Aihearkisto: Siiri

Pm-hallien toisena päivänä juoksuenkkoja

Pm-hallien toisena päivänä meikäläisistä kisasivat vain Siiri ja Peppi-Rosa. Nämä pm-hallit olivat kuukauden päästä Joensuussa kisattavien nuorten Sm-hallien esikisat, joissa testattiin paljon kaikenlaisia juttuja päätapahtumaa varten. Osa näistä testailuista näkyi ulospäin selkeästi mutta moni juttu ei varmaankaan näkynyt normikilpailijalle juuri mitenkään. Kun itselläni on melko iso rooli noiden kisojen valmistelussa ja sitten itse kisatapahtumassakin, meni nämäkin kisat käytännössä järjestäjän hommissa. Juuri ja juuri tänään kuitenkin ehdin tyttöjen kisojakin seurata, ainakin osittain.

Siirin ensimmäinen laji, pituushyppy, alkoi heti 9.45. Aamukilpailu ja talven ensimmäinen pituuskisa ei ole ihan optimi yhdistelmä. Mutta silti Siiri hyppäsi parempia hyppyjä kuin harjoituksissa kertaakaan tällä kaudella. Tulos 498 on 14 senttiä enemmän kuin viime vuonna vastaavassa tilanteessa. Mutta eihän tämä silti ihan niin hyvä tulos ole, kuin mihin rahkeita olisi. No, ensi viikolla sitten tulee jo seuraava kisa ja tulosta pyritään vaihtamaan seuraavalle metriluvulle.

Pituuskisan jälkeen Siiri juoksi 60 metrin aidat. Aitakisa oli jo hyvää juoksemista ja Siiri juoksikin ennätyksensä 9,57. Kokonaisuutena juoksu oli ehjä alusta loppuun ja kun vauhtikin oli hyvää, voi tähän olla helposti tyytyväinen. Aitajuoksu on yleensä vielä sellainen laji, jossa tekeminen paranee kisa kisalta. Joten eiköhän tuostakin lähde useita kymmenyksiä talvikauden aikana.

Peppi-Rosa pääsi juoksemaan oman aitakisansa todella kovassa seurassa. Juoksun kärkityttö on Suomen ykkösjuoksija ja toiseksi tullut on hänkin aivan kärkityttöjä. Viikko sitten Peppi-Rosa juoksi ajan 10,23, jota nyt oli tarkoitus parantaa. Peppi-Rosa juoksikin tänään todella paljon paremmin, jopa tähän astisen uransa parhaan juoksun. 9,63 aikana tarkoittaa sitä, että viikossa ajasta tippui 60 sadasosaa. Seuraavissa kisoissa sitten hyvillä juoksuilla pyritään tiputtelemaan aikaa alle 9,50:n.

Päivän päätteeksi Peppi-Rosa juoksi vielä 200 metriä. Tässäkin tuli oma ennätys, ja erävoittokin, ajalla 28,40. Kaikenmittaisten matkojen juokseminen on etenkin tässä vaiheessa kautta hyvästä ja eri matkat kyllä auttavat päämatkojen kulkuunkin. Kolme matkaa ja kolme ennätystä viikonlopulta, riittävän hyvät kisat Pepiltä siis.

Pm-hallien avauspäivänä hyviä onnistumisia

Joensuussa pm-hallit kisataan aina tämänvuotiseen tapaan heti tammikuun puolivälin jälkeen. Todellisen kisakauden starttina Joensuun kisa antaa sopivasti suuntaviivoja siitä, mihin suuntaan neljän kuukauden harjoittelulla on päästy etenemään. Kuitenkin harjoituskausi edelleen on enemmänkin kilpailuun valmistavaa kautta kuin varsinaista kilpailukautta. Kovinkaan paljoa ei siis vielä ole kova tehoisia maksimisuorituksia harjoituksissa tehty. Seuraavien vajaan kahden kuukauden aikana kisavalmiutta ja samalla tietysti myös kuntoa yleisesti on tarkoitus kohottaa vielä muutama pykälä ylöspäin.

Pm-hallien avauspäivänä kisaamassa olivat Lumi, Peppi-Rosa, Siiri ja Sofia.

Lumilla kisapäivä alkoi keihäskisalla. Ensimmäinen 600 grammaisella keihäällä heitetty kisa toi tuloksen 36,77. Ihan mallikas kisakauden avaus siis. Korkeudessa Lumi paransi kisaennätystään 6 senttiä tulokseen 145. Keihäästä en nähnyt yhtään heittoa, mutta korkeudesta ehdin pari hyppyä nähdä, mm. tuon ennätyshypyn. Korkeudessa vauhti ja hyppäämisen perustekniikka ovat sellaisella mallilla, että tulos voi tuosta vielä ”helposti” parantuakin.

