Aihearkisto: Venla

Pitkien vetojen treeni

Viimeisenä treeninä ennen juhannustaukoa reenattiin Emilian ja Venlan kanssa pitkien vetojen treeni. Alkuun tytöt hölkkäilivät 2 kierrosta ja tekivät liikkuvuuskoordinaatioita 4×10-20 metriä. Näiden jälkeen tehtiin Tuulin kanssa lihaskunto-osio, eli noin 14×10-15-toistoa ja vähän venyteltiin.

Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin 2×20+20m (pakara-/polvennostojuoksu ja yhden jalan pyöräytysjuoksu), 2x20m (kuopaisuhyppely) ja 2×30 metriä (suorinjaloin juoksu). Ennen varsinaisia päävetoja juostiin yksi 80 metrin avausveto ja yksi 200 metrinen.

Päivän treenin pääosiona Emilia juoksi 3+3+1×200 metriä 400 metrin aitojen alkupätkää. Vauhdit juoksuissa olivat noin 35 sekunnin luokkaa (viimeinen 32,9) ja palautukset noin 3/6 minuuttia. Venla juoksi samat vedot ilman aitoja ja noin 39 sekuntiin.

Pikaisten loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Tyttöjen vaihto- ja seivästreeni

Tyttöjen treenissä olivat mukana Nea, Peppi-Rosa, Elina ja 45 minuuttia toisten jälkeen mukaan liittynyt Venla.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 800 metriä ja pelattiin jalkapalloa parikymmentä minuuttia. Verryttely päätettiin normitapaan pikaisiin venyttelyihin.

Juoksukoordinaatiota tehtiin 4×20 metriä (pakarajuoksut, kuopaisuhyppely ja suorinjaloin juoksu). Reaktiolähtöjä otettiin noin 8×10 metriä ja lähdöt olivat pääasiassa pikaviestin lähtötyylillä. Näiden jälkeen juostiin pikaviestin vaihtoja huomisia kisoja varten niin, että Elina, Peppi ja Nea saivat juosta neljä juoksua. Venla ei näitä juossut vaan teki koordinaatioita ja muutaman oman juoksuvetonsa.

Juoksujen jälkeen Peppi ja Venla hyppäsivät seivästä noin 35 minuuttia ja Nea jumppaili jalkaansa jonkin aikaa.

Treeni kesti Pepillä kaksi tuntia, Nealla vähän vähemmän, Elinalla puolitoista tuntia ja Venlalla noin tunnin ja vartin.

Maanantain juoksutreenissä oli melkein ruuhkaa

Tänään oli siitä poikkeuksellinen harjoituspäivä, että kaikki tytöt olivat treenamassa. Tuuli kävi tosin jo päivällä mutta iltatreenissä olivat samaan aikaan Nea, Peppi-Rosa, Oona, Elina, Emilia, Sofia ja Venla. Taitaa olla, ettei tälläistä päivää vielä ennen ole ollutkaan, että koko porukka olisi samana päivänä treenaamassa, mutta toivottavasti nyt kesälle näitä useampia tulisi. Harjoituksen teemana oli perusmaanantaiseen tapaan nopeus.

Alkuun tytöt hölkkäilivät kolme verryttelykierrosta, joiden jälkeen tehtiin tikapuilla reilut 20 kierrosta erilaisia rytmijuttuja. Näiden jälkeen venyteltiin vähän ja tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 4×20 metriä (pakarajuoksut, kuopaisuhyppely).

Keli oli harjoituksen aikana sen verran viileä ja kun koko alkuajan suunnilleen odoteltiin milloin sadepilvet tulevat kentän päälle, niin tässä vaiheessa päätettiin sitten siirtyä jatkamaan treeniä Areenaan. Areenassa tehtiin nopeampia koordinaatioita 6×20-30 metriä (kuopaisujuoksu, pyöritysjuoksu, suorinjaloin juoksu) ja reaktiolähtöjä juostiin noin 5×10 metriä. Näiden jälkeen juostiin yksi 60 metrin avausveto ja vaihdettiin piikkarit jalkaan.

Varsinaisena nopeustreeninä juostiin 3×20 metriä kiihdytysjuoksuja, 3×60 metriä asteittain kiihdytettyjä juoksuja niin että viimeiset 20 metriä oli jo täysillä ja 2×100 metriä rennon reippaita juoksuja (noin 16-17 sekuntiin).

Päivän treeni kesti melko tarkkaan puolitoista tuntia.

Torstain nopeustreeni

Torstain treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Elina, Venla ja Sofia verryttelyn alku oli normaali: pari kierrosta hölkkää, jalkapalloilua noin 15 minuuttia. Tuosta treeniä jatkettiin sitten aitakävelyillä (suoraan, takaperin, alituksilla, pyörien, sivuttain koukussa/suoralla jalalla) ja yksittäisen aidan yli tehdyillä aitapyörittelyillä sekä venyttelyillä.

Näiden jälkeen treeniä jatkettiin juoksukoordinaatioilla, joita tehtiin noin 8×20-30 metriä. Nea, Peppi-Rosa, Venla ja Elina juoksivat juoksutreeniä, jossa oli tarkoitus juosta noin 2×3-4×60 metriä vauhtia kiihdyttäen, Venla ei ihan kaikkia ehtinyt juosta ja Elina teki osan juoksuista ajan muutamia huoltavia/vahvistavia liikkeitä.

