Aihearkisto: Siiri

Aitakävelyitä ja kuntopalloilua

Tämä viikko on valmennuksellisesti hyvinkin haastava kun viime viikonloppuna puolet urheilijoista oli leirillä ja itse ehdin treenejä vetämään vain eilen ja tänään. Viikon loput treenit ovat sitten tytöillä omatoimisia harjoituksia. Tänään treeneissä oli paikalla lähes koko porukka kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Oona ja Siiri. Normaalin tiistaipuntin sijasta tänään ohjelmassa oli aitakävelyitä ja kuntopallon heittoja.

Treeni aloitettiin nopeahkolla hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon yhdistelmäpelillä, jota pelailtiin noin 15 minuuttia. Aitakävelyitä käveltiin suunnilleen 18×7-aitaa (suoraan eri tyyleillä, käsillä aidasta kiinni pitäen käsien välistä, väliaskeleella, toinen jalka aidan päällä venyttäen ja hypähdellen). Osa noista tehtiin lisäpaino suorilla käsillä pitäen. Yksittäisen aidan yli pyöriteltiin noin 8×10-pyöräytystä (eteenpäin, taaksepäin, sivuttain ja hypähdellen eteenpäin).

Kuntopallo-osiossa tehtiin pariliikkeitä, noin 11×10-heittoa 3-4 kilon palloilla. Liikkeinä olivat reisipotku liikkuen, borzov liikkuen, pohjenaputus, reisivippi selällään maaten, potkut, alaspäin heitto. Nea, Emilia ja Siiri heittelivät lisäksi kuulalla pään yli taakse noin 10 heittoa ja toiset heittelivät kuntopallolla keskivartaloliikkeinä noin 8×10-heittoa.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Leirityskausi alkuun

Talven leirityskausi pääsi vauhtiin viikonloppuna, kun Tanhuvaarassa pidettiin talvikauden ensimmäinen itäisen alueen Alueleiri. Mukana meidän ryhmäläisistä olivat Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Siiri. Peppi-Rosa ja Emilia olivat aitajuoksuryhmässä, Tuuli keihäsryhmässä ja Siiri kolmiloikkaajissa.

Kaikilla ryhmillä viikonloppu noudatteli vahvasti samaa kaavaa, testattiin tärkeimmät testit ja harjoiteltiin peruskuntokaudelle tyypillisiä perustreenejä. Kaikille ryhmille treenejä tuli reilusti kun perjantaina ohjelmassa oli reilun parin tunnin tehokas treeni, lauantaina kolme treeniä joissa yhteensä treeniä tuli reilut viisi tuntia, lauantain palauttava harjoitus kesti puolisen toista tuntia ja sunnuntain kaksi treeniä yhteensä reilut kolme tuntia.

Leirien tärkeintä antia yleensä ovat oman harjoitustilanteen (ja testitulosten) kehittyminen edellisiin leiriin verrattuna, toisten urheilijoiden näkeminen ja se, että toisiin pystyy vähän vertailemaan oman tekemisen tasoa ja uusien harjoitusärsykkeiden/-liikkeiden mahdollinen saaminen.

Itse kun olen leireillä valmentaja seuraamassa omien urheiljoideni tekemistä, ovat nämä oikeastaan ainoita hetkiä kun pystyn ”ulkopuolisena” seurailemaan tekemisen tasoa ja samalla hieman tarkemmin suoritustekniikoita yms. Normaalit omissa harjoituksissamme tehtävät treenit ovat valmentajana sen verran tiiviitä, ettei niissä oikein yksittäisen urheilijan yksittäisiin suorituksiin pysty keskittymään läheskään näin hyvin kuin leireillä. Näissä kun ei itse tarvitse olla suunnittelemassa koko ajan tekemisiä, riittää kun vain seuraa urheilijoita. Lisäksi aina viikonlopulta jää joitain liikkeitä, joita voidaan omiin treeneihin ottaa uusina mukaan, ainakin kokeiluun.

Maanantain juoksutreeni

Uusi viikko polkaistiin taas käyntiin juoksuharjoituksella. Mukana olivat tällä kertaa Siiri, Emilia, Oona, Tuuli ja Elina. Tuulilla harjoitus alkoi puolen tunnin keihäänheittosessiolla, jatkui muutamilla koordinaatioilla ja pääosiona oli kuntopyörällä ajettu 3×90 sekuntia + 4×60 sekuntia ja 4×30 sekuntia. Treenin loppuun Tuuli kävi vielä avaamassa nilkkalukon hierojalla.

Toisilla oli ohjelmassa normaalimpi juoksuharjoitus. Kilometrin verryttelyhölkän jälkeen pomputeltiin ja heiteltiin pareittain tennispalloilla erilaisia kisailuja. Venyttelyjen jälkeen juoksukoordinaatioita tehtiin noin 10×20-30 metriä (pakarajuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu, pyöritysjuoksu, kuopaisuhyppely, kuopaisujuoksu, pohjehyppely, suorin jaloin juoksu, polvennostohyppely saksaten). Juoksuina juostiin 2x3x60 metriä ja 3×30 metriä. Kaksi viimeistä sarjaa juostiin piikkareissa ja vauhteja kiihdytettiin jokaiseen sarjaan. Oona juoksi juoksuista suunnitellusti vain ensimmäisen sarjan ja Elina 3+2 x 60 metriä.

