Aihearkisto: Tuuli

Lauantaina kimmoisuutta ja kuntopiiriä

Lauantaina käytiin reenaamassa, ja osallistujamäärä pompsahti viikon aiempien treenien kahdesta kolmeen kun Emilian ja Siirin lisäksi mukana oli myös Tuuli. Emilian ja Siirin kanssa mentiin ensimmäisiksi 45 minuutiksi ulos treenaamaan kun Tuuli teki omatoimisesti helppoa verryttelyä + liikkuvuusjuttuja sisällä.

Emilian ja Siirin harjoitus alkoi yhdellä ulkokentän hölkkäkierroksella ja hölkkäilypalautuksella tehdyillä 8×40 metrin verryttelykoordinaatioilla (sivulaukat, vuorohyppelyt, isovuorohyppely ja toispuoleinen isovuorohyppely) ja pikaisilla venyttelyillä. Lisää hypittiin vielä kuopaisuhyppelyä ja pohjehyppelyä, yhteensä noin 4×20 metriä. ”Oikeita” loikkia nurmella hypittiin 4×15-vuoroloikkaa, 4×5+5 kinkkaa, 4×5 vaihtoloikkaa ja 4×10 suorin jaloin loikkaa. Emilia hyppäsi näistä loikista vain normivuoroloikat ja juoksi sen jälkeen katsomon portaita noin 5 kertaa.

Loikkien jälkeen siirryttiin sisälle. Siellä tehtiin melko reilusti lihaskuntoliikkeitä. Vatsa-, selkä- ja kylkiliikkeitä tehtiin yhteensä ehkä noin 500, eri liikkeitä oli noin 20 ja toistot pääasiassa noin 30 toiston sarjoissa. Suuressa osassa liikkeistä käytettiin apuna 5-10 kilon painoa, voimistelukeppiä tai voimistelupalloa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Kauden ensimmäinen kunnon loikkatreeni

Tyttöjen kanssa käytiin tänään tekemässä harjoituskauden ensimmäinen oikea kimmoisuus-/loikkatreeni. Mukana treenissä olivat tällä kertaa Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri ja tehtiin muutamia liikkuvuuskoordinaatioita.

Hyppelyliikkeinä tehtiin 3×20 metriä jalan heilautushyppelyä, 3×20 metriä polvennostohyppelyä saksaten ja 4×40 metriä isovuohyppelyä. Pieneen ylämäkeen hypittiin 4×20-vuoroloikkaa, 6×8-kinkkaa ja 4×5-tasaloikkaa. Lisäksi laululavan portaissa hypittiin luisteluloikkia 3xnoin 20 ponnistusta ja juostiin portaat joka toiselle portaalle astuen 3 kertaa. Loppuun hypittiin vielä pohjehyppelymäisesti 4×20 hyppyä yksittäiselle portaalle. Yhteensä treenissä ponnistuksia tuli siis noin 450-550.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Talviharjoituskaudella meillä on harjoitukset rytmitetty hyvin vakiorytmisesti. Jos halli on käytössä normaalisti tehdään aina tiettyinä päivinä tietyt harjoitukset ja tiistaisin on perinteisesti voimapäivä.

Tällä kertaa mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Elina, Oona ja Siiri. Verryttelyksi pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin noin 2 minuuttia. Toiset tekivät noiden jälkeen voimatreeniä, mutta Elina on ollut viime aikoina kipeänä, eikä hänellä ollut pelailun jälkeen ohjelmassa muuta kuin liikkuvuusjuttuja puolisen tuntia.

