Aihearkisto: Oona

Aitakävelyitä ja kuntopalloilua

Tämä viikko on valmennuksellisesti hyvinkin haastava kun viime viikonloppuna puolet urheilijoista oli leirillä ja itse ehdin treenejä vetämään vain eilen ja tänään. Viikon loput treenit ovat sitten tytöillä omatoimisia harjoituksia. Tänään treeneissä oli paikalla lähes koko porukka kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Oona ja Siiri. Normaalin tiistaipuntin sijasta tänään ohjelmassa oli aitakävelyitä ja kuntopallon heittoja.

Treeni aloitettiin nopeahkolla hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon yhdistelmäpelillä, jota pelailtiin noin 15 minuuttia. Aitakävelyitä käveltiin suunnilleen 18×7-aitaa (suoraan eri tyyleillä, käsillä aidasta kiinni pitäen käsien välistä, väliaskeleella, toinen jalka aidan päällä venyttäen ja hypähdellen). Osa noista tehtiin lisäpaino suorilla käsillä pitäen. Yksittäisen aidan yli pyöriteltiin noin 8×10-pyöräytystä (eteenpäin, taaksepäin, sivuttain ja hypähdellen eteenpäin).

Kuntopallo-osiossa tehtiin pariliikkeitä, noin 11×10-heittoa 3-4 kilon palloilla. Liikkeinä olivat reisipotku liikkuen, borzov liikkuen, pohjenaputus, reisivippi selällään maaten, potkut, alaspäin heitto. Nea, Emilia ja Siiri heittelivät lisäksi kuulalla pään yli taakse noin 10 heittoa ja toiset heittelivät kuntopallolla keskivartaloliikkeinä noin 8×10-heittoa.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Tiistaina tytöillä ohjelmassa oli voimaharjoitus. Samaan aikaan Areenassa pidettiin talven ensimmäiset kuukausikisat, niihin ei vielä kukaan tytöistä osallistunut mutta itse olin niiden järjestelyissä mukana. Helmikuussa meillä on Joensuussa järjestettävänä nuorten Sm-hallit, joiden harjoituskisoina kaikki kisat ennen niitä tulevat olemaan aina ainakin parin lajin osalta.

Joten kun en treeniä kovinkaan tarkasti ehtinyt seuraamaan, tytöt tekivät treenin pääasiassa omatoimisesti. Reenaamassa olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Elina ja Oona.

Reenin ohjelma, jota tytöt oman treenitilanteensa mukaan muokkasivat itselleen sopivaksi, oli seuraavanlainen:

Verryttely
Aitakävelyt eri tyyleillä, 15×5-aitaa
7×10 kuntopallon heittoa eri tyyleillä, mielellään seinään
Sivulaukat
Vuorohyppely käsiä pyörittäen
Lantionpyöritysjuoksu
Mittarimadot
Sivukyykyt
Pyörimisen mahaltaan selälleen (+linkkarit ja selkälinkkarit)
Sivuttain selälleen liikkumiset
3×10 vatsaa, 3×10 selkää, 2×10+10 kylkeä ja 15 punnerrusta

Voimaverryttely
5 x 5-vuoroloikkaa koko ajan pidemmälle loikaten
2 x puolapuuvatsamaksimi
2 x leuanvetomaksimi

Pääliikkeet
3×10 askelkyykkyä 20kg
3×10 etukyykkyä 20-30 kg (jokaisen sarjan jälkeen 10 kyykkyhyppyä 8-10kg tangolla)
3×10 pohjeliikettä vaakaprässissä 80kg tai tangolla 20-30kg
3×10 penkkipunnerrusta 20-30kg

Apuliikkeet
3×10 hauista 6-8kg
2 vapaa valintaista laitetta 3×10-toistoa (tai 2×10+10-toistoa)

Loppuverryttely
mm. kevyet juoksut 3×60 metriä

Maanantain juoksutreeni

Uusi viikko polkaistiin taas käyntiin juoksuharjoituksella. Mukana olivat tällä kertaa Siiri, Emilia, Oona, Tuuli ja Elina. Tuulilla harjoitus alkoi puolen tunnin keihäänheittosessiolla, jatkui muutamilla koordinaatioilla ja pääosiona oli kuntopyörällä ajettu 3×90 sekuntia + 4×60 sekuntia ja 4×30 sekuntia. Treenin loppuun Tuuli kävi vielä avaamassa nilkkalukon hierojalla.

