Aihearkisto: Tuuli

Tuulin kuntopallo- ja voimatreeni

Maanantain eka treeni oli taas Tuulin kuntopallopainotteinen treeni. Alkuverryttelynä poljettiin kuntopyörää 10 minuuttia ja venyteltiin. Kuntopallon heittoja heitettiin noin 15×10-heittoa (kierrot seisten, rinnalta eteen kyykystä, vatsaliike, kierrot istuen, alhaalta eteen, ylöspäin, selkäliike, keinulautaselkä, keihäskierto, kuulantyönnöt ja alaspäin). Lisäksi heitettiin kuulaa 10x pään yli taakse niin, että heiton perään tuli heittäytyminen korkeuspatjalle.

Treenin toisena osiona oli sitten lyhyehkö punttiosio. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x30 kilolla. Lisäksi Tuuli teki pari sarjaa ainakin hauista ja kiertoliikettä seisten.

Loppuverryttely sisälsi mm. nilkkakävelyitä. Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Lauantain aitajuoksuharjoitus

Tänään tyttöjen treenissä mukana olivat Tuuli, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin parilla hölkkäilykierroksella ja noin 15 minuutin jalkapallo-/käsipallopelailulla. Verryttelyä jatkettiin muutamilla liikkuvuuskoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 13×6-aitaa (väliaskeleella, taemman jalan venytyksellä, hypähdellen ja saksauksilla). Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normivenyttelyt.

Tuuli ei oikein voinut tehdä suunniteltua aitatreeniä, joten hän viskoi kuntopalloa. Heittoja tuli ehkä noin 10×10. Tänään heitoissa keskityttiin eritoten tehokkaisiin, täysillä heitettyihin heittoihin. Tuulilla treeni kesti loppuverryttelyn kanssa reilut puolitoista tuntia.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat yhdet avausvedot ilman aitoja sekä 2-3 kertaa 3-aitaa (76cm, 8m) viidellä askeleella. Tämän päivän teemana oli kuitenkin telinelähdöt ja 3-aitaa (76cm, 7,7m) juostiinkin noin 7 kertaa. Molemmilla tytöillä oli nimenomaan lähdöissä selkeät jutut joihin pyrittiin keskittymään. Ja vaikkei kaikki juoksut ihan täydellisesti onnistunutkaan, molemmat saivat tehtyä myös parempia juoksuja kuin mitä kisoissa ovat esittäneet. Treenin loppuun tytöt juoksivat vielä 2×150 metriä 300 metrin aitojen alkupätkää mukaellen. Nea juoksi juoksut noin 23 sekuntiin ja Peppi-Rosa hieman yli 24:ään.

Loppuverryttelyksi Peppi hyppi taas seivästä ja Nea teki mm. muutamia juoksuja pikkuaitojen kanssa. Tytöillä aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

 

Torstain voimaharjoitus

Tällä viikolla Joensuussa Areena on taas kaksi päivää muussa käytössä, joten treenit tehdään muualla. Käytännössä meillä näinä poikkeusviikkoina treenit suunnitellaan niin, että Areena päivinä tehdään pääasiassa laji- sekä nopeustreenejä ja evakkopäivinä sitten voimaillaan jäähallilla ja mahdollisesti tehdään kestävyys- tai huoltavaa treeniä.

Eilen tyttöjen voimatreenissä jäähallilla olivat mukana Tuuli, Oona, Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin kahdeksan minuuttia ja tekivät muutaman verryttelyliikkeen, juoksivat/hyppivät pikkuportaita 10 kertaa ja venyttelivät nopeasti tärkeimmät lihakset.

Voimaosio aloitettiin kahdella pienellä kuntopiirillä. Molemmissa kuntopiireissä oli viisi liikettä ja yhtä liikettä tehtiin reilut puoli minuuttia ja viiden liikkeen sarja tehtiin kahdesti. Ensimmäinen viiden liikkeen sarja oli vatsakierto 10 kilon painolla, selkäliike, kurki-liike + ylös-nosto 4 kilon käsipainolla, tasapainotyynyn päällä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävely eteen-taaksepäin. Toinen sarja sisälsi vatsaliikkeen 5 kilon painolla, lantion nosto -kylkiliikkeen jalat korokkeella, yhden jalan syväkyykky korokkeella, tasapainotyynyllä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävelyn sivuttain.

Kuntopiireilyjen jälkeen siirryttiin varsinaiselle punttisalille. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x20-30 kilolla, kyykkyä tehtiin samoin 3x8x20-30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi 2x8x20 kilolla, yhden jalan kyykkyä taempi jalka korokkeella 2×5+5×20 kilolla, pohjenousua 2x10x20 kilolla ja hauista 2-3x10x6 kilon käsipainoilla.

