Aihearkisto: Lumi

Maanantain voimatreeni

Tällä kertaa treeniviikko alkoi eilen poikkeuksellisesti voimatreenillä. Mukana harjoituksessa olivat Siiri, Peppi, Tuuli ja Lumi.

Siirillä treeni oli käytännössä lähes pelkkää lihashuoltoa ja palauttelua eri tavoin. Oikeastaan ainoana kehittävänä osiona tehtiin pari sarjaa juoksukoordinaatioita ja noin 5×5-10 penkille nousua / ponnistustapailua kuminauhavastuksella.

Toisilla ohjelmassa oli siis voimatreeni, joka sisälsi perusverryttelyn jälkeen voimaverryttelyinä: pari sarjaa leuanvetoja, kuminauhakävelyitä ja kuminauhaliikkeitä yhteensä 10 sarjaa ja lihaskuntoa 10-10-10 setit. Peppi teki lisäksi askelkyykkykävelyjä 2×10 metriä 20 kilon tangolla. Ylöstyöntöä tehtiin 4x noin 6-toistoa (Peppi pelkkänä pystypunnerruksena 20 kilon tangolla ja toiset terävästi saksaten noin 30-35 kilolla). Pääliikkeenä jaloille Peppi teki yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla, Lumi takakyykkyä 4x6x40-50 kilolla ja Tuuli trap-tangolla maastavetoja 4x6x70-75 kilolla. Lantion nostoja tehtiin myös 4×6-toistoa, Peppi 70 kilolla, Lumi 70-90 kilolla ja Tuuli 70-110 kilolla. Näiden lisäksi tehtiin vielä vähän urheilijasta riippuen ylätaljaa, schnelliä, pohkeitä, lähentäjiä ja loitontajia 2-3×10-toistoa per liike.

Aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Keskivartaloa ja aitajuoksua

Viikon viimeinen treeni käytiin tänään päivällä tekemässä koko viisikolla Siiri, Peppi, Tuuli, Lumi ja Emilia. Perusverryttely oli kaikilla erilainen: osalla pyöräilyä, osalla kuntopyöräilyä, osalla kävelyä ja osalla vähän hölkkäilyäkin. Lisäksi muut tekivät perusliikkuvuusliikkeet ja Siiri perusverryttelyliikkeet ja liikkuvuuskoordinaatiot.

Siirillä tämä treeni oli valmistava treeni sunnuntain aitakisaan, joten verryttelyn jälkeen aitadrilleinä tehtiin taemman jalan aitakävelyitä, taemman jalan aitalaukkaa, etumman jalan aitalaukkaa ja keskeltä aitalaukkaa. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin 3-4×5-aitaa. Näiden jälkeen juostiin yhdesti 4 aitaa 5 askeleella, kerran 4 aitaa (kisa-asetuksilla) pystylähdöllä, kerran 4 kisa-aitaa telineistä ja kerran 7 kisa-aitaa telinelähdöllä. Näiden juoksujen perusteella Siiri on kyllä hyvinkin valmis aitakisakauden avaukseen. Noiden jälkeen Siiri teki vielä keskivartalotreeniä puolisen tuntia.

Emilia tarkoitus oli tehdä aitakävelyitä jonkin verran ja sen päälle reilusti keskivartaloa. Aitakävelyissä tulleen (toivottavasti) pienen alavartalovamman takia treeni sisälsi lopulta vain vähän aitakävelyitä sekä parikymmentä minuuttia keskivartaloa.

