Aihearkisto: Emilia

Viikko alkuun aitalähdöillä

Loistokelit vain jatkuvat ja nyt alkaa olla takana jo sen verran pitkä lämmin jakso, että lihaksetkin alkavat olla tottuneita lämpimään. Ja tämä taas näkyy treeneissä tekemisen tasossa. Tämän päivän treenissä olivat mukana Peppi-Rosa, Elina, Emilia ja Sofia.

Nelikko hölkkäili alkuun vähän kenttää kiertävää katsomoa pitkin. Verryttelyä jatkettiin 4×20 metrin siksak-juoksuilla, 8×20 metrin viivan yli hyppelyillä sekä pikkuaitojen (30cm) yli tehdyillä verryttelyliikkeillä. Aitojen yli tehtiin polvennostojuoksua 1-askeleen rytmillä 5×8-aitaa, 2-askeleen rytmillä 3×7-aitaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×7-aitaa. Näiden jälkeen tehtiin vähän liikkuvuutta ja venyteltiin.

Treeniä jatkettiin juoksukoordinaatioilla (5×20 metriä kuopaisuhyppelyä ja 3×20 metriä suorin jaloin juoksua), Elina ei noita suorin jaloin juoksua voinut tehdä niin teki niiden tilalla pakara- ja polvennostojuoksuja.

Pikkuaitojen yli (50cm, väli 5,5-6,0m) yli juostiin nopealla kolmen askeleen rytmillä noin 4×6-aitaa. Näiden jälkeen vaihdettiin piikkarit ja juostiin 3-aitaa (76cm, 8m) pari kertaa viiden askeleen rytmillä ja 3-aitaa (76cm, 7,5m) kerran kolmella askeleella. Tässä vaiheessa käytiin hakemassa lähtötelineet. 3-aitaa (76cm, 7,5-8m) juostiin sitten noin 5 kertaa telineistä ja 2 kertaa telineistä yhteislähdöllä. Nämä juoksut olivat taas kaikilla pykälää parempia kuin viime viikkoiset aitomiset, nyt välijuoksun kanssa ei oikeastaan kenelläkään ollut ongelmia vaan enemmänkin keskityttiin aidan ylityksiin. Elina ei tehnyt mitään aitajuttuja vaan viime viikolla pyörähtänyttä nilkkaa vähän teippailtiin kokeiltiin jos teippauksen avulla pystyttäisiin tekemään juoksutreeniä. Ennen juoksuja Elina kuitenkin juoksi pari sarjaa yhden jalan pyöräytysjuoksuja ja niiden jälkeen sitten 40 metrisiä hyvin rauhallisilla tehoilla muutaman kerran. Juoksujen jälkeen Elina teki vähän jalka- ja lihaskuntoliikkeitä.

Treenin loppuun tehtiin vielä yhdessä keskivartaloa 11×15-toistoa. Pienen loppuverryttelyn kanssa treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Eilinen juoksutreeni

Eilen treeneissä oli vain parivaljakko Nea ja Emilia. Tähän harjoitukseen oli säästelty viikon ainoat pidemmät vedot ja siten kyseessä oli tietyllä tavalla tärkeä treeni, ennen ensi viikonlopun kisakauden avausta.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät normaaliin tapaan noin kilometrin verran. Tikapuilla erilaisia rytmijuttuja tehtiin reilut 20 kertaa, tällä kertaa näitä liikkeitä ei tehty niinkään askelnopeutta kehittävinä vaan enemmänkin rytmikykyä kasvattavina. Verryttelyyn tehtiin myös venyttelyt, sekä lihaskuntoa 17×10-toistoa.

Ennen juoksuosiota käytiin myös kuulapaikalla, jossa Emilia heitti alhaalta eteen ja pään yli taakse heittoja yhteensä noin 12 kertaa. Nea puolestaan työnsi kuulaa saman verran, jottei ensi viikon kuulakisaan tarvitse ihan kylmiltään lähteä.

