Aihearkisto: Emilia

Viikon ensimmäinen treeni

Tänään oli treeneissä taas melko paljon porukkaa kun mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri, Lumi ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, pelattiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja vähän venyteltiin.

Aitoja käveltiin noin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, sivuttain alitukset, sivuttain, kuminauhavastuksella väliaskeleella, hypähdellen). Näiden jälkeen tehtiin muutama juoksukoordinaatioliike.

Päivän treenin pääosiona oli aitajuoksua. Siiri ja Lumi juoksivat 8×80 metriä aitoja (68cm, 5-aitaa, noin 14,5m) ja Emilia sekä Nea samoja aitoja noin 4 kertaa sekä 1-3 rentoa vetoa ilman aitoja. Sofia puolestaan juoksi piikkareissa 3-aitaa (76cm, 7,4-7,6m) noin 5 kertaa ja 5-aitaa samoilla asetuksilla noin 3 kertaa.

Tuuli ei juossut aitoja vaan heitteli kuntopalloa noin 18×15-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman urheilijasta vaihdellen tunnista ja 40 minuutista reiluun kahteen tuntiin.

Tennistä Kuntokeitaalla

Peruskuntokaudella on aina mahdollista käydä treenailemassa vähän muutakin kuin normitreenejä. Kun Areena on useamman päivän kiinni, ollaan yleensä treenit tehty jäähallin punttisalilla ja aina välillä käydään Kuntokeitaalla pelailemassa jotain pallopeliä. Tänään vuorossa oli tennis.

Mukana pelaamassa olivat tällä kertaa Nea, Tuuli ja Emilia. Nelinpeliä pelailtiin puolitoista tuntia. Asiansa tällainen pelailu taas ajoi. Kuntoilutreenin lisäksi saatiin vähän monipuolistavaa tekemistä harjoitusohjelmaan.

Ja sattui treeniin myös yksi poikkeuksellisen mukava sattumakin. Kuntokeitaan (ja Fittarin) omistaa nimittäin kova urheilumies Rauno Bies, vuoden 1984 Olympiapronssimitalisti pistooliammunnasta. Rauno ehti juttelemaan ennen treenin alkua Nean kanssa ja näki Nean sen verran lahjakkaana ja potentiaalisena aitajuoksijana, että halusi omatoimisesti lähteä auttamaan Nean urheilu-uraa. Rauno tarjosi Nealle ensialkuun puolenvuoden ilmaisen sisäänpääsyn Fittarin kuntosalille. Kiitoksia Raunolle ja Fittarille tästä tuesta.

Tyttöjen jäähallipuntti

Tyttöjen viikon toinen voimatreeni tehtiin eilen jäähallilla. Mukana treenissä olivat Nea, Tuuli, Emilia ja Sofia. Eilinen treeni oli sille tavalla haastava, että jäähallilla oli illalla Jokipoikien edustusjoukkueen peli, mikä tarkoitti sitä, ettei jäähallin käytävillä tehty mitään. Ja toisaalta etukäteen oli hieman epävarmaa saadaanko edes punttisalilla edes olla. Epätietoisuus teki myös sen, että varsinainen perusverryttely jätettiin kokonaan treenistä pois ja aloitettiin suoraan kuntopiiriosuudella.

Kuntopiirissä tehtiin kaksi kierrosta neljää liikettä noin 40 sekuntia per liike. Liikkeinä olivat: selkäpenkki 1,25kg painoilla, kylkiliike jalat korokkeella, linkkari 2,5kg painoa jaloista käsiin vaihtaen ja hauisliike + ylöstyöntö 6kg:n käsipainoilla.

Näiden jälkeen tehtiin kolme kierrosta kolmen liikkeen kuntopiiriä: alatalja 10×25-40kg, kirppuhypyt 3-5 x jalka ja vatsaliike painoa ylösnostaen 15x5kg.

Harjoituksen pääliikkeinä tehtiin yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20-30 kilolla, lantion nostoa 3x10x40-60 kilolla ja penkkiä 3×10 toistoa 20-40 kilolla.

Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 200 toistoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Juoksutreeni ulkona

Areena on Joensuussa taas neljä päivää kiinni, mutta tämä kiinniolo ei oikeastaan haittaa meitä juuri millään tavalla. Nyt kun on peruskuntokausi menossa, ei harjoituspaikoilla sinällään ole merkitystä, oikean tyyppisiä harjoituksia voidaan tehdä missä vaan, vaikka ulkona. Harjoituksellisesti nämä peruskuntokaudet ovat kuitenkin todella tärkeitä. Suuri osa vuodesta harjoitellaan pääosin tehopainoitteisia treenejä, mutta nämä peruskuntokaudet ovat jaksoja joissa kuntoa pyritään kasvattamaan. Lisäksi toistomäärät ovat helpohkoissa liikkeissä isot, jolloin lihaksiston kehittymiseen päästään kunnolla vaikuttamaan. Hyvin tehdyn peruskuntokauden jälkeen seuraavilla harjoituskausilla harjoittelua on mahdollista tehostaa, jonka seurauksena myös lajisuorituksia voidaan tehdä paremmin ja tehokkaammin. Ilman hyvää peruskuntokauden harjoittelua harjoittelun tehostaminenkaan ei oikein onnistu kun ei ole mitä tehostaa. Tai tehostaa kyllä voi, mutta tehostaminen yleensä johtaa lihasten/kropan kipeytymiseen kun pohjia ei ole tarpeeksi hyvin tehty ennen tehojen kasvattamista. Tämän pari kuukautta kestävän peruskuntokauden harjoittelun pitäisi onnistua niin hyvin, että urheilijat jaksavat olla hyvässä kunnossa toukokuun lopulta syyskuun puoliväliin.

