Aihearkisto: Peppi-Rosa

Tiistain voimatreeni

Tämä viikko on ollut ja tulee loppua kohden olemaan vieläkin kiireisempi. Viikonloppuna Joensuussa järjestetään 17-22-vuotiaiden halli-Sm-kisat ja itselläni on melko paljon järjestelyvastuuta noihin kisoihin. Treenejä ehdin iltaisin kyllä vetämään mutta muuten kaikki muu aika meneekin sitten kisojen valmisteluihin. Niin paljon on kaikkea tekemistä ollut, etten treenejäkään oikein ole ehtinyt tänne kirjoittelemaan.

Eilisessä voimatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kolme kierrosta ja tehtiin tekonurmella normaaleja verryttelyliikkeitä noin 6×20 metriä. Lisäksi tehtiin ”uusia” liikkumisliikkeitä noin kymmenkunta sarjaa. Näitä uusia liikkeitä olivat mm. rapukävely ja karhukäynti sekä sivuttain ja eteen/taaksepäin tehdyt selällään ”möngerrykset”. Lisäksi kaikki tekivät hyppelyliikkeitä noin 10×6-10 ponnistusta liikkeiden ollessa pysäytysloikkia (tasajalkaa ja loikkana), vuoroloikkaa ja kinkkaa.

Näiden jälkeen Oona ja Siiri hyppivät vielä 3-4 x 20-30 metriä nopeaa vuoroloikkaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä. Oona hyppi lisäksi samanlaisia sarjoja pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä ja kinkkoja välijuoksemisilla.

Toiset tekivät voimatreeniä. Tuulilla ja Emilialla pääliikkeinä oli rinnallevetoa noin 5×4-toistoa 40-45 kilolla ja maastavetoa noin 4×6-toistoa. Nea ja Peppi-Rosa tekivät mm. vaakaprässiä ja lähentäjiä sekä loitontajia. Siiri ja Oona tekivät mm. schnelliä. Lisäksi kaikki tekivät muutamia muitakin liikkeitä, osa veti leukoja, osa teki penkkiä, osa hauista, osa lihaskuntoa ja osa jotain muutakin.

Treeni kesti parin tunnin luokkaa.

Maanantain juoksutreeni

Maanantaina tehtiin vaihteeksi normaali nopeustreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelattiin poikien kanssa käsipalloa viitisentoista minuuttia. Lisäksi tehtiin vähän liikkuvuutta ja lihaskuntoilua. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä.

Sofiaa lukuunottamatta muut juoksivat nopeustreenin, joka sisälsi pari avausvetoa, Muutaman 40-60 metrin kiihdytysjuoksun, noin 5 kovaa 40 metristä ja yhden rennon reippaan 100 metrisen. Lisäksi treenin loppuun tuli vähän urheilijasta riippuen eri mittainen loppuverryttely.

Sofialla alkuverryttelyn jälkeen treeni sisälsi voimaosion (mm. askelkyykyt, vaakaprässi, ylöstyöntö) sekä muutaman 800 metristä varten tehdyn juoksuvedon. Vedot olivat 800 metrin kisavauhtia juostuja yksi 200 metrinen ja kaksi 400 metristä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Sunnuntain aitajuoksutreeni

Sunnuntaina käytiin juoksemassa myös aitajuoksutreeni, siinä mukana oli kolmikko Nea, Peppi-Rosa ja Emilia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin jalkapalloa sekä tehtiin vähän liikkuvuusjuttuja. Aitoja käveltiin ja tehtiin muutamia aitadrillejä noin 20×6-aitaa. Lisäksi Nea ja Emilia tekivät yksittäisen aidan yli pyörittelyjä ja Peppi-Rosa aitakävelyitä kuminauhan kanssa.

Aitoja (3-4kpl) juostiin pari kertaa viidellä askeleella ja 10-15 kertaa kolmen askeleen rytmillä. Aitavälit olivat 7,5-8,1 metriä ja aitakorkeudet 68-76 senttiä. Nealla ja Emilialla treeniin tuli harjoituskauden parhaita juoksuja ja pikku hiljaa lähestytään kisamaista juoksemista, vaikka vieläkin vähän tekemistä kyllä on.

Aitajuoksun jälkeen Peppi-Rosa teki normaalia loppuverryttelyä, Emilia normijuttujen lisäksi vähän fyssariliikkeitä ja Nea teki vielä jonkin verran voimajuttuja.

Treeni kesti vähän urheilijasta riippuen parista tunnista melkein kolmeen tuntiin.

Tiistain voimatreeni

Tänään tyttöjen treeneissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Kahden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tässä vaiheessa osalle tytöistä tuli 15-30 minuutin välitauko kun Katajan seura-asusteet olivat juuri tulleet ja tänään ensimmäistä kertaa jaossa.