Loppuverryttelyksi Oona teki vähän nilkkajumppailuja ja Elina lihaskuntoa. Lisäksi hypittiin muutamia kertoja lentopalloilijoiden testihyppyjä (kevennyshyppyjä joissa yritetään kädellä osua mahdollisimman korkealle). Normitreeni kesti puolitoista tuntia.

Toiset kun lopettivat treeninsä niin Siirin kanssa jatkettiin vielä pituustreenillä. Siiri hyppi pari 4 hypyn pituusponnistus sarjaa 3 askeleen vauhdilla ja puolenkymmentä pituusponnistusta 7 askeleen vauhdilla. 10 askeleen vauhdilla kokonaisia pituushyppyjä Siiri hyppäsi melkein 10 kertaa. Hyvien loppuverryttelyjen kanssa Siirillä treeni kesti noin kaksi tuntia.

Määräintervalleja ulkona

Tänään käytiin Siirin ja Peppi-Rosan kanssa juoksemassa ulkona määräintervallitreeniä. Verryttelyksi hölkkäiltiin puolisen kilometriä ja tehtiin muutamia liikkuvuuskoordinaatioita. Juoksuina juostiin maastossa 3x4x 30-35 sekunnin juoksuja reiluilla kävelypalautuksilla. Treenin loppuun käytiin vielä juoksemassa laululavan portaissa yksi reilun kolmen minuutin setti portaita ylös-alas sekä 4×50 porrasta vähän reippaammin.

Treeni kesti kokonaisuudessaan normaalit puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Tällä kaudella perjantain treeni on ollut profiloitumassa huoltavan harjoituksen päiväksi. Yleisesti ottaen vuosien saatossa on todettu perjantai-illan olevan kaikkein haastavin treeniaika. Kouluviikon loputtua energiatasot eivät ole ihan parhaimmillaan ja tämän takia usein on järkevämpää tässä treenissä tehdä vähemmän ajatustyötä vaativia juttuja.

Tänään verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, jonka päälle tehtiin hyvin helppoja ponnistuksia erilaisilla pehmeillä alustoilla noin 20×9-hypyn sarjana. Näiden jälkeen tehtiin vähän keppiliikkuvuutta sekä lihaskuntoa kepin kanssa. Lisäksi tehtiin muutamia parilihaskuntoliikkeitä. Treenin loppuosiona tehtiin liikkuvuusjuttuja.

Aikaa treeniin meni jälleen puolitoista tuntia. Mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Emilia, Tuuli ja Elina.

Torstain aitatreeni

Tämän viikon treenien sisällöt meillä on ollut hieman normaalista poikkeavat Areenan aukiolojen takia. Vaikka Areena onkin huomiseen asti normaalisti meidän vuorojen aikaan ollut käytössä, tekee lauantain kiinniolo sen, että treenipäivien sisältöjä muutin hieman normaalista. Nyt tällekin päivälle tuli tehokkaampi juoksutreeni, kun normaalisti näin viikon toinen nopeamman juoksun treeni juostaisiin vasta lauantaina. Nyt lauantaille siirtyi sitten kevyemmät juoksut, jotka juostaan sitten ulkona.

Tämän illan treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia ja Siiri. Tuuli teki toisista eroavan treenin, joka sisälsi alkuun ja loppuun kuminauhajumppailua lähinnä jaloille/lantion alueelle ja käsille sekä harjoituksen pääosiona kuntopyörällä 4x4x15 sekunnin vetotreenin.

Toisten kanssa treeni aloitettiin kolmella hölkkäkierroksella ja jalkapalloa reilut 10 minuuttia pelailemalla. Juoksukoordinaatioita tehtiin 2×20 metriä ranskalaista polvennostohyppelyä, jalanheilautuksia kävellen/hypähdellen, kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä 7 pikkuaidan yli juoksuja. Yhden askeleen rytmillä juostiin neljä kertaa ja samoin kolmella askeleella neljä kertaa. Näiden jälkeen tehtiin omat venyttelyt.

Aitakävelyitä käveltiin 8 aidan yli. Väliaskeleella käveltiin 4 kertaa, taemman jalan hyppelydrilliä tehtiin 2 kertaa, etumman jalan liikettä juoksuvauhdilla 3 kertaa ja keskeltä aidan päällä pysäyttäen ja tuplasaksauksilla 2 kertaa 5 aitaa.

Varsinainen juoksuosio oli tällä kertaa 3-4 x 8-aitaa (68cm, 6,7-7m) helpohkosti kolmella askeleella reiluilla kävelypalautuksilla ja 3-4 x 5-aitaa (68cm, 13m) 7 askeleen helpolla rytmillä.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia. Normiosion jälkeen Nea työnteli vielä kuulaa parinkymmenen minuutia ajan.