Aihearkisto: Emilia

Telinelähtöjä ja aitajuoksua

Eilisen päivän toinen treeni oli Siiri, Pepin ja Emilian treeni. Verryttely oli omatoiminen reilun parinkymmenen minuutin perusverryttely, josta Emilia jatkoi vielä aitakävelyjutuilla.

Siiri juoksi telinelähtöjä 2×20 metriä ja 2×40 metriä sekä juoksi näiden jälkeen kolme askelmerkkijuoksua pituushyppyä varten. Peppi puolestaan juoksi 3×20 metriä telinelähtöjä Siirin kanssa yhteislähtöinä.

Emilia jatkoi aitakävelyiden jälkeen aitajuoksutreenillä. Aitoja juostiin muutaman kerran neljä aitaa (76cm-84cm, 7m) kolmella askeleella. 5 askeleen juoksuja (84cm, 10,5-11,2m) juostiin myös muutamia kertoja. 3 askeleen ”normijuoksuja” juostiin useita ”kokeiluja” ja noin 4×4-5-aitaa (84cm, 7,7-8,2m). Tarkoitus on ensi viikolla aloittaa aitakisakausi ja nyt oli ensimmäinen oikein kunnollinen aitatreeni korkeilla aidoilla. Näiden perusteella, kunhan vielä lähtökiihdytys saadaan ensi viikolla varmistettua kisakuntoon, Emilia pystyy jo kauden avauksessa juoksemaan hyvän juoksun. Ja parin viikon päästä on sitten tarkoitus jo juosta kovaakin. Treenin loppuun tehtiin vielä lyhyt testailu lauantain 400 metrin kisaa varten. Juoksuina juostiin 100 metrinen ja 200 metrinen kokeillen 400 metrin aloitusvauhtia, jotta suunnilleen on käsitys siitä millä tavalla kisaan pitää lähteä.

Siirillä ja Pepillä treeni kesti noin tunnin ja Emilialla reilut kaksi tuntia.

Tiistain kuntopallo-/voimatreeni

Eilinen tyttöjen treenikin meni voimateeman alle. Mukana olivat tällä kertaa Emilia, Tuuli, Siiri ja Peppi-Rosa. Perusverryttely tapahtui tällä kertaa pelailemalla ”poikien peliä” reilut kymmenen minuuttia sekä vähän venyttelemällä ja keskivartaloa aktivoimalla.

Emilia ja Tuuli tekivät pari sarjaa leuanvetoja ja heittelivät sen jälkeen kuulaa pään yli taakse ja alhaalta eteen, noin 8 kertaa molempia. Emilia jatkoi punttitreenillä, joka sisälsi 2×10-askelta askelkyykkykävelyä 30 kilon painolla, tempausta noin 5x4x25 kilolla, nopeaa kyykkyä 5x6x 50-60 kilolla, lantion nostoja 4x6x70-110 kilolla sekä muutamia omatoimisia ”pumppailuliikkeitä”. Tuuli puolestaan heitteli kuntopalloa noin 22×10-heittoa niin, että liikkeitä tuli koko vartalolle.

Pepillä treeni alkoi aitakävelyosiolla, jossa ylityksiä tuli noin 16×6-aitaa. Aitakävelyiden jälkeen Peppi teki vielä voimajuttuja, jossa liikkeinä oli mm. rinnallevetoa, penkkiä, ylätaljaa, hauista, muita ylävartalon liikkeitä sekä keskivartaloa.

Siiri puolestaan teki muutamia juoksukoordinaatioita sekä ponnistussarjoja pituushyppyä varten. Pituuttakin hypättiin muutama hyppy. Näiden jälkeen Siiri teki vielä rinnallevetoa noin 5x4x noin 40 kilolla ja muutamia muita voimaliikkeitä. Treenin loppuosioksi tuli vielä ”kevyt” 15,5 minuutin ja 325 metrin renkaanpyöritys-/nostelu.

