Aihearkisto: Emilia

Tyttöjen huoltava treeni

Huomenna osa porukasta kisailee talven ensimmäisissä oikeissa kisoissa. Joensuussa nimittäin kisataan avoimet pm-hallit ja mukaan on ilmoittautunut yhteensä reilut 370 kilpailijaa. Tänään tehtiin viimeistelyharjoitteluna hyvin normaali perjantain huoltava treeni. Mukana olivat Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia ja Lumi.

Verryttelyksi tytöt pelailivat vajaat puoli tuntia ”poikien peliä”. Pelin jälkeen tehtiin liikkuvuusosiona ”kaikki” liikkuvuusliikkeet ja keskivartalo-osiona 16×10-toistoa erilaisia liikkeitä sekä muutama mittarimato mahalleen tiputtautuen. Lisäksi tehtiin vielä muutamia parivoimaliikkeitä.

Treenin loppuun juostiin hyvin lyhyitä reaktiolähtöjä noin 15 kertaa.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tyttöjen treenissä juoksua

Tyttöjen iltatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen ja lisäksi pelattiin käsi- ja jalkapalloa reilut 10 minuuttia. Muutamien verryttelyliikkeiden (askelkyykyt ja mittarimadot eteen- ja sivullepäin) jälkeen verryttelyn loppuun tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja venyttelyt.

Juoksukoordinaatioina tehtiin tällä kertaa pelkästään nopeita liikkeitä, yhteensä 4x2x10-20 metriä (pikkuvuorohyppely, triplinki, polvennostohyppely saksaten ja lyhyen askeleen saksijuoksu). Näiden jälkeen siirryttiin juoksusuoralle, jossa aluksi juostiin yksi 60 metrin avausveto.

Peppi-Rosa juoksi treeninä telinelähtöjä noin 3×10 metriä + 2×20 metriä + 2×40 metriä ja noin 4xpika-aitojen ensimmäisen aidan. Nea puolestaan juoksi noin 7×60 metrin aitoja (aitaväli 14,5m ja korkeus 68-76cm) 7 askeleen rytmillä. Emilia ja Venla puolestaan juoksivat 3+3+2 x 60 metriä, Venla ehkä noin 90% vauhdeilla ja Emilia vähän rauhallisemmin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Torstain aamutreeni

Eilen aamulla oli taas urheiluakatemian aamutreenit, joissa kävin vetämässä tytöille treeniä. Tuulilla koko treeni oli huoltavien treenien sekä polven ja kyynärpään hallintaa kehittävien lihasten vahvistavien liikkeiden tekemistä mm. kuminauhojen kanssa.

Emilia ja Lumi verryttelivät normaalisti (hölkkäilyt + venyttelyt yms.), tekivät muutamia kuminauhakävelyitä sekä juoksukoordinaatioita. Emilialla treenin kehittävä osio sisälsi muutaman valmistavan kuntopallon heiton (noin 3×10 heittoa) ja teräviä kuntopallon heittoja noin 5×10-heittoa (mm. eteenpäin reisipotkut ja borzovit). Lopputreeniajan Emilia teki taito-ominaisuuksia kehittävänä jonglöörausta palloilla. Lumi juoksi 5×60 metriä juoksuvetoja reippaalla vauhdilla ja hyppi korkeutta noin 15-20 hyppyä.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Tyttöjen tiistain punttitreeni

Eilisessä tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia ja Venla. Nea, Peppi-Rosa ja Venla hölkkäilivät verryttelyksi sekä pelailivat poikien kanssa ”poikien peliä” kymmenkunta minuuttia. Emilia ja Tuuli puolestaan ajoivat vähän kuntopyörällä ja tekivät keskivartaloa osittain painon kanssa. Lisäksi Tuulia lukuunottamatta muut tekivät aitakävelyitä ”voimaliikkeinä” noin 5x2x6-aitaa sekä yksittäisen aidan yli pyörittelyjä 4×10-pyöritystä.

Nea, Peppi ja Venla tekivät seuraavaksi juoksuloikkaa 4×25 metriä. Nea ja Peppi tekivät kyykkyä 4x6x40-45 kilolla ja Venla vaakaprässissä noin 6×10-toistoa ja schnelliä 2×10+10-toistoa. Ylöstyöntöä terävästi tytöt tekivät 4x6x20-25 kilolla ja lantionostoa 4×40-80 kilolla. Tytöt heittivät neljää vapaavalintaista kuntopallon heittoa 10 heittoa terävää jokaista. Näiden lisäksi tytöt juoksivat muutamia juoksuvetoja.

Emilia teki kyykkyä kyykkylaitteessa noin 4x6x50 kilolla. Tuuli puolestaan teki ylöstyöntöä 4x6x noin 20 kilolla. Penkkiä tytöt tekivät noin 4 noin 6 toiston sarjaa kohoavilla painoilla (Emilia suurimmillaan vissiinkin kutosen 40 kilolla ja Tuuli yksittäisen noston 40 kilolla). Lantion nostoa tytöt tekivät yhden 6 toiston verryttelysarjan 40 kilolla ja sen jälkeen 4x6x60-90 kilolla. Lisäksi tämäkin kaksikko heitteli kuntopallolla 4×10 terävää toistoa ja teki omatoimista loppuverryttelyä.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

 

Tyttöjen telinelähtötreeni

Tyttöjen illan treenissä mukana oli nelikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Emilia. Verryttely alkoi taas parilla hölkkäkierroksella, jatkui reilun 10 minuutin jalka- ja käsipalloilulla, jonka jälkeen tehtiin vielä tikapuujuttuja noin 13 kertaa ja loppuun tehtiin vielä liikkuvuus-/venyttelyjutut.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 6×20 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, suorin jaloin juoksu, pikkuvuorohyppely ja 2xpolvennostohyppely saksaten). Lisäksi juostiin yksi 30 metrin avausveto.

Emilialla treeni jatkui tästä niin, että ensin hän teki samat koordinaatioliikkeet uudestaan ja sen jälkeen juoksi ”jalkojen nostelu vatsatelineessä” juoksuja 8×30-45 askelta.

Toiset juoksivat telinelähtöjä. Peppi-Rosa juoksi lähtöjä kahden aidan (13m, 76cm, väli 8-8,25m) kanssa noin 8 kertaa, Siiri ilman aitoja noin 10 kertaa ja kahdella aidalla (12m, 8m) reilut puolenkymmentä kertaa. Nea puolestaan juoksi ilman aitoja noin 10 kertaa ja muutaman kerran 3 aidan (reilut 12m, 76cm ja 7,5m) kanssa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Lauantain treeni

Eilisessä treenissä mukana olivat Emilia ja Lumi.  Verryttelyä tytöt tekivät tekonurmella. Emilia on ollut pikkaisen kipeänä viime päivät, joten hänellä koko treeni oli erilaisia hallinta- ja tasapainoliikkeitä, suuri osa tasapainotyynyn päällä. Lumi puolestaan teki tekonurmella hyppelyitä ja loikkia. Noin 4×25 metrin liikesarjoina olivat isovuorohyppely, pituushypyn laukkaponnistukset, pituusponnistukset 3 askeleen rytmillä, vuoroloikka ja kinkat. Yhteensä loikkia/ponnistuksia tuli siis noin 500 metriä. Näiden jälkeen Lumi juoksi vielä 2x4x150 metriä noin 75% vauhdeilla.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.