Aihearkisto: Emilia

Lähtötreeni maanantaille

Jotta maanantaille saatiin perinteinen nopeustreeni, oli toisen treenin teemana telinelähdöt, aidoilla tai ilman. Mukana olivat Tuuli, Elina ja Emilia. Tämä porukka aloitteli omaa treeniään samaan aikaan kuin edelliset olivat lopettelemassa omaansa. Tytöt hölkkäilivät alkuun kaksi kierrosta, kävelivät aitakävelyitä 10×5-aitaa, tekivät verryttelykoordinaatioita noin 5×20 metriä, venyttelivät vähän ja tekivät keskivartaloa 6×10-toistoa.

Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×20 metriä (pakarajuoksut, polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksut ja lyhyen askeleen suorin jaloin juoksu) ja lisäksi juostiin yksi 40 metrin avausveto.

Tuulilla päivän treeninä oli vain helppo verryttelytreeni, joten näiden jälkeen hän teki nilkkakävelyitä ja liikkuvuus-/hallintaliikkeitä.

Elina puolestaan juoksi telinelähtöjä noin 10×20-10 metriä ja teki niiden jälkeen keskivartaloa jonkin verran.

Emilialla puolestaan on keskiviikkona tulossa ensimmäinen 100 metrin aitakisa, ja sitä varten vielä tänään hiottiin telinelähtöä ensimmäiselle aidalla (76cm, 13m) ja ensimmäistä aitaväliä (76cm, 8,5m). Lähtöjä tuli yhteensä ehkä 20. Alussa ponnistukset meinasivat jäädä vähän kauas, joten välillä jouduttiin jo ottamaan telineetkin pois ja juoksemaan muutama kerta pystylähdöllä ja vähän lyhyellä alkusileällä. Näiden jälkeen palattiin asteittain oikeaan alkusileään ja loppuun saatiinkin onnistumisia, jollaisia toivottavasti tulee myös keskiviikon kisaan. Juoksujen jälkeen Emilia teki vielä vähän loppuverryttelyä.

Treeni kesti kokonaisuudessaan hieman reilut puolitoista tuntia.

Emilian aitatreeni

Päivällä käytiin Emilian kanssa tekemässä aitatreeni helteisellä keskuskentällä. Yhden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10×20 metriä, venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa.

Aitakävelyitä käveltiin suunnilleen 18×5-aitaa. Näiden jälkeen juostiin 4-aitaa (76cm, 8,5m) viidellä askeleella. Muutamaa aitaa (1-3) juostiin kymmenkunta kertaa kolmella väliaskeleella. Tarkoitus oli juosta useampaakin mutta aidan ylitystekniikka ei tänään ollut niin hyvällä mallilla, että juoksuja olisi tuon pidemmälle saatu hyvin jatkettua. Lopuksi juostiin kuitenkin vielä 2×60 metriä 4-aidan (76cm, noin 11,6m) yli viiden askeleen rytmillä.

Kun aikaa jäi vielä sopivasti, tehtiin treenin loppuun keihästreeniä. Ilman vauhtia, yhdellä hypähdyksellä, kahdella hypähdyksellä ja ristiaskelvauhdilla heittoja tuli yhteensä ehkä reilut 30.

Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Juoksutekniikkaa ja seivästä

Eilisessä treenissä mukana olivat Emilia ja Siiri. Keli oli varmaankin tähän mennessä kesän lämpimin, joten kovinkaan paljoa normaalia perusverryttelyä ei tehty. Yhden kierroksen tytöt kuitenkin kenttää kiertävää katsomoa pitkin kiersivät penkiltä toiselle hyppien ja aina välissä portaita juosten. Lisäksi verryttelykoordinaatioina tehtiin lantionpyöritysjuoksut, sivulaukat, vuorohyppelyt käsiä pyörittäen, jalan heilautuskävely, etureisivenytys + ylöskurkotus, nokkimiset, jalkapalloilijoiden jalan pyöritykset, pakarajuoksu polvi alhaalla ja korkea polvennostojuoksu.

Pikkuaitojen yli juostiin polvennostojuoksuja yhdellä väliaskeleella, kahdella väliaskeleella ja sivuttain yhdellä väliaskeleella. Yhteensä noita juoksuja tuli noin 10×8-aitaa. Lisäksi tötsien yli juoksuja juostiin noin 8×10-tötsää (välit 5,5-6 kenkää).

