Aihearkisto: Lumi

Aamutreeni teemalla ketteryys ja reaktiot

Aamulla kävin vetämässä Akatemian yleisurheilijoille aamutreenin, jossa teemana oli ketteryys ja reaktiot. Ja noita kahta teemaa myös vähän yhdisteltiin. Aamutreenissä mukana olivat myös Emilia, Lumi, Nea ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi hölkkäitiin kilometri ja tehtiin muutamia venyttelyjuttuja. Lisäksi kopiteltiin pareittain pallolla muutamia minuutteja niin, että kiinniottajan piti ennen koppia tehdä jokin yksinkertainen liike (esim. 360 asteen hyppy tai kuperkeikka). Pallon kanssa tehtiin myös tikapuujuttuja niin, että liikkumisen lisäksi piti heitellä palloa samalla kaverille.

Kolmantena osiona tehtiin ”normaaleita” reaktiolähtöjä. Näissä lähtöärsykkeinä käytettiin normaalin kuuloaistin lisäksi näkö- ja tuntoaistia. Lisäksi lähtöjä juostiin kahteen eri suuntiin riippuen lähtömerkistä.

Treenin loppuun tehtiin vielä korkeuspatjalla muutamia reaktio-/ketteryyskisoja.

Treeni kesti hieman reilun tunnin.

Tiistain aamutreeni

Tänään olin vetämässä aamutreeniä, jossa omista urheilijoistani mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Lumi ja Tuuli. Yhteensä aamutreenissä oli taas noin 15 yleisurheilijaa. Tällä kaudella yleisurheilijoita urheilulukiossa ja urheiluakatemiassa on enemmän kuin koskaan aiemmin. Ohjatussa aamutreeneissäkin kun jo pyörii noin paljon nuoria.

Nea ja Peppi verryttelivät muun ryhmän kanssa pelaamalla puolisen tuntia ”poikien peliä”. Lumi teki kuntopyörällä verryttelyä puolisen tuntia. Emilia ei varsinaista verryttelyä tehnyt vaan aloitti suoraan lihaskunto-osiosta Lumin kanssa.

Lihaskunto-osio sisälsi noin 35×20-toistoa seuraavia liikkeitä:

Vatsat: normi, nykytys, takapuolen nostelu kiertäen, pohkeisiin kosketus, kiertox2, jalat ylhäällä varpaisiin kosketus, tuulilasin pyyhkijä, puolikas linkkari, pyöriminen+linkkarit 10+10-toistoa, selällään möngerrys 15+15 suuntaansa, polkupyöräkierto x40, linkkari ja 75 sekunnin lankkupito

Selät: normi, alavartalo, uinti, jalkojen avaus, käsi+jalka, nykytys, kiertox2, linkkari, keinulauta, polviin kosketus

Kyljet: jalkojen nostot, lantion nostot, tähti, ylävartalon nostot, jalkojen nostot toista jalkaa enemmän nostaen

Punnerrus

Emilia teki lisäksi vielä muutamia keskivartaloliikkeitä kuminauhan kanssa ja Lumi kuminauhajumppaliikkeitä nilkalle.

Tuuli teki itsekseen voimatreeni, jonka alussa oli vähän mm. lihaskuntoa. Lisäksi liikkeinä oli askelkyykkyä 3x10x20 kilolla, ylöstyöntöä 4x6x30 kilolla, 1 jalan kyykkyä 2×6+6×30 kilolla, penkkiä 4×30/35/35/40 kilolla, ylätaljaa 3×10-toistoa ja rintalihaslaitetta 3×10-toistoa. Loppuverryttelyyn Tuuli juoksi muutamia juoksuja.

Aikaa treeniin meni Emilialla noin tunti ja toisilla puolitoista.

Aamutreenissä voimailua

Joensuun Urheiluakatemian aamutreenit alkoivat tällä viikolla. Kun akatemiassa on nyt suuri osa valmennettavistani, kävin tänään vetämässä tytöille treeninkin Areenassa. Kaikkien kanssa tehtiin samanlainen voimatreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Lumi.

Verryttelyhölkän tai kuntopyöräilyn jälkeen ihan vähän venyteltiin. Verryttelyosiossa tehtiin kuminauhakävelyitä 6×10 metriä, kurki+ylösnostoliikettä 2×10-toistoa 5 kilon painolla, vatsaliikettä 5 kilon painolla 2×10-toistoa, selkäpenkkiä 2×10-toistoa 1,25 kilon painoilla ja vatsakiertoja 2×20-toistoa 10 kilon painolla.

Askelkyykkyjä käveltiin 3×10-askelta 20 kilon tangolla ja ylöstyöntöä tehtiin 3-4×25-30 kilolla. Peppi, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi polvennostohyppelyä käsiä nostaen 3×10-toistoa kepillä/voimatangolla. Smithissä kyykkyä tehtiin 3-4×6-toistoa 40-50 kilolla ja penkkiä 4×4-toistoa sopivalla painolla.

