Arkistot kuukauden mukaan: tammikuu 2012

Jutan ja Maaritin tennishallitreeni

Jutan ja Maaritin kanssa tehtiin tänään tennishallilla treeni, jossa yleisen verryttelyn päälle pompittiin kimmoisuusjuttuja. Tälleen kovilla talvipakkasilla hallin lämpötila ei ole ihan optimaalinen kovilla tehoilla treenaamiseen joten onneksi päivän suunnitelmassa ei ollutkaan tämän kovempaa urheilua. Lämpötila hallissa oli noin 10 astetta lämpimän puolella joka ei kuitenkaan kylmältä tunnu kun liikkessä tarpeeksi pysyy.

Alkuverryttely alkoi noin 6 minuutin hölkkäilyllä, jonka päälle tehtiin vähän takaperin juoksua ja sivuttaisjuoksuja. Koordinaatiojuttuina tehtiin kantapäiltä varpaille kävelyitä, takaperin varpailta kantapäille kävelyitä, pohjehyppelyitä, isovuorohyppelyä ja jalanheilautuksia kävellen. Näiden jälkeen venyteltiin ja tehtiin lihaskuntoa noin 8×10-15-toistoa ja 90 sekunnin vatsapito päälle. Jalkojen verryttelynä tehtiin penkille nousua, yhden jalan penkille nousua ja tasa jalkaa penkille hyppelyä. Tämän jälkeen koordinaatiojuttuja vielä jatkettiin tekemällä kuopaisuhyppelyä ja isovuorohyppelyä. Ponnistusliikkeistä tehtiin korkeushypyn ponnistuksia hypähdellen kahden askeleen rytmillä, vuoroloikkia, kinkkoja normaalisti ja nopealla rytmillä sekä vähän borzovia. Harjoituksen loppuun juostiin muutama 25 metrin spurtti ja 6 reaktiolähtöä kisana. Yhteensä treeni kesti 65 minuuttia.

Oma hyppytreeni

Päivällä kävin yksikseen hyppäämässä hyppytreenin. Pikku hiljaa hypyn pitäisi olla taas jollain mallilla menossa, onhan talvikauden ainoa kisakin jo reilun viikon kuluttua. Normaalisti olen talvikaudella kisaillut suunnilleen kolmessa kisassa mutta tänä vuonna ajattelin hypätä vain kerran, pm-halleissa ensi torstaina.

Tämän päivän treeniin tein hieman normaalia pidemmän alkuverryttelyn. Puolisen tuntia sain menemään perusverryttelyihin, venyttelyihin, muutamiin voimistelujuttuihin, lihaskuntoiluihin ja koordinaatioihin. Mitään en kovin paljoa kuitenkaan tehnyt vaan kaikkea ihan vaan pikkuisen lähinnä vain varmistellen sen, että lihakset lämpiävät jollain tapaa. Vauhditta hypin korkeutta muutaman hypyn (151cm) mutta hypyt tuntuivat sen verran kehnoilta että odotusarvo vauhdillisiin ei ollut kovin kova. Vauhdilla hyppäsin suunnilleen 20 hyppyä. Muuten hypyt oli taas ihan hyvän tuntuisia, mutta mitään ei vain oikein meinannut saada itsestään irti. Todennäköisestihän tämä johtuu pelkästään siitä että en ole käytännössä juurikaan harjoittellut. Parasta oli kuitenkin se, että hypätessä ei koskenut mihinkään eikä muutenkaan tarvinnut varoa mitään. Suurin piirtein kaikki hypyt viimeistä kolmea lukuunottamatta olivat samanlaisia ja oli hyvin lähellä että korkeimmaksi hypyksi olisi jäänyt 178:n ylitys. Viimeiset kaksi olivat kuitenkin selkeästi parempia kuin mitkään muut päivän hypyistä. Ensiksi meni 182 helposti ja sen jälkeen vielä 185 yhtä helposti ja hyvän tuntuisesti. Keskinkertainen hyppytreeni muuttuikin siis yht’äkkiä hyväksi. Tästä onkin sitten huomattavasti mukavampi odotella ensi viikon kisahyppyjä.

