Aihearkisto: Lumi

Torstaiaamun harjoitus

Aamulla kävin vetämässä Lumille, Tuulille ja Emilialle aamuharjoituksen. Tytöt käyvät kolmesti viikossa Urheiluakatemian aamutreeneissä ja torstaisin pyrin käymään vetämässä ainakin osalle tytöistä treenejä. Lumi ja Emilia hölkkäilivät kolme kierrosta verryttelyn alkuun ja Tuuli ajoi muutaman minuutin kuntopyörää. Lisäksi tytöt vähän venyttelivät.

Kuntopalloa viskottiin seinään, lähinnä verryttelynomaisilla liikkeillä, noin 12×10 heittoa. Lisäksi kuulaa viskottiin alhaalta eteen ja pään yli taakse, molempia noin 5 heittoa. Näiden jälkeen Tuulilla tuli ”alaraajavamma” käytännössä paikallaan seistessä, toivottaan ettei tuosta nyt kovin pitkää liikuntataukoa aiheudu. Emilia jatkoi treeniä viskomalla kuulaa taaksepäin vielä kymmenkunta kertaa lisää. Lumi puolestaan työnsi kuulaa, ilman vauhtia kymmenkunta kertaa ja vauhdilla suunnilleen yhtä monesti. Tämä oli oikeastaan ensimmäinen kerta muutamaan vuoteen kun Lumin kanssa kuulatreeniä tehtiin, joten kyseessä oli enemmänkin vain lähtötason tsekkaus kuin varsinainen tekniikkaa kehittävä harjoitus.

Treeniin urheiluosioon meni Tuulilla reilut puolituntia, Emilialla noin tunti ja Lumilla hieman enemmän.

Lumin punttitreeni

Lumin kanssa käytiin aamupäivällä tekemässä jäähallilla voimaharjoitus. Verryttelyhölkkäilyn päälle tehtiin verryttelyliikkeinä muutamia verryttelykoordinaatioita, muutamia paikallaan tehtyjä liikkuvuus-/verryttelyliikkeitä, pari kuminauhalämmittelyliikettä ja muutamia lihaskuntoliikkeitä sekä venyttelyt.

Voimaverryttelynä tehtiin kaksi neljän sarjaa yleisliikettä ja yksi kymmenen toiston askelkyykkysarja tangolla.  Rinnallevetoa vedettiin 8×25/30/35/35 kilolla ja 1×40/45 kiloilla. Puolikyykkyä penkkikosketuksella puolestaan tehtiin 6×30/40/45/50 kilolla ja 1×60/65 kilolla. Ylivetoa vedettiin 3x6x noin 13 kilolla ja penkkiä tehtiin 10×20 kilolla + 8×25/30 kilolla ja noin 5+3×35 kilolla.

Loppuverryttelyksi tehtiin muutamia tikapuujuoksuja, nopeita porrasjuoksuja/-hyppyjä noin 10 kertaa ja hölkkäilyä noin kilometrin verran.

Treeni kesti vähän vajaat kaksi tuntia.

Torstain Joensuu-treeni

Eilen oli vuorostaan Joensuun ensimmäinen treeni tälle vuodelle. Mukana tytöistä olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin puolitoista kilometriä, jonka jälkeen tehtiin tekonurmella verryttelyliikkeitä noin 10×30 metriä ja tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut. Kaikki juoksiva vielä tiikapuita noin 10 kertaa sekä tötsien yli juoksuja noin 6 kertaa 8 tötsää.

Tämän jälkeen ryhmä jakaantui kahteen osaan: Peppi-Rosa, Tuuli ja Venla juoksivat reaktiolähtöjä eri asennoista noin 12 kertaa. Peppi-Rosa ja Venla tekivät juoksukoordinaatioita 3x2x20 metriä (pakarajuoksu, kuopaisuhyppely ja suorinjaloin juoksu) ja juoksivat noin 4×50 metriä reippaan kovia vetoja. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä vähän keskivartaloa. Tuuli puolestaan teki loppuajan lähinnä voimistelupallon päällä lihaskuntojuttuja, vähän normikeskivartaloa, kuminauhajumppailua käsille sekä heitti muutamia heittoja möykkyä seinään.

