Aihearkisto: Lumi

Pitkiä aitoja ja kuntopalloa

Eilen tyttöjen treenissä olivat mukana Emilia, Lumi ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 3 kierrosta, tekivät tekonurmella verryttelykoordinaatioita noin 5×50 metriä ja 3×25 metriä sekä kävelivät aitoja noin 15×5-aitaa.

Emilia ja Lumi juoksivat päivän vetotreenin aitojen yli. Emilialla juoksuja tuli 4+4+2 x 150 metriä ja Lumilla 2x4x150 metriä. Matkalla oli neljä 68 sentin aitaa 35 metrin väleillä. Vauhdit juoksuissa olivat pääasiassa luokkaa 26,5-28 sekuntia, Emilian kahdessa viimeisessä vähän alle 25 sekuntia. Lumi heitteli juoksujensa jälkeen kuntopalloa noin 8×10 heittoa.

Tuuli ei vetoja juossut vaan viskoi kuntopalloa. Erilaisia heittoja tuli ehkä noin 20×15.

Loppuverryttelyssä tytöt mm. voimistelivat seiväspatjalla. Treeni kesti kokonaisuudessaan pari tuntia.

Torstai-illan treeni

Eilen illalla tyttöjen treenissä oli kolmikko Emilia, Siiri ja Lumi. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä venyteltiin. Kaikki kolme tekivät treenin pääosiossa eri juttuja.

Siiri teki hyppelyverryttelyä, loikki kaksi lyhyen vauhdin kolmiloikkaa, hyppäsi täydellä vauhdilla noin 5 kertaa 3-loikan, hyppäsi pari pituushyppyä ja otti 5 telinelähtöä joista 2 kertaa 2 aidan (76cm, 12m, 8m) kanssa.

Toiset tekivät koordinaatiojuttuina tripplinkiä 2×15 metriä, saksauksia hypähdellen 2×20 metriä ja juoksuloikkaa 2×20 metriä. Emilia juoksi noiden jälkeen 3x5x60 metriä niin, että ekoissa 5 juoksussa startti oli minuutin välein ja palautus hölkkäpalautuksella, toisissa 5 juoksussa juoksut juostiin edestakaisin minuutin lähtöväleillä ja viimeiset 5 normaalisti kävelypalautuksella. Lumi puolestaan hyppi isovuorohyppelyä 4×40 metriä, pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä 4×40 metriä, 4×15-vuoroloikkaa, 4×5+5-kinkkaa ja 4x6xkakkosia.

Loppuverryttelyjen kanssa Siirillä meni treeniin pari tuntia, toisilla reilut puolitoista.

Torstaiaamun kuulatreeni

Eilen aamulla kävin taas vetämässä aamutreenin Tuulille, Emilialle ja Lumille. Tällä kertaa treeni alkoi hölkkäilyllä, noin 10×10 kuntopallon heitolla ja venyttelyillä.

Treenin pääosiona oli kuulantyönnöt. Ilman vauhtia ja vauhdin kanssa työnnettiin yhteensä noin 20 työntöä. Kaikki kolme työnsivät omia ennätyksiään pidemmälle. Tuulilla on tosin kolmikosta ainoa, joka on kuulaa useamminkin työntänyt. Emilialla on viime kesältä yksi kisa ja Lumi ei ole nelikiloista koskaan aiemmin työntänyt.

Treeni kesti vajaat puolitoista tuntia.

Perjantain puntti

Tänään treenattiin vaihteeksi taas jäähallilla kun Areena on viikonlopun muussa käytössä. Mukana menossa olivat Siiri, Tuuli, Emilia ja Lumi. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen siirryttiin heti punttisalille voimaverryttelyn pariin. Siinä tehtiin kaksi neljän liikkeen kierrosta 25 sekunnin aktiivisilla osuuksilla ja samanmittaisilla lepotauoilla. Liikkeet olivat selkäpenkki 2,5 kilon painoilla, 8 kilon kahvakuulan heilautus, jalkojen nostelu laitteessa ja voimistelupallolla vatsaliike/punnerrus.

”Oikeat” voimaliikkeet tehtiin kahden liikkeen pareina, jolloin huilitauon aikana tehtiin aina toinen liike. Ensimmäinen pari oli rinnalleveto 4x8x30-35 kilolla ja vatsaliike painoa ylös nostaen 4x15x5 kilolla. Toisina liikkeinä oli yhden jalan kyykky 4x8x25-30 kilolla ja hauis+ylöstyöntö 4x10x6 kilon käsipainoilla. Kolmannet liikkeet olivat kyykky (etu- tai takakyykky) 3x10x30-35 kilolla ja kiertoliike istuen 3x20x10 kilon painolla. Viimeisenä olikin sitten kolmen liikkeen yhdistelmä: ylätalja 3x10x30-35 kiloa, etureisipenkki 3x10x noin 35 kiloa ja takareisipenkki 3x10x noin 45 kiloa.

Näiden jälkeen tehtiin vielä 14×10-20 lihaskuntotoistoa ja 90 sekunnin lankkupito. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän ja ottivat 3x noin 50 metrin rullailua.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Tiistain voima- ja aitajuoksutreeni

Tiistain tyttöjen treenissä mukana oli viisikko Siiri, Emilia, Tuuli, Elina ja Lumi. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät neljä kierrosta. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden liikkeen kuntopiiriä liikkeiden ollessa: vatsaliike 5kg painolla, kuminauhakävely, lantion nosto kuminauha polvien ympärillä, kurkiliike + ylösnosto 5kg painolla, askelkyykky 15kg painolla.

Siiri ja Emilia tekivät verryttelyn jälkeen aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä käveltiin noin 10×5-aitaa, 3-aitaa juostiin 5 askeleen rytmillä muutaman kerran ja 3-aitaa (Siirillä 8m, 76cm ja Emilialla noin 7,8m, 76cm) juostiin noin 8-12 kertaa 3 askeleen rytmillä. Juoksujen jälkeen Siiri teki vielä puntilla penkkiä noin 6×1 nostoa (isoimmillaan 42,5kg).

Toiset tekivät voimatreeniä kahden liikkeen liikepareina. Ensimmäiset liikkeet olivat penkille nousu 3x14x20 kilolla ja vatsarullaus 3x8x15 kilolla. Toisina liikkeinä olivat maastaveto 3x10x20 kilolla ja ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x20 kilolla. Kolmantena liikeparina oli penkki 3x10x20 kilolla ja pohjeliike 3x10x20 kilolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä muutamia sarjoja lihaskuntoa.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa reilut puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Tänään ohjelmassa oli perjantaiseen tapaan pääasiassa huoltava harjoitus. Mukana menossa olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttely alkoi yhdellä hölkkäkierroksella, jonka jälkeen pelattiin poikien kanssa käsipalloa parikymmentä minuuttia. Liikkuvuusliikkeitä tehtiin noin 20 minuuttia, joiden jälkeen tehtiin muutamia hallinta-/pitoliikkeitä. Lumilla treeni loppui tässä vaiheessa noin tunnin kohdalla. Toisten kanssa keskivartaloliikkeitä tehtiin vielä noin 16×10-toistoa.

Näiden jälkeen vielä Nea ja Emilia hyppivät seivästä noin 40 minuuttia ja Peppi-Rosa noin 20 minuuttia. Tuuli teki vähän lisää liikkuvuusjuttuja.

Treeni kesti vähän urheilijasta riippuen noin puolestatoista tunnista kahteen tuntiin.