Sofia ei juoksuja juossut vaan teki tilalla loikkatreeniä. 10-vuoroa hypittiin puolenkymmentä kertaa, 3-loikkaa noin 6 askeleen vauhdilla suunnilleen yhtä monesti, noin 8 askeleella pari kertaa ja muutamia kertoja myös täydellä vauhdilla.

Loppuverryttelyksi tehtiin nurmella avojaloin juoksentelua tai muutama kevyt rullailu.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstaiaamun juoksutreeni

Tänään käytiin aamupäivällä juoksemassa nopeus- ja/tai aitajuoksutreeni Joensuussa. Keli oli aivan loistava kun aurinko paistoi ja lämpöasteitakin oli varmaan reilut 15. Mukana olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Venla sekä uutena ryhmässä tänään aloittanut Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin 1-3 kierrosta kentällä, tehtiin verryttelyliikkeinä 20+20 metriä sivulaukkaa ja lantionpyöritysjuoksua sekä 20 metriä vuorohyppelyä, 8 askelkyykkyaskelta, 8 sivukyykkyaskelta ja 4 mittarimatoa. Lisäksi tehtiin 20 metriä jalanheilautuskävelyä ja 20 metriä etureisivenytystä+nokkimisliikettä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normaalin liikkuvuusliikkeet maassa sekä muutamat venyttelyt.

Aitakävelyitä tehtiin 14×5-aitaa (väliaskeleella, sivuttain jalka koukussa, sivuttain ”jaana-liike”, takaperin) ja tikapuita juostiin/hypittiin noin 15 kertaa ja tämän pääosioon valmistavan osion loppuun tehtiin vielä vapaavalintaisesti neljää eri juoksukoordinaatioliikettä 20 metriä kutakin.

Juoksuosiossa Peppi ja Sofia juoksivat 3×3-aitaa (76cm, 8,5m) viiden askeleen rytmillä ja 3+3+2 x 4-aitaa (76cm, 7,5-7,75m) kolmen askeleen rytmillä. Pepillä ennenkaikkea ensimmäiset juoksut olivat hyvärytmisiä juoksuja, ihan harjoituksen loppuun asti juoksut eivät sitten enää pysyneet ihan niin hyvässä ryhdissä. Sofialla, joka on tänä kesänä vasta 14-sarjassa, juoksut ovat kyllä hyvännäköisiä ja tasapainoisia. Hieman askelpituuden kanssa on vielä tekemistä mutta aitominen on kyllä jo todella hyvällä tasolla.

Tuuli juoksi ensin muutaman kerran aitoja 5 askeleen rytmillä ja sen jälkeen Tuuli ja Venla juoksivat 2x3x60m + 2×40 metriä. Venlalla juokseminen vaikuttaa nyt selkeästi paremmalta ja tehokkaammalta kuin viime kesänä tai talvella. Tuulilla kovia vetoja ei ole juuri ollenkaan tullut talven aikana ja tänään piikkarivedot olivat enemmänkin kokeilua kuinka jalat kestävät. Ja riittävän hyvin ne tuntuivat kestävän 40 metriset kiihdytyksetkin.

Loppuun koko porukka teki vielä viitisen minuuttia nilkkakävelyitä nurmella. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Tyttöjen treenissä juoksujuttuja

Tyttöjen treenissä oli eilen viisi urheilijaa, kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Elina, Emilia ja Venla. Alkuun tytöt hölkkäilivät kolmesti Areenan 325 kierroksen ympäri ja sen jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut 10 minuuttia ja tehtiin liikkuvuusliikkeet yhdessä.

Lajinomainen verryttely sisälsi tällä kertaa pikkuaitojen (pääasiassa 30cm) yli tehtyjä koordinaatiojuttuja ja aitajuoksujuja. Polvennostojuoksua, yhden jalan polvennostojuoksua, yhden jalan pyöräytysjuoksua ja keskeltä mennyttä aitalaukkaa tehtiin yhteensä noin 15×8 aitaa. 50 senttisten aitojen yli aitalaukkaa tehtiin noin 4×8 aitaa. Näiden jälkeen kaikki tekivät vielä 6×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Näiden jälkeen treeni jakaantui oikeastaan kolmeen osaan. Emilia juoksi piikkareissa 2x3x60 metriä reippaan kovaa ja 2×30 metriä täysillä (4,21). Tämä oli oikeastaan ensimmäinen juoksutreeni pariin vuoteen, jonka Emilialta tälleen kunnolla näin. Juoksemisessa on kyllä paljon hyvää, mm. vauhtia ja kimmoisuutta/keveyttä. Toiset juoksivat reaktiolähtöjä 5×10 metriä pystylähdöillä ja Venla lisäksi 2×60 metriä reippaan kovasti. Nea ja Elina ovat viikonlopuksi lähdössä alueleirille Tanhuvaaraan ja eivät eilisessä treenissä enää muuta tehneet, Pepinkin piti leirille lähteä, mutta hän taitaa sen verran kipeänä olla ettei mukaan pääse.

Emilialla harjoitus kesti puolitoista tuntia ja muilla varsinainen harjoitteluosio noin tunnin ja vartin.