Treenin seuraavana osiona oli 8 askelkyykkyä eteen ja taaksepäin, 5 mittarimatoa, pakarajuoksua 20 metriä, takaperin polvennostojuoksua 20 metriä ja kuopaisuhyppelyä 20 metriä.

Seuraavana osiona oli kimmoisuus-/loikkaosio. Siinä hypättiin 3×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa, 4×11 metriä nopeaa kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja 3×10-pohjehyppyä käsillä puolapuista hyppyä keventäen/auttaen. Osa teki tästä osiosta vain osan ja osa jätti kokonaan väliin. Jos loikkaosio jäi pois, tilalle tuli lihaskuntoa 3×10-toistoa lisäpainolla, kahvakuulalla 2×10-etuheilautusta ja 2×4+4 turkkilaista kynttilää.

Punttisalilla ensimmäisenä liikkeenä tehtiin yleisliikettä 2×4+4×15-20 kilon tangolla. Tempausta tehtiin 5x4x15-25 kilolla. Tämän jälkeen lantionnostoliikettä tehtiin 4x6x60-100 kilolla. Viimeisenä liikkeenä oli ylävartalon voimaliikkeenä penkkiä tai hauista, toisto- ja kilomäärät vaihtelivat urheilijoittain. Siiri teki tempauksen jälkeen terävää penkille nousua 3x8x20 kilolla.

Oona teki voimaosioiden tilalle nopeustreeniä. Juoksuina oli 3×60 metriä reippaan kovaa juoksua, piikkareissa 3×30 metriä täysillä ja 3×80 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti urheilijasta riippuen jotain puolentoista ja kahden tunnin väliltä.

Maanantain lähtötreeni

Eilisillan treenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Sofia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta joiden jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tikapuujuttuja tehtiin noin 15 kertaa ja juoksukoordinaatioita juostiin noin 9×20 metriä (pakarajuoksut, polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, polvennostohyppely saksaten, suorin jaloin juoksu ja juoksuloikka).

Emilia jatkoi treeniä heittelemällä kuntopalloa noin 16×10-heittoa kaikenlaisia heittoja ja tekemällä kuminauhalla jumppaliikkeitä. Toiset juoksivat telinelähtöjä: reilut puolenkymmentä kertaa 10-20 metrin matkalla ja vajaat kymmenkunta kertaa 1-2 aidan yli (molemmilla lähes kisavälit). Peppi juoksi aitojen kanssa vähän useammin ja hänen kanssaan yritettiin saada alkusileältä yhtä askelta pois, jotta telineistä voisi lähteä jalat ”oikein” päin. Sofialla puolestaan kyseessä oli ensimmäiset kunnolliset telinelähdöt aitojen kanssa syksyn jälkeen.

Sofia juoksi loppuun vielä 2×200 metriä 800 metrin kisavauhtia. Tai juoksujen piti olla tuon vauhtisia, mutta olivat vähän turhan kovia.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni aikaa vähän vaille kaksi tuntia.

Kuukausikisat ja voimaharjoitus

Peppi-Rosa juoksi tänään 60 metriä kuukausikisoissa. Juoksussa lähtö oli hyvä, mutta juoksu ei sitten muuten ollut oikein parasta Peppiä. Aika oli 8,73. Juoksun jälkeen Peppi teki vielä liikkuvuusjuttuja ja aitakävelyitä/-drillejä. Yhteensä aikaa hallilla meni pari tuntia.

Kisojen jälkeen Sofia tuli tekemään hallille voimatreeniä. Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen heiteltiin kuntopalloa noin 10×10 heittoa, tehtiin pikkupainojen kanssa lihaskuntoa noin 10×10-toistoa ja venyteltiin.

Vuorohyppelyä 8 kilon tangolla tehtiin 3×25 metriä ja samalla tangolla käveltiin askelkyykkykävelyä 1×25 metriä. Terävää ylöstyöntöä työnnettiin 4x6x15 kilolla ja vaakaprässiä tehtiin 6×80/90/100/110/110 kilolla. Lisäksi vaakaprässissä tehtiin pohkeita 4x10x110 kilolla 10 sekunnin loppupidolla ja kontrastina tälle tehtiin aina sarjojen välissä 6 pohjehyppyä. Hauista tehtiin 3x10x6 kilon käsipainoilla. Näiden jälkeen Sofia teki omat fyssariliikkeensä.

Treenin loppuun viskottiin vielä möykkyä keihästyylillä seinään noin 30 heittoa. Loppuhölkkäilyn kanssa treeni kesti melkein kaksi tuntia.