Aihearkisto: Harjoittelu

Perjantain pituustreeni

Tämän päivän treenissä oli mukana kuusikko Peppi-Rosa, Oona, Emilia, Venla, Siiri ja Sofia. Verryttely aloitettiin kahdella hölkkäkierroksella, joiden jälkeen tehtiin erilaisia siksak-juoksuja 8 kertaa, juostiin/hypittiin pikkuaitoja (4kpl) eri tyyleillä noin 10 kertaa sekä tehtiin normaalit liikkuvuusliikkeet maassa.

Hyppelykoordinaatioita tehtiin noin 6x20m (pikkuvuorohyppely, isovuorohyppely, polvennostohyppely saksaten ja suorin jaloin juoksu) ja pituusponnistuksia 3 aidan yli (viimeinen pituuskasaan) 3 askeleen rytmillä noin 4 kertaa.

Pituushyppyjä 12 metrin vauhdilla hypittiin 3 kertaa ja täydellä vauhdilla (Emilia, Oona, Peppi ja Sofia) noin 7-12 kertaa. Emilia hyppi pisimmillä hypyillä noin 520:n, Sofia 500:n, Oona 490:n ja Peppi 450:n luokkaa olevia hyppyjä. Siiri ja Venla eivät kovempi vauhtisia hyppyjä hypänneet vaan tekivät niiden tilalle huoltavia (ja keskivartalon) liikkeitä.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Eilisessä treenissä oli mukana seitsemän tyttöä kun treenaamassa olivat Nea, Peppi-Rosa, Elina, Oona, Emilia, Siiri ja Sofia. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia. Lisäksi venyteltiin ja tehtiin lihaskuntoa 9×10-toistoa. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä 10 kertaa yhdistelmä 3 aidan ylitys/alitusta ja tikapuujuoksut.

Verryttelyosion jälkeen siirryttiin nopeustreeniin, joka aloitettiin 6×10-20 metrin juoksukoordinaatioilla (tripplinki, polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu) ja yhdellä 60 metrin avausvedolla.

Peppi-Rosa, Siiri ja Sofia juoksivat aitatreeniä. 4-aitaa (76cm, 8m) juostiin 5 askeleella kahdesti ja pystylähdöllä kolmen askeleen rytmillä noin 6-10 kertaa. Lisäksi Siiri juoksi kerran 60 metriä kovasti.

Elina, Oona ja Emilia puolestaan juoksivat sileän juoksun treeniä. 4×60 metriä reippaan kovasti ja 3×30 metriä täysillä oli ohjelmassa.

Nea oli mukana jalkapalloilemassa ja kävi sen jälkeen vähän punttisalilla kuntoilemassa.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain voimaharjoitus

Eilen palailtiin normaaliin treenirytmiin Sm-kisaviikonlopun jäljiltä. Kuitenkin vielä tämäkin treeni oli hermostolle hyvin kevyt, eikä siis mitään nopeutta kehittäviä tai muita kovin teräviä suorituksia tehty. Mukana treenissä olivat Nea, Elina, Emilia ja Siiri.

Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelattiin jalkapalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin vähän. Tavallaan verryttelyyn kuului myös keihäänheitto-osio, kun ilman vauhtia heitettiin 10 heittoa, pienellä vauhdilla noin 13 heittoa.

Näiden jälkeen siirryttiin punttisalille. Nea tosin ei keihäänheittoja tehnyt vaan meni heti punttisalille ja teki ylä- ja keskivartalon liikkeitä koko lopputreenin ajan. Muiden kanssa tehtiin askelkyykkykävelyitä 3×10 askelta 10-20 kilon tangolila, yleisliikettä 3×4-toistoa 15-20 kilon tangoilla ja ylöstyöntöä saksauksella 3×8 toistoa 15-20 kilon tangoilla. Erilaisia vatsaliikkeitä tehtiin 3×10 toistoa 5 kilon painolla ja selkäliikettä normaalisti 20 toistoa sekä punneruksia 20. Lisäksi tehtiin vielä hauista 3×10-toistoa 5-8 kilon painoilla ja pikajuoksun käsityötä 3×15 sekuntia 1,25 kilon painoilla.

Treenin loppuun juostiin vielä 3×60 metriä rentoja juoksuja.

Harjoitus kesti puolitoista tuntia.

Sm-kisoihin viimeistelytreeni

Torstai-iltana treenailtiin Joensuussa. Siirillä ja Oonalla treeni oli Sm-kisojen viimeisteletreeni, Elinalla kevyehkö nopeustreeni ja Nea sekä Venla tekivät vähän voimaa. Siiri, Oona ja Elina hölkkäilivät pari kierrosta kentällä, jonka jälkeen juostiin ja hypittiin pikkuportaita noin 15 kertaa ja venyteltiin. Koordinaatioita tehtiin noin 6×20 metriä ja hyppelyitä (isovuoro ja laukkaponnistuseteenpäin ja kinkka-loikka-yhdistelmiä (Elinalla tämän tilalla juoksuloikkaa)) suunnilleen 8×20 metriä.

Oona hyppi noiden jälkeen vuoroloikkaa vauhditta ja parin askeleen vauhdilla ja Siiri pituusponnistuksia kolmen askeleen rytmillä, molemmilla noita tuli noin 6×15-30 metriä. Lisäksi Siiri hyppi pituusponnistuksia ja -hyppyjä yhteensä noin 10 kertaa ja Oona kolmiloikkaa noin 10 metrin vauhdilla suunnilleen yhtä monesti.

Elina juoksi nurmella 4+5x noin 40 metriä rennon kovasti.

Nea ja Venla tekivät sisällä omatoimisesti voimatreeniä, lähinnä ylävartalolle ja keskivartalolle.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.

Keskiviikon Lieksatreeni

Keskiviikkona Lieksassa treenamassa olivat Eero ja Aino. Verryttely suoritettiin tällä kertaa heittelemällä keihästä paikaltaan, tekemällä erilaisia keihäsjuoksua ja venyttelemällä. Normaalisti keihästä sitten heiteltiin vielä paikaltaan, ristiaskelhypähdyksellä ja ristiaskelvauhdilla yhteensä noin 15 kertaa.

Toisena osiona treenissä tehtiin nopean juoksun juoksukoordinaatioita 4×20 metriä sekä telinelähtöjä noin 6×20 metriä ja 2×40 metriä.

Loppuun tehtiin nurmella avojaloin nilkkajumppailuja.

Tyttöjen tiistaitreeni

Eilisessä tyttöjen päivätreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Venla ja Siiri. Neakin siis pikkuhiljaa palailee treeneihin mukaan, edellisestä harjoituksesta on tasan 7 viikkoa. Nytkin tosin Nea vain pelaili verryttelyä toisten kanssa ja kävi tekemässä voimaharjoitusta, lähinnä ylävartalolle, Areenassa.

Toisten verryttely sisälsi hölkkäilyä pari kierrosta ja jalkapallon pelailua kymmenisen minuuttia sekä verryttelykoordinaatioita noin 10 x 20 metriä ja muutamia muita verryttelyliikkeitä sekä venyttