Aihearkisto: Peppi-Rosa

Perjantain aitajuoksu-, kolmiloikka- ja kuntopalloharjoitus

Perjantain tyttöjen harjoitus oli tällä kertaa melkoinen sillisalaatti. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri ja he tekivät kolmea erityyppistä harjoitusta.

Treeni alkoi kolmella hölkkäkierroksella, jonka jälkeen pelattiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä vähän venyteltiin. Verryttelyn loppuun tehtiin yhdessä vielä verryttelykoordinaatioita noin 8×20 metriä.

Tämän jälkeen treeni jakaantui kolmeen eri osioon. Siirillä ohjelmassa oli kolmiloikkatreeni. Sen valmistavana osiona Siiri teki muutamat sarjat isovuorohyppelyä, pituushypyn laukkaponnistuksia ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella. Pituuspaikalla hypättiin muutaman kerran 10-vuoroloikkaa ja ”kakkosia”. 3-loikkaa Siiri hyppi 6- ja 8-askeleen vauhdeilla yhteensä ehkä noin 15 kertaa.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät aitajuoksutreenin, joka alkoi noin 15×6-aidan aitakävelyllä. Pikkuaitojen yli tehtyjä yhden jalan juoksuloikkia ponnisteltiin noin 4×6-aitaa ja laukkarytmillä tehtyä aitajuoksua samojen aitojen myös noin 4×6-aitaa. 3 aidan yli (13m alku, 68m eka aita, 7,5m väli, 76cm muut aidat) tytöt juoksivat noin 8 kertaa. Näiden jälkeen Peppi-Rosa juoksi 2×150 metriä reipasta vauhtia ja Nea 150 metrisen kerran.

Emilian treeni puolestaan sisälsi kuntopallon heittoja reilut 10×10-heittoa, yhden aidan yli seinää vasten tehtyjä liu’utuksia ja ylityksiä noin 10×10-toistoa ja erilaisia nilkan liikkuvuutta kehittäviä venytyksiä yms.

Treenit kestivät kokonaisuudessaan noin kaksi tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Eilisessä tyttöjen voimaharjoituksessa mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli.

Tuuli tuli treenaamaan ennen toisia ja teki pikaisen verryttelyn jälkeen muutamia kuntopallon heittelyjä, pari kuulanheittoa ja työnsi kuulaa noin 20 kertaa. Kuulantyöntöjen jälkeen Tuuli liittyi mukaan toisten treenin verryttelyyn.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi pelailtiin poikien kanssa käsipalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin vähän. Lihaskuntoa tehtiin 7×15-toistoa ja kuntopalloa heiteltiin 6×10-toistoa. Puolapuuvatsoja ja leuanvetoja tehtiin kahdet sarjat ja yhden jalan syväkyykkyjä korokkeella 6+6-toistoa.

Rinnallevetoa toiset veti 5x4x4-toistoa (Siiri 40-50 kilolla ja Emilia sekä Tuuli 40-45 kilolla) ja Peppi-Rosa 5x8x30 kilolla. Kyykkyä tehtiin 4x6x30-45 kilolla ja yhden jalan kyykkyä 3×5+5x noin 30 kilolla. Tuuli teki yhden jalan kyykyn tilalla rintalihaslaitetta 3×10-toistoa.

Emilia ja Tuuli tekivät lantionnostoa 3x8x70/90 kilolla ja Siiri penkkiä 1×30/37/40/42,5 kilolla ja 2x10x30 kilolla sekä lantionnostoa 3x8x60 kilolla.

Peppi-Rosan loppuverryttely sisälsi kuntopyöräilyä 10 minuuttia ja vähän nilkkakävelyitä. Toisilla mm. hölkkäilyä yms.

Treeni kesti vähän vajaasta kahdesta tunnista reiluun kahteen tuntiin ja Tuulilla aikaa meni noin kaksi tuntia ja 40 minuuttia.

Maanantain aitajuoksutreeni

Maanantai-illan tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, jonka jälkeen tehtiin noin 12 sarjaa tikapuujuoksuja, 2×6 askelkyykkyä, 2×5 mittarimatoa ja noin 8×8 aidan (30cm) ylitystä juosten/hyppien. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Pikkuaitojen (35cm) yli juostiin aitajuoksujuttuja 3-2-1 askeleen rytmeillä sekä yhden jalan juoksuloikkamaisesti, yhteensä noin 30×4-aitaa. Näiden jälkeen käveltiin aitakävelyitä noin 4×6-aitaa.

