Aihearkisto: Tuuli

Tiistain voimatreeni

Tämä viikko on ollut ja tulee loppua kohden olemaan vieläkin kiireisempi. Viikonloppuna Joensuussa järjestetään 17-22-vuotiaiden halli-Sm-kisat ja itselläni on melko paljon järjestelyvastuuta noihin kisoihin. Treenejä ehdin iltaisin kyllä vetämään mutta muuten kaikki muu aika meneekin sitten kisojen valmisteluihin. Niin paljon on kaikkea tekemistä ollut, etten treenejäkään oikein ole ehtinyt tänne kirjoittelemaan.

Eilisessä voimatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kolme kierrosta ja tehtiin tekonurmella normaaleja verryttelyliikkeitä noin 6×20 metriä. Lisäksi tehtiin ”uusia” liikkumisliikkeitä noin kymmenkunta sarjaa. Näitä uusia liikkeitä olivat mm. rapukävely ja karhukäynti sekä sivuttain ja eteen/taaksepäin tehdyt selällään ”möngerrykset”. Lisäksi kaikki tekivät hyppelyliikkeitä noin 10×6-10 ponnistusta liikkeiden ollessa pysäytysloikkia (tasajalkaa ja loikkana), vuoroloikkaa ja kinkkaa.

Näiden jälkeen Oona ja Siiri hyppivät vielä 3-4 x 20-30 metriä nopeaa vuoroloikkaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä. Oona hyppi lisäksi samanlaisia sarjoja pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä ja kinkkoja välijuoksemisilla.

Toiset tekivät voimatreeniä. Tuulilla ja Emilialla pääliikkeinä oli rinnallevetoa noin 5×4-toistoa 40-45 kilolla ja maastavetoa noin 4×6-toistoa. Nea ja Peppi-Rosa tekivät mm. vaakaprässiä ja lähentäjiä sekä loitontajia. Siiri ja Oona tekivät mm. schnelliä. Lisäksi kaikki tekivät muutamia muitakin liikkeitä, osa veti leukoja, osa teki penkkiä, osa hauista, osa lihaskuntoa ja osa jotain muutakin.

Treeni kesti parin tunnin luokkaa.

Perjantaipuntti jäähallilla

Wanhat oli valloittaneet Areenan, joten tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa jäähallilla. Ja teemana oli voimaharjoitus.Mukana menossa olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri ja Venla.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäivät reilut viisi minuuttia ja venyttelivät omatoimisesti. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden pisteen kuntopiiriä 30 sekunnin aktiivisilla jaksoilla. Liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, vatsarullaus 20 kilon tangolla, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen suorilla käsillä, polvennostokävely 5 kilon paino pään päällä ylhäällä ja selkäpenkki 1,25 kilon painoilla.

Punttisalilla tehtiin rinnallevetoa 4x4x30-45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 6x6x25-35 kilolla, pohkeita 4x10x30 kilolla ja tämän kontrastina aina 6 pohjehyppyä. Lisäksi penkkipunnerrusta tehtiin epämääräisiä sarjoja 30-45 kilolla. Lisäksi kaikki tekivät vähän jotain omatoimista voimailua, Venla veti mm. 15 kilon lisäpainolla yhden leuan.

Treeniin aikaa meni reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tänään tyttöjen treeneissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Kahden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tässä vaiheessa osalle tytöistä tuli 15-30 minuutin välitauko kun Katajan seura-asusteet olivat juuri tulleet ja tänään ensimmäistä kertaa jaossa.

Treenin seuraavana osiona oli 8 askelkyykkyä eteen ja taaksepäin, 5 mittarimatoa, pakarajuoksua 20 metriä, takaperin polvennostojuoksua 20 metriä ja kuopaisuhyppelyä 20 metriä.

Seuraavana osiona oli kimmoisuus-/loikkaosio. Siinä hypättiin 3×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa, 4×11 metriä nopeaa kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja 3×10-pohjehyppyä käsillä puolapuista hyppyä keventäen/auttaen. Osa teki tästä osiosta vain osan ja osa jätti kokonaan väliin. Jos loikkaosio jäi pois, tilalle tuli lihaskuntoa 3×10-toistoa lisäpainolla, kahvakuulalla 2×10-etuheilautusta ja 2×4+4 turkkilaista kynttilää.

