Aihearkisto: Sofia

Pm-hallien avauspäivänä hyviä onnistumisia

Joensuussa pm-hallit kisataan aina tämänvuotiseen tapaan heti tammikuun puolivälin jälkeen. Todellisen kisakauden starttina Joensuun kisa antaa sopivasti suuntaviivoja siitä, mihin suuntaan neljän kuukauden harjoittelulla on päästy etenemään. Kuitenkin harjoituskausi edelleen on enemmänkin kilpailuun valmistavaa kautta kuin varsinaista kilpailukautta. Kovinkaan paljoa ei siis vielä ole kova tehoisia maksimisuorituksia harjoituksissa tehty. Seuraavien vajaan kahden kuukauden aikana kisavalmiutta ja samalla tietysti myös kuntoa yleisesti on tarkoitus kohottaa vielä muutama pykälä ylöspäin.

Pm-hallien avauspäivänä kisaamassa olivat Lumi, Peppi-Rosa, Siiri ja Sofia.

Lumilla kisapäivä alkoi keihäskisalla. Ensimmäinen 600 grammaisella keihäällä heitetty kisa toi tuloksen 36,77. Ihan mallikas kisakauden avaus siis. Korkeudessa Lumi paransi kisaennätystään 6 senttiä tulokseen 145. Keihäästä en nähnyt yhtään heittoa, mutta korkeudesta ehdin pari hyppyä nähdä, mm. tuon ennätyshypyn. Korkeudessa vauhti ja hyppäämisen perustekniikka ovat sellaisella mallilla, että tulos voi tuosta vielä ”helposti” parantuakin.

Peppi-Rosalla oli tänään ohjelmassa 60 metrin kisa. Alkuerissä Peppi paransi sadasosalla ennätystään lukemiin 8,58 ja selviytyi finaaliin. Finaalissa sitten aika heikkeni pari sadasosaa aikaan 8,62. Video alkueräjuoksusta:

Siiri ja Sofia juoksivat 60 metriä ja Siiri hyppäsi alkuerän ja loppukilpailun välissä kolmiloikkakisan. Siirillä juoksu on muuttumassa parempaan suuntaan ja alkuerässä ennätys kohentui 5 sadasosaa aikaan 8,59. Sofia puolestaan juoksi nyt ensimmäisen kerran kunnolla syksyn kisojen jälkeen ja selviytyi hänkin alkueristä finaaliin ajalla 8,97.

Alkueräjuoksun jälkeen Siirillä oli vuorossa kolmiloikkakisa. Jo toaitajuoksuillarstain treenissä oli viitteitä siitä, että hyppääminen on hyvin hallussa ja tämän päivän tulos olikin todella hyvä 11,11. Eteenpäin menoa viime talven parhaaseen tulokseen on jo puoli metriä. Videolla Siirin kolmas kisahyppy:

60 metrin loppukilpailussa Siiri juoksi ajan 8,62 ja Sofia petrasi odotetusti aikaan 8,80. Sofialla viikonlopun kisat ovat enemmänkin kovempaan juoksuun totuttelemista, vielä tässä vaiheessa kun yhtään kovempaa treeniä ei ole alla, ei myöskään oikein kunnon tuloksia pysty odottamaan.

Huomenna kisat jatkuvat Peppi-Rosan ja Siirin, Peppi-Rosan ja mahdollisesti Sofian 200 metrisilä ja Siirin pituudella.

Perjantain voimatreeni

Tyttöjen perjantain voimatreenissä mukana oli viisikko Nea, Tuuli, Emilia, Sofia, Venla ja Lumi. Verryttelyhölkän, jalka-/käsipalloilun sekä venyttelyjen jälkeen käveltiin aitoja noin 16×6-aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella ja alitukset sivuttain).

