Aihearkisto: Venla

Määräintervalleja kentällä

Pääsiäisen aikana kelit ovat olleet täydelliset kevätkelit ulkotreeneihin. Muutenkin neljän päivän vapaat koulusta, mahdollistavat koululaisille hyviä treenimahdollisuuksia. Tietenkin tälläinen muutaman päivän tauko on mahdollista viettää myös lomaillen, mutta jos päivät viettää kotona, kannattaa ne myös hyödyntää harjoittelemalla. Harjoituspaikat ovat kyllä heikosti pyhäpäivinä auki, mutta näillä keleillä ulkona pystyy jo tekemään melkein mitä vaan.

Huhti- ja toukokuu ovat harjoituksellisesti tietyllä tapaa, jopa vuoden tärkeimmät harjoituskuukaudet. Näiden aikana viimeistellään se pohja, jota kesän kisakaudella sitten aletaan viimeistelemään. Jos tällä jaksolla ei hyviä treenejä saa tehtyä, on kesälläkin lähes mahdotonta kuntoa juurikaan kehittää. Toisaalta sopivan runsas ja laadukas treenaaminen yleensä näkyy heti kesän alussa hyvinä tuloksina.

Tämän päivän treenissä kentällä mukana olivat Nea, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia. Noiden jälkeen vähän venyteltiin. Verryttely- ja juoksukoordinaatioita tehtiin noin 16×20 metriä.

Juoksutreeni oli määräintervallityyppinen 3x300m (1.16-1.03) + 3x200m (41-38) + 3x150m (26,7-24,8) + 3x100m (15,4-14,3). Vauhteja lisättiin siis jokaisessa juoksussa, kuitenkin niin, että etenkin 300-150 metrin matkoilla vauhdit olivat melko maltillisia. Palautukset 300 metrisissä oli noin 100 metrin kävelypalautus, 200 metrisissä 170 metrin kävelypalautus, 150 metrisissä 150 metrin kävelypalautus ja 100 metrisissä parin minuutin luokkaa.

Emilia ei juossut 100 metrisiä vaan teki katsomon isoissa portaissa niiden tilalle kolme juoksusarjaa. Venla puolestaan ei juossut mitään vaan teki kuminauhakävelyitä ja -hallintaliikkeitä.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa noin tunnin ja 45 minuuttia.

Maanantain juoksutreeni

Viikko aloiteltiin tyttöjen kanssa maanantaina taas juoksutreenillä, mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Lumi, Sofia ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, pelattiin käsipalloa kymmenisen minuuttia, tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä (askelkyykyt, sivukyykyt, mittarimadot, kottikärrykävelyt, kottikärryasennossa kääntymiset ja kottikärryasennossa jalan tiputukset), tehtiin normaalit liikkuvuusliikkeet, venyteltiin vähän ja tehtiin lihaskuntoa 9×10-toistoa.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 7×20 metriä. Juoksutreeninä juostiin helpohkoja aitajuoksuja 2x4x5-aitaa (68cm, alku 20m, väli noin 16m) noin 8 askeleen rytmillä.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni aikaa reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Eilen illalla voimailtiin taas perinteiseen tapaan tiistain voimaharjoitus. Mukana oli viisikko Nea, Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttely aloitettiin noin neljällä hölkkäkierroksella. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta kuuden liikkeen (noin 30sek/liike) kuntopiiriä liikkeiden ollessa (sliderilla liikkuminen etunojassa eteen/taakse, polvennostokävely 15kg:n tanko niskassa, vatsaliike 5kg:n painolla, tasapainotyynyllä keinuminen kantapäältä päkiälle, kyykky kuminauhan vetäessä toisesta polvesta sivulle ja saksaukset voimatanko suorilla käsillä. Verryttelyn loppuun vähän venyteltiin omatoimisesti.

Siiri, Emilia ja Tuuli aloittivat voimaosuuden kolmella leuanvetosarjalla (3×10 toistoa, tarvittaessa kuminauha-avusteisesti), joiden välissä oli aina 5+5 yhden jalan syväkyykkyä korokkeella. Näiden jälkeen kolmikko teki rinnallevetoa 8x4x30-35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä (eli minuutti sisälsi aina nostot + huilia noin 45 sekuntia) sekä etukyykkyä 8x4x30 kilolla samanlaisella minuutin lähtövälillä.

