Aihearkisto: Venla

Torstain juoksutreeni

Normaalissa tyttöjen treenissä torstaina olivat Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi alkoi kilometrin hölkkäilyllä ja jatkui monipuolisella aktiivisella verryttelyllä, jossa tekonurmella tehtiin erilaisilla liikkumistyyleillä noin 14×10-20 metriä liikkumisia. Lisäksi vähän venyteltiin ja käveltiin aitakävelyitä noin 16×5-aitaa (suoraan, sivuttain, väliaskeleella, alitukset eri tyylein).

Juoksukoordinaatioita juostiin suunnilleen 7×20 metriä. Varsinainen juoksutreeni oli sitten 2x5x60 metriä noin 80-90% vauhdeilla ja reiluilla kävelypalautuksilla.

Loppuverryttelynä tehtiin muutamia tasapaino-/polvenhallintaliikkeitä tasapainolaudalla. Treenin kestona normaali puolitoista tuntia.

Voimaharjoitus jäähallilla

Eilen käytiin tekemässä voimaharjoitus taas vaihteeksi jäähallilla. Tyttöjen treenissä paikalla oli kolmikko Tuuli, Elina ja Venla. Perusverryttely oli tällä kertaa melko lyhyt ja sisälsi noin 5 minuuttia hölkkäilyä sekä vähän omatoimisia verryttelyliikkeitä. Punttisalilla voimaverryttelyä tehtiin kuntopiirityyppisesti. Kolmea liikettä tehtiin aina vuoron perään ja kaksi kierrosta per liikesarja. 1. sarja sisälsi 10 vatsaa 5 kilon painolla, 20 ylöspäin kurotusta vatsaliikkeenä 5 kilon painolla ja 20 vatsakiertoa penkillä ja 5 kilon painolla. 2. sarjassa liikkeinä olivat 10 valakyykkyä 5 kilon tangolla, noin 30 juoksuliikettä käsillä 1,25 kilon painoilla ja noin 20 lapapyöräytystä 1,25 kilon painoilla. Kolmannessa sarjassa tehtiin 10 askelkyykkyä 15 kilon painolla, 20 normaalia selkäliikettä ja 10 punnerrusta.

Varsinaisina voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 4x8x25-30 kilolla, kyykkyä 4x8x30-35 kilolla ja kontrastina 4 kyykkyhyppyä ja kolmantena liikkeenä pohjeliikettä 3x10x20 kilolla niin, että sarjan loppuun tuli aina hieman pidempi pito ylhäällä. Pohjeliikkeiden jälkeen tehtiin 2×10 pohjehyppyä. Voimaosion loppuun tehtiin vielä kädet ylös-hyppelyä 3×20 hyppyä 5 kilon tangolla ja kylkiliikkeitä jalat korokkeella 4×10-toistoa.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti taas puolitoista tuntia.

Torstain ulkotreeni

Torstaina Areena oli Joensuussa jo pääsiäislomalla, joten treeni pidettiin Nean, Peppi-Rosan, Elinan ja Venlan kanssa ulkona. Alkuun hölkkäiltiin 2,5 kilometriä, jonka aikana nostettiin voimailutelineillä 2×10 ylöstyöntöä. Lenkin jälkeen tehtiin kentän katsomossa porrasjuttuja: noin 54 porrasta juostiin 4 kertaa, noin 25 porrasta hypittiin tasajalkaa noin 3 kertaa ja käveltiin etuperin ja sivuttain noin 3 kertaa. Loppuun juostiin vielä kahdesti noin 54 porrasta.

Treeni kesti melko tarkkaan tunnin.

Määräjuoksemisella paluu peruskuntokaudelle

Eilisessä treenissä palattiin sitten oikein kunnolla peruskuntoharjoittelun pariin. Lauantaina vielä oltiin täydessä kisaiskussa mutta nyt sitten kerralla pakotettiin kroppa kevään määrällisesti runsaampaan treeniin. Treenissä olivat mukana Elina, Peppi-Rosa, Nea ja Venla, sekä vierailijana Joensuussa lomaileva Sanna.

Treeni aloitettiin kilometrin hölkkäilyllä ja 15 minuutin jalka-/käsipalloillulla sekä nopeilla venytyksillä. Varsinainen treeni osio oli tällä kertaa äärimmäisen yksinkertainen: 200 metrisiä noin 70% vauhdeilla ja 130 metrin rauhallisilla kävelypalautuksilla niin paljon kuin treenin aikana vain ehditään, kuitenkin 5 juoksun välein pidettiin noin 5 minuutin palautus.

Peppi-Rosa, Venla ja Sanna juoksivat 5+5+2 x 200 metriä noin 40-43 sekuntiin, Elina noin 5+2 x 200 metriä ja välissä yhden 80 metrisen ja teki jonkin verran liikkuvuusjuttuja. Nea puolestaan juoksi 5+4+5 x 200 metriä noin 37-40 sekuntiin.

Treeni kesti siis melkolailla tasan puolitoista tuntia, paitsi Nealla vähän pidempään.

Torstain juoksutreenit

Torstaina olin vetämässä kaksi treeniä peräkkäin kun Nean ja Peppi-Rosan piti tulla normaalia aiemmin treenaamaan, että ehtivät illaksi muihin pakollisiin menoihinsa.

Nean ja Peppi-Rosan treeni alkoi parilla hölkkäkierroksella, sekä 6×30 metrin verryttelykoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 14×6-aitaa. Venyttelyjen ja muutamien lihaskuntoliikkeiden jälkeen jatkettiin nopeammilla koordinaatioliikkeillä, niitä tehtiin noin 7×20 metriä. Päivän treenin pääosiona oli aitajuoksu, jota juostiin yhden avausvedon ja parin 5 askeleella juostun 4 aidan jälkeen noin 7×4-aitaa (76cm, 7,7m). Aitomisten jälkeen tytöt juoksivat vielä muutaman pikaviestivaihdon.

Elina ja Venla aloittivat oman treeninsä edellisen kaksikon jo lopetellessa omaansa. Nämä tytöt hölkkäilivät myös muutaman verryttelykierroksen, muutamia verryttelykoordinaatiota ja tekivät aitojen alikävelyitä noin 6×5-aitaa sekä vähän venyttelyjä ja hieman keskivartalon aktivointeja. Juoksukoordinaatioita juostiin suunnilleen 8×20-30 metriä. Nopeustreeninä juostiin suunnilleen 7×60 metriä. Elinalla käytössä oli pitkästä aikaa myös piikkarit ja tämän treenin perusteella näyttäisi siltä, että Elinakin pääsee todennäköisesti avaamaan kisakautensa vielä tällä hallikaudella. Edellinen kisa on elokuun alusta ja sen jälkeen on ongelmia ollut sen verran, ettei kisaaminen (tai kovin aktiiviinen piikkareissa juoksukaan) ole ollut oikein mahdollista. Nyt alla alkaa olla jo useampi melko hyvä treeni ja kipuja ei enää ole pahasti tuntunut, joten kisaamaankin vielä päästään jollei takapakkia nyt enää tule. Juoksujen jälkeen Elinan kanssa tehtiin vielä vartalon hallintaliikkeitä noin 15 minuutin ajan.

Treenit kestivät normitapaan puolitoista tuntia.