Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2012

Voimailua ja tasapainoilua

Tänään päivällä käytiin Juhon ja Mariannen kanssa reenaamassa voimatreenit. Molemmat tekivät kuitenkin melkolailla eri juttuja vaikka samaan aikaan reenaamassa olivatkin.  Marianne teki verryttelyjen jälkeen vähän liikkuvuusjuttuja ja lihaskuntoa. Varsinaisessa voimatreenissä tehtiin hyppääjän maastavetoa 6+6 x 30/40/45/45 kilolla ja kyykkyä terävinä toistoina 6 x40/50/60/60 kilolla. Pudotushyppyjä tehtiin lisäksi 2 x 5-toistoa. Harjoituksen loppuun juostiin 2 rentoa noin 60 metrin juoksua, loikittiin noin noin 8 x 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla, hypättiin noin 8 kertaa vauhditonta pituutta ja tehtiin vähän tasapainojuttuja voimistelupallon päällä.

Juhokin teki oman höntsäilyverryttelyn ja sen päälle koordinaatioliikkeinä lämmittelyksi tehtiin 2x45m sivuttaislaukkaa, 2x45m lantion pyöritysjuoksua, 2x45m vuorohyppelyä käsiä pyörittäen, 2×10-menninkäistä 10 kilon painolla ja 2×10-toistoa kiertokävelyä 10 kilon painolla. Tämän jälkeen kuntosalilla Juho teki epämääräisen määrän eri laitteilla sekä 3×10-toistoa ylätaljaa. Tasapaino-osiossa tehtiin vuoroloikka+vaaka-yhdistelmää 2×12-toistoa silmät auki/kiinni, kylkipito liikettä myös silmät auki/kiinni noin 14 toistoa. Lisäksi tasapainoiltiin ja tehtiin lihaskuntoa voimistelupallon päällä pikkuisen. Nilkkakävelyitä tehtiin hiekkakasalla noin 6×8-15-metriä. Harjoituksen loppuun hypittiin vielä muutamia tasajalkahyppyjä korokkeille sekä rotkohyppyinä. Harjoitus loppui vielä lihaskuntoiluun jota tehtiin 12×15-20-toistoa.

Nyt sitten sunnuntaihin asti olenkin valmentelemassa alueleirillä itä-suomalaisia korkeushyppääjiä Tanhuvaarassa. Omista urheilijoistani leirille ovat lähdössä Iida ja Niina.

Kolmen treenin torstai, Mariannella loistokas korkeustreeni

Päivän treenailut aloitti Marianne joka teki alkuun perusverryttelyn ja venyttelyt. Noiden jälkeen voimisteltiin seiväspatjalla tiikerihyppyjä, voltteja, puolivoltteja, mahaplätskyjä ja arabialaisia sekä avustettuna flikkejä, takaperin voltteja, tuplaflikkejä sekä arabialainen+flikki-yhdistelmää. Korkeuspaikalla kokeiltiin aivan uutta viritelmää eli pieneltä kallistetulta korokkeelta hyppäämistä. Tämä uusi kokeilu oli sen verran hyvän tuntuinen viritelmä että sitä varmasti tullaan useamminkin kokeilemaan. Korokkeelta hypättiin neljän askeleen vauhdilla reilut kymmenen saksihyppyä (146cm) ja kymmenkunta normaalia hyppyä (175cm). Nuo ovat kyllä hyvän tuntuisia tuloksia kun koroke oli vain 12 senttiä korkea ja vauhtia ei tuon enempää kuitenkaan ollut. Ja korkeampaakin olisi varmasti ollut ainakin normihypyillä mahdollista päästä jos sitä olisi haluttu. Korokkeelta tehtyjen hyppyjen lisäksi hypättiin myös normihyppyjä. Neljällä askeleella puolenkymmentä kokeiluhyppyä ja 6 askeleen vauhdilla noin 15 hyppyä. Kolme kertaa ylittyi 160, ei ole tainut muistaakseni koskaan noin montaa 160:n ylitystä samaan reeniin sattua ja viimeinen hyppy oli vielä vissiinkin yksi kaikkien aikojen parhaista reenihypyistä. Kokonaisuudessaan reeni oli siis kategoriassa ”Erinomaisen loistava”. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä kaksi sarjaa puolapuuvatsoja ja höntsäilyt.

