Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2011

Kuulantyöntöä koululla

Tämän päivän treeneissä pääpaino oli kuulantyönnössä. Mukana oli koko Lieksan nelikko eli Kimmo, Maarit, Hertta ja Jutta. Alkuverryttelynä pelailtiin kymmenen minuuttia jalkapalloa. Tämän päälle tehtiin kuntopallolla noin 90 heittoa (vatsa, selkä, moukarikierto, keihäskierto, rinnalta eteen, borzov) ja venyttelyt siihen päälle. Kuulaa työnnettiin aluksi noin 5 työntöä vauhditta ja sen jälkeen vauhdilla 10-15 työntöä. Kyseessä oli eka kerta tänä syksynä kun tälleen ajatuksen kanssa kuulaa työnnettiin. Kimmolla normityönnötkin olivat parempia kuin kesällä parhaimmat, muutamia helpohkoja tekniikan parannusjuttuja työnnössä edelleen kuitenkin on. Maaritilla puolestaan on muutamia selkeitä juttuja joita yritetään tulevissa työntötreeneissä parantaa, kehittyminen vaan vaatii ajatustyötä ja paljon hyviä toistoja. Hertta ja Jutta totuttelevat vielä jonkin aikaa nelosen kuulaan entisen kolmosen sijaan. Jutalla työnnöt parantuivat treenin aikana huomattavasti ja teknisesti työnnön eroavaisuudet nelosen ja kolmosen välillä ei näyttänyt kovin suurelta. Hertan kanssa pitää tulevaisuudessa olla tekniikan kanssa tarkkana koska kolmonen on voinut lentää melko pitkälle vaikka rytmi ja pikkujutut tekniikassa eivät kohdillaan olisikaan mutta nelosella tiettyihin selkeisiin virheisiin ei enää ole varaa. Mutta kyseessä oli siis vasta eka rauhassa tehty työntötreeni tälle syksylle. Tästä jatketaan ja kehitytään kaikkien kanssa etiäpäin.
Harjoituksen loppuun tehtiin vielä tikapuilla noin 12 kierrosta koordinaatio- ja rytmijuttuja.

Maanantain treenit

Viikko alkoi normaaliin tapaan omalla hyppytreenilläni ja illalla oli sitten vuorossa kaksi treeniä, joissa pääpaino oli nopeusosiossa.

Itse kävin siis taas hyppäämässä. Vuorossa oli neljäs hyppytreeni tälle syksylle ja nyt sain korkeimman ylityksen hilattua 185:seen. Tänään jaloissa ei ollut oikein mitään terävyyttä mutta loppuun sain kuitenkin väkipakolla löydettyä sellaisen vireen, että ylityskin tuli. Tästä sitten ensi viikolla varmaankin taas jatkan etiäpäin.

Atso kävi itsekseen hyppimässä iltapäivällä oman hyppytreeninsä, joka sekin oli ollut pari senttiä parempi kuin syksyn aiemmat hypyt.

Iidan, Niinan, Sannan, Henrietan ja Maarin treenissä tehtiin alkuverryttelyksi pari hölkkäkierrosta ja sen päälle voimistelukepillä heilutteluja, askelkyykkyjä ja hyppelyitä. Myös koordinaatiota tehtiin hieman ennen varsinaista juoksuosiota. Juoksuja juostiin 60m + 100m + 150m + 150m + 100m + 60m, ekat kolme sarjaa kaikki juoksivat lenkkareissa, Iida sekä Niina juoksivat toiset kolme piikkareissa, Sanna kaksi viimeistä piikkareissa ja Henrietta sekä Maari kaikki juoksunsa lenkkareissa. Vauhdit juoksuissa olivat reippaan kovaa ja palautuksetkin hieman kävelypalautuksia pidemmät.  Kovemmissa 150 metrisissä ajat olivat suunnilleen seuraavia: Niina 21,7; Sanna 22,1; Iida 22,2, Henrietta 24,4 ja Maari vähän enemmän. 100 metrisissä Niina ja Sanna juoksivat noin 13,88 ja Iida sekä Henrietta 14,90. Viimeisessä 60 metrisessään Sanna pinkaisi 7,87 eli kauden kovimpansa, muut juoksivat viimeisen vähän rennommin. Harjoituksen loppuun hypittiin vielä seivästä noin 10-15-hyppyä kaikille.