Nopeutta sekä vähän hyppyjä illan treeneissä

Päivän toinen treenirupeama alkoi tyttöjen treenillä jossa mukana olivat Ella, Niina, Sanna, Maari ja Oona. Yhden hölkkäkierroksen jälkeen tehtiin verryttelyksi sivuttaislaukkoja, mittarimatoja, pakarajuoksua, isovuorohyppelyä ja menninkäisiä. Lihaskuntoa tehtiin suurinpiirtein 7×15-toistoa joiden jälkeen tehtiin vielä koordinaatioista kuopaisuhyppelyä, jalan heilautushyppelyä ja pohjehyppelyä. Avausvetoja juostiin lenkkareissa 80 ja 40 metriä, jonka jälkeen vaihdettiin piikkarit. Piikkareissakin otettiin yksi avausveto ja sen jälkeen testailtiin nopeutta lentävällä 20 metrisellä. Kaikki juoksivat neljä vetoa täysillä ja parhaat ajat olivat: Sanna 2,32, Ella 2,49, Niina 2,52, Oona 2,69 ja Maari 2,71. Jossain vaiheessa hallikauden aikana testi juostaan vielä uudestaan, jolloin muutamia sadasosia kaikilla voisi tuosta tippua.
Juoksujen jälkeen tehtiin vielä kimmoisuusosiota. Sanna juoksi muutaman askelmerkkijuoksun pituuteen, jonka jälkeen hyppäsi suunnilleen 7 täysivauhtista hyppyä. Parhaat hypyistä olivat jonkinverran pidempiä kuin kauden avauskisan hypyt, joten seuraavassa kisassa voi odotella paluuta omalle tasolle kunhan tekniikka vain pysyy kasassa. Niina ja Ella tekivät loikkatreeniä joita harjoituskaudella ollaan tehty melko vähän. Ella hyppäsi noin 4×10-vuoroloikkaa ja suunnilleen 10×5-loikkaa. Niina puolestaan suurinpiirtein 8×10-vuoroloikkaa, 7×3-kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja noin 6xkinkka-loikka yhdistelmää parin askeleen vauhdilla. Maari puolestaan loikki noin 4×10-vuoroloikkaa ja teki sen jälkeen nilkkakävelyitä noin 10×10-metriä. Ella ja Maari hölkkäilivät noiden jälkeen loppuverryttelyksi pari kierrosta. Oona puolestaan juoksi 3xkierroksen vedon reipasta vauhtia (eka noin 1.20, toka todennäköisesti vähän alle 1.10 ja kolmas vähän rauhallisemmin) ja hölkkäili loppuun kolme kierrosta.

Marianne ja Juho tekivät normaaliin tapaan oman verryttelyn jonka jälkeen koordinaatiojuttuina tehtiin pyöräytysjuoksuja yhdelle jalalle, pohjehyppelyä ja polvennostojuoksusta juoksuun siirtymisiä. Piikkareissa juostiin 60 metrin (7,97 ja 8,86) ja 40 metrin (5,10 ja 5,78) avausvedot. Tämän jälkeen Marianne juoksi 2×30 metriä (4,42) ja hyppi korkeutta muutamia verryttelyhyppyjä ja noin kuusi hyppyä täysillä (158). Tämän treenin tarkoituksena oli vain varmistaa, että paikat ovat riittävän hyvässä kunnossa perjantaina alkavaan tiivistahtiseen kolmen kisan rumbaan. Ja kyllä jalat tuntuivat kestävän hyppäämistä riittävän hyvin joten varmaan jossain kisoista hyvä tulos voi tullakin.
Juho juoksi 4×30 metriä täysillä (3,87). Ihan huippuiskua juoksuissa ei ollut mutta ihan hyvin juoksu kuitenkin kulki. Juoksujen jälkeen hypittiin aitahyppyjä 2 aidalla noin 8×2-hyppyä, lopussa aidat oli metrin korkuisia.
Molemmat viskoivat loppuun vielä kuntopallolla 15x kurkiliike, 15x borzov, 20xreisipotku syvästä ja 10x alaspäin heitto.

Valmistautumista Sm-otteluihin

Eilen olin vetämässä urheilukoulua. Turbokeihästä viskottiin salissa reilut parikymmentä minuuttia kahdessa ryhmässä, toiset parikymmentä minuuttia kaikki tekivät kuntoilurataa käytävässä. Keihäsosiossa pyrittiin saamaan reilu määrä hyviä heittoja ilman vauhtia ja pienestä vauhdista. Ja kyllähän siellä suurin osa lapsista heittikin hyvin, osa jopa tosi hyvin. Treenin loppuun vielä pelailtiin nuorempien (5-9v) kanssa erilaisia hippoja.

