Aihearkisto: Sofia

Kuntopiiri viikon voimaharjoituksena

Harjoituskauden ensimmäinen voimatreeni käytiin tekemässä tänään. Ohjelmassa oli raskaahko kuntopiiri, jossa huilitauot jätettiin melkolailla minimiin. Eikä tässä treenissä varsinaisilla levytangoilla tehty yhtään pääliikettä. Treenaamassa olivat Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Sofia.

Verryttelyksi pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia. Sen jälkeen hyvin nopean venyttelyhetken jälkeen jatkettiin kuntopiiriin joka sisälsi seuraavat osiot ja liikkeet:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely 6 kilon painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa:
20 x 60cm korokkeelle hypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuanveto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalon nosto-vatsa
15 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä 1,25kg painoilla
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa 15-25kg:n painolla
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Hyppelyt + jalkojen voima:
16 x sivuttaiskyykky
100 x naruhyppely normaalisti
6+6 x kirppuhyppyä
100 x naruhyppely juoksemalla
6+6 x yhden jalan kyykky syväkyykkyä korokkeella
100 x naruhyppely sivuttaishyppelynä
15-20 x etunojakyykkyhyppy
100 x naruhyppely normaalisti

Voimaosio, 2 kierrosta:
10 x vatsarullaus 10 kilon tangolla
10 x lantion nosto 20 kilon tangolla
10 x hauis 6-8 kilon käsipainolla

Sofia ei ihan kaikkia ylläolevia liikkeitä pystynyt tekemään niin hänellä korvaavina liikkeinä olivat:
10 x spiderman paikallaan
20m+20m kuminauhakävely eteen/taakse
20 x punnerrus
15m+15m kuminauhakävely sivuttain
20 x takadippi

Treeniin meni aikaa tasan puolitoista tuntia.

Seuracup-finaalit ja Ruotsi-ottelu eilen

Seuracupissa menestyminen kuvastaa hyvin seurojen nuorisotoiminnan tasoa ja laajuutta. Kesän kahden piirikisan perusteella parhaat seurat pääsevät valtakunnallisiin finaaleihin, jotka kisataan Ruotsi-ottelun kanssa samana viikonloppuna. Ja aina kun Ruotsi-ottelu järjestetään Suomessa, kisataan Seuracup-finaalit niin lähellä Ruotsi-ottelua, että joukkueet pääsevät katsomaan Ruotsi-ottelua ja kiertämään ottelun aikana kunniakierroksen kentällä.

Seuracupissa seurat on jaettu neljään sarjaan seuran kotikunnan asukasluvun mukaan. Sarjajaot on hyvin tökerösti jaettu vuoden 2008 asukaslukujen mukaan, minkä takia esimerkiksi vuoden 2009 alussa Joensuuhun liittyneen entisen Pyhäselän alueella toimiva Pyhäselän Urheilijat kilpailee eri sarjassa kuin Joensuun Kataja.

Joensuun Kataja ja Siirin edustama Savonlinnan Riento kisasivat suurten kuntien seurojen finaalissa Nokialla ja Sofia Pyhäselän Urheilijoiden kanssa 5000-10000 asukkaan kuntien finaalissa Urjalassa.

Nokialla Oona hyppäsi pituudessa 490, mikä on myös virallinen ennätys sallituissa tuulissa hypättynä. Ihan ei hyppääminen yltänyt samalle tasolle kuin tiistain treeneissä mutta ihan hyvä tämä pisin hyppy kuitenkin oli.

Siiri hyppäsi seipäässä ennätyksensä 280. Hypyissä vauhdin (ja askelmerkin) kanssa riitti tekemistä, mutta kisaan saatiin kuitenkin useita hyviäkin hyppyjä. 265:n (videolla) ja 280:n ylityksillä kisassa ennätys kohentui kahdesti, mutta vielä kolmaskin oli melko lähellä.

Peppi-Rosa oli lähes viikon ajan sairaana ja ilmeisesti se vei kisajuoksemisesta vauhdin lähes kokonaan. Aika 13,59 ei ole oikeastaan lähelläkään sitä mitä se normioloissa olisi.