Iltatreenissä Juho teki alle oman verryttelynsä sekä lihaskuntoa pikkuisen. Tämän jälkeen koordinaatiota tehtiin suunnilleen 6×20 metriä. Aitahyppyjä hypittiin vissiinkin syksyn ekan kerran, yhteensä noin 12×2-aitaa. Nopeusosio juostiin hyvin perinteisesti eli 2x4x60m, eka sarja reilulla kävelypalautuksella lenkkareissa ja toinen noin 3 minuutin palautuksilla piikkareissa. Väliin tuli noin 6 minuutin sarjapalautus. Kovin lenkkariveto oli 7,81 ja piikkareilla 7,47. Taas siis tippui kauden kovimmasta ajasta muutama sadasosa ja samalla juoksun helppous paranee jokaisessa juoksutreenissä pikkuisen. Harjoituksen loppuun Juho halusi hyppiä seivästä, joten sitä sitten tuli sellainen puoli tuntia hypittyä.

Valmentajastipendejä

Keskiviikko ja torstai olivat valmentajaurallani ensimmäisiä päiviä, jolloin valmentamisesta sain jopa valmennusstipendejä. Ensin keskiviikkona Pohjois-Karjalan Liikunnan syyskokouksessa palkittiin muutamia nuoria urheilijoita ja nuorten valmentajia 300 euron stipendeillä SVUL:n Pohjois-Karjalan piirin rahastosta. Itse olin yksi niistä neljästä valmentajasta, jotka stipendin sai.

Eilen tuli sitten sähköpostia, että Suomen Urheiluliiton valmentajayhdistyksen kesän valmentajakilpailun tulokset olivat valmistuneet. Valmentajakilpailussa tavallaan kilpaillaan siitä kenen yleisurheiluvalmentajan urheilijat menestyvät kesän Sm-kisoissa parhaiten. Jokaiselta valmentajan urheilijalta lasketaan kahden parhaan Sm-kisansa sijoitukset mukaan kisaan ja pisteitä tulee aikuisten sarjasta sijoille 1-8 sijoittuneille 10-8-6-5-4-3-2-1 ja nuorten Sm-kisoissa sijoille 1-6 sijoittuneille 6-5-4-3-2-1. Paras valmentaja sai 600 euroa, toinen 400, kolmas 300 ja sijoille 4-10 sijoittuneet 100 euroa kukin. No niinhän siinä tällä kertaa kävi, että voitin tuon kilpailun ja saan sen 600 euroa. Etukäteen olin ajatellut, että kolmen joukkoon voisi olla mahdollisuuksia mutta nyt kävi siis tälleen paremmin.

Kiitoksia kaikille urheilijoilleni hienosta kesästä jonka ansiosta nuo stipendit nyt sain. Kiitoksia myös stipendit myöntäneille Pokalille ja SUL:n valmentajayhdistykselle. Kivahan se on välillä jotain rahallista tukeakin saada valmennushommista. Näin sitä taas jaksetaan harjoituksia vetää entistä paremmin ja pyritään siihen että ensi vuonnakin menestystä urheilijoille tulee.

Pitkä Areenapäivä takana

Tänään tuli vedettyä sen verran pitkä valmennuspäivä Areenalla, että eipä ole kovin usein tullut vastaavaa tehtyä. Olin hallilla kahdesta melkein puoli yhdeksään eli lähes kuusi ja puoli tuntia. Vedin neljä eri harjoitusta ja vaihdot tapahtuivat aina lennosta, joten yhtään huilia ei väleihin jäänyt. Mutta poikkeuksellisen hyvin kyllä tuollaisenkin jaksoi. Taas kerran tuli todistettua se, että kun yleisfiilis on aivan huipussaan niin valmennus ja urheilu kyllä onnistuvat sen voimalla. Mutta tästä minkä takia fiilis oli huipussaan kertoilen lisää huomenna.

