Aihearkisto: Tuuli

Torstain Joensuu-treeni

Eilen oli vuorostaan Joensuun ensimmäinen treeni tälle vuodelle. Mukana tytöistä olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin puolitoista kilometriä, jonka jälkeen tehtiin tekonurmella verryttelyliikkeitä noin 10×30 metriä ja tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut. Kaikki juoksiva vielä tiikapuita noin 10 kertaa sekä tötsien yli juoksuja noin 6 kertaa 8 tötsää.

Tämän jälkeen ryhmä jakaantui kahteen osaan: Peppi-Rosa, Tuuli ja Venla juoksivat reaktiolähtöjä eri asennoista noin 12 kertaa. Peppi-Rosa ja Venla tekivät juoksukoordinaatioita 3x2x20 metriä (pakarajuoksu, kuopaisuhyppely ja suorinjaloin juoksu) ja juoksivat noin 4×50 metriä reippaan kovia vetoja. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä vähän keskivartaloa. Tuuli puolestaan teki loppuajan lähinnä voimistelupallon päällä lihaskuntojuttuja, vähän normikeskivartaloa, kuminauhajumppailua käsille sekä heitti muutamia heittoja möykkyä seinään.

Emilia, Elina ja Venla tekivät voimatreeniä. Voimaverryttelyliikkeinä oli yksi sarja kurki-liikettä ylös nostolla noin 6+6 toistoa 5 kilon painolla, polvennostokävelyä 5 kilon painolla noin 15 metriä ja 2×6 vatsarullausta levytangolla. Hyppääjän maastavetoa tehtiin 3×6+6×30-40 kilolla, jalkaprässiä 5x6x75-120 kilolla ja pohjeliikettä vaakaprässissä 3x10x noin 90 kilolla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Vuoden viimeinen treeni

Vuoden viimeinen treeni käytiin tekaisemassa tänään Areenalla. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa: Nea, Peppi-Rosa, Sofia, Tuuli, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin verryttelykoordinaatioita 8×25 metriä, juostiin siksak-juoksuja/-laukkoja 5×13-tötsää, tehtiin oma liikkuvuus-/huoltoliikkeet, juostiin tikapuita noin 12 kertaa ja heitettiin 6 kuulanheittoa alhaalta eteen. Tämän jälkeen porukka jakaantui noin kolmeen osaan.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät juoksukoordinaatioina 2x20m ranskalaista polvennostohyppelyä ja kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä sekä Nea lisäksi pakarajuoksua. Näiden jälkeen tytöt juoksivat 2×150 metriä noin 70% vauhdeilla ja aitoja noin 4-5 x 5-aitaa (68cm, väli 14,5m) 7 askeleen rytmillä piikkareissa reippaalla vauhdilla.

Tuuli ja Venla puolestaan tekivät juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, kuopaisuhyppelyä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi tytöt juoksivat 2x3x60 metriä juoksuvetoja reippaalla vauhdilla. Lisäksi Tuuli teki kuminauhajumppailuja käsille, heitti kuntopalloa 4×10-heittoa (keihäskierrot ja kuulantyöntöliike) ja heitti möykkyä seinään keihästyylillä ehkä reilut 20 kertaa. Venla heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Sofia teki juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi hänellä treeniin kuului noin 4×60 metriä helppoja juoksuvetoja ja fysioterapeutin antamia vahvistavia liikkeitä.

Lumi heitteli kuntopalloa noin 220 heittoa (2×10 vatsa, 2×10 selkä, 10+10 kierto istuen, 7+7+7 työnnöt istuen, 10 rinnalta eteen suorin jaloin, 10 rinnalta eteen kyykystä, 10+10 kierto seisten, 10+10 kuulantyönnöt, 10+10 keihäskierto, 10 pään yli eteen läheltä seinää, 10 pään yli eteen polviltaan lantiota edessä pitäen, 10+10+10+10 reisipotkua, 10 alaspäin ja 10 ylöspäin). Emilia puolestaan teki pääasiassa fyssarin antamia huoltavia/vahvistavia liikkeitä sekä muutamia ylävartalon voimaliikkeitä.

Treenit kestivät vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista reiluun kahteen tuntiin.

Perjantain voimatreeni

Tyttöjen perjantain voimatreenissä mukana oli viisikko Nea, Tuuli, Emilia, Sofia, Venla ja Lumi. Verryttelyhölkän, jalka-/käsipalloilun sekä venyttelyjen jälkeen käveltiin aitoja noin 16×6-aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella ja alitukset sivuttain).

Voimaosion alkuun tehtiin kahdet sarjat kahvakuulan heilautusta 10 kertaa, vatsaliikettä 5 kilon painolla 10 kertaa ja selkäpenkki käsiä suoristaen 10 kertaa. ”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin ”ranskalaista” ylöstyöntöä 3×6+6×10-15 kilolla ja hyppääjän maastavetoa 3×6+6×30-40 kilolla. Lisäksi tehtiin 2 sarjaa leuanvetoja ja 3×10 jalkojen nostoliikettä laitteessa. Sofia teki eri pääliikkeitä kuin toiset. Hänellä liikkeinä olivat ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x10 kilolla ja vaakaprässi 2×20-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstain treeni

Torstai-iltana treenattiin Joensuussa Emilian, Tuulin, Siirin, Venla, Sofian ja Lumin kanssa. Verryttely alkoi normitapaan hölkkäilyllä ja jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyliikkeitä tehtiin noin 12×20 metriä, keskivartaloa noin 10×10-toistoa ja lisäksi venyteltiin omatoimisesti.