Treeniin aikaa meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Emilian juoksutreeni

Emilian kanssa käytiin eilen tekemässä juoksutreeni. Tarkoitus oli juosta aitoja, mutta pääsisällöksi muutettiin kuitenkin kesken treenin sileän juokseminen. Verryttely oli tällä kertaa mallia perus.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 10×20 metriä (pakarajuoksut, kuopaisuhyppelyt, yhden jalan pyöräytysjuoksut, polvennostohyppelyt saksaten). Yhdellä aidalla aitapyörityksiä seinää vasten tehtiin suunnilleen 8×10-toistoa. Lisäksi juostiin kaksi 60 metrin avausvetoa. Tässä vaiheessa oli tarkoitus siirtyä aitajuoksuihin mutta ei siis kuitenkaan siirrytty.

Treenin pääosiona juostiin tötsien ylijuoksuja hakien juoksuun lisää väljyyttä ja parempaa lantion asentoa. 20-50 metrin vetoja noin juostiin yhteensä ehkä noin 8 kertaa. Ja lisäksi juostiin loppuun yksi reipas 80 metrinen. Ainakin näissä juoksuissa asentoa ja juoksun parempaa pyörimistä saatiin vietyä hieman eteenpäin, tavoitteena on saada sama näkyviin jossain vaiheessa myös maksimijuoksuissa.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni kaksi tuntia.

Keskivartaloa ja aitajuoksua

Viikon viimeinen treeni käytiin tänään päivällä tekemässä koko viisikolla Siiri, Peppi, Tuuli, Lumi ja Emilia. Perusverryttely oli kaikilla erilainen: osalla pyöräilyä, osalla kuntopyöräilyä, osalla kävelyä ja osalla vähän hölkkäilyäkin. Lisäksi muut tekivät perusliikkuvuusliikkeet ja Siiri perusverryttelyliikkeet ja liikkuvuuskoordinaatiot.

Siirillä tämä treeni oli valmistava treeni sunnuntain aitakisaan, joten verryttelyn jälkeen aitadrilleinä tehtiin taemman jalan aitakävelyitä, taemman jalan aitalaukkaa, etumman jalan aitalaukkaa ja keskeltä aitalaukkaa. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin 3-4×5-aitaa. Näiden jälkeen juostiin yhdesti 4 aitaa 5 askeleella, kerran 4 aitaa (kisa-asetuksilla) pystylähdöllä, kerran 4 kisa-aitaa telineistä ja kerran 7 kisa-aitaa telinelähdöllä. Näiden juoksujen perusteella Siiri on kyllä hyvinkin valmis aitakisakauden avaukseen. Noiden jälkeen Siiri teki vielä keskivartalotreeniä puolisen tuntia.

Emilia tarkoitus oli tehdä aitakävelyitä jonkin verran ja sen päälle reilusti keskivartaloa. Aitakävelyissä tulleen (toivottavasti) pienen alavartalovamman takia treeni sisälsi lopulta vain vähän aitakävelyitä sekä parikymmentä minuuttia keskivartaloa.

Peppi, Tuuli ja Lumi tekivät puolestaan paljon keskivartaloa. Kaikkia liikkeitä tehtiin 2-3 sarjaa, tarvittaessa molemmille puolille erikseen, ja noin 10 toistoa per sarja. Liikkeinä olivat mm. vatsavedot leuanvetotangossa, vatsat painon kanssa, ylöskurkotus vatsa painon kanssa, vatsarutistus painon kanssa jalat korokkeella, selkäpenkki, kiertoliike penkillä takanojassa tai juoksukädet penkillä takanojassa, kylkiliike lantion ja jalan nostolla, taljavatsa ja farmarikävely yhdellä kädellä. Keskivartalolle tehtiin myös pari kuntopallon kanssa tehtyä liikettä sekä yksi hallintaliike. Lisäksi tehtiin penkkiä noin 4×4-toistoa ja muutamia vapaavalintaisia liikkeitä.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Kisakausi kunnolla alkuun Outokummussa

Eilen oli meidän ryhmällä kesän ensimmäiset ”oikeat” kisat Outokummussa. Toissa viikolla Tuuli ehti jo kautensa avaamaan Pyhäselässä, mutta nyt Emilia, Siiri ja Peppi-Rosa olivat ensimmäistä kertaa tälle kesälle kisaamassa. Kauden ensimmäiset kisat jännittävät aina, koska kisatilanne on aina erilainen kuin harjoituksissa. Kisatilanteessa on mahdollista saada itsestään paljonkin enemmän irti kuin harjoituksissa, toisaalta esim. juoksuissa ei ole uusintamahdollisuutta vaan jo ensimmäisellä yrityksellä on onnistuttava.

