Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2011

Lisäleiri Tanhuvaarassa

Tiistai-illasta tähän päivään olin taas Tanhuvaarassa. Tällä kertaa leiri oli tälläinen lisäleiri lähinnä alueleiri-ikäisille mutta mukana oli jonkin verran myös nuorempia urheilijoita. Minun urheilijoista paikalla olivat Marianne, Iida, Niina, Ella, Sanna ja Oona. Lisäksi niissä reeneissä joita itse olin vetämässä niin mukana oli muutamia muitakin urheilijoita, lähinnä korkeushyppääjiä.Mitään testejä me ei tehty vaan kaikkien kanssa tehtiin lajitreenin lisäksi normaalia ominaisuustreeniä.Leirillä minun vetämät treenit olivat suurin piirtein seuraavanlaiset:

Tiistai 18.30-20.30: Suunnitelma oli, että verryttelyn, koordinaatioiden ja muutaman juoksuvedon jälkeen korkeushyppääjät hyppäisivät korkeustreenin ja muut tekisivät hyvän nopeustreenin. No alkuosio meni vielä melkein suunnitelmien mukaan (tosin mukaan mahtui noin 10 minuutin sähkökatko) niin pitkälle kunnes jakaannuttiin kahteen ryhmään. Korkeushyppääjät ehtivät vielä hypätä muutaman verryttelyhypyn ja muut juosta pari 60 metristä kovaa. Tämän jälkeen myrskyn takia sähköt katkesi koko urheiluopistolta. Pienen odottelun jälkeen kaikki (myös hallissa olleet heittäjät ja aitajuoksijat) yrittivät muutaman pienen taskulampun valossa vähän jatkaa treenejään mutta eihän siitä oikein mitään tullut. Puolisen tuntia jaksettiin odotella ennen kuin annettiin periksi ja loppuverryttelynä vähän ajeltiin kuntopyörää ja tehtiin muita vastaavia kuntojuttuja. Tuo sähkökatkos kesti yhteensä reilut neljä tuntia ja toi mieliin sen miten avuttomia me oikeasti ollaan luonnonvoimien edessä. Sähkökatko toi ongelmia esimerkiksi tietenkin valoihin, erilaisten sähkölaitteiden lataamiseen, ovien sähkölukkoihin, lämpimän veden saantiin, iltaruuan laittamiseen ja lämpimänä pitämiseen, huoneiden lämmitykseen ja moneen muuhun juttuun. Onneksi sähköt kuitenkin palautuivat vähän ennen puolta yötä, jotta nukkua saatiin lämpimissä huoneissa.
Päähuomiot treenistä: Sannalla juoksu kulkee tosi hyvin (60m 7,68) ja muillakin ihan hyvin. Hyvä suunnitelmakaan harjoitukseen ei auta jos tulee tuollaisia yllätyksiä kuten pitkä sähkökatko.

Keskiviikko 8.00-8.15: kevyt ulkoreippailu. Vähän käytiin elimistöä herättelemässä hölkkäilemällä/kävelemällä.
Päähuomiot: kaikki urheilijat olivat paikalla ajoissa, joten päivä lähti loistavasti käyntiin.

Keskiviikko 10.30-12.30: yhteinen verryttely (pelailuja ja koordinaatiota), jonka jälkeen pituushyppääjät tekivät erinäköisiä loikkia ja ponnistuksia sekä pituustreenin kasaan ja muut ryhmäläiset hyvän nopeustreenin ja kuntopallon heittelyjä siihen päälle. Oona teki verryttelyn jälkeen kevyen lenkin ulkona ja juoksi sisällä rentoja 100 metrin rullauksia.
Päähuomiot: hieman vajavainen verryttely aiheutti taas muutamia kiputuntemuksia lihaksiin, jotka kyllä onneksi eivät tuntuneet kovin pahasti enää myöhemmissä treeneissä. Pituudessa tuli ihan hyviä hyppyjä mutta kaikkien kanssa on vielä selkeitä tekniikkajuttuja petrattavana. Juoksuissa alkaa pikku hiljaa löytyä sopivaa askeltiheyttä.