Emilia juoksi 200 metriä aikaan 26,88. Tuollainen perusjuoksu ja perusaika, ei siis varsinaisesti mitenkään hyvä mutta ei todellakaan huonokaan. Hyvällä juoksutuntumalla olisi voinut tippua puolikin sekuntia tuosta.

Sofian ei oikeastaan pitänyt viikonloppuna kisata ollenkaan. Kauden piti loppua viime viikkoon mutta Sofia kuitenkin oli mukana Urjalassa ja kisasi 80 metrin aidoissa ja sukkulaviestissä. 80 metrin aidoissa syntyikin oma ennätys 11,91. Kun Pyhäselän Urheilijat voitti Mega-sarjan pääsivät he myös mukaan Tampereella Ruotsi-ottelun aikaan juostuun 8×200 metrin viestiin ja Sofia juoksi tuolla 17-vuotiaiden tyttöjen osuuden, josta viimeinen video onkin.

Tyttöjen tiistaitreeni

Tiistaina illalla tyttöjen treenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Elina, Emilia, Sofia ja Siiri. Treeni aloitettiin pienellä hölkkäilyllä sekä viestikapulan kanssa hölkkävaihtoja tehden. Verryttelyn loppuun käveltiin vähän aitoja ja venyteltiin.

Peppi, Elina ja Emilia juoksivat viestivaihtotreeniä kolmestaan muutaman kerran. Lisäksi Peppi ja Elina muutaman kerran kahdestaan ja Emilia kokeili parin viikon päästä kisattavissa Sm-viesteissä juoksemansa parin kanssa vaihtoa. Viimeisen vaihdon jälkeen Emilia juoksi vielä 100 metrin vedon.

Sofia ja Siiri hyppäsivät pituustreeniä. Hyppyjä (tai hypyn yrityksiä) tuli molemmille ehkä kymmenkunta. Siirillä lyhytvauhtiset vielä kimmahtavat todella hyvän näköisesti maasta, mutta täysvauhtisista tällä kertaa lähti hyvin vain yksi. Sofia ei oikein onnistumisia saanut kun selässä oli hyppäämistä haittaavia tuntemuksia.

Ensimmäisen osion jälkeen toisena osiona oli pitkien vetojen juoksuosio. Siiri juoksi kaksi kertaa 150 metriä kovasti/täysillä (20,55) ja Emilia saman matkan kerran (19,82). Siirillä palautus ei juoksujen välissä ollut tarkoituksella ihan täydellinen mutta toinen juoksu oli silti hieman ensimmäistä kovempi. Peppi-Rosa ja Sofia juoksivat yhden kokeilu 100 metrisen oletettua 800 metrin kisavauhtia ja sen jälkeen 2×400 metriä noin 4 minuutin palautuksella. Ajat olivat luokkaa 1.19 eli melkolailla sovittua vauhtia.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain juoksu-/ottelutreeni

Eilen oli taas treenaamassa melko iso joukko urheilijoita, kun mukana olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Oona, Siiri ja Sofia. Yhden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Verryttelyyn kuului vielä liikkuvuus-/venyttelyjutut ja muutamia omavalintaisia koordinaatioliikkeitä.

Harjoituksen ensimmäinen pääosa oli telinelähtöjä, joita Emilia, Siiri, Sofia ja Peppi juoksivat kahden aidan kanssa ja toiset ilman aitoja. Lähtöjä tuli omasta lähdöstä muutamia ja lähetyksestä noin 4-5, juoksumatkat kaikissa oli noin 20 metriä. Pari viimeistä lähtöä lähdettiin kisana kaikki juoksijat kerralla.

Toisena osiona treenissä oli Emilialla, Sofialla, Tuulilla ja Siirillä korkeushyppyä ja toisilla kuntopallon heittoja. Korkeushyppääjät hyppivät 5-15 hyppyä täydellä vauhdilla. Kuntopallon heittäjät heittivät eri tyyleillä noin 10×10 heittoa.

Toisilla näiden jälkeen tuli enää loppuverryttelyjä mutta Sofia heitteli vielä keihästä. Ilman vauhtia, yhdestä hypähdyksestä, kahdesta hypähdyksestä ja täydestä vauhdista heittoja tuli yhteensä noin 20.

