Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2011

Eka alueleiri takana

Harjoituskauden ensimmäinen alueleiri oli viikonloppuna Tanhuvaarassa. Itse toimin ainakin tämän kauden ajan korkeusryhmän valmentajana ja urheilijoista leirillä mukana olivat Marianne korkeusryhmässä, Iida pituusryhmässä ja Niina 3-loikkaryhmässä. Lisäksi Sanna kuuluu pituusryhmään mutta ei ollut ekalla leirillä mukana etelän matkan takia. Omaa valmennushommaani häiritse melkolailla terveydelliset seikat. Ääni nimittäin hävisi melkein kokonaan ekan harjoituksen jälkeen ja muissa treeneissä jouduin sitten enemmän tai vähemmän kuiskailemaan ohjeet. Aika vaikeeta oli treenejä vetää kun normaalia palautettakaan ei voinut aina antaa. No saatiin leiri kuitenkin jollain tapaa vedettyä läpi.

Korkeusryhmä treenasi seuraavanlaiset harjoitukset:

Perjantai 18.40-20.40: yhteinen 40 minuutin aktiivinen alkuverryttely, lentävän 20 metrin testi ja kuulanheittotestit (pyt ja ae). Loppuun vielä puolapuuvatsatesti.

Lauantai: 7.30-8.30: ulkona lenkkeilyä ja sisällä hyppelyitä ja helppoja voimistelujuttuja korkeuspatjalla. Loppuun muutama rento juoksuveto.

Lauantai 10.30-13.30: korkeushyppyjä lyhyellä ja täydellä vauhdilla. Lisäksi loikkatestit (5-loikka ja 5-loikka 2 askeleen vauhdilla). Tekniikkaosio tehtiin kahdessa ryhmässä osa hyppäsi harjoituksen alussa ja osa lopussa.

Lauantai 17.00-19.20: aluksi ultimatea ulkona jonka päälle Cooperin testi. Sisällä tehtiin lihaskuntoa noin 36 x 15-toistoa. Lihaskunnon jälkeen tehtiin punttitreeni jossa nostettiin rinnallevetoa 3-4 x 8-nostoa, melko syvää kyykkyä tehtiin  niinikään 3-4 x 8-toistoa. Ylöstyöntöä hypähdellen tehtiin 3 x 8-toistoa ja kyykkyhyppyä 3 x 8-hyppyä. Loppuun juostiin vielä muutama juoksuveto.

Lauantai 19.40 – 20.25: joogaa.

Sunnuntai 7.30 – 8.15: ulkona lenkkeilyä ja sisällä aitakävelyitä sekä viivajuoksuja sivuttain tötsiä kiertäen. Taas myös muutama rento juoksu.

Sunnuntai 10.30-11.45: ulkona määräloikkaharjoitus jossa tehtiin lähinnä ylämäkeen 4x40m isovuorohyppelyä, 5x40m vuoroloikkaa, 5x25m kinkkaa, 4x25m vuoroloikkaa suorin jaloin, 4x20m pohjehyppelyä ja 4x(5+5)-kirppuhyppyä.

Sunnuntai 12.15-13.30: yhteisharjoitus jossa tehtiin kuntopalloilua, keppijumppaa, liikkuvuutta, aitakävelyitä ja juostiin henkseleitä kentällä (12x120m).

Yhteensä siis korkeusryhmä treenasi noin 12 tuntia.

Yhteenveto omien urheilijoideni osalta:

Marianne: oikeastaan vain ekassa treenissä täysin terveenä mutta siinäkään ei oikein muuten vire ollut kohdillaan. Lauantaina vähän sairas olo ja tekniikkatreenissä tuli vielä pieni loukkaantuminen joka häiritsi jonkin verran myöhempiä treenejä. Toivottavasti menee kuitenkin ohi mahdollisimman nopeasti.

Iida ja Niina: ekat leirit ovat aina vähän opettelua uuteen systeemiin. Mutta tosi hyvin tytöt olivat treeninsä tehneet ja tekemisen taso oli muutenkin ollut hyvä.

Ensituntumaa lajitreeneihin taas otettu

Alkuviikolla olen kaikille ryhmilleni/urheilijoilleni (poislukien etelässä vielä oleva Sanna) saanut taas yhdet treenit pidettyä. Normitreenien lisäksi eilen alkoi Islon Liikunnanohjauksen peruskoulutuksen yleisurheiluosio jonka mie siis vedän tässä syksyn mittaan. Eilen vedin 15 hengen opiskelijaryhmälle tuplatunnin pikajuoksua ja tänään toisen tuplatunnin kuulantyöntöä. Yhteensä noita tuplatunteja on syksyn aikana 12 joiden aikana pitäisi kaikki yleisurheilulajit käydä läpi ja lopussa odottaa sitten oman suoritustaidon koekin kolmen lajin osalta. Mukavaa vaihtelua tuollainen opetushomma on normaalille valmentamiselle. Kun valmennukset ja nuo opetushommat lasketaan yhteen niin tähän viikon alkuun on tullut nyt jo seitsemän yleisurheilutuokiota.

Tyttöjen treenissä eilen paikalla olivat Emilia, Henrietta, Iida, Niina, Ella ja Oona:

Treenin tavoitteena oli juosta ekaa kertaa tälle kaudelle piikkareissa muutamia vetoja jotta tuntuma nopeaankin juoksemiseen pysyy tallella. Harjoitus eteni suurinpiirtein näin:
Verryttelynä kaksi kierrosta hölkkää, jonka päälle tehtiin normaaleja verryttelyliikkeitä noin 9x2x20-40m. Näitä verryttelyliikkeitä olivat mm. lantion pyöritysjuoksut, sivuttaislaukat, vuorohyppelyt käsiä pyörittäen, jalan heilautushyppelyt, kuopaisuhyppelyt ja saksijuoksu. Näiden jälkeen tehtiin parin kantoa 2×20 metriä (toisella kierroksella myös noin 6 kyykkyä pari selässä). Lisäksi otettiin kaksi kertaa 20 metrin pukkihyppelykisa pareittain. Tämän jälkeen venyteltiin ja tehtiin lihaskuntoa noin 7×20-toistoa.
Verryttelyn jälkeen päästiin sitten itse juoksuosioon, jossa juostiin ensin 4×60 metriä lenkkareilla noin 90 prosentin tehoilla ja kävelypalautuksella. Sitten vaihdettiin piikkarit ja juostiin kolme 60 metrin vetoa samoilla tehoilla. Loppuun juostiin vielä kahdesti melkolailla täysillä. Vauhdit näissä viimeisissä taisivat olla 8,18:n ja 8,80:n välillä, joten ei se nopeus ole mihinkään tytöiltä hävinnyt. Kovan juoksemisen tekniikka vain on vielä ymmärrettävästi jossain piilossa mutta löytyy sieltä kyllä kun sen aika on.
Harjoituksen loppuun hypittiin vielä korkeutta. Aluksi vauhditta kuusi hyppyä, sitten saksilla noin viidet hypyt ja loppuun normaaleja hyppyjä ehkä hieman vajaat kymmenkunta. Korkeuspaikallakin kaikki hyppivät omalle tasolleen ihan hyviä hyppyjä vaikka juoksuvedot alla jo olivatkin.

Atso, Juho ja Marianne iltatreenissä:

