Aihearkisto: Venla

Perjantaipuntti jäähallilla

Wanhat oli valloittaneet Areenan, joten tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa jäähallilla. Ja teemana oli voimaharjoitus.Mukana menossa olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri ja Venla.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäivät reilut viisi minuuttia ja venyttelivät omatoimisesti. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden pisteen kuntopiiriä 30 sekunnin aktiivisilla jaksoilla. Liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, vatsarullaus 20 kilon tangolla, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen suorilla käsillä, polvennostokävely 5 kilon paino pään päällä ylhäällä ja selkäpenkki 1,25 kilon painoilla.

Punttisalilla tehtiin rinnallevetoa 4x4x30-45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 6x6x25-35 kilolla, pohkeita 4x10x30 kilolla ja tämän kontrastina aina 6 pohjehyppyä. Lisäksi penkkipunnerrusta tehtiin epämääräisiä sarjoja 30-45 kilolla. Lisäksi kaikki tekivät vähän jotain omatoimista voimailua, Venla veti mm. 15 kilon lisäpainolla yhden leuan.

Treeniin aikaa meni reilut puolitoista tuntia.

Sulkapalloilua

Areena on taas kaksi päivää kiinni, joten pari treeniä tehdään muualla. Huomenna vuorossa on jäähallitreeni, joten tänään ei viitsitty sinne mennä. Vaan mentiin vuorostaan Kuntokeitaalle ja pelailtiin sulkapalloa.

Treeni kesti tunnin ja mukana oli kolmikko Emilia, Elina ja Venla.

Tiistain voimatreeni

Tänään tyttöjen treeneissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Kahden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tässä vaiheessa osalle tytöistä tuli 15-30 minuutin välitauko kun Katajan seura-asusteet olivat juuri tulleet ja tänään ensimmäistä kertaa jaossa.

Treenin seuraavana osiona oli 8 askelkyykkyä eteen ja taaksepäin, 5 mittarimatoa, pakarajuoksua 20 metriä, takaperin polvennostojuoksua 20 metriä ja kuopaisuhyppelyä 20 metriä.

Seuraavana osiona oli kimmoisuus-/loikkaosio. Siinä hypättiin 3×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa, 4×11 metriä nopeaa kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja 3×10-pohjehyppyä käsillä puolapuista hyppyä keventäen/auttaen. Osa teki tästä osiosta vain osan ja osa jätti kokonaan väliin. Jos loikkaosio jäi pois, tilalle tuli lihaskuntoa 3×10-toistoa lisäpainolla, kahvakuulalla 2×10-etuheilautusta ja 2×4+4 turkkilaista kynttilää.

Punttisalilla ensimmäisenä liikkeenä tehtiin yleisliikettä 2×4+4×15-20 kilon tangolla. Tempausta tehtiin 5x4x15-25 kilolla. Tämän jälkeen lantionnostoliikettä tehtiin 4x6x60-100 kilolla. Viimeisenä liikkeenä oli ylävartalon voimaliikkeenä penkkiä tai hauista, toisto- ja kilomäärät vaihtelivat urheilijoittain. Siiri teki tempauksen jälkeen terävää penkille nousua 3x8x20 kilolla.

Oona teki voimaosioiden tilalle nopeustreeniä. Juoksuina oli 3×60 metriä reippaan kovaa juoksua, piikkareissa 3×30 metriä täysillä ja 3×80 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti urheilijasta riippuen jotain puolentoista ja kahden tunnin väliltä.

Tyttöjen voimatreeni

Tyttöjen eilisessä treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi yhden hölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia ja venyteltiin vähän, tehtiin 13×10 lihaskuntotoistoa, 10 askelkyykkyä sekä isovuorohyppelyä 2×20 metriä.

Treenin seuraavana vaiheena oli tarkoitus tehdä 4×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa ja ottaa 6×10 metrin telinelähtöjä.