Toisilla oli ohjelmassa normaalimpi juoksuharjoitus. Kilometrin verryttelyhölkän jälkeen pomputeltiin ja heiteltiin pareittain tennispalloilla erilaisia kisailuja. Venyttelyjen jälkeen juoksukoordinaatioita tehtiin noin 10×20-30 metriä (pakarajuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu, pyöritysjuoksu, kuopaisuhyppely, kuopaisujuoksu, pohjehyppely, suorin jaloin juoksu, polvennostohyppely saksaten). Juoksuina juostiin 2x3x60 metriä ja 3×30 metriä. Kaksi viimeistä sarjaa juostiin piikkareissa ja vauhteja kiihdytettiin jokaiseen sarjaan. Oona juoksi juoksuista suunnitellusti vain ensimmäisen sarjan ja Elina 3+2 x 60 metriä.

Loppuverryttelyksi Oona teki vähän nilkkajumppailuja ja Elina lihaskuntoa. Lisäksi hypittiin muutamia kertoja lentopalloilijoiden testihyppyjä (kevennyshyppyjä joissa yritetään kädellä osua mahdollisimman korkealle). Normitreeni kesti puolitoista tuntia.

Toiset kun lopettivat treeninsä niin Siirin kanssa jatkettiin vielä pituustreenillä. Siiri hyppi pari 4 hypyn pituusponnistus sarjaa 3 askeleen vauhdilla ja puolenkymmentä pituusponnistusta 7 askeleen vauhdilla. 10 askeleen vauhdilla kokonaisia pituushyppyjä Siiri hyppäsi melkein 10 kertaa. Hyvien loppuverryttelyjen kanssa Siirillä treeni kesti noin kaksi tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Eilen tehtiin taas tiistaiseen tapaan puolentoista tunnin voimaharjoitus Areenalla. Voimaharjoitukset ovat sellaisia, jotka nykyään yleensä kirjoitan lapulle etukäteen, jotta kaikki oleellinen tulee tehtyä ja jotta tehtävät suoritusmäärät on helpompi miettiä. Yleensä näissä etukäteen kirjoitetuissa suunnitelmissa käy kuten nytkin eli osa liikkeistä jää tekemättä. Tämä johtuu aina joko siitä, että aikaa menisi liian paljon kaikkien liikkeiden tekemiseen tai harjoituksesta tulisi kokonaisrasittavuudeltaan liian raskas. Tällä kertaa jätin viisi suunniteltua liikettä tekemättä, jotta ”tärkeimmät” liikkeet saataisiin tehtyä suunnitellussa ajassa.

Mukana treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Oona ja Siiri. Verryttelyksi tytöt pelailivat käsipalloa 15 minuuttia. Tällä kertaa treeni tehtiin pareittain kolmen liikkeen sarjoina. Ensimmäisessä sarjassa liikkeinä olivat slidereilla kottikärryasennossa liukumista 15 metriä eteenpäin ja 15 metrin taaksepäin, kaksi sarjaa puolapuuvatsoja ja 20 kertaa kuntopallolla selkäliike ylöspäin heittämällä. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Toisessa sarjassa tehtiin mahallaan takareispotkua parin vastustaessa 10+10 toistoa ja potkua puolivälissä pysäyttäen 6+6 toistoa, selkäpenkkiä rintarangan avauksella 2×10-toistoa 1,25 kilon painoilla ja 2 kilon käsipainoilla punnerrusasennossa soutuliikettä 10+10 toistoa ja rintarangan avauksella 5+5 toistoa.

Kolmas liikesarja oli etukyykkyä 3x10x20-30 kilolla, kiertoliike seisten laitteessa 2×10+10x noin 20-25 kiloa ja penkille nousua 3x10x10 kilolla.

Neljännet ja viimeiset liikkeet olivat pohjeliike vaakaprässissä 2-3x10x80 kilolla, jalkojen nosto telineessä 3×10-toistoa ja schnell 2×10+10x noin 40 kilolla.

Loppuun tehtiin omatoiminen loppuverryttely.

Viikko käyntiin juoksutreenillä

Tänään jatkettiin hyvien treenien sarjaa juoksemalla perinteinen maanantain nopeustreeni Areenassa. Mukana menossa olivat tällä kertaa seitsikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Siiri ja Oona. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta ja pelasivat jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia. Lisäksi tehtiin siksak-juoksuja 11 tötsää kiertäen noin 7 kertaa ja verryttelykoordinaatioita yms. noin 8 kertaa 25 metriä hölkkäpalautuksilla. Venyttelyjen jälkeen tehtiin vielä juoksukoordinaatioita 3×20 metriä ennen varsinaisia juoksuja.

Juoksutreeninä oli 3x5x60 metriä noin 85% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja sarjapalautuksena noin 6 minuuttia. Kaksi ensimmäistä sarjaa juostiin lenkkareissa ja kolmannessa osa juoksi piikkareissa. Nämä syksyn nopeamman juoksun treenit ovat sillä tavalla valmentajalle hyviä, että juokseminen muuttuu lähes treeni-treeniltä paremman näköiseksi ja vauhtiakin tulee helposti lisää. Näissä tämän päivän tapaisissa juoksutreeneissä ei varsinaisesti ole oleellista miten kovaa juoksu kulkee vaan oleellisempaa on se, että ollaan menossa oikeaan suuntaan. Ja niin näytettäisiin olevankin.

