Aihearkisto: Emilia

Torstaiaamun harjoitus

Aamulla kävin vetämässä Lumille, Tuulille ja Emilialle aamuharjoituksen. Tytöt käyvät kolmesti viikossa Urheiluakatemian aamutreeneissä ja torstaisin pyrin käymään vetämässä ainakin osalle tytöistä treenejä. Lumi ja Emilia hölkkäilivät kolme kierrosta verryttelyn alkuun ja Tuuli ajoi muutaman minuutin kuntopyörää. Lisäksi tytöt vähän venyttelivät.

Kuntopalloa viskottiin seinään, lähinnä verryttelynomaisilla liikkeillä, noin 12×10 heittoa. Lisäksi kuulaa viskottiin alhaalta eteen ja pään yli taakse, molempia noin 5 heittoa. Näiden jälkeen Tuulilla tuli ”alaraajavamma” käytännössä paikallaan seistessä, toivottaan ettei tuosta nyt kovin pitkää liikuntataukoa aiheudu. Emilia jatkoi treeniä viskomalla kuulaa taaksepäin vielä kymmenkunta kertaa lisää. Lumi puolestaan työnsi kuulaa, ilman vauhtia kymmenkunta kertaa ja vauhdilla suunnilleen yhtä monesti. Tämä oli oikeastaan ensimmäinen kerta muutamaan vuoteen kun Lumin kanssa kuulatreeniä tehtiin, joten kyseessä oli enemmänkin vain lähtötason tsekkaus kuin varsinainen tekniikkaa kehittävä harjoitus.

Treeniin urheiluosioon meni Tuulilla reilut puolituntia, Emilialla noin tunti ja Lumilla hieman enemmän.

Aitajuoksua ja voimaa tiistain treenissä

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Ensi viikolla talven kisakausi alkaa todenteolla ja sen takia lähes kaikissa lähiaikojen treeneissä ryhmäläisten harjoitusten sisältöjä tarvittaessa hieman muokkaillaan jokaisen tarpeen mukaan aiempaa useammin. Tänään puolet porukasta tekivät harjoituksen pääosiona aitajuoksua ja puolet voimaa.

Verryttely alkoi normaaliin tapaan parilla hölkkäkierroksella sekä noin 10 minuutin käsipalloilulla ja venyttelyillä. Näiden jälkeen tehtiin tasapainolaudan päällä muutamia kuntopallon kevyitä heittoja tasapainon kehittämiseksi, 3×10 lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10+10 takareisipumppausta kaverin vastustaessa sopivasti.

Tämän jälkeen jakaannuttiin sitten kahteen ryhmään. Tuuli, Emilia ja Oona tekivät voimatreeniä, joka alkoi lihaskuntoilemalla 10+10+10-toistot vatsoja, selkiä ja kylkiä. Leukoja ja puolapuuvatsoja tehtiin kahdet maksimisarjat. Rinnallevetoa tytöt vetivät 4×4-toistoa 30-40 kilon painoilla tehokkaina nostoina, penkkipunnerrusta 4x6x25-30 kilolla tehokkaina nostoina ja kyykkyä 4×6 tehokasta nostoa.

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tekivät aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä tehtiin 3×6-aitaa suoraan, 6+6+4 yksittäisen aidan ylitystä askelkyykyllä ja noin 5 kilon painolla, 3×6-aitaa taemman jalan kävelynä, 3×5-aitaa saksauksilla ja 3×5-aitaa kävely-ylityksillä välit polvennostojuoksulla juoksemalla. Näiden jälkeen juostiin 1-2 avausvetoa ja muutaman kerran noin 4 aitaa viiden askeleen rytmillä. Peppi-Rosa ja Siiri juoksivat telinelähdöillä muutaman kerran 1 aidan yli, muutaman kerran 2 aidan yli ja noin 5 kertaa 3-4 aitaa. Molemmilla aitavälit olivat harjoituksen lopussa kisaväleinä (Pepillä 13m ja 8,5m ja Siirillä 12m ja 8m) ja alussakin melkein oikeina. Kun molemmilla välit menivät riittävän hyvin, avaavat tytöt todennäköisesti torstaina varsinaisen kisakautensa kuukausikisojen aitajuoksukisassa. Ennen tätä päivää ei tällä hallikaudella ole juuri kisaväleillä juostukaan ja nyt tilanteeseen nähden juoksut onnistuivat yllättävän hyvin. Pepillä esimerkiksi vielä viikonloppuna ei leirillä ollut yhtään oikein onnistunutta aitaväliä hieman lyhyemmillä väleilläkään mutta nyt näköjään leirin harjoitukset olivat yhden välipäivän jälkeen auttaneet nostattaneet aitajuoksukuntoa selkeästi.