Loppuverryttelyksi juostiin kolme kevyttä noin 40 metrin vetoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Maanantain treenit

Pitkästä aikaa kirjoittelen myös ihan normitreenien kulusta. Jos vain saan aikaiseksi niin tästä eteenpäin yritän taas kirjoittaa kaikki treenitkin tänne. Jos joku haluaa näistä vaikutteita ottaa niin kaikki on ihan vapaasti käytettävissä. Mutta lähinnä nämä toimivat itselleni arkistona, jotta jälkikäteen on mahdollista helposti tarkastaa mitä milloinkin on kenenkin kanssa treeneissä tehty.

Eilen treeni oli kaksiosainen, ensin tehtiin Tuulin treeni ja sen päälle sitten toisten tyttöjen treeni. Joskus aina treenit jaetaan tälleen kahteen osaan kun Tuulin on järkevää tehdä erityyppistä treeniä kuin toisten ja näin erityyppisiä treenejä on sitten helpompi vetää. Tuulin treenin verryttelynä toimi kilometrin hölkkäily, liikkuvuuskoordinaatioita noin 3×30 metriä sekä 4×200 metriä noin 47 sekuntiin ja noiden jälkeen tehdyt venyttelyt. Treenin pääosio oli sitten kuntopallon heittoja, joita tuli ehkä noin 15×10-15 heittoa pääpainon ollessa kiertoliikkeissä ja ylävartaloliikkeissä. Treenin loppuun Tuuli teki muutamia perusjuoksukoordinaatioita ja juoksi vielä 4×150 metriä hieman alkujuoksuja kovempaa, nyt noin 28-32 sekuntiin. Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Nean, Pepin, Elinan ja Oonan treeni alkoi myös kilometrin hölkkäilyllä ja sen päälle tehtiin Areenan katsomon portaissa juoksuja ja hyppelyitä noin 8 kierrosta. Venyttelyjen jälkeen käveltiin aitakävelyitä noin 19×8-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain hypähdellen, sivuttain alitukset, käsien välistä, käsien välistä taemman jalan venytys ja suoraan keskeltä väliaskeleella) sekä pyöriteltiin seinää vasten yksittäisen aidan yli 2×10+10-pyöräytystä. Koordinaatioita tehtiin 3x2x40 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu ja yhden jalan pyöräytysjuoksu). Treenin loppuosio oli sitten helppoa voimaa. Jalkojen nostoja telineessä tehtiin 2×10-toistoa, schnelliä tehtiin 10+10×35-45 kilolla, kuntopallolla tehtiin kurki+ylösliike 10+10 kertaa, vatsaliike 10 kertaa ja alaspäin heitto 10 kertaa. Loppuverryttelyksi tehtiin vielä lihaskuntoa ja loppuhöntsäilyä. Tämäkin treeni oli normaalin puolentoista tunnin mittainen.

Toinen päivä ensimmäistä parempi

Tänään siis pm-hallit jatkuivat. Tämä päivä oli omien urheilijoideni osalta kokonaisuudessaan hieman eilistä parempi.

15-sarjan pituudessa hyppäämässä oli Oona. Varsinaisia pituustreenejä on harjoituskaudella alla suunnilleen yksi ja kisoja kaksi. Koko ajan hyppääminen on kuitenkin mennyt parempaan suuntaan ja tänään pisin mitattu hyppy oli 467. Sillä tuli kisassa hopeaa.

Tyttöjen aitajuoksu oikeastaan jopa hieman jännitti. Vaikka Nea ja Peppi-Rosa molemmat viimeisissä treeneissä ovatkin juosseet hyvännäköistä juoksemista, on kisassa aina yksittäisen huonon askeleen/alastulon mahdollista heikentää tulosta huomattavastikin. Nea juoksi voittoon melko puhtaalla juoksulla ja ajalla 9,27, Peppi-Rosa juoksi kolmanneksi 10,03:lla ja myöskin melko puhtaalla juoksulla. Molemmilla ajat tulevat paranemaan vielä tälläkin hallikaudella selkeästi kunhan juoksuihin saadaan lisää röyhkeyttä sekä välijuoksuun että lähtöön.

Peppi-Rosa on viime aikoina hyppinyt seivästä useammankin treenin lopussa ja nyt kisassa ylittyi 210. Nyt ennätys parantui 18 senttiä ja joukkoon mahtui pari sellaista ylitystä, joilla olisi ollut mahdollisuuksia vieläkin korkeampiin ylityksiin. Mestaruus tuli kuitenkin jo tuollakin.

Nea työnsi vaihteeksi kuulaa. Siinäkin tuli mestaruus 8,93:n työnnöllä. Tämmöiset sivulajien kilpailut ovat siinä mielessä hyviä, että näissä voi joutua tiukasti kamppailemaan hyvistä sijoista. Nyt mestaruus tuli yhden sentin turvin seuraavaan tyttöön.

Tuuli työnsi kuulaa 17-sarjassa. Tulos 10,71 toi kisan kakkossijan. Tuollainen hieman vajaa 11 metrinen on tällä hetkellä sellainen peruskisatulos. Vaikka kesän ennätykseen jäi matkaa reilut puoli metriä, ei tämän pidemmälle ole lentänyt kuin siinä ennätyskisassa ja marraskuun kuukausikisoissa. Ja on tämä metrin paremmin kuin viime talvena. Siinä mielessä ollaan ihan hyvään suuntaan menossa.