Eilisen kisan avasivat Siiri ja Peppi 100 metrillä. Ihan kevään ja alkukesän nopeustreenit eivät ole menneet niin hyvin kuin olisi haluttu, joten kisakauden avaus oli pienoinen kysymerkki. Molemmat juoksivat kuitenkin kaikkien aikojen toiseksi kovimmat aikansa: Siiri 13,34 ja Peppi 13,64. Nyt kun saadaan kovia juoksuja juostua niin ajatkin kesän mittaan kohentuvat toivottavasti useampaankin kertaan.

Emilia oli ainoa 19-sarjalainen sadan metrin juoksija ja juoksi kisansa 15-vuotiaiden kanssa. Emilian kanssa on harjoituskaudella saatu maksimijuoksuja juostua todella vähän. Lähtöjä on parissa treenissä saatu tehtyä hyvinkin mutta varsinaista maksiminopeutta ei ole juoksemalla pystytty oikein tekemään. Nytkin kisassa lähtö oli hyvä, mutta kovemman juoksemisen vaihe ei vielä toiminut totuttuun tapaan. Ajasta 13,02 lähdetään tulevissa kisoissa tiputtelemaan melko isojakin harppauksia alaspäin.

Päivän parasta antia eilen oli Siirin kolmiloikkaaminen. Jo verryttelysuorituksissa oli näkyvissä, että kisasta voi olla tulossa hyväkin tulos. Heti ekalla kierroksella Siiri hyppäsikin ehjän suorituksen ja ennätyksensä 11,47. Neljä muutakin hyppyä kantoi yli 11,10:n, joten varmuuttakin hyppäämisessä oli paremmin kuin koskaan aiemmin. Ja on tulos myös selkeästi 16-sarjalaisten tilastokärki Suomessa tässä vaiheessa kautta. Pitkästä aikaa Siiri pystyi hyppäämään kaikki kuusi kierrosta ja vieläpä ilman isompia kipuja missään. Kun hyppääminen näytti jo nyt näin hyvältä, niin kauden edetessä tähänkin tulokseen lähdetään hakemaan vielä selkeää parannusta.

Tuulin kuulakisa ei ollut aivan yhtä hyvä kuin kauden avaus. Nyt ringissä pysymisen kanssa oli selkeästi enemmän haasteita kuin viimeksi. Ainoastaan kisan viides työntö oli mitattu vaikka työnnöt olivat muutenkin pääasiassa ehkä hieman varovaisempia kuin avauskisassa. Ainoa mitattu lensi tällä kertaa lukemiin 10,77.

Maanantain telinelähtötreeni

Tänään tyttöjen juoksutreenissä mukana oli kolmikko Emilia, Siiri ja Peppi-Rosa. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tytöt tekivät liikkuvuuskoordinaatiota, venyttelivät vähän ja tekivät hieman keskivartaloakin.

Juoksukoordinaatioit tehtiin tällä kertaa pikku tötsien yli: yhden jalan polvennostojuoksua 4×8-tötsää, yhden jalan kuopaisujuoksua 4×8-tötsää ja juoksemalla tötsien yli 3×8-tötsää. Lyhyen askeleen suorin jaloin juoksua juostiin lisäksi 2×10 metriä.

Telinelähtöjä juostiin sitten vaihteleva määrä. Siiri juoksi pari kertaa 10 metriä ja noin 3×20 metriä sekä näiden jälkeen aitojen kanssa noin 4×2-aitaa, joista viimeiset kisa-asetuksilla. Emiliakin juoksi 10 metriset kokeilut ja noin 4×20 metriä sekä noiden jälkeen vielä muutaman kerran 30 metrisen. Ja ilman telineitä vielä pari kertaa 40-60 metriä. Peppi puolestaan juoksi aitojen kanssa lähtöjä noin 12 starttia.

Siiri teki juoksujen jälkeen vielä noin 4 kolmiloikan askelmerkkijuoksua torstain kisaa varten.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.