Aihearkisto: Emilia

Maanantain juoksutreeni

Eilen virallisesti alkoi talven peruskuntokauden treenit. Osa porukasta on tosin jo viikon ajan tehnyt peruskuntotreeniä mutta viime viikonloppuna lopuillakin loppui talven kilpailukausi ja nyt sitten palaillaan perusasioiden äärelle muidenkin kanssa. Eilisessä treenissä mukana oli viisikko Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Oona ja Lumi.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät kilometrin ja käsipalloa pelailtiin noin 15 minuuttia. Hyppynaruhyppyjä/-juoksuja tehtiin 5×50 metriä sekä paikallaan jonkin verran tuplapyörityksiä. Näiden jälkeen venytelriin omatoimisesti.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×50 metriä. Näiden jälkeen porukka jakaantui tekemään vähän eri juttuja.

Tuuli heitteli möykkyä seinään keihäänheittotyylillä noin 50 kertaa ja ajoi kuntopyörällä 8×90 sekunnin vetoja 30 sekunnin palautuksilla. Emilia ja Lumi puolestaan juoksivat määräintervallitreeninä 2x(300m noin 65 sekuntiin, 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin). Vauhdit olivat hieman suunniteltua reippaampia mutta tuollaisilla vauhdeilla juoksu pysyi paremman näköisenä kuin mitä olisi ollut pykälää rauhallisemmalla vauhdilla.

Oona puolestaan hyppi 3×50 metriä pituusponnistuksia laukkarytmillä, 3×35 metriä vaihtokinkkoja, 4×15-vuoroloikkaa ja 2×5-kinkkaa parin askeleen vauhdilla. Näiden jälkeen Oona juoksi vielä 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin, 100 metriä 16,5 sekuntiin ja 60 metriä 9,5 sekuntiin.

Peppi-Rosa ei juoksuja tehnyt ollenkaan, vaan teki reilusti venyttely-/liikkuvuusjuttuja sekä nilkkakävelyitä ja erilaisia pito-/hallintaliikkeitä.

Tiistain voimatreeni

Tyttöjen tiistai-illan treenissä mukana oli kolmikko Tuuli, Emilia ja Lumi. Tuuli aloitti oman treeninsä 8 minuutin kuntopyöräilyllä, muutamalla verryttely-/venyttelyliikkeellä sekä parinkymmenen työnnön kuulantyöntötreenillä.

Toiset aloittivat kuntopyöräilyllä, muutamalla tasapainolaudan päällä tehdyllä tasapainoliikkeellä sekä 6 sarjalla kuminauhakävelyitä/-hallintaliikkeitä.

Näiden jälkeen jatkettiin kolmella leuanvetosarjalla (3x noin 10, kuminauhalla tai ilman), 2×5+5 yhden jalan syväkyykyllä, 3×10 puolapuuvatsalla ja 100-225 keskivartaloliikkeellä.

Punttiliikkeinä tehtiin askelkyykkykävelyjä 3x12x20 kilolla, rinnallevetoa 8x4x30/35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä, ylöstyöntöä 3x10x20/25 kilolla, lantionnostoa 4x10x noin 60 kilolla, pohkeita 4x10x20 kilolla ja penkkiä 10/8/6/4 toistoa 20-35 tai 25-40 kilolla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti toisilla vajaat kaksi ja Tuulilla reilut kaksi tuntia.

Pitkiä aitoja ja kuntopalloa

Eilen tyttöjen treenissä olivat mukana Emilia, Lumi ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 3 kierrosta, tekivät tekonurmella verryttelykoordinaatioita noin 5×50 metriä ja 3×25 metriä sekä kävelivät aitoja noin 15×5-aitaa.

Emilia ja Lumi juoksivat päivän vetotreenin aitojen yli. Emilialla juoksuja tuli 4+4+2 x 150 metriä ja Lumilla 2x4x150 metriä. Matkalla oli neljä 68 sentin aitaa 35 metrin väleillä. Vauhdit juoksuissa olivat pääasiassa luokkaa 26,5-28 sekuntia, Emilian kahdessa viimeisessä vähän alle 25 sekuntia. Lumi heitteli juoksujensa jälkeen kuntopalloa noin 8×10 heittoa.