Sofialla treeni kesti kaksi tuntia ja 10 minuuttia, toisilla noin puolitoista tuntia.

Oona pituudessa 502

Lauantaina Joensuussa kisattiin 9-13-vuotiaiden pm-moniottelut. Yli-ikäisinä kilpailun ulkopuolisena yksittäisiin lajeihin osallistuivat Oona pituuteen ja Sofia 800 metrille. Eero otteli 13-vuotiaiden 5-ottelussa piirinennätyksen ja aitoi 60 metrin aitajuoksussa piirinennätyksen. Olosuhteet pikajuoksuihin ja pituuteen olivat vaihteeksi täydelliset. Lämmintä oli sopivasti ja myötätuuli puhalteli tasaisen kovana.

Oonan kanssa perjantaina hypittiin ensimmäinen kunnon pituustreeni tälle kesälle ja nyt heti perään tuli siis ensimmäinen kisakin. Kisan ensimmäisellä hypyllä Oona hyppäsi tavoitellun 5 metrin rajan yli kahdella sentillä. Myötätuulta hyppyyn mitatiin 2,2 metriä sekunnissa, mutta tilastokelvottomuus ei tällä kertaa oikeastaan mitään haitannut. Yhtään mitattua hyppyä sallituissa olosuhteissa ei kisaan tullutkaan mutta uudelle metriluvulle siirtyminen on aina hieno juttu.

Sofialla ohjelmassa oli 800 metrin treeni tulevan viikonlopun Sm-otteluita varten. Verryttelyn jälkeen Sofia juoksi 100 metriä + 200 metriä + 200 metriä + 100 metriä oletettua 800 metrin kisavauhtia. Näiden jälkeen Sofia juoksi vielä 13-vuotiaiden ottelun ulkopuolisena 800 metrin kisan, mutta siinä alkuvauhti ei ollut ihan samaa kuin noissa harjoitusvedoissa. Ja vauhti silti vielä hieman hiipui toisella kierroksella. Loppuaika oli 3.01,41.

Mauron Eerolle olen siis kauden aikana vetänyt juoksutreeniä (ja nyt kesällä vähän lajejakin) mutten varsinaisesti kuitenkaan itseäni valmentajaksi ajattelisi. Hyvin Eerolla on kuitenkin kehitystä tapahtunut. Nyt 13-vuotiaiden ottelu alkoi 60 metrin piirinennätyksellä 9,27. Ottelu jatkui pituuden tuulituloksella 525, keihään 34,72:lla, kiekon 33,53:lla ja päättyi 800 metrin aikaan 2.36,76. Yhteistulokseksi muodostui piirinennätyspisteet 2574.

Perjantain pituustreeni

Tämän päivän treenissä oli mukana kuusikko Peppi-Rosa, Oona, Emilia, Venla, Siiri ja Sofia. Verryttely aloitettiin kahdella hölkkäkierroksella, joiden jälkeen tehtiin erilaisia siksak-juoksuja 8 kertaa, juostiin/hypittiin pikkuaitoja (4kpl) eri tyyleillä noin 10 kertaa sekä tehtiin normaalit liikkuvuusliikkeet maassa.

Hyppelykoordinaatioita tehtiin noin 6x20m (pikkuvuorohyppely, isovuorohyppely, polvennostohyppely saksaten ja suorin jaloin juoksu) ja pituusponnistuksia 3 aidan yli (viimeinen pituuskasaan) 3 askeleen rytmillä noin 4 kertaa.

Pituushyppyjä 12 metrin vauhdilla hypittiin 3 kertaa ja täydellä vauhdilla (Emilia, Oona, Peppi ja Sofia) noin 7-12 kertaa. Emilia hyppi pisimmillä hypyillä noin 520:n, Sofia 500:n, Oona 490:n ja Peppi 450:n luokkaa olevia hyppyjä. Siiri ja Venla eivät kovempi vauhtisia hyppyjä hypänneet vaan tekivät niiden tilalle huoltavia (ja keskivartalon) liikkeitä.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.