Tyttöjen treenin jälkeen omaa harjoitustaan tekemään tulivat Atso, Juho ja Marianne. Atsolla ja Mariannella oli tarkoitus hyppiä korkeutta ensimmäinen oikea hyppytreeni tälle kaudelle ja Juhon suunnitelmana oli juosta piikkareilla vähän kovempaa. Perusverryttelyn kaikki tekivät itsekseen, jonka päälle sitten tehtiin venyttelyt ja pikkasen lihaskuntoa (noin 5×20-toistoa). Harjoituksen avaukseksi kaikki juoksivat 2×150-metrisen noin 70-80 prosentin tehoilla. Tämän jälkeen tehtiin sitten koordinaatioita 3x2x20 metriä, jonka jälkeen korkeushyppääjät rupesivat hyppimään ja Juho jatkoi koordinaatioilla ennen juoksuja.
Atso: noin 15-20 hyppyä korkeutta. Liekö Mondo-alusta vai mikä rikkonut hyppyvarmuutta mutta jokatapauksessa hyppyjen taso vaihteli enemmän kuin yleensä. Kuitenkin joukkoon mahtui useita ihan hyviäkin harjoitushyppyjä. Korkeimmillaan rima taisi olla 173:n luokkaa mikä ylittyi muutamia kertoja. Hyppyjen jälkeen kuntopallolla noin 7×10-20-heittoa.
Marianne: noin 20 hyppyä korkeutta. Alussa vähän hakemista vauhtijuoksun, etenkin kaarteen, kanssa mutta tekeminen parantui koko ajan. Useita hyviä hyppyjä harjoituksen aikana ja useiden niukkojen tiputusten jälkeen 162 ylittyi selkeästi, 165:stä luvatut kaakaot pullalla jäivät kuitenkin saamatta. Käytännössä siis hyppääminen jatkuu suoraan siitä mihin kesän lopussa jäätiin.
Juho: koordinaatioina vielä isovuorohyppelyä 2×40-metriä ja polvennostohyppelyä saksaten 2×15-metriä. Tämän jälkeen sama juoksutreeni kuin tytöillä aiemmin, eli lenkkareissa 4×60-metriä rennon kovaa, jonka jälkeen piikkareissa 3+2 juoksua. Lenkkareissa kovin taisi olla 8,18 ja piikkareissa 7,59. Juoksutekniikka on Juholla jokaisessa syksyn juoksutreenissä mennyt eteenpäin ja nyt kun piikkarit laitettiin jalkaan niin tekniikka on jo ihan hyvällä tasolla. Vielä on kuitenkin hieman matkaa kevään ja kesän tasoon. Juoksujen jälkeen kuntopallon heittelyä Atson kanssa noin 7×10-20-heittoa.

Tiistaiaamuna Akatemian treenit:

Nyt syksyn aikana olen ollut vetämässä Joensuun Urheiluakatemian aamutreenejä tiistaiaamuisin. Tällä kertaa paikalla oli kuusi nuorta yleisurheilijaa, myös Marianne ja Juho. Treeniin teemana oli juoksu- ja koordinaatioharjoitteet. Alkuverryttelynä 12 minuuttia omatoimista verryttelyä (oli kaikilla 2 kierrosta hölkkää + venyttelyt, Mariannella lisäksi yksi takaperin voltti avustettuna). Tämän jälkeen käveltiin aitoja 4x4x7-aitaa ja tehtiin vähän koordinaatioita. Tikapuiden kanssa tehtiin rytmiharjoitteita noin 12 kierrosta. Tämän jälkeen juostiin ”sivuttaisviivajuoksuja” kymmenkunta kertaa 4-8 tötsää, viimeiset kierrokset kisana. Tämän jälkeen juostiin 10 metrin mittaisia reaktiolähtöjäkisoja. Spurtteja tuli 4-8 riippuen siitä miten kovaa juoksi. Loppuun juostiin vielä 2-4 kertaa 60 metrin rento juoksuveto.

Kimmon treeni tennishallilla:

Tänään mentiin Lieksassa syksyn ekaa kertaa treenaamaan tennishallille. Kimmon kanssa tehtiin viikon loikka-/hyppelyharjoitus. Alkuverryttelyksi pelailtiin tennistä noin 10 minuuttia, jonka päälle tuli normaalit venyttelyt sekä liikkuvuusosio, joka normaaleiden liikeiden lisäksi sisälsi myös kepillä tehdyt käsien ja ylävartalon pyörittelyt. Näiden jälkeen koordinaatioliikkeinä tehtiin kantapäiltä varpaille rullauksia, isovuorohyppelyä, kuopaisuhyppelyä, ristiaskelhypähdystä, ristiaskelhypähdystä taakse, jalan heilautushyppelyä sekä pakara-/polvennostojuoksua. Yhteensä 14x noin 20 metriä.
Näiden jälkeen sitten pompittiin loikkia, suurin osa melkolailla täysillä: 2x4x9-vuoroloikkaa, 7×7-8-kinkkaa. Hyppelyosion loppuun tuli vielä tasahyppyjä pikkukorokkeelle 2×10 ja sivuttain korokkeelle 2×10+10. Ihan harjoituksen loppuun vielä lihaskuntoa noin 10×20-toistoa.