Lisäksi urheilijasta riippuen tehtiin lähentäjiä/loitontajia, reisipenkkiä, schnelliä ja/tai lantionnostoliikettä 2-4 sarjaa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Viikonloppuna käytiin Sm-moniotteluissa

Viime viikonloppu meni Sm-moniotteluissa Lapualla ja Kauhavalla. Emilia kisasi 17-vuotiaiden ottelussa Kauhavalla ja Lumi 19-vuotiaissa Lapualla. Välimatkaa kisapaikoilla oli vain noin 15 minuutin automatkan verran joten itse ajelin paikkojen välillä niin, että ehdin näkemään Emilialta kaikki lajit ja Lumiltakin aitajuoksua ja kuulaa lukuunottamatta muut.

Emilialla ottelu oli lähes täydellinen tämän hetken tasoon. Ottelu alkoi 2,6 sekuntimetrin myötäiseen juostulla 100 metrin aitakisalla. Juoksu oli tosi hyvä, aika peräti 13,95. Aamulla kymmeneltä juostuna tuo oli oikeastaan jopa todella kova. Iltapäivällä lämpimämmässä kelissä juostuna tuosta olisi varmasti vielä pari kymmenystä voinut tippua. Korkeushyppy oli pienoinen arvoitus kun ottelua varten tehty ainut treeni ei kovin hyvin mennyt. Kesän ainoa korkeuskisa oli tuonut tuloksen 149. Nyt kisassa hyppy oli kuitenkin todella hyvällä mallilla ja Emilia hyppäsikin 4 senttiä viime vuotista ennätystään ylemmäksi ylittämällä 159. Kuulassakin Emilia työnsi reilun metrin pidemmälle kuin aiemmin kesällä työntämässään ensimmäisessä kuulakisassaan. Nyt pisin työntö oli 9,50. Aivan työnnöt eivät olleen niin hyviä kuin harjoituksissa mutta kisatyönnöksi tämäkin oli hyvä. 200 metrillä oli odotettavissakin reilu ennätysparannut. Kun kisan aikaan puhalteli vielä 2,5 metrin myötätuuli oli mahdollista juostakin kovaa. Tosin juuri juoksijoiden mennessä telineisiin alkoi melko reipas vesisade mutta se ei varmaankaan kovin paljoa tulosta heikentänyt. Emilialla juoksu oli hyvä, aloitus reipas ja juoksu kulki myös loppuun asti. Myötätuuliajallaan 25,47 Emilia alitti entisen ennätyksensä reilulla sekunnilla. Ensimmäinen päivä meni siis kokonaisuudessaan todella hyvin.

Lumi aloitti oman urakkansa juoksemalla 100 metrin aidat 2,1 metrin myötätuulessa aikaan 17,25. Aika on 67 sadasosaa nopeampi kuin edellisessä (ja uran ekassa) ottelussa. Hyvä avaus siis Lumiltakin. Korkeudessa Lumi hyppäsi 141 ja 144 oli hyvin lähellä ylittyä. Korkeudessa olisi ollut hyvin mahdollisuuksia vielä pariin ylitykseen mutta tällä kertaa tulos oli tuo 141 joka kuitenkin on sentin enemmän kuin edellisessä ottelussa. Kuulan tulokseksi jäi 8,94. Se jäi vähän normituloksesta mutta oli kuitenkin ottelutulokseksi siedettävä. Ihan hyvin tulos olisi voinut olla kuitenkin puolimetriäkin parempi. Avauspäivän päätöslaji 200 metriä kulki aikaan 29,51. Se on tasan sekunnin edellisottelua parempi. Juoksu oli ensimmäisen 150 metrin osalta hyvää juoksemista, mutta ihan loppuun asti juoksu ei kuitenkaan tullut niin hyvin. Ensimmäinen päivä kokonaisuudessaan oli selkeästi entistä ennätyssarjaa parempi.

Emilialla toinen päivä oli etukäteen hyvin suuri kysymysmerkki kun pituudesta uralla oli yksi kisa takana ja keihäästä sekä 800 metriltä ei yhtään. Pituudessa Emilia hyppäsi kolme hyvää hyppyä ja tulokseksi tuli myötätuulitulos 518. Ihan ennätystä tässä ei tullut, mutta lähelle kuitenkin päästiin. Keihäs oli jo etukäteen ottelun heikon laji, mutta Emilia sai kuitenkin heitettyä parhaallaan 20,62. Päätöslajissa 800 metrillä tarkoituksena oli lähteä mahdollisimman tasaista noin 2.35:n vauhtia ja jos voimia on jäljellä niin lopussa kiristää. Emilia juoksikin hyvän kisan ja vaikka vauhti vähän välillä 200-600 metriä hieman tippuikin tuli loppu taas sen verran hyvin, että aika oli 2.35,95. Kokonaispisteiksi loistavaksi menneestä ottelusta muodostui 4579. Pisteet riittivät todella hyvä tasoisessa ottelussa kymmenenteen sijaan. Aivan täydellisillä lajionnistumisilla pisteitä olisi ollut mahdollista saada ehkä 100 lisää, mutta todellisuudessa jo nämä pisteet olivat enemmän kuin etukäteen olin laskemissanakaan miettinyt.