Peppi-Rosalla oli tänään ohjelmassa 60 metrin kisa. Alkuerissä Peppi paransi sadasosalla ennätystään lukemiin 8,58 ja selviytyi finaaliin. Finaalissa sitten aika heikkeni pari sadasosaa aikaan 8,62. Video alkueräjuoksusta:

Siiri ja Sofia juoksivat 60 metriä ja Siiri hyppäsi alkuerän ja loppukilpailun välissä kolmiloikkakisan. Siirillä juoksu on muuttumassa parempaan suuntaan ja alkuerässä ennätys kohentui 5 sadasosaa aikaan 8,59. Sofia puolestaan juoksi nyt ensimmäisen kerran kunnolla syksyn kisojen jälkeen ja selviytyi hänkin alkueristä finaaliin ajalla 8,97.

Alkueräjuoksun jälkeen Siirillä oli vuorossa kolmiloikkakisa. Jo toaitajuoksuillarstain treenissä oli viitteitä siitä, että hyppääminen on hyvin hallussa ja tämän päivän tulos olikin todella hyvä 11,11. Eteenpäin menoa viime talven parhaaseen tulokseen on jo puoli metriä. Videolla Siirin kolmas kisahyppy:

60 metrin loppukilpailussa Siiri juoksi ajan 8,62 ja Sofia petrasi odotetusti aikaan 8,80. Sofialla viikonlopun kisat ovat enemmänkin kovempaan juoksuun totuttelemista, vielä tässä vaiheessa kun yhtään kovempaa treeniä ei ole alla, ei myöskään oikein kunnon tuloksia pysty odottamaan.

Huomenna kisat jatkuvat Peppi-Rosan ja Siirin, Peppi-Rosan ja mahdollisesti Sofian 200 metrisilä ja Siirin pituudella.

Siirin pituus- ja kolmiloikkatreeni

Siirin kanssa käytiin tekemässä viikonlopun kisoja varten viimeinen hyppytreeni, jossa hypättiin sekä pituutta, että kolmiloikkaa. Noin puolituntisen verryttelyn Siiri teki omatoimisesti (hölkkäilyt, liikkuvuuskoordinaatiot, juoksukoordinaatiot, hyppelyt ja venyttelyt), lisäksi verryttelyyn tehtiin muutamia korokkeelle ponnistuksia vaparin toimintaa tehostamaan.

5-loikkaa ja 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla hypättiin muutamia kertoja. Pituustreeni sisälsi tällä kertaa noin 3 lyhytvauhtista pituusponnistusta ja noin 7 täysivauhtista hyppyä. Hypyt olivat tällä kertaa selkeästi parempia kuin harjoituskauden aiemmissa treeneissä. Kolmiloikkaosiossa hypättiin 8 askeleen vauhdilla hyppyjä muutaman kerran ja täydellä vauhdilla noin 6 kertaa. Täysivauhtiset hypyt pysyivät kasassa riittävän hyvin, ihan täydellisiä hypyt eivät olleet mutta harjoitushypyiksi nyt tärkeintä oli saada kuitenkin vaan ehjiä hyppyjä. Ja sitten viikonlopun kisassa pykälää parempina loikat lentävätkin toivottavasti pitkälle.

Treeni kesti melkolailla tarkkaan kaksi tuntia.

Tyttöjen telinelähtötreeni

Tyttöjen illan treenissä mukana oli nelikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Emilia. Verryttely alkoi taas parilla hölkkäkierroksella, jatkui reilun 10 minuutin jalka- ja käsipalloilulla, jonka jälkeen tehtiin vielä tikapuujuttuja noin 13 kertaa ja loppuun tehtiin vielä liikkuvuus-/venyttelyjutut.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 6×20 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, suorin jaloin juoksu, pikkuvuorohyppely ja 2xpolvennostohyppely saksaten). Lisäksi juostiin yksi 30 metrin avausveto.

Emilialla treeni jatkui tästä niin, että ensin hän teki samat koordinaatioliikkeet uudestaan ja sen jälkeen juoksi ”jalkojen nostelu vatsatelineessä” juoksuja 8×30-45 askelta.

Toiset juoksivat telinelähtöjä. Peppi-Rosa juoksi lähtöjä kahden aidan (13m, 76cm, väli 8-8,25m) kanssa noin 8 kertaa, Siiri ilman aitoja noin 10 kertaa ja kahdella aidalla (12m, 8m) reilut puolenkymmentä kertaa. Nea puolestaan juoksi ilman aitoja noin 10 kertaa ja muutaman kerran 3 aidan (reilut 12m, 76cm ja 7,5m) kanssa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Aitajuoksua ja voimaa tiistain treenissä

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Ensi viikolla talven kisakausi alkaa todenteolla ja sen takia lähes kaikissa lähiaikojen treeneissä ryhmäläisten harjoitusten sisältöjä tarvittaessa hieman muokkaillaan jokaisen tarpeen mukaan aiempaa useammin. Tänään puolet porukasta tekivät harjoituksen pääosiona aitajuoksua ja puolet voimaa.