Maarit, Jutta ja Hertta tennishallilla:

Tämänkin kolmikon kanssa oltiin syksyn ekaa kertaa tennishallilla ja samalla vuorossa oli eka tekniikkapäivä. Alkuverryttelyksi Jutta ja Hertta juoksivat hallille eli suunnilleen kolme kilometriä ja Maarit ihan vähän höntsäili hallilla. Verryttelykoordinaatioita tehtiin 5x2x20m (sivuttaislaukka taakse joka siis tuossa ylhäällä on nimellä ristiaskelhypähdys taakse, jalanheilautuksia hypähdellen, kuopaisuhyppely, yhden jalan pyöräytysjuoksu ja polvennostojuoksu).
Aitajuoksuosiossa juostiin ensin 5×4-aitaa (välit 7m ja korkeus 76cm). Tämän päälle kokeiltiin Hertan ja Jutan kanssa ekaa kertaa 84:sen aitoja (Maaritillehan ne ovat jo tuttuja entuudestaan. Helposti tuntui juoksu niidenkin yli menevän joten juostiin noin 5-8 kertaa 4-aitaa 7 metrin välillä niitäkin.
Lopuksi hypittiin vielä korkeutta noin 15 hyppyä kaikille. Tennishallin hyppypaikka on sen verran erilainen kuin varmaan missään muualla, että se vie muutaman treenin taas totutella paikkaan. Tärkeintä tässä ekassa kerrassa oli kuitenkin taas muistutella miten korkeutta hypätään jotta ensi viikolla voidaan sitten jo hieman tekniikkaakin miettiä.
Loppuuverryttelyksi tuli vielä hölkkäilyt pois.

Sisätreenejä Lieksassa

Viikonloppuna ohjelmassa oli neljät treenit Kuhmonkadun koululla Lieksassa:

Kimmo lauantaina:

Kimmon kanssa tehtiin voimapainotteinen treeni koululla. Alkuverryttelynä vähän koripallon viskomista, jonka jälkeen lihaskuntoa tehtiin 8×20-toistoa ja venyteltiin. Juoksukoordinaatioita tuli 5x2x20 metriä liikkeiden ollessa lantion pyöritysjuoksu normaalisti ja polvea nostaen, taaksepäin kuopaisu, kuopaisuhyppely ja polvennostojuoksu. Koordinaatioiden jälkeen hypittiin aitoja 5×5-aitaa välihypyllä 65 sentin aidoilla ja väli oli noin 2 metriä. Lisäksi loikittiin 4×10-vuoroloikka. Kuntopalloa viskottiin 105 heittoa (10-15 heittoa per liike) . Liikkeet olivat vatsa, selkä, kierto istuen molemmille puolille, ylöspäin, alaspäin, rinnalta eteen ja kuulantyöntö. Loppuun tehtiin vielä punttia: rinnallevetoa 8×28/33/38kg, hyppääjän maastavetoa (5+5)x28/38/48kg ja penkkiä 8×28/38kg + 3x43kg.

Maarit, Hertta ja Jutta lauantaina:

Alkuverryttelyksi tehtiin muutamia kieppejä rekillä ja vähän käsillä seisontaa seinää vasten. Verryttely jatkui aitakävelyillä joita tehtiin 4x5x6-aitaa (suoraan, eteen/taakse, sivuttain edestakaisin sekä alitukset sivuttain/suoraan). Verryttelyosio päättyi liikkuvuusliikeisiin (etunojassa jalan vaihdot, mustekalat mahallaan ja selällään, selkärullat, sillat, takareisipumput, pakarapumput, nokkimiset).
Juoksuosion alkuun tehtiin koordinaatioita 5x2x20m (lantion pyöritysjuoksu normaalisti ja polvea nostaen, taaksepäin kuopaisu, kuopaisuhyppely ja polvennostojuoksu suuntaa vaihtaen). Koordien jälkeen juostiin syksyn ensimmäiset juoksuvedot sisällä. 2x3x60m lenkkareissa (Jutta noin 8,28-8,60, Maarit ja Hertta noin 8,40-8,70)
Kuntopalloa heitettiin noin 100 heittoa (vatsa, selkä, kierto istuen, ylöspäin, alaspäin, rinnalta eteen, pään yli eteen). Lisäksi möykyllä (600g ja 1000g) viskottiin keihään tapaan seinään noin 20 heittoa paikaltaan ja ristiaskelhypähdyksestä.