Elina on ollut viime aikoina ihan riittävästi kipeänä, joten hän juoksi vain osan juoksuista ja teki aitakävelyitä sekä muutamia kuntopallon heittoja. Oona ja Tuulikaan eivät kaikkia juoksuja juosseet vaan heittelivät muutamia kuntopallonheittoja treenin loppuun. Neakin jätti pari viimeistä juoksua juoksematta ja käytti loppuajan jalkojensa palautteluun. Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri juoksivat kaikki suunnitellut juoksut ja viisi viimeistä piikkareissa niin, että kaksi viimeistä juoksua olivat selkeästi tuota 85% reippaampia.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia. Siiri tosin heitteli tuon jälkeen vielä möykkyä keihästyyliin seinään parikymmentä minuuttia. Heittoja tuli ehkä viitisenkymmentä.

”Vähän kaikkea, muttei mitään kunnolla”

Tämän päivän treeni menee taas vaihteeksi kategoriaan ”Hyvät treenit”. Tai oikeasti tuohon ”Hyvien treenien”-joukkoon pääsevät vain erityisen hyvä treenit, suuri osa treeneistä kun on hyviä. Tämän päivän treeni sisälsi niin monta eri osiota, että harvoin tälläinen treeni voi millään tavalla pysyä hallussa mutta tällä kertaa saatiin aikalailla hyvät ja sopivat harjoitukset kaikille. Tämä harjoituskausi on muutenkin alkanut omasta mielestäni hyvin, treeneissä on saatu tehtyä ja kehitettyä niitä ominaisuuksia joita on haluttukin. Ja tekemisen taso on urheilijoilla mennyt eteenpäin aiemmasta. Jos/kun tälläinen tekemisen ja treenien taso saadaan säilytettyä, tullaan kaikkien kanssa kyllä hyvin suurella todennäköisyydellä asetettuihin tavoitteisiin ensi kesänä pääsemään.

Tämän päivän treenissä mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Tuuli, Emilia ja Oona. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät pari kierrosta ja pelasivat käsi-/jalkapalloa 15 minuuttia. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja keskivartaloa noin 11×15-toistoa. Verryttelyosion loppuun vielä käveltiin aitoja 19×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain alitukset/ylitykset, etuperin alitukset/ylitykset ja sivuttain hypähdellen).

Tämän jälkeen kaikki siirtyivät tekemään itselleen sopivimmin sopivia lajijuttuja. Näitä ennen jokainen teki omavalintaisia koordinaatioita noin 4×20 metriä ja juoksi yhden avausvedon.

Oona teki lopputreenin ajan monenlaisia tasapainojuttuja tasapainolaudalla. Peppi puolestaan juoksi muutaman kerran aitajuoksua viiden aidan (68cm, 17m) yli noin 7 askeleen rytmillä ja puolenkymmentä kertaa viiden aidan (76cm, 7m) kolmella askeleella. Emilia puolestaan juoksi pari kertaa 17 metrin välin pari kertaa, 7 metrin välin muutaman kerran ja pari kertaa 7,6 metrin välin piikkareissa. Nea juoksi noita 17 metrin välejä puolenkymmentä kertaa ja muutaman kerran 6,5 metrin väleillä kolmen askeleen rytmillä.

Siiri ja Tuuli hyppivät pituusponnistuksia hiekkakasaan 10 metrin vauhdilla parikymmentä kertaa. Ja lisäksi Siiri kokeili muutaman kerran kolmiloikkaa kuuden askeleen vauhdilla. Näiden jälkeen kaksikko juoksi aitoja pari kertaa 17 metrin välillä ja muutamia kertoja 6,5 metrin väleillä.

Tässä vaiheessa treeniä oli mennyt reilut puolitoista tuntia ja Pepillä, Emilialla ja Oonalla treeni loppui loppuverryttelyjen jälkeen tähän.

Siiri ja Tuuli viskoivat noin kilon möykkyä vielä keihästyylillä seinään. Tuulilla heittoja tuli muutamia kymmeniä, Siirillä ehkä miljoona. Tuuli siirtyi vielä korkeuspaikalle, jossa hyppi helppoja hyppyjä ehkä 15 kertaa.

Siiri ja Neakin hyppivät vielä kymmenkunta hyppyä korkeutta. Ja korkeuden jälkeen työnsivät vähän kuulaa.

Tuulilla treeni kesti varmaankin reilut kaksi tuntia ja Nean ja Siirin kanssa hallilla meni reilut kolme tuntia.