Aihearkisto: Tuuli

Maanantain juoksutreeri

Viikko polkaistiin käyntiin jälleen juoksutreenillä. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa. Nea, Siiri, Tuuli, Emilia, Elina, alkuverryttelypelin jälkeen pesäpallotreeneistään mukaan liittynyt Oona sekä uutena tulokkaana ensimmäisessä treenissään Lumi.

Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella ja jatkui 10 minuutin jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyosioon kuului tekonurmella tehdyt liikkuvuus- ja koordinaatioliikkeet, joita tehtiin noin 10×20 metriä ja 5×10 metriä. Lisäksi venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa.

Emilia ja Elina ajoivat verryttelyjuttujen jälkeen kuntopyörällä nopeustreeninä noin 4x4x15 sekunnin vetoja. Lumi puolestaan juoksi 3x4x200 metriä helppoja määräintervallijuoksuja noin 65% vauhdeilla ja 130 metrin kävelypalautuksilla. Toiset hyppivät kimmoisuustreeniä, joka sisälsi isovuorohyppelyä noin 3×20 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×4-aitaa ja vaihtokinkkoja pikkuaitojen yli 5×4-aitaa. Aitaponnistuksissa sarjan päälle hypättiin aina pituusponnistus korkeuspatjalle.

Kimmoisuusosion jälkeen juostiin nopeusosio. Tuossa Nea ja Siiri juoksivat 2x4x60 metriä 90-95% vauhdeilla, toinen sarja juostiin piikkareissa (kovimmat ajat noin 8,16 ja useampi veto 8,30-8,50 välillä). Oona juoksi noin 3×60 metriä ja lopetti treenin siihen kun yu-treenin alla oli kuitenkin jo reilun tunnin mittainen pesistreeni. Tuuli juoksi pari 60 metristä ja noiden jälkeen nopeita polvennostojuoksuja noin 6×10-6 sekuntia.

Näiden jälkeen Emilia käveli vielä aitakävelyitä, Elina teki lihaskuntoa ja Tuuli, Nea sekä Siiri hyppivät korkeutta jonkin verran.

Treenin perusosio kesti noin puolisentoista tuntia ja korkeushyppyä hypänneillä hieman vajaat kaksi tuntia.

Punttitreeni jäähallilla

Tänään tehtiin viikon viimeinen treeni jäähallilla. Tiistaista lähtien ei olla päästy Areenaan, joten tämän päiväinen treeni paikka oli tuttu jäähalli. Treenaamassa olivat Siiri, Nea, Emilia ja Tuuli. Emilia verrytteli ajamalla kuntopyörällä kun muut hölkkäilivät reilut viisi minuuttia ja tekivät verryttelyliikkeitä 6×20 metriä. Kaikki tekivät vielä nopeat venyttelyt ja 8 liikkeen pienen kuntopiirin (2×10+10m kuminauhakävelyt, 2xvatsaliike, 2xselkäliike, 2xSI-nivel-liike).

Punttisalilla verryttelyksi tehtiin 2x4x20 kilolla yleisliikettä. Ensimmäisenä liikkeenä Emilia teki ylöstyöntö 4x noin 8×20-30 kilolla, Nea teki rinnallevetoa 4x6x20-30 kilolla, Tuuli ja Siiri vetivät rinnallevedossa kolmosmaksimitreeninä 3×30/40/45/50 kilolla. Takakyykkyä Tuuli ja Siiri kyykkysivät 4x6x40 kilolla ja Emilia 4x6x30 kilolla. Nea teki etukyykkä 4x6x30 kilolla. Siirillä treeni loppui kyykkyhyppyihin, joita teki 3×4 kertaa voimatangolla. Emilia teki yhden jalan maastavetoa 3×8+8×20 kilolla ja hauista 3x10x6-8 kilon käsipainoilla. Tuuli ja Nea tekivät ”kädet ja polvi”-ylös hyppelyä 3x10x voimatangolla. Näiden jälkeen Tuuli teki lantion nostoliikettä 3x10x20-25 kilolla ja Nea ylöstyöntöä terävästi 3x6x20-25 kilolla. Viimeisenä oikeana liikkeenä Nea teki hauista 3x10x6-8 kilolla ja Tuuli sekä Emilia penkkiä noin 4 sarjaa (Emilia viimeisen sarjan 40 kilolla ja Tuuli vissiinkin 32,5 kilolla). Näiden jälkeen tehtiin vielä 5 kilon lisäpainolla kolmea vatsaliikettä, noin 15 toistoa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Ninjailua itsenäisyyspäivän treeninä

Tämän päivän treeni käytiin tekemässä taas Kuntokeitaalla. Tällä kertaa ohjelmassa oli Ninja-rata, jota kierrettiin sopivan paljon. Osa porukasta oli paikalla tunnin ja osa melkein kaksi tuntia. Mukana päivän treenissä olivat Emilia, Tuuli, Elina, Siiri ja Venla.

