Aihearkisto: Sofia

Viikko alkuun aitalähdöillä

Loistokelit vain jatkuvat ja nyt alkaa olla takana jo sen verran pitkä lämmin jakso, että lihaksetkin alkavat olla tottuneita lämpimään. Ja tämä taas näkyy treeneissä tekemisen tasossa. Tämän päivän treenissä olivat mukana Peppi-Rosa, Elina, Emilia ja Sofia.

Nelikko hölkkäili alkuun vähän kenttää kiertävää katsomoa pitkin. Verryttelyä jatkettiin 4×20 metrin siksak-juoksuilla, 8×20 metrin viivan yli hyppelyillä sekä pikkuaitojen (30cm) yli tehdyillä verryttelyliikkeillä. Aitojen yli tehtiin polvennostojuoksua 1-askeleen rytmillä 5×8-aitaa, 2-askeleen rytmillä 3×7-aitaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×7-aitaa. Näiden jälkeen tehtiin vähän liikkuvuutta ja venyteltiin.

Treeniä jatkettiin juoksukoordinaatioilla (5×20 metriä kuopaisuhyppelyä ja 3×20 metriä suorin jaloin juoksua), Elina ei noita suorin jaloin juoksua voinut tehdä niin teki niiden tilalla pakara- ja polvennostojuoksuja.

Pikkuaitojen yli (50cm, väli 5,5-6,0m) yli juostiin nopealla kolmen askeleen rytmillä noin 4×6-aitaa. Näiden jälkeen vaihdettiin piikkarit ja juostiin 3-aitaa (76cm, 8m) pari kertaa viiden askeleen rytmillä ja 3-aitaa (76cm, 7,5m) kerran kolmella askeleella. Tässä vaiheessa käytiin hakemassa lähtötelineet. 3-aitaa (76cm, 7,5-8m) juostiin sitten noin 5 kertaa telineistä ja 2 kertaa telineistä yhteislähdöllä. Nämä juoksut olivat taas kaikilla pykälää parempia kuin viime viikkoiset aitomiset, nyt välijuoksun kanssa ei oikeastaan kenelläkään ollut ongelmia vaan enemmänkin keskityttiin aidan ylityksiin. Elina ei tehnyt mitään aitajuttuja vaan viime viikolla pyörähtänyttä nilkkaa vähän teippailtiin kokeiltiin jos teippauksen avulla pystyttäisiin tekemään juoksutreeniä. Ennen juoksuja Elina kuitenkin juoksi pari sarjaa yhden jalan pyöräytysjuoksuja ja niiden jälkeen sitten 40 metrisiä hyvin rauhallisilla tehoilla muutaman kerran. Juoksujen jälkeen Elina teki vähän jalka- ja lihaskuntoliikkeitä.

Treenin loppuun tehtiin vielä yhdessä keskivartaloa 11×15-toistoa. Pienen loppuverryttelyn kanssa treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Eilen taas voimailtiin

Loistokelit jatkuu edelleen ja treenejä päästään tekemään hellekeleissä. Jos kelit vielä ensi viikon lopulle jatkuvat tälläisina, on mielenkiintoista nähdä millaisia tuloksia tulee heti kisakauden avauksessa. Lämmin keli nimittäin perinteisesti on tuloskuntoa nostanut melkoisesti myös nuorilla urheilijoilla. Tulostason nousuun näillä keleillä on kaksi perussyytä: toisaalta lihakset tykkäävät lämpimästä kelistä ja siten vetristyvät mutta hyvät kelit myös mahdollistavat laadukkaammat treenit kun koko aikaa ei tarvitse miettiä miten pysyisi treenin aikana lämpimänä ja toistaalta revähdyksiä yms. äkillisiä vammautumisia ei tarvitse niin paljoa pelätä.

Tiistaiseen tapaan eilinen treeni oli pääpiirteissään voimatyyppistä. Mukana oli maanantaiseen tapaan kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Elina, Emilia ja Sofia. Verryttely alkoi pienellä hölkkäilyllä sekä reilun 10 minuutin mittaisella käsi-/jalkapallopelillä. Perusverryttelyy tehtiin vielä askelkyykkykävelyitä, sivukyykkyjä, mittarimatoja, kottikärrykävelyjä, kottikärrykävelyjä takaperin ja vastustuskiihdytys parin vastustaessa takaapäin kiinnipitäen. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin yhdet 10-20 metrin sarjat. Verryttelyosio loppui pikaiseen venyttelyhetkeen.

Voimaverryttelynä tehtiin kuminauhakävelyitä 3 x noin 10+10 metriä niin, että parista toinen teki aina kuminauhakävelyä ja toinen ”palautusajan” vatsaliikettä.

Ylöstyöntöä terävällä saksauksella tehtiin 3 x 8 x 15-20 kilolla ja yhden jalan maastavetoa 2 x 6+6 x 15-20 kilolla. Kyykyt tehtiin tällä kertaa penkkikyykkynä niin, että liike oli noin kolmasosakyykky. Näitä tehtiin 6 x 40/50/60 kilolla ja mahdollisimman nopeilla ylösnousuilla. Punttisalilla viimeisenä liikkeenä tehtiin 3 x 12 x 6-8 käsipainoilla hauista.

