Aihearkisto: Siiri

Lauantain huoltavatreeni

Tämän päivän treenin teemana oli huoltava harjoitus ja mukana oli nelikko Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi viskottiin koripalloa ja pelattiinkin vähän.

Kuminauhakävelyitä 6×15 metriä ja paikallaan kuminauhalla tehtiin polvennostoja 15+15-toistoa. Liikkeiden välissä tehtiin lihaskuntoa, lähinnä pito-/hallintaliikkeinä. Näiden jälkeen tehtiin nilkkakävelyitä noin 10×8 metriä.

Liikkuvuusliikkeitä tehtiin reilut parikymmentä minuuttia ja korkeuspatjalla voimistelujuttuja vähän.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 40 minuuttia.

Tiistain voimatreeni

Tänään käytiin tyttöjen kanssa tekemässä voimatreeni. Mukana olivat tällä kertaa Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Tuuli. Nea, Peppi ja Siiri hölkkäilivät pari kierrosta ja tekivät muutamia verryttelyliikkeitä, Tuuli ajoi kuntopyörällä ja jumppaili muutamia liikkeitä. Lisäksi tehtiin vähän venyttelyjä.

Voimaverryttelynä tehtiin 4×10 metriä kuminauhakävelyitä, 40 selkälihasliikettä, noin 3×30 takareisipotkua voimistelupalloon, vähän tasapainotyynyllä tasapainoilua sekä kaksi leuanvetosarjaa kuminauha-avusteisesti.

Nea, Peppi ja Siiri tekivät askelkyykkykävelyä 3×10 askelta 20 kilolla. Peppi ja Siiri vetivät rinnallevetoa 4x8x30-35 kilolla ja Nea teki ylöstyöntöä 3x8x20/15 kilolla. Tuuli puolestaan teki ylöstyöntöä 4x8x20 kilolla ja Schnelliä 3×10+10-toistoa noin 40 kilolla. Nea teki yhden jalan kyykkyä 4×6+6×20 kilolla ja pohkeita 4x10x30 kilolla. Peppi teki etukyykkyä 8×30-35 kilolla ja Siiri ”maastavetoa” tanko jalkojen takana smith-telineessä 4x8x20-25 kilolla. Peppi, Siiri ja Tuuli tekivät lisäksi ylätaljaa 3×10-toistoa ja penkkiä 4x8x25-32,5/35 kilolla. Tuuli teki lisäksi takareisipenkkiä 4×10-toistoa ja heitteli kuntopalloa 10×10-heittoa. Siiri ja Peppi tekivät pohkeita vaakaprässissä 4×10-toistoa. Nea, Peppi ja Siiri tekivät muutamien liikkeiden välissä erinäisen määrän eri liikkeitä (mm. lähentäjät, loitontajat, takareisipenkki, ojentajat yms.)

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Määräintervalleja ulkona

Tänään käytiin treeneissä juoksemassa määräintervallitreeni. Mukana olivat tällä kertaa Siiri ja Peppi-Rosa. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja juostiin/hypittiin Laululavan portaita kuusi sarjaa.

Varsinainen juoksutreeni oli jälleen hyvin yksinkertainen: 4×60 sekunnin veto ylämäkeen, 4×60 sekunnin veto tasaisella ja 4×50 sekuntia suurimmaksi osaksi pieneen alamäkeen. Vetojen palautuksena parin minuutin kävelypalautus ja sarjapalautuksena noin 5 minuuttia.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 20 minuuttia.

Huoltava treeni

Tälle viikolle on tullut nyt neljään päivään kuusi treeniä, joten tänään oli taas huoltavan treenin vuoro. Mukana olivat Emilia ja Siiri.

Verryttelyksi tytöt pallottelivat lentopallolla kymmenisen minuuttia. Varsinaisena huoltavana treeninä tehtiin aiemmilta vuosilta tuttu liikkuvuus-/hallintatreeni, joka koostuu noin kymmenestä liikkuen tehtävästä verryttelyliikkeistä, muutamasta keppiliikkuvuusliikkestä ja noin 30:sta eri liikkuvuusliikkestä. Treenin loppuun tehtiin vielä vähän nilkkajumppailuja.

Treeniin aikaa meni vähän alle puolitoista tuntia.

Torstai-illan juoksutreeni

Tyttöjen torstai-illan oikeaa treeniä en ehtinyt kuin osittain seuraamaan. Treenaamassa oli sama nelikko kuin aamulla eli Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri. Nea ja Peppi-Rosa kävivät ulkona verryttelemässä 2,5 kilometriä, toiset verryttelivät sisällä.

Emilian ja Peppi-Rosan treeninä oli:

Liikkuvuuskoordinaatioita 2x60m sekä omat venyttely-/liikkuvuusjutut

Juoksukoordinaatioita 10x40m + 3x20m

Juoksuina 3x4x60m 80% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla

Emilia teki loppuverryttelyyn nilkkakävelyitä ja Peppi heitteli vähän kuntopalloa.

Nea ja Siiri korvasivat juoksut kuntopyöräosiolla:

4x4x20-30 sekuntia kovasti, 1-1,5 minuutin palautuksilla

Siiri heitti näiden jälkeen vielä muutaman terävän sarjan kuntopalloa ja teki muutaman leuanvetosarjan. Nea teki vähän lihaskuntoa.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Torstain aamutreenissä aitakävelyitä

Eilen kävin vetämässä tytöille aamutreenin. Mukana treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri. Verryttelyksi tytöt pelailivat toisten kanssa ”poikien peliä” kymmenkunta minuuttia.

Treenin pääosiona oli aitakävelyt, joita tehtiin tällä kertaa jopa melko paljon. Aitoja käveltiin noin 30×10-aitaa. Liikkeinä olivat suoraan ylitykset, suoraan ylitykset painon kanssa, takaperin, takaperin painon kanssa, eteen-taakse, vapaalla jalalla iso eteen-taakse liike, viivi-liike, väliaskeleella kävely, väliaskeleella pelkästään taempi jalka, kuminauhan kanssa väliaskeleella pelkästään taempi jalka ja kuminauhan kanssa väliaskeleella keskeltä. Lisäksi tehtiin 5 aidalla 5 kertaa nopeaa takajalan painallusta aidan yli. Ja ihan loppuun juostiin vielä 5×6-aitaa (60cm, 5,5m) nopealla kolmen askeleen rytmillä.

Siiri ei viimeisiä liikkeitä tehnyt vaan teki muun yleisurheiluporukan kanssa sen tilalla voimistelujuttuja.

Treeni kesti vajaat puolitoista tuntia.