Aihearkisto: Lumi

Maanantain aitajuoksutreeni

Tyttöjen maanantaitreenissä mukana olivat Siiri, Emilia, Lumi sekä Veera. Perushölkkäilyn jälkeen tehtiin neljän pisteen rataa 6 kierrosta. Liikkeinä tuossa olivat 8 tötsän kiertoa yhden jalan pikkuhyppelyllä tai pysäytysloikkina, aitakävely 8 aidan yli/ali, tikapuut ja 20 metriä verryttelykoordinaatioliikettä. Lisäksi juostiin 8 pikkuaidan yli polvennostojuoksuja noin 7 kertaa sekä nopeita aitajuoksutyylisiä 3 askeleen rytmijuttuja samojen aitojen yli noin 4 kertaa.

Aitajuoksutreeninä oli tällä kertaa 3x4x8-aitaa (Emilialla 76cm, 7-7,7m ja toisilla 68-76cm ja 6,5-7m). Ihan kaikkia juoksuja kaikki eivät juosseet mutta suurimman osan kuitenkin kaikki. Tarkoituksena oli juosta aitoja hyvällä rytmillä ja saada helppoja aidan ylityksiä jossa pääpiirteissään ihan hyvin onnistuttiinkin. Koko porukalla on kuitenkin alla talvikaudelta tai ainakin viimeisen parin kuukauden ajalta aitajuoksua takana hyvin vähän.

Loppuverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni vähän alle kaksi tuntia.

Perjantain urheilut

Tänään käytiin treenailemassa Nean, Tuulin ja Lumin kanssa. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän jonka jälkeen pelailtiin jalkapalloa parikymmentä minuuttia sekä venyteltiin ja tehtiin liikkuvuutta.

Nealla koko treeni oli liikkuvuus- ja kehonhallintateemalla. Eli kaikenlaisia eri liikkeitä noin tunnin ajan pääpainon ollessa lantion ja nilkan alueella mutta myös muille alueille liikkeitä tehtiin.

Tuuli ja Lumi tekivät juoksukoordinaatioita noin 8×20 metriä. Tämän jälkeen Tuuli viskoi kuntopalloa noin 250 heittoa niin, että toistoja tuli jaloille, keskivartalolle sekä ylävartalolle.

Lumi puolestaan juoksi aitatreeniä. Ensin 3 aitaa (76cm, 6,5m) noin viisi kertaa kolmen askeleen rytmillä. Tämän jälkeen puolenkymmentä kertaa 4 aitaa (68cm ja 17m), jolloin vetomatkaksi tuli 80 metriä ja samoilla väleillä 6 aitaa (yhteensä 120m) pari kertaa.

Aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tänään voimatreenissä olivat Nea, Emilia ja Lumi. Pienen hölkkäverryttelyn jälkeen voimaverryttelynä tehtiin 2-3 sarjaa tasapainoilua tasapainotyynyllä, vatsaliikkeitä voimistelupallolla, kuminauhakävelyitä, takareisivetoja sekä leuanvetoja. Vetokelkkaa vedettiin 4×20 metriä 5-10 kilon painolla.

Emilia veti rinnallevetoa 4x4x40 kilolla ja Nea noin 4x6x25-30 kilolla. Lumi teki takareisilaitetta 4×10-toistoa ja huilitauon aikana 4×10-toistoa vatsalaitteessa. Emilia ja Lumi tekivät schnelliä 3×10+10-toistoa ja takakyykkyä 10x4x40-55 kilolla minuutin palautuksilla. Nea puolestaan teki smithissä yhden jalan kyykkyä 4×6+6×30-35 kilolla ja yhden jalan prässiä 3×8+8×50-60 kilolla. Emilia ja Lumi tekivät lantionnostoa 4x8x70-80 kilolla.

Emilia ja Lumi tekivät noin kolmet sarjat myös mm. pohkeita ja hauista. Nea puolestaan teki noin kolme sarjaa mm. ylätaljaa eteen ja taakse sekä hauista.

Loppuverryttelyssä Lumi hölkkäili ja Emilia juoksi muutamia juoksuvetoja.

Aikaa treeniin meni reilut kaksi tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Hiihtolomaviikolla treenaillaan normaalisti niiden kanssa, ketkä eivät lomalla minnekään kauemmaksi lähde. Eilen oli siten maanantaiseen tapaan ohjelmassa juoksutreeni ja mukana olivat Nea, Emilia ja Lumi.

Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin hallinta- ja verryttelyliikkeinä noin neljät sarjat yhden jalan pikkuhyppyjä tötsiä kiertäen, pysäytysloikkia sekä etu- ja takaperin kuperkeikkoja. Emilian ja Lumin kanssa tehtiin muutama sarja normaalia juoksukoordinaatiota ja Nea teki omia fyssariliikkeitään.

Yhden jalan liikkeitä (pakara-, polvennosto- ja pyöräytysjuoksu) 10 pikkutötsän yli tehtiin noin 12 kertaa.

Emilia ja Lumi juoksivat 3x3x60 metriä tötsien yli (väli noin 5,5 kenkää) ja 1x3x60 metriä normaalisti reippaalla vauhdilla.

Nea puolestaan juoksi 5 pikkuaidan (30 ja 60 cm) yli 5 ja 3 askeleen rytmillä melko lyhyen askeleen aitarytmijuoksuja reilut 10 juoksua.

Aikaa loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni puolisentoista tuntia.

Illalla juoksu- ja voimatreeni

Illalla tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Siiri, Tuuli ja Lumi. Tuulin treeni oli tällä kertaa voimatreeni ja toisilla nopeustreeni.

Tuuli heitteli verryttelyn jälkeen kuntopalloa noin 19×10-heittoa. Punttiliikkeinä Tuuli teki yhden jalan maastavetoa 3×6+6x noin 30 kilolla, rinnallevetoa 10x4x40-47,5 kilolla, kyykkyä 4x8x noin 60? kilolla ja ylöstyöntöä 4×8-toistoa. Lisäksi Tuuli teki mm. pohkeita.

Nea ja Siiri pelailivat ”poikien peliä” parikymmentä minuuttia poikien kanssa ja Lumi teki perusverryttelyä. 10 pikku tötsän yli juostiin yhden jalan pakara-, polvennosto- ja pyöräytysjuoksuja noin 15 kertaa. Näiden jälkeen juostiin 5 kilon vetokelkalla 3×20 metrin spurtti ja tehtiin juoksuloikkaa 3×10 metriä.

Juoksuosiona juostiin 3×60 metriä pikkutötsien (väli 5,3 kenkää) yli tarkoituksena saada askeleeseen hieman normaalia enemmän työntöä ja polvennostoa mukaan. Lisäksi Siiri juoksi piikkareissa 2x3x60 metriä reippaan kovia vetoja. Nea ja Lumi juoksivat lenkkareissa noin 3×60 metriä. Nea juoksi lisäksi 4×4-aitaa (68cm, väli 6,5m) ja Lumi käveli aitoja noin 13×6-aitaa.

Siiri heitteli lisäksi kuulaa noin 8 heittoa eteen ja taaksepäin sekä työnsi kuulaa suunnilleen 14 työntöä.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Tiistain punttitreeni

Perinteisessä tyttöjen tiistaipunttitreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Lumi. Hölkkäilyverryttelyn jälkeen tehtiin vatsoja painon kanssa 4×10-toistoa, tasapainotyynyllä tasapainoilua, 2×6 kinnerjänneliikettä, 2 sarjaa leukoja ja 10x 60/90 sentin korokkeelle hyppyjä.

Emilia ja Peppi vetivät 5 kilon vetokelkkaa 4×20 metriä sekä tekivät rinnallevetoa, Emilia 4x4x40-50 kilolla ja Peppi noin 6x1x40-50 kilolla. Sama kaksikko teki myös kyykkyä jalat peräkkäin 4×6+6×50 kilolla, ylöstyöntöä 3x6x30 kilolla, pohkeita 3x10x40 kilolla, penkkiä noin 3x4x40 kilolla sekä hauista 3 sarjaa. Lisäksi tytöt tekivät muutamia muita ylävartaloliikkeitä sekä juoksivat loppuverryttelyn yhteydessä muutamia helppoja vetoja.

Lumi teki voimistelupalloon hermotuspotkuja 4xnoin 60 potkua, vaakaprässiä noin 5×6-toistoa, schnelliä 3×10+10-toistoa, takareisipenkkiä noin 4×7+7-toistoa, pohkeita 5x10x40 kilolla sekä mm. vatsalaitetta ja kiertolaitetta ja hauista noin 3 sarjaa kaikkia.

Nea teki mm. trap-tangolla maastavetoa noin 4x6x50 kilolla, prässiä yhdellä jalalla noin 3 sarjaa molemmilla, kyykkyä jalat peräkkäin noin 4×6+6×40 kilolla, pohkeita 3x10x40 kilolla ja hauista 3 sarjaa.

Aikaa treeniin meni suunnilleen tunti ja 45 minuuttia.