Peppi-Rosan kolmas laji oli 200 metriä. Pitkä päivä ja pari lajia painoivat sen verran, ettei juoksuvire ollut enää ihan parhainta. Ajalla 29,03 tuli kuitenkin hopeaa. Nean kanssa sovittiin että alunperin suunnitelmissa ollut 200 metrinen jätettiin juoksematta. Aitajuoksun jälkeen lihakset kiristeli sen verran, että mieluummin 200 metriä jäi nyt juoksematta kuin muut tulevien viikkojen kisat.

Tyttöjen aitajuoksun video:

Pm-hallit alkuun

Viikonloppuna Joensuussa kisataan isot pm-hallikisat, kun mukaan ilmoittautuneita urheilijoita on yli 350 ja he tulevat 44 eri seurasta. Itselläni kisat menevät pääosin tulospalveluhommissa mutta mahdollisuuksien mukaan yritän ehtiä valmennettavieni suorituksia näkemään.

Harjoittelua ja ”kuntohuippua” pyritään lähes useamman urheilijan kohdalla ajoittamaan niin, että hallikauden paras vire olisi maaliskuun alussa. Tampere Junior Indoor Gamesit kisataan silloin ja se, on päätähtäin niillä ketkä sinne lähtevät. Toisilla hallikausi saattaa suunnilleen alkaa ja loppua näihin pm-halleihin. Joka tapauksessa nämä Joensuun hallikisat ovat sen verran aikaisessa vaiheessa, ettei kenelläkään vielä kovin montaa täysivauhtista lajisuoritusta ole tehtynä ennen kisaa. Tämä taas tarkoittaa sitä, ettei askelmerkit ja lajitekniikat vielä ole niin varmalla pohjalla kuin ne toivottavasti ovat aina kesäkauden lopussa. Kuitenkin omia ennätystuloksia saa tulla jo heti näin kauden alussa.

Tänään kisaamassa oli neljä omaa valmennettavaani Katajasta sekä LU:sta muutamia, joille kerran viikossa vedän lähinnä pikajuoksutreeniä.

15-sarjan 60 metrillä Nea, Peppi-Rosa ja Oona ottivat alkuerissä ja loppukilpailussa sijat 1,3 ja 4. Nealla on ollut haastavahkot viisi kuukautta Sm-kisojen jälkeen. Tämän päiväiset kisajuoksut olivat Nealla oikeastaan ensimmäiset täysin täysillä juostut täyden tehon juoksut elokuun lopun jälkeen. Tässä tilanteessa juostu 8,32 on kyllä hyvä kisakauden avaus. Peppi-Rosa sivusi joulukuussa juostua ennätystään 8,59. Viime vuodesta ennätys on nyt parantunut 6 sadasosaa ja parantuu tulevissa kisoissa toivottavasti vielä lisää. Oonalla kovempi juoksu sattui alkueriin, joissa syntyi ennätys 8,68. Siinä on 7 sadasosan harppaus joulukuussa juostuun edelliseen ennätykseen.

Oonan kolmiloikkakisa ei mennyt aivat suunnitelmien mukaan. Hopeasijalle oikeuttanut halliennätys 10,13 ei ollut oikeastaan lähelläkään sitä, mitä Oona viimeisissä treeneissä on hyppinyt. Tänään tosin oli ongelmia askelmerkin kanssa, joten se selittää ainakin osan tuloksesta.

Neljäs kisaaja oli sitten 17-sarjassa oleva Tuuli. Ensimmäisen kisansa 500 grammaisella keihäällä heittänyt Tuuli sai tuloksen 30,23. Harjoitusheitto oli vielä lentänyt noin 5 metriä pidemmälle mutta kisassa ei sitten tullut tuon pidempää. Tulos on hieman parempi kuin viime talvena heitetty tulos 100 grammaa kevyemmällä keihäällä. Koska olo ei ollut tänään kuitenkaan oikein hyvä ja paikatkin kipuilivat, jäi Tuulilta tältä päivältä muut lajit tekemättä, saapa nähdä jääkö huomiseltakin.

Lieksalaisille olen siis käynyt kerran viikossa vetämässä treenejä, lähinnä noissa treeneissä on tehty pikajuoksujuttuja ja viikon muut treenit heillä on sitten ollut lähinnä seiväshyppytreenejä. Tällä kaudella olen tosin lisäksi vähän antanut vinkkejä myös muihin harjoituksiin sekä Joensuun leiripäivillä vetänyt myös muiden yu-lajien treenejä heille. Tuosta porukasta ainoana pikajuoksua tänään juoksi Eero 13-sarjassa. Oma ennätys kohentuikin siinä roimasti. Loppukilpailussa meni 8,12. Siinä on 66 sadasosaa kehitystä kesästä.

Huomenna sitten jatketaan kisaamista mm. aidoissa ja pituudessa.

Tässä video tyttöjen 60 metrin finaalijuoksusta: