Aihearkisto: Sofia

Viikon ensimmäinen treeni

Tänään oli treeneissä taas melko paljon porukkaa kun mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri, Lumi ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, pelattiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja vähän venyteltiin.

Aitoja käveltiin noin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, sivuttain alitukset, sivuttain, kuminauhavastuksella väliaskeleella, hypähdellen). Näiden jälkeen tehtiin muutama juoksukoordinaatioliike.

Päivän treenin pääosiona oli aitajuoksua. Siiri ja Lumi juoksivat 8×80 metriä aitoja (68cm, 5-aitaa, noin 14,5m) ja Emilia sekä Nea samoja aitoja noin 4 kertaa sekä 1-3 rentoa vetoa ilman aitoja. Sofia puolestaan juoksi piikkareissa 3-aitaa (76cm, 7,4-7,6m) noin 5 kertaa ja 5-aitaa samoilla asetuksilla noin 3 kertaa.

Tuuli ei juossut aitoja vaan heitteli kuntopalloa noin 18×15-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman urheilijasta vaihdellen tunnista ja 40 minuutista reiluun kahteen tuntiin.

Tyttöjen jäähallipuntti

Tyttöjen viikon toinen voimatreeni tehtiin eilen jäähallilla. Mukana treenissä olivat Nea, Tuuli, Emilia ja Sofia. Eilinen treeni oli sille tavalla haastava, että jäähallilla oli illalla Jokipoikien edustusjoukkueen peli, mikä tarkoitti sitä, ettei jäähallin käytävillä tehty mitään. Ja toisaalta etukäteen oli hieman epävarmaa saadaanko edes punttisalilla edes olla. Epätietoisuus teki myös sen, että varsinainen perusverryttely jätettiin kokonaan treenistä pois ja aloitettiin suoraan kuntopiiriosuudella.

Kuntopiirissä tehtiin kaksi kierrosta neljää liikettä noin 40 sekuntia per liike. Liikkeinä olivat: selkäpenkki 1,25kg painoilla, kylkiliike jalat korokkeella, linkkari 2,5kg painoa jaloista käsiin vaihtaen ja hauisliike + ylöstyöntö 6kg:n käsipainoilla.

Näiden jälkeen tehtiin kolme kierrosta kolmen liikkeen kuntopiiriä: alatalja 10×25-40kg, kirppuhypyt 3-5 x jalka ja vatsaliike painoa ylösnostaen 15x5kg.

Harjoituksen pääliikkeinä tehtiin yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20-30 kilolla, lantion nostoa 3x10x40-60 kilolla ja penkkiä 3×10 toistoa 20-40 kilolla.

Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 200 toistoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Maanantaina tehtiin vaihteeksi normaali nopeustreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelattiin poikien kanssa käsipalloa viitisentoista minuuttia. Lisäksi tehtiin vähän liikkuvuutta ja lihaskuntoilua. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä.

Sofiaa lukuunottamatta muut juoksivat nopeustreenin, joka sisälsi pari avausvetoa, Muutaman 40-60 metrin kiihdytysjuoksun, noin 5 kovaa 40 metristä ja yhden rennon reippaan 100 metrisen. Lisäksi treenin loppuun tuli vähän urheilijasta riippuen eri mittainen loppuverryttely.

Sofialla alkuverryttelyn jälkeen treeni sisälsi voimaosion (mm. askelkyykyt, vaakaprässi, ylöstyöntö) sekä muutaman 800 metristä varten tehdyn juoksuvedon. Vedot olivat 800 metrin kisavauhtia juostuja yksi 200 metrinen ja kaksi 400 metristä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Sunnuntain pituustreeni

Sunnuntaina käytiin Siirin ja Sofian kanssa tekemässä parituntinen pituustreeni. Verryttelyssä tehtiin hölkkäilyjen lisäksi tekonurmella verryttelyliikkeitä ja hyppelyitä. Lisäksi pompittiin pituusponnistuksia pikkuaitojen yli.

Pituuspaikalla hypittiin parikymmentä hyppyä erimittaisilla vauhdeilla. Siirillä hyppääminen oli paremman oloista kuin mitä suurimmassa osassa talven treeneistä. Sofialla hyppytreeni oli ensimmäinen kunnollinen pituustreeni tälle harjoituskaudelle.

Loppuverryttelyineen treeni kesti kaksi tuntia.

Maanantain lähtötreeni

Eilisillan treenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Sofia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta joiden jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tikapuujuttuja tehtiin noin 15 kertaa ja juoksukoordinaatioita juostiin noin 9×20 metriä (pakarajuoksut, polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, polvennostohyppely saksaten, suorin jaloin juoksu ja juoksuloikka).

Emilia jatkoi treeniä heittelemällä kuntopalloa noin 16×10-heittoa kaikenlaisia heittoja ja tekemällä kuminauhalla jumppaliikkeitä. Toiset juoksivat telinelähtöjä: reilut puolenkymmentä kertaa 10-20 metrin matkalla ja vajaat kymmenkunta kertaa 1-2 aidan yli (molemmilla lähes kisavälit). Peppi juoksi aitojen kanssa vähän useammin ja hänen kanssaan yritettiin saada alkusileältä yhtä askelta pois, jotta telineistä voisi lähteä jalat ”oikein” päin. Sofialla puolestaan kyseessä oli ensimmäiset kunnolliset telinelähdöt aitojen kanssa syksyn jälkeen.

Sofia juoksi loppuun vielä 2×200 metriä 800 metrin kisavauhtia. Tai juoksujen piti olla tuon vauhtisia, mutta olivat vähän turhan kovia.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni aikaa vähän vaille kaksi tuntia.

Kuukausikisat ja voimaharjoitus

Peppi-Rosa juoksi tänään 60 metriä kuukausikisoissa. Juoksussa lähtö oli hyvä, mutta juoksu ei sitten muuten ollut oikein parasta Peppiä. Aika oli 8,73. Juoksun jälkeen Peppi teki vielä liikkuvuusjuttuja ja aitakävelyitä/-drillejä. Yhteensä aikaa hallilla meni pari tuntia.

Kisojen jälkeen Sofia tuli tekemään hallille voimatreeniä. Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen heiteltiin kuntopalloa noin 10×10 heittoa, tehtiin pikkupainojen kanssa lihaskuntoa noin 10×10-toistoa ja venyteltiin.

Vuorohyppelyä 8 kilon tangolla tehtiin 3×25 metriä ja samalla tangolla käveltiin askelkyykkykävelyä 1×25 metriä. Terävää ylöstyöntöä työnnettiin 4x6x15 kilolla ja vaakaprässiä tehtiin 6×80/90/100/110/110 kilolla. Lisäksi vaakaprässissä tehtiin pohkeita 4x10x110 kilolla 10 sekunnin loppupidolla ja kontrastina tälle tehtiin aina sarjojen välissä 6 pohjehyppyä. Hauista tehtiin 3x10x6 kilon käsipainoilla. Näiden jälkeen Sofia teki omat fyssariliikkeensä.

Treenin loppuun viskottiin vielä möykkyä keihästyylillä seinään noin 30 heittoa. Loppuhölkkäilyn kanssa treeni kesti melkein kaksi tuntia.