Aihearkisto: Nea

Tiistain voimatreeni

Talviharjoituskaudella meillä on harjoitukset rytmitetty hyvin vakiorytmisesti. Jos halli on käytössä normaalisti tehdään aina tiettyinä päivinä tietyt harjoitukset ja tiistaisin on perinteisesti voimapäivä.

Tällä kertaa mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Elina, Oona ja Siiri. Verryttelyksi pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin noin 2 minuuttia. Toiset tekivät noiden jälkeen voimatreeniä, mutta Elina on ollut viime aikoina kipeänä, eikä hänellä ollut pelailun jälkeen ohjelmassa muuta kuin liikkuvuusjuttuja puolisen tuntia.

Toisten voimatreeni sisälsi (suunnilleen) seuraavat liikkeet:

15m kiertokävelyä 5kg painolla
20m polvennostokävely 5kg painolla
20m polvennostojuoksu 5kg painolla
2x30m juoksu vastuskuminauhalla
2x30m vuorohyppely 8-10kg tangolla
25 keinuntavatsa
25 keinuntaselkä
20+20 keinuntakylki
30 linkkari
25 alavartalon nosto+rutistus
10 spiderman paikallaan
20 takadippi

20 korokkeelle hyppy tasajalkaa
12 leuanveto kuminauhalla

3x10x rinnalleveto 20kg tangolla
3x10x penkille nousu 15kg tangolla
3x10x penkki 20kg tangolla
3x10x etukyykky 20kg tangolla

3x10x vatsarullaus 15kg tangolla
2×5+5x yhden jalan maastaveto 20kg tangolla
2x10x hauis 6-8kg käsipainoilla

Loppuun juostiin vielä 2-3 rentoa 60 metristä sekä tehtiin omien tuntemusten mukaan muuta loppuverryttelyä. Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Nean voimatreeni

Tänään käytiin taas Nean kanssa tekemässä treeni Areenassa. Verryttelynä oli yksi hölkkäkierros + jalka-/lentopallopomputtelua. Venyttelyjen jälkeen Nea teki omia takareisi-/pakaraliikkeitään noin 10 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntojuttuina 100 vatsaa ja 75 selkää.

Lisäpainoilla tehtiin yleisliikettä 2x4x20 kilolla, ylöstyöntöä jaloilla auttaen 3x10x20 kilolla ja vaakaprässiä 3x10x90 kilolla. Yhden jalan syväkyykkyä korokkeella tehtiin 2×4+4-toistoa,  penkkiä 10×20/25 kilolla ja 2x5x30 kilolla sekä lantionnostoa 3x6x20 kilolla. Näiden jälkeen tehtiin vielä vatsoja noin 80 toistoa, kylkiä 60 toistoa ja punneruksia 15.

Alunperin treeni oli tarkoitus lopettaa tässä vaiheessa, mutta päätettiin kuitenkin jatkaa vielä puoli tuntia. Treenin loppuosiona tehtiin vielä hauista 3x10x8 kilon käsipainoilla, vaakaprässiä 2x10x100 kilolla ja juostiin 3×70 metriä rentoa pikajuoksumaista juoksua.

Treeni kesti kaksi ja puoli tuntia.

Nean voimatreeni

Lauantaihin päättyi meidän ryhmäläisillä varsinaisesti kausi 2018. Tuuli tosin kisaili vielä tänään moukarissa ja varmaankin viikonloppuna vielä kerran, ja saattaa joku muukin vielä jossain pikku kisassa käydä. Pari viikkoa pidetään nyt kuitenkin taukoa oikeista treeneistä ja sitten vielä pari kevyempää treeniviikkoa ennen kunnon treenikauden aloitusta.

Nea on nyt käytännössä huilaillut jo reilut 11 viikkoa, joten varsinaista ylimenokautta ei enää tässä vaiheessa tarvitse pitää. Nyt tämän hetken tilanne näyttää siltä, että jos seuraavat muutamat viikon menee hyvin, Neakin pääsee aloittelemaan treenikauttaan aikalailla samaan tahtiin toisten kanssa. Ja jos/kun siitä päästään suunnilleen normaalisti jatkamaan eteenpäinkin, ehditään jo talvikaudellekin saada Nea riittävän hyvään kuntoon.

Tänään käytiin siis tekemässä Nean kanssa kevyt voimatreeni Areenassa. Kahden kierroksen verryttelyhölkäilyn jälkeen tehtiin voimistelupallolla lihaskuntoa noin 10 liikettä suunnilleen 10-20 toistoa per liike. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Voimaliikkeinä tehtiin etukyykkyä 3x10x15-kilolla, penkkiä jalat penkillä 3x10x20-25 kilolla, vaakaprässiä 3x10x70 kilolla ja hauista 3x10x8 kilon käsipainoilla. Näiden jälkeen tehtiin vielä lihaskuntoa 8×15-25 toistoa ja puolentoista minuutin lankkupito.

