Aihearkisto: Nea

Aamutreenissä voimailua

Joensuun Urheiluakatemian aamutreenit alkoivat tällä viikolla. Kun akatemiassa on nyt suuri osa valmennettavistani, kävin tänään vetämässä tytöille treeninkin Areenassa. Kaikkien kanssa tehtiin samanlainen voimatreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Lumi.

Verryttelyhölkän tai kuntopyöräilyn jälkeen ihan vähän venyteltiin. Verryttelyosiossa tehtiin kuminauhakävelyitä 6×10 metriä, kurki+ylösnostoliikettä 2×10-toistoa 5 kilon painolla, vatsaliikettä 5 kilon painolla 2×10-toistoa, selkäpenkkiä 2×10-toistoa 1,25 kilon painoilla ja vatsakiertoja 2×20-toistoa 10 kilon painolla.

Askelkyykkyjä käveltiin 3×10-askelta 20 kilon tangolla ja ylöstyöntöä tehtiin 3-4×25-30 kilolla. Peppi, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi polvennostohyppelyä käsiä nostaen 3×10-toistoa kepillä/voimatangolla. Smithissä kyykkyä tehtiin 3-4×6-toistoa 40-50 kilolla ja penkkiä 4×4-toistoa sopivalla painolla.

Lisäksi urheilijasta riippuen tehtiin lähentäjiä/loitontajia, reisipenkkiä, schnelliä ja/tai lantionnostoliikettä 2-4 sarjaa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Torstain treenissä aitajuoksua ja voimaa

Tyttöjen iltatreenissä mukana oli vaihteeksi melko paljon porukkaa kun mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Siiri ja Sofia. Treeni tehtiin tällä kertaa kokonaan Areenassa.

Kilometrin verryttelyhölkän jälkeen tehtiin erilaisia pito-/hallintaliikkeitä 6 x 1 minuuttia. Liikkeinä olivat kylkipito, lankkupito ja tasapainolaudalla tasapainoilu. Näiden jälkeen tehtiin vielä lihaskuntoa 11×10-toistoa ja omatoimiset liikkuvuusjutut.

Juoksukoordinaatioita juostiin noin 7×20 metriä ja yksittäisen aidan yli pyörittelyjä seinää vasten noin 4×10-toistoa. Näiden jälkeen juostiin aitoja. Tarkoituksena oli juosta verryttelyjuoksujen jälkeen noin 6-8 juoksua. Emilialla aidat olivat lähes kisaväleillä (76cm, 8,25m), Nealla ja Pepillä aidat oli normaalia paljon alempana (8,5m, 60cm) ja Sofialla normaalia lyhyemmällä (76cm, 7,2m).

Siiri teki ihan erilaisen juoksuosion kuin toiset. Koordinaatiot tehtiin kävellen ja juoksuosio juostiin seiväspatjalla (vedot 10-15 metriä) ja niitä tuli ehkä viitisentoista.

Tuuli ei juoksuosioita tehnyt ollenkaan vaan teki voimatreenin. Se sisälsi mm. kuntopallonheittoja, askelkyykkyjä, ylöstyöntöjä ja normikyykkyjä.

Aikaa treenin meni reilut puolitoista tuntia.

Keskiviikkona viestivaihtoja ja kuulaa

Tyttöjen treenissä keskiviikkona mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli ja Siiri. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelailtiin jalka-/käsipalloa reilut kymmenen minuuttia. Lisäksi Siiri teki hallintaliikkeitä sekä käveli kuminauhakävelyitä. Toiset juoksivat/hyppivät tikapuujuttuja reilut parikymmentä kertaa. Verryttelyjen jälkeen siirryttiin sateen alta Areenaan.

Nea ja Peppi juoksivat ensin muutamia juoksukoordinaatioita ja sen jälkeen juoksivat noin 6 viestivaihtoa reippaalla vauhdilla ja noin 40 metrin juoksupätkillä.

Tuuli heitteli muutamia kuulanheittoja, joiden jälkeen työnsi kuulaa noin 15 työntöä.

