Aihearkisto: Oona

Määräintervalleja kentällä

Pääsiäisen aikana kelit ovat olleet täydelliset kevätkelit ulkotreeneihin. Muutenkin neljän päivän vapaat koulusta, mahdollistavat koululaisille hyviä treenimahdollisuuksia. Tietenkin tälläinen muutaman päivän tauko on mahdollista viettää myös lomaillen, mutta jos päivät viettää kotona, kannattaa ne myös hyödyntää harjoittelemalla. Harjoituspaikat ovat kyllä heikosti pyhäpäivinä auki, mutta näillä keleillä ulkona pystyy jo tekemään melkein mitä vaan.

Huhti- ja toukokuu ovat harjoituksellisesti tietyllä tapaa, jopa vuoden tärkeimmät harjoituskuukaudet. Näiden aikana viimeistellään se pohja, jota kesän kisakaudella sitten aletaan viimeistelemään. Jos tällä jaksolla ei hyviä treenejä saa tehtyä, on kesälläkin lähes mahdotonta kuntoa juurikaan kehittää. Toisaalta sopivan runsas ja laadukas treenaaminen yleensä näkyy heti kesän alussa hyvinä tuloksina.

Tämän päivän treenissä kentällä mukana olivat Nea, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia. Noiden jälkeen vähän venyteltiin. Verryttely- ja juoksukoordinaatioita tehtiin noin 16×20 metriä.

Juoksutreeni oli määräintervallityyppinen 3x300m (1.16-1.03) + 3x200m (41-38) + 3x150m (26,7-24,8) + 3x100m (15,4-14,3). Vauhteja lisättiin siis jokaisessa juoksussa, kuitenkin niin, että etenkin 300-150 metrin matkoilla vauhdit olivat melko maltillisia. Palautukset 300 metrisissä oli noin 100 metrin kävelypalautus, 200 metrisissä 170 metrin kävelypalautus, 150 metrisissä 150 metrin kävelypalautus ja 100 metrisissä parin minuutin luokkaa.

Emilia ei juossut 100 metrisiä vaan teki katsomon isoissa portaissa niiden tilalle kolme juoksusarjaa. Venla puolestaan ei juossut mitään vaan teki kuminauhakävelyitä ja -hallintaliikkeitä.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa noin tunnin ja 45 minuuttia.

Tiistai-iltana aitakävelyjä ja hyppelyitä

Tyttöjen treenissä tänään mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Oona. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi käsipalloa pelattiin parikymmentä minuuttia. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja muutama venytysliike.

Aitakävelyitä käveltiin noin 24×6-aitaa (suoraan, takaperin, jalat käsien välistä suoraan, aitarytmillä kävelllen, taempi jalka 1 väliaskeleella, polvennostojuoksulla välit ja aitojen yli kävelemällä, tuplasaksauksilla saksauksilla). Aitarytmillä kävellen ja taemman jalan liike tehtiin myös vastuskuminauhojen kanssa.

Hyppelyosio sisälsi isovuorohyppelyä 3×30 metriä, laukkaponnistuksia pituustyylillä tai juoksuloikkana 4×30 metriä ja 5×5-vuoroloikkaa. Emilia ei tehnyt hyppelyosiota ollenkaan vaan hyppi korokkeelle ilman vauhtia noin 3×6-hyppyä, teki teräviä puolapuuvatsoja 3×5 ja teräviä leukoja 5×3 sekä muutamia sarjoja ylä- ja alataljaa. Oona puolestaan hyppi muutaman hyppelykierroksen ja teki niiden jälkeen vatsoja ja selkiä noin 8×20-toistoa yhteensä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tyttöjen eilisillan voimatreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Elina ja Oona. Elina ajoi kuntopyörällä 15 minuutin verryttelyn. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, jonka jälkeen tehtiin liikkuen 1,5 kilon kuntopalloa syötellen liikkumisia noin 8×50 metriä. Kaikki viskoivat kuntopalloa seinään 6×10-heittoa ja tekivät 100 lihaskuntotoistoa ennen pikaisia venyttelyjä.

Yhden jalan lantionnostoa toinen jalka korokkeella tehtiin 2×8+8-toistoa ja vatsarullailua 2×8-toistoa 20 kilon tangolla. Polvennostokävelyä/-juoksua 5 kilon paino ylhäällä tehtiin 2×17 metriä ja saksauksia 5 kilon painon kanssa 2×20-toistoa. 5 kilon vetokelkan kanssa juostiin4x20 metrin vetoja. Elina teki saksausten tilalla askelkyykkyjä ja vetokelkan tilalla vaakaprässiä 4×10-toistoa.

Rinnallevetoa Siiri veti 4x8x30/35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30 kilolla. Kyykkyä Siiri teki samoin 4x8x30-35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30-35 kilolla. Penkkiä tehtiin myös, Siiri 8×20/25/30/32,5 kilolla ja Peppi 8×20+4×25/30/30 kilolla. Tämän jälkeen tytöt tekivät vielä lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa sekä yhtä itsevalittua liikettä kuntosalilla 3×10-toistoa.

Elina teki ylöstyöntöä 4x15x10 kilolla, lähentäjiä, loitontajia ja ylätaljaa 3×10-toistoa ja loppuverryttelyksi kuntopyöräilyä.