Juhokin teki omassa treenissään itsekseen perusverryttelyä. Koordinaatiojuttuina tehtiin 15-30 metrin matkat pakarajuoksua, polvennostojuoksuja erikseen jalan ylös nostoon ja alas painamiseen keskittyen, yhden jalan kuopaisuhyppelyä, normaalia kuopaisuhyppelyä, yksittäisiä saksauksia sekä pohjehyppelyä. Juoksuosiossa juostiin lenkkareilla 5 x 60 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen (ajat 8,50 -> 7,57). Juoksujen jälkeen tehtiin pituuden ponnistuksia hiekkakasaan 10 metrin vauhdilla 15 kunnollista ponnistusta. Ponnistusten jälkeen juostiin vielä 3 x 60 metriä (7,71-7,80) ja 1 x 100 metriä (14,30). Loppuun vielä kunnon höntsäilyt.

Tyttöjen reenissä mukana olivat Niina, Iida, Henrietta, Oona, Maari ja Ellamari. Lyhyen alkuhölkän jälkeen pelattiin noin 15 minuuttia jalkapalloa jonka jälkeen venyteltiin poikkeuksellisen pitkään (reilut 5 minuuttia). Koordinaatioina tehtiin 20-40 metrin matkalla pakarajuoksua, pakarajuoksua 3 askeleen rytmillä, isovuorohyppelyä sekä jalan heilautushyppelyä. Noiden jälkeen juostiin reaktiolähtöjä eri asennoista ja eri lähtöärsykkeistä noin 8 x 10 metriä. Lihaskunto-osiossa tehtiin eri liikkeitä kahdeksaa liikettä 15-20 toistoa liikettä kohden. Noiden jälkeen Oona ja Ellamari juoksivat 4 x 325 metriä rentoja vetoja (Niinakin juoksi viimeisen juoksun). Muut puolestaan heittelivät kuulanheittoa, 10 kertaa alhaalta eteen ja saman verran pään yli taakse. Loppuun hypittiin vielä korkeuspatjalle lentokuperkeikkoja ja voltteja.

Aamulla hiihtelyä ja reeneissä mm. ulkona vetoja

Aamulla pistäydyin taas hiihtämässä. Ennen ladulle menoa kävin ostamassa uudet sopivan mittaiset sauvat kun edelliset jonkun verran lyhyet vapaan hiihtoon. Keli ei tänään ollut kovin hyvä kun heti aamusta lämpötila oli pikkuisen plussalla ja yöllä oli satanut lunta ainakin puolenkymmentä senttiä. Normaali lenkkiä en pystynyt hiihtämään, joten hiihtelin lyhempää vajaan viiden kilometrin lenkkiä siten että aikaa meni noin tunti ja 50 minuuttia ja matkaa kertyi noin 21 kilometriä.

Päivän treenissä mukana oli koko Lieksan porukka eli Atso, Kimmo, Maarit, Jutta ja Hertta. Kimmo tosin tuli mukaan vasta alkujuoksujen jälkeen. Vanhemman osaston kanssa alkuosio tehtiin ulkona jossa aluksi hölkkäiltiin vähän ja sen jälkeen juostiin 5 kertaa vähän reilun 150 metrin veto rentoa pikajuoksua kävelypalautuksilla. Juoksujen jälkeen siirryttiin sisään ja Kimmo liittyi mukaan. Sisällä tehtiin vähän lämmittelyliikkeitä kun ulkona oli pikkuisen viileä ja märkä keli juosta. Verryttelyjen jälkeen tehtiin viivajuoksuja sivuttain tötsät kiertäen yhteensä noin 8 x 7-tötsää sekä muutamia liikkuvuusliikkeitä. Juoksujuttuina tehtiin vielä reaktiolähtöjä, joita kaikille tuli 10 x 12 metriä eri asennoista ja eri lähtöärsykkeistä. Juoksujen jälkeen päivän testiosiona tehtiin normaali minuutin vatsatesti. Hertalla, Jutalla ja Maaritilla meni 65-69 ja Atsolla sekä Kimmolla 51-53. Harjoituksen loppuun viskottiin vielä kuntopallolla 10×10 kovaa heittoa. Liikkeinä olivat rinnalta eteen kyykystä, kierrot seisten, reisipotkut, suorilta jaloilta työntö, kierto istuen, ylöspäin ja alaspäin.

