Aihearkisto: Elina

Kisakausi alkuun kuukausikisojen 200 metrillä

Tänään saatiin alkuun hallikisakausikin. Kuukausikisat olivat talvikauden kolmannet kisat Joensuussa ja nyt kisaamaan pääsi ensimmäiset meikäläisistäkin kun Siiri ja Peppi-Rosa kisasivat 200 metrillä. Molemmat tytöt juoksivat 15-vuotiaiden sarjassa. Siiri juoksi viimeisen kisansa Savonlinnan Rientolaisena kun vuoden vaihteessa seuraksi vaihtuu Joensuun Kataja. Siiri voitti tyttöjen ensimmäisen erän ajallaan 28,06 ja Peppi-Rosa toisen erän ajalla 29,14. Tähän harjoitusvaiheeseen ajat olivat melkolailla odotun kaltaisia. Tytöt juoksivat kisan alle pari reipasta 60 metristä, jotta harjoituksesta saatiin vähän täyteläisempi kuin pelkkä yksi kisajuoksu. Jos veikata pitäisi, niin veikkaisin, että molemmilla vauhti kiihtyy seuraavan kuukauden aikana niin paljon, että ajoistakin lähtee puolisen sekuntia. Jos 200 metrin kisoja vaan vielä tulee.

Emilia, Tuuli, Elina ja Sofia eivät kisoihin osallistuneet vaan tekivät samaan aikaan voimatreeniä. Perusverryttelyä tytöt jatkoivat pienellä kuntopiirillä ja lihaskuntoilulla. Itse en treeniä ehtinyt kuin vähän aina välillä seuraamaan kun olin tulospalveluhommissa kisoissa. Mutta tyttöjen ohjeisto ”oikeaan voimaosioon” oli tälläinen:

Rinnalleveto 3×30/40/45/50kg (Tuuli ainakin teki ihan näin, toiset vähän pienemmillä painoilla)
Takakyykky 4x6x40/45kg
Lantion nostoliike 3x10x30-40kg
Ylöstyöntö 3x8x20-30kg
Schnell 3×10+10x noin 35kg

Torstain aitatreeni

Eilisen iltatreenin teemana oli pitkät aidat. Mukana treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Elina ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja pelattiin käsipalloa kymmenisen minuuttia. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä aitajuoksijan rullailuja, kurkiliikettä polvea ylös nostaen, fyssareiden kullekin antamia omia huoltoliikkeitä, jalan heilautuksia kävellen, polvennostokävelyä kädellä auttaen, kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä, polvennostohyppelyä saksaten, pohjehyppelyä, lantion nostoja ja lantion nostoja hypähdellen. Lisäksi tehtiin omatoimiset venyttelyt.

Emilia ja Elina eivät osallistuneet aitajuoksuosioon vaan tekivät muutamia kuminauhaliikkeitä sekä ajoivat kuntopyörällä 5×90 sekuntia + 5×60 sekuntia + 5×30 sekuntia palautusten ollessa helppoa pyöräilyä 120-60 sekuntia.

Toiset tekivät aitajuoksutreeniä. Pikkuaitojen (8kpl 30cm) yli juostiin 5 kertaa polvennostojuoksulla ja (6kpl 30cm) 5 kertaa keskeltä nopealla kolmen askeleen rytmillä. Varsinainen juoksuosio oli sitten 2x3x7-aitaa (68cm, alku 12m, välit 1-3 10,5m 5 askeleella ja 4-6 14,5m 7 askeleella) eli yksi veto oli 100 metriä ja valtaosa matkasta kaarteessa. Sanoisin, että tämä oli välijuoksuiltaan yksi parhaista ”pitkien aitojen” treeneistä mitä tyttöjen kanssa on koskaan juostu.

Tuuli kun ei pystynyt aitoja juurikaan juoksemaan, heitteli hän möykkyä seinään melko paljon.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Nyt pari viikkoa jouluun asti saadaan treenattua (toivottavasti) normaaleja hyviä treeniviikkoja Areenassa. Normiviikko tarkoittaa myös sitä, että harjoitusten jaottelu päivittäin tulee olemaan taas perinteinen. Eli viikko aloitettiin maanantaina nopeudella ja eilen jatkettiin voimatreenin merkeissä.

Tällä kertaa mukana oli kuusi urheilijaa: Nea, Siiri, Oona, Emilia, Elina ja Tuuli. Emilialla verryttely oli kuntopyöräilyä. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, tekivät 7×20 metriä verryttelykoordinaatioita, venyttelivät hyvin vähän, hyppäsivät 6 vauhditonta pituushyppyä, noin 7 aitahyppyä yhdellä aidalla (60-91cm) ja noin 7 kertaa kahden aidan (60-84cm) aitahyppysarjoja.

Näiden jälkeen vedettiin kaksi sarjaa leukoja ja tehtiin kaksi sarjaa puolapuuvatsoja. Penkille nousuja tehtiin 3x10x20 kilolla, prässiä 3x8x40/60/80 kilolla, pohkeita 3×10-toistoa (joko tangolla tai vaakaprässissä noin 80 kilolla). Kun kaikki ei kaikkea voineet tehdä niin korvaavina tehtiin schelliä 2×10+10-toistoa, ylätaljaa 3×10-toistoa tai etureisipenkki 3×10-toistoa.

Vatsarullausta tehtiin 2×6 toistoa 20 kilon tangolla ja kinnerjänneliikettä 2×6-toistoa.