Punttisalilla ensimmäisenä liikkeenä tehtiin yleisliikettä 2×4+4×15-20 kilon tangolla. Tempausta tehtiin 5x4x15-25 kilolla. Tämän jälkeen lantionnostoliikettä tehtiin 4x6x60-100 kilolla. Viimeisenä liikkeenä oli ylävartalon voimaliikkeenä penkkiä tai hauista, toisto- ja kilomäärät vaihtelivat urheilijoittain. Siiri teki tempauksen jälkeen terävää penkille nousua 3x8x20 kilolla.

Oona teki voimaosioiden tilalle nopeustreeniä. Juoksuina oli 3×60 metriä reippaan kovaa juoksua, piikkareissa 3×30 metriä täysillä ja 3×80 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti urheilijasta riippuen jotain puolentoista ja kahden tunnin väliltä.

Perjantain huoltavatreeni

Tänään ohjelmassa oli perjantaiseen tapaan pääasiassa huoltava harjoitus. Mukana menossa olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttely alkoi yhdellä hölkkäkierroksella, jonka jälkeen pelattiin poikien kanssa käsipalloa parikymmentä minuuttia. Liikkuvuusliikkeitä tehtiin noin 20 minuuttia, joiden jälkeen tehtiin muutamia hallinta-/pitoliikkeitä. Lumilla treeni loppui tässä vaiheessa noin tunnin kohdalla. Toisten kanssa keskivartaloliikkeitä tehtiin vielä noin 16×10-toistoa.

Näiden jälkeen vielä Nea ja Emilia hyppivät seivästä noin 40 minuuttia ja Peppi-Rosa noin 20 minuuttia. Tuuli teki vähän lisää liikkuvuusjuttuja.

Treeni kesti vähän urheilijasta riippuen noin puolestatoista tunnista kahteen tuntiin.

Tyttöjen voimatreeni

Tyttöjen eilisessä treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi yhden hölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia ja venyteltiin vähän, tehtiin 13×10 lihaskuntotoistoa, 10 askelkyykkyä sekä isovuorohyppelyä 2×20 metriä.

Treenin seuraavana vaiheena oli tarkoitus tehdä 4×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa ja ottaa 6×10 metrin telinelähtöjä.

Näiden jälkeen sitten tehtiin punttisalilla yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla ja ylöstyöntöä 3x6x30 kilolla. Osa ei loikka-/telinelähtöjuttuja tehnyt ja niiden tilalla sitten oli schnelliä 3×10+10 toistoa ja lisäksi Tuuli teki tempausta 4×4-toistoa noin 40 kilolla. Peppi-Rosa puolestaan teki loikat ja juoksut kokonaan, mutta veki yhden jalan kyykkyjen ja ylöstyönnön tilalla rinnallevetoa noin 5x4x30-40 kilolla.

Lisäksi kaikki tekivät keskivartaloa eri laitteissa noin 5×10-toistoa sekä osa porukasta teki dippejä kuminauha-avusteisesti muutamia sarjoja.

Loppuhölkkäilyjen ja juoksurullailujen kanssa treeni kesti suurimmalla osalla noin tunnin ja 45 minuuttia.

Aitajuoksua ja voimaa

Tänään treenaamassa olivat Sofia ja Tuuli. Peruslämpimän Sofia otti hölkkäilemällä ja Tuuli kuntopyörällä. Lisäksi tehtiin kaksi sarjaa sliderliikkeitä, kuminauhakävelyitä, tasapainolautailua ja kuminauhapyörittelyjä. Verryttelyn loppuun vielä voimistelupallolla tehtiin lihaskuntoliikkeitä noin 10×10-toistoa.

Sofia teki näiden jälkeen ponnistuksia noin 45 minuutin ajan. Liikkeinä olivat vuorohyppely 3×30 metriä, korkeusponnistuksia hypähtelyrytmillä 3×30 metriä, laukkaponnistuksia eteenpäin 3×30 metirä, pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä 4×30 metriä ja 4×8-vuoroloikkaa. Pituusponnistuksia pituuskasaan hypittiin noin 15×10 metrin vauhdilla ja pari kertaa alastulon kanssa 14 metrin vauhdilla.

Tuuli puolestaan teki voimatreenin, jonka voimaverryttelynä toimivat kaksi yleisliikettä ja muutama terävä ylöstyöntö. Tempausta Tuuli teki noin 4x6x25 kilolla ja lantion nostoa 6×40/60/80/100 kilolla. Lisäksi ylävartalolle tehtiin kolmet sarjat alataljaa ja hauista.

Treenit kestivät loppuverryttelyjen kanssa noin tunnin ja 45 minuuttia.