Nopeampina juoksukoordinaatioina tehtiin vielä 3×20 metriä kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä, 2×20+20 metriä yhden jalan pyöräytysjuoksua, 1x10m tripplinkiä ja 2x15m tripplingistä korkea polviseen tripplinkiin siirtymistä. Näiden jälkeen juostiin vielä 3×60 metriä rentoja vetoja.

Treenin toisena osiona hypittiin seivästä. Siiri on hyppinyt seivästä enemmänkin mutta Emilialla treeni oli vasta toinen, joten pientä tasoeroa hyppyjen varmuudessa oli havaittavissa. Hypyt hypittiin 4-8-askeleen vauhdilla ja hyppyjä tuli, ehkä noin 15-20 molemmille. Treenin loppuun hypittiin myös muutamia kuminauharimahyppyjä.

Treeni kesti kokonaisuudessaan hieman reilut puolitoista tuntia.

Torstaina huoltava treeni

Eilinen treeni oli vaihteeksi kevyempi, pääasiassa huoltava, treeni. Mukana olivat Peppi-Rosa ja Emilia. Tytöt hölkkäilivät alkuun nurmikolla avojaloin pari kierrosta, joiden jälkeen nurmella tehtiin mm. kottikärrykävelyjä, askelkyykkyjä, kottikärrykävelyjä kiertoliikkeellä, sivukyykkyjä, kärrynpyöriä ja mittarimatoja. Nyt kun aikaa oli enemmän käytössä kuin normaalisti, tehtiin liikkuvuusliikkeet vaihteeksi normaalia huolellisemmin. Lisäksi tehtiin vielä vähän normikeskivartaloa ja muutamia keskivartalon hallintaliikkeitä.

Näiden jälkeen oli tarkoitus siirtyä hyppimään seivästä, mutta hyppäämään menikin toinen ryhmä, joten meidän piti tehdä nopea suunnitelman muutos. Molemmat hyppivät ensin pituus- ja tiikerihyppyjä korkeuspatjalle, yhteensä 12 hyppyä. Lopputreenin ajan Emilia hyppi korkeutta noin 15 hyppyä. Korkeimmillaan lenkkareissa meni 150. Peppi-Rosa puolestaan teki voimistelujuttuja korkeuspatjalla.

Treeni kesti normaaliin tapaan puolitoista tuntia.

Maanantain ottelutreeni ja uusi tulokas

Tänään ryhmän treeneihin saatiin uusi tulokas kun Savonlinnasta Joensuuhun muuttanut 14-sarjalainen Siiri oli harjoituksissa ensimmäistä kertaa. Lisäksi mukana olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Elina ja Sofia.

Huomenna Peppi, Elina ja Sofia kisaavat piirinmestaruusmonittelujen 5-ottelussa, joten tämän päivän treeni oli tälläinen viime hetken hätäinen lajitreeni sitä varten. Yleensä pyrin vetämään yhteistreenit mahdollisimman kontrolloidusti ja niin, ettei kovin moni tekisi eri asioita. Tämän kertainen treeni oli kuitenkin yksi vaikeimmista ”sillisalaateista” kun tarve oli aitajuoksun, korkeushypyn ja pituushypyn harjoituksille. Kaikkien kolmen lajin jonkinlainen läpikäynti vaati myös hieman poikkeusjärjestelyjä.

Ensimmäinen poikkeus oli, että verryttely kutistettiin lähes minimiin. Aluksi hölkkäiltiin yksi kierros ja sen jälkeen toistettiin noin 7 kertaa yhdistelmä 20 metriä verryttelykoordinaatioita ja muutama voimisteluliike paluumatkalla joko korkeuspatjalla tai maassa. Näiden jälkeen venyttelyyn käytettiin puolitoista minuuttia ja 10 minuutin tehoverryttely oli valmis.

Korkeushyppyverryttelynä hypittiin saksihyppyjä 5 kertaa. Tämän jälkeen Peppi ja Elina hyppäsivät reilut puolenkymmentä normihyppyä (noin 120 korkeimmillaan) ja Siiri saman verran lisää saksihyppyjä (130). Emilia puolestaan hyppi normihyppyjä reilut kymmenen kertaa (143). Tuuli (133) ja Sofia (140) hyppivät ainoina piikkareissa ja heillä hyppyjä tuli vielä reilut puolenkymmentä.

Toisena osiona kaikilla oli sitten aitarytmiharjoitteet kaarteessa, joita tehtiin viiden pikkuaidan yli. Peppi, Elina ja Siiri juoksivat 30 senttisten aitojen yli 3 askeleen nopearytmisiä juoksuja 5 kertaa noin 5 metrin väleillä ja kun toiset liittyivät heidän mukaansa niin noin 6 metrisillä väleillä juostiin suunnilleen 4 lisäkierrosta. 60 senttisten aitojen (noin 7 metrisillä väleillä) yli juostiin vielä noin 5 kertaa.

