Aihearkisto: Peppi-Rosa

Keskiviikon punttitreeni ja viimeinen kentällä käynti kolmeen kuukauteen

Koko Korona-ajan Joensuussa on Areena ja jäähalli olleet kiinni, joten niillä urheilijoilla joilla ei puntteja ole kotona ollut eikä yksityisille kuntosaleille ollut kausikortteja, on ”oikeat” voimaharjoittelut olleet täysin nollissa. Tänään treenaamassa olleiden Siirin ja Pepin kanssa on treeneissä tasan 0 kertaa siten tangolla voimatreenejä tehty vajaan kolmen kuukauden aikana.

Tänään tytöt hölkkäilivät kentällä muutaman nurmikierroksen, jonka jälkeen katsomon pikkuportaissa tehtiin lähinnä voimahyppelyitä noin 15 kertaa ja noiden jälkeen vähän venyteltiin, jonka jälkeen siirryttiin Areenaan ensimmäistä kertaa kolmeen kuukauteen.

Sisällä tehtiin nordic hamstring-liikettä 2×6-toistoa, leuanvetoja kaksi sarjaa, leuanvetotangossa vatsavetoja 1 sarja, yhden jalan maastavetoa 2×6+6-toistoa 20 kilolla ja penkillenousua saksauksella 2×5+5-toistoa 20 kilolla.

Rinnallevetoa vedettiin noin 6×3-toistoa sarjoittain hieman painoa lisäämällä. Siirillä painot kasvoivat 40 kilosta 57,5:een ja Pepillä 30 kilosta 47,5 kiloon. Kyykkyä tehtiin ensin rauhallisempia syväkyykkyjä 3x4x40-50 kilolla ja päälle terävämpinä yksittäissuorituksina 3x4x30-35 kilolla. Penkkiä puolestaan tehtiin 6×30 + 4×35 + 2×40 + 1×45 kilolla. Näiden jälkeen Peppi teki vielä kolme sarjaa ylätaljaa.

Loppuverryttelyksi juostiin kentällä neljä avojaloin juostua vetoa nurmikolla. Treeni kesti poikkeuksellisen pitkään, noin kaksi ja puoli tuntia.

Samalla tämän päiväinen kentällä käynti oli viimeinen noin kolmeen kuukauteen. Huomisaamuna kenttä menee remonttiin ja toivottavasti kolmessa kuukaudessa kenttä saadaan täysin uusittua ja uusi Mondo hyvään kuntoon.

Kenttäremontin aikana onneksi päästään Areenaan treenaamaan jokaisena arkipäivänä. Lisäksi säännöllisesti ainakin tämän hetken suunnitelmissa olisi tarkoitus käydä tekemässä lajitreenejä jollain ulkokentällä.

Tiistain telinelähtötreeni

Eilen käytiin päivällä treenaamassa Siirin ja Pepin kanssa. Perusverryttely oli tällä kertaa melko pikainen sisältäen vain hölkkäilyä ja venyttelyjuttuja. Yksittäisen aidan yli aitapyörittelyjä eri tyyleillä tehtiin noin 9×10-toistoa ja 4 aitaa 5 askeleen rytmillä juostiin pari kertaa. Ennen kuin ”oikeisiin” juoksuihin siirryttiin, juostiin vielä yksi avausveto piikkareissa.

Päivän teemana oli telinelähdöt. Yhden ja kahden aidan yli oli tarkoitus juosta yhteensä noin 6 kertaa ja ilman aitoja 20-30 metriä noin kolme kertaa. Oikeastaan keväällä on kerran kokeiltu telinelähtöjä ja nyt oli sitten ensimmäinen kunnon lähtöharjoitus aitojen kanssa. Siiri sai juostua näitä nyt yhtä kovaa kuin hallikauden aitakisoissaan. Pepillä oli enemmän haasteita alkusileän kanssa, niinkuin tälleen kauden alussa monella usein onkin. Näistä jatketaan kuitenkin sitten ensi kerralla taas eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Aitadrillejä ja helppoja juoksuja

Tällä kertaa viikko aloitettiin harjoituksella, jossa tehtiin aitadrillejä ja helppoja juoksuja. Mukana olivat Emilia, Peppi ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäisivät pari kierrosta, tekivät kuminauhakävelyitä 6×10 metriä ja kuminauhan kanssa noin 9×10-toistoa muita liikkeitä. Liikkuvuus-/venyttelyosion alkuun tehtiin muutamia aitajuoksijan liikkeitä ja sen jälkeen muita liikkeitä. Juoksukoordinaatioina tehtiin 2×20 metriä pakara-/polvennostojuoksua, aitajuoksijan kuopaisuhyppelyä, aitajuoksijan potkuja ja suorin jaloin juoksua.

Aitadrillejä tehtiin noin 20×7-aitaa (väliaskeleella, hypähtelyllä jalkaa vaihtaen, sivuttain hypähdellen yhdellä jalalla, taempi jalka askelkyykyllä, hypähdellen keskeltä ja aitalaukka).

Näiden jälkeen juostiin loppuverryttelyksi nurmella helppoja henkseleitä niin, että vetoja tuli 6+4 ja vauhdit olivat noin luokkaa 60%.

Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia.

Siirillä ja Pepillä juoksutreeni

Koululaisilla loppui tänään kevätlukukausi. Kesäloman alun kunniaksi päivän toinenkin treeni alkoi jo 10.30 kun treenaamaan tulivat Siiri ja Peppi-Rosa. Tytöillä verryttely oli melko nopeahko ja sisälsi vähän hölkkäilyä, muutaman verryttelyliikkeen ja vähän liikkuvuusjuttuja.