Ninja-rata Kuntokeitaalla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rata sisälsi 5 burbeeta, kuvassa oikealla olevan seinän yli kiipeämisen, verkon ali ryömimisen, monkey barsin, esteiden alituksia ja ylityksiä, nojapuilla liikkumisen, monkey ringsit, keinulaudan ylitykset, esteiden alitukset/ylitykset, verkkoesteen yli liikkumisen ja rampin päälle kiipeämisen.

Rata on kyllä riittävän haastava, etenkin kun sen menee kokonaan läpi kerralla ja mahdollisimman kovalla vauhdilla. Sen verran haastava rata on, että jokaisen kierroksen jälkeen on pakko ainakin muutama minuutti huilailla. Pisteet on sopivan haastavia, jokaisen kyllä voi läpi päästä mutta esimerkiksi rampin päälle kiipeäminen on sopivan vaativa radan viimeisenä liikkeenä. Kaikki kuitenkin päästiin jokainen liike läpi, allekirjoittanutkin kiipesi rampin päälle kun tarpeeksi moneksi yritti. Kunnon kisana ei koko rataa kisattu, vaan kisat otettiin kolmen hengen joukkueina, joissa jokainen teki yhden ”suoran” radasta eli 3-5 liikettä.

Tuulin kuulatreeni

Viikon ensimmäisen treeni oli eilen Tuulin kanssa tehty kuulatreeni. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen verryttelyä jatkettiin heittelemällä kuntopalloa seinään noin 15×10-heittoa. Kuulanheittoina heitettiin noin 8x pään yli taakse heittoa.

Kuula työnnettiin paikaltaan ehkä reilut 10 kertaa, osittaisella vauhdilla noin 10 kertaa ja vauhdilla noin 15-20 kertaa. Vauhdilliset työnnöt eivät ihan niin helposti onnistunut kuin olisi voinut toivoa. Vaikka periaatteessa työntöjen pituuksien ei pitäisi liian paljoa vaikuttaa työntötekniikan arviointiin / omaan tunteeseen, vaikuttivat ne tällä kertaa varmasti. Nyt nimittäin maassa oli valmiina metriviivat, jotka mitattiin harjoituksen aikana jotenkin kahdesti väärin, ensin metrin liian lyhyeksi ja toista mittausta en jälkikäteen edes muista miten mitattiin mutta väärin kuitenkin. Tai näin ainakin itselleni jäi vaikutelma, että molemmat mietittiin työntöjen pituuksia lähes koko ajan väärin, jonka takia työnnöt jossain vaiheessa tuntuivat huonommilta kuin mitä olivatkaan. Kuitenkin lopulta työnnöt olivat normaalien harjoitustyöntöjen pituisia.

Työntöjen jälkeen Tuuli polki vielä kuntopyörällä 2x4x30 sekunnin vetoja. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Korkeutta ja aitajuoksua

Tänäään oltiin treenaamassa Nean, Peppi-Rosan, Tuulin ja Venlan kanssa. Ensin tytöt hölkkäilivät kilometrin ja sen päälle pelailivat käsipalloa viitisentoista minuuttia, venyttelivät omatoimisesti ja tekivät lihaskuntoa 14×10-toistoa. Tämän jälkeen jakaantui kahtia.

Tuuli ja Venla hyppivät korkeutta 20-30 hypyn verran ja heittelivät sen jälkeen keihästä parikymmentä heittoa. Korkeutta ei ”normitreeneissä” ole kovinkaan monesti hypätty, saattaa olla niin, että esimerkiksi Venlan kanssa hyppyjä ei ole tyyliin kahteen ja puoleen vuoteen hypätty kertaakaan. Eikä sisällä kyllä ole keihästäkään kovin monesti heitetty. Tuuli kyllä noita molempia on tehnyt.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät ensin juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä (jalan heilautukset kävellen ja hypähdellen, ranskalainen polvennostohyppely, taaksepäin kuopaisu, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, polvennostohyppely ”potkaisulla”, kuopaisuhyppely ja suorin jaloin juoksu). Aitakävelyitä käveltiin noin 15×6-aitaa (suoraan, väliaskeleella, hypähdellen ja sivuttain). Näiden jälkeen tytöt juoksivat kolmea aitaa. Peppi juoksi 5 kertaa 3-aitaa (68cm, väli 13m) kevyesti seitsemän askeleen rytmillä. Nea puolestaan juoksi noin 8 kertaa 3-aitaa (76cm, väli 10,5-11m) viidellä askeleella niin, että puolet juoksuista oli piikkareissa.

Treenin kesto vaihteli urheilijakohtaisesti puolentoista ja kahden tunnin välillä.