Tämän päiväinen treeni kesti pari tuntia.

Viestivaihtoja ja vähän muutakin

Melkolailla kesän viimeinen harjoitusviikko alkoi eilen. Viikonloppuna juostaan Sm-viestit, jotka näillä näkymin päättää meidän virallisen kisakauden. Joten tämä viikko treenataan niitä ja Pyhäselän Heittohyppypäiviä varten, jonne Tuuli on menossa.

Eilisessä treenissä mukana olivat Tuuli, Peppi-Rosa, Elina, Siiri ja Nea. Nealla on nyt jo lupa hieman monipuolisemmin urheilla ja jos seuraava kuukausi reilu kuukausi menee hyvin, niin toivottavasti tulevan harjoituskauden alussa päästään tekemään jo melkein normaaleja peruskuntoharjoituksia. Siihen asti kuitenkin mennään vielä hyvin varovasti.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät yhden kierroksen ja jalkapalloa pelailtiin noin 15 minuuttia. Nea meni tässä vaiheessa sisälle tekemään voimatreeniä omatoimisesti, tällä kertaa voimatreeni sisälti vähän voimailuja niin ylä-,keski- kuin alavartalollekin. Toisten kanssa verryttelyn loppuun tehtiin liikkuvuudet ja 8×15 lihaskuntotoistoa. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 7×20 metriä.

Peppi-Rosa, Elina ja Siiri juoksivat noiden jälkeen muutaman hölkkävauhtisen pikaviestivaihdon ja laittoivat niiden jälkeen piikkarit jalkaan ja juoksivat yhden kiihdytyksen. Pikaviestivaihtoja juostiin täydellä vauhdilla noin 6 kertaa. Tällä kertaa ainakin minun silmiin vaihdot näyttivät kovempivauhtisilta kuin normaalisti, näitä kun kerran vielä treenataan niin kisassa on sitten todella hyvä mahdollisuus onnistuakin.

Tuuli ei juoksuja juossut vaan teki niiden tilalla aitakävelyitä noin 22×6-aitaa ja nillkkakävelyitä vähän.

Treenit olivat normaaliin tapaan tasan puolitoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Eilisessä treenissä oli mukana seitsemän tyttöä kun treenaamassa olivat Nea, Peppi-Rosa, Elina, Oona, Emilia, Siiri ja Sofia. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia. Lisäksi venyteltiin ja tehtiin lihaskuntoa 9×10-toistoa. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä 10 kertaa yhdistelmä 3 aidan ylitys/alitusta ja tikapuujuoksut.

Verryttelyosion jälkeen siirryttiin nopeustreeniin, joka aloitettiin 6×10-20 metrin juoksukoordinaatioilla (tripplinki, polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu) ja yhdellä 60 metrin avausvedolla.

Peppi-Rosa, Siiri ja Sofia juoksivat aitatreeniä. 4-aitaa (76cm, 8m) juostiin 5 askeleella kahdesti ja pystylähdöllä kolmen askeleen rytmillä noin 6-10 kertaa. Lisäksi Siiri juoksi kerran 60 metriä kovasti.

Elina, Oona ja Emilia puolestaan juoksivat sileän juoksun treeniä. 4×60 metriä reippaan kovasti ja 3×30 metriä täysillä oli ohjelmassa.

Nea oli mukana jalkapalloilemassa ja kävi sen jälkeen vähän punttisalilla kuntoilemassa.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Eilen palailtiin normaaliin treenirytmiin Sm-kisaviikonlopun jäljiltä. Kuitenkin vielä tämäkin treeni oli hermostolle hyvin kevyt, eikä siis mitään nopeutta kehittäviä tai muita kovin teräviä suorituksia tehty. Mukana treenissä olivat Nea, Elina, Emilia ja Siiri.

Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin vähän. Tavallaan verryttelyyn kuului myös keihäänheitto-osio, kun ilman vauhtia heitettiin 10 heittoa, pienellä vauhdilla noin 13 heittoa.

Näiden jälkeen siirryttiin punttisalille. Nea tosin ei keihäänheittoja tehnyt vaan meni heti punttisalille ja teki ylä- ja keskivartalon liikkeitä koko lopputreenin ajan. Muiden kanssa tehtiin askelkyykkykävelyitä 3×10 askelta 10-20 kilon tangolila, yleisliikettä 3×4-toistoa 15-20 kilon tangoilla ja ylöstyöntöä saksauksella 3×8 toistoa 15-20 kilon tangoilla. Erilaisia vatsaliikkeitä tehtiin 3×10 toistoa 5 kilon painolla ja selkäliikettä normaalisti 20 toistoa sekä punneruksia 20. Lisäksi tehtiin vielä hauista 3×10-toistoa 5-8 kilon painoilla ja pikajuoksun käsityötä 3×15 sekuntia 1,25 kilon painoilla.

Treenin loppuun juostiin vielä 3×60 metriä rentoja juoksuja.

Harjoitus kesti puolitoista tuntia.