Voimaosion alkuun tehtiin kahdet sarjat kahvakuulan heilautusta 10 kertaa, vatsaliikettä 5 kilon painolla 10 kertaa ja selkäpenkki käsiä suoristaen 10 kertaa. ”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin ”ranskalaista” ylöstyöntöä 3×6+6×10-15 kilolla ja hyppääjän maastavetoa 3×6+6×30-40 kilolla. Lisäksi tehtiin 2 sarjaa leuanvetoja ja 3×10 jalkojen nostoliikettä laitteessa. Sofia teki eri pääliikkeitä kuin toiset. Hänellä liikkeinä olivat ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x10 kilolla ja vaakaprässi 2×20-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstain treeni

Torstai-iltana treenattiin Joensuussa Emilian, Tuulin, Siirin, Venla, Sofian ja Lumin kanssa. Verryttely alkoi normitapaan hölkkäilyllä ja jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyliikkeitä tehtiin noin 12×20 metriä, keskivartaloa noin 10×10-toistoa ja lisäksi venyteltiin omatoimisesti.

Siiri ja Venla juoksivat 3×150 metriä 70% vauhdeilla, 3×100 metriä 80% vauhdeilla ja 2×60 metriä 90% vauhdeilla ja Lumi noista vain 150 ja 100 metriset. Vauhdit vedoissa olivat todellisuudessa vähän kovempia kuin suunnitelman mukaan piti olla mutta joka tapauksessa ne kiihtyivät vetojen lyhentyessä. Sofia puolestaan teki juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä ja juoksi kevyitä juoksuja 3×60 metriä. Tuuli juoksi muutaman 60 metrisen ja teki vähän ylävartalon voimaa. Emilia ei vetoja juossut ollenkaan vaan teki ylävartalon voimaliikkeitä punttisalilla.

Treeni kesti loppuverryttelyn kanssa vähän yli puolitoista tuntia.

Kisakausi alkuun kuukausikisojen 200 metrillä

Tänään saatiin alkuun hallikisakausikin. Kuukausikisat olivat talvikauden kolmannet kisat Joensuussa ja nyt kisaamaan pääsi ensimmäiset meikäläisistäkin kun Siiri ja Peppi-Rosa kisasivat 200 metrillä. Molemmat tytöt juoksivat 15-vuotiaiden sarjassa. Siiri juoksi viimeisen kisansa Savonlinnan Rientolaisena kun vuoden vaihteessa seuraksi vaihtuu Joensuun Kataja. Siiri voitti tyttöjen ensimmäisen erän ajallaan 28,06 ja Peppi-Rosa toisen erän ajalla 29,14. Tähän harjoitusvaiheeseen ajat olivat melkolailla odotun kaltaisia. Tytöt juoksivat kisan alle pari reipasta 60 metristä, jotta harjoituksesta saatiin vähän täyteläisempi kuin pelkkä yksi kisajuoksu. Jos veikata pitäisi, niin veikkaisin, että molemmilla vauhti kiihtyy seuraavan kuukauden aikana niin paljon, että ajoistakin lähtee puolisen sekuntia. Jos 200 metrin kisoja vaan vielä tulee.

Emilia, Tuuli, Elina ja Sofia eivät kisoihin osallistuneet vaan tekivät samaan aikaan voimatreeniä. Perusverryttelyä tytöt jatkoivat pienellä kuntopiirillä ja lihaskuntoilulla. Itse en treeniä ehtinyt kuin vähän aina välillä seuraamaan kun olin tulospalveluhommissa kisoissa. Mutta tyttöjen ohjeisto ”oikeaan voimaosioon” oli tälläinen:

Rinnalleveto 3×30/40/45/50kg (Tuuli ainakin teki ihan näin, toiset vähän pienemmillä painoilla)
Takakyykky 4x6x40/45kg
Lantion nostoliike 3x10x30-40kg
Ylöstyöntö 3x8x20-30kg
Schnell 3×10+10x noin 35kg