Tämän päivän valmennusosio alkoi ”oikeilla töillä” kun opetin puolitoista tuntia yleisurheilua Islon opiskelijoille. Tällä kertaa meillä oli vuorossa keihäänheittoa. Alkuun viskottiin kuntopalloilla verryttely ja sen jälkeen opeteltiin keihäänheiton perusteet. Läpikäytyjä asioita olivat mm. ote keihäästä, paikaltaan heitto, vartalon käyttö heitossa, ristiaskelhypähdys ja vauhdista heittäminen.

Islon porukan jälkeen Marianne tuli treenaamaan. Alkuun tuli vähän omaa yleisverryttelyä ja erilaisia koordinaatiojuttuja ja hyppelyitä. Verryttelyyn tehtiin voimistelujuttuja, joissa päästiin taas kaikkien tehtyjen liikkeiden osalta mukavasti eteenpäin. Nyt ollaan menossa vaiheessa jossa Marianne pystyi tekemään kovalla maalla yhdistelmän arabialainen + flikki avustettuna ja patjalla kaksi flikkiä peräkkäin avustettuna. Voimistelujen jälkeen tehtiin piikkareissa korkeusponnistuksia jatkuvana noin 5×20 metriä ja korkeushyppyjä ylävartalo koko ajan pystyssä pitäen noin 10 kertaa. 4 askeleen vauhdilla hypättiin suunnilleen 8 hyppyä ja 6 askeleella suunnilleen saman verran. 4 askeleella onnistui vielä melko hyvin mutta 6 askeleella hyppääminen ei tällä kertaa halunnut onnistua.

Tämän jälkeen oli normaaliin tapaan tyttöjen treeni ja paikalla olivat vain Niina, Ella ja Maari. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta jonka päälle tehtiin venyttelyt ja lihaskuntoa noin 200 toistoa. Jalkalihasten aktivointiliikkeinä tehtiin muutamia koordinaatioliikkeitä sekä menninkäisiä 4×8 askelta ja borzovia 2×15 metriä. Varsinaisessa juoksuosiossa tehtiin tänään telinelähtöjä, joita tuli suunnilleen 10×20 metriä kaikille. Loppuun tehtiin vielä pituushyppyosio, jonka alkuun hypättiin pituusponnistuksia jaloilleen noin 10 ponnistusta. Tämän jälkeen hypittiin täydellä vauhdilla noin 7 hyppyä. Ellalla pisin hyppy oli lankulta melkein 480 ja Niina hyppäsi sukkasillaan vapaalla ponnistuksella neljän ja puolen metrin luokkaa. Maarilla oli penikat sen verran kipeinä ettei kunnon hyppyjä oikein pystynyt hyppäämään. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä puolapuuvatsoja ja puolapuuselkiä.

Päivän viimeisessä treenissä olivat Juho ja Atso. Molemmat tekivät omat verryttelyt alle jonka päälle ruvettiin loikkimaan. Ensin 5-vuoroloikkaa ja sitten 5-vuoroa kahden askeleen vauhdilla. Juho hyppäsi vielä 3-kinkkaa kahden askeleen vauhdilla ja 3-loikkaa 4- ja 6-askeleen vauhdeilla. Kaikki loikat näyttivät huomattavasti paremmilta kuin viime viikolla ja suurin osa taisi lentääkin selkeästi pidemmällekin. Ainoa huono juttu oli kovimmissa loikissa vähän kipeytynyt kantapää jonka takia loikkaosio jätettiin hieman kesken. Atso teki vuoroloikkien jälkeen voimaosion, joka sisälsi seuraavat liikkeet: törmäysliike 3x10x10kg, saksaushyppely paino suorilla käsillä ylhäällä 3x10x10kg ja menninkäinen kierrolla 3x6x10kg.
Loppuun tehtiin vielä punttisalilla voimaa. Atso jalkaprässäsi suunnilleen 8x 75/100/115/240/150kg ja teki pohjeliikettä 5x10x40kg, Juho puolestaan nosti penkkiä 1×50/70/72,5kg ja 0x77,5kg sekä teki pohjeliikettä 5x10x40kg. Loppuverryttelyksi pojat juoksivat vielä 2x80m rennosti.