Siiri puolestaan teki mm. punttisalilla noin 4×10-toistoa pohkeita ja penkkiä.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Toinen aitajuoksutreeni

Eilen oli treenattiin myös toinen treeni, siinä mukana olivat Emilia, Peppi-Rosa ja Siiri. Treeni oli Emilian ja Pepin osalta hyvin samanlainen kuin Nean aitatreeni hieman aiemmin. Eli verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin kuminauhakävelyitä, keskivartaloa ja liikkuvuusjuttuja. Lisäksi käveltiin vähän aitoja ja tehtiin muutamia juoksukoordinaatioita.

Harjoituksen pääosiona juostiin telineistä 1-3 aitaa noin 8 kertaa. Emilia juoksi osan lähdöistä aitojen kanssa ja osan ilman aitoja.

Siiri ei aitoja juossut vaan teki keskivartalon hallintaliikkeitä, muutaman juoksukoordinaation, juoksi muutaman rennon juoksuvedon nurmella ja teki reilun paljon tikapuilla askelnopeusharjoitteita.

Aikaa treeniin meni yhteensä puolisentoista tuntia.

Tiistaina aitoja ja voimaa

Eilisessä tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Tuuli ja Lumi. Verryttely alkoi muutamalla hölkkäkierroksella.

Tuuli ja Lumi siirtyivät tämän jälkeen sisälle tekemään voimatreeniä. Tyttöjen voimaosiota en sen kummemmin seurannut, mutta pääliikkeinä siinä olivat askelkyykky, ylöstyöntö, kyykky ja penkki.

Toisilla verryttely jatkui katsomon pikkuportaissa tehdyillä 10 juoksu-/hyppelysarjalla, muutamalla muulla verryttelyliikkeellä sekä venyttelyillä. Tämän jälkeen siirryttiin Areenalle ensimmäistä kertaa tänä kesänä. Siirillä lopputreeni oli erilaisia kehonhallinta- ja keskivartaloliikkeiden tekemistä sekä pienimuotoista ponnisteluja ja juoksuja seiväspatjalla.

Nea ja Peppi-Rosa kävelivät aitakävelyjä ja tekivät aitadrillailuja noin 20×6-aitaa. Näiden jälkeen juostiin pari kertaa 4-aitaa viiden askeleen rytmillä ja noin 4×4-6-aitaa kolmen askeleen rytmillä.

Treeni kesti vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista kahteen tuntiin.

Maanantain juoksu- ja loikkatreeni

Eilisessä treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät pari kierrosta sekä pelasivat käsi- ja jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia. Verryttelyn loppuun tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 10×20 metriä (pakarajuoksut, yhden jalan polvennostojuoksut, yhden jalan pyöritysjuoksut, tripplingit ja suorin jaloin juoksut).

Siiri jatkoi tästä hyppely-/kimmoisuusosioon, jossa tehtiin isovuorohyppelyitä, pituusponnistuksia laukkarytmillä sekä 4 aidan yli pituusponnistuksia laukkarytmillä sekä vaihtokinkkoja aitojen yli. Näiden jälkeen hypättiin muutamia 5-vuoroloikkia sekä reilut puolenkymmentä kolmiloikkaa noin 10 askeleen vauhdilla. Lisäksi juostiin muutamia askelmerkkijuoksuja.

Toisilla ohjelmassa oli 2x3x60 metriä reippailla vauhdeilla. Kuitenkaan vauhdit eivät olleet lähellä maksimia vaan tarkoitus oli enemmänkin juosta hyvänoloista helppoa pikajuoksua. Peppi-Rosa juoksi noiden jälkeen vielä muutamia kertoja noin 5 aidan yli helppoja aitajuoksua. Tuuli puolestaan hyppi muutamat sarjat jalanvaihtohyppyjä sekä kirppuhyppyjä ja yksittäisen aidan yli aitahyppyjä.

Treeni kesti muilla puolisentoista tuntia, mutta Siirillä aikaa meni noin kaksi tuntia.