Aihearkisto: Peppi-Rosa

Lauantain kestävyystreeni

Tänään käytiin tekemässä tunnin mittainen kestävyystreeni Emilia, Peppi-Rosan ja Siirin kanssa. Harjoitus koostui kahdesta osiosta: lenkistä ja helposta aitajuoksuosiosta.

Lenkkeilynä juostiin lähinnä polkuja pitkin kolme noin kahdeksan minuutin pätkää ja näiden välissä käveltiin muutama minuutti. Lisäksi loppuun juostiin vielä muutama minuutti ennen kuin saavuttiin kentälle.

Kentällä juostiin 5×100 metrin aidat (5 aitaa, 60-68cm, väli 17m) helppoja juoksuja. Sen kummempia teknisiä tavoitteita juoksuissa ei muuten ollut kuin niin, että pyrittiin juoksemaan niin että sipsuttavia askeleita ei juurikaan tulisi.

Maanantain intervallijuoksut

Tänään harjoituksissa oli nelikko Emilia, Tuuli, Peppi-Rosa ja Siiri. Maanantait ovat minun valmennussysteemissä yleensä aina juoksupäiviä ja niin nytkin. Syksyiseen tapaan käytiin ulkona juoksemassa määräintervallitreeni. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja pikaiset venyttelyt. Juoksuina juostiin 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla. Näiden jälkeen juostiin vielä Areenan portaita noin kymmenen kertaa.

Treeni kesti noin tunnin ja vartin.

Lauantain kestotreeni

Lauantaina aamupäivällä käytiin tekemässä vajaan tunnin helppo kestävyystreeni. Mukana treenissä olivat Emilia ja Peppi-Rosa. Treeni oli hyvin yksinkertainen: 6 minuuttia juoksua ja 4 kävelyä. Tuota toistettiin 5 kertaa ja loppuun tehtiin vähän venyttelyjä yms. Treeni kesti vähän alle tunnin.

Aitakävelyitä, koordinaatioita ja ponnistuksia

Yhdeksästä edellisestä päivästä kahdeksana oli opiskelemassa. Ensin viime viikolla olin keskiviikkoaamusta perjantaipäivään Vierumäellä ja lauantai-illasta torstai-iltaan oltiin Espanjassa Sierra Nevadassa. Molemmat jaksot kuuluvat jo hyvässä vaiheessa olevaan Valmentaja Ammattitutkintoon, Vierumäen jakson oli kolmanneksi viimeinen lähijakso ja Sierra Nevadassa oltiin tutustumassa korkean paikan harjoitteluun ja suoritettiin samalla tutkintovaatimusten mukainen tutustuminen kansainvälisen tason valmentautumiseen.

Eilen illalla olin sitten ensimmäistä kertaa tällä viikolla vetämässä treenejä, mukana tytöistä olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa ja Venla. Alunperin tarkoituksena oli treenata ulkona, mutta keli oli sen verran haastava, että treeni pidettiin kuitenkin Areenassa. Verryttelyksi tytöt ajoivat kuntopyörällä noin 15 minuuttia ja tekivät vähän liikkuvuusjuttuja. Aitakävelyitä käveltiin noin 21×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain hypähdellen jalka koukussa, sivuttain hypähdellen jalka suorana, käveleen väliaskeleella).

Juoksukoordinaatioita puolestaan juostiin noin 13×30 metriä (pakarajuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, suorin jaloin juoksu). Lisäksi tehtiin vielä ponnistussarjoja pikkuaitojen yli 9×7-aitaa (pituusponnistuksia laukkarytmillä ja kinkkoja vaihtoaskeleella).

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Perjantain treeni

Eilen käytiin tekemässä tyttöjen kanssa treeni, joka ei rasittavuudeltaan ollut mahdottoman raskas mutta mm. kimmoisuutta saatiin tehtyä. Mukana puolitoistatuntisessa treenissä olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Venla.

Verryttelyksi tytöt kävivät hölkkäilemässä pikkukolmion, eli vajaat kolme kilometriä. Kentän nurmikolla jatkettiin tekemällä verryttelykoordinaatioita noin 9×40 metriä (sivulaukat, vuorohyppelyt käsiä pyörittäen, pakarajuoksut, polvennostojuoksut, takaperin juoksu) ja 2×15 metriä askelkyykkyjä. Hyppely-/loikkajuttuina tehtiin isovuorohyppelyä 2×40 metriä, pohjehyppelyä 2×20 metriä, vuoroloikkaa 25 metriä + 2×40 metriä ja kinkkoja 2×15+15 metriä. Näiden jälkeen siirryttiin sisälle.

Sisällä tehtiin luisteluloikkia pysäyttäen 2×15 metriä, vaakoja 15 metriä + silmät kiinni vaakoja 15 metriä ja erilaisia hyppyjä lähinnä 180-540 asteen käännöksillä noin 6×10-hyppyä. Lisäksi treenin loppuun tehtiin keskivartalon pitoliikkeitä noin kymmenen minuutin ajan.

Kuntopiiri viikon voimaharjoituksena

Harjoituskauden ensimmäinen voimatreeni käytiin tekemässä tänään. Ohjelmassa oli raskaahko kuntopiiri, jossa huilitauot jätettiin melkolailla minimiin. Eikä tässä treenissä varsinaisilla levytangoilla tehty yhtään pääliikettä. Treenaamassa olivat Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Sofia.

Verryttelyksi pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia. Sen jälkeen hyvin nopean venyttelyhetken jälkeen jatkettiin kuntopiiriin joka sisälsi seuraavat osiot ja liikkeet:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely 6 kilon painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa:
20 x 60cm korokkeelle hypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuanveto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalon nosto-vatsa
15 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä 1,25kg painoilla
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa 15-25kg:n painolla
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Hyppelyt + jalkojen voima:
16 x sivuttaiskyykky
100 x naruhyppely normaalisti
6+6 x kirppuhyppyä
100 x naruhyppely juoksemalla
6+6 x yhden jalan kyykky syväkyykkyä korokkeella
100 x naruhyppely sivuttaishyppelynä
15-20 x etunojakyykkyhyppy
100 x naruhyppely normaalisti

Voimaosio, 2 kierrosta:
10 x vatsarullaus 10 kilon tangolla
10 x lantion nosto 20 kilon tangolla
10 x hauis 6-8 kilon käsipainolla

Sofia ei ihan kaikkia ylläolevia liikkeitä pystynyt tekemään niin hänellä korvaavina liikkeinä olivat:
10 x spiderman paikallaan
20m+20m kuminauhakävely eteen/taakse
20 x punnerrus
15m+15m kuminauhakävely sivuttain
20 x takadippi

Treeniin meni aikaa tasan puolitoista tuntia.