Esittelyssä treenipaikat

Ajattelin esitellä harjoituspaikat, joissa urheilijoideni kanssa tehdään näin talvikaudella suurin osa harjoituksista. Näitä treenipaikkoja on kolme, kaksi Lieksassa ja yksi Joensuussa. Kaikki nämä ovat hyvinkin erilaisia mutta sekä Lieksassa että Joensuussa kyllä pystyy kaikissa yleisurheilulajeissa treenaamaan talvikauden niin, että kesällä voi kamppailla ainakin nuorten Sm-mitaleista. Mutta siis täällä urheilijani treenaavat ja itsekin olen monen monta tuntia urheilijana ja valmentajana näillä paikoilla viettänyt:

Kuhmonkadun koulu:

Yleistä: Koulun sali ja käytävä ovat tärkein treenipaikka lieksalaisille yleisurheilijoille talvikaudella. Koulun salissa tehdään yleensä verryttelyt, voimistelut, kuntopiirit, kuntopalloilut, voimaosiot ja pelailut. 70 metrin juoksusuora kumimatolla mahdollistaa 60 metrin vedot piikkareissakin ja loikkien sekä muiden hyppelyiden tekemisen pitävällä alustalla.

Välineistö: kaikki urheilukoulun perusvälineet, aidat, kuntopallot, kuulat, rekki, renkaat, köydet, muutamia erikokoisia patjoja (isoin noin 2m x 1m x 30cm)

Koko: Sali 22m x 13m, käytävä 70m x 3m

Plussat: Kaikki oleelliset ominaisuus- ja nopeustreenit voidaan tehdä täällä. Sopivan pieni tila pitää harjoitusryhmän koko ajan melko tiiviinä vaikka urheilijat tekisivätkin eri harjoituksia (esimerkiksi juoksutreeni, heittotreeni ja kuntopiiri muutaman metrin päässä toisistaan). Sali on mahdollista jakaa laskettavalla välipressulla kahteen osaan, jolloin esimerkiksi urheilukoulussa voidaan pyörittää kolmea pienryhmää. Messut ja muut tapahtumat eivät sotke harjoittelua (sali on yleensä noin 2-5 päivää harjoituskaudesta kiinni). Treenata voidaan myös koulujen loma-aikoina.

Miinukset: Jos juoksusuora olisi vähän leveämpi niin aitajuoksuakin voitaisiin harrastaa huomattavasti turvallisemmin. Salin isoimmat patjat voisivat olla huomattavasti isompia (nyt korkeutta ei voi/uskalla juurikaan yli 11-vuotiaat hypätä). Heittojen lajitreenejä varten heittopressu ei olisi pahasta.

Omat kokemukset: Hyvä paikka tehdä perustreeniä (nopeus, kimmoisuus, kuntopallo ja kuntopiirit). Perusvälineistö mahdollistaa myös monipuolisten treenien tekemisen. Juoksumahdollisuus käytävässä tekee koulusta harjoituspaikkana jopa paremman kuin mitä olisi pieni liikuntahalli.

Tennishalli:

Yleistä: Lieksan toinen paikka treenata talvella. Alun perin tennishallilla yleisurheilijat treenasi vain korkeutta, mutta nykyään treeneissä tehdään myös muuta. Hallin pinnoitteena on betonin päällä oleva ohut mutta pitävä matto jolla on hyvä tehdä kaikenlaisia harjoituksia sisäpelikengissä tai sukkasillaan.

Välineistö: Lieksan parhaat korkeuspatjat (ei kuitenkaan sen paremmat) sekä aitoja

Koko: 30m x 18m

Plussat: Korkeustreenejä on mahdollista tehdä sisäpelikengissä. Kertaakaan viidentoista vuoden aikana treenejä ei ole jouduttu perumaan sen takia, että hallissa olisi jokin tapahtuma tms. Alusta on mukavan tuntuinen jaloille.

