Aihearkisto: Oona

Tiistain Oonan lajiharjoitus

Eilen tehtiin Oonan kanssa taas vaihteeksi pituushypyn ja kolmiloikan lajiharjoitus. Perusverryttelyn ja verryttelykoordinaatiot Oona teki omatoimisesti. Lisäksi ponnisteltiin pituusponnistuksia laukka- ja aitajuoksurytmillä yhteensä 4×25 metriä ja suorin jaloin loikkia 3×20 metriä. 5-vuoroloikkaa hypättiin 5 kertaa ja 2 askeleen vauhdilla 5-vuoroloikkaa noin 4 kertaa.

Pituusponnistuksia 10 metrin vauhdilla pituuskasaan ponnisteltiin noin 7 kertaa. Kun kovin pitkällä vauhdilla ei eilen sovittu hyppäämään, hypättiin pituutta noin 15 metrin vauhdilla suunnilleen 7 kertaa. Hypyt, tai ainakin osa niistä, lähti kyllä ihan kimmoisan oloisesti.

Kolmiloikkaosiossa hypittiin 6 askeleen vauhdilla 3-loikkaa noin 6 kertaa lähinnä loikkaamisen kokeiluja kun koko kaudella ei vielä ole oikeastaan yhtään loikittu. 8 askeleen vauhdilla puolestaan hypättiin noin 4 kertaa hieman kovempia loikkia. Nämä loikat olivat taas Oonan hyvää loikkaamista. Kovin montaa kertaa ei viitsitty loikkia, jotta paikat pysyisivät kunnossa myös seuraavaa kertaa varten. Sen verran hyvin tämä kokeilu kuitenkin meni, että mahdollisesti talvelle tuleekin 1-2 kisaa.

Loppuverryttelyksi tehtiin punttisalilla parit sarjat yleisliikettä tangolla, askelkyykkyjä tangolla, ylöstyöntöä tangolla sekä schnelliä. Ihan loppuun tuli vielä lihaskuntoa jonkin verran.

Aikaa treeniin meni jonkin verran reilut puolitoista tuntia.

Aitajuoksua ja voimaa tiistain treenissä

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Ensi viikolla talven kisakausi alkaa todenteolla ja sen takia lähes kaikissa lähiaikojen treeneissä ryhmäläisten harjoitusten sisältöjä tarvittaessa hieman muokkaillaan jokaisen tarpeen mukaan aiempaa useammin. Tänään puolet porukasta tekivät harjoituksen pääosiona aitajuoksua ja puolet voimaa.

Verryttely alkoi normaaliin tapaan parilla hölkkäkierroksella sekä noin 10 minuutin käsipalloilulla ja venyttelyillä. Näiden jälkeen tehtiin tasapainolaudan päällä muutamia kuntopallon kevyitä heittoja tasapainon kehittämiseksi, 3×10 lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10+10 takareisipumppausta kaverin vastustaessa sopivasti.

Tämän jälkeen jakaannuttiin sitten kahteen ryhmään. Tuuli, Emilia ja Oona tekivät voimatreeniä, joka alkoi lihaskuntoilemalla 10+10+10-toistot vatsoja, selkiä ja kylkiä. Leukoja ja puolapuuvatsoja tehtiin kahdet maksimisarjat. Rinnallevetoa tytöt vetivät 4×4-toistoa 30-40 kilon painoilla tehokkaina nostoina, penkkipunnerrusta 4x6x25-30 kilolla tehokkaina nostoina ja kyykkyä 4×6 tehokasta nostoa.

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tekivät aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä tehtiin 3×6-aitaa suoraan, 6+6+4 yksittäisen aidan ylitystä askelkyykyllä ja noin 5 kilon painolla, 3×6-aitaa taemman jalan kävelynä, 3×5-aitaa saksauksilla ja 3×5-aitaa kävely-ylityksillä välit polvennostojuoksulla juoksemalla. Näiden jälkeen juostiin 1-2 avausvetoa ja muutaman kerran noin 4 aitaa viiden askeleen rytmillä. Peppi-Rosa ja Siiri juoksivat telinelähdöillä muutaman kerran 1 aidan yli, muutaman kerran 2 aidan yli ja noin 5 kertaa 3-4 aitaa. Molemmilla aitavälit olivat harjoituksen lopussa kisaväleinä (Pepillä 13m ja 8,5m ja Siirillä 12m ja 8m) ja alussakin melkein oikeina. Kun molemmilla välit menivät riittävän hyvin, avaavat tytöt todennäköisesti torstaina varsinaisen kisakautensa kuukausikisojen aitajuoksukisassa. Ennen tätä päivää ei tällä hallikaudella ole juuri kisaväleillä juostukaan ja nyt tilanteeseen nähden juoksut onnistuivat yllättävän hyvin. Pepillä esimerkiksi vielä viikonloppuna ei leirillä ollut yhtään oikein onnistunutta aitaväliä hieman lyhyemmillä väleilläkään mutta nyt näköjään leirin harjoitukset olivat yhden välipäivän jälkeen auttaneet nostattaneet aitajuoksukuntoa selkeästi.

Nea juoksi omat juoksunsa nopealla kolmen askeleen rytmillä vielä melko lyhyillä väleillä (4 aitaa, 7-7,6m). Juoksuja tuli ehkä noin 6. Nealla on vielä tältä kaudelta sen verran vähän treenejä, etenkin aitatreenejä, takana, että suurin osa treeneistä edelleen on tehty melko lyhyillä aitaväleillä. Tälläisillä aitaväleillä välijuoksun nopeus/rytmi sekä aidan ylityksen nopeus ovat jo hyvällä tasolla, lähinnä keskittyminen on muutamassa aidanylityksen teknisessä jutussa, joita pyritään joka treenissä viemään eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Pituus- ja loikkatreeni

Tänään käytiin päivällä Siirin, Oonan ja Lumin kanssa tekemässä pituus- ja loikkatreeni. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät tekonurmella ja lisäksi tehtiin erilaisia verryttelyliikkeitä nurmella noin 10×10-25 metriä. Lisäksi tehtiin muutamia keskivartaloliikkeitä ja liikkuvuusjutut sekä hypittiin hyppynaruilla 3×50 hyppyä sekä 2×30 metriä ja muutamia kaksoispyörityksiä.