Lumilla ottelun kakkospäivä oli ennakolta huomattavasti varmemmalla pohjalla kuin Emilialla. Tosin jo ensimmäisenä päivänä pahasti kipeänä ollut jalka sekä koko vuoden kipeänä ollut kyynärpää toivat omat mausteensa kisapäivään. Pituudessa Lumi hyppäsi kolme tasaista hyppyä, joista pisin 458 oli pari senttiä edellistä ottelua parempi. Keihäs on perinteisesti Lumin vahvin laji ja niin oli nytkin. Kaksi ensimmäistä heittoa olivat hyviä, 35 ja 36 metrisiä, mutta niissä vastatuuli kuitenkin kippautti keihään maahan ilman mitään loppuliitoa. Viimeisessä heitossa sitten eri keihäällä ja hieman paremmalla heitolla keihäs lensi ennätyslukemiin 40,51. 800 metrillä tarkoitus oli juosta tasaista noin 2.40 vauhtia. Suunnitelma menikin melko hyvin 600 metriin asti, mutta vielä juoksu ei kantanut loppuun asti. Loppuaika 2.48,41 oli kuitenkin viitisen sekuntia aiempaa ennätyssarjaa parempi. Loppupisteiksi Lumi kokosi 3674 eli noin 300 pistettä enemmän kuin aiempi ennätys. Sijoitukseksi kisassa tuli seitsemäs. Nykykunnossa hyvillä onnistumisilla pisteitä olisi voinut tulla kokonaisuudessaan ehkä reilut 3800 pistettä. Mutta nämäkin pisteet olivat kyllä hyvät ottaen huomioon lähtötilanne ja kisan aikaiset jalan kipuilut.

Kokonaisuudessaan ottelut menivät siis tytöillä hyvin, yhteensä viikonlopun ajalta kerättiin 11 omaa ennätystä. Alla videot niistä lajeista, jotka kameralle sain. Lumin aitajuoksu sekä kuula puuttuvat ja molempien 800 metriset. Lisäksi Lumin pisintä keihäänheittoa en nauhalle saanut.

Pituutta ja pitkiä vetoja

Keskiviikkona päivällä käytiin Emilian ja Lumin kanssa taas taas treenailemassa otteluja varten. Verryttelyjen jälkeen Emilia teki muutamia ponnistussarjoja, hyppi lyhyellä vauhdilla muutaman pituushypyn ja juoksi useita pituuden askelmerkkijuoksuja. Lumi puolestaan verryttelyjen jälkeen heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Juoksuosiona opeteltiin juoksemaan 800 metrin kisavauhtia. Vetomatkoina olivat 100 metriä, 200 metriä, 400 metriä ja Emilialla vielä toinen 400 metrinen. Vauhti vedoissa oli 17-19 sekunnin sadan metrin vauhtia.

Treenin loppuun tytöt vielä heittelivät keihästä jonkin verran.

Aikaa treeniin meni Emilialla lähes kaksi tuntia ja Lumilla vajaat puolitoista.

Lumilla aitajuoksu- ja kuulatreeni

Viikon ensimmäisenä treeninä oli eilinen Lumin aitajuoksu- ja kuulatreeni. Verryttelyn Lumi aloitti ulkona hölkkäilemällä, mutta kun vettä satoi jonkin verran niin treeni siirryttiin tekemään kuitenkin sisälle. Sisällä perusverryttelyjuttujen jälkeen käveltiin vähän aitoja ja pyöriteltiin seinää vasten yksittäisen aidan yli muutamia liikkeitä.

Aitajuoksuja juostiin 5-aitaa (76-84cm) kisaväleillä pari kertaa viidellä askeleella verryttelyksi ja sitten neljällä askeleella noin 6 kertaa täysillä telinelähdöllä. Kuukausi sitten päätettiin, että tämä kesä mennään nyt neljän askeleen rytmillä kun kolmen askeleen rytmiä ei oikein kunnolla toimivaksi meinattu saada. Näin tämä on varmempaa juoksemista vaikka vähän ajassa tasoitusta joudutaan antamaankin. Juokseminen oli tässä treenissä ainakin minun mielestä parempaa kuin aiemmin.

Aitomisten jälkeen siirryttiin kuulapaikalle. Tällä kertaa ei kovin montaa työntöä työnnetty. Vauhditta reilut puolenkymmentä ja vauhdillakin alle kymmenen. Työnnöt kuitenkin lensivät selkeästi pidemmälle kuin edellisissä treeneissä.

Joten nämä lajit alkavat olla riittävässä kisakunnossa viikonlopun otteluja varten.

Treeni kesti vähän alle kaksi tuntia.