Aihearkisto: Venla

Ninjailua itsenäisyyspäivän treeninä

Tämän päivän treeni käytiin tekemässä taas Kuntokeitaalla. Tällä kertaa ohjelmassa oli Ninja-rata, jota kierrettiin sopivan paljon. Osa porukasta oli paikalla tunnin ja osa melkein kaksi tuntia. Mukana päivän treenissä olivat Emilia, Tuuli, Elina, Siiri ja Venla.

Ninja-rata Kuntokeitaalla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rata sisälsi 5 burbeeta, kuvassa oikealla olevan seinän yli kiipeämisen, verkon ali ryömimisen, monkey barsin, esteiden alituksia ja ylityksiä, nojapuilla liikkumisen, monkey ringsit, keinulaudan ylitykset, esteiden alitukset/ylitykset, verkkoesteen yli liikkumisen ja rampin päälle kiipeämisen.

Rata on kyllä riittävän haastava, etenkin kun sen menee kokonaan läpi kerralla ja mahdollisimman kovalla vauhdilla. Sen verran haastava rata on, että jokaisen kierroksen jälkeen on pakko ainakin muutama minuutti huilailla. Pisteet on sopivan haastavia, jokaisen kyllä voi läpi päästä mutta esimerkiksi rampin päälle kiipeäminen on sopivan vaativa radan viimeisenä liikkeenä. Kaikki kuitenkin päästiin jokainen liike läpi, allekirjoittanutkin kiipesi rampin päälle kun tarpeeksi moneksi yritti. Kunnon kisana ei koko rataa kisattu, vaan kisat otettiin kolmen hengen joukkueina, joissa jokainen teki yhden ”suoran” radasta eli 3-5 liikettä.

Korkeutta ja aitajuoksua

Tänäään oltiin treenaamassa Nean, Peppi-Rosan, Tuulin ja Venlan kanssa. Ensin tytöt hölkkäilivät kilometrin ja sen päälle pelailivat käsipalloa viitisentoista minuuttia, venyttelivät omatoimisesti ja tekivät lihaskuntoa 14×10-toistoa. Tämän jälkeen jakaantui kahtia.

Tuuli ja Venla hyppivät korkeutta 20-30 hypyn verran ja heittelivät sen jälkeen keihästä parikymmentä heittoa. Korkeutta ei ”normitreeneissä” ole kovinkaan monesti hypätty, saattaa olla niin, että esimerkiksi Venlan kanssa hyppyjä ei ole tyyliin kahteen ja puoleen vuoteen hypätty kertaakaan. Eikä sisällä kyllä ole keihästäkään kovin monesti heitetty. Tuuli kyllä noita molempia on tehnyt.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät ensin juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä (jalan heilautukset kävellen ja hypähdellen, ranskalainen polvennostohyppely, taaksepäin kuopaisu, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, polvennostohyppely ”potkaisulla”, kuopaisuhyppely ja suorin jaloin juoksu). Aitakävelyitä käveltiin noin 15×6-aitaa (suoraan, väliaskeleella, hypähdellen ja sivuttain). Näiden jälkeen tytöt juoksivat kolmea aitaa. Peppi juoksi 5 kertaa 3-aitaa (68cm, väli 13m) kevyesti seitsemän askeleen rytmillä. Nea puolestaan juoksi noin 8 kertaa 3-aitaa (76cm, väli 10,5-11m) viidellä askeleella niin, että puolet juoksuista oli piikkareissa.

Treenin kesto vaihteli urheilijakohtaisesti puolentoista ja kahden tunnin välillä.

Tiistain voimatreeni

Eilinen treeni oli alunperin tarkoitus olla juoksutreeni, mutta se vaihdettiin kuitenkin enemmänkin voimaharjoitukseksi. Mukana oli tällä kertaa nelikko Siiri, Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 8 minuuttia ja viskottiin kuntopalloa pareittain noin 15×10 toistoa.

Rytminaihdoskoordinaatioita juostiin suunnilleen 5×30 metriä ja 60 sentin arkulle hypittiin erilaisia tasajalkahyppyjä noin 5×6-hyppyä (Tuuli teki näiden tilalla Schnelliä 2×10+10×35 kilolla ja pari sarjaa jalkojen nostoliikettä laitteessa). 5 kilon painon kanssa erilaisia vatsalihasliikkeitä tehtiin noin 7×10-toistoa. Lisäksi tehtiin muutamia muita keskivartaloliikkeitä.

