Aihearkisto: Peppi-Rosa

Perjantain juoksutreeni

Perjantaina tyttöjen treenissä oli tarkoitus juosta hyvä nopeustreeni, jossa osa tytöistä juoksisi aitojen yli ja osa ilman aitoja. Paikalla treenissä oli tällä kertaa nelikko Tuuli, Elina, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin taas parilla verryttelyhölkkäkierroksella ja siitä jatkettiin pelailemalla poikaryhmän kanssa käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului muutama liikkuvuusliike sekä 4×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Varsinaisen nopeustreenin alkuun juostiin reaktiolähtöjä noin 8×10 metriä erilaisista lähtöasennoista ja erilaisilla lähtöärsykkeillä. Lisäksi kaikki juoksivat 40-60 metrin mittaisen avausvedon.

Tuuli ei oikeita nopeusvetoja oikein pystynyt juoksemaan, joten hän teki kuntopyörällä 3x4x10-15 sekunnin vetoja noin 45 sekunnin palautuksilla. Elina puolestaan juoksi vetoina 2x4x60 metriä reippailla tehoilla ja reilun parin minuutin palautuksilla.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 2x3x60 metrin aitoja (76cm, 10,5-11m) viiden askeleen rytmillä ja reippaalla vauhdilla, Nea piikkareilla ja Peppi-Rosa lenkkareilla.

Loppuverryttelyt olivat kaikilla vähän erilaiset, osalla se sisälsi hölkkäilyä, osalla nilkkajumppailua/tasapainoilua ja osalla vähän lihaskuntoakin.

Treeni oMuilla treeni oli puolitoista tuntinen, Nealla vähän pidempikin.

Tiistain punttitreeni

Tänään normaaliin tiistaiseen tapaan tehtiin tyttöjen kanssa viikon päävoimatreeni. Mukana olivat Nea, Tuuli ja Peppi-Rosa. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin.

Voimaverryttelynä tehtiin kuminauhakävelyitä 15 metriä etuperin ja takaperin sekä 10+10 metriä sivuttain, selkäpenkkiä rintarangan aukaisulla 2x10x1,25 kilon painoilla ja 10+15 x vatsaliikettä 5 kilon painolla.

Pääliikkeinä tehtiin 8×30/40/45/45 kilolla, ylöstyöntöä saksauksella 3x8x25 kilolla ja lantionnostoa 2x10x25 kilolla. Lisäksi tehtiin yhden jalan syväkyykkä 2×5+5-toistoa, vatsarullailua 2×5-toistoa ja hauista 3x10x6-8 kilolla.

Peppi-Rosa ja Tuuli juoksivat treenin loppuun 3×80 metrin rentoja vetoja. Nea puolestaan jatkoi voimailuja vielä tekemällä ojentajia 4x12x6 kilon kahvakuulalla ja vatsaliikkeitä kolme sarjaa samalla kahvakuulalla (1×20-kiertoa ja 2×10-vatsaliikettä). Lisäksi Nea teki pari sarjaa puolapuilla ”vatsakiertoja” ja juoksi pari helppoa vetoa.

Tuulilla ja Peppi-Rosalla treeni kesti puolitoista tuntia, Nealla noin kaksi tuntia.

Peppi-Rosalla aita- ja juoksutekniikkaa

Normaalissa ”tyttöjen treenissä” oli eilen tällä kertaa paikalla vain Peppi-Rosa. Treeni alkoi muutamalla hölkkäkierroksella, sekä melko reippaalla määrällä tikapuujuttuja ja venyttelyillä.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 9×30 metriä (2xpakarajuoksu, 2xkuopaisuhyppely, 1xjalan suoritus/koukistus-hyppely, 2xpolvennostojuoksu, 2xtrippling). Pikkuaitojen (9-10kpl, 30cm) yli tehdyt erilaiset juoksukoordinaatiot ja aitadrillailut olivat päivän harjoituksen pääteemana. Noita liikkeitä tehtiinkin yhteensä ehkä noin 18 kierrosta (5xpolvennostojuoksulla yhdellä väliaskeleella, 5xaitajuoksun edumman jalan liikkeenä, 5xaitajuoksun taemman jalan liikkeenä, 3xkeskeltä aitajuoksuna yhdellä väliaskeleella).

