Aihearkisto: Nea

Nealla lauantaina voimailua

Lauantaina treenaamassa oli pelkästään Nea. Alkuverryttelyä en treenissä ehtinyt itse vetämään. Olin aamu- ja iltapäivän vetämässä Pohjois-Karjalan Yleisurheilun 9-12-vuotiaille suunnattua monipuolisuusleiriä ja ruokatauon jälkeen huilitunnin aikana ehdin sitten tuon Nean treenin pääosaa vetämään. Verrytttelyksi Nea oli mm. hölkkäillyt, aitakävelyt, venytellyt ja tehnyt lihaskuntoa lisäpainojen kanssa jonkin verran.

Leukoja (3-4 toistoa) ja puolapuuvatsoja (7-8 toistoa) tehtiin kahdet sarjat. Kuntosalilla tehtiin vatsarutistuslaitetta noin 4×10-toistoa ja lisäksi useamman kerran kokeiltiin tehdä liikettä maksimaalisella painolla (eli paino oli sen verran suuri, ettei toistoa ihan jaksettu tehdä loppuun asti). Yhden jalan prässiä Nea teki 3×8+8-toistoa isoimmillaan 20 kilon painolla (todellinen paino lienee selkeästi isompi kun tyhjä prässikin tuntuu painavan jo jonkin verrran). Ylätaljaa Nea teki 3×10-toistoa ja hauista 1x12x8 kilon ja 2x8x10 kilon painoilla.

Treenin loppuun tehtiin vielä ojentajia 3x12x6-8-kilon painolla sekä joitain keskivartalon pito-/hallintaliikkeitä.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Perjantain juoksutreeni

Perjantaina tyttöjen treenissä oli tarkoitus juosta hyvä nopeustreeni, jossa osa tytöistä juoksisi aitojen yli ja osa ilman aitoja. Paikalla treenissä oli tällä kertaa nelikko Tuuli, Elina, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin taas parilla verryttelyhölkkäkierroksella ja siitä jatkettiin pelailemalla poikaryhmän kanssa käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului muutama liikkuvuusliike sekä 4×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Varsinaisen nopeustreenin alkuun juostiin reaktiolähtöjä noin 8×10 metriä erilaisista lähtöasennoista ja erilaisilla lähtöärsykkeillä. Lisäksi kaikki juoksivat 40-60 metrin mittaisen avausvedon.

Tuuli ei oikeita nopeusvetoja oikein pystynyt juoksemaan, joten hän teki kuntopyörällä 3x4x10-15 sekunnin vetoja noin 45 sekunnin palautuksilla. Elina puolestaan juoksi vetoina 2x4x60 metriä reippailla tehoilla ja reilun parin minuutin palautuksilla.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 2x3x60 metrin aitoja (76cm, 10,5-11m) viiden askeleen rytmillä ja reippaalla vauhdilla, Nea piikkareilla ja Peppi-Rosa lenkkareilla.

Loppuverryttelyt olivat kaikilla vähän erilaiset, osalla se sisälsi hölkkäilyä, osalla nilkkajumppailua/tasapainoilua ja osalla vähän lihaskuntoakin.

Treeni oMuilla treeni oli puolitoista tuntinen, Nealla vähän pidempikin.

Tiistain punttitreeni

Tänään normaaliin tiistaiseen tapaan tehtiin tyttöjen kanssa viikon päävoimatreeni. Mukana olivat Nea, Tuuli ja Peppi-Rosa. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin.

Voimaverryttelynä tehtiin kuminauhakävelyitä 15 metriä etuperin ja takaperin sekä 10+10 metriä sivuttain, selkäpenkkiä rintarangan aukaisulla 2x10x1,25 kilon painoilla ja 10+15 x vatsaliikettä 5 kilon painolla.