Tämä päivä oli taas vaihteeksi tälläinen päivä jolloin aika tarkalleen kellon ympäri oli urheiluun liittyviä juttuja täynnä. Melkein heti aamun hiihtojen jälkeen kävin seuran rahaston hoitajan ja toiminnantarkastajan kanssa tunnin ajan lounaalla kun olin aiemmin tehnyt seuran kirjanpidon valmiiksi ja nyt se sekä muut siihen liittyvät jutut olivat tarkastettu ja sitä myöten valmiit. Tuosta lounaalta sitten melko suoraan siirryin pankkiin jossa piti tilijuttuja selvitellä jotta saan seuran maksuja paremmin hoidettua. Pankissa vierähti melkein tunti, jonka jälkeen ehdin taas kotona pyörähtää reilut puoli tuntia (samalla ehdin sitten jo muutamia seuran laskujakin maksaa). Siitä pitikin sitten lähteä tuo yllä oleva treeni vetämään ja suoraan reenistä ajoin Joensuuhun (siirtymiseen Lieksan ja Joensuun välillä menee tälleen talvikelillä noin tunti ja 20 minuuttia) Pohjois-Karjalan Yleisurheilun hallituksen kokoukseen. Siellä vierähti taas puolitoista tuntia kaikenlaisia yleisurheilujuttuja pohtien. Kokouksen jälkeen vielä Lehtis-Tuomon kanssa mietiskeltiin kaikenlaisia yleisurheilujuttuja puolisen tuntia.

Kaksi treeniä tennishallilla ja lisäksi punttitestit

Tänään Lieksan ekassa treenissä Kimmon kanssa pelaitiin taas varttitunti sulkapalloa jonka päälle venyteltiin. Treeniä jatkettiin lihaskuntoliikkeillä, joita tehtiin parikymmentä minuuttia ja toistoja tuli varmaankin reilut 20 x 15 kappaletta. Liikkeinä pyrittiin vielä tekemään sellaisia harvemmin reeneissä tehtyjä. Parikymmentä minuuttia käytettiin myös tasapaino- ja vartalonhallintaliikkeisiin jotka olivat yhdistelmiä muutamista pito-, keskivartalo- ja joogaliikkeistä. Näiden jälkeen tehtiin myös liikkuvuusliikkeitä parikymmentä minuuttia ja harjoituksen loppuun vielä muutamia menninkäisiä.

Toinen tennishallitreeni alkoi höntsäilyllä, jonka jälkeen tehtiin koordinaatioita noin 8 x 15-30 metriä (isovuorohyppely, hokiloikka pysäyttäen etu- ja takaperin, jalan heilautushyppely, yhden jalan kuopaisuhyppely ja polvennostojuoksu). Tämän jälkeen venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa. Reeni jatkui helpoilla aitahypyillä joita tehtiin 5 x 5-aitaa (noin 65cm). Tämän jälkeen tehtiin taas aivan uusi harjoitusosio kun aitojen yli juostiin/hypittiin korkeilla pituushyppyponnistuksilla (siis oikeastaan voidaan käyttää myös nimeä Holm-hurdles). Näitä tehtiin yhteensä varmaankin noin 12×5-aitaa silleen että aitakorkeus nousi koko ajan, Maaritilla korkeus oli lopussa 91cm ja Hertalla sekä Jutalla 106. Näiden jälkeen heiteltiin vielä kumimorkulaa (600/800g). Paikaltaan heittoja tuli noin 10 ja ristiaskelhypähdyksellä ehkä muutama vähemmän. Normaalisti reeni olisi loppunut tähän mutta tällä kertaa mentiin vielä punttisalille tekemään punttitestit.

Testiliikkeinä oli rinnalleveto sekä penkki ja molemmissa oli tarkoitus testata kolmosmaksimi. Rinnallevedossa Jutta veti kolmosen 57,5:llä ja kakkosen 60:llä. Hertta puolestaan nosti kolmosen 55:llä ja ykkösen 57,5:llä. Maaritilla kolmonen meni 40:llä. Penkissä Hertta nosti ensin ykkösen 50:llä ja kakkosen 47,5:llä, kolmonen taisi tulla 45:llä. Jutta puolestaan nosti kolmosen 45:llä. Maarit nosti kahdesti kakkosen 35:llä, ainakin ekalla yrityksellä olisi tullut kolmonenkin mutta silloin vielä jätettiin nostot kakkoseen kun vaikutti että isommallakin olisi voinut mennä. Noiden nostojen lisäksi kaikki nostivat muutaman noston myös pienemmillä painoilla ja kokeilivat kyllä useammin noilla isoillakin. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä epämääräinen määrä yläkropan liikkeitä.