Eilisessä yhteistreenissä mukana oli kaksikko Emilia ja Siiri. Harjoitus tehtiin kokonaan ulkona. Alkuverryttelynä hölkkäiltiin vähän ja tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä. Treenin sisältö oli äärimmäisen yksinkertainen. Ensin juostiin 2x4x40-45 sekunnin juoksuvetoja ”määräintervallivauhdilla” ja kävelypalautuksilla. Treeniin loppuun juostiin kentällä umpihankivetoja 4×50 metriä.

Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voimatreeni

Eilen illalla voimailtiin taas perinteiseen tapaan tiistain voimaharjoitus. Mukana oli viisikko Nea, Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttely aloitettiin noin neljällä hölkkäkierroksella. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta kuuden liikkeen (noin 30sek/liike) kuntopiiriä liikkeiden ollessa (sliderilla liikkuminen etunojassa eteen/taakse, polvennostokävely 15kg:n tanko niskassa, vatsaliike 5kg:n painolla, tasapainotyynyllä keinuminen kantapäältä päkiälle, kyykky kuminauhan vetäessä toisesta polvesta sivulle ja saksaukset voimatanko suorilla käsillä. Verryttelyn loppuun vähän venyteltiin omatoimisesti.

Siiri, Emilia ja Tuuli aloittivat voimaosuuden kolmella leuanvetosarjalla (3×10 toistoa, tarvittaessa kuminauha-avusteisesti), joiden välissä oli aina 5+5 yhden jalan syväkyykkyä korokkeella. Näiden jälkeen kolmikko teki rinnallevetoa 8x4x30-35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä (eli minuutti sisälsi aina nostot + huilia noin 45 sekuntia) sekä etukyykkyä 8x4x30 kilolla samanlaisella minuutin lähtövälillä.

Nea ja Venla tekivät askelykyykkyä 3x12x20 kilon tangolla ja sarjojen välissä aina ylöstyöntöä 10×20 kilon tangolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät samat leuanveto- ja yhden jalan kyykkysarjat kuin toisetkin ja lisäksi vähän keskivartaloa.

Siiri, Emilia, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi pohkeita vaakapräsissä 3x10x80-120 kilolla, 3×15-punnerrusta ja jalkojen nosto-vatsoja laitteessa 3×10-toistoa, nämä kolme liikettä tehtiin vuoron perään ilman varsinaista taukoa.

Loppuverryttelyksi pelailtiin vielä jalkapalloa noin 30 minuuttia. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Aamulla aitajuoksua ja kuntopalloa

Tänään kävin Emilialle, Lumille ja Tuulille vetämässä akatemian aamutreenin kun tällä viikolla Areenapäiviä on sen verran vähän, että kaikki mahdollisuudet on yritettävä käyttää mahdollisimman hyvin hyödyksi. Verryttely alkoi normaaliin tapaan kilometrin hölkkäilyllä.

Emilialla ja Lumilla päivän ohjelmana aitajuoksutreeni. Jalan heilutteluja normisti ja yhteen suuntaan kerrallaan tehtiin 5-10 kertaa per liike ja lisäksi normivenyttelyt sekä 6×10 lihaskuntotoistoa. Voimistelukepin kanssa aitajuoksuliikkeitä tehtiin noin 8×5-10-toistoa. Aitakävelyitä käveltiin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain alituksia, väliaskeleella, yksittäisellä saksauksella). Aitajuoksuja juostiin 6 aidan (68cm) yli. Juoksuja juostiin 2×5-askeleella (välit noin 7m), 3×4-askeleella (välit noin 7m), 4×3-4 askeleella (välit noin 7,5m tai 6,5m) ja 2×3-askeleella (välit noin 7,5m).

Tuuli teki verryttelyn jälkeen kuntopallotreenin, jossa heittoja tuli reilut 400. Pääosa heitoista heitettiin 3 kilon palloilla 15 toiston sarjoina. Liikkeinä olivat:
Vatsa
Kierrot istuen
Selkäliike
Korhos-kierto
Esteen yli nostelu vatsa
Esteen yli nostelu selkä
Kierrot seisten
Linkkari pallo jaloissa/käsissä
Työnnöt polviltaan
Rinnalta eteen syväkyykystä
Reisipotku (eteen ja ylös erikseen)
Kurkiliike + ylösnosto 10+10
Nilkkavippaus
Pään yli eteen melko läheltä seinään
Rinnalta eteen jalat suorana
Pään yli eteen polviltaan
Alhaalta eteen
Kuulantyönnöt
Keihäskierto 10+10
Rauhallinen moukarikierto
Ylöspäin
Alaspäin

Treeni kesti kaikilla puolisentoista tuntia.