Aihearkisto: Sanna

Sm-kisaviikonloppu takana

Viime viikonloppu oli pitkästä aikaa viikonloppu, jolloin henkilökohtaisia valmennettavia oli henkilökohtaisissa Sm-kisoissa. Joensuussa olen parin vuoden ajan ollut toisena valmentajana 14-15-vuotiaiden tyttöjen ryhmässä, joka nyt nousi mukaan Sm-kisoihin. Sanna on ollut koko ryhmän olemassa olon ajan virallisesti vastuuvalmentaja ja minä olen ollut ”apuvalmentaja”. Ryhmän koko on ollut verrattain pieni (5-6 urheilijaa) mutta silti ryhmää on vedetty kahdella valmentajalla, koska molemmilla on säännöllisesti ollut päiviä jolloin treeneihin ei pääse ja tällä tyylillä on voitu varmistaa, että molemmat valmentajat tietävät koko ajan mitä urheilijat ovat aiemmin tehneet.

Käytännössä työnjako on ollut sellaista, että jos molemmat ovat reeneissä paikalla niin toinen vetää treenit niille, jotka eivät pysty ”normitreeniä” tekemään ja toinen vetää kaikille lopuille. Jos kaikki ovat pystyneet kaiken tekemään, niin sitten työnjaosta on sovittu erikseen. Monesti on käynyt niinkin, että minä vain seurailen vierestä kun Sanna on reeniä vetänyt. Ja jos toinen ei pääse paikalle niin toinen pystyy vetämään koko treenin yksin.

Kisaviikonloppu meni loistavasti. Immosen Nea voitti 80 metrin aitajuoksussa 14-tyttöjen mestaruuden ja oli 300 metrillä viides. Peppi Penttinen oli samoissa aidoissa yhdeksäs ja 100 metrillä 21. Tuuli Kinnunen oli 15-sarjan kuulassa 12. ja keihäässä 18. Hienoa tekemistä siis kaikilta tytöiltä.

Nean aitamestaruus oli oikeastaan jopa yllätys. Mitalia tuosta puhtaalla juoksulla pystyi odottamaan ja olin miettinyt ihan nappijuoksulla mahdollisuuksia olevan noin 11,80:n aikaan. Alkuerien 12,00 ja etenkin finaalin mestaruusaika 11,76 olivat kuitenkin kovia suorituksia. Lopulta mestaruus tuli jopa ylivoimaisesti, kun eroa tilastojen perusteella parhaaseen, ja lopputulosten perusteella toiseksi parhaaseen, tyttöön tuli 23 sadasosaa.

Tälläisissä yksittäisissä kisoissa kisaan valmistautumisilla on lopulta aika suuri rooli. Ja valmistautumisen rooli korostuu vielä entisestään kun kyseessä on Sm-kisat, jotka poikkeavat selkeästi suurimmasta osasta muita kisoja. Näissä esimerkiksi pitkät kisamatkat, majoitukset, kilpailuaikataulut, verryttelyalueet, kokoontumisen aikataulut, osallistujamäärät ja kahden-kolmen juoksun päivät poikkeavat normaalista kotikentällä tehdystä yksittäisestä juoksusta tai parin hyppääjän pituuskisasta melkoisesti.

Sm-kisat ovat yksi niistä kisoista, joissa valmentajana olen hyvin tarkka kaikesta omien urheilijoideni toiminnasta. Kokematon urheilija ja melko kokematon valmentaja on yleensä sellainen yhdistelmä, joka yleensä ei tuo Sm-kisoista parasta tulosta. Tai tietenkin tulosta voi tulla, mutta todennäköisyys onnistumiselle on vain pienempi. Toisinpäin ajateltuna hyvin suunniteltu toiminta nostaa onnistumisen todennäköisyyttä melkoisesti.

Minun valmennustyylissä Sm-kisoihin valmistautuminen pyrkii aina noudattamaan (jos vaan mahdollista) näitä vaiheita:

