Aihearkisto: Siiri

Tiistain voimaharjoitus

Viimeisen viikon ajan harjoitukset ovat olleet hyvinkin pienryhmäharjoittelua kun enimmillään treeneissä on ollut kolme urheilijaa samaan aikaan. Tänään mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa sekä vierailevana urheilija/valmentajana Sanna. Alunperinhän Sanna oli tämän ryhmän vastuuvalmentajana ja itse olin ryhmän ”apuvalmentajana” ensimmäisen vuoden ajan silloin kun ryhmä perustettiin kolme ja puoli vuotta sitten. Sen jälkeen Sannan lähtiessä opiskelemaan otin itse ryhmän valmennukseeni. Tänään Sanna sitten tuli pitkästä aikaa käymään treeneissä ja vetikin osan treenistä.

Alkuverryttelyn ja verryttelyliikkeiden sekä muutamien lihaskuntoverryttelyjen jälkeen tehtiin yhden aidan aitaliikkuvuusjuttuja. Noita liikkeitä tehtiin ehkä noin kymmentä erilaista ja noin 10 tai 10+10 per liike. Tämän jälkeen tehtiin 33 sarjan kuntopiiri, jossa aktiivinen osa kesti aina noin 20-25 sekuntia ja seuraava sarja lähti tasaminuuttien kohdalla. Liikeinä olivat askelkyykkyhyppy, burbee, punnerrus, vatsa, takadippi, penkille nousu ja kylkipito sekä yksi minuutin lankkupito. Lisäksi tehtiin toinen 12 sarjan kuntopiiri, jossa tehtiin kahdet noin 10-15 toiston sarjat kuntopallovatsoja, puolilinkkaria, kylkipidossa kädet ja jalan liikutteluja, SI-nivel-liikettä, selkäliikettä ja kuntopalloselkää.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vielä kymmenisen minuuttia.

Maanantain treeni

Eilen käytiin taas kentällä ja mukana treenaamassa olivat Siiri ja Peppi-Rosa. Hölkkäilyn jälkeen tytöt tekivät muutamia normaaleita verryttely- ja liikkuvuusliikkeitä. Pikkukorokkeelle jalkojen takaosien aktivoinniksi tehtiin suorin jaloin hyppyjä neljä sarjaa (6 tai 4+4 ponnistusta). Näiden jälkeen Siirillä treeni jatkui ponnistamisjutuilla ja Pepillä juoksujutuilla.

Siiri teki pari sarjaa pikkuvuorohyppelyitä, isovuorohyppelyitä ja yhden jalan polvennostojuoksua. Pikkuaitojen yli tehtiin laukkaponnistuksia noin 4×6-aitaa. 10-vuoroloikkaa hypittiin noin 5 kertaa. Näiden jälkeen ponnisteltiin yksittäisiä kinkkoja pikkuaitojen yli noin 6×6-aitaa. Viimeisenä tehtiin vielä 4 pikkuaidan yli vaihtokinkkoja.

Peppi puolestaan teki parit sarjat pikkuvuorohyppelyä ja pohjehyppelyitä. 15 pikkutötsän yli tehtiin noin 4 sarjaa yhden jalan polvennostojuoksua, yhden jalan pakarajuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Juoksukoordinaatioina tehtiin pari srajaa kuopaisujuoksua, suorin jaloin juoksua ja juoksuloikasta juoksuun siirtymistä. Lisäksi Peppi juoksi 2x3x60 metrin vetoja.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät kymmenisen minuuttia. Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia.

Määräintervalleja kentällä

Tänään käytiin tyttöjen kanssa kentällä juoksemassa määräintervallitreeni. Mukana olivat Emilia, Peppi-Rosa ja Siiri. Tämän kevään pelastus on, että kenttä on Joensuussakin jo sula ja siellä voidaan tehdä osa treeneistä. Jos lunta olisi normaalin talven tapaan vielä yli puoli metriä, olisi sopivien treenien ja treenipaikkojen miettiminen huomattavan paljon haastavampaa. Onneksi nyt kuitenkin päästään siis kentälle jos halutaan.

Päivän treenissä tytöt hölkkäilivät 1600 metriä verryttelyksi, tekivät muutamia verryttelyliikkeitä, venyttelivät vähän ja tekivät paria keskivartaloliikettä. Lisäksi juostiin juoksukoordinaatioita 3×40 metriä.

