Aihearkisto: Niina

Nopeutta ja kuntopiiriä

Eilisessä treenissä oli ensimmäistä kertaa tänä syksynä mukana Sannan lisäksi myös Niina. Sannalla ohjelmassa oli nopeustreeni ja Niinalla kuntopiiri. Sanna kävi ulkona hölkkäilemässä 2,5 kilometriä ja Niina hölkkäili lähes yhtä paljon sisällä.

Sannan treeni jatkui tuosta verryttelykoordinaatioilla (noin 8×20-30 metriä), liikkuvuusliikkeillä sekä tikapuujuoksuilla (noin 15x). Juoksutreeninä oli sitten 4+4+2 x 60 metriä reippaan kovalla vauhdilla. Juoksut olivat tehoiltaan tämän syksyn kovavauhtisimpia, mutta kuitenkin vielä lenkkareissa.

Niina teki myös verryttelykoordinaatioita noin 10×20-30 metriä. Kuntopiiri oli tällä kertaa juoksukuntopiirityyppinen eli ensin tehtiin naruhyppyjä/kuntopalloa/tikapuita/voimahyppelyitä tms., sitten hölkkäiltiin 40 metriä ja toisessa päässä tehtiin noin 30 lihaskuntoliikettä, jonka jälkeen hölkkäiltiin takaisin. Tuollaisia kierroksia tuli kuntopiiriin yhteensä noin 12.

Loppuverryttelyineen treenit kestivät noin kaksi tuntia.

Lauantain kuntopiiri

Tänään ohjelmassa oli kuntopiiri Sannan ja Niinan kanssa. Verryttelyksi käytiin hölkkäilemässä ulkona 2,5 kilometriä ja varsinainen kuntopiiri tehtiin sitten Areenassa.

Kuntopiiri tehtiin niin, että aina ensin tehtiin yhdeksää eri kuntopiiriliikettä ja niiden jälkeen juostiin 2×60 metrin rentoja vetoja. Tuollaisia sarjoja tehtiin neljä, ja liikkeinä olivat:

25x vatsaliike, 25x rutistusvatsa, 7+7 aurinkovatsaa, 10x 4 kilon kuntopallon heittoa alas ja ylös sekä 7+7x kuntopallon työntöä seinään, 20x viivan yli hypittiin kahdella jalalla eteenpäin ja sivuttain sekä 10+10+10+10 x yhdellä jalalla. Näiden jälkeen juostiin ensimmäiset juoksut.

Toisella kierroksella tehtiin 2×10+10 yhden jalan maastavetoa 12 kilon kahvakuulalla, 2×30 heilautusta 8 kilon kahvakuulalla ja 2×3+3 ylösnousua 6 kilon kahvakuulalla käsi suorana. Lisäksi tehtiin 25 selkäliikettä, 25 uintiselkää ja 25 jalkojen aukaisu selkäliikettä sekä aitoja käveltiin 3×6-aitaa suoraan, 3×6-aitaa hypähdellen ja 4×6-aitaa sivuttain jaana-hypähdyksellä. Ja näiden jälkeen taas juostiin.

Kolmas kierros sisälsi 8+8 toistoa etunojapunnerrusasennossa jalan/käden suorituksia, 6+6 tähtipitoa ja 4+4 toistoa takanojassa jalan/käden suorituksia. 4 kilon kuntopallolla heitettiin vatsoja 15 kertaa, 2 kilon pallolla pään päältä vatsaliikettä 15 kertaa ja 4 kilon pallolla työntöjä istuen 7+7+7 kertaa. Jalkojen nosto-kylkiliikettä tehtiin 20+20 kertaa ja ylävartalon nosto-kylkiliikettä 12+12 kertaa. Ja taas juostiin.

Viimeisellä kierroksella tehtiin 16 luisteluloikkaa pysäytyksellä, 5+5 kirppuhyppyä ja 20 punnerrusta, 6/8 kilon kahvakuulalla tehtiin vatsoja 20 kertaa, kiertovatsoja 30 kertaa ja rutistusta 20 kertaa. Kuminauhavastuksella juostiin 2×20 metriä ja kuminauhakävelyitä käveltiin 4×10 metriä. Lopuksi tytöt juoksivat yhden 325 metrin juoksuvedon.

Sanna teki lisäksi alku- ja loppuverryttelyssä vähän liikkuvuutta sekä lihasten huoltoa mm. rullalla.

Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Nopeutta ja 3-loikkaa

Tänään reenattiin taas Niinan ja Sannan kanssa lajitreenit, Niinalla ohjelmassa oli 3-loikkaa ja Sannalla pikajuoksua.