  • Jos kisa on viikonloppuna niin alkuviikolla tai edellisen viikon lopulla tehdään viimeinen (tehollisesti) kova harjoitus.
  • Viimeisessä harjoituksessa ennen kisoihin lähtöä (yleensä kaksi päivää ennen kisoja) tehdään muutama hyvä suoritus, joilla varmistetaan itseluottamuksen pysyminen hyvällä tasolla.
    • Tällä kertaa ”kävi” esimerkiksi niin, että torstaina tehty Nean ja Pepin viimeistelytreeni aitajuoksun lähtöön oli tosi hyvä. Vaikkei lähtöjä montaa otettukaan, oli fiilis ainakin valmentajilla sellainen, että kisassa voi tulla hyviä juoksuja.
  • Kisaa edeltävänä iltana tehdään sopiva verryttely jotta matkarasitukset saadaan pois. Mitään kovin rankkaa ei tarvitse tehdä, lähinnä vain testataan että paikat ovat kunnossa.
  • Kisaa edeltävänä päivänä ei syödä mitään herkkuja eikä kovin raskasta ruokaa, jos ei ole pakko.
  • Kisaa edeltävä yö pyritään nukkumaan mahdollisimman hyvin.
  • Jos kisa on aamulla, aamupäivällä tai iltapäivällä, käydään aamulla tekemässä ohjattu aamuherättely (kävelyä, hölkkää, pari koordinaatioliikettä, nopeat venyttelyt).
  • Riittävän hyvä aamupala (usein tällä mennään kisaan asti) on kisapäivän onnistumisen kannalta oleellinen asia.
  • Koska kisa-aamulle täytyy sovittaa herätys, aamuherättely, aamupala, aamutoimet ja valmistelut sekä kisapaikalle siirtyminen, vaatii koko aamu yleensä ”minuuttiaikataulun”. Tämä antaa huomattavaa lisävarmuutta päivään kun alusta lähtien on kaikki mietitty etukäteen.
  • Jos mahdollista niin kisapaikalle siirrytään mahdollisimman optimaaliseen aikaan. Tälläisissä tapauksissa, joissa samassa kyydissä on useita kilpailijoita, on siirtymisen pakko tapahtua osalle urheilijoista hieman turhan aikaiseen. Mutta ideana on kuitenkin siis se, ettei ennen omaa verryttelyä tarvitsisi liian pitkään istuskella katsomossa.
  • Kisapäivän ruokailut pyritään muutenkin syömään mahdollisimman optimaalisissa ajankohdissa. Tällä kertaa kisaruokala oli erinomainen ja siten siellä pystyttiin syömään lounaat.
  • Kisaverryttelyssä valmentajana ohjeistan/aikataulutan kaiken tekemisen. Urheilijan ei tarvitse stressata mistään, hänelle riittää että tekee kuten häntä ohjeistetaan. Tällöin kaikki oleellinen tulee tehtyä. Urheilijan tehtävänä on kuitenkin kuunnella kroppaansa ja kertoa tuntemuksista valmentajalla. Oleellista on myös se, että kisaverryttelyssä ei tehdä mitään sellaista mitä ei normaalistikin tehtäisi. Se mitä toiset urheilijat verryttelypaikalla tekevät, eivät vaikuta millään tapaa siihen mitä me tehdään vaan kaikki tehdään omien tarpeiden mukaan.
  • Valmentajan repusta löytyy kaikki se, mitä urheilija voi tarvita (esim. laastarit, urheiluteipit, sakset, hierontarullat yms.).
  • Kokoontumispaikalle siirrytään mahdollisimman myöhäisessä vaiheessa. Mutta myöhästymisstressiä ei saa syntyä.
  • Kisassa urheilija tekee parhaansa ja sitten katsotaan mihin se riittää. Kun edellinen vuorokausi (+viimeistelytreenit) on toimittu parhaalla mahdollisella tavalla, on tuloskin yleensä hyvä.

Hiihtoa ja ylioppilasjuhlat

Viimeiseen reiluun kuukauteen en ole tänne mitään päivittänyt. Syykin on omasta mielestäni varsin hyvä. Noin kuukausi sitten nimittäin tilanne muuttui sellaiseksi, ettei kukaan ”vanhoista” urheilijoistani tällä hetkellä treenaa kilpaurheilutavoitteellisesti. Treenejä kyllä kaikilla tulee jonkin verran, osittain jopa paljonkin. Mutta kun ei enää samalla tavalla tavoitteellisesti treenata niin, en ole järkeväksi nähnyt tännekään treenikuulumisia päivitellä. Nuoremmille vetämiäni treenejä en sitten vastaavasti ole tänne viitsinyt kirjailla, sekin tilanne tulee ehkä jossain vaiheessa muuttumaan. Joensuussa olen mukana valmentamassa 13-14-vuotiaiden tyttöjen varsin mielenkiintoista ryhmää. Ja Lieksassa vedän seiväshyppyjunnuille kerran viikossa (tai kahdessa) pikajuoksutreenejä.

Itsekin olen vähän yrittänyt urheilla. Hiihtämässä olen käynyt jo neljästi, 20 kilometriä jokaisella kerralla. Viimeisin hiihtolenkki tuli tänään aamulla. Tänään oli samalla ensimmäinen kerta kun hiihdin myös ”oikealla lumella”. Kaksi ensimmäistä kertaa kävin Kontiolahden jäähdytetyllä ladulla ja kolmas kerta oli sitten Joensuussa tykkilumesta tehdyllä ladulla. Hiihtokausi on kyllä alkanut yllättävän helpon tuntuisesti. Tuollaiset 20 kilometrin lenkit eivät tunnu edes pahoilta. Edellisen kerran tässä vaiheessa vuotta on näin paljon hiihtokilometrejä ollut kasassa 23 vuotta sitten. Siltä talvelta on myös yhden talven hiihtoennätys 560 kilometriä. Se voikin olla sopiva tavoite tälle kaudelle.