Näiden jälkeen sitten tehtiin punttisalilla yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla ja ylöstyöntöä 3x6x30 kilolla. Osa ei loikka-/telinelähtöjuttuja tehnyt ja niiden tilalla sitten oli schnelliä 3×10+10 toistoa ja lisäksi Tuuli teki tempausta 4×4-toistoa noin 40 kilolla. Peppi-Rosa puolestaan teki loikat ja juoksut kokonaan, mutta veki yhden jalan kyykkyjen ja ylöstyönnön tilalla rinnallevetoa noin 5x4x30-40 kilolla.

Lisäksi kaikki tekivät keskivartaloa eri laitteissa noin 5×10-toistoa sekä osa porukasta teki dippejä kuminauha-avusteisesti muutamia sarjoja.

Loppuhölkkäilyjen ja juoksurullailujen kanssa treeni kesti suurimmalla osalla noin tunnin ja 45 minuuttia.

Maanantain aitatreeni

Eilen tyttöjen treenissä oli taas porukkaa mukavasti paikalla kun mukana oli seitsikko Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Sofia, Elina, Lumi ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin reilu kilometri, tehtiin verryttely- ja liikkuvuuskoordinaatioita noin 13×20 metriä, tehtiin liikkuvuus- ja venyttelyliikkeitä ja keskivartaloa 5 eri liikettä.

Aitakävelyitä käveltiin noin 18×6-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, väliaskeleella, taempi jalka väliaskeleella, polvennostojuoksulla välit).

Aitajuoksuina juostiin 4 aitaa (68cm, 8,5m) viiden askeleen rytmillä kolme kertaa, 5-aitaa (68cm, 7-7,3m) kolme kertaa ja 5-aitaa (68-76cm, 7,3-7,6m) noin neljä kertaa. Aitajuoksussa ollaan tällä hetkellä sellaisessa vaiheessa, että Peppi-Rosa on ainut kuka tästä porukasta on vielä tällä kaudella juossut oikeilla (tai edes lähes oikeilla) väleillä aitoja. Toisten kanssa ollaan vasta lähestymässä kovavauhtista aitajuoksua ja useampikin tytöistä on vasta muutaman kerran aitojen ylityksiä saanut tehtyä. Hyvään suuntaan ollaan kuitenkin menossa ja varmasti seuraavan parin viikon aikana jo osa porukasta pääsee suunnilleen kisavälejäkin hyvin juoksemaan.

Elina ei aitajuttuja tehnyt vaan teki niiden tilalla reilusti lihaskuntoa ja ajoi kuntopyörällä 3x4x30 sekunnin vetoja.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Eilen normaalissa tiistainvoimaharjoituksessa mukana olivat Nea, Siiri, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 4 kierrosta, josta verryttelyä jatkettiin viiden pisteen kuntopiirillä, jota tehtiin kaksi kierrosta. Liikkeinä olivat kuminauhakävely 10+10 metriä, kuminauhalla takareisipyörittelyt 2×10+10, sliderillä liikkumiset 10+10m, yhden jalan minikyykyt tasapainolaudalla ja tasapainotyynyllä vaa’at. Noiden jälkeen venyteltiin omatoimisesti.

Kuntopalloa viskottiin 6×10-heittoa liikkeiden ollessa vatsa, selkä, rinnalta eteen kyykystä, reisipotkut ja alaspäinheitto. Voimaverryttelyn loppuun tehtiin vielä 2×4-toistoa yleisliikettä 15-20 kilon tangolla.

Siiri teki voimaharjoittelun kahtena ensimmäisenä liikkeenä vaakaprässiä yhdellä jalalla 3×3+3 toistoa noin 70-80 kilolla ja rinnallevetoa 3×30 kilolla + 2×40 kilolla + 1×45/50/52,5/55 kilolla. Toiset puolestaan tekivät yhden jalan kyykkyä 4×6+6×20-35 kilolla ja ylöstyöntöä 4x6x20-30 kilolla.

Näiden lisäksi kaikki tekivät hauista 3×10-toistoa sekä yhtä vapaavalintaista voimaliikettä noin 3×10-toistoa, hyppivät vauhditonta pituutta 6 hyppyä ja loppuverryttelyn yhteydessä juoksivat noin 4 rentoa juoksuvetoa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.