Miinukset: Korkeuspatjat pitäisi olla isommat (= leveämmät) jotta niihin kaikki uskaltaisivat hypätä kunnolla. Talvella kovimpien pakkasten aikaan halli on turhan viileä paikka treenata (pahimmillaan vain reilut 10 astetta). Jos halli olisi pitempi niin kaikkia juoksujuttuja olisi parempi tehdä. Halli ei ole tehty ryhmien vetämistä varten, ääni katoaa tosi pahasti jonnekin jos paikalla on useampia ihmisiä. Hallissa ei ole pukuhuoneita, vessoja eikä vesipistettä.

Omat kokemukset: Itse hyppäsin talvikausien hyppytreenit tennishallilla 14-19-vuotiaana. Korkeimmillaan hyppäsin 187 (samalla hallikaudella Sm-kisoissa 186) joten paikka ei voi olla kovin huono. Hyvin pitkälti tennishallin hyppypaikan ansiosta Lieksasta on viimeisen kymmenen vuoden aikana tullut neljä korkeushypyn Sm-mitalistia.

Joensuu Areena:

Yleistä: Keskimäärin kaikki Joensuun talvikauden yleisurheilutreenit tehdään Areenassa. Alustana on kesällä 2011 asennettu Mondo, joka on ainakin tällä hetkellä loistokunnossa. Lisäksi kaikki yleisurheilun suorituspaikat ovat tosi hyvässä kunnossa. Hallin keskiosassa on koripallo- ja salibandykentät sekä tekonurmea 50×50 metriä.

Välineistö: Kaikki suorituspaikat hyvässä kunnossa. Punttisalikin löytyy. Lajivälineet kaikkiin lajeihin, lisäksi urheilukoulussa tarvittavat välineistöt. Myös kuntopalloja ja muutamia pikkupatjoja.

Koko: Kiertävä rata 325m, etusuoralla 6 rataa ja kiertävänä 4. Lisäksi suorituspaikat.

Plussat: Loistavat suorituspaikat. Pinta huippukunnossa. Hallin iso koko tuo mukavaa väljyyttä treenaamiseen. Päivisin ja iltaisin (10-17 ja 19-22) pystyy treenaamaan tosi hyvin, päivisin jopa nurmella. Messut yms. tapahtumat eivät yleensä pidä hallia kiinni kovin montaa päivää (ts. jos harjoittelu on hyvin suunniteltu niin ne eivät kovin pahasti haittaa). Muiden lajien treenejä näkee paljon ja sieltä voi saada vaikutteita omiin treeneihin.

Miinukset: Perusominaisuustreenien tekemiseen ei oikein ole sopivan väljää tilaa (esim. kuntopallon heittely seinään sekä loikkia jollain muulla alustalla kuin mondolla). Perusvälineistöä pitäisi olla enemmän (esim. kolmen kilon kuntopalloja, normaaleja penkkejä ja muita korokkeita joita tarvitsisi esimerkiksi punttisalilla ja hyppyjutuissa). Tämän kokoisessa hallissa pitäisi olla jonkinlainen paikka missä voisi tehdä voimistelujuttuja (ainakin rekki ja jonkinlainen permanto pitäisi olla). Hallissa on hieman kuiva ilma ainakin pidempiin juoksuihin. Vaikkei messuja yms. mahdottoman paljoa olekaan niin ne yleensä ovat peräkkäisinä viikkoina mikä vaikeuttaa treenaamista kun Joensuussa ei nopeus- ja lajiharjoittelulle ole mitään korvaavaa paikkaa.

Omat kokemukset: Mukava paikka treenata kun välttää ruuhka-ajan 17.00-19.00. Etenkin päivisin hallissa on todella väljää treenata. Tällä hetkellä suorituspaikat ainakin juoksuihin, korkeuteen ja pituussuuntaisiin hyppyihin ovat täydellisessä kunnossa. Suorituspaikat tosin ovat niin hyvät että rauhallinen perustekeminen unohtuu helposti.

