Aihearkisto: Tuuli

Perjantain juoksutreeni

Perjantaina tyttöjen treenissä oli tarkoitus juosta hyvä nopeustreeni, jossa osa tytöistä juoksisi aitojen yli ja osa ilman aitoja. Paikalla treenissä oli tällä kertaa nelikko Tuuli, Elina, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin taas parilla verryttelyhölkkäkierroksella ja siitä jatkettiin pelailemalla poikaryhmän kanssa käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului muutama liikkuvuusliike sekä 4×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Varsinaisen nopeustreenin alkuun juostiin reaktiolähtöjä noin 8×10 metriä erilaisista lähtöasennoista ja erilaisilla lähtöärsykkeillä. Lisäksi kaikki juoksivat 40-60 metrin mittaisen avausvedon.

Tuuli ei oikeita nopeusvetoja oikein pystynyt juoksemaan, joten hän teki kuntopyörällä 3x4x10-15 sekunnin vetoja noin 45 sekunnin palautuksilla. Elina puolestaan juoksi vetoina 2x4x60 metriä reippailla tehoilla ja reilun parin minuutin palautuksilla.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 2x3x60 metrin aitoja (76cm, 10,5-11m) viiden askeleen rytmillä ja reippaalla vauhdilla, Nea piikkareilla ja Peppi-Rosa lenkkareilla.

Loppuverryttelyt olivat kaikilla vähän erilaiset, osalla se sisälsi hölkkäilyä, osalla nilkkajumppailua/tasapainoilua ja osalla vähän lihaskuntoakin.

Treeni oMuilla treeni oli puolitoista tuntinen, Nealla vähän pidempikin.

Tiistain punttitreeni

Tänään normaaliin tiistaiseen tapaan tehtiin tyttöjen kanssa viikon päävoimatreeni. Mukana olivat Nea, Tuuli ja Peppi-Rosa. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin.

Voimaverryttelynä tehtiin kuminauhakävelyitä 15 metriä etuperin ja takaperin sekä 10+10 metriä sivuttain, selkäpenkkiä rintarangan aukaisulla 2x10x1,25 kilon painoilla ja 10+15 x vatsaliikettä 5 kilon painolla.

Pääliikkeinä tehtiin 8×30/40/45/45 kilolla, ylöstyöntöä saksauksella 3x8x25 kilolla ja lantionnostoa 2x10x25 kilolla. Lisäksi tehtiin yhden jalan syväkyykkä 2×5+5-toistoa, vatsarullailua 2×5-toistoa ja hauista 3x10x6-8 kilolla.

Peppi-Rosa ja Tuuli juoksivat treenin loppuun 3×80 metrin rentoja vetoja. Nea puolestaan jatkoi voimailuja vielä tekemällä ojentajia 4x12x6 kilon kahvakuulalla ja vatsaliikkeitä kolme sarjaa samalla kahvakuulalla (1×20-kiertoa ja 2×10-vatsaliikettä). Lisäksi Nea teki pari sarjaa puolapuilla ”vatsakiertoja” ja juoksi pari helppoa vetoa.

Tuulilla ja Peppi-Rosalla treeni kesti puolitoista tuntia, Nealla noin kaksi tuntia.

Tuulin heittotreeni

Viikon ensimmäinen harjoitus oli Tuulin eilinen heittotreeni. Verryttelynä oli tällä kertaa kolme hölkkäkierrosta, voimistelupallolla temppuiluja ja lihaskuntoa sekä muutamia normaaleja verryttelyliikkeitä (askelkyykyt, mittarimadot ja spidermanit) ja venyttelyt.

Kuntopallonheittoja heitettiin noin 6×10-15-heittoa (vatsa, vatsakierrot, rinnalta eteen, pään yli eteen, pään yli eteen polviltaan. Lisäksi heitettiin kuulanheittoja noin 10 x pään yli taakse ja 10 x pään yli eteen.

Pitkästä aikaa työnnettiin myös kuulaa. Ilman vauhtia työntöjä tuli ehkä noin 10 ja suunnilleen saman verran myös vauhdilla. Vaikkakin etenkin alussa työnnöt olivat enemmän tai vähemmän tuntuman hakemista, tuli loppuun muutama todella hyväkin työntö.

Loppuverryttelynä oli mm. vielä muutamia kuntopallon heittoja (reisipotkut, alaspäin heitot ja ylöspäin heitot) ja vähän hölkkäilyä. Treeni kesti puolisentoista tuntia.

UIkona määräintervalleja

Tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa ulkona ja ohjelmassa oli määräintervalleja. Mukana olivat Tuuli, Elina ja Nea.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin puolitoista kilometriä ja ihan vähän venyteltiinkin. Treenin tavoitteena oli hyvin yksinkertainen 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja noin 5 minuutin sarjapalautuksilla. Noita sitten lähdettiinkin juoksemaan suunnitellusti. Tuuli sai juostua koko treenin, Elinalla ja Nealla juoksut jäivät kesken. Elinalla oli sen verran tuntemuksia etenkin kurkussa että suuri osa juoksuista jäi juoksematta ja Nealla jalassa oli taas sellaisia tuntemuksia ettei juoksuja oikein ollut järkevää juosta loppuun asti.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Perjantain treeni oli taas täysin huoltavaa harjoittelua ja mukana olivat vain Tuuli ja Nea. Tällä kertaa treeni koostui kahdesta osiosta, joista toisessa toinen tytöistä teki minun ohjaamana lihaskuntotreeniä ja toinen teki fysioterapeutti-opiskelija Tiinan alaisuudessa treeniä, jossa tutkailtiin mahdollisia vääriä liikeratoja, puolittaisia lihashallintaeroavaisuuksia ja puutteita eri lihasryhmien liikkuvuuksissa yms. Molemmat osiot kestivät noin 40-50 minuuttia.

Minun osiossa tehtiin lihaskuntoa 17 eri liikkeellä 15-20 liikkeen sarjoissa (vatsa, nykytysvatsa, alavartalon nosto kiertäen, kiertovatsat, linkkarit, ylävartalon nosto-selkä, alavartalon nosto-selkä, selkäkierrot, kylkiliikkeet alavartaloa/keskivartaloa/ylävartaloa nostaen ja punnerrus). Lisäksi pito-/hallintaliikkeinä tehtiin 2 minuutin lankkupito ja 40+40 sekunnin kylkipito sekä etunojassa vastakkaisen käden/jalan irrotuksia 16 kertaa. Lisäksi Nea teki käsipainoilla hauista 2x12x8 kilon painoilla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Normaalissa tyttöjen treenissä torstaina olivat Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi alkoi kilometrin hölkkäilyllä ja jatkui monipuolisella aktiivisella verryttelyllä, jossa tekonurmella tehtiin erilaisilla liikkumistyyleillä noin 14×10-20 metriä liikkumisia. Lisäksi vähän venyteltiin ja käveltiin aitakävelyitä noin 16×5-aitaa (suoraan, sivuttain, väliaskeleella, alitukset eri tyylein).

Juoksukoordinaatioita juostiin suunnilleen 7×20 metriä. Varsinainen juoksutreeni oli sitten 2x5x60 metriä noin 80-90% vauhdeilla ja reiluilla kävelypalautuksilla.

Loppuverryttelynä tehtiin muutamia tasapaino-/polvenhallintaliikkeitä tasapainolaudalla. Treenin kestona normaali puolitoista tuntia.