Aamutreenissä muutamia uusia juttuja

Pistäydyin taas vetämässä tiistaiaamun aamuvalmennuksen. Tällä kertaa paikalla oli kuusi yleisurheilijaa joista kaksi teki koko harjoituksen ohjatusti, yksi oli mukana alkuverryttelyosiossa ja kolme teki koko treenin omien suunnitelmiensa pohjalta. Koko treenin ohjatusti tekivät Marianne ja Emilia. Treenissä tuli tällä kertaa monia sellaisia osioita joita ei aiemmin olla tehty. Ja muutamia hyviä mieleen tulleita uusia juttuja jäi vielä testattavaksi tuleviin lähiajan treeneihin.

Alkuun hölkkäiltiin pari kierrosta ja verryttelyä jatkettiin viiden minuutin kevyellä omatoimisella kuntosaliverryttelyllä jonka jälkeen venyteltiin. Verryttelyn loppuun tehtiin aitakävelyliikkeinä 5×5-aitaa suoraan ilman väliaskeleita, 2×5-aitaa eteen/taakse-liikettä, 2×5-aitaa sivuttain hypähdellen, 2×5-aitaa sivuttain hypähdellen edes-takas, 4×5-aitaa hypähdellen vapaa polvi ylhäällä ja 5×5-aitaa hypähdellen aitajuoksutyylillä. Yhteensä aidan ylityksiä tuli siis 140.

Normiverryttelyjen jälkeen siirryttiin tekemään kimmoisuusosio joka tehtiin eri tavalla kuin ikinä ennen. Aluksi tehtiin noin 6 kierrosta yhdistelmää jossa loikattiin 4 vuoroloikkaa ja sen jälkeen hypättiin pituusponnistus korkeuspatjalle. Näiden jälkeen hypättiin korkeushyppyjä 6-8 askeleen vauhdilla noin 8 hyppyä niin että alastulo hypättiin istumaan tuplakorkuiselle patjalle. Lisäksi yritettiin myös noin 8 kertaa hypätä selälleen kolminkertaiselle patjalle mutta tällä kertaa hypyt eivät aivan tarpeeksi korkealle nousseet. Hyppyjen jälkeen tehtiin tikapuilla rytmijuttuja tikapuilla noin 25 kierrosta. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä normaaleita juoksuja lenkkareissa. 2×150 metriä oli tarkoitus juosta rennon kovia vetoja mutta Marianne innostuikin juoksemaan vähän reippaaminkin (23,80 ja 22,99), Emilialla ajat olivat noin 24,00 ja 24,58. Kun pesäpalloilijoilla sattui kennot olemaan paikallaan niin noiden jälkeen juostiin vielä 2×30 metriä täysillä. Nämä juostiin toisaalta sen takia että saatiin tarkkoja aikoja ja toisaalta sen takia että sain itse verrata käsiaikojeni tarkkuuta noihin kennon aikoihin. Lähdöt otettiin noin 50 senttiä kennon takaa edes-takaisin lähdöstä. Emilialle molemmissa juoksuissa sain käsiajaksi 4,38 ja kenno näytti 4,51. Marianne pystyi juoksemaan vain yhden juoksun ja siihenkin sain ajaksi 4,38 kennon näyttäessä 4,47. Molemmilla juoksu kulki tosi hyvin ja vissiinkin ajat olivat kovimpia lenkkariaikoja molempien osalta varsinkin kun matka oli vielä sen puolisen metriä liian pitkä.

