Aihearkisto: Siiri

Viikon ensimmäinen treeni

Tänään oli treeneissä taas melko paljon porukkaa kun mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri, Lumi ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, pelattiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja vähän venyteltiin.

Aitoja käveltiin noin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, sivuttain alitukset, sivuttain, kuminauhavastuksella väliaskeleella, hypähdellen). Näiden jälkeen tehtiin muutama juoksukoordinaatioliike.

Päivän treenin pääosiona oli aitajuoksua. Siiri ja Lumi juoksivat 8×80 metriä aitoja (68cm, 5-aitaa, noin 14,5m) ja Emilia sekä Nea samoja aitoja noin 4 kertaa sekä 1-3 rentoa vetoa ilman aitoja. Sofia puolestaan juoksi piikkareissa 3-aitaa (76cm, 7,4-7,6m) noin 5 kertaa ja 5-aitaa samoilla asetuksilla noin 3 kertaa.

Tuuli ei juossut aitoja vaan heitteli kuntopalloa noin 18×15-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman urheilijasta vaihdellen tunnista ja 40 minuutista reiluun kahteen tuntiin.

Juoksutreeni ulkona

Areena on Joensuussa taas neljä päivää kiinni, mutta tämä kiinniolo ei oikeastaan haittaa meitä juuri millään tavalla. Nyt kun on peruskuntokausi menossa, ei harjoituspaikoilla sinällään ole merkitystä, oikean tyyppisiä harjoituksia voidaan tehdä missä vaan, vaikka ulkona. Harjoituksellisesti nämä peruskuntokaudet ovat kuitenkin todella tärkeitä. Suuri osa vuodesta harjoitellaan pääosin tehopainoitteisia treenejä, mutta nämä peruskuntokaudet ovat jaksoja joissa kuntoa pyritään kasvattamaan. Lisäksi toistomäärät ovat helpohkoissa liikkeissä isot, jolloin lihaksiston kehittymiseen päästään kunnolla vaikuttamaan. Hyvin tehdyn peruskuntokauden jälkeen seuraavilla harjoituskausilla harjoittelua on mahdollista tehostaa, jonka seurauksena myös lajisuorituksia voidaan tehdä paremmin ja tehokkaammin. Ilman hyvää peruskuntokauden harjoittelua harjoittelun tehostaminenkaan ei oikein onnistu kun ei ole mitä tehostaa. Tai tehostaa kyllä voi, mutta tehostaminen yleensä johtaa lihasten/kropan kipeytymiseen kun pohjia ei ole tarpeeksi hyvin tehty ennen tehojen kasvattamista. Tämän pari kuukautta kestävän peruskuntokauden harjoittelun pitäisi onnistua niin hyvin, että urheilijat jaksavat olla hyvässä kunnossa toukokuun lopulta syyskuun puoliväliin.

Eilisessä yhteistreenissä mukana oli kaksikko Emilia ja Siiri. Harjoitus tehtiin kokonaan ulkona. Alkuverryttelynä hölkkäiltiin vähän ja tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä. Treenin sisältö oli äärimmäisen yksinkertainen. Ensin juostiin 2x4x40-45 sekunnin juoksuvetoja ”määräintervallivauhdilla” ja kävelypalautuksilla. Treeniin loppuun juostiin kentällä umpihankivetoja 4×50 metriä.

Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voimatreeni

Eilen illalla voimailtiin taas perinteiseen tapaan tiistain voimaharjoitus. Mukana oli viisikko Nea, Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttely aloitettiin noin neljällä hölkkäkierroksella. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta kuuden liikkeen (noin 30sek/liike) kuntopiiriä liikkeiden ollessa (sliderilla liikkuminen etunojassa eteen/taakse, polvennostokävely 15kg:n tanko niskassa, vatsaliike 5kg:n painolla, tasapainotyynyllä keinuminen kantapäältä päkiälle, kyykky kuminauhan vetäessä toisesta polvesta sivulle ja saksaukset voimatanko suorilla käsillä. Verryttelyn loppuun vähän venyteltiin omatoimisesti.