Korkeutta ja nopeutta tämän päivän treeneissä

Tänään ohjelmassa oli kolmet treenit. Aamulla käytiin Atson kanssa hyppimässä korkeutta ja illalla oli ensin normaaliin tapaan tytöt treenaamassa ja sen jälkeen Juho ja Marianne.

Atson kanssa tehtiin aamupäivällä hyppytreeni. Alkuverryttelyksi heiteltiin keihästä. Lisäksi Atso teki koordinaatioita sekä venytteli ja itse vähän voimistelin sekä venyttelin. Verryttelyhyppyjen jälkeen Atso hyppäsi varmaankin noin 15 hyppyä, korkeimmillaan 175. Itselläni oli tarkoitus hypätä 184 yli mutta eihän se mennyt vaikka lähes puolitoista tuntia sitä yritin. 181 kyllä meni helposti mutta tuo 184 oli tänään liikaa ja lopulta luovutin yrittämisen kun jalkoihin alkoi tulla pieniä tuntemuksia siitä että olisi hyvä lopettaa. Näin siis suunnitelma tuloksen parantamisesta sentti/harjoitus sai pienen takaiskun, no ensi kerralla yritetään sitten parantaa kaksi senttiä kerralla.

Tyttöjen treenissä paikalla olivat Sanna, Iida, Niina, Henrietta ja Ella. Alkuun tytöt hölkkäsivät kolme kierrosta jonka jälkeen tehtiin reilut viisi minuuttia tasapainoilujuttuja tasapainolaudoilla. Tasapainoilun jälkeen tehtiin liikkuvuusosiossa etunojassa jalan vaihtohyppelyt, mustekalat selällään ja mahallaan, aitarullat, selkärullat, takareisipumppaukset, pakarapumppaukset ja nokkimiset. Verryttelyosioon tehtiin vielä tikapuilla rytmijuttuja kahdeksan kertaa ja lihaskuntoa 8×15-toistoa.
Nopeusosion alkuun juostiin polvennostojuoksusta juoksuun kiihdytyksiä 3×30 metriä. Tämän jälkeen juostiin piikkareissa 2x3x60 metriä, joista osa jopa videoitiin myöhempää analysointia varten. Ellan nopein veto oli 7,98, Niinalla 8,32, Iidalla 8,37 ja Henrietalla 8,47. Sanna juoksi pelkästään sukkasillaan, nopein aika taisi olla jotain 8,40:n luokkaa. Harjoituksen loppuun heiteltiin vielä kuulanheittoja noin 12xpyt patjalle selälleen ponnistaen.

Juhon ja Mariannen treeni alkoi omalla verryttelyllä. Verryttelyssä Marianne voimisteli hieman. Koordinaatioita tehtiin 2x20m /liike seuraavia: vuorohyppely kädet ylhäällä, sivuttaislaukka pitkälle työntäen, takaperin juoksu kuopaisten, polvennostohyppely/polvennostojuoksu 3 askeleen rytmillä ja lopuksi vielä pakarajuoksu.
Tämän jälkeen juostiin nopeusosio, joka tällä kertaa sisälsi 2x60m, 4x100m ja 2x60m, Marianne jätti yhdet juoksut kahdesta viimeisestä sarjasta juoksematta. Juhon kovimmat juoksut olivat 7,52 ja 13,01. Mariannella puolestaan 14,90 ja 9,12. Juoksujen jälkeen tehtiin kuntopallolla noin 5×10-heittoa ja kuulalla pään yli taakse noin 8 kertaa korkeuspatjalle selälleen ponnistaen. Loppuun tuli vielä vähän voimisteluja patjalla.
Tämä treeni oli sillä tavalla erikoinen, että kaikkea perustekemistäkin otettiin videolle. Yleensähän videolle kuvataan vain tekniikkaosioita mutta nyt siis tehtiin tälläinen poikkeus.