Keskiviikko 16.30-18.30: taas yhteistä verryttelyä (mm. pelailua sekä aitakävelyitä), jonka jälkeen korkeushyppääjät hyppäsivät edellisenä iltana kesken jääneen hyppyosion loppuun ja muut tekivät hyppelyitä ja aitajuoksua/kuntopalloilua. Kaikki tekivät vielä loppuun kevyen voimaosion seiväspatjalla.
Päähuomiot: Marianne hyppäsi yhden parhaista Tanhuvaaran hyppytreeneistään (162cm) ja aitajuoksijat juoksivat hyviäkin vetoja. Verryttelyyn keksin taas loistavia uusia liikkeitä jotka sitten kuulinkin eräällä toisella valmentajalla olevankin käytössä ihan säännöllisesti.

Keskiviikkoilta/-yö: nelisen tuntia keskustelua kaikesta valmentamiseen ja urheiluun liittyvästä Liimatan Anssin kanssa.
Päähuomiot: valmentajana eteen tulee vaikka minkälaisia tilanteita mihin pitäisi osata reagoida ja varautua sopivasti. Hyvä, kehittävä ja mielekäs harjoittelu on todella laaja aihealue josta pystyy jutustelemaan vaikka kuinka kauan ja aina löytyy uusia näkökulmia.

Torstai 8.00-9.15: voimistelujuttuja (rekki, trampoliini ja permanto) reilut puoli tuntia ja jonkin verran jalkapalloilua siihen päälle.
Päähuomiot: taas kaikki olivat hereillä ajoissa. Kehittävä treeni ennen aamupalaa ei tunnu kaikille sopivalta vaihtoehdolta. Jalkapallossa pyörähti taas yksi nilkka pikkuisen.

Torstai 11.30-13.30: pelailuverryttely ja liikkuvuusliikkeet sekä koordinaatiot alkuun. Kunto- ja punttisalilla voimailua vajaan tunnin verran. Liikkeinä vatsalaite, takareisipenkki, vatsakiertolaite molempiin suuntiin, lähentäjät, loitontajat, leuanveto, selkäliike, rinnalleveto ja kyykkyhyppy. Leirin loppuun vielä keppijumppaa puolisen tuntia.
Päähuomiot: harjoituksia on mahdottoman mukava vetää sellaisille urheilijoille, jotka ovat sopivan motivoituneita tekemiseen ja ovat näin kehityskykyisiä. Voimaominaisuudet kehittyvät kyllä kaikilla kun vain voimatreeniä muistaa tehdä.

Yhteeveto leiristä: tälläinen hieman vapaampi leiri on valmentajan näkökulmasta huomattavasti helpompi kuin normaali leiri. Leirin antiin vaikuttaa hyvin paljon se, mitä tapahtuu harjoitusten välillä. Kaikki paikalla olleet yleisurheilijat olivat tällä kertaa ainakin minun mielestä jopa aikaisempaa paremmalla treeniasenteella mukana (vaikka nämä ovat ennenkin tehneet kaiken hyvin) ja urheilijat ovat edelleen kehittyneet useissa eri jutuissa.

Hyvää Joulua!!!

Nyt on aika rauhoittua Joulun viettoon muutamaksi päiväksi. Harjoittelun pariin palataankin ”vasta” tiistaina, joten edessä taitaa olla vuoden pisin loma valmennushommista.

Nyt on kaikilla lupa unohtaa urheilujutut pariksi päiväksi. Joten oikein hyvää Joulua kaikille urheilijoille sekä tietenkin myös kaikille muille!!!

Viimeinen harjoitus ennen Joulua

Tänään kävin vetämässä viimeisen harjoituksen ennen parin päivän joulutaukoa. Reenissä mukana olivat Oona, Sanna, Niina ja Iida. Hallissa oli hyvin vähän muuta porukkaa joten mekin muokkasimme reenistä erilaisen kuin yleensä. Alkuverryttelyksi pelailtiin koripalloa puolisen tuntia ja pelin jälkeen vielä viskottiin palloa koriin ja oltiin korisviestejä suunnilleen toiset puoli tuntia. Pallopeliosuuden jälkeen tehtiin koordinaatiota nurmella seuraavasti: pakarajuoksu 1x40m, polvennosto- ja pakarajuoksun vaihtelua 2x40m, isovuorohyppelyä 2x40m, kuopaisuhyppelyä 1x40m, saksauksia 1x15m ja yksi 40 metrin juoksuveto. Loppuun tuli vielä lihaskuntoa noin 11 x 15-toistoa.