Verryttely alkoi normaaliin tapaan parilla hölkkäkierroksella sekä noin 10 minuutin käsipalloilulla ja venyttelyillä. Näiden jälkeen tehtiin tasapainolaudan päällä muutamia kuntopallon kevyitä heittoja tasapainon kehittämiseksi, 3×10 lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10+10 takareisipumppausta kaverin vastustaessa sopivasti.

Tämän jälkeen jakaannuttiin sitten kahteen ryhmään. Tuuli, Emilia ja Oona tekivät voimatreeniä, joka alkoi lihaskuntoilemalla 10+10+10-toistot vatsoja, selkiä ja kylkiä. Leukoja ja puolapuuvatsoja tehtiin kahdet maksimisarjat. Rinnallevetoa tytöt vetivät 4×4-toistoa 30-40 kilon painoilla tehokkaina nostoina, penkkipunnerrusta 4x6x25-30 kilolla tehokkaina nostoina ja kyykkyä 4×6 tehokasta nostoa.

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tekivät aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä tehtiin 3×6-aitaa suoraan, 6+6+4 yksittäisen aidan ylitystä askelkyykyllä ja noin 5 kilon painolla, 3×6-aitaa taemman jalan kävelynä, 3×5-aitaa saksauksilla ja 3×5-aitaa kävely-ylityksillä välit polvennostojuoksulla juoksemalla. Näiden jälkeen juostiin 1-2 avausvetoa ja muutaman kerran noin 4 aitaa viiden askeleen rytmillä. Peppi-Rosa ja Siiri juoksivat telinelähdöillä muutaman kerran 1 aidan yli, muutaman kerran 2 aidan yli ja noin 5 kertaa 3-4 aitaa. Molemmilla aitavälit olivat harjoituksen lopussa kisaväleinä (Pepillä 13m ja 8,5m ja Siirillä 12m ja 8m) ja alussakin melkein oikeina. Kun molemmilla välit menivät riittävän hyvin, avaavat tytöt todennäköisesti torstaina varsinaisen kisakautensa kuukausikisojen aitajuoksukisassa. Ennen tätä päivää ei tällä hallikaudella ole juuri kisaväleillä juostukaan ja nyt tilanteeseen nähden juoksut onnistuivat yllättävän hyvin. Pepillä esimerkiksi vielä viikonloppuna ei leirillä ollut yhtään oikein onnistunutta aitaväliä hieman lyhyemmillä väleilläkään mutta nyt näköjään leirin harjoitukset olivat yhden välipäivän jälkeen auttaneet nostattaneet aitajuoksukuntoa selkeästi.

Nea juoksi omat juoksunsa nopealla kolmen askeleen rytmillä vielä melko lyhyillä väleillä (4 aitaa, 7-7,6m). Juoksuja tuli ehkä noin 6. Nealla on vielä tältä kaudelta sen verran vähän treenejä, etenkin aitatreenejä, takana, että suurin osa treeneistä edelleen on tehty melko lyhyillä aitaväleillä. Tälläisillä aitaväleillä välijuoksun nopeus/rytmi sekä aidan ylityksen nopeus ovat jo hyvällä tasolla, lähinnä keskittyminen on muutamassa aidanylityksen teknisessä jutussa, joita pyritään joka treenissä viemään eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Voimaa ja kuntopyöräilyä

Tämän päiväisessä tyttöjen treenissä mukana oli kolmikko Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin jonka jälkeen pelailtiin polttopalloa seiväspatjalla. Verryttelyyn tehtiin vielä hyppelyitä, kuperkeikkoja yms noin 6 kertaa seiväspatjaa kiertäen, muutamia lihaskuntoliikkeitä ja omat venyttelyt.

Siirillä treenin pääosio oli voimaharjoitus, joka alkoi 2×10 vatsaliikettä 5 kilon painolla ja 2×10 toistoa selkäpenkissä ja 20 kilon tangolla tehdyillä 2×4 yleisliikkeellä. Hyppääjän maastavetoa vedettiin 3×6+6×30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi tehtiin 3x6x20 kilolla, schelliä 3×10+10×35 kilolla ja penkkiä 6×20/25/30/32,5 kilolla. Lisäksi tehtiin lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa.

Emilia ja Venla puolestaan tekivät pitkällä kuminauhalla kantapäiden pakaraan potkuja mahallaan 20 potkua + 3×40 potkua. Mahallaan pakarapotkuja kuminauhalla puolivälissä potkua vauhtia jarruttaen 2×10+10-potkua. Lisäksi dippitelineessä ”juostiin” 3×20 juoksuaskelta. Näiden jälkeen tytöt vielä polkivat kuntopyörällä 9×15 sekunnin kovan spurtin 45 sekunnin palautuksilla.

Loppuverryttelyksi viskottiin ja pelailtiin koripalloa parikymmentä minuuttia. Treeni kesti melkein kaksi tuntia.