Aihearkisto: Harjoittelu

Tiistain voimatreeni

Eilen illalla voimailtiin taas perinteiseen tapaan tiistain voimaharjoitus. Mukana oli viisikko Nea, Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttely aloitettiin noin neljällä hölkkäkierroksella. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta kuuden liikkeen (noin 30sek/liike) kuntopiiriä liikkeiden ollessa (sliderilla liikkuminen etunojassa eteen/taakse, polvennostokävely 15kg:n tanko niskassa, vatsaliike 5kg:n painolla, tasapainotyynyllä keinuminen kantapäältä päkiälle, kyykky kuminauhan vetäessä toisesta polvesta sivulle ja saksaukset voimatanko suorilla käsillä. Verryttelyn loppuun vähän venyteltiin omatoimisesti.

Siiri, Emilia ja Tuuli aloittivat voimaosuuden kolmella leuanvetosarjalla (3×10 toistoa, tarvittaessa kuminauha-avusteisesti), joiden välissä oli aina 5+5 yhden jalan syväkyykkyä korokkeella. Näiden jälkeen kolmikko teki rinnallevetoa 8x4x30-35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä (eli minuutti sisälsi aina nostot + huilia noin 45 sekuntia) sekä etukyykkyä 8x4x30 kilolla samanlaisella minuutin lähtövälillä.

Nea ja Venla tekivät askelykyykkyä 3x12x20 kilon tangolla ja sarjojen välissä aina ylöstyöntöä 10×20 kilon tangolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät samat leuanveto- ja yhden jalan kyykkysarjat kuin toisetkin ja lisäksi vähän keskivartaloa.

Siiri, Emilia, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi pohkeita vaakapräsissä 3x10x80-120 kilolla, 3×15-punnerrusta ja jalkojen nosto-vatsoja laitteessa 3×10-toistoa, nämä kolme liikettä tehtiin vuoron perään ilman varsinaista taukoa.

Loppuverryttelyksi pelailtiin vielä jalkapalloa noin 30 minuuttia. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Aamulla aitajuoksua ja kuntopalloa

Tänään kävin Emilialle, Lumille ja Tuulille vetämässä akatemian aamutreenin kun tällä viikolla Areenapäiviä on sen verran vähän, että kaikki mahdollisuudet on yritettävä käyttää mahdollisimman hyvin hyödyksi. Verryttely alkoi normaaliin tapaan kilometrin hölkkäilyllä.

Emilialla ja Lumilla päivän ohjelmana aitajuoksutreeni. Jalan heilutteluja normisti ja yhteen suuntaan kerrallaan tehtiin 5-10 kertaa per liike ja lisäksi normivenyttelyt sekä 6×10 lihaskuntotoistoa. Voimistelukepin kanssa aitajuoksuliikkeitä tehtiin noin 8×5-10-toistoa. Aitakävelyitä käveltiin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain alituksia, väliaskeleella, yksittäisellä saksauksella). Aitajuoksuja juostiin 6 aidan (68cm) yli. Juoksuja juostiin 2×5-askeleella (välit noin 7m), 3×4-askeleella (välit noin 7m), 4×3-4 askeleella (välit noin 7,5m tai 6,5m) ja 2×3-askeleella (välit noin 7,5m).

Tuuli teki verryttelyn jälkeen kuntopallotreenin, jossa heittoja tuli reilut 400. Pääosa heitoista heitettiin 3 kilon palloilla 15 toiston sarjoina. Liikkeinä olivat:
Vatsa
Kierrot istuen
Selkäliike
Korhos-kierto
Esteen yli nostelu vatsa
Esteen yli nostelu selkä
Kierrot seisten
Linkkari pallo jaloissa/käsissä
Työnnöt polviltaan
Rinnalta eteen syväkyykystä
Reisipotku (eteen ja ylös erikseen)
Kurkiliike + ylösnosto 10+10
Nilkkavippaus
Pään yli eteen melko läheltä seinään
Rinnalta eteen jalat suorana
Pään yli eteen polviltaan
Alhaalta eteen
Kuulantyönnöt
Keihäskierto 10+10
Rauhallinen moukarikierto
Ylöspäin
Alaspäin

Treeni kesti kaikilla puolisentoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Eilen virallisesti alkoi talven peruskuntokauden treenit. Osa porukasta on tosin jo viikon ajan tehnyt peruskuntotreeniä mutta viime viikonloppuna lopuillakin loppui talven kilpailukausi ja nyt sitten palaillaan perusasioiden äärelle muidenkin kanssa. Eilisessä treenissä mukana oli viisikko Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Oona ja Lumi.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät kilometrin ja käsipalloa pelailtiin noin 15 minuuttia. Hyppynaruhyppyjä/-juoksuja tehtiin 5×50 metriä sekä paikallaan jonkin verran tuplapyörityksiä. Näiden jälkeen venytelriin omatoimisesti.

Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×50 metriä. Näiden jälkeen porukka jakaantui tekemään vähän eri juttuja.