Urheilukoulun jälkeen Maaritin, Hertan ja Jutan kanssa tehtiin treeni jossa päätavoite oli kuulantyönnössä. Alkuhöntsäilyjen päälle tehtiin verryttelyksi koordinaatioita noin 8×18 metriä ja muutamia menninkäisiä. Näiden jälkeen tehtiin vielä lihaskuntoa noin 10×15-toistoa, osa liikkeistä lisäpainon kanssa. Verryttelyosion päälle juostiin 5×60 metriä rentoja juoksuja, kovimmat juoksut olivat ajaltaan 8,60 tasoa. Juoksujen jälkeen viskottiin kuulaa 6 heittoa alhaalta eteen, jonka jälkeen aloitettiin työntämään. Alkuun puolenkymmentä työntöä vauhditta ja sen jälkeen noin kymmenen vauhdilla. Hertalla pisin lensi melkein 11 metriä, Jutalla hieman yli 10 ja Maaritilla vähän yli 9 metriä. Jutta työnsi pari työntöä myös kolmikiloisella joka lensi pidemmälle kuin viime kesänä kertaakaan, tämä taas kertoo siitä että kuulakin on ihan hyvällä mallilla. Vaikka tavoitteet kaikilla on kyllä tämän päiväisiä pidemmissä työnnöissä. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä yhdet sarjat puolapuuvatsoja (noin 10 toistoa kaikilla).

Tänään tytöt tulivat Joensuuhun tekemään viimeistelytreeniä ensi sunnuntaina Mustasaaressa pidettäviä Sm-otteluita varten. Myös Atso oli tekemässä treeniä samaan aikaan. Alkuverryttelyssä oli hölkkää sekä vähän hyppelyitä joiden päälle tehtiin aitakävelyitä 13×5-aitaa (4xsuoraan, 2xtakaperin, 1xeteen/taakse, 3xkluftin hypähdyksellä ja 3xhypähdellen pitkällä välillä). Atso teki tämän jälkeen muutamia loikkia, korkeusponnistuksia aitojen yli ja vähän korkeushyppyjä. Hypyt eivät kuitenkaan mahdottoman hyvin onnistunut joten Atso lopetti hyppäämisen siihen ja hyppää joskus myöhemmin sitten parempia hyppyjä lisää.

Tytöt juoksivat yhden avausvedon ja sen jälkeen 4 aidan (84cm, 8,5m) yli noin 3 kertaa 5 askeleen rytmillä. Tämän jälkeen kaikki juoksivat 5-6 x 4-aitaa täysillä, joista suurin osa telinelähdöllä. Kaikilla parhaat juoksut olivat parempia kuin aiemmin harjoituksissa, joten hyvältä näyttää kun kisoissa sitten saadaan vielä hieman vauhtia lisää. Aitojen jälkeen siirryttiin korkeuspaikalle, jossa hypättiin muutama verryttelyhyppy saksaamalla ja lyhyellä vauhdilla. Verryttelyhyppyjen jälkeen mittailtiin askelmerkit ja hypättiin täysillä. Jutta ja Maarit hyppäsivät kymmenkuntahyppyä ja molemmat saivat hyviä onnistumisia. Jutta ponkaisi harkkaennätyksensä 165 ja Maarit myös harjoitusennätyksensä 141. Kun kisoissa saa tuollaiset hypyt heti alkuun alle niin molemmilla on hyvät saumat parantaa ennätyksiään. Päivän epäonnen soturi oli tällä kertaa Hertta. Eka täysivauhtinen hyppy oli tosi hyvä Hertan hypyksi mutta patjalta alastullessa nilkka pyörähti niin pahasti että treeni loppui ensiavun jälkeen siihen. Nyt kaikki toivotaan, että nilkka mahdollistaisi kilpailemisen sunnuntaina mutta tämän päiväisten tuntemusten perusteella ei kovin hyvälle näytä. Toivotaan kuitenkin parasta.

Jutta ja Maarit juoksivat harjoituksen loppuun vielä 800 metriä varten vetoja. Ensin 100 metrin avaus rullaus (17,90), sen jälkeen kävelypalautus ja 500 metriä kisavauhtia (1.33,18) ja noin kolmen minuutin palautuksella 150 metrinen (23,87). Juoksukin näyttää siis kulkevan sen verran hyvin että ottelun päätöslajissakin pitäisi olla mahdollisuuksia ennätystuloksiin.

Nyt sitten seuraavia treenejä vetämään.

Tänään olikin vuorossa taas hyviä treenejä

Eilisistä treeneistä kaksi kolmesta oli sellaisia joista jäi huonot fiilikset mutta tänään oli sitten puolestaan huomattavasti parempaa. Molemmat päivän treeneistä menivät kategoriaan hyviä treenejä.