Elina teki toisista poikkeavaa ohjelmaa. Verryttely tapahtui kuntopyörällä, jonka jälkeen tuli omia kuntouttavia/huoltavia liikkeitä, kuntopallon heitot suunnilleen samoin kuin toisilla ja voimaliikkeinä noin kolmet sarjat hauista, ylöstyöntöä käsipainoilla, pohkeita ja selkäpenkkiä sekä kylkiliikkeet ilman painoa.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.

Määräintervalleja ja lihaskuntoa

Kun Areenaan ei tänäänkään pääse reenaamaan, tehtiin tyttöjen treeni ulkona ja jäähallilla. Mukana menossa olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri, tehtiin vähän venyttelyjä ja verryttelykoordinaatioita. Harjoituksen pääosiona oli määräintervallitreeni, joka sisälsi tällä kertaa 3x4x20 sekunnin juoksuja kävelypalautuksilla.

Juoksujen jälkeen siirryttiin jäähallille. Siellä tehtiin lihaskuntoa noin 17×10-20 toistoa sekä muutamia liikkuvuus-/halliintaliikkeitä.

Treeni kesti jälleen puolitoista tuntia.

Perjantain punttitreeni

Areena on pari päivää Joensuussa taas kiinni, joten tämän viikon punttitreeni siirrettiin tiistailta eiliselle ja jäähallille. Tälläisillä pienillä harjoituspäivien vaihdoksilla Areenan kiinniolot eivät meidän treenien sisältöjä juurikaan muuta. Jos harjoitusviikon suunnittelussa ei noita hallin kiinniolemisia otettaisi etukäteen huomioon, jäisi tälläkin viikolla (samoin kuin ensi viikollakin) pari hyvää harjoitusta välistä.

Eilisessä harjoituksessa mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jäähallilla noin 8 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntoa keinulautaliikkeinä 12×10-toistoa ja 15 punnerrusta. Verryttelyn loppuun venyteltiin omatoimisesti.

Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kuuden liikkeen kierrosta kuntopiiriä. Kuntopiiri sisälsi kuminauhakävelyä 10+10 metriä, selällään lantion ylhäällä pitoliikettä jalkoja liikuttaen, turkkilainen ylösnousu, seinää vasten etunojassa toinen polvi ylhäällä päkiälle nousu, tasapainolaudalla kyykky ja SI-nivelliike. Kaikkia liikkeitä tehtiin yhtä pitkään.

Punttisalilla verryteltiin 2×4 toistolla yleisliikettä 15-20 liikkeen tangoilla. Rinnallevetoa vedettiin 4x8x20-35 kiloilla, ylöstyöntöä terävästi saksaten tehtiin 4x8x20 kilolla ja etukyykkyä 4x8x20-35 kilolla. Näiden jälkeen omatoimisesti tehtiin pari sarjaa 2-3 vapaavalintaista liikettä (leukoja, hauista, penkkiä, pohkeita ja jalkojen nosto-vatsoja).

Treeni kesti jälleen noin puolitoista tuntia.

Tyttöjen juoksutekniikkatreeni

EIlen tyttöjen treenissä oli 6 urheilijaa paikalla, kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kymmenkunta minuuttia. Verryttelyn pääosiona oli aitakävelyt, joita tällä kertaa tehtiin ehkä noin 20×6-aitaa niin, että osassa kierroksista väliin tehtiin mittarimatoja eteen/sivulle tai askelkyykkyjä. Lisäksi yksittäisen aidan yli pyöriteltiin noin 5×10-toistoa. Verryttelyn loppuun tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut.

Nopeita, käytännössä maksimaalisen nopeita, tikapuujuoksuja tehtiin noin 14 kertaa, osassa juostiin pieni spurtti tikapuiden jälkeen. Noiden jälkeen juostiin 10 tötsän yli yhden jalan pyöritysjuoksuja noin 6 kertaa ja tötsien yli vähän pyöritysjuoksumaista juoksua yhden askeleen rytmillä noin 5 kertaa. Nea ja Elina eivät ihan kaikkia juoksuja juosseet vaan tekivät osittain omia huoltavia liikkeitään.

Treenin loppuun heiteltiin kuntopalloa noin 5×10-heittoa. Loppuverryttelyjen kanssa treenin meni vähän yli puolitoista tuntia.