Pituutta, loikkia ja nopeutta viikon avaukseksi

Tämän viikon urheilut alkoivat kahdella treenillä Areenassa. Areenan varauskalenterin mukaan yleisurheilualueilla piti olla vielä menossa viikonlopun messujen purkutyöt joten siellä ei olisi olevinaan pitänyt pystyä treenaamaan. Areenan hallimiehet olivat taas kuitenkin hoitaneet hommansa erinomaisen nopeasti ja jo iltapäivällä suurin osa yleisurheilualueistakin oli normaalissa kunnossaan. Niinpä siis mekin pystyimme tekemään täysin suunnitelmien mukaan päivän harjoitukset. Suunnitelmana oli molemmissa treeneissä viettää suurin osa ajasta hiekkakasaan pomppien sekä loppuun juosta muutama juoksuveto.

Tyttöjen harjoituksessa mukana olivat Sanna, Niina, Iida, Ella ja Oona. Alkuun tytöt hölkkäilivät pari kierrosta. Hölkkäilyn jälkeen tehtiin matalien (60cm) aitojen yli aitakoordinaatiota ja hyppyjä. Liikkeinä olivat 5 x 5-aitaa aitajuoksutyylillä hypähdellen, 5 x 5-aitaa aitajuoksuna yhden askeleen rytmillä ja 5 x 5-aitaa tasajalkaa välihypähdyksellä. Näiden jälkeen tehtiin tehtiin noin 7 kertaa yhdistelmää tikapuilla nopean rytmin juoksua + 10 metrin juoksu + pituusponnistus hiekkakasaan. Avausvetoina juostiin 2 x 60 metriä ja lisäksi tehtiin 4 kertaa 4 pituusponnistusta 3 askeleen rytmillä. Näiden verryttelyponnistusten jälkeen siirryttiin hyppäämään oikeita hyppyjä. Yhteensä 8-10 askeleen vauhdilla hyppyjä tuli noin 15. Ellalla hypyt onnistuivat tosi hyvin, varmaankin paremmin kinä ennen. Tuollaisia hyppyjä kun saadaan aikaiseksi kovasta vauhdista niin ulkorataennätyskin on varmasti vaarassa. Niina hyppäsi useita hyviä hyppyjä mutta ihan niin kimmoisia lankulta lähtöjä kuin mitä parhaimmillaan tulee niin nyt ei kovin montaa tullut. Iidalla oli muutama hyvä hyppy mutta suuri osa yrityksistä meni enemmän tai vähemmän läpijuoksuiksi. Sannan kanssa on pituudessa menossa projekti, jossa ponnistustekniikkaa /-asentoa yritetään palauttaa yhtä hyväksi kuin viime kesän parhaina hetkinä. Nytkin lyhyellä vauhdilla saatiin monia selkeästi talven kisoja parempia lähtöjä aikaiseksi. Mutta toistoja pitää vielä saada alle useita jotta hyppy jossain vaiheessa sitten kovalla vauhdillakin saadaan onnistumaan keskimäärin jokaisessa hypyssä. Oona ei hyppyjä hyppinyt vaan juoksi muutamia pidempiä vetoja ja teki sen jälkeen tasapainolaudalla tasapainoiluja, viskoi kuntopalloa ja teki lihaskuntoa.
Harjoituksen loppuun juostiin vielä 1-3 x 60 metriä kovaa. Sannan ainoan juoksun aika oli 7,97, Niinan paras 8,10, Iidan 8,47, Ellan noin 8,52 ja Oonan 9,02.

Marianne ja Juho tekivät oman perusverryttelyn. Sen jälkeen koordinaatioina tehtiin 2 x 30m yhden jalan pyöräytysjuoksua, 2 x 15m polvennostojuoksun ja -hyppelyn yhdistelmää sekä 2 x 30m suorin jaloin juoksua. Noiden jälkeen siirryttiin loikkimaan. Alkuun hypättiin muutamia verryttelykierroksia 5-loikkaa joiden jälkeen hypättiin sitä testinä. Mariannella pisin taisi olla 11,38 ja Juholla 14,65. Marianne hyppäsi lisäksi noin 6 x 5-loikan 2-askeleen vauhdilla ja saman verran 4-askeleen vauhdilla (pisin 14,32). Juho puolestaan hyppi noin 15 x 3-loikkaa 4-askeleen vauhdilla.
Loikkien jälkeen vedettiin vetokelkkaa 3 x 20 metriä 5-10 kilon lisäpainolla ja juostiin 3 x 60 metriä kiihtyvin vauhdein (Juholla viimeinen 7,62 ja Mariannella 8,44).