Tänään pääsin iltapäivällä käymään myös Sannan ylioppilasjuhlissa. Sanna oli samalla tämän sukupolven valmennettavistani viimeinen ylioppilaslakin saanut. Niin se vaan aika rientää, millään ei voisi uskoa että siitä on jo 7,5 vuotta kun aloitin valmentamaan Katajassa ryhmää, jossa Sannakin oli mukana. Mutta voin myös sanoa, että on ollut loistavaa aikaa ja loistavia tyyppejä täynnä tämä ajanjakso. En mistään valmennuskursseilta tai muiltakaan kursseilta olisi voinut niin paljon oppia, mitä tänä aikana olen saanut oppia.

Kimmoisuutta kehittämässä

Sannan tämän päivän treeni tehtiin pääasiassa ulkona Areenan ollessa kiinni viikonlopun messujen valmistelun takia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vajaat kolme kilometriä. Koska ulkona keli oli kylmähkö, räntää satoi vähän ja lisäksi vielä tuulikin jonkin verran, aloitettiin kimmoisuutta kehittävät harjoitteet heti hölkän jälkeen. Mitään ”ylimääräisiä” venyttelyjä tai verryttelyliikkeitä ei siis tehty.

Hyvin loivaan ylämäkeen hypittiin 3×30 metriä isovuorohyppelyä ja 4×15-vuoroloikkaa. Noiden jälkeen loikittiin tasaisella 6×10-kinkkaa. Ja neljäntenä liikkeenä taas samaan pieneen ylämäkeen 4×10 nopeaa vuoroloikkaa. Näiden jälkeen siirryttiin tekemään treenin loppuosio hieman lämpimämpään jäähalliin.

Polvennostohyppelyä saksauksilla hypittiin 4×25 metriä ja portaissa hypittiin tasatassuja 6×6-ponnistusta joka kolmannelle portaalle. Lisäksi tehtiin ”seinään potkuliikkeitä” portaissa noin 3×10-toistoa mahdollisimman nopealla ”potkulla”.

Treenin loppuun tehtiin vielä lankkupitoja 3 kertaa minuutti ja tähtikylkipitoja 10 kertaa.

Tiistain punttitreeni

Päivän toinen treeni oli voimaharjoitus. Tällä kertaa alkuverryttelynä viskottiin koripalloa. Voimaverryttelyinä tehtiin 5 kilon painolla tehdyt 2×6+6 toistoa kurki-liikettä ylösnostolla ja 2×10 jalan vaihtohyppelyä paino suorilla käsillä ylhäällä. Lisäksi tehtiin 10 kilon painolla 2×20 kiertoliikettä kävellen. Verryttelyyn kuului vielä lihaskuntoa 12×10-toistoa keinuliikkeillä.

Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 6×40/45/50/52,5 kilolla ja lisäksi kokeiluna 2×55 kilolla, syväkyykkyä 6×40/45/45/50 kilolla ja penkkiä 8×30/35 kilolla ja 3×40 kilolla. Lopuksi tehtiin vielä 3×6 kyykkyhyppyä 10 kilon tangolla.

Loppuverryttely oli tällä kertaa kuntopiirityyppinen 10 pisteen ja noin 10 minuutin setti, joka sisälsi tikapuujuoksuja, penkille nousuja, hyppynaruhyppyjä, tasapainolaudalla yhden jalan polvenhallintakyykkyjä ja kuntopallon heittoja.

Aamun nopeusharjoitus

Aamulla käytiin tekemässä Sannan kanssa nopeusharjoitus. Verryttelyhölkän, venyttelyjen, liikkuvuuskoordinaatioiden ja nopeampien juoksukoordinaatioiden jälkeen siirryttiin varsinaiseen juoksuosioon.

Ensin juostiin reaktiolähtöjä 4×10 metriä ja yksi 60 metrin avausveto. Reippaan kovia 60 metrisiä vetoja juostiin 2×3 kertaa.

Loppuverryttely tehtiin koripalloa viskomalla.

Viikon alkuun aitoja ja juoksuvoimaa

Sannan viikon ensimmäisen treenin pääteemoina olivat aitadrillailut sekä juoksun voiman lisääminen. Verryttely aloitettiin koripallon heittelyllä, jonka jälkeen Sanna juoksi 4×80 metrin rentoja juoksuja. Seiväspatjalla tehtiin muutamia lähentäjä-/takareisipainotteisia liikkumisia. Verryttelyyn tehtiin vielä 5 kilon painon kanssa juoksukoordinaatioita 8×20-30 metriä. Ennen varsinaisiin pääteemoihin siirtymistä Sanna vielä teki vähän venyttelyjä.

Aitadrillailuina tehtiin aitakävelyitä väliaskeleella 7×8-aitaa ja tuplavälihypähtelyllä 5×8-aitaa. Lisäksi hyvin lyhyellä välillä Sanna juoksi 4×8-aitaa (76cm, 5m), joissa pääpaino oli helppouden lisäksi hyvän rytmin ylläpitämisessä.

Aitojen jälkeen vuorossa oli vielä vetokelkan vetoja. Niitä tehtiin 6×30 metriä 10 kilon kelkalla. Loppuverryttelynä oli vähän hölkkäilyä.