Näiden jälkeen heiteltiin vapaavalintaisia kuntopallon heittoja, kuitenkin niin, että heitot heitettiin täysillä. Yhteensä toistoja tuli 6×10.

Loppuverryttely sisälsi henkilöstä riippuen keskivartaloliikkeitä ja/tai vähän hölkkäilyä/rentoja juoksuja.

Maanantain juoksutreeri

Viikko polkaistiin käyntiin jälleen juoksutreenillä. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa. Nea, Siiri, Tuuli, Emilia, Elina, alkuverryttelypelin jälkeen pesäpallotreeneistään mukaan liittynyt Oona sekä uutena tulokkaana ensimmäisessä treenissään Lumi.

Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella ja jatkui 10 minuutin jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyosioon kuului tekonurmella tehdyt liikkuvuus- ja koordinaatioliikkeet, joita tehtiin noin 10×20 metriä ja 5×10 metriä. Lisäksi venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa.

Emilia ja Elina ajoivat verryttelyjuttujen jälkeen kuntopyörällä nopeustreeninä noin 4x4x15 sekunnin vetoja. Lumi puolestaan juoksi 3x4x200 metriä helppoja määräintervallijuoksuja noin 65% vauhdeilla ja 130 metrin kävelypalautuksilla. Toiset hyppivät kimmoisuustreeniä, joka sisälsi isovuorohyppelyä noin 3×20 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×4-aitaa ja vaihtokinkkoja pikkuaitojen yli 5×4-aitaa. Aitaponnistuksissa sarjan päälle hypättiin aina pituusponnistus korkeuspatjalle.

Kimmoisuusosion jälkeen juostiin nopeusosio. Tuossa Nea ja Siiri juoksivat 2x4x60 metriä 90-95% vauhdeilla, toinen sarja juostiin piikkareissa (kovimmat ajat noin 8,16 ja useampi veto 8,30-8,50 välillä). Oona juoksi noin 3×60 metriä ja lopetti treenin siihen kun yu-treenin alla oli kuitenkin jo reilun tunnin mittainen pesistreeni. Tuuli juoksi pari 60 metristä ja noiden jälkeen nopeita polvennostojuoksuja noin 6×10-6 sekuntia.

Näiden jälkeen Emilia käveli vielä aitakävelyitä, Elina teki lihaskuntoa ja Tuuli, Nea sekä Siiri hyppivät korkeutta jonkin verran.

Treenin perusosio kesti noin puolisentoista tuntia ja korkeushyppyä hypänneillä hieman vajaat kaksi tuntia.

Ninjailua itsenäisyyspäivän treeninä

Tämän päivän treeni käytiin tekemässä taas Kuntokeitaalla. Tällä kertaa ohjelmassa oli Ninja-rata, jota kierrettiin sopivan paljon. Osa porukasta oli paikalla tunnin ja osa melkein kaksi tuntia. Mukana päivän treenissä olivat Emilia, Tuuli, Elina, Siiri ja Venla.

Ninja-rata Kuntokeitaalla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rata sisälsi 5 burbeeta, kuvassa oikealla olevan seinän yli kiipeämisen, verkon ali ryömimisen, monkey barsin, esteiden alituksia ja ylityksiä, nojapuilla liikkumisen, monkey ringsit, keinulaudan ylitykset, esteiden alitukset/ylitykset, verkkoesteen yli liikkumisen ja rampin päälle kiipeämisen.

Rata on kyllä riittävän haastava, etenkin kun sen menee kokonaan läpi kerralla ja mahdollisimman kovalla vauhdilla. Sen verran haastava rata on, että jokaisen kierroksen jälkeen on pakko ainakin muutama minuutti huilailla. Pisteet on sopivan haastavia, jokaisen kyllä voi läpi päästä mutta esimerkiksi rampin päälle kiipeäminen on sopivan vaativa radan viimeisenä liikkeenä. Kaikki kuitenkin päästiin jokainen liike läpi, allekirjoittanutkin kiipesi rampin päälle kun tarpeeksi moneksi yritti. Kunnon kisana ei koko rataa kisattu, vaan kisat otettiin kolmen hengen joukkueina, joissa jokainen teki yhden ”suoran” radasta eli 3-5 liikettä.

Tiistain voimatreeni

Eilinen treeni oli alunperin tarkoitus olla juoksutreeni, mutta se vaihdettiin kuitenkin enemmänkin voimaharjoitukseksi. Mukana oli tällä kertaa nelikko Siiri, Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 8 minuuttia ja viskottiin kuntopalloa pareittain noin 15×10 toistoa.

Rytminaihdoskoordinaatioita juostiin suunnilleen 5×30 metriä ja 60 sentin arkulle hypittiin erilaisia tasajalkahyppyjä noin 5×6-hyppyä (Tuuli teki näiden tilalla Schnelliä 2×10+10×35 kilolla ja pari sarjaa jalkojen nostoliikettä laitteessa). 5 kilon painon kanssa erilaisia vatsalihasliikkeitä tehtiin noin 7×10-toistoa. Lisäksi tehtiin muutamia muita keskivartaloliikkeitä.

Elina teki toisista poikkeavaa ohjelmaa. Verryttely tapahtui kuntopyörällä, jonka jälkeen tuli omia kuntouttavia/huoltavia liikkeitä, kuntopallon heitot suunnilleen samoin kuin toisilla ja voimaliikkeinä noin kolmet sarjat hauista, ylöstyöntöä käsipainoilla, pohkeita ja selkäpenkkiä sekä kylkiliikkeet ilman painoa.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.