Urheilukoulu sunnuntaina:

Urheilukoulussa hypittiin korkeutta. Lapsia taisi paikalla olla noin 35 ja kaikki kiersivät tunnin aikana kolme 20 minuutin pistettä (käsipallo, aitajuoksu ja siis minun vetämä korkeushyppy). Kyllähän siellä joukossa on taas useita hyviä korkeushyppääjätyyppejä.

Atso, Jutta, Maarit ja Hertta sunnuntaina:

Verryttelyn alkuun vähän höntsäilyä salissa ja Atso viskoi samalla koripalloa. Menninkäisiä tehtiin 4×8 (puolet kierron kanssa) ja mittarimatoja 2×4-toistoa. Puolapuuvatsojakin kokeiltiin (toistoja 7-12), verryttelyn loppuun taas venyttelyjä vähän.

Koordinaatiota tehtiin tällä kertaa 5x2x20-30m liikkeiden ollessa pakarajuoksu, takaperin juoksu korkealle jalkaa nostaen, polvennostohyppely saksaten, isovuorohyppely ja saksijuoksu). Loikkia/ponnistuksia tehtiin noin 90 (4x30m laukkaponnistukset eteenpäin, 4×10-vuoroloikka ja 4×6-aitahyppyä). Loppuun tehtiin vielä kuntopiiri jossa suoritusaikaa oli aina 40 sekuntia ja huilia 20 sekuntia. Liikkeet kuntopiirissä olivat: normaali vatsa, linkkari, normaali selkä, kylkipito vaihdellen, punnerrus, hyppynaru,  saksaushyppely tangolla 8kg, nykytysvatsa, kädet+vapari 8kg, vastakkainen käsi/jalka, uintiliike ja selkäkierto ja pyöräilyvatsa.

Tämmöistä treenailua siis viikonloppuna. Huomenna Joensuun treeneissä olisi tarkoitus kokeilla hieman tehollistakin tekemistä oikeastaan ekaa kertaa tänä syksynä. Atson ja Mariannen olisi tarkoitus myös hyppiä korkeutta. Ensi viikkolla on myös harjoituskauden eka alueleiri Tanhuvaarassa mutta siitä lisää myöhemmin.

Koripallon viskomista, 8×20-toistoa lihaskuntoa, 4x2x20m koordinaatioita (lantion pyöritysjuoksu, taaksepäin kuopaisu, kuopaisuhyppely, polvennostojuoksu) Aitahyppyjä 5×5-aitaa, 4×10-loikka, kuntopallo 105 heittoa (vatsa, selkä, kierto istuen, ylöspäin, alaspäin, rinnalta eteen, kuulantyöntö) Puntti: Rinnalleveto 8×28/33/38kg, hyppääjän maastaveto (5+5)x28/38/48kg, penkki 8×28/38kg + 4x43kg

Juoksuja ja vähän muutakin

Eilen Joensuussa vedin kaksi treeniä ja tänään yhden. Lisäksi tänään tehtiin Lieksassa kaksi treeniä. Vaikka koululaisilla onkin menossa lomaviikko niin silti harjoitukset pyörii täysin normaalisti. Osa urheilijoista on lomailemassa mutta ne ketkä ovat kotona ovat harjoituksissa käyneet. Eilisen ja tämän päivän treenit olivat suunnilleen seuraavanlaisia:

Juhon nopeustreeni maanantaina:

Verryttelynä hölkkäilyä, vähän korkeushyppyjä ja lihaskuntoa noin 6×15-toistoa. Koordinaatioita noin 10×20 metriä. Harjoituksen pääosa oli siis juoksemista, tällä kertaa juostiin 4+2 x 150 metriä ja 4×60 metriä. 150 metriset noin 24-25 sekuntiin ja nopein 60 metrinen 8,10, lähinnä siis rentoja rullailuja. Loppuun hypittiin erinäköisiä ponnistuksia (loikkia pysäyttäen, kirppuhyppyjä yms.) noin 15 x 10-ponnistusta.

Niinan nopeus/kimmoisuustreeni maanantaina:

Tyttöjen treenissä ei ollut paikalla muita kuin Niina. Alkuverryttelyksi vähän hölkkäilyä, jonka päälle tehtiin koordinaatiojuttuja pikkuaitojen yli. Aitoja taisi olla 8 kappaletta ja niiden yli mentiin noin 10 kertaa (sivuttain polvennostojuoksulla, polvennostojuoksulla väliaskeleella ja polvennostojuoksulla suoraan). Tämän päälle tuli sitten venyttelyt.

Koordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä. Tämän päälle tehtiin juoksuosio, joka sisälsi 2×150 metriä, 2×100 metriä ja 2×60 metriä. Juoksut oli tarkoitus juosta rennosti. Juoksu kyllä pysyi ihan sopivan rentona mutta vauhtia oli reilusti, 150 metrinen noin 23,50, 100 metrinen noin 14,80 ja 60 metrinen 8,45.

Juoksujen päälle tehtiin kimmoisuusosio. Kahdeksan pikkuaidan yli pompittiin pituusponnistuksia kahden askeleen rytmillä aluksi noin 8 kertaa. Tämän jälkeen samojen aitojen yli vaihtokinkalla noin 5 kertaa. Pituusponnistuksia hiekkakasaankin tehtiin noin 8 kertaa, jonka jälkeen siirryttiin korkeuskasalle. Siellä tehtiin kahta ponnistusta, ensin pikkuaidan yli ja sitten kolmen askeleen rytmillä toinen ponnistus patjalle. Näitä tehtiin varmaankin noin 15 kertaa. Nämä kuten aiemmatkin ponnistukset yritettiin tehdä silleen huolella, että kaikissa ponnistuksissa oli tietyt asiat joihin keskityttiin.

Juhon voimatreeni tiistaiaamuna:

Juhon kanssa käytiin aamulla tekemässä punttitreeni. Alkuverryttelynä oli pallon potkimista noin 10 minuuttia, jonka päälle tuli pikaiset venyttelyt ja tasapainolaudalla tasapainoilua. Itse punttitreeni sisälsi verryttelynostojen jälkeen rinnallevetoa (8×50/55/60/65kg), kyykkyä (8×60/70/80/90kg) sekä sopivan määrän selkä- ja vatsalihaksia laitteessa (noin 3 sarjaa molempia). Loppuun vielä kaksi noin 80 metrin rentoa juoksuvetoa.

Kimmon juoksu/kuulanheittotreeni tiistaina:

Kimmon treeni alkoi juoksuosiolla. Maastossa käytiin juoksemassa kahdeksan 15 sekunnin juoksuvetoa reilulla kävelypalautuksella. Tämän päälle tehtiin kentällä koordinaatiota noin 10 x 20 metriä. Voimaosio sisälsi leuanvetoja sekä jalkojen voimaliikkeinä kirppuhyppyjä, jalanvaihtohyppyjä katsomon portaissa, kyykkyhyppyjä katsomon portaissa sekä jalanvaihtohyppyjä maassa. Loppuun viskottiin vielä kuulaa. Alhaalta eteen heittoja tuli noin 16 ja moukarinheittoliikettä noin 24 heittoa. Viimeisenä liikkeenä oli vielä kuulantyöntöä kuudesti.

Atson, Hertan, Jutan ja Maaritin nopeustreeni tiistaina:

Iltareenissä paikalla olivat Atso, Hertta, Jutta ja Maarit. Siis täysmiehitys. Ulkona juostiin nopeustreeni vaikka hieman pimeätä meinasi jo ollakin. Vetoja maastossa tuli kymmenen, 4×30 sekuntia, 2×40 sekuntia ja 4×30 sekuntia. Nämä vedot olivat siis maastossa ja osa juostiin ylämäkeen, osa loivaan alamäkeen ja muutama tasaisella. Lopuksi juostiin vielä kentällä 2×150 metriä, joista ajat olivat 27,20 ja 24,61, joten hyvin juoksu kulki vielä harjoituksen lopussakin.

Näin siis on treeniviikko taas alkanut ja huomenna jatketaan legendaarisella Kuhmonakadun koululla.

Reeniä, reeniä, reeniä

Menossa on siis toinen varsinainen reeniviikko tälle kaudelle. Viimeisen viikon aikana onkin jo ehtinyt tapahtua kaikenlaista. Kaikilla urheilijoilla ekat treeniviikot ovat olleet melkolailla samanlaisia: pitkiä juoksuvetoja kerran viikossa, pitkiä loikkasarjoja toisessa treenissä, perusvoimaa kolmannessa, kuntopalloa tai jotain muuta kevyempää voimailua neljännessä ja omatoimista kestävyystreeniä lisäksi. Lähinnä tavoitteena on ollut päästä taas treenirytmiin kiinni ja totuttaa lihakset sellaiseen treeniin ja liikkeisiin joita kesällä ei välttämättä ole tullut tehtyä.