Peppi, Tuuli ja Lumi tekivät puolestaan paljon keskivartaloa. Kaikkia liikkeitä tehtiin 2-3 sarjaa, tarvittaessa molemmille puolille erikseen, ja noin 10 toistoa per sarja. Liikkeinä olivat mm. vatsavedot leuanvetotangossa, vatsat painon kanssa, ylöskurkotus vatsa painon kanssa, vatsarutistus painon kanssa jalat korokkeella, selkäpenkki, kiertoliike penkillä takanojassa tai juoksukädet penkillä takanojassa, kylkiliike lantion ja jalan nostolla, taljavatsa ja farmarikävely yhdellä kädellä. Keskivartalolle tehtiin myös pari kuntopallon kanssa tehtyä liikettä sekä yksi hallintaliike. Lisäksi tehtiin penkkiä noin 4×4-toistoa ja muutamia vapaavalintaisia liikkeitä.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Lumin kuntopallotreeni

Eilen päivällä käytiin Lumin kanssa treenaamassa Areenalla. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin tasapainolaudalla seisoen noin 50 erilaista kuntopallon heittoa sekä vähän venyttely yms. juttuja. Kuulanheittoina heitettiin tällä kertaa vain pään yli taakse heittoja ja niitäkin korkeuspatjalle heittäytyen. Heittoja tuli noin 3×5 toistoa.

Treenin pääosiona oli sitten kuntopallon heittoja. Vatsa- ja selkäliikkeitä heiteltiin noin 10×10-toistoa. Lähempänä keihäänheittomaisia heittoja eri asennoista heiteltiin myös noin 10×10-heittoa.

Lisäksi tehtiin liikkuvuus-/hallintaliikkeitä selän alueen liikkuvuuden kehittämiseksi.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Tiistain punttitreeni

Eilen tehtiin perinteinen tiistain punttitreeni, jossa mukana olivat Siiri, Peppi-Rosa, Tuuli ja Lumi. Verryttelyyn kuului tällä kertaa vähän hölkkää, kuminauhakävelyitä 6×10 metriä, kuminauhalla tehdyt polvennostot, lantion nostot ja kylkiliikkeet, 3×6 nordic hamstringiä, 2 sarjaa leuanvetoja ja venyttelyt. Voimaverryttelynä Siiri ja Peppi tekivät 3x10x30 kilolla teräviä penkille nousuja ja Tuuli sekä Lumi yhden jalan maastavetoja 2×6+6×25 kilolla.

Ensimmäisenä pääliikkeenä tehtiin rinnallevetoa. Siiri veti 3×40/50 kilolla sekä sen jälkeen ykkösiä 60, 65, 67,5 ja 70 kilolla eli oma ennätys parantui kahteen otteeseen ja yhteensä 5 kilolla. Tuuli puolestaan veti noin 3×40/50/55 kilolla ja pari kertaa ykkösen 60 kilolla. Lumi veti suunnilleen 5x6x40 kilolla. Peppi teki rinnallevetoa vain pari sarjaa.

Kyykkyä Peppi teki 5x4x noin 50 kilolla ja Siiri 4×4 40-50 kilolla. Sarjojen välissä tytöt tekivät 4 kyykkyhypyn sarjoja. Tuuli teki etukyykkyä noin 5x4x 40-45 kilolla ja Lumi samoilla painoilla takakyykkyä. Peppi ja Siiri tekivät myös istualtaan korokkeelle hyppyjä 3×5-hyppyä. Siiri teki vielä penkkiä noin 4x6x 30 kilolla ja Peppi noin 3×10 hauista.

Tuuli ja Lumi tekivät prässissä pohkeita 3×20-toistoa ja hauista noin 3×10-toistoa.

Pepillä aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia ja toisilla suunnilleen kaksi tuntia.

Juhannusaaton lajiharjoitus

Juhannusaattona käytiin Siirin, Pepin, Emilian ja Lumin kanssa tekemässä Kiihtelysvaaran kentällä lajiharjoitus. Kun Joensuun keskustassa ei nyt kesällä päästä kenttäremontin takia kentällä treenaamaan, on tarkoitus viikottain käydä jollain lähialueen kentällä. Sisällä Areenassa pystyy onneksi lähestulkoon kaikki treenit tekemään, mutta kesällä lämpimässä ulkoilmassa ja mielellään sopivassa myötätuulessa pystyy monissa lajeissa vaan tekemään pykälää parempia harjoituksia ja tuloksia kuin sisällä.