Kuulapaikalta siirryttiin sitten piikkareiden vaihdon jälkeen juoksemaan. Molemmat juoksivat 3×200 metriä noin 70-75% tehoilla (35-37 sekuntiin), 1×150 metriä 95% vauhdeilla (Nea 20,0 ja Emilia 20,7) ja 1×200 metriä. Viimeisen 200 metrisen Nea juoksi rauhallisemmin (33,6) ja Emilia kovasti (28,0). Palautukset ensimmäisissä kolmessa olivat reiluja kävelypalautuksia, ennen neljättä reilut viisi minuuttia ja ennen viimeistä reilut 10 minuuttia.

Näiden vetojen perusteella voi hyvin todeta, että Nea on hyvinkin valmis avaamaan kisakautensa ensi lauantaina 200 metrillä ja Emilia 100 metrillä. Sunnuntaina on tulossa sitten lisää lajeja.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni melko tarkkaan puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Eilen treenamassa oli kolmikko Nea, Tuuli ja Emilia. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät taas muutaman kierroksen kentällä. Verryttelyä jatkettiin askelkyykkykävelyillä, mittarimadoilla, mittarimadoilla sivuttain, jalkapalloilijoiden jalan pyörityksillä kahdella eri tyylillä, jalan heilautuskävelyillä, nokkimisilla ja etureisivenytyskävelyillä. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Treeniä jatkettiin yksittäisen aidan yli tehdyillä aitapyörittelyillä, joita tehtiin 7 eri liikettä, noin 10-20 toistoa per liike. Lisäksi tehtiin jalan liu’utuksia aitaa pitkin seinää vasten 4×10-toistoa.

Näiden jälkeen tehtiin hyvin yksinkertaista kolmen liikkeen kuntopiiriä kaksi kierrosta: yksi liike tasapainolaudalla (polvenhallintaminikyykky ja kahden jalan kyykky), yksi liike kuntopallon kanssa (kurki+ylösnosto ja punnerrus toinen käsi pallolla) ja yksi liike kuminauhalla takareisipyöritykset ja polvennostoliike). Kaikkia tehtiin noin 10 toistoa (tai 10/käsi tai jalka tai 10 suuntaansa).

Loppuverryttelyksi pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Torstain telinelähtötreeni

Torstaina toisessa treenissä olivat mukana Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän, jonka jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut 10 minuuttia. Lisäksi tehtiin erilaisia aitakävelyitä aitojen yli ja ali, ehkä noin 15×5-aitaa.

Juoksukoordinaatioita tehtiin muutamia ja lisäksi kimmoisuusosiona pari sarjaa isovuorohyppelyä ja juoksuloikkaa noin 4×20 metriä. Päivän pääteemana oli telinelähdöt. 10-20 metrin kiihdytyksiä otettiinkin reilut 10 kertaa ja Emilia sekä Peppi-Rosa juoksivat lisäksi yhdet 40 metriset.

Elina hyppelyitä ja telinelähtöjä tällä kertaa voinut tehdä, joten hänellä ohjelmassa oli niiden tilalla kuntopallonheittoja eri tyyleillä, noin 15×10-toistoa.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Eilen taas voimailtiin

Loistokelit jatkuu edelleen ja treenejä päästään tekemään hellekeleissä. Jos kelit vielä ensi viikon lopulle jatkuvat tälläisina, on mielenkiintoista nähdä millaisia tuloksia tulee heti kisakauden avauksessa. Lämmin keli nimittäin perinteisesti on tuloskuntoa nostanut melkoisesti myös nuorilla urheilijoilla. Tulostason nousuun näillä keleillä on kaksi perussyytä: toisaalta lihakset tykkäävät lämpimästä kelistä ja siten vetristyvät mutta hyvät kelit myös mahdollistavat laadukkaammat treenit kun koko aikaa ei tarvitse miettiä miten pysyisi treenin aikana lämpimänä ja toistaalta revähdyksiä yms. äkillisiä vammautumisia ei tarvitse niin paljoa pelätä.

Tiistaiseen tapaan eilinen treeni oli pääpiirteissään voimatyyppistä. Mukana oli maanantaiseen tapaan kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Elina, Emilia ja Sofia. Verryttely alkoi pienellä hölkkäilyllä sekä reilun 10 minuutin mittaisella käsi-/jalkapallopelillä. Perusverryttelyy tehtiin vielä askelkyykkykävelyitä, sivukyykkyjä, mittarimatoja, kottikärrykävelyjä, kottikärrykävelyjä takaperin ja vastustuskiihdytys parin vastustaessa takaapäin kiinnipitäen. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin yhdet 10-20 metrin sarjat. Verryttelyosio loppui pikaiseen venyttelyhetkeen.