Verryttelyn aluksi tytöt kävivät hölkkäilemässä 2,5 kilometriä, ja sen jälkeen venyttelivät vähän. Tikapuilla helppoja rytmejä ja sen päälle 5 aidan yli aitakävelyitä tehtiin noin 8 kertaa. Lisäksi normijuoksukoordinaatioita tehtiin noin 6×20 metriä.

Niina jatkoi tuosta loikkaosioon, jossa hypittiin muutamia parin askeleen 5-loikkasuorituksia sekä pari kertaa 3-loikkaa pienellä vauhdilla. Sunnuntaina Niinalla on edessä kesän ensimmäinen kisa, joten päivän tärkeimpänä tehtävänä oli saada riittävän tarkka askelmerkki. Täyden vauhdin hyppyjä (tai lähinnä vain juoksuja) juostiin reilut puolenkymmentä. Lisäksi lyhemmällä vauhdilla kokonaisia loikkasuorituksia tehtiin myös suunnilleen saman verran.

Sannalla treenin pääosio sisälsi kaksi 60 metrin avausvetoa, 3×30 metrin kiihdytyksiä, 2×40 metrin kiihdytyksiä ja 2×60 metriä. Kaikki nuo juoksut olivat melkolailla täysillä juostuja.

Maanantain treeni

Tämän viikon ensimmäisenä treeninä oli Niinan ja Sannan treeni maanantaina. Niinalla treeni alkoi hyvin lyhyellä hölkkäilyllä, muutamilla verryttelykoordinaatioilla sekä venyttelyillä. Juoksukoordinaatiot keskittyivät tällä kertaa lähinnä korkeaan juoksuasentoon (mm. kuopaisujuoksut). Avausvedon jälkeen vetoina juostiin 3+2 x 30 metriä kovasti. Juoksujen jälkeen Niina loikki vähän sekä heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Sanna teki perusverryttelyn jälkeen reilusti aitakävelyitä sekä erilaisia hyppely- ja loikkaliikkeitä. Lisäksi Sanna teki peruskuntopiirityyppistä harjoittelua kaksi kierrosta (yksi kierros sisältää kolmea eri liiketyyppiä noin kolme sarjaa kutakin ja liikkeiden jälkeen kaksi 60 metrin juoksuvetoa). Treenin loppuun Sanna teki vielä vähän kehonhuoltoa mm. rullalla.

Tiistain treenit

Tiistainakin treenailtiin Niinan ja Sannan kanssa. Niina oli vissiinkin tulossa hiukan flunssaiseksi, joten verryttely oli lähinnä pikainen hölkkä ja venyttelyt päälle. Koordinaatioit tehtiin lähinnä hypähdellen, joiden jälkeen hypittiin muutamia 5-loikkasuorituksia. Noiden jälkeen vielä kokeiltiin 3-loikkaa pikkuvauhdilla muutamia kertoja, mutta kun olotila ei antanut mahdollisuutta kunnon hyppyihin niin treeni lopetettiin sitten tuohon.

Sannallakin treeni alkoi parilla hölkkäkierroksella, verryttelykoordinaatioilla sekä noin 8×20-30 metrin hyppelykoordinaatioilla. Aitahyppyjä Sanna hyppi noin 13×3-aitaa (noin 68cm) helposti. 10-vuoroloikkaa hypittiin reilut puolenkymmentä kertaa. Varsinainen treeni oli sitten kuntopiirimäistä kuntoilua. Liikkeinä tehtiin kolmea erityyppistä (lihaskunto, aitakävely, kahvakuula, kuntopallo, kuminauhakävely tai kuminauhajuoksu) osiota kolme sarjaa ja noiden osioiden jälkeen juostiin 2×60 metrin juoksuveto. Tuollaisia osiota tehtiin neljä peräkkäin. Yksi osio saattoi siis olla esimerkiksi 20 vatsaa, 20 kiertovatsaa, 20 linkkaria, 20 kuntopallon heittoa ylös/alas ja reisipotkuna sekä aitakävelyitä 3×5-aitaa etuperin, sivuttain ja toisin sivuttain sekä 2×60 metriä juoksua.

3-loikkaa ja nopeutta

Laitetaanpas tänne ylös viime perjantainkin treenit. Eli Niinan treeni alkoi pikkukolmion hölkällä, lisäksi tehtiin liikkuvuutta, koordinaatioita, hyppelyitä ja normikolmiloikkatreeni.

Sannakin aloitti samanlaisella verryttelyllä. Päätreeni sisälsi sitten nopeampia koordinaatioita sekä noin 4×30 metriä ja 2×60 metriä kovia vetoja.