Nea juoksi omat juoksunsa nopealla kolmen askeleen rytmillä vielä melko lyhyillä väleillä (4 aitaa, 7-7,6m). Juoksuja tuli ehkä noin 6. Nealla on vielä tältä kaudelta sen verran vähän treenejä, etenkin aitatreenejä, takana, että suurin osa treeneistä edelleen on tehty melko lyhyillä aitaväleillä. Tälläisillä aitaväleillä välijuoksun nopeus/rytmi sekä aidan ylityksen nopeus ovat jo hyvällä tasolla, lähinnä keskittyminen on muutamassa aidanylityksen teknisessä jutussa, joita pyritään joka treenissä viemään eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Tyttöjen maanantaitreeni

Tyttöjen viikon ensimmäisessä treenissä mukana olivat Nea, Emilia ja Elina. Kilometrin verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin tekonurmella normaaleja verryttelyliikkeitä sekä muutamia sarjoja hyppelyitä pikkuaitojen yli ja omatoimiset liikkuvuusjutut ja fyssareiden erikoisliikkeet.

Normaaleja aitakävelyitä käveltiin noin 16×6-aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella, pyörien). Näiden jälkeen kokeiltiin muutamia viikonloppuna alueleirillä nähtyjä liikkeitä, joita näin päästiin testaamaan myös omissa treeneissä. Etumman jalan liikettä seinää vasten tehtiin noin 3×10+10 toistoa. Lisäksi kuminauhavastuksella aitakävelyitä käveltiin noin 3×6-aitaa.

Näiden jälkeen Nea juoksi pikkuaitojen yli noin 7×5-aitaa (60-68cm) lähinnä vain etumman jalan liikerataan keskittyen. Toiset juoksivat ensin ”jalkojen nostolaitteessa” kolme parinkymmenen askeleen juoksusarjaa ja heittivät näiden jälkeen kuntopallolla 4×10 kovaa heittoa.

Treenit kestivät hieman reilut puolitoista tuntia.

Torstain Joensuu-treeni

Eilen oli vuorostaan Joensuun ensimmäinen treeni tälle vuodelle. Mukana tytöistä olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin puolitoista kilometriä, jonka jälkeen tehtiin tekonurmella verryttelyliikkeitä noin 10×30 metriä ja tehtiin omatoimiset liikkuvuusjutut. Kaikki juoksiva vielä tiikapuita noin 10 kertaa sekä tötsien yli juoksuja noin 6 kertaa 8 tötsää.

Tämän jälkeen ryhmä jakaantui kahteen osaan: Peppi-Rosa, Tuuli ja Venla juoksivat reaktiolähtöjä eri asennoista noin 12 kertaa. Peppi-Rosa ja Venla tekivät juoksukoordinaatioita 3x2x20 metriä (pakarajuoksu, kuopaisuhyppely ja suorinjaloin juoksu) ja juoksivat noin 4×50 metriä reippaan kovia vetoja. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä vähän keskivartaloa. Tuuli puolestaan teki loppuajan lähinnä voimistelupallon päällä lihaskuntojuttuja, vähän normikeskivartaloa, kuminauhajumppailua käsille sekä heitti muutamia heittoja möykkyä seinään.