Emilia, Elina ja Venla tekivät voimatreeniä. Voimaverryttelyliikkeinä oli yksi sarja kurki-liikettä ylös nostolla noin 6+6 toistoa 5 kilon painolla, polvennostokävelyä 5 kilon painolla noin 15 metriä ja 2×6 vatsarullausta levytangolla. Hyppääjän maastavetoa tehtiin 3×6+6×30-40 kilolla, jalkaprässiä 5x6x75-120 kilolla ja pohjeliikettä vaakaprässissä 3x10x noin 90 kilolla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Vuoden viimeinen treeni

Vuoden viimeinen treeni käytiin tekaisemassa tänään Areenalla. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa: Nea, Peppi-Rosa, Sofia, Tuuli, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin verryttelykoordinaatioita 8×25 metriä, juostiin siksak-juoksuja/-laukkoja 5×13-tötsää, tehtiin oma liikkuvuus-/huoltoliikkeet, juostiin tikapuita noin 12 kertaa ja heitettiin 6 kuulanheittoa alhaalta eteen. Tämän jälkeen porukka jakaantui noin kolmeen osaan.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät juoksukoordinaatioina 2x20m ranskalaista polvennostohyppelyä ja kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä sekä Nea lisäksi pakarajuoksua. Näiden jälkeen tytöt juoksivat 2×150 metriä noin 70% vauhdeilla ja aitoja noin 4-5 x 5-aitaa (68cm, väli 14,5m) 7 askeleen rytmillä piikkareissa reippaalla vauhdilla.

Tuuli ja Venla puolestaan tekivät juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, kuopaisuhyppelyä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi tytöt juoksivat 2x3x60 metriä juoksuvetoja reippaalla vauhdilla. Lisäksi Tuuli teki kuminauhajumppailuja käsille, heitti kuntopalloa 4×10-heittoa (keihäskierrot ja kuulantyöntöliike) ja heitti möykkyä seinään keihästyylillä ehkä reilut 20 kertaa. Venla heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Sofia teki juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi hänellä treeniin kuului noin 4×60 metriä helppoja juoksuvetoja ja fysioterapeutin antamia vahvistavia liikkeitä.

Lumi heitteli kuntopalloa noin 220 heittoa (2×10 vatsa, 2×10 selkä, 10+10 kierto istuen, 7+7+7 työnnöt istuen, 10 rinnalta eteen suorin jaloin, 10 rinnalta eteen kyykystä, 10+10 kierto seisten, 10+10 kuulantyönnöt, 10+10 keihäskierto, 10 pään yli eteen läheltä seinää, 10 pään yli eteen polviltaan lantiota edessä pitäen, 10+10+10+10 reisipotkua, 10 alaspäin ja 10 ylöspäin). Emilia puolestaan teki pääasiassa fyssarin antamia huoltavia/vahvistavia liikkeitä sekä muutamia ylävartalon voimaliikkeitä.

Treenit kestivät vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista reiluun kahteen tuntiin.

Perjantain voimatreeni

Tyttöjen perjantain voimatreenissä mukana oli viisikko Nea, Tuuli, Emilia, Sofia, Venla ja Lumi. Verryttelyhölkän, jalka-/käsipalloilun sekä venyttelyjen jälkeen käveltiin aitoja noin 16×6-aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella ja alitukset sivuttain).

Voimaosion alkuun tehtiin kahdet sarjat kahvakuulan heilautusta 10 kertaa, vatsaliikettä 5 kilon painolla 10 kertaa ja selkäpenkki käsiä suoristaen 10 kertaa. ”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin ”ranskalaista” ylöstyöntöä 3×6+6×10-15 kilolla ja hyppääjän maastavetoa 3×6+6×30-40 kilolla. Lisäksi tehtiin 2 sarjaa leuanvetoja ja 3×10 jalkojen nostoliikettä laitteessa. Sofia teki eri pääliikkeitä kuin toiset. Hänellä liikkeinä olivat ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x10 kilolla ja vaakaprässi 2×20-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstain treeni

Torstai-iltana treenattiin Joensuussa Emilian, Tuulin, Siirin, Venla, Sofian ja Lumin kanssa. Verryttely alkoi normitapaan hölkkäilyllä ja jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyliikkeitä tehtiin noin 12×20 metriä, keskivartaloa noin 10×10-toistoa ja lisäksi venyteltiin omatoimisesti.

Siiri ja Venla juoksivat 3×150 metriä 70% vauhdeilla, 3×100 metriä 80% vauhdeilla ja 2×60 metriä 90% vauhdeilla ja Lumi noista vain 150 ja 100 metriset. Vauhdit vedoissa olivat todellisuudessa vähän kovempia kuin suunnitelman mukaan piti olla mutta joka tapauksessa ne kiihtyivät vetojen lyhentyessä. Sofia puolestaan teki juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä ja juoksi kevyitä juoksuja 3×60 metriä. Tuuli juoksi muutaman 60 metrisen ja teki vähän ylävartalon voimaa. Emilia ei vetoja juossut ollenkaan vaan teki ylävartalon voimaliikkeitä punttisalilla.

Treeni kesti loppuverryttelyn kanssa vähän yli puolitoista tuntia.