Aihearkisto: Peppi-Rosa

Peppi-Rosan sunnuntain aitatreeni

Eilen illalla käytiin tekemässä Peppi-Rosan kanssa aitajuoksutreeni. Verryttelyksi Peppi hölkkäili tekonurmella 600 metriä, teki verryttelykoordinaatioita noin 7×25 metriä, muutamia liikkuvuuskoordinaatiotia, askelkyykkyjä ja mittarimatoja yhdet sarjat, muutamia keskivartaloliikkeitä ja liikkuvuusjuttuja sekä viittä kuminauhakävely-/jumppaliikettä.

Aitakävelyitä käveltiin normaalisti ja kuminauhavastuksella yhteensä noin 10×2-3×6-aitaa. Yhden avausvedon jälkeen aloitettiin sitten juoksemaan aitoja. Treenissä juostiin neljää aitaa (76cm, alku 13m, väli 8-8,25m) pystylähdöllä. 5 askeleella aidat mentiin ensin pari kertaa. 8 metrin väleillä juostiin noin 3 kertaa ja 8,25m väleillä noin 4 kertaa. Juoksut olivat Pepin parhaita aitajuoksuja mitä koskaan on juossut. Ei juoksut vieläkään täydellisiä ollut, mutta eteenpäin edellisistä treeneistä on selkeästi menty. Aitajuoksu on siinä mielessä helppo laji, että vauhti jo itsessään kertoo ollaanko menossa oikeaan suuntaan. Ja tässä reenissä Pepillä kaikki välit olivat parempia kuin aiemmin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Tyttöjen perjantain huoltavatreeni

Tyttöjen perjantain treenissä olivat tällä kertaa mukana vain Peppi-Rosa ja Elina. Tällä kertaa treeni oli pelkästään huoltavaa, helppoa, harjoittelua. Mitään ”oikeita” harjoitteita ei oikeastaan tehty. Verryttelyn tytöt tekivät korkeuspatjalla, jonka jälkeen tehtiin vielä lisää muutamia voimistelujuttuja sekä reilusti liikkuvuutta. Tämän jälkeen Peppi-Rosan kanssa tehtiin pehmopallolla korkeuspatjalla erilaisia heitto- ja ketteryysjuttuja puolisen tuntia. Elina puolestaan teki saman ajan tasapainotyynyllä tasapaino- ja hallintajuttuja. Treenin loppuun tehtiin vielä muutamia keskivartaloliikkeitä ja keskivartalonhallintajuttuja.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Peppi-Rosa avasi kisakauden

Tänään Joensuussa kisattiin kuukausikisoissa aitajuoksussa ja pitkän matkan juoksussa. Kisaamassa meidän ryhmäläisistä oli ainoastaan Peppi-Rosa. Lisäksi Nea ja Venla olivat muuten treenaamassa.

Peppi-Rosa juoksi aitakisan, myös Siirin oli tarkoitus tulla mutta hänellä kisat jäivät sairastumisen takia väliin. Vielä viime lauantaina oli ”varmaa”, ettei Peppi tänään kuukausikisoissa juoksisi kun aitatreeni leirillä Tanhuvaarassa ei mennyt liian hyvin. Kuitenkin tiistain treenissä juokseminen oli jo selkeästi parempaa ja päätettiin, että tänään kannattaa juosta. Aitajuoksu on nimittäin sellainen laji, että se hyvin usein onnistuu paremmin kun tarpeeksi usein kisaa. Ja kisassa aitojen juokseminen on hieman helpompaa kuin harjoitellessa. Kisassa Pepin aika oli 10,23, aika ei sinällään ole vielä Pepille mahdottoman hyvä, mutta tärkeämpää oli nyt vain saada kokonainen juoksu alle. Ja ensi viikon kisoissa sitten yhden tai kahden lisälajitreenin jälkeen ajasta varmaan voidaan tiputtaa paljonkin pois.

Kisan jälkeen Peppi teki vielä ylävartalon voimatreeninä punttisalilla kolmea liikettä, 3×10-toistoa jokaista.

Nea ja Venla hölkkäilivät verryttelyksi, tekivät muutamaa liikettä lihaskuntoa painon kanssa, juoksivat tikapuujuttuja noin 10 kertaa ja venyttelivät. Lisäksi tytöt tekivät muutamia koordinaatioliikkeitä. Nea jatkoi juoksemalla 6 x 150 metriä noin 75% vauhdeilla ja parin minuutin palautuksilla sekä teki noiden jälkeen vähän ylävartalon voimaa. Venla ei juoksuja juossut vaan teki kolmea ylävartalon voimaliikettä, 3×10-toistoa kutakin.

Venlalla aikaa meni puolitoista tuntia, toisilla noin kaksi tuntia.

Aitajuoksua ja voimaa tiistain treenissä

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Ensi viikolla talven kisakausi alkaa todenteolla ja sen takia lähes kaikissa lähiaikojen treeneissä ryhmäläisten harjoitusten sisältöjä tarvittaessa hieman muokkaillaan jokaisen tarpeen mukaan aiempaa useammin. Tänään puolet porukasta tekivät harjoituksen pääosiona aitajuoksua ja puolet voimaa.

Verryttely alkoi normaaliin tapaan parilla hölkkäkierroksella sekä noin 10 minuutin käsipalloilulla ja venyttelyillä. Näiden jälkeen tehtiin tasapainolaudan päällä muutamia kuntopallon kevyitä heittoja tasapainon kehittämiseksi, 3×10 lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10+10 takareisipumppausta kaverin vastustaessa sopivasti.

Tämän jälkeen jakaannuttiin sitten kahteen ryhmään. Tuuli, Emilia ja Oona tekivät voimatreeniä, joka alkoi lihaskuntoilemalla 10+10+10-toistot vatsoja, selkiä ja kylkiä. Leukoja ja puolapuuvatsoja tehtiin kahdet maksimisarjat. Rinnallevetoa tytöt vetivät 4×4-toistoa 30-40 kilon painoilla tehokkaina nostoina, penkkipunnerrusta 4x6x25-30 kilolla tehokkaina nostoina ja kyykkyä 4×6 tehokasta nostoa.

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tekivät aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä tehtiin 3×6-aitaa suoraan, 6+6+4 yksittäisen aidan ylitystä askelkyykyllä ja noin 5 kilon painolla, 3×6-aitaa taemman jalan kävelynä, 3×5-aitaa saksauksilla ja 3×5-aitaa kävely-ylityksillä välit polvennostojuoksulla juoksemalla. Näiden jälkeen juostiin 1-2 avausvetoa ja muutaman kerran noin 4 aitaa viiden askeleen rytmillä. Peppi-Rosa ja Siiri juoksivat telinelähdöillä muutaman kerran 1 aidan yli, muutaman kerran 2 aidan yli ja noin 5 kertaa 3-4 aitaa. Molemmilla aitavälit olivat harjoituksen lopussa kisaväleinä (Pepillä 13m ja 8,5m ja Siirillä 12m ja 8m) ja alussakin melkein oikeina. Kun molemmilla välit menivät riittävän hyvin, avaavat tytöt todennäköisesti torstaina varsinaisen kisakautensa kuukausikisojen aitajuoksukisassa. Ennen tätä päivää ei tällä hallikaudella ole juuri kisaväleillä juostukaan ja nyt tilanteeseen nähden juoksut onnistuivat yllättävän hyvin. Pepillä esimerkiksi vielä viikonloppuna ei leirillä ollut yhtään oikein onnistunutta aitaväliä hieman lyhyemmillä väleilläkään mutta nyt näköjään leirin harjoitukset olivat yhden välipäivän jälkeen auttaneet nostattaneet aitajuoksukuntoa selkeästi.

Nea juoksi omat juoksunsa nopealla kolmen askeleen rytmillä vielä melko lyhyillä väleillä (4 aitaa, 7-7,6m). Juoksuja tuli ehkä noin 6. Nealla on vielä tältä kaudelta sen verran vähän treenejä, etenkin aitatreenejä, takana, että suurin osa treeneistä edelleen on tehty melko lyhyillä aitaväleillä. Tälläisillä aitaväleillä välijuoksun nopeus/rytmi sekä aidan ylityksen nopeus ovat jo hyvällä tasolla, lähinnä keskittyminen on muutamassa aidanylityksen teknisessä jutussa, joita pyritään joka treenissä viemään eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Viikonloppuna leireilemässä

Perjantaista tähän päivään asti oltiin leireilemässä vuoden ensimmäisellä alueleirillä Tanhuvaarassa. Tällä kertaa leirillä meidän ryhmäläisistä olivat vain Peppi-Rosa ja Tuuli. Siiri oli samaan aikaan Pajulahdessa alueellisella nuorten maajoukkuevalmennusleirillä.

Tanhuvaarassa perjantaina tehtiin yksi treeni, lauantaina kaksi-kolme treeniä ja tänään vielä kaksi treeniä. Tällä kertaa leiri oli kilpailuun valmistavan kauden leirinä melkolailla tekniikkapainotteinen. Ja sekä Peppi-Rosan aitaryhmässä, että Tuulin keihäsryhmässä, molemmille tuli selville selkeät lajitekniset kehityskohteet. Nämä ovat myös niitä seikkoja, joiden takia leirityksiä pitää järjestääkin.

Pelkästään hyvien treenien tekeminen ei leireillä pitäisi riittää vaan kouluttajien tulisi pystyä antamaan kaikille leiriläisille selkeitä kehitystehtäviä. Nämä kehityskohteet pitää olla joko teknisiä tai suorituskykyyn liittyviä fyysisten ominaisuuksien kehityskohteita. Urheilijan tekniset puutteet tai kehityskohteet leireillä pystytään löytämään lajitreeneillä ja fyysiset kehityskohteet yleensä helpoiten erilaisilla fysiikkatesteillä. Tällä kertaa molemmat ryhmät keskittyivät useammassa treenissä nimenomaan noihin lajiteknisiin juttuihin. Hyvin usein muulloinhan leireillä on keskitytty kovasti testaamiseen.

Jos nyt omissa treeneissä tehdään oikeita asioita, pitäisi jonkinlainen kehitys näissä tekniikkajutuissa näkyä jo seuraavalla leirillä parin kuukauden päästä, mielellään jo ennen sitä omissa treeneissäkin.

Torstain Joensuu-treeni

Eilen oli vuorostaan Joensuun ensimmäinen treeni tälle vuodelle. Mukana tytöistä olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin puolitoista kilometriä, jonka jälkeen tehtiin tekonurmella verryttelyliikkeitä noin 10×30 metriä ja tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut. Kaikki juoksiva vielä tiikapuita noin 10 kertaa sekä tötsien yli juoksuja noin 6 kertaa 8 tötsää.

Tämän jälkeen ryhmä jakaantui kahteen osaan: Peppi-Rosa, Tuuli ja Venla juoksivat reaktiolähtöjä eri asennoista noin 12 kertaa. Peppi-Rosa ja Venla tekivät juoksukoordinaatioita 3x2x20 metriä (pakarajuoksu, kuopaisuhyppely ja suorinjaloin juoksu) ja juoksivat noin 4×50 metriä reippaan kovia vetoja. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä vähän keskivartaloa. Tuuli puolestaan teki loppuajan lähinnä voimistelupallon päällä lihaskuntojuttuja, vähän normikeskivartaloa, kuminauhajumppailua käsille sekä heitti muutamia heittoja möykkyä seinään.

Emilia, Elina ja Venla tekivät voimatreeniä. Voimaverryttelyliikkeinä oli yksi sarja kurki-liikettä ylös nostolla noin 6+6 toistoa 5 kilon painolla, polvennostokävelyä 5 kilon painolla noin 15 metriä ja 2×6 vatsarullausta levytangolla. Hyppääjän maastavetoa tehtiin 3×6+6×30-40 kilolla, jalkaprässiä 5x6x75-120 kilolla ja pohjeliikettä vaakaprässissä 3x10x noin 90 kilolla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.