Aihearkisto: Emilia

Emilian määräintervallitreeni

Tänään treenaamassa tytöistä oli ainoastaan Emilia. Verryttely oli perinteistäkin perinteisempi eli muutama kierros hölkkää, venyttelyt ja vähän keskivartaloa.

Juoksukoordinaatioita juostiin 5×40 metriä (pakara-, polvennosto- ja kuopaisujuoksut). Lisäksi kuminauhan reisissä tehtiin muutamia polvennosto- ja suorin jaloin juoksusarjoja sekä kokeiltiin normijuoksemista.

Juoksutreeni oli samanlainen kuin viime viikolla eli 3×300/250/200/150 metriä ja vauhdit kasvoivat vetomatkojen lyhentyessä noin 60%:sta 75%:iin. Ajat vedoissa olivat noin 1.03,4-1.04,5 / 50,7-52,2 / 36,06-37,5 / 24,0-24,6.

Loppuverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Määräintervalleja kentällä

Tänään käytiin tyttöjen kanssa kentällä juoksemassa määräintervallitreeni. Mukana olivat Emilia, Peppi-Rosa ja Siiri. Tämän kevään pelastus on, että kenttä on Joensuussakin jo sula ja siellä voidaan tehdä osa treeneistä. Jos lunta olisi normaalin talven tapaan vielä yli puoli metriä, olisi sopivien treenien ja treenipaikkojen miettiminen huomattavan paljon haastavampaa. Onneksi nyt kuitenkin päästään siis kentälle jos halutaan.

Päivän treenissä tytöt hölkkäilivät 1600 metriä verryttelyksi, tekivät muutamia verryttelyliikkeitä, venyttelivät vähän ja tekivät paria keskivartaloliikettä. Lisäksi juostiin juoksukoordinaatioita 3×40 metriä.

Juoksutreeninä juostiin 3×300/250/200/150 metriä niin, että vauhdit kasvoivat noin 60%:sta viimeisen sarjan noin 75%:iin. Palautukset juoksuissa olivat 100-150-200 metrin kävelypalautuksia ja viimeisessä sarjassa noin 2 minuuttisia. Emilia juoksi vedot hieman kovempaa kuin toiset. 300 metrisissä ajat olivat noin 1.13-1.05 / 1.18-1.08, 250 metriset 51-52 / 53-54, 200 metriset 38,0-37,6 / 41,7-40,6 ja 150 metriset 27,4-24,2 / 29,4-26,6.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vielä 1600 metriä. Aikaa treeniin meni hieman alle puolitoista tuntia.

Ensi viikon alussa, varmaankin heti maanantaina, on tarkoitus aloittaa myös instagramissa treenivideoiden runsas jakaminen. Tuleepahan sitten näiden sanallisten juttujen lisäksi arkistomateriaalia jonnekin myös videoiden ja kuvien muodossa.

Maanantain juoksutreeni

Eilen treenailtiin lähes normaaliin maanantaiseen tapaan tyttöjen juoksutreeni. Mukana olivat tällä kertaa Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Veera. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen, tekivät muutamia verryttelyliikkeitä sekä liikkuvuusliikkeitä.

Pikkutötsien yli koordinaatiojuttuja tehtiin 8×12-tötsää ja samojen tötsien yli normaalisti juostiin 4 kertaa. Aitajuoksuja juostiin 4+3×6-aitaa (68cm ja 6,5-7m tai 76cm ja 6,5-7,3m). Lisäksi Emilia juoksi 4×60 metriä 90-95% vauhdeilla. Toiset jatkoivat juoksemalla aitoja vielä 3 sarjaa ja niiden jälkeen 2×60 metriä 90-95% vauhdeilla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni pari tuntia.

Määräintervalleja ulkona

Äsken käytiin juoksemassa ulkona määräintervallitreeni Peppi-Rosan, Emilian ja Siirin kanssa. Hyvin vähän ollaan talvikaudella ulkona tehty mitään yhteisiä treenejä, mutta nyt Areenan ollessa kiinni loppuviikon treenaillaan muualla. Ja kun keli oli ulkotreeniin sopiva ja pyörätiet sulana niin olosuhteet olivat jopa hyvät. Alunperin suunnitelmissa oli mennä juoksemaan kentälle, mutta kenttä ei ihan ehtinyt sulaa juoksukuntoon.

Verryttelyä tehtiin noin kilometrin verran ja muutama verryttelyliike päälle. Varsinainen treeni oli hyvin yksinkertainen: 3x4x40 sekuntia helppoja juoksuja. Kaksi ekaa sarjaa juostiin kävelypalautuksella ja viimeinen minuutin palautuksella.

Aikaa treeniin meni tasan tunti.

Nyt sitten jäädään odotellemaan miten Korona-ohjeistukset tulevat häiritsemään tulevia treenejä.

Aamulla keskivartalojumppailua

Tänään aamutreenit pidettiin jäähallilla kun Areena on loppuviikon ajaksi varattu muuhun käyttöön. Yleisurheilijoita treenaamassa oli kahdeksan, joiden mukana Emilia, Peppi-Rosa, Siiri ja Tuuli. Tytöt verryttelivät toisten yleisurheilijoiden kanssa parin kymmenen minuutin ajan (hölkät, venyttelyt ja kehonhallintaverryttelyt).

Lopputreeni, eli noin 40 minuuttia, tehtiin sitten peruslihaskuntoliikkeitä. Eli vatsa-, selkä- ja kylkiliikkeitä noin 20 toiston sarjoissa. Toistoja tuli yhteensä ehkä noin 700. Lisäksi tehtiin minuutin pidot vatsoille sekä kyljille.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 15 minuuttia.

Tiistain puntti

Tiistai-illan perinteisessä voimatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli. Hölkkäilyverryttelyn jälkeen tehtiin parit sarjat askelkyykkyjä ja mittarimatoja. Voimaverryttelyliikkeinä tehtiin tällä kertaa 3×6 kinnerjännettä eteen- ja taaksepäin sekä vatsarullailua tangolla sekä 3×10-tasahyppyä 60 sentin korokkeelle. Lisäksi kuulaa heitettiin 6 heittoa alhaalta eteen ja 6 pään yli taakse. Nea korvasi osan liikkeistä vetämällä leukoja 3 sarjaa ja Tuuli tekemällä vatsakiertoja 3x20x15 kilolla.

Peppi, Siiri ja Emilia tekivät pääliikkeinä pääasiassa penkillenousuja 3×5+5×20 kilolla, ylöstyöntöjä terävästi 4x6x20-30 kilolla, rinnallevetoa 5x4x40 kilolla minuutin palautuksilla, lantionnostoja 3x8x90 kilolla, kelkan vetoja 3×20 metriä 5-10 kilolla ja juoksuvetoja 3×20 metriä.

Tuuli puolestaan teki ylöstyöntöä käsillä 4x6xnoin 25 kilolla, penkkiä 4x8x35-40 kilolla, ylätaljaa 3-4x10x noin 40 kilolla sekä rintalihaslaitetta ja hauista+ylöstyöntöä noin 3×10-toistoa.

Nealla treeniin kuului ainakin penkille nousuja 3×10+10×20 kilolla, rinnallevetoa noin 4x6x25-30 kilolla, yhden jalan prässiä noin 4×6+6×60-65 kilolla sekä olkapäitä ja hauista noin 3×10-toistoa.

Treeniä en ehtinyt seuraamaan ihan loppuun asti. Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.