Tyttöjen pituustreeni

Tänään tehtiin Sannan, Iidan, Niinan ja Oonan kanssa pituushyppytreeni. Alkuverryttelyn alkuun tuli yksi kierros hölkkää jonka jälkeen heiteltiin kuntopalloa tasapainolaudan päällä ja lihaskuntoliikkeinä, yhteensä heittelyjä tuli varmaankin suunnilleen 60. Noiden jälkeen tehtiin tikapuujuttuja suunnilleen 15 kierrosta. Venyttelyjen jälkeen otettiin reaktiolähtöjä hieman vajaat kymmenen kertaa noin 8 metrin kiihdytyksellä.

Hyppyosion alkuun loikittiin 5-loikkaa noin kymmenen kierrosta. Niinan pisin kierros taisi olla reilut 12 metriä, Iidalla noin 12, Sannalla noin 11,30 ja Oonalla 6-loikkaa noin 12,50. Loikkien jälkeen mitattiin täyden vauhdin merkit pituuteen ja askelmerkkijuoksuja otettiin pari kappaletta. Täysvauhtisia hyppyjä tuli kaikille noin kymmenen. Sanna hyppäsi pisimmällä hypyllään hieman yli 5 metriä, Iida aika tarkalleen 5, Niina vähän alle 5 ja Oona jonkin verran yli 4. Yhteenvetona hypyistä voisi sanoa, että vauhti kulki hyvissä hypyissä hyvin ja vauhti säilyi hyppyyn hyvin. Hypyt ei kuitenkaan nousseet ihan niin korkealle kuin voisi, mikä taas toisi hyppyyn selkeästi lisäpituutta. Tästä on kuitenkin tosi hyvä taas jatkaa etiäpäin.

Harjoituksen loppuun tehtiin vielä kahdet sarjat puolapuuvatsoja ja puolapuuselkiä.

Tennishallin harjoitukset

Kimmon kanssa tehtiin normaaliin tiistaiseen tapaan monipuolinen ketteryys- ja voimaharjoitus tennishallilla. Harjoitus aloitettiin 15 minuutin sulkapalloilulla jonka jälkeen hypittiin hyppynarulla erilaisia hyppyjä ja venyteltiin. Menninkäisiä tehtiin 3×10 toistoa silmät kiinni ja koordinaatiota 5x2x15-25 metriä (sivuttaislaukka, lantion pyörityshyppely, pakara-/polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely ja saksijuoksu). Tämän jälkeen tehtiin aitakävelyitä 5x4x5-aitaa (suoraan, takaperin, pyörähdellen, jalan heilautuksilla ja pitkällä välillä väliaskeleella). Harjoituksen loppuun tehtiin vielä jaloille voimaliikkeitä: yhden jalan penkille nousu 8+8, yhden jalan penkkihyppely 8+8, penkkihyppely puolelta toiselle x12, kirppuhyppy 4+4 ja penkillenousujuoksu 2×9 sekuntia. Harjoituksen kesto oli tunti ja 30 minuuttia.

Toisessa treenissä mukana olivat Jutta, Maarit ja Atso. Alkuverryttelyn Jutta oli tehnyt taas ulkona ja toiset tekivät vähän sisällä liikehdintää. Koordinaatioina tehtiin yhden jalan polvennostojuoksua, lantion pyörityshyppelyä, jalan heilautuksia, kuopaisuhyppelyä ja saksijuoksua. Venyttelyjen jälkeen tehtiin kahta lihaskuntoliikettä (vatsapyöriminen + helppo linkkari ja kylkipito vaihdellen). Verryttelyosioon tehtiin vielä 5 x 2-aitahyppyä + 10 metrin spurtti. Tämän jälkeen hypittiin korkeutta suurinpiirtein 4-6 askeleen vauhdilla. Kaikille hyppyjä tuli noin 4×5-hyppyä. Jutta ja Maarit vissiinkin hyppäsivät syksyn parhaita tennishallin hyppyjään, Atsolla ei ollut ihan paras pomppupäivä tänään. Tämä treeni kesti tasan tunnin.