Nea ja Venla tekivät askelykyykkyä 3x12x20 kilon tangolla ja sarjojen välissä aina ylöstyöntöä 10×20 kilon tangolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät samat leuanveto- ja yhden jalan kyykkysarjat kuin toisetkin ja lisäksi vähän keskivartaloa.

Siiri, Emilia, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi pohkeita vaakapräsissä 3x10x80-120 kilolla, 3×15-punnerrusta ja jalkojen nosto-vatsoja laitteessa 3×10-toistoa, nämä kolme liikettä tehtiin vuoron perään ilman varsinaista taukoa.

Loppuverryttelyksi pelailtiin vielä jalkapalloa noin 30 minuuttia. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Perjantaipuntti jäähallilla

Wanhat oli valloittaneet Areenan, joten tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa jäähallilla. Ja teemana oli voimaharjoitus.Mukana menossa olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri ja Venla.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäivät reilut viisi minuuttia ja venyttelivät omatoimisesti. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden pisteen kuntopiiriä 30 sekunnin aktiivisilla jaksoilla. Liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, vatsarullaus 20 kilon tangolla, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen suorilla käsillä, polvennostokävely 5 kilon paino pään päällä ylhäällä ja selkäpenkki 1,25 kilon painoilla.

Punttisalilla tehtiin rinnallevetoa 4x4x30-45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 6x6x25-35 kilolla, pohkeita 4x10x30 kilolla ja tämän kontrastina aina 6 pohjehyppyä. Lisäksi penkkipunnerrusta tehtiin epämääräisiä sarjoja 30-45 kilolla. Lisäksi kaikki tekivät vähän jotain omatoimista voimailua, Venla veti mm. 15 kilon lisäpainolla yhden leuan.

Treeniin aikaa meni reilut puolitoista tuntia.

Sulkapalloilua

Areena on taas kaksi päivää kiinni, joten pari treeniä tehdään muualla. Huomenna vuorossa on jäähallitreeni, joten tänään ei viitsitty sinne mennä. Vaan mentiin vuorostaan Kuntokeitaalle ja pelailtiin sulkapalloa.

Treeni kesti tunnin ja mukana oli kolmikko Emilia, Elina ja Venla.

Tiistain voimatreeni

Tänään tyttöjen treeneissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Kahden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tässä vaiheessa osalle tytöistä tuli 15-30 minuutin välitauko kun Katajan seura-asusteet olivat juuri tulleet ja tänään ensimmäistä kertaa jaossa.

Treenin seuraavana osiona oli 8 askelkyykkyä eteen ja taaksepäin, 5 mittarimatoa, pakarajuoksua 20 metriä, takaperin polvennostojuoksua 20 metriä ja kuopaisuhyppelyä 20 metriä.

Seuraavana osiona oli kimmoisuus-/loikkaosio. Siinä hypättiin 3×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa, 4×11 metriä nopeaa kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja 3×10-pohjehyppyä käsillä puolapuista hyppyä keventäen/auttaen. Osa teki tästä osiosta vain osan ja osa jätti kokonaan väliin. Jos loikkaosio jäi pois, tilalle tuli lihaskuntoa 3×10-toistoa lisäpainolla, kahvakuulalla 2×10-etuheilautusta ja 2×4+4 turkkilaista kynttilää.

Punttisalilla ensimmäisenä liikkeenä tehtiin yleisliikettä 2×4+4×15-20 kilon tangolla. Tempausta tehtiin 5x4x15-25 kilolla. Tämän jälkeen lantionnostoliikettä tehtiin 4x6x60-100 kilolla. Viimeisenä liikkeenä oli ylävartalon voimaliikkeenä penkkiä tai hauista, toisto- ja kilomäärät vaihtelivat urheilijoittain. Siiri teki tempauksen jälkeen terävää penkille nousua 3x8x20 kilolla.

Oona teki voimaosioiden tilalle nopeustreeniä. Juoksuina oli 3×60 metriä reippaan kovaa juoksua, piikkareissa 3×30 metriä täysillä ja 3×80 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti urheilijasta riippuen jotain puolentoista ja kahden tunnin väliltä.