Loppuverryttely sisälsi tällä kertaa kaksi sarjaa leuanvetoja ja 10 jalkojen nosto-liikettä ulkokuntosalilla sekä nilkkakävelyitä pituuskasassa sekä kaksi kevyttä juoksuvetoa avojaloin kentällä.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Viikko alkuun juoksutreenillä

Tästä viikosta on vaihteeksi tulossa täysin normaali harjoitusviikko. Alustavan suunnitelman mukaan kaikki viikon harjoitukset ovat normaaleilla paikoillaan, niin harjoitusajallisesti kuin harjoituspaikkojenkin suhteen. Ja itse olen pääsemässä vielä jokaista treeniä vetämäänkin. Tällaisia viikkoja ei tämän vuoden puolelle ole tainut sattua kuin enintään 1-2 tähän mennessä.

Kun kyseessä on täysin normaali viikko, eikä viikonlopultakaan ollut mitään erikoista alla, voitiin treenissä juosta heti ensimmäisenä viikon pääjuoksuharjoitus. Treenaamassa oli tällä kertaa ”isohko” ryhmä kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Elina, Emilia ja Sofia.

Verryttelyn perusosio tehtiin kenttää kiertävän katsomon penkeillä ja portaissa hölkkäillen, hyppien penkkiriviltä toiselle ja juosten portaita. Tuota tehtiin noin 600 metriä. Katsomon pikkuportaissa tehtiin lisäksi vielä juoksuja ja hyppelyitä 8 kertaa. Radalla tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita 4×10-20 metriä (jalan heilautuskävely, jalkapalloilijoiden jalanpyörittelyt, etureisivenytys + käden nosto, nokkimiset). Näiden jälkeen tehtiin sitten normivenyttelyt.

Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin 30m pakarajuoksu+polvennostojuoksuyhdistelmää, 15+15m yhden jalan polvennostojuoksua, 15m polvennostohyppelyä saksaten, 2x20m yhden jalan pyöritysjuoksua ja 30m suorin jaloin juoksua. Lisäksi juostiin yksi 50 metrin avausveto.

Tuuli ja Elina juoksivat nopeustreeninä 2x3x60 metriä reipasta vauhtia. Lisäksi Tuuli juoksi vielä 3×100 metriä jonkin verran rauhallisempaa ja Elina teki lantionhallintaliikkeitä.

Toiset juoksivat aitatreeniä, jonka alussa juostiin 5-aitaa (76cm, 8m) viidellä askeleella pari kertaa. 3-5 aitaa (76cm, 7,7m tai 8m) juostiin sitten noin 5-8 kertaa, tarkoituksena oli juosta 3 askeleen rytmillä. Kenelläkään juoksut eivät koko aikaa onnistuneet. Kaikilla joukossa oli myös hyviä juoksuja, mutta näköjään näin ulkoratakauden alussa juoksut ja aitojen ylitykset vielä vaihtelevat melkoisesti. Peppi-Rosa, Emilia ja Sofia juoksivat aitojen jälkeen vielä 3x noin 70 metriä rentoja vetoja lenkkareissa.

Loppuverryttelyyn kaikki tekivät vähän lihaskuntoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Torstaiaamun juoksutreeni

Tänään käytiin aamupäivällä juoksemassa nopeus- ja/tai aitajuoksutreeni Joensuussa. Keli oli aivan loistava kun aurinko paistoi ja lämpöasteitakin oli varmaan reilut 15. Mukana olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Venla sekä uutena ryhmässä tänään aloittanut Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin 1-3 kierrosta kentällä, tehtiin verryttelyliikkeinä 20+20 metriä sivulaukkaa ja lantionpyöritysjuoksua sekä 20 metriä vuorohyppelyä, 8 askelkyykkyaskelta, 8 sivukyykkyaskelta ja 4 mittarimatoa. Lisäksi tehtiin 20 metriä jalanheilautuskävelyä ja 20 metriä etureisivenytystä+nokkimisliikettä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normaalin liikkuvuusliikkeet maassa sekä muutamat venyttelyt.

Aitakävelyitä tehtiin 14×5-aitaa (väliaskeleella, sivuttain jalka koukussa, sivuttain ”jaana-liike”, takaperin) ja tikapuita juostiin/hypittiin noin 15 kertaa ja tämän pääosioon valmistavan osion loppuun tehtiin vielä vapaavalintaisesti neljää eri juoksukoordinaatioliikettä 20 metriä kutakin.

Juoksuosiossa Peppi ja Sofia juoksivat 3×3-aitaa (76cm, 8,5m) viiden askeleen rytmillä ja 3+3+2 x 4-aitaa (76cm, 7,5-7,75m) kolmen askeleen rytmillä. Pepillä ennenkaikkea ensimmäiset juoksut olivat hyvärytmisiä juoksuja, ihan harjoituksen loppuun asti juoksut eivät sitten enää pysyneet ihan niin hyvässä ryhdissä. Sofialla, joka on tänä kesänä vasta 14-sarjassa, juoksut ovat kyllä hyvännäköisiä ja tasapainoisia. Hieman askelpituuden kanssa on vielä tekemistä mutta aitominen on kyllä jo todella hyvällä tasolla.

Tuuli juoksi ensin muutaman kerran aitoja 5 askeleen rytmillä ja sen jälkeen Tuuli ja Venla juoksivat 2x3x60m + 2×40 metriä. Venlalla juokseminen vaikuttaa nyt selkeästi paremmalta ja tehokkaammalta kuin viime kesänä tai talvella. Tuulilla kovia vetoja ei ole juuri ollenkaan tullut talven aikana ja tänään piikkarivedot olivat enemmänkin kokeilua kuinka jalat kestävät. Ja riittävän hyvin ne tuntuivat kestävän 40 metriset kiihdytyksetkin.

Loppuun koko porukka teki vielä viitisen minuuttia nilkkakävelyitä nurmella. Treeni kesti puolitoista tuntia.