Siiri ja Oona hyppivät nurmella isovuorohyppelyä 3×25 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×25 metriä, vuoroloikkaa 3×25 metriä ja kinkkoja neljällä väliaskeleella 4×35 metriä. Näiden jälkeen tehtiin pari nopeaa juoksukoordinaatioita. Pituuspaikalla hypittiin 6-8 askeleella pituusponnistuksia noin 6 kertaa ja kokonaisia pituushyppyjä reilut 10 kertaa.

Lumi puolestaan hyppi nurmella isovuorohyppelyä 4×25 metriä, korkeusponnistuksia hyppelyrytmillä 4×25 metriä, laukkaponnistuksia eteenpäin 4×25 metriä, vuoroloikkaa 4×25 metriä, 4x(3×5-kinkkaa) ja vaihtokinkkoja 4×25 metriä.

Loppuverryttelyineen Lumilla treeni kesti reilut puolitoista tuntia ja toisilla noin kaksi tuntia.

Siirin ja Oonan pituustreeni

Eilisen ensimmäinen treeni oli Siirin ja Oonan pituustreeni. Verryttelyn alkuun viskottiin koripalloa vähän aikaa, jonka jälkeen tehtiin perusverryttelyliikkeet nurmella, vähän venyttelyjä ja muutama keskivartalon aktivointiliike.

Juoksu-/hyppelykoordinaatioita tehtiin noin 11×20-30 metriä, joiden jälkeen hypittiin 5-vuoroloikkaa 4 kertaa ja 2 askeleen vauhdilla 5-loikkaa myös 4 kertaa. Pituusponnistuksia 6- ja 8 -askeleen vauhdeilla hypittiin reilut 5 kertaa. Siiri hyppi 8-10 askeleen vauhdeilla pituushyppyjä kymmenkunta kertaa ja Oona muutaman pituusponnistuksen lisää ja muutamia pituushyppyjä alastulon kanssa.

Treenin loppuun tytöt tekivät vielä vähän voimaa: Siiri pari sarjaa leukoja ja 4 sarjaa jalkaprässiä (6×30-80kg), Oona teki erilaisia ylövartalon voimasarjoja.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti jonkin verran reilun tunnin ja 45 minuuttia.

Perjantain huoltavatreeni

Tyttöjen illan treenissä mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli ja Oona. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia. Muilla paitsi Oonalla päivän harjoituksen pääteemana oli huoltava harjoitus. Joten seuraavan reilun tunnin ajan tehtiin erillistä huoltavan harjoituksen ohjelmaa, jota ei ihan ehditty edes kokonaan käymään läpi. Eilen kun tehtiin tehokkaampi treeni ja tänään tälläistä palauttavampaa niin huomenna päästään toivottavasti taas tehokkaamman harjoituksen pariin.

Oona teki toisten kanssa parikymmentä minuuttia, joiden jälkeen tehtiin kaikenlaisia kimmoisuusjuttuja. Isovuorohyppelyä hypittiin 4×30 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×30 metriä, vaihtokinkkoja 4×25 metriä ja vuoroloikkaa 4×25 metriä. Treenin loppuun Oona teki vielä vähän huoltavia liikkeitä toisten kanssa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Nyt pari viikkoa jouluun asti saadaan treenattua (toivottavasti) normaaleja hyviä treeniviikkoja Areenassa. Normiviikko tarkoittaa myös sitä, että harjoitusten jaottelu päivittäin tulee olemaan taas perinteinen. Eli viikko aloitettiin maanantaina nopeudella ja eilen jatkettiin voimatreenin merkeissä.

Tällä kertaa mukana oli kuusi urheilijaa: Nea, Siiri, Oona, Emilia, Elina ja Tuuli. Emilialla verryttely oli kuntopyöräilyä. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, tekivät 7×20 metriä verryttelykoordinaatioita, venyttelivät hyvin vähän, hyppäsivät 6 vauhditonta pituushyppyä, noin 7 aitahyppyä yhdellä aidalla (60-91cm) ja noin 7 kertaa kahden aidan (60-84cm) aitahyppysarjoja.

Näiden jälkeen vedettiin kaksi sarjaa leukoja ja tehtiin kaksi sarjaa puolapuuvatsoja. Penkille nousuja tehtiin 3x10x20 kilolla, prässiä 3x8x40/60/80 kilolla, pohkeita 3×10-toistoa (joko tangolla tai vaakaprässissä noin 80 kilolla). Kun kaikki ei kaikkea voineet tehdä niin korvaavina tehtiin schelliä 2×10+10-toistoa, ylätaljaa 3×10-toistoa tai etureisipenkki 3×10-toistoa.

Vatsarullausta tehtiin 2×6 toistoa 20 kilon tangolla ja kinnerjänneliikettä 2×6-toistoa.

Näiden jälkeen heiteltiin vapaavalintaisia kuntopallon heittoja, kuitenkin niin, että heitot heitettiin täysillä. Yhteensä toistoja tuli 6×10.

Loppuverryttely sisälsi henkilöstä riippuen keskivartaloliikkeitä ja/tai vähän hölkkäilyä/rentoja juoksuja.