tytöillä vähän höntsäilyä. Lihaskuntoa väännettiin 10×15-toistoa (vatsa, nykytysvatsa, pyöräilyvatsa kiertäen, lantion nosteluvatsa, selkä, vastakkainen käsi/jalka, nykytys selkä kahdella ja yhdellä jalalla, lantion nostelu kylkiliike). Kevyinä voimaliikkeinä tehtiin jalan vaihtohyppelyä eteenpäin liikkuen 2×8-hyppyä, mittarimatoa 4-toistoa, pässin pökkäys-hyppelyä 6-hypähdystä, 5+5-kirppuhyppyä kaverin vastustaessa toisesta jalasta, 2×10 metrin kiihdytys kaverin vastustaessa takaa.

Nopeus-/loikkaosio: pojat juoksivat 4×60 metriä kiihtyvillä vauhdeilla jonka jälkeen Atso loikkia 3×10-vuoroa ja 5×5-kinkkaa pikku vauhdista. Kimmo puolestaan hyppi yksittäisen aidan yli 20 kertaa (aitakorkeus 70-84cm). Tytöt juoksivat lenkkareissa yhden 60 metrin avausvedon ja sen jälkeen 8x40m piikkareissa kovaa.

Kuntopalloilu: kuntopalloa viskottiin 10x2kg pään yli eteen, 10+10x3kg kuulantyöntö pelkällä kädellä, 10+10x3kg kierto seisten, 6x2kg keihäskierto, 8x2kg pään yli polviltaan, 10+10x3kg kierto istuen ja 10+10x3kg kurkiliike.

Tänään oli taas hyvä treenipäivä

Tänään ohjelmassa oli taas kolmet treenit. Ja kaikki treenit menevät taas sinne hyvien treenien kategoriaan.

Akatemian reenissä paikalla oli neljä yleisurheilijaa, joista kaksi teki koko tunnin reenin minun vetämänä ja kaksi oli mukana vain pienen osan harjoituksesta. Marianne on ollt nyt muutaman päivän kipeänä eikä aamullakaan päässyt vielä reenaamaan. Alkuun hölkkäiltiin pari kierrosta, jonka jälkeen hypittiin hyppynarulla normaalisti, välihypähdyksellä, takaperin, ristiin pyörittämällä sekä tuplapyörityksiä. Pikkuaitojen yli (35cm) yli tehtiin polvennostojuoksuja 5×7-aitaa ja normijuoksuja saman verran. Tikapuujuttuja tehtiin vielä noiden jälkeen suunnilleen 15 kierrosta. Hyppely-/voimaosiossa tehtiin tasajalkahyppyjä korokkeelle 4×10 kertaa 30-60 sentin korokkeille ja 5 hyppyä 90 sentin korokkeelle. Lisäksi rotkohyppyjä 30, 60 ja 90 sentin korokkeille tehtiin noin 8 x 4 hyppyä. Vaihtoehtona noille hyppelyille oli erilaisia penkille nousuliikkeitä ja yhden jalan kyykkyjä noin 8×10-toistoa. Harjoituksen loppuun juostiin vielä 2×60 metriä, 40 metrinen ja 30 metrinen kiihtyvillä tehoilla.

Päivän ekassa tennishallitreenissä Lieksassa vedin reeniä poikkeuksellisesti Kimmon lisäksi myös 13-14-vuotiaiden tyttöjen ryhmälle. Mukana oli yhteensä yhdeksän junioria. Alkuverryttelyksi pelattiin pallomyllyä jossa tennispallon heittoja tuli kaikille melkoisesti. Pelin jälkeen heiteltiin vähän myös tarkkuusheittoja. Verryttelyliikkeinä 15-25 metrin matkalla tehtiin juoksua etu- ja takaperin sekä sivuttain, takaperin juoksua kuopaisten, vuorohyppelyä käsiä pyörittäen, jalkapalloilijoiden jalan pyörityksiä, jalkojen läpsyttelyliikettä juosten, pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja polvennostojuoksua kädet ylhäällä pitäen. Lisäksi tehtiin 4×10-toistoa menninkäisiä, mustekaloja 10+10-toistoa, vartalon kiertoliikettä kepillä, kepin yli hyppelyä sivuttain ja etuperin kahdella ja yhdellä jalalla sekä etunojassa käsien liikuttelua. Lisäksi tehtiin myös nokkimisliikettä ja normaaleita venyttelyjä. Tämän jälkeen vedin Kimmolle, Piiparisen Aki-Petterille, Kokkosen Moonalle sekä Pesosen Miljalle korkeushyppytreeniä. Alkuun hypittiin kuperkeikkoja/puolivoltteja korkeuspatjalle noin 6 kertaa. Tämän jälkeen hypittiin normaaleita korkeushyppyjä 10-15-hyppyä jokaiselle. Kimmolla korkein hyppy taisi olla luokkaa 120, Miljalla 135 ja Moonalla 140. Ihan hyviä hyppyjä siis. Harjoituksen loppuun tuli vielä lihaskunto-osio, jossa ainakin pojat tekivät suurinpiirtein 11 x 15-toistoa.

Päivän toisessa tennishallin harjoituksessa mukana olivat Jutta ja Hertta. Maarit oli pikkaisen kipeänä joten jätti reenin väliin. Tytöt juoksivat taas verryttelyksi hallille 3-4 kilometriä ja sisällä sitten venyteltiin ja tehtiin vähän nilkkakävelyitä (noin 6x5m) ja koordinaatiota (noin 5×15-25m). Harjoituksen lajina oli tällä kertaa korkeushyppy, joten verryttelyä jatkettiin siihen suuntaavilla jutuilla. Tällä kertaa se tarkoitti holm-hurdles tyylistä aitojen yli hyppimistä/juoksemista. Aitojen korkeus oli aluksi 70 senttiä ja nousi siitä suunnilleen pykälän per kierros ja oli lopussa 106 senttiä. Yhteensä juoksuja/hyppyjä tuli noin 10×3-aitaa. Tämän jälkeen siirryttiin sitten hyppimään oikeita hyppyjä. Jutta hyppäsi reilut parikymmentä hyppyä. Vaikka etukäteen jalat tuntuivat jumisilta niin silti hypyt olivat kaikkien aikojen parhaita tennishallihyppyjä. 150 meni useasti, 155:sta tuli paljon hyviä hyppyjä ja lopulta myös 158 meni yli. Tuo on minun mielestä ainakin tosi hyvä tulos tuolleen lenkkareissa tennishallin alustalta hypättynä. Hertta hyppi ehkä reilut 10 hyppyä, mutta penikoissa oli sen verran tuntemuksia ettei enempää ollut järkevää hypätä. Korkeimmillaan taisi ylittyä kuitenkin 145. Hyppyjen jälkeen Hertta teki vielä toivottavasti penikoita auttavana liikkeenä rotkohyppyjä 30 sentin korokkeelta. Hyppyjä tuli noin 10×2-hyppyä. Harjoituksen loppuun Hertta teki vielä aitakävelyitä 5x4x5-aitaa (todella hitaasti suoraan, pyörien, sivuttain aitojen yli/ali, suoraan aitojen yli/ali ja nopeasti hypähtelyrytmillä yli).