Lauantain lajitreenipäivä

Tänään käytiin aamupäivällä treenaamassa lajipainotteinen treeni. Mukana olivat Nea, Siiri, Emilia ja Sofia. Sofialle tämä oli ensimmäinen treeni meidän treeneissä pitkään aikaan ja toivottavasti nyt tästä päästään pikkuhiljaa palaamaan normaaleja harjoituksia kohti. Nyt kun Sofiakin pääsi palaamaan treeneihin alkavat kaikki urheilijat olla taas urheilukuntoisten joukossa ja toivottavasti parin viikon päästä kaikkien kanssa taas päästään tekemään hyviä, ilman suurempia rajoituksia olevia, treenejä. Tuuli tuli tänään tekemään omaa treeniään sovitusti tunnin toisia myöhemmin.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen jonka jälkeen pelattiin ”poikien peliä” kymmenisen minuuttia. Verryttelyyn kuului vielä venyttely-/liikkuvuusosio ja lihaskuntoa 11×10-toistoa. Aitoja käveltiin suunnilleen 12×8-aitaa (suoraan, väliaskeleella, sivuttain, taempi jalka) ja 4×4-aitaa (tuplasaksaukset ja polviylhäällä hyppely). Emilia ja Sofia tekivät saksausten tilalla aitojen alituksia sivuttain ja suoraan).

Nea ja Siiri juoksivat 4 aitaa (68cm, lopussa 7,5m väli). 5-askeleella pari kertaa ja 3 askeleella Nea noin 7 kertaa ja Siiri noin 4 kertaa. Lisäksi Siiri heitteli keihästä noin 30 heittoa ja Nea teki muutamia voimaliikkeitä (keskivartaloa muutamia liikkeitä lisäpainolla sekä vaakaprässiä 4×6-toistoa). Emilia ponnisteli telinelähtöjä seiväshypyn sivupatjalle noin 10 kertaa ja teki niiden jälkeen ”kuminauhajuoksuja” mahallaan sivupatjalla noin 4×30 pakarapotkua. Sofia teki puolestaan juoksukoordinaatioita noin 14×20 metriä ja muutaman hyvin rauhallisen 60 metrin juoksun.

Tuuli verrytteli omassa treenissään omatoimisesti (mm. kuntopallon heittoja). Kuulaa työnnettiin ilman vauhtia reilut kymmenen kertaa ja vauhdin kanssa noin 20 kertaa. Päivän parasta antia oli ensimmäiset työnnöt vauhdittomissa ja vauhdillisissa, joissa molemmissa näkyi perustyöntämisen olevan ihan hyvällä mallilla. Harjoituksen edetessä näitä samoja onnistuneita hyviä onnistumisia ei sitten tullutkaan enää kovin montaa, muutama kuitenkin.

Treenit kestivät vähän henkilöstä riippuen noin puolestatoista tunnnista kahteen tuntiin.

Kuntopiiri viikon voimaharjoituksena

Harjoituskauden ensimmäinen voimatreeni käytiin tekemässä tänään. Ohjelmassa oli raskaahko kuntopiiri, jossa huilitauot jätettiin melkolailla minimiin. Eikä tässä treenissä varsinaisilla levytangoilla tehty yhtään pääliikettä. Treenaamassa olivat Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Sofia.

Verryttelyksi pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia. Sen jälkeen hyvin nopean venyttelyhetken jälkeen jatkettiin kuntopiiriin joka sisälsi seuraavat osiot ja liikkeet:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely 6 kilon painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa:
20 x 60cm korokkeelle hypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuanveto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalon nosto-vatsa
15 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä 1,25kg painoilla
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa 15-25kg:n painolla
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Hyppelyt + jalkojen voima:
16 x sivuttaiskyykky
100 x naruhyppely normaalisti
6+6 x kirppuhyppyä
100 x naruhyppely juoksemalla
6+6 x yhden jalan kyykky syväkyykkyä korokkeella
100 x naruhyppely sivuttaishyppelynä
15-20 x etunojakyykkyhyppy
100 x naruhyppely normaalisti

Voimaosio, 2 kierrosta:
10 x vatsarullaus 10 kilon tangolla
10 x lantion nosto 20 kilon tangolla
10 x hauis 6-8 kilon käsipainolla

Sofia ei ihan kaikkia ylläolevia liikkeitä pystynyt tekemään niin hänellä korvaavina liikkeinä olivat:
10 x spiderman paikallaan
20m+20m kuminauhakävely eteen/taakse
20 x punnerrus
15m+15m kuminauhakävely sivuttain
20 x takadippi

Treeniin meni aikaa tasan puolitoista tuntia.