Emilia, Elina ja Venla tekivät voimatreeniä. Voimaverryttelyliikkeinä oli yksi sarja kurki-liikettä ylös nostolla noin 6+6 toistoa 5 kilon painolla, polvennostokävelyä 5 kilon painolla noin 15 metriä ja 2×6 vatsarullausta levytangolla. Hyppääjän maastavetoa tehtiin 3×6+6×30-40 kilolla, jalkaprässiä 5x6x75-120 kilolla ja pohjeliikettä vaakaprässissä 3x10x noin 90 kilolla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Vuoden viimeinen treeni

Vuoden viimeinen treeni käytiin tekaisemassa tänään Areenalla. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa: Nea, Peppi-Rosa, Sofia, Tuuli, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin verryttelykoordinaatioita 8×25 metriä, juostiin siksak-juoksuja/-laukkoja 5×13-tötsää, tehtiin oma liikkuvuus-/huoltoliikkeet, juostiin tikapuita noin 12 kertaa ja heitettiin 6 kuulanheittoa alhaalta eteen. Tämän jälkeen porukka jakaantui noin kolmeen osaan.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät juoksukoordinaatioina 2x20m ranskalaista polvennostohyppelyä ja kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä sekä Nea lisäksi pakarajuoksua. Näiden jälkeen tytöt juoksivat 2×150 metriä noin 70% vauhdeilla ja aitoja noin 4-5 x 5-aitaa (68cm, väli 14,5m) 7 askeleen rytmillä piikkareissa reippaalla vauhdilla.

Tuuli ja Venla puolestaan tekivät juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, kuopaisuhyppelyä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi tytöt juoksivat 2x3x60 metriä juoksuvetoja reippaalla vauhdilla. Lisäksi Tuuli teki kuminauhajumppailuja käsille, heitti kuntopalloa 4×10-heittoa (keihäskierrot ja kuulantyöntöliike) ja heitti möykkyä seinään keihästyylillä ehkä reilut 20 kertaa. Venla heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Sofia teki juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi hänellä treeniin kuului noin 4×60 metriä helppoja juoksuvetoja ja fysioterapeutin antamia vahvistavia liikkeitä.

Lumi heitteli kuntopalloa noin 220 heittoa (2×10 vatsa, 2×10 selkä, 10+10 kierto istuen, 7+7+7 työnnöt istuen, 10 rinnalta eteen suorin jaloin, 10 rinnalta eteen kyykystä, 10+10 kierto seisten, 10+10 kuulantyönnöt, 10+10 keihäskierto, 10 pään yli eteen läheltä seinää, 10 pään yli eteen polviltaan lantiota edessä pitäen, 10+10+10+10 reisipotkua, 10 alaspäin ja 10 ylöspäin). Emilia puolestaan teki pääasiassa fyssarin antamia huoltavia/vahvistavia liikkeitä sekä muutamia ylävartalon voimaliikkeitä.

Treenit kestivät vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista reiluun kahteen tuntiin.

Voimaa ja kuntopyöräilyä

Tämän päiväisessä tyttöjen treenissä mukana oli kolmikko Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin jonka jälkeen pelailtiin polttopalloa seiväspatjalla. Verryttelyyn tehtiin vielä hyppelyitä, kuperkeikkoja yms noin 6 kertaa seiväspatjaa kiertäen, muutamia lihaskuntoliikkeitä ja omat venyttelyt.

Siirillä treenin pääosio oli voimaharjoitus, joka alkoi 2×10 vatsaliikettä 5 kilon painolla ja 2×10 toistoa selkäpenkissä ja 20 kilon tangolla tehdyillä 2×4 yleisliikkeellä. Hyppääjän maastavetoa vedettiin 3×6+6×30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi tehtiin 3x6x20 kilolla, schelliä 3×10+10×35 kilolla ja penkkiä 6×20/25/30/32,5 kilolla. Lisäksi tehtiin lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa.

Emilia ja Venla puolestaan tekivät pitkällä kuminauhalla kantapäiden pakaraan potkuja mahallaan 20 potkua + 3×40 potkua. Mahallaan pakarapotkuja kuminauhalla puolivälissä potkua vauhtia jarruttaen 2×10+10-potkua. Lisäksi dippitelineessä ”juostiin” 3×20 juoksuaskelta. Näiden jälkeen tytöt vielä polkivat kuntopyörällä 9×15 sekunnin kovan spurtin 45 sekunnin palautuksilla.

Loppuverryttelyksi viskottiin ja pelailtiin koripalloa parikymmentä minuuttia. Treeni kesti melkein kaksi tuntia.