Juoksutreeninä juostiin 3×300/250/200/150 metriä niin, että vauhdit kasvoivat noin 60%:sta viimeisen sarjan noin 75%:iin. Palautukset juoksuissa olivat 100-150-200 metrin kävelypalautuksia ja viimeisessä sarjassa noin 2 minuuttisia. Emilia juoksi vedot hieman kovempaa kuin toiset. 300 metrisissä ajat olivat noin 1.13-1.05 / 1.18-1.08, 250 metriset 51-52 / 53-54, 200 metriset 38,0-37,6 / 41,7-40,6 ja 150 metriset 27,4-24,2 / 29,4-26,6.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vielä 1600 metriä. Aikaa treeniin meni hieman alle puolitoista tuntia.

Ensi viikon alussa, varmaankin heti maanantaina, on tarkoitus aloittaa myös instagramissa treenivideoiden runsas jakaminen. Tuleepahan sitten näiden sanallisten juttujen lisäksi arkistomateriaalia jonnekin myös videoiden ja kuvien muodossa.

Perjantain huoltava treeni

Vaikka sisäharjoituspaikat ovat kiinni ja Korona-hommat tuovat omat mausteensa treenaamiseenkin, pyritään harjoittelu pitämään niin ”normaalina” kuin mahdollista. Joten perjantaiseen tapaan tehtiin harjoitus, jonka teemana oli huoltava treeni. Mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa.

Kentällä tehty treeni sisälsi hölkkäverryttelyn jälkeen liikkuvuus- ja verryttelykoordinaatioita noin 16×20 metriä, muutamat venyttelyt, kuminauhakävelyitä noin 10×10 metriä ja paikallaan tehtyjä kuminauhaliikkeitä noin 15×10 (tai 10+10)-toistoa. Näiden jälkeen tehtiin vielä muutamia liikkuvuus-/voimaliikkeitä.

Aikaa treeniin meni 75 minuuttia.

Porrastreeni

Tästä päivästä eteenpäin mekin sitten treenit tehdään pääasiana ulkoharjoituksina. Osan treeneistä tytöt tosin pystyvät tekemään kotona, lähinnä liikkuvuus-/lihaskuntotreenit sekä osa pystyy voimatreenitkin. Tänään ”yhteistreenissä” mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 2,5 kilometriä ja tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä. Varsinaisena treeninä juostiin ja hypittiin portaita. Sarjoja treenissä tuli yhteensä 16. Kaikki 90 porrasta juostiin kahdesti, noin 45 porrasta kuudesti (2x 2 askelta per porras ja 2x joka toiselle, 2x vuoroloikka), noin 30 porrasta mentiin suunnileen kuudesti (2x tasajalkaa joka toiselle, 2x yhdellä jalalla, 2x polvennostohyppelyllä saksaten) ja noin 15 porrasta kahdesti pohjehyppelymäisesti.

Portaitten jälkeen hölkkäiltiin/käveltiin vielä takaisin Areenalle eli noin 2,5 kilometriä-Aikaa treeniin meni tunti ja 15 minuuttia.

Viimeinen Areenaharjoitus

Eilen illalla oli näillä näkymin viimeinen Areenassa tehty harjoitus pitkään aikaan. Tiistaiseen tapaan tehtiin voimaharjoitus ja mukana olivat Nea, Siiri, Peppi-Rosa ja Tuuli. Hölkkäilyverryttelyn ja venyttelyjen jälkeen tehtiin parit sarjat minikyykkyjä tasapainolaudalla, leuanvetoja sekä riipuntavatsoja. Näiden jälkeen jakaannuttiin aikalailla kolmeen ryhmään.

Siiri ja Peppi tekivät askelkyykkykävelyitä 3×16 askelta 20-35 kilon tangolla, nopeita penkille nousuja tuplakorokkeella 3×5+5×30 kilolla, rinnallevetoja 6×4 nostoja (Siiri 40-47,5 kilolla ja Peppi 30-42,5 kilolla), takakyykkyä 6x4x40 kilolla ja penkkiä noin 4x8x noin 30 kilolla. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät 5 kierrosta.

Nea teki yhden jalan prässiä noin 4×6+6×60-70 kilolla, etukyykkyä 6x4x30-40 kilolla sekä ylätaljaa, hauista ja olkapääliikettä taljassa noin 3×10 toistoa jokaista ja pohkeita istuen 4x10x45 kilolla.

Tuuli puolestaan teki kylkiliikettä 10 kilon painolla noin 3×10+10, trapp-tangolla maastavetoa 6x4x noin 60-75 kilolla, takareisipenkkiä 3×7+7-toistoa, schnelliä 3×10+10-toistoa, ylätaljaa noin 3×10-toistoa sekä kiertoliikettä taljassa noin 3×10+10-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman vajaat kaksi tuntia.