Näiden jälkeen siirryttiin etusuoralle, jossa kaikki juoksivat piikkareissa yhden avausvedon. Emilia, Elina ja Siiri juoksivat telinelähtöjä 2-3 aidalla. Emilia juoksi reilut kymmenen lähtöä (76cm, alkusileä 12,7m, väli 8,5m) ja näistä puolenkymmentä oli sellaisia, joilla kisassakin voisi juosta kovia aikoja. Kuitenkin vielä alkusileään pitäisi löytää tälle vauhdille hieman lisä askelpituutta. Elinan en ole antanut viime kesän jälkeen juurikaan aitoja juosta. Nyt kuitenkin telinelähdöllä kisa-aidat (76cm, alku 12m, väli 8m) meni muutaman kerran ihan hyvällä kolmen askeleen rytmillä. Huomenna pitäisi kisassa vaan päästä noin matkaan. Siiri kisaa huomenna Savonlinnassa ja kun Siirin harjoituksia en koskaan ennen ole nähnyt niin juurikaan teknisiin juttuihin en vielä halunnut puuttua. Kuitenkin harjoituksen edetessä ensimmäiselle aidalle hyökkäystä saatiin vähän parannettua, välit (76cm, 12m alku ja 8m väli) Siiri juokseekin jo nyt hyvin 14-sarjalaiseksi.

Peppi, Tuuli ja Sofia hyppivät pituutta toisten aitoessa. Tytöt hyppäsivät ensin noin 5 ponnistusta 10 metrin vauhdilla. Näissä kaikki saivat hyviä ponnistuksia, samanlaisia pitäisi vain saada kovempivauhtisiin suorituksiinkin. Kisavauhdilla juostiin askelmerkkijuoksuja noin 4 kertaa ja kokovauhtisia hyppyjä hypittiin muutamia, ja jotkut vähän useampia. Kun näitä ei kovinkaan paljoa olla harjoiteltu, on niissä luonnollisesti myös vielä parannettavaa. Mutta kyllä näillä kisoihin voi lähteä.

Kun nämä lajit oli tehty, Siiri ja Tuuli tekivät normaalia loppuverryttelyhölkkäilyä. Peppi ja Sofia juoksivat muutamia aitajuoksuja 2 aidalla. Ja Elina puolestaan hyppäsi pari pituushyppyä täydellä vauhdilla.

Emilian, Pepin, Elinan ja Sofian kanssa pelailtiin loppuverryttelyksi noin 15 minuuttia käsipalloa. Heillä treeni kesti tasan puolitoista tuntia, Tuulilla ja Siirillä noin tunnin ja 45 minuuttia.

Vaikka treeni oli hyvin erilainen kuin yleensä ja mukana oli ihan uusi tulokaskin, selviydyttiin treenistä hyvin. Ja monia juttuja saatiin varmistettua tulevia kisoja varten.

Torstain voimatreeni

Eilen käytiin tekemässä voimatreeni ja mukana olivat tällä kertaa Tuuli, Emilia, Venla, Peppi-Rosa, Elina ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin kentällä kaksi kierrosta ja juostiin/hypittiin katsomon portaissa 8 x noin 20/40 porrasta ja lisäksi yksittäiselle portaalle 8×10-hyppyä.

Verryttelyjen jälkeen siirryttiin jäähallille, jossa ensin venyteltiin ja sitten tehtiin lihaskuntoa noin seitsemää keskivartaloliikettä ja yksi 75 sekunnin lankkupito. Rinnallevetoa+ylöstyöntöä tehtiin 3x6x15/20 kilon tangolla, kyykkyä jalat peräkkäin 4x6x noin 40 kilolla, pikajuoksun käsiliikettä 3×20 sekuntia 1,25 kilon painoilla, penkkiä 3x6x20-35 kilolla ja hauista 3x10x noin 6 kilon käsipainoilla. Tuuli ja Venla tekivät rinnallevedon+ylöstyönnön toisten kanssa ja sen jälkeen yhden jalan maastavetoa tasapainotyynyn päällä 2 sarjaa molemmille jaloilla 12 kilon kahvakuulalla, penkkiä 5×6 toistoa (Tuuli 25-35 kilolla ja Venla 30-40 kilolla ja 45 kilolla ei enää mennyt kuin 2-4 toistoa).

Loppuverryttelyksi pelailtiin norsupalloa. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.