Korkeutta, aitoja ja nopeustreeniä

Tämän päivän treenit olivat hyvinkin tehopainotteista tekemistä. Aluksi puolenpäivän maissa itse yritin mennä tekemään hyppytreeniä mutta Areena oli vielä viikonlopun messujen jäljiltä sellaisessa kunnossa ettei hyppypaikalle ollut asiaa joten tein muutamia helppoja sarjoja punttia ja loikin muutamia 5-loikkia. Parin tunnin tauon jälkeen tulin sitten uudestaan hallille ja hyppäsin puolisen tuntia. 185 meni yli ja tuntemukset oli ensimmäistä kertaa tänä syksynä sellaiset, että hyvin onnistuneilla hypyillä olisi ollut mahdollista hypätä jonkun sentin korkeampaakin. Mutta vielä tänään ei siis ollut sen aika, ehkä sitten seuraavalla kerralla.

Tyttöjen treenissä paikalla oli viisikko Henrietta, Niina, Iida, Sanna ja Oona. Alkuverryttelynä tytöt hölkkäili kaksi kierrosta, jonka päälle pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia jossa juoksemista tuli ihan kivasti. Aitakävelyitä tehtiin suoraan eteenpäin, takaperin, sivuttain hypähdellen jalka koukussa ja pitkällä välillä suoraan hypähdellen. Kaikilla tyyleillä noin 4×5-aitaa. Tämän jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja venyteltiin. Harjoituksen pääteemana oli aitajuoksu, joten ensiksi juostiin 4×5 aitaa 3 askelen rytmillä lenkkareissa (väli 7-7,4m ja korkeus 76cm). Tämän jälkeen piikkareissa noin 7 kertaa 4 aitaa (välit 7,8-8,0m paitsi Iidalla lopussa 8,3m). Aitajuoksua on syyskaudella tehty vain pari kertaa ja siihen nähden juoksuissa oli paljon hyvää. Seuraavien parin kuukauden aikana tekniikkaa ruvetaan aitajuoksussakin vähän tarkemmin treenaamaan ja tänäänkin näkyneitä tekniikkavirheitä ajatuksella korjataan. Oona ei aitoja juossut vaan teki 7×325 metrin rentoja vetoja.
Harjoituksen loppuun vielä heitettiin kuulaa. Alhaalta eteen ja pään yli taakse molempia noin 12 heittoa. Molempia heittoja myös mitattiin ja heittojen pituudet olivat kyllä selkeästi parempia kuin aiemmissa testeissä.

Tyttöjen jälkeen treenaamaan tulivat taas Marianne ja Juho. Omatoimisen verryttelyn jälkeen tehtiin tikapuilla rytmijuttuja noin 15 kertaa. Tämän jälkeen harjoitus eriytyi.
Marianne teki korkeustreenin, joka alkoi noin kuudella tavoiteponnistuksella joiden jälkeen ruvettiin poikkeuksellisesti heti hyppäämään täydellä vauhdilla. Yhteensä hyppyjä tuli varmaankin noin 15. Korkein ylitys oli 160:sta. Tänä syksynä useassa treenissä on vähintään tuo 160 ylittynyt, mikä on esimerkiksi kesäkausilla ollut usein tosi tiukassa. Siltikään tosi hyviä hyppyjä ei mahdottomasti ole vielä tullut joten mahdollisuuksia pitäisi olla kyllä vielä selkeästi parempaankin.
Juho teki koordinaatiota 4x2x20 metriä, liikkeinä olivat polvennosto-/pakarajuoksu, yhden jalan kuopaisujuoksu, saksaukset ja saksijuoksu. Tämän jälkeen juostiin 2x100m avausveto, 2x60m melko kovaa, 2x30m täysillä ja 2xins-outs noin 60 metrin matkana (2 kiihdytystä). 100 metriset oli noin 14,50, 60 metriset 7,48 ja 30 metriset 3,97.
Loppuun Marianne ja Juho molemmat tekivat vielä juoksu- ja loikkalihaksiin voimaa vetokelkkaa (8-13kg) vetämällä. Menninkäisiä tehtiin 2×10 askelta, loikkaa 2×20 metriä ja juoksua 1×20 metriä. Tämän jälkeen tehtiin vielä juoksuloikkaa ilman painoa 20 metriä ja juoksua 60 metriä.