Perjantaina käytiin siis Kiihtelysvaarassa ja kaikki tekivät lajitreenejään. Verryttely oli tavanomainen ja melko nopeahko. Siiri teki perusverryttelyn jälkeen juoksukoordinaatioita, loikki muutamia verryttelyloikkia sekä pääosiona kolmiloikkaa 6-, 10- ja 12-askeleen vauhdilla muutamia kertoja jokaisella. Lisäksi Siiri juoksi yhden 150 metrisen reippaalla vauhdilla.

Emilia ja Peppi puolestaan tekivät myös muutamia juoksukoordinaatioita sekä niiden jälkeen perusaitakävelyitä ja muutamia aitapyörittelyjä. Aitoja tytöt juoksivat 3-5-aidan yli. Emilialla valtaosa juoksuista oli viidellä askeleella juoksuja pidemmällä välillä ja Pepillä 3 askeleella. Peppi juoksi loppuun myös sileän 60 metrisen.

Lumi teki kuminauhajumppailuja kädelle sekä muutamia juoksukoordinaatioita. Ilman vauhtia ja kävelystä keihäänheittoja tuli ehkä noin 15 ja ristiaskelvauhdilla kymmenkunta. Lumilla nämä heitot olivat taas pykälää parempia kuin kertaakaan syksyisen käsioperaation jälkeen. Nyt jos heittäminen pysyy tälläisenä, eikä käteen tule pahempia tuntemuksia, saadaan heittäminen varmasti kisakuntoon jo hyvissä ajoin heinäkuun aikana.

Treeniin aikaa meni puolisentoista tuntia.

Aitoja ja keskivartaloa

Tänään päivällä oli treenaamassa koko viisikko Siiri, Peppi, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen kaikki tekivät aitakävelyitä.

Siirillä, Pepillä ja Emilialla aitaliikkeinä oli väliaskeleella kävely, pelkästään taemman jalan ylityksiä kävellen, tuplasaksauksia ja polvennostohyppelyä välissä, taempi jalka juostenten ja etumpi jalka juosten. Yhteensä ylityksiä tuli noin 16×6-aitaa. Tuulilla ja Lumilla aitakävelyliikkeet olivat suoraan kävely, takaperin kävely, sivuttain hypähtely, väliaskeleella kävely ja käsien välistä aidan ylitys. Näissä ylityksiä tuli noin 20×6-aitaa ja lisäksi tehtiin noin 6×10-pyöritystä yksittäisellä aidalla. Näiden jälkeen tehtiin vähän venyttely-/liikkuvuusjuttuja.

Siirillä lopputreeni meni aitajuoksun parissa. Juoksuja tuli noin 1×3-aitaa 5 askeleella, 1×3-aitaa 3-askeleella ja noin 3×6-aitaa ja 2×8-aitaa, 1×5-aitaa ja 1×9-aitaa. Välit aidoissa olivat reilu 8 metrisiä.

Peppi ja Emilia puolestaan tekivät vielä muutamia kertoja 6 aidalla aitalaukkaa ja noin 4×5-aitaa nopeaa 3 askeleen rytmillä juoksua. Näiden jälkeen Peppi ja Emilia tekivät vielä lihaskuntoa (painon kanssa vatsat 3×15, laitteissa vatsoja ja selkiä yhteensä 4×10-toistoa, taljassa 2x4x10-toistoa noin 10 kilolla keskivartaloon käyvää kiertoa, kylkiliikkeitä 2×10-toistoa ja vähän keskivartalopitoja), lisäksi tehtiin pari sarjaa lähentäjiä/loitontajia.

Tuuli ja Lumi tekivät reippaan keskivartalotreenin. Ensin normilihaskuntoa noin 10×15-toistoa ja painon kanssa 3×15-toistoa. Sitten taljassa 2x4x10-toistoa vatsaliikettä ja farmarikävelyä yhdellä kädellä 2x2x10 metriä noin 15 kilolla, kylkiä noin 2×10-toistoa ja erilaisia pitoja muutaman minuutin ajan.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.