Aihearkisto: Peppi-Rosa

Maanantain juoksutreeni

Tyttöjen treenissä eilen oli mukana kolmikko Nea-Peppi-Rosa-Emilia. Tarkoitus oli alunperin juosta treenin pääosiona 3x4x150 metriä mutta taas sisältö muuttui treenin aikana. Emilia teloi jalkaansa tasan viikko sitten ja oli nyt ensimmäistä kertaa sen jälkeen reeneissä mukana. Emilian treeninä oli kuntopyöräverryttely + tasapainolautailua + noin 10×10 kuntopallon heittoa + vähän voimaa (3×10+10x noin 35kg schelliä, 3x10x jalkojen nosto laitteessa, 3x10x noin 35kg takareisilaitteessa) + reilusti keskivartaloa + kuntopyöräverryttelyä. Jos jalka tervehtyy tästä eteenpäinkin normaalitahtiin, varmaankin ensi viikolla päästään jo palaamaan normijuoksuihin.

Nea ja Peppi-Rosa hölkkäilivät verryttelyksi ja lisäksi tehtiin tikapuujuoksuja noin 15 kertaa ja vähän venyteltiin. Juoksukoordinaatioita juostiin noin 8×30 metriä. Nea juoksi varsinaisena treeninä 4+4+2 x 150 metriä vauhtien kiihtyessä sarjoittain (28sek, 26sek ja 22sek). Tämän ja lauantaisen juoksutreenin perusteella näyttäisi, että Nea alkaa jo näissä melko reippaissa juoksutreeneissä olla palannut lähes ”normaalille” tasolle vaikka kesällä ja syksyllä taukoa treeneistä tulikin reilun 4 kuukauden ajan. Peppi-Rosa juoksi 3×150 metriä noin 28 sekuntiin ja polki lisäksi polkupyörällä 2x4x30 sekunnin vetoja.

Tytöillä treenit kestivät reilut puolitoista tuntia.

Korkeutta ja aitajuoksua

Tänäään oltiin treenaamassa Nean, Peppi-Rosan, Tuulin ja Venlan kanssa. Ensin tytöt hölkkäilivät kilometrin ja sen päälle pelailivat käsipalloa viitisentoista minuuttia, venyttelivät omatoimisesti ja tekivät lihaskuntoa 14×10-toistoa. Tämän jälkeen jakaantui kahtia.

Tuuli ja Venla hyppivät korkeutta 20-30 hypyn verran ja heittelivät sen jälkeen keihästä parikymmentä heittoa. Korkeutta ei ”normitreeneissä” ole kovinkaan monesti hypätty, saattaa olla niin, että esimerkiksi Venlan kanssa hyppyjä ei ole tyyliin kahteen ja puoleen vuoteen hypätty kertaakaan. Eikä sisällä kyllä ole keihästäkään kovin monesti heitetty. Tuuli kyllä noita molempia on tehnyt.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät ensin juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä (jalan heilautukset kävellen ja hypähdellen, ranskalainen polvennostohyppely, taaksepäin kuopaisu, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, polvennostohyppely ”potkaisulla”, kuopaisuhyppely ja suorin jaloin juoksu). Aitakävelyitä käveltiin noin 15×6-aitaa (suoraan, väliaskeleella, hypähdellen ja sivuttain). Näiden jälkeen tytöt juoksivat kolmea aitaa. Peppi juoksi 5 kertaa 3-aitaa (68cm, väli 13m) kevyesti seitsemän askeleen rytmillä. Nea puolestaan juoksi noin 8 kertaa 3-aitaa (76cm, väli 10,5-11m) viidellä askeleella niin, että puolet juoksuista oli piikkareissa.

Treenin kesto vaihteli urheilijakohtaisesti puolentoista ja kahden tunnin välillä.

Määräintervalleja ja lihaskuntoa

Kun Areenaan ei tänäänkään pääse reenaamaan, tehtiin tyttöjen treeni ulkona ja jäähallilla. Mukana menossa olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri, tehtiin vähän venyttelyjä ja verryttelykoordinaatioita. Harjoituksen pääosiona oli määräintervallitreeni, joka sisälsi tällä kertaa 3x4x20 sekunnin juoksuja kävelypalautuksilla.

Juoksujen jälkeen siirryttiin jäähallille. Siellä tehtiin lihaskuntoa noin 17×10-20 toistoa sekä muutamia liikkuvuus-/halliintaliikkeitä.

Treeni kesti jälleen puolitoista tuntia.

Perjantain punttitreeni

Areena on pari päivää Joensuussa taas kiinni, joten tämän viikon punttitreeni siirrettiin tiistailta eiliselle ja jäähallille. Tälläisillä pienillä harjoituspäivien vaihdoksilla Areenan kiinniolot eivät meidän treenien sisältöjä juurikaan muuta. Jos harjoitusviikon suunnittelussa ei noita hallin kiinniolemisia otettaisi etukäteen huomioon, jäisi tälläkin viikolla (samoin kuin ensi viikollakin) pari hyvää harjoitusta välistä.

Eilisessä harjoituksessa mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jäähallilla noin 8 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntoa keinulautaliikkeinä 12×10-toistoa ja 15 punnerrusta. Verryttelyn loppuun venyteltiin omatoimisesti.

Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kuuden liikkeen kierrosta kuntopiiriä. Kuntopiiri sisälsi kuminauhakävelyä 10+10 metriä, selällään lantion ylhäällä pitoliikettä jalkoja liikuttaen, turkkilainen ylösnousu, seinää vasten etunojassa toinen polvi ylhäällä päkiälle nousu, tasapainolaudalla kyykky ja SI-nivelliike. Kaikkia liikkeitä tehtiin yhtä pitkään.

Punttisalilla verryteltiin 2×4 toistolla yleisliikettä 15-20 liikkeen tangoilla. Rinnallevetoa vedettiin 4x8x20-35 kiloilla, ylöstyöntöä terävästi saksaten tehtiin 4x8x20 kilolla ja etukyykkyä 4x8x20-35 kilolla. Näiden jälkeen omatoimisesti tehtiin pari sarjaa 2-3 vapaavalintaista liikettä (leukoja, hauista, penkkiä, pohkeita ja jalkojen nosto-vatsoja).

Treeni kesti jälleen noin puolitoista tuntia.

Tyttöjen juoksutekniikkatreeni

EIlen tyttöjen treenissä oli 6 urheilijaa paikalla, kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kymmenkunta minuuttia. Verryttelyn pääosiona oli aitakävelyt, joita tällä kertaa tehtiin ehkä noin 20×6-aitaa niin, että osassa kierroksista väliin tehtiin mittarimatoja eteen/sivulle tai askelkyykkyjä. Lisäksi yksittäisen aidan yli pyöriteltiin noin 5×10-toistoa. Verryttelyn loppuun tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut.

Nopeita, käytännössä maksimaalisen nopeita, tikapuujuoksuja tehtiin noin 14 kertaa, osassa juostiin pieni spurtti tikapuiden jälkeen. Noiden jälkeen juostiin 10 tötsän yli yhden jalan pyöritysjuoksuja noin 6 kertaa ja tötsien yli vähän pyöritysjuoksumaista juoksua yhden askeleen rytmillä noin 5 kertaa. Nea ja Elina eivät ihan kaikkia juoksuja juosseet vaan tekivät osittain omia huoltavia liikkeitään.

Treenin loppuun heiteltiin kuntopalloa noin 5×10-heittoa. Loppuverryttelyjen kanssa treenin meni vähän yli puolitoista tuntia.