”Normaaleja” aitajuoksuja juostiin noin 2x4x5-aitaa (68cm, väli 7m) kolmen askeleen rytmillä. Tuuli ja Emilia juoksivat vain osan aitajuoksuista ja heittelivät niiden jälkeen kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Torstain voimatreeni

Joensuussa Areenaan ei taas loppuviikon aikana päästä, joten harjoitukset tehdään muualla. Eilinen voimaharjoitus tehtiin jäähallilla. Mukana treenissä oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin kolme kierrosta jäähallin katsomoita ympäri. Verryttelykuntopiirinä tehtiin kaksi kierrosta kuuden pisteen kuntopiiriä 25 sekunnin aktiivisilla osilla liikkeiden ollessa kiertovatsa 10 kilon painolla, kylkiliike voimistelupallon päällä, kyykky kuminauhan vetäessä toista polvea, hyppely pikkukorokkeella, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen ja turkkilainen kynttilä 4 kilon kahvakuulalla.

Kuntopiirin jälkeen siirryttiin punttisalille. Pääliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 5x4x30-50 kilolla (Nea teki tämän tilalla syväkyykkyä 20 kilon tangolla ja Peppi-Rosa vain osan rinnallevetosarjoista), yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20-30 kilolla ja ylöstyöntöä terävästi saksaten 4x6x20-30 kilolla.

Apuliikkeinä tehtiin pohjeliikettä 3x10x20-30 kilolla, hauista 3x10x6-8-kilolla ja penkkiä kolme-neljä sarjaa hyvinkin vaihtelevilla painoilla ja toistomäärillä.

Näiden jälkeen tehtiin omatoimisesti muutamia omavalintaisia liikkeitä ja loppuverryttelyä.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Tiistai-iltana aitakävelyjä ja hyppelyitä

Tyttöjen treenissä tänään mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Oona. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi käsipalloa pelattiin parikymmentä minuuttia. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja muutama venytysliike.

Aitakävelyitä käveltiin noin 24×6-aitaa (suoraan, takaperin, jalat käsien välistä suoraan, aitarytmillä kävelllen, taempi jalka 1 väliaskeleella, polvennostojuoksulla välit ja aitojen yli kävelemällä, tuplasaksauksilla saksauksilla). Aitarytmillä kävellen ja taemman jalan liike tehtiin myös vastuskuminauhojen kanssa.

Hyppelyosio sisälsi isovuorohyppelyä 3×30 metriä, laukkaponnistuksia pituustyylillä tai juoksuloikkana 4×30 metriä ja 5×5-vuoroloikkaa. Emilia ei tehnyt hyppelyosiota ollenkaan vaan hyppi korokkeelle ilman vauhtia noin 3×6-hyppyä, teki teräviä puolapuuvatsoja 3×5 ja teräviä leukoja 5×3 sekä muutamia sarjoja ylä- ja alataljaa. Oona puolestaan hyppi muutaman hyppelykierroksen ja teki niiden jälkeen vatsoja ja selkiä noin 8×20-toistoa yhteensä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain treenissä monipuolista juoksemista

Maanantaina perinteiseen tapaan juostiin nopeustreeni. Tällä viikolla Areena on vaihteeksi taas kiinni torstaista eteenpäin, joten alkuviikko treenataan hieman tehokkaammin ja loppuviikko sitten peruskuntomaisemmin muualla kuin Areenassa. Eilisessä treenissä mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Siiri ja Lumi.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät pari kierrosta jonka jälkeen pelattiin jalka-/käsipalloa noin 20 minuuttia. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Juoksuosion alkuun tehtiin vähän viestivaihtokokeiluja jonossa hölkkäillen. Yksittäisiä vaihtoja kolmessa ryhmässä juostiin noin 8 kertaa vaihtelevilla vauhdeilla. Mitään täydellisiä vaihtoja ei tällä kertaa haettu vaan enemmänkin pitkästä aikaa kokeiltiin vaihtoja, jotta seuraavalla kerralla sitten vauhdikkaammatkin onnistuvat paremmin.

”Oikeita juoksuja” juostiin viestivaihtojen jälkeen 12 vetoa. Ensin 4×30 metriä 5 kilon vetokelkalla, sitten 4×60 metriä noin 85% vauhdeilla ja lopuksi vielä 4×60 metriä noin 92% vauhdeilla osan juostessa piikkareissa.

Emilia ei vetoja juossut, vaan teki kuntopyörällä vastaavan tyyppisen treenin (3x4x15 sekuntia kovaa) ja teki yksittäisellä aidalla seinää vasten erilaisia aitapyörittelyjä yms. noin 10×10-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.