Aihearkisto: Nea

Vuoden ensimmäinen kenttätreeni

Tälle päivälle olin ”luvannut” Joensuun kentän olevan sen verran sula, että määräintervallejä pystyisi siellä juoksemaan. Ihan etusuora ei kokonaan kuitenkaan ehtinyt vielä sulaa vaan reilun 40 metrin matkalla oli vielä muutama sentti lunta. Kuitenkin tyttöjen treenissä kentälle mentiin juoksemaan treeniä kun keli oli niin hyvä (noin 10 astetta ja auringon paistetta), ja täysin kuivalla radalla 100 metrin vetoja kaarteessa pystyttiin kuitenkin juoksemaan.

Mukana treenissä tänään olivat Nea ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jonkin verran, joiden jälkeen tehtiin verryttelyliikkeitä noin 7z30 metriä, juostiin/hypittiin katsomon pikkuportaissa 12 sarjaa ja tehtiin vähän liikkuvuus- ja venyttelyjuttuja. Juoksukoordinaatioita tehtiin 5×30 metriä.

Treenin pääosiona oli sitten 3+3+4 x 100 metriä 80-85% vauhdeilla kävelypalautuksilla. Eli helpohko juoksutreeni, jossa kuitenkin vauhtia oli sen verran, että juoksu oli pikajuoksumaista.

Treenin päälle jaloille annettiin kylmähoitoa jalkoja jääkylmässä vesiesteessä lillutellen 4 minuutin ajan.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Sunnuntain aitatreeni

Eilen käytiin tekemässä treeniä, jossa mukana olivat Nea ja Emilia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, lisäksi potkittiin/pomputeltiin vähän palloa, tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10×20 metriä ja tehtiin muutamia keskivartalon hallinta- ja voimaliikkeitä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä venyttelyt.

Aitakävelyitä ja -drillailuja tehtiin noin 25×6-aitaa. Tällä kertaa noissa aitajutuissa pääpaino oli nimenomaan drilleissä, kun monesti muulloin tehdään enemmän kävelytyylisiä liikkeitä.

Nean treenin pääosio oli pitkissä vedoissa aitojen yli. Ylitettäviä aitoja oli 5 (korkeus 68cm, alkusileä 50m ja väli 35m) ja vetoja tuli noin kahdeksan. Vauhdit juoksuissa olivat pääasiassa melko helppoja (noin 36-38) sekuntia ja palautukset reiluja kävelypalautuksia. Viimeinen veto oli sitten hieman kovempi (31,75).

Emilia teki puolestaan kuminauhakävelyitä noin 6x20m ja niiden päälle voimaliikkeinä 2×8-toistoa maastavetoa ja schnelliä 3×10+10x noin 45 kilolla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti Emilialla noin 2 tuntia ja Nealla lähes kaksi ja puoli tuntia.

Perjantain aitajuoksu-, kolmiloikka- ja kuntopalloharjoitus

Perjantain tyttöjen harjoitus oli tällä kertaa melkoinen sillisalaatti. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri ja he tekivät kolmea erityyppistä harjoitusta.

Treeni alkoi kolmella hölkkäkierroksella, jonka jälkeen pelattiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä vähän venyteltiin. Verryttelyn loppuun tehtiin yhdessä vielä verryttelykoordinaatioita noin 8×20 metriä.

Tämän jälkeen treeni jakaantui kolmeen eri osioon. Siirillä ohjelmassa oli kolmiloikkatreeni. Sen valmistavana osiona Siiri teki muutamat sarjat isovuorohyppelyä, pituushypyn laukkaponnistuksia ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella. Pituuspaikalla hypättiin muutaman kerran 10-vuoroloikkaa ja ”kakkosia”. 3-loikkaa Siiri hyppi 6- ja 8-askeleen vauhdeilla yhteensä ehkä noin 15 kertaa.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät aitajuoksutreenin, joka alkoi noin 15×6-aidan aitakävelyllä. Pikkuaitojen yli tehtyjä yhden jalan juoksuloikkia ponnisteltiin noin 4×6-aitaa ja laukkarytmillä tehtyä aitajuoksua samojen aitojen myös noin 4×6-aitaa. 3 aidan yli (13m alku, 68m eka aita, 7,5m väli, 76cm muut aidat) tytöt juoksivat noin 8 kertaa. Näiden jälkeen Peppi-Rosa juoksi 2×150 metriä reipasta vauhtia ja Nea 150 metrisen kerran.

Emilian treeni puolestaan sisälsi kuntopallon heittoja reilut 10×10-heittoa, yhden aidan yli seinää vasten tehtyjä liu’utuksia ja ylityksiä noin 10×10-toistoa ja erilaisia nilkan liikkuvuutta kehittäviä venytyksiä yms.

Treenit kestivät kokonaisuudessaan noin kaksi tuntia.

Maanantain aitajuoksutreeni

Maanantai-illan tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, jonka jälkeen tehtiin noin 12 sarjaa tikapuujuoksuja, 2×6 askelkyykkyä, 2×5 mittarimatoa ja noin 8×8 aidan (30cm) ylitystä juosten/hyppien. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Pikkuaitojen (35cm) yli juostiin aitajuoksujuttuja 3-2-1 askeleen rytmeillä sekä yhden jalan juoksuloikkamaisesti, yhteensä noin 30×4-aitaa. Näiden jälkeen käveltiin aitakävelyitä noin 4×6-aitaa.

”Normaaleja” aitajuoksuja juostiin noin 2x4x5-aitaa (68cm, väli 7m) kolmen askeleen rytmillä. Tuuli ja Emilia juoksivat vain osan aitajuoksuista ja heittelivät niiden jälkeen kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Torstain voimatreeni

Joensuussa Areenaan ei taas loppuviikon aikana päästä, joten harjoitukset tehdään muualla. Eilinen voimaharjoitus tehtiin jäähallilla. Mukana treenissä oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin kolme kierrosta jäähallin katsomoita ympäri. Verryttelykuntopiirinä tehtiin kaksi kierrosta kuuden pisteen kuntopiiriä 25 sekunnin aktiivisilla osilla liikkeiden ollessa kiertovatsa 10 kilon painolla, kylkiliike voimistelupallon päällä, kyykky kuminauhan vetäessä toista polvea, hyppely pikkukorokkeella, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen ja turkkilainen kynttilä 4 kilon kahvakuulalla.

Kuntopiirin jälkeen siirryttiin punttisalille. Pääliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 5x4x30-50 kilolla (Nea teki tämän tilalla syväkyykkyä 20 kilon tangolla ja Peppi-Rosa vain osan rinnallevetosarjoista), yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20-30 kilolla ja ylöstyöntöä terävästi saksaten 4x6x20-30 kilolla.

Apuliikkeinä tehtiin pohjeliikettä 3x10x20-30 kilolla, hauista 3x10x6-8-kilolla ja penkkiä kolme-neljä sarjaa hyvinkin vaihtelevilla painoilla ja toistomäärillä.

Näiden jälkeen tehtiin omatoimisesti muutamia omavalintaisia liikkeitä ja loppuverryttelyä.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Tiistai-iltana aitakävelyjä ja hyppelyitä

Tyttöjen treenissä tänään mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Oona. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi käsipalloa pelattiin parikymmentä minuuttia. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja muutama venytysliike.

Aitakävelyitä käveltiin noin 24×6-aitaa (suoraan, takaperin, jalat käsien välistä suoraan, aitarytmillä kävelllen, taempi jalka 1 väliaskeleella, polvennostojuoksulla välit ja aitojen yli kävelemällä, tuplasaksauksilla saksauksilla). Aitarytmillä kävellen ja taemman jalan liike tehtiin myös vastuskuminauhojen kanssa.

Hyppelyosio sisälsi isovuorohyppelyä 3×30 metriä, laukkaponnistuksia pituustyylillä tai juoksuloikkana 4×30 metriä ja 5×5-vuoroloikkaa. Emilia ei tehnyt hyppelyosiota ollenkaan vaan hyppi korokkeelle ilman vauhtia noin 3×6-hyppyä, teki teräviä puolapuuvatsoja 3×5 ja teräviä leukoja 5×3 sekä muutamia sarjoja ylä- ja alataljaa. Oona puolestaan hyppi muutaman hyppelykierroksen ja teki niiden jälkeen vatsoja ja selkiä noin 8×20-toistoa yhteensä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.