Aihearkisto: Elina

Perjantain juoksutreeni

Perjantaina tyttöjen treenissä oli tarkoitus juosta hyvä nopeustreeni, jossa osa tytöistä juoksisi aitojen yli ja osa ilman aitoja. Paikalla treenissä oli tällä kertaa nelikko Tuuli, Elina, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin taas parilla verryttelyhölkkäkierroksella ja siitä jatkettiin pelailemalla poikaryhmän kanssa käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului muutama liikkuvuusliike sekä 4×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Varsinaisen nopeustreenin alkuun juostiin reaktiolähtöjä noin 8×10 metriä erilaisista lähtöasennoista ja erilaisilla lähtöärsykkeillä. Lisäksi kaikki juoksivat 40-60 metrin mittaisen avausvedon.

Tuuli ei oikeita nopeusvetoja oikein pystynyt juoksemaan, joten hän teki kuntopyörällä 3x4x10-15 sekunnin vetoja noin 45 sekunnin palautuksilla. Elina puolestaan juoksi vetoina 2x4x60 metriä reippailla tehoilla ja reilun parin minuutin palautuksilla.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 2x3x60 metrin aitoja (76cm, 10,5-11m) viiden askeleen rytmillä ja reippaalla vauhdilla, Nea piikkareilla ja Peppi-Rosa lenkkareilla.

Loppuverryttelyt olivat kaikilla vähän erilaiset, osalla se sisälsi hölkkäilyä, osalla nilkkajumppailua/tasapainoilua ja osalla vähän lihaskuntoakin.

Treeni oMuilla treeni oli puolitoista tuntinen, Nealla vähän pidempikin.

UIkona määräintervalleja

Tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa ulkona ja ohjelmassa oli määräintervalleja. Mukana olivat Tuuli, Elina ja Nea.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin puolitoista kilometriä ja ihan vähän venyteltiinkin. Treenin tavoitteena oli hyvin yksinkertainen 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja noin 5 minuutin sarjapalautuksilla. Noita sitten lähdettiinkin juoksemaan suunnitellusti. Tuuli sai juostua koko treenin, Elinalla ja Nealla juoksut jäivät kesken. Elinalla oli sen verran tuntemuksia etenkin kurkussa että suuri osa juoksuista jäi juoksematta ja Nealla jalassa oli taas sellaisia tuntemuksia ettei juoksuja oikein ollut järkevää juosta loppuun asti.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Normaalissa tyttöjen treenissä torstaina olivat Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi alkoi kilometrin hölkkäilyllä ja jatkui monipuolisella aktiivisella verryttelyllä, jossa tekonurmella tehtiin erilaisilla liikkumistyyleillä noin 14×10-20 metriä liikkumisia. Lisäksi vähän venyteltiin ja käveltiin aitakävelyitä noin 16×5-aitaa (suoraan, sivuttain, väliaskeleella, alitukset eri tyylein).

Juoksukoordinaatioita juostiin suunnilleen 7×20 metriä. Varsinainen juoksutreeni oli sitten 2x5x60 metriä noin 80-90% vauhdeilla ja reiluilla kävelypalautuksilla.

Loppuverryttelynä tehtiin muutamia tasapaino-/polvenhallintaliikkeitä tasapainolaudalla. Treenin kestona normaali puolitoista tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Tyttöjen treenissä tiistaina oli nelikko Tuuli-Elina-Nea-Peppi-Rosa. Treeni alkoi kilometrin hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon-yhdistelmällä kymmenisen minuutin ajan ja pikaisilla venyttelyillä. Koordinaatioita tehtiin vain noin neljää liikettä (lähinnä liikkuvuusliikkeitä). Treenin alkuun tehtiin myös kimmoisuusosio, joka sisälsi 4×30 metriä isovuorohyppelyä, 4×30 metriä laukkaponnistuksia ja 4x30m vuoroloikkaa. Näiden jälkeen siirryttiin sitten punttisalille.

Rinnallevetoa vedettiin 4×8-nostoa, joissa Tuulilla ja Nealla oli pääasiassa 30 kiloa ja Elinalla sekä Peppi-Rosalla 25 kiloa. Ylöstyöntöä terävällä saksauksella tehtiin 3x8x20 kilolla. Penkillenousua 30 sentin korokkeelle ja vapaan jalan nostoa samalla 90 sentin korokkeelle tehtiin 2x8x20 kilolla ja hauista 2x12x6-8-kilolla. Vatsoja lisäpainolla tehtiin 2x10x5 kilolla.

Treenin loppuun heitettiin vielä alhaalta eteen heittoja 2 kilon kuulalla 5 kertaa.

Treeni kesti normaaliin tapaan puolitoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Tänään tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Tuuli teki samaan aikaan moukaritreeniä, jota en itse ollut seuraamassa. Päivän treeni aloitettiin vajaan kilometrin hölkkäilyllä ja kymmenen minuutin käsipalloilulla sekä pikaisilla venyttelyillä.

Verryttelykoordinaatioita tehtiin 8×10-25 metriä (jalan heilautuskävelyt, nokkimiset etureisivenyttelyillä, sivuttaiskyykyt, mittarimadot, askelkyykyt käsien nostoilla, pakarajuoksu, polvennostojuoksu ja kuopaisuhyppely).

Juoksutreeninä juostiin 2x3x200 metriä noin 70% vauhdeilla ja 3×150 metriä pari pykälää kovempaa. 200 metriset olivat Nealla pääasiassa 35-37 sekunnin välillä ja toisilla 37-39 sekunnin välillä. 150 metrisissä Nealla nopein oli 21,5:n ja Pepillä 23-24 sekunnin välillä. Elina ei 150 metristä ihan yhtä kovilla tehoilla juossut vaan nopein oli reilun 25:n luokkaa.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni oli puolitoista tuntinen.

Voimaharjoitus jäähallilla

Eilen käytiin tekemässä voimaharjoitus taas vaihteeksi jäähallilla. Tyttöjen treenissä paikalla oli kolmikko Tuuli, Elina ja Venla. Perusverryttely oli tällä kertaa melko lyhyt ja sisälsi noin 5 minuuttia hölkkäilyä sekä vähän omatoimisia verryttelyliikkeitä. Punttisalilla voimaverryttelyä tehtiin kuntopiirityyppisesti. Kolmea liikettä tehtiin aina vuoron perään ja kaksi kierrosta per liikesarja. 1. sarja sisälsi 10 vatsaa 5 kilon painolla, 20 ylöspäin kurotusta vatsaliikkeenä 5 kilon painolla ja 20 vatsakiertoa penkillä ja 5 kilon painolla. 2. sarjassa liikkeinä olivat 10 valakyykkyä 5 kilon tangolla, noin 30 juoksuliikettä käsillä 1,25 kilon painoilla ja noin 20 lapapyöräytystä 1,25 kilon painoilla. Kolmannessa sarjassa tehtiin 10 askelkyykkyä 15 kilon painolla, 20 normaalia selkäliikettä ja 10 punnerrusta.

Varsinaisina voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 4x8x25-30 kilolla, kyykkyä 4x8x30-35 kilolla ja kontrastina 4 kyykkyhyppyä ja kolmantena liikkeenä pohjeliikettä 3x10x20 kilolla niin, että sarjan loppuun tuli aina hieman pidempi pito ylhäällä. Pohjeliikkeiden jälkeen tehtiin 2×10 pohjehyppyä. Voimaosion loppuun tehtiin vielä kädet ylös-hyppelyä 3×20 hyppyä 5 kilon tangolla ja kylkiliikkeitä jalat korokkeella 4×10-toistoa.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti taas puolitoista tuntia.