Oona teki vuorohyppelyä 10 kilon tangon kanssa 4×30 metriä, korokkeelle saksauksia noin 8×3-ponnistusta ja teräviä vaparin nostoja niin että ponnistavalla jalalla ponnistetaan korokkeellekin noin 6×3-ponnistusta. Isovuorohyppelyä Oona hyppi noin 4×30 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×30 metriä ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella noin 5×30 metriä. Loppuun hypättiin vielä 5-vuoroloikkaa parin askeleen vauhdilla noin 7 kertaa.

Siiri, Peppi-Rosa ja Oona juoksivat loppuverryttelyyn rentoja juoksuvetoja noin 4×80 metriä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Eilen virallisesti alkoi talven peruskuntokauden treenit. Osa porukasta on tosin jo viikon ajan tehnyt peruskuntotreeniä mutta viime viikonloppuna lopuillakin loppui talven kilpailukausi ja nyt sitten palaillaan perusasioiden äärelle muidenkin kanssa. Eilisessä treenissä mukana oli viisikko Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Oona ja Lumi.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät kilometrin ja käsipalloa pelailtiin noin 15 minuuttia. Hyppynaruhyppyjä/-juoksuja tehtiin 5×50 metriä sekä paikallaan jonkin verran tuplapyörityksiä. Näiden jälkeen venytelriin omatoimisesti.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×50 metriä. Näiden jälkeen porukka jakaantui tekemään vähän eri juttuja.

Tuuli heitteli möykkyä seinään keihäänheittotyylillä noin 50 kertaa ja ajoi kuntopyörällä 8×90 sekunnin vetoja 30 sekunnin palautuksilla. Emilia ja Lumi puolestaan juoksivat määräintervallitreeninä 2x(300m noin 65 sekuntiin, 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin). Vauhdit olivat hieman suunniteltua reippaampia mutta tuollaisilla vauhdeilla juoksu pysyi paremman näköisenä kuin mitä olisi ollut pykälää rauhallisemmalla vauhdilla.

Oona puolestaan hyppi 3×50 metriä pituusponnistuksia laukkarytmillä, 3×35 metriä vaihtokinkkoja, 4×15-vuoroloikkaa ja 2×5-kinkkaa parin askeleen vauhdilla. Näiden jälkeen Oona juoksi vielä 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin, 100 metriä 16,5 sekuntiin ja 60 metriä 9,5 sekuntiin.

Peppi-Rosa ei juoksuja tehnyt ollenkaan, vaan teki reilusti venyttely-/liikkuvuusjuttuja sekä nilkkakävelyitä ja erilaisia pito-/hallintaliikkeitä.

Oonan tiistain loikkatreeni

Tiistaina päivällä käytiin Oonan kanssa tekemässä kolmiloikkatreeni. Verryttely tehtiin normaaliin tapaan (hölkkäily, verryttelykoordinaatiot, venyttelyt). Näiden jälkeen ponnisteltiin pituusponnistuksia laukka- ja kolmen askeleen rytmillä sekä tehtiin kinkkoja neljän askeleen rytmillä. 10-vuoroloikka hypättiin muutaman kerran ilman vauhtia ja parin askeleen vauhdilla.

Kolmiloikkasuorituksia hypittiin 6-, 8- ja 10-askeleen vauhdeilla yhteensä reilut 20 kertaa. Harjoituksen edetessä loikat jälleen paranivat ja viimeisillä kierroksilla tuli taas hyvän näköisiä ja tuntuisia suorituksia.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tämä viikko on ollut ja tulee loppua kohden olemaan vieläkin kiireisempi. Viikonloppuna Joensuussa järjestetään 17-22-vuotiaiden halli-Sm-kisat ja itselläni on melko paljon järjestelyvastuuta noihin kisoihin. Treenejä ehdin iltaisin kyllä vetämään mutta muuten kaikki muu aika meneekin sitten kisojen valmisteluihin. Niin paljon on kaikkea tekemistä ollut, etten treenejäkään oikein ole ehtinyt tänne kirjoittelemaan.

Eilisessä voimatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kolme kierrosta ja tehtiin tekonurmella normaaleja verryttelyliikkeitä noin 6×20 metriä. Lisäksi tehtiin ”uusia” liikkumisliikkeitä noin kymmenkunta sarjaa. Näitä uusia liikkeitä olivat mm. rapukävely ja karhukäynti sekä sivuttain ja eteen/taaksepäin tehdyt selällään ”möngerrykset”. Lisäksi kaikki tekivät hyppelyliikkeitä noin 10×6-10 ponnistusta liikkeiden ollessa pysäytysloikkia (tasajalkaa ja loikkana), vuoroloikkaa ja kinkkaa.

Näiden jälkeen Oona ja Siiri hyppivät vielä 3-4 x 20-30 metriä nopeaa vuoroloikkaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä. Oona hyppi lisäksi samanlaisia sarjoja pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä ja kinkkoja välijuoksemisilla.

Toiset tekivät voimatreeniä. Tuulilla ja Emilialla pääliikkeinä oli rinnallevetoa noin 5×4-toistoa 40-45 kilolla ja maastavetoa noin 4×6-toistoa. Nea ja Peppi-Rosa tekivät mm. vaakaprässiä ja lähentäjiä sekä loitontajia. Siiri ja Oona tekivät mm. schnelliä. Lisäksi kaikki tekivät muutamia muitakin liikkeitä, osa veti leukoja, osa teki penkkiä, osa hauista, osa lihaskuntoa ja osa jotain muutakin.

Treeni kesti parin tunnin luokkaa.