Aamupäivällä kävin Areenalla Sieviläisen Jaanan kaverina kun Jaana teki omat loikkatestinsä. Siinä mittaillessa sitten itsekin hieman kokeilin muutamia testiliikkeitä tehdä. Vauhditon pituus meni suunnilleen 282 ja 5-vuoro noin 14,20 lenkkareissa. Vauhdittoman tulos oli jopa yllättävän hyvä ja vuoroloikatkin ois menny pitemmälle jos pakko ois ollut. Nyt kuitenkin jätin tuohon.

Iltapäivällä Mariannen kanssa käytiin tekemässä punttitreeni vaihteeksi jäähallilla. Tämän päivän treenin tärkeimpänä juttuna oli saada tehtyä hyvä punttitreeni pitkästä aikaa sekä saada lisätietoa siitä millaisessa tilassa eilen kipeytynyt reisi on. Verryttelyyn tehtiin porrasjuoksuja: 3×25-porrasta juosten, 3×12-porrasta kirppuhyppyjä, 2×25-porrasta sivuttain, 3×8-tasaloikkaa. Puntilla verrytteliikkeinä oli painojen kanssa lihaskuntoa noin 50 toistoa, penkille nousuja noin 25 ja lihaskuntoa ilman painoja noin 100 toistoa. Rinnallevetoa tehtiin 6x30kg, 4x35kg, 3x40kg ja 4x40kg ja pohjenousua 4x10x30kg. Kädet ja vapari ylös hyppelyä 3x10x8kg ja muutamia takareisi/pakaraliikkeitä, yhteensä varmaankin noin 50 toistoa. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä porrasjuoksuja 3×20 porrasta ja tasajalkaa 3×8-hyppyä sekä rentoja juoksuvetoja 3×60 metriä.
Treeni kertoi sen, että voima-arvot ovat melkolailla samalla tasolla kuin aiemminkin vaikka edellisestä kunnollisesta voimatreenistä olikin pitkä aika. Toisena tavoitteena ollut reiden tilannepäivitys kertoi sen, että jalka tuntui huomattavasti paremmalta kuin eilen mutta ei sillä vielä kaikkia juttuja pystynyt tekemään. Toivottavasti kuitenkin jo maanantaina jalka on normikunnossa, jotta tiukka kisarupeama viikon päästä voidaan hyppiä suunnitelmien mukaisesti.

Tyttöjen treenissä ainoana mukana oli tällä kertaa Ella joten nyt tehtiin huolella pituustreeni. Alkuverryttelynä oli 15 minuuttia jalkapalloa muiden ryhmien kanssa jonka jälkeen tehtiin koordinaatioina 2×20 metriä lantion pyöritysjuoksua, 2×20 metriä vuorohyppelyä käsiä pyörittäen, 2×20 metriä kuopaisuhyppelyä, 1×10 metriä pohjehyppelyä ja 1×20 metriä suorin jaloin juoksua. Koordien jälkeen otettiin yksi avausveto, jonka jälkeen hypittiin noin 10×5-vuoroloikkaa. Vuoroloikissa loikkatekniikkaa (etenkin ekoja loikkia) saatiin parannettua huomattavasti ja pisin kierros lensi 11,70. Loikkien jälkeen laitettiin piikkarit jalkaan ponnisteltiin pituusponnistuksia noin 4×4-ponnistusta 4-askeleen rytmillä, näissä ideana oli saada kimmoisa ja helppo ponnistus. Näiden jälkeen siirryttiin takaisin hiekkakasalle ja hypättiin 10-15 kertaa noin 8-askeleen vauhdilla pituusponnistuksia. Näissä pyrittiin saamaan vauhdin loppurytmiä paremmaksi sekä ilmalennossa vartalon asentoa pystymmäksi ja sitä kautta hyppyä helpomman näköiseksi. Näissä molemmissa jutuissa kehitystä tapahtuikin. Näiden jälkeen vauhtia hieman lisättiin ja alettiin keskittyä myös käsityöhön, jossa parannettavaa on vieläkin paljon. Jotta kädet voivat toimia hyvin täytyy myös vauhdin ja ponnistuksen olla hyviä, jotta aikaa ilmalennossa tehtäviin asiohin jää riittävästi. Kun suhteellisen hyvin onnistuneita hyppyjä oli muutamia saatu tehtyä niin sen jälkeen noin 7 hyppyä hypättiin noin 12 askeleen vauhdilla niin pitkälle kuin mahdollista. Näissä hypyissä sitten tuli lopulta jonkinlainen ahaa-elämys ja viimeiset hypyt kantoivat jo yli 480. Toivottavasti tämän tasoisista hypyistä päästään taas seuraavalla kerralla jatkamaan etiäpäin.