Pääliikkeinä tehtiin 8×30/40/45/45 kilolla, ylöstyöntöä saksauksella 3x8x25 kilolla ja lantionnostoa 2x10x25 kilolla. Lisäksi tehtiin yhden jalan syväkyykkä 2×5+5-toistoa, vatsarullailua 2×5-toistoa ja hauista 3x10x6-8 kilolla.

Peppi-Rosa ja Tuuli juoksivat treenin loppuun 3×80 metrin rentoja vetoja. Nea puolestaan jatkoi voimailuja vielä tekemällä ojentajia 4x12x6 kilon kahvakuulalla ja vatsaliikkeitä kolme sarjaa samalla kahvakuulalla (1×20-kiertoa ja 2×10-vatsaliikettä). Lisäksi Nea teki pari sarjaa puolapuilla ”vatsakiertoja” ja juoksi pari helppoa vetoa.

Tuulilla ja Peppi-Rosalla treeni kesti puolitoista tuntia, Nealla noin kaksi tuntia.

UIkona määräintervalleja

Tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa ulkona ja ohjelmassa oli määräintervalleja. Mukana olivat Tuuli, Elina ja Nea.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin puolitoista kilometriä ja ihan vähän venyteltiinkin. Treenin tavoitteena oli hyvin yksinkertainen 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja noin 5 minuutin sarjapalautuksilla. Noita sitten lähdettiinkin juoksemaan suunnitellusti. Tuuli sai juostua koko treenin, Elinalla ja Nealla juoksut jäivät kesken. Elinalla oli sen verran tuntemuksia etenkin kurkussa että suuri osa juoksuista jäi juoksematta ja Nealla jalassa oli taas sellaisia tuntemuksia ettei juoksuja oikein ollut järkevää juosta loppuun asti.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Perjantain treeni oli taas täysin huoltavaa harjoittelua ja mukana olivat vain Tuuli ja Nea. Tällä kertaa treeni koostui kahdesta osiosta, joista toisessa toinen tytöistä teki minun ohjaamana lihaskuntotreeniä ja toinen teki fysioterapeutti-opiskelija Tiinan alaisuudessa treeniä, jossa tutkailtiin mahdollisia vääriä liikeratoja, puolittaisia lihashallintaeroavaisuuksia ja puutteita eri lihasryhmien liikkuvuuksissa yms. Molemmat osiot kestivät noin 40-50 minuuttia.

Minun osiossa tehtiin lihaskuntoa 17 eri liikkeellä 15-20 liikkeen sarjoissa (vatsa, nykytysvatsa, alavartalon nosto kiertäen, kiertovatsat, linkkarit, ylävartalon nosto-selkä, alavartalon nosto-selkä, selkäkierrot, kylkiliikkeet alavartaloa/keskivartaloa/ylävartaloa nostaen ja punnerrus). Lisäksi pito-/hallintaliikkeinä tehtiin 2 minuutin lankkupito ja 40+40 sekunnin kylkipito sekä etunojassa vastakkaisen käden/jalan irrotuksia 16 kertaa. Lisäksi Nea teki käsipainoilla hauista 2x12x8 kilon painoilla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Torstain aitatreeni

Torstaina Nea ja Peppi-Rosa tulivat treenaamaan tunnin toisia aiemmin ja tekivät aitajuoksutreeniä. Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella, 5×20 metrin verryttelykoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 12×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, viivi-liike) ja venyttelyillä.

Aitakävelyilä väliaskeleella ja vähän nopeammin käveltiin 5×5-aitaa ja nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×20 metriä. Lisäksi juostiin yksi avausveto.

Aitajuoksuosiossa tarkoituksena oli juosta 11 aidan yli (68cm, 7m) melko useasti. Kuitenkin valtaosa juoksuista ei mennyt koko aitasarjaa läpi vaan todellisuudessa osa juoksuista oli 3 aitaa, osa noin 6 aitaa ja osa kaikki 11 aitaa. Vetoja tuli kokonaisuudessaan ehkä kymmenkunta. Peppi juoksi loppuun 3×60 metriä sileitä vetoja ja teki vielä vähän lihaskuntoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.