Siiri ja Venla juoksivat 3×150 metriä 70% vauhdeilla, 3×100 metriä 80% vauhdeilla ja 2×60 metriä 90% vauhdeilla ja Lumi noista vain 150 ja 100 metriset. Vauhdit vedoissa olivat todellisuudessa vähän kovempia kuin suunnitelman mukaan piti olla mutta joka tapauksessa ne kiihtyivät vetojen lyhentyessä. Sofia puolestaan teki juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä ja juoksi kevyitä juoksuja 3×60 metriä. Tuuli juoksi muutaman 60 metrisen ja teki vähän ylävartalon voimaa. Emilia ei vetoja juossut ollenkaan vaan teki ylävartalon voimaliikkeitä punttisalilla.

Treeni kesti loppuverryttelyn kanssa vähän yli puolitoista tuntia.

Aatonaaton voimaharjoitus

Tänään käytiin tyttöjen kanssa tekemässä viimeinen harjoitus ennen kolmen päivän joululomaa. Harjoituksessa mukana olivat Nea, Siiri, Tuuli, Emilia ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin hyvin nopeasti ja tehtiin muutamia lihaskuntoliikkeitä.

Ensimmäinen lisäpainojen kanssa tehty liike oli askelkyykkykävely 2×12 askelta 20 kilon tangolla ja toisena yleisliike 2×4-toistoa 20 kilon tangolla. Siiri ja Tuuli vetivät rinnallevetoa kolmosia 30/40/45/50 kilolla, lisäksi Siiri veti 1×52,5 sekä 1×55 kiloa ja Tuuli 1×52,5 kiloa. Venla puolestaan veti rinnalle 5x6x20-30 kilolla. Ja Emilia teki ”ranskalaista” ylöstyöntöä 4×6+3×15 kilon tangolla. Kyykkyä Siiri ja Tuuli tekivät 4x6x30-40 kilolla ja Siiri hyppi kontrastina 4 kyykkyhyppyä. Emilia ja Venla tekivät puolestaan 5×6-toistoa prässiä, Emilialla painot olivat 50-105 kiloa ja Venlalla noin 90 kiloa. Lisäksi Emilia teki penkkipunnerusta 6×30/35/40 kilolla ja 1×45 kilolla ja Venla ylätaljaa noin 3x10x25 kilolla. Siiri ja Tuuli vetivät noin kolme leuanvetosarjaa. Lopuksi Siiri juoksi vielä 3×60 metriä rentoja vetoja.

Treenin aktiivinen osio kesti puolitoista tuntia.

Lauantain kuula- ja aitatreenit

Tänään käytiin treenaamassa kaksi peräkkäistä treeniä. Ensin Tuuli teki kuula- ja kuntopyörätreenin ja sen jälkeen Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Venla tulivat tekemään omaa treeniään.

Tuulin treeni alkoi kuntopyöräverryttelyllä ja noin 13×10-heittoa kuntopallolla. Kuulaa heiteltiin noin 10 kertaa. Pääosiona treenissä oli kuulantyönnöt, joita vauhditta työnnettiin vajaat kymmenen kertaa ja vauhdin kanssa reilut kymmenen kertaa. Treenin loppuosiona Tuuli ajoi kuntopyörällä vetoja 4×45 sekuntia + 4×30 sekuntia + 4×15 sekuntia.

Toisilla treeni alkoi kilometrin hölkkäilyllä, jatkui tekonurmella tehdyillä verryttelyliikkeillä, omilla venyttelyillä sekä 13×10-toiston lihaskunto-osiolla. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä (polvennostojuoksu, polvennostohyppely, aitajuoksijan potku-hyppely ja yhden jalan pyöräytysjuoksu). Aitajuoksujuttuina Nea ja Peppi-Rosa juoksivat 2x3x80 metriä aitoja (10,5 ja noin 14 metrin väleillä). Venla juoksi saman mittaisia vetoja ilman aitoja. Emilia teki koordinaatioita suunnilleen saman verran liikkeiden ollessa polvennostojuoksu, yhden jalan pyörätysjuoksu ja pakarajuoksu. Lisäksi Emilia ajoi kuntopyörällä 3×45 + 3×30 + 3×15 sekunnin vedot. Lisäksi Emilia teki selällään maaten kantapään potkuja suoralla jalalla pikku patjalle 3×6 sekuntia. Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.

Nea teki kuitenkin vielä punttisalilla hyppääjän maastavetoa 4×6+6×30-40 kilolla, veti leukoja kuminauha-avusteisesti 3 sarjaa ja teki kolme sarjaa 2,5-5 kilon painoilla linkkarityyppistä vatsaliikettä. Nealla treenin tehokas aika oli reilut kaksi tuntia.