Tuuli heitteli möykkyä seinään keihäänheittotyylillä noin 50 kertaa ja ajoi kuntopyörällä 8×90 sekunnin vetoja 30 sekunnin palautuksilla. Emilia ja Lumi puolestaan juoksivat määräintervallitreeninä 2x(300m noin 65 sekuntiin, 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin). Vauhdit olivat hieman suunniteltua reippaampia mutta tuollaisilla vauhdeilla juoksu pysyi paremman näköisenä kuin mitä olisi ollut pykälää rauhallisemmalla vauhdilla.

Oona puolestaan hyppi 3×50 metriä pituusponnistuksia laukkarytmillä, 3×35 metriä vaihtokinkkoja, 4×15-vuoroloikkaa ja 2×5-kinkkaa parin askeleen vauhdilla. Näiden jälkeen Oona juoksi vielä 200 metriä 40 sekuntiin ja 150 metriä 30 sekuntiin, 100 metriä 16,5 sekuntiin ja 60 metriä 9,5 sekuntiin.

Peppi-Rosa ei juoksuja tehnyt ollenkaan, vaan teki reilusti venyttely-/liikkuvuusjuttuja sekä nilkkakävelyitä ja erilaisia pito-/hallintaliikkeitä.

Torstain treeni

Tämän päivän treenissä oli taas kolme urheilijaa paikalla: Tuuli, Lumi ja Elina.

Verryttelyksi Tuuli ja Lumi hölkkäilivät kilometrin, tekivät tikapuujuttuja noin 20 kertaa, venyttelivät, tekivät lihaskuntoa noin 200 toistoa ja tekivät juoksukoordinaatioita noin 4×20 metriä. Tämän jälkeen tytöt hyppivät korkeushyppyä, pääasiassa lyhyehköllä vauhdilla, reilut 20 kertaa. Treeniin loppuun Lumi hyppi hyppynaruhyppyjä ja Tuuli teki mm. nilkkakävelyitä.

Elinan alkuverryttely sisälsi kuntopyöräilyä kymmenisen minuuttia ja hyppynaruhyppelyitä suunnilleen saman ajan sekä vähän venyttelyjä. Juoksukoordinaatioita Elina teki 6×10-20 metriä ja juoksi yhden 70 metrin juoksuvedon. Kuntopalloa Elina heitti noin 12×10-heittoa. Päivän treenin pääteemana oli ylävartalon voima. Teeman mukaisesti jatkettiin kolmella leuanvetosarjalla, ylätaljaa vedettiin 4x10x25-30 kilolla (kaksi sarjaa eteen ja kaksi taakse) ja käsipainoilla tehtiin hauista + ylöstyöntöä 1x10x6 kiloilla ja 2x10x5 kiloilla.

Elinalla treeni kesti puolitoista tuntia, toisilla hieman pidempään.

Lieksan juoksutreeni

Lieksassa tänään juoksutreenissä mukana oli kolme urheilijaa. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä, pelattiin seinäpalloa, lihaskuntoiltiin 75-125 toistoa ja tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10×18 metriä. Lisäksi tehtiin muutama yhden jalan syväkyykky sekä hypättiin 3×6-8 tasajalkahyppyä polvienhallintaan keskittyen.

Päivän juoksuina juostiin 3x5x60 metriä. Ensimmäiset 5 juostiin hölkkäpalautuksilla minuutin lähtöväleillä, toiset 5 minuutin lähtöväleillä edes-takaisin ja viimeiset 5 kävelypalautuksilla.

Pikaisten nilkkakävelyiden kanssa aikaa treeniin meni jälleen tasan tunti.

Tiistain voimatreeni

Tyttöjen tiistai-illan treenissä mukana oli kolmikko Tuuli, Emilia ja Lumi. Tuuli aloitti oman treeninsä 8 minuutin kuntopyöräilyllä, muutamalla verryttely-/venyttelyliikkeellä sekä parinkymmenen työnnön kuulantyöntötreenillä.

Toiset aloittivat kuntopyöräilyllä, muutamalla tasapainolaudan päällä tehdyllä tasapainoliikkeellä sekä 6 sarjalla kuminauhakävelyitä/-hallintaliikkeitä.

Näiden jälkeen jatkettiin kolmella leuanvetosarjalla (3x noin 10, kuminauhalla tai ilman), 2×5+5 yhden jalan syväkyykyllä, 3×10 puolapuuvatsalla ja 100-225 keskivartaloliikkeellä.

Punttiliikkeinä tehtiin askelkyykkykävelyjä 3x12x20 kilolla, rinnallevetoa 8x4x30/35 kilolla 1 minuutin lähtöväleillä, ylöstyöntöä 3x10x20/25 kilolla, lantionnostoa 4x10x noin 60 kilolla, pohkeita 4x10x20 kilolla ja penkkiä 10/8/6/4 toistoa 20-35 tai 25-40 kilolla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti toisilla vajaat kaksi ja Tuulilla reilut kaksi tuntia.