Tuuli ei vetoja juossut vaan viskoi kuntopalloa. Erilaisia heittoja tuli ehkä noin 20×15.

Loppuverryttelyssä tytöt mm. voimistelivat seiväspatjalla. Treeni kesti kokonaisuudessaan pari tuntia.

Torstai-illan treeni

Eilen illalla tyttöjen treenissä oli kolmikko Emilia, Siiri ja Lumi. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä venyteltiin. Kaikki kolme tekivät treenin pääosiossa eri juttuja.

Siiri teki hyppelyverryttelyä, loikki kaksi lyhyen vauhdin kolmiloikkaa, hyppäsi täydellä vauhdilla noin 5 kertaa 3-loikan, hyppäsi pari pituushyppyä ja otti 5 telinelähtöä joista 2 kertaa 2 aidan (76cm, 12m, 8m) kanssa.

Toiset tekivät koordinaatiojuttuina tripplinkiä 2×15 metriä, saksauksia hypähdellen 2×20 metriä ja juoksuloikkaa 2×20 metriä. Emilia juoksi noiden jälkeen 3x5x60 metriä niin, että ekoissa 5 juoksussa startti oli minuutin välein ja palautus hölkkäpalautuksella, toisissa 5 juoksussa juoksut juostiin edestakaisin minuutin lähtöväleillä ja viimeiset 5 normaalisti kävelypalautuksella. Lumi puolestaan hyppi isovuorohyppelyä 4×40 metriä, pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä 4×40 metriä, 4×15-vuoroloikkaa, 4×5+5-kinkkaa ja 4x6xkakkosia.

Loppuverryttelyjen kanssa Siirillä meni treeniin pari tuntia, toisilla reilut puolitoista.

Torstaiaamun kuulatreeni

Eilen aamulla kävin taas vetämässä aamutreenin Tuulille, Emilialle ja Lumille. Tällä kertaa treeni alkoi hölkkäilyllä, noin 10×10 kuntopallon heitolla ja venyttelyillä.

Treenin pääosiona oli kuulantyönnöt. Ilman vauhtia ja vauhdin kanssa työnnettiin yhteensä noin 20 työntöä. Kaikki kolme työnsivät omia ennätyksiään pidemmälle. Tuulilla on tosin kolmikosta ainoa, joka on kuulaa useamminkin työntänyt. Emilialla on viime kesältä yksi kisa ja Lumi ei ole nelikiloista koskaan aiemmin työntänyt.

Treeni kesti vajaat puolitoista tuntia.

Perjantain puntti

Tänään treenattiin vaihteeksi taas jäähallilla kun Areena on viikonlopun muussa käytössä. Mukana menossa olivat Siiri, Tuuli, Emilia ja Lumi. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen siirryttiin heti punttisalille voimaverryttelyn pariin. Siinä tehtiin kaksi neljän liikkeen kierrosta 25 sekunnin aktiivisilla osuuksilla ja samanmittaisilla lepotauoilla. Liikkeet olivat selkäpenkki 2,5 kilon painoilla, 8 kilon kahvakuulan heilautus, jalkojen nostelu laitteessa ja voimistelupallolla vatsaliike/punnerrus.

”Oikeat” voimaliikkeet tehtiin kahden liikkeen pareina, jolloin huilitauon aikana tehtiin aina toinen liike. Ensimmäinen pari oli rinnalleveto 4x8x30-35 kilolla ja vatsaliike painoa ylös nostaen 4x15x5 kilolla. Toisina liikkeinä oli yhden jalan kyykky 4x8x25-30 kilolla ja hauis+ylöstyöntö 4x10x6 kilon käsipainoilla. Kolmannet liikkeet olivat kyykky (etu- tai takakyykky) 3x10x30-35 kilolla ja kiertoliike istuen 3x20x10 kilon painolla. Viimeisenä olikin sitten kolmen liikkeen yhdistelmä: ylätalja 3x10x30-35 kiloa, etureisipenkki 3x10x noin 35 kiloa ja takareisipenkki 3x10x noin 45 kiloa.

Näiden jälkeen tehtiin vielä 14×10-20 lihaskuntotoistoa ja 90 sekunnin lankkupito. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän ja ottivat 3x noin 50 metrin rullailua.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.