Aihearkisto: Elina

Torstai-illan treeni

Tyttöjen torstai-illan treenissä mukana olivat Siiri, Emilia ja Elina. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin kilometriä, käveltiin aitoja noin 20×6-aitaa ja tehtiin lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä sekä muutamia juoksukoordinaatioita.

Näiden jälkeen Siiri ja Emilia tekivät pikkuaitojen yli yhden jalan juoksuloikkaa (siis aidalle ponnistusta ja vähän etumman jalan aitajuoksuliikettä) noin 5×5-aitaa ja laukkarytmillä pikkuaitojen yli juoksuja noin 5×5-aitaa. Näiden jälkeen Siiri juoksi telinelähdöllä noin 7×2-aitaa (12m alkusileä, 68cm 1. aita, 7,5m väli ja 76cm 2. aita) kolmen askeleen rytmillä ja kuminauhavastuksella treenattiin muutamia kertoja pelkkää lähtöä. Lisäksi Siiri juoksi 1×50 metriä telineistä ilman aitoja. Ja treenin loppuun vielä 2×150 metriä reippaasti (21,8 ja 20,8).

Emilia juoksi muutaman kerran 60cm aidan yli oikealla alkusileällä ja 7,5 metrin välillä.

Elina heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Noiden jälkeen Emilia ja Elina tekivät punttisalilla ylävartalon voimaa kahta eri liikettä noin 3×10-toistoa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tyttöjen eilisillan voimatreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Elina ja Oona. Elina ajoi kuntopyörällä 15 minuutin verryttelyn. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, jonka jälkeen tehtiin liikkuen 1,5 kilon kuntopalloa syötellen liikkumisia noin 8×50 metriä. Kaikki viskoivat kuntopalloa seinään 6×10-heittoa ja tekivät 100 lihaskuntotoistoa ennen pikaisia venyttelyjä.

Yhden jalan lantionnostoa toinen jalka korokkeella tehtiin 2×8+8-toistoa ja vatsarullailua 2×8-toistoa 20 kilon tangolla. Polvennostokävelyä/-juoksua 5 kilon paino ylhäällä tehtiin 2×17 metriä ja saksauksia 5 kilon painon kanssa 2×20-toistoa. 5 kilon vetokelkan kanssa juostiin4x20 metrin vetoja. Elina teki saksausten tilalla askelkyykkyjä ja vetokelkan tilalla vaakaprässiä 4×10-toistoa.

Rinnallevetoa Siiri veti 4x8x30/35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30 kilolla. Kyykkyä Siiri teki samoin 4x8x30-35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30-35 kilolla. Penkkiä tehtiin myös, Siiri 8×20/25/30/32,5 kilolla ja Peppi 8×20+4×25/30/30 kilolla. Tämän jälkeen tytöt tekivät vielä lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa sekä yhtä itsevalittua liikettä kuntosalilla 3×10-toistoa.

Elina teki ylöstyöntöä 4x15x10 kilolla, lähentäjiä, loitontajia ja ylätaljaa 3×10-toistoa ja loppuverryttelyksi kuntopyöräilyä.

Oona teki vuorohyppelyä 10 kilon tangon kanssa 4×30 metriä, korokkeelle saksauksia noin 8×3-ponnistusta ja teräviä vaparin nostoja niin että ponnistavalla jalalla ponnistetaan korokkeellekin noin 6×3-ponnistusta. Isovuorohyppelyä Oona hyppi noin 4×30 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×30 metriä ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella noin 5×30 metriä. Loppuun hypättiin vielä 5-vuoroloikkaa parin askeleen vauhdilla noin 7 kertaa.

Siiri, Peppi-Rosa ja Oona juoksivat loppuverryttelyyn rentoja juoksuvetoja noin 4×80 metriä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Submaksimaalinen nopeusharjoitus

Tyttöjen treenissä tänään olivat mukana vain Nea ja Elina.

Treeni alkoi kilometrin hölkkäilyllä ja kuminauhakävelyillä sekä muutamilla kuminauhan avulla tehdyillä hallintaliikkeillä. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeet ja vähän venyttelyjä.

Elinalla treeni sisälsi näiden jälkeen enää voimistelupallon kanssa tehtyjä lihaskuntoliikkeitä, noin 13×10-toistoa.

Nea puolestaan teki aitakävelyitä ja aitadrillailuja noin 20×6-aitaa sekä pohjehyppelyitä pari kertaa kymmenen metriä. Treenin toisena pääosiona oli submaksimaalinen nopeusharjoitus. Eli hyvin perinteinen 3x4x60 metriä noin 85% vauhdeilla. Tällä kertaa nämä juoksut saatiin juostua niin, että pystyttiin samalla jopa hieman korjaamaan juoksutekniikkaakin. Toivottavasti seuraavissa treeneissä päästään sitten jatkamaan tästä eteenpäin.

Nean kanssa loppuverryttelyksi potkittiin vähän jalkapalloa. Nealla treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Torstain treeni

Tämän päivän treenissä oli taas kolme urheilijaa paikalla: Tuuli, Lumi ja Elina.

Verryttelyksi Tuuli ja Lumi hölkkäilivät kilometrin, tekivät tikapuujuttuja noin 20 kertaa, venyttelivät, tekivät lihaskuntoa noin 200 toistoa ja tekivät juoksukoordinaatioita noin 4×20 metriä. Tämän jälkeen tytöt hyppivät korkeushyppyä, pääasiassa lyhyehköllä vauhdilla, reilut 20 kertaa. Treeniin loppuun Lumi hyppi hyppynaruhyppyjä ja Tuuli teki mm. nilkkakävelyitä.

Elinan alkuverryttely sisälsi kuntopyöräilyä kymmenisen minuuttia ja hyppynaruhyppelyitä suunnilleen saman ajan sekä vähän venyttelyjä. Juoksukoordinaatioita Elina teki 6×10-20 metriä ja juoksi yhden 70 metrin juoksuvedon. Kuntopalloa Elina heitti noin 12×10-heittoa. Päivän treenin pääteemana oli ylävartalon voima. Teeman mukaisesti jatkettiin kolmella leuanvetosarjalla, ylätaljaa vedettiin 4x10x25-30 kilolla (kaksi sarjaa eteen ja kaksi taakse) ja käsipainoilla tehtiin hauista + ylöstyöntöä 1x10x6 kiloilla ja 2x10x5 kiloilla.

Elinalla treeni kesti puolitoista tuntia, toisilla hieman pidempään.

Tiistain voima- ja aitajuoksutreeni

Tiistain tyttöjen treenissä mukana oli viisikko Siiri, Emilia, Tuuli, Elina ja Lumi. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät neljä kierrosta. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden liikkeen kuntopiiriä liikkeiden ollessa: vatsaliike 5kg painolla, kuminauhakävely, lantion nosto kuminauha polvien ympärillä, kurkiliike + ylösnosto 5kg painolla, askelkyykky 15kg painolla.

Siiri ja Emilia tekivät verryttelyn jälkeen aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä käveltiin noin 10×5-aitaa, 3-aitaa juostiin 5 askeleen rytmillä muutaman kerran ja 3-aitaa (Siirillä 8m, 76cm ja Emilialla noin 7,8m, 76cm) juostiin noin 8-12 kertaa 3 askeleen rytmillä. Juoksujen jälkeen Siiri teki vielä puntilla penkkiä noin 6×1 nostoa (isoimmillaan 42,5kg).

Toiset tekivät voimatreeniä kahden liikkeen liikepareina. Ensimmäiset liikkeet olivat penkille nousu 3x14x20 kilolla ja vatsarullaus 3x8x15 kilolla. Toisina liikkeinä olivat maastaveto 3x10x20 kilolla ja ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x20 kilolla. Kolmantena liikeparina oli penkki 3x10x20 kilolla ja pohjeliike 3x10x20 kilolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä muutamia sarjoja lihaskuntoa.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa reilut puolitoista tuntia.

Sulkapalloilua

Areena on taas kaksi päivää kiinni, joten pari treeniä tehdään muualla. Huomenna vuorossa on jäähallitreeni, joten tänään ei viitsitty sinne mennä. Vaan mentiin vuorostaan Kuntokeitaalle ja pelailtiin sulkapalloa.

Treeni kesti tunnin ja mukana oli kolmikko Emilia, Elina ja Venla.