Treenin loppuverryttelynä oli vähän kuntopallon heittoja (10xvatsat, 30x vatsakierrot, 15xpään päältä heitot vatsaliikkeenä, 10xselkäliike, 10+10 reisipotkua eteenpäin liikkuen).

Treenin kesto oli normaali puolitoista tuntia.

Torstain aitatreeni

Torstaina Nea ja Peppi-Rosa tulivat treenaamaan tunnin toisia aiemmin ja tekivät aitajuoksutreeniä. Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella, 5×20 metrin verryttelykoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 12×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, viivi-liike) ja venyttelyillä.

Aitakävelyilä väliaskeleella ja vähän nopeammin käveltiin 5×5-aitaa ja nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×20 metriä. Lisäksi juostiin yksi avausveto.

Aitajuoksuosiossa tarkoituksena oli juosta 11 aidan yli (68cm, 7m) melko useasti. Kuitenkin valtaosa juoksuista ei mennyt koko aitasarjaa läpi vaan todellisuudessa osa juoksuista oli 3 aitaa, osa noin 6 aitaa ja osa kaikki 11 aitaa. Vetoja tuli kokonaisuudessaan ehkä kymmenkunta. Peppi juoksi loppuun 3×60 metriä sileitä vetoja ja teki vielä vähän lihaskuntoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Tyttöjen treenissä tiistaina oli nelikko Tuuli-Elina-Nea-Peppi-Rosa. Treeni alkoi kilometrin hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon-yhdistelmällä kymmenisen minuutin ajan ja pikaisilla venyttelyillä. Koordinaatioita tehtiin vain noin neljää liikettä (lähinnä liikkuvuusliikkeitä). Treenin alkuun tehtiin myös kimmoisuusosio, joka sisälsi 4×30 metriä isovuorohyppelyä, 4×30 metriä laukkaponnistuksia ja 4x30m vuoroloikkaa. Näiden jälkeen siirryttiin sitten punttisalille.

Rinnallevetoa vedettiin 4×8-nostoa, joissa Tuulilla ja Nealla oli pääasiassa 30 kiloa ja Elinalla sekä Peppi-Rosalla 25 kiloa. Ylöstyöntöä terävällä saksauksella tehtiin 3x8x20 kilolla. Penkillenousua 30 sentin korokkeelle ja vapaan jalan nostoa samalla 90 sentin korokkeelle tehtiin 2x8x20 kilolla ja hauista 2x12x6-8-kilolla. Vatsoja lisäpainolla tehtiin 2x10x5 kilolla.

Treenin loppuun heitettiin vielä alhaalta eteen heittoja 2 kilon kuulalla 5 kertaa.

Treeni kesti normaaliin tapaan puolitoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Tänään tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Tuuli teki samaan aikaan moukaritreeniä, jota en itse ollut seuraamassa. Päivän treeni aloitettiin vajaan kilometrin hölkkäilyllä ja kymmenen minuutin käsipalloilulla sekä pikaisilla venyttelyillä.

Verryttelykoordinaatioita tehtiin 8×10-25 metriä (jalan heilautuskävelyt, nokkimiset etureisivenyttelyillä, sivuttaiskyykyt, mittarimadot, askelkyykyt käsien nostoilla, pakarajuoksu, polvennostojuoksu ja kuopaisuhyppely).

Juoksutreeninä juostiin 2x3x200 metriä noin 70% vauhdeilla ja 3×150 metriä pari pykälää kovempaa. 200 metriset olivat Nealla pääasiassa 35-37 sekunnin välillä ja toisilla 37-39 sekunnin välillä. 150 metrisissä Nealla nopein oli 21,5:n ja Pepillä 23-24 sekunnin välillä. Elina ei 150 metristä ihan yhtä kovilla tehoilla juossut vaan nopein oli reilun 25:n luokkaa.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni oli puolitoista tuntinen.