Voimaverryttelynä tehtiin kuminauhakävelyitä 3 x noin 10+10 metriä niin, että parista toinen teki aina kuminauhakävelyä ja toinen ”palautusajan” vatsaliikettä.

Ylöstyöntöä terävällä saksauksella tehtiin 3 x 8 x 15-20 kilolla ja yhden jalan maastavetoa 2 x 6+6 x 15-20 kilolla. Kyykyt tehtiin tällä kertaa penkkikyykkynä niin, että liike oli noin kolmasosakyykky. Näitä tehtiin 6 x 40/50/60 kilolla ja mahdollisimman nopeilla ylösnousuilla. Punttisalilla viimeisenä liikkeenä tehtiin 3 x 12 x 6-8 käsipainoilla hauista.

Loppuverryttely sisälsi tällä kertaa kaksi sarjaa leuanvetoja ja 10 jalkojen nosto-liikettä ulkokuntosalilla sekä nilkkakävelyitä pituuskasassa sekä kaksi kevyttä juoksuvetoa avojaloin kentällä.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Viikko alkuun juoksutreenillä

Tästä viikosta on vaihteeksi tulossa täysin normaali harjoitusviikko. Alustavan suunnitelman mukaan kaikki viikon harjoitukset ovat normaaleilla paikoillaan, niin harjoitusajallisesti kuin harjoituspaikkojenkin suhteen. Ja itse olen pääsemässä vielä jokaista treeniä vetämäänkin. Tällaisia viikkoja ei tämän vuoden puolelle ole tainut sattua kuin enintään 1-2 tähän mennessä.

Kun kyseessä on täysin normaali viikko, eikä viikonlopultakaan ollut mitään erikoista alla, voitiin treenissä juosta heti ensimmäisenä viikon pääjuoksuharjoitus. Treenaamassa oli tällä kertaa ”isohko” ryhmä kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Elina, Emilia ja Sofia.

Verryttelyn perusosio tehtiin kenttää kiertävän katsomon penkeillä ja portaissa hölkkäillen, hyppien penkkiriviltä toiselle ja juosten portaita. Tuota tehtiin noin 600 metriä. Katsomon pikkuportaissa tehtiin lisäksi vielä juoksuja ja hyppelyitä 8 kertaa. Radalla tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita 4×10-20 metriä (jalan heilautuskävely, jalkapalloilijoiden jalanpyörittelyt, etureisivenytys + käden nosto, nokkimiset). Näiden jälkeen tehtiin sitten normivenyttelyt.

Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin 30m pakarajuoksu+polvennostojuoksuyhdistelmää, 15+15m yhden jalan polvennostojuoksua, 15m polvennostohyppelyä saksaten, 2x20m yhden jalan pyöritysjuoksua ja 30m suorin jaloin juoksua. Lisäksi juostiin yksi 50 metrin avausveto.

Tuuli ja Elina juoksivat nopeustreeninä 2x3x60 metriä reipasta vauhtia. Lisäksi Tuuli juoksi vielä 3×100 metriä jonkin verran rauhallisempaa ja Elina teki lantionhallintaliikkeitä.

Toiset juoksivat aitatreeniä, jonka alussa juostiin 5-aitaa (76cm, 8m) viidellä askeleella pari kertaa. 3-5 aitaa (76cm, 7,7m tai 8m) juostiin sitten noin 5-8 kertaa, tarkoituksena oli juosta 3 askeleen rytmillä. Kenelläkään juoksut eivät koko aikaa onnistuneet. Kaikilla joukossa oli myös hyviä juoksuja, mutta näköjään näin ulkoratakauden alussa juoksut ja aitojen ylitykset vielä vaihtelevat melkoisesti. Peppi-Rosa, Emilia ja Sofia juoksivat aitojen jälkeen vielä 3x noin 70 metriä rentoja vetoja lenkkareissa.

Loppuverryttelyyn kaikki tekivät vähän lihaskuntoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.