Viime viikon perjantaina oli myös LU:n kauden päättäjäiset. Siellä palkintoja tuli melkolailla meidän tiimillekin. Hertta ja Jutta jakoivat Vuoden Urheilija-palkinnon Jaatisen Samin kanssa ja saivat tietenkin myös oman sarjan parhaan urheilijan palkinnot sekä palkinnot Sm-kisamenestyksestä muutenkin, kuten myös piirinennätyksistä. Atso, Maarit, Joona ja Kimmo saivat palkinnot myös oman sarjan menestyneinä urheilijoinana ja Sm-menestyksistään. Atso sai lisäksi Kunniakierroskerääjäpalkinnon, Maarit Vuoden ohjaajapalkinnon ja Kimmo Vuoden Sisulisäurheilijan palkinnon. Itse sain yleisen sarjan parhaan urheilijan palkinnon sekä Vuoden Valmentaja palkinnon.

Lauantaina alkoi myös piirileirikausi, jossa sielläkin olin kouluttajana ja sunnuntaina aloitettiin urheilukoulu Lieksassa. Osallistujamäärät molemmissa olivat normaalia tasoa, joten kautta molempien osalta on hyvä tästä jatkaa.

Eilen Lieksassa ja tänään Joensuussa tehtiin määräloikkatreenejä. Loikkia ja muita ponnistuksia tuli kaikkien treeneissä noin 300 ja lähes tulkoon kaikki ponnistukset tehtiin ulkona pururadoilla tai vastaavilla jotta liian kovia iskuja jaloille ei tulisi. Ja yllättävän vähän kenelläkään alkoi jalat tai selät kipuilemaan, hyvä niin sillä toistoja on kyllä luvassa vielä sopivan runsaasti syksyn aikana.

Huomenna ja ylihuomenna olisi tarkoitus muutamissa treeneissä jo hieman lajinomaisempaa tekemistä kokeilla. Saapi nähdä miltä näyttää ja tuntuu.

Treenikaudet avattu

Nyt on kaikkien urheilijoiden osalta saatu uusi treenikausi käyntiin. Osa porukasta ehti huilailla ja/tai tehdä omatoimista liikuntaa reilut viisi viikkoa, osalla tauko jäi noin kolmeen viikkoon ja osan kanssa on lähinnä yhteistä lenkkeilyä harrastettu koko ylimenokauden ajan muutamia kertoja viikossa.

Oikeastaan melkein kaikkien osalta tämän viikon (ja osalla siis myös tämän kauden) eka harjoitus on ollut seuraavanlainen:

Alkuun vähän hölkkää (yksi kierros) ja koordinaatioita suunnilleen 10 x 20 metriä verryttelyksi jonka päälle on hieman venytelty.
Harjoituksen pääteemana on ollut helppoja pitkiä pikajuoksuvetoja jotta tauon jälkeen muistiin palaisi miltä juoksemisen pitäisi tuntua. 2x4x150m – 3x4x150m rennon kovaa (noin 70-75%) kävelypalautuksilla ja sarjapalautuksena noin 6 minuuttia.
Loppuun tehtiin lihaskuntoa noin 10 x 30 sekuntia.

Kimmo teki omassa treenissään saman alkuverryttelyn päälle vähän vähemmän juoksuja (60+80+100+60+80 metriä) ja niiden päälle loikkia (5×10-vuoro, 5×10-kinkka ja 4×5-tasaloikkaa). Loppuun vähän voimailua (2x4x18kg yleisliikettä ja 2x10x18kg ylöstyöntöä) sekä lihaskuntoa 5×20-toistoa.

Tästä sitten jatketaan kaikkien kanssa seuraavat kymmenen ja puoli kuukautta treenaamista kohti ensi kesän Sm-kisoja. Tekemisen taso kaikilla on kyllä hurjasti parempi kuin vuosi sitten vastaavaan aikaan. Jos/kun vuoden päästä ollaan taas kehitytty yhtä paljon niin sitten ollaankin aika kovalla tasolla menossa.