Toisten voimatreeni sisälsi (suunnilleen) seuraavat liikkeet:

15m kiertokävelyä 5kg painolla
20m polvennostokävely 5kg painolla
20m polvennostojuoksu 5kg painolla
2x30m juoksu vastuskuminauhalla
2x30m vuorohyppely 8-10kg tangolla
25 keinuntavatsa
25 keinuntaselkä
20+20 keinuntakylki
30 linkkari
25 alavartalon nosto+rutistus
10 spiderman paikallaan
20 takadippi

20 korokkeelle hyppy tasajalkaa
12 leuanveto kuminauhalla

3x10x rinnalleveto 20kg tangolla
3x10x penkille nousu 15kg tangolla
3x10x penkki 20kg tangolla
3x10x etukyykky 20kg tangolla

3x10x vatsarullaus 15kg tangolla
2×5+5x yhden jalan maastaveto 20kg tangolla
2x10x hauis 6-8kg käsipainoilla

Loppuun juostiin vielä 2-3 rentoa 60 metristä sekä tehtiin omien tuntemusten mukaan muuta loppuverryttelyä. Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Maanantain intervallijuoksut

Tänään harjoituksissa oli nelikko Emilia, Tuuli, Peppi-Rosa ja Siiri. Maanantait ovat minun valmennussysteemissä yleensä aina juoksupäiviä ja niin nytkin. Syksyiseen tapaan käytiin ulkona juoksemassa määräintervallitreeni. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja pikaiset venyttelyt. Juoksuina juostiin 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla. Näiden jälkeen juostiin vielä Areenan portaita noin kymmenen kertaa.

Treeni kesti noin tunnin ja vartin.

Aitakävelyitä, koordinaatioita ja ponnistuksia

Yhdeksästä edellisestä päivästä kahdeksana oli opiskelemassa. Ensin viime viikolla olin keskiviikkoaamusta perjantaipäivään Vierumäellä ja lauantai-illasta torstai-iltaan oltiin Espanjassa Sierra Nevadassa. Molemmat jaksot kuuluvat jo hyvässä vaiheessa olevaan Valmentaja Ammattitutkintoon, Vierumäen jakson oli kolmanneksi viimeinen lähijakso ja Sierra Nevadassa oltiin tutustumassa korkean paikan harjoitteluun ja suoritettiin samalla tutkintovaatimusten mukainen tutustuminen kansainvälisen tason valmentautumiseen.

Eilen illalla olin sitten ensimmäistä kertaa tällä viikolla vetämässä treenejä, mukana tytöistä olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa ja Venla. Alunperin tarkoituksena oli treenata ulkona, mutta keli oli sen verran haastava, että treeni pidettiin kuitenkin Areenassa. Verryttelyksi tytöt ajoivat kuntopyörällä noin 15 minuuttia ja tekivät vähän liikkuvuusjuttuja. Aitakävelyitä käveltiin noin 21×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain hypähdellen jalka koukussa, sivuttain hypähdellen jalka suorana, käveleen väliaskeleella).

Juoksukoordinaatioita puolestaan juostiin noin 13×30 metriä (pakarajuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, suorin jaloin juoksu). Lisäksi tehtiin vielä ponnistussarjoja pikkuaitojen yli 9×7-aitaa (pituusponnistuksia laukkarytmillä ja kinkkoja vaihtoaskeleella).

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Perjantain treeni

Eilen käytiin tekemässä tyttöjen kanssa treeni, joka ei rasittavuudeltaan ollut mahdottoman raskas mutta mm. kimmoisuutta saatiin tehtyä. Mukana puolitoistatuntisessa treenissä olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Venla.

Verryttelyksi tytöt kävivät hölkkäilemässä pikkukolmion, eli vajaat kolme kilometriä. Kentän nurmikolla jatkettiin tekemällä verryttelykoordinaatioita noin 9×40 metriä (sivulaukat, vuorohyppelyt käsiä pyörittäen, pakarajuoksut, polvennostojuoksut, takaperin juoksu) ja 2×15 metriä askelkyykkyjä. Hyppely-/loikkajuttuina tehtiin isovuorohyppelyä 2×40 metriä, pohjehyppelyä 2×20 metriä, vuoroloikkaa 25 metriä + 2×40 metriä ja kinkkoja 2×15+15 metriä. Näiden jälkeen siirryttiin sisälle.

Sisällä tehtiin luisteluloikkia pysäyttäen 2×15 metriä, vaakoja 15 metriä + silmät kiinni vaakoja 15 metriä ja erilaisia hyppyjä lähinnä 180-540 asteen käännöksillä noin 6×10-hyppyä. Lisäksi treenin loppuun tehtiin keskivartalon pitoliikkeitä noin kymmenen minuutin ajan.