Normaaleja juoksukoordinaatioita juostiin noin 4x2x20 metriä ja lisäksi poikkeuksellisen nopeana liikkeenä nopeaa suorin jaloin juoksua 3×20 metriä. Näiden jälkeen otettiin reaktiolähtöjä noin 8×8 metrin matkalle.

Päivän teemana oli tällä kertaa ensimmäinen oikea ylinopeusjuoksutreeni. Eli pitkällä kuminauhalla vedettiin juoksuun lisävauhtia. Näitä juostiin noin 6×20-30 metriä hyvillä palautuksilla. Pari kertaa tätä on Siirin kanssa vähän kokeiltu mutta tänään vedettiin vauhtia hieman aiempaa enemmän ja silti juoksu saatiin molempien kanssa pysymään ainakin osan matkasta hyvän muotoisenakin.

Ylinopeuksien jälkeen tytöt juoksivat vielä 2×40 metriä reippaan kovia normijuoksuja.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Torstain treeni

Tälle viikolle on saatu jo useampia hyviä treeniä ja illalla Pepin ja Siirin treenissä jatkui sama linja. Perusverryttelyksi tytöt hölkkäilivät ja tekivät muutamia liikkuvuuskoordinaatioita sekä normaalia liikkuvuutta. Lihaskuntoa tehtiin noin 13×10-toistoa ja lähinnä kylkipuolelle tehtiin muutamia erilaisia pito- ja hallintaliikkeitä. Kuminauhavastuksella korokkeelle pituusponnistusmallailuja/aidalle ryntäyksiä tehtiin 4×10-toistoa.

Näiden jälkeen jakaannuttiin kahteen ryhmään. Peppi teki kuminauhavastuksella ”aitapyörityksiä” seinää vasten 4×10-toistoa ja kuminauhakävelyitä 6×10 metriä. Kuntopallolla teräviä heittoja/reisipotkuja tehtiin noin 10×10-toistoa.

Siiri puolestaan teki loikkatreeniä. Saksauksia tehtiin 3×15 metriä, suorin jaloin loikkaa 3×20 metriä, 10-vuoroloikkaa neljästi, vaihtokinkkaa aitojen yli 4×4-aitaa, vaihtoloikka aitojen yli 4×4-aitaa, jatkuvaa kolmiloikkaa 3×3 kertaa ja kinkkaa neljällä välijuoksuaskeleella 4×40 metriä.

Näiden jälkeen tehtiin vielä ulkokuntosalilla takareisi-, etureisi-, pakaralaitetta 3×10+10-toistoa, vatsavetoja 2 sarjaa ja 3×10-toistoa ”leuanvetoliikettä”.

Loppuverryttelyjen kanssa treenin aktiivinen osio kesti hieman reilut kaksi tuntia.

Tiistain lajitreenit

Pari päivää on ollut nyt kesäkelit, ja ilmeisesti se on myös osasyynä siihen, että urheilijoilla kunto tuntuu kasvavan hyvän suuntaisesti. Tänään tehtiin lajitreeniä, mukana olivat Emilia, Peppi-Rosa ja Siiri.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen kenttää ympäri sekä juostiin/hypittiin katsomon pikkuportaita 16 kertaa (normi juoksu, sivuttain, yhdellä jalalla, tasajalkaa kyykystä, tasa jalkaa, saksaukset ja normi juoksut) ja tehtiin nopeat liikkuvuusjutut. Juoksukoordinaatioita juostiin 2x4x20 metriä (polvennostojuoksut rytmiä vaihdellen, tuplasaksaukset, kuopaisuhyppyly ja suorin jaloin juoksu).

Siiri hyppi näiden jälkeen pituustreeniä. Ennen varsinaisia hyppyjä tehtiin pari sarjaa pohjehyppelyitä sekä hypättiin 4 askeleen rytmillä noin 5×3-ponnistusta. Pituutta piikkareissa hypittiin 6- ja 8-askeleella noin kolmet hypyt ja 10-askeleella noin 6 hyppyä. Hypyt ainakin minun silmin katsottuna olivat selkeästi parempia kuin kevään aiemmat hypyt. Nyt 10-askeleiset eivät vielä ihan yhtä hyvin onnistuneet kuin lyhempi vauhtiset mutta silti nekin pysyivät hypyn näköisinä. Hyppyjen jälkeen Siiri juoksi vielä 2×150 metriä 85-90% vauhdeilla.

Emilia ja Peppi kävelivät aitakävelyitä reilusti 10-aidan yli käveltiin noin 20 kertaa (suoraan, suoraan 5 kilon painon kanssa, takaperin, takaperin väliaskeleella painon kanssa, käsien välistä kävellen, väliaskeleella, väliaskeleella kuminauhan kanssa, vain taempi jalka kuminauhan kanssa, hypähdellen väliaskeleella).

Peppi juoksi lisäksi noin 5 kertaa 5-aitaa (76cm, 7,5m) lenkkareissa nopeaa aitajuoksua. Pepilläkin juokseminen oli vauhdikkainta ja tasapainoisinta tämän kevään juoksuista. Kunhan piikkareissa juostaan seuraavan kerran ja hieman pidemmällä välillä samanlaisella rytmillä, niin kisakuntoakin lähestytään pikku hiljaa. Peppikin juoksi lopuksi 2×150 metriä reipasta vauhtia.

Emilia teki aitakävelyiden jälkeen vielä yhden aidan liikkeitä 2×10+10-toistoa 7 liikettä (pyöritykset, liu’utukset, nostot aidalle, sivuttain nostelut ja yhden aidan ylitykset). Lisäksi Emilia juoksi nurmella avojaloin noin 5×40-60 metrin rentoja juoksuja.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.