Siiri, Emilia ja Tuuli aloittivat voimaosuuden kolmella leuanvetosarjalla (3×10 toistoa, tarvittaessa kuminauha-avusteisesti), joiden välissä oli aina 5+5 yhden jalan syväkyykkyä korokkeella. Näiden jälkeen kolmikko teki rinnallevetoa 8x4x30-35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä (eli minuutti sisälsi aina nostot + huilia noin 45 sekuntia) sekä etukyykkyä 8x4x30 kilolla samanlaisella minuutin lähtövälillä.

Nea ja Venla tekivät askelykyykkyä 3x12x20 kilon tangolla ja sarjojen välissä aina ylöstyöntöä 10×20 kilon tangolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät samat leuanveto- ja yhden jalan kyykkysarjat kuin toisetkin ja lisäksi vähän keskivartaloa.

Siiri, Emilia, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi pohkeita vaakapräsissä 3x10x80-120 kilolla, 3×15-punnerrusta ja jalkojen nosto-vatsoja laitteessa 3×10-toistoa, nämä kolme liikettä tehtiin vuoron perään ilman varsinaista taukoa.

Loppuverryttelyksi pelailtiin vielä jalkapalloa noin 30 minuuttia. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Siiri TJIG-voittoon

Viikonloppu meni vaihteeksi taas kokonaan yleisurheilukisoissa. Tampereella kisailtiin 1730 kilpailijaa keränneet Tampere Junior Indoor Gamesit. Kilpailijoille kyseessä on vuoden isoimmat ja monissa lajeissa myös kovatasoisimmat kilpailut mutta lisäksi nämä ovat myös järjestäjille kova urakka. Kiitokset hienoista kisoista taas Tampereen Pyrinnön järjestelykoneistolle, näissä kisoissa on aina kiva olla mukana.

Meidän ryhmäläisistä tällä kertaa mukana oli kolme urheilijaa: Peppi-Rosa, Tuuli ja Siiri. Lähtökohdat kisoihin ei olleet ihan optimaaliset kun Peppi-Rosa tuli kisoihin hieman toipilaanta puolentoista viikon sairastelujen jäljiltä, Tuulilla kyseessä oli vasta kauden avauskisa ja Siiri tuli kisaan suoraan viikon mittaiselta rippikoulujaksolta.

Parhaiten kisoissa menestyi Siiri, joka voitti sunnuntai-iltana 15-sarjan kolmiloikkakisan tuloksella 11,00. Siirin hypyt olivat hyvin tasaisia, joista tuo pisin mitattu syntyi ensimmäisellä kierroksella. Siiri on edellisissä pituus- ja loikkakisoissa jäänyt kisan kakkoseksi sentin erolla voittajaan. Tällä kertaa osat kuitenkin kääntyivät kun kakkoseksi hypännyt Tampereen Pyrinnön Sanni Lento hävisi tuon samaisen sentin.

Lauantain pituuskisassaan Siiri hyppäsi kauden parhaansa 509, jolla irtosi kuudes tila. Loikkakisan tapaan tässäkin hypyt olivat hyvin tasaisia Siirin kolmen pisimmän hypyn ollessa 2 sentin sisällä.

Sunnuntaiaamun aitakisassa Siiri juoksi kahdeksanneksi ajalla 9,50. Ennätyksestään Siiri jäi tässäkin vain 4 sadasosaa. Tässä lähtö, kiihdytys ja ensimmäinen aita eivät menneet ihan niin hyvin kuin olisi voinut, juoksun loppu kuitenkin tuli hyvin. Vähän niinkuin noissa muissakin lajeissa, tämä oli sellainen perushyväsuoritus. Kunnon ”piikki” jäi oikeastaan kaikissa lajeissa uupumaan.

Tuuli työnsi 17-sarjan kuulakisassa perjantaina. Tulokseksi tuli uran toiseksi paras tulos 11,11, joka on kuitenkin oma halliennätys. Ihan hyvä kauden avaus siis. Kuula on sellainen laji, jossa välillä työntö lähtee selkeästi paremmin kuin yleensä. Tällaisessa kisassa missä työntöjä tulee vain kolme, on tuollaisen nappityönnön osuminen kisaan vähän onnenkauppaa. Nyt sellaista ei mukaan osunut, mutta ihan hyvä tulos siis kuitenkin. Sijoitukseksi kisassa tuli 9.

Peppi-Rosa oli siis ollut sairaana puolitoista viikkoa ennen kisoja ja eikä edelleen perjantainakaan ollut vielä täydessä iskussa. Aidoissa tuli vähän huono lähtö/kiihdytys ja kun vire ei muutenkaan ollut hyvä, jäi pöytäkirjoihin merkintä DNF, eli keskeytys toisen aidan jälkeen. 60 metrilläkään Peppi-Rosa ei pystynyt juoksemaan ihan parastaan vaan ajaksi tuli 8,80, joka jää kahden viikon takaisesta ennätysjuoksusta 31 sadasosaa.

Torstai-illan treeni

Eilen illalla tyttöjen treenissä oli kolmikko Emilia, Siiri ja Lumi. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä venyteltiin. Kaikki kolme tekivät treenin pääosiossa eri juttuja.

Siiri teki hyppelyverryttelyä, loikki kaksi lyhyen vauhdin kolmiloikkaa, hyppäsi täydellä vauhdilla noin 5 kertaa 3-loikan, hyppäsi pari pituushyppyä ja otti 5 telinelähtöä joista 2 kertaa 2 aidan (76cm, 12m, 8m) kanssa.

Toiset tekivät koordinaatiojuttuina tripplinkiä 2×15 metriä, saksauksia hypähdellen 2×20 metriä ja juoksuloikkaa 2×20 metriä. Emilia juoksi noiden jälkeen 3x5x60 metriä niin, että ekoissa 5 juoksussa startti oli minuutin välein ja palautus hölkkäpalautuksella, toisissa 5 juoksussa juoksut juostiin edestakaisin minuutin lähtöväleillä ja viimeiset 5 normaalisti kävelypalautuksella. Lumi puolestaan hyppi isovuorohyppelyä 4×40 metriä, pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä 4×40 metriä, 4×15-vuoroloikkaa, 4×5+5-kinkkaa ja 4x6xkakkosia.

Loppuverryttelyjen kanssa Siirillä meni treeniin pari tuntia, toisilla reilut puolitoista.

Perjantain puntti

Tänään treenattiin vaihteeksi taas jäähallilla kun Areena on viikonlopun muussa käytössä. Mukana menossa olivat Siiri, Tuuli, Emilia ja Lumi. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen siirryttiin heti punttisalille voimaverryttelyn pariin. Siinä tehtiin kaksi neljän liikkeen kierrosta 25 sekunnin aktiivisilla osuuksilla ja samanmittaisilla lepotauoilla. Liikkeet olivat selkäpenkki 2,5 kilon painoilla, 8 kilon kahvakuulan heilautus, jalkojen nostelu laitteessa ja voimistelupallolla vatsaliike/punnerrus.

”Oikeat” voimaliikkeet tehtiin kahden liikkeen pareina, jolloin huilitauon aikana tehtiin aina toinen liike. Ensimmäinen pari oli rinnalleveto 4x8x30-35 kilolla ja vatsaliike painoa ylös nostaen 4x15x5 kilolla. Toisina liikkeinä oli yhden jalan kyykky 4x8x25-30 kilolla ja hauis+ylöstyöntö 4x10x6 kilon käsipainoilla. Kolmannet liikkeet olivat kyykky (etu- tai takakyykky) 3x10x30-35 kilolla ja kiertoliike istuen 3x20x10 kilon painolla. Viimeisenä olikin sitten kolmen liikkeen yhdistelmä: ylätalja 3x10x30-35 kiloa, etureisipenkki 3x10x noin 35 kiloa ja takareisipenkki 3x10x noin 45 kiloa.

Näiden jälkeen tehtiin vielä 14×10-20 lihaskuntotoistoa ja 90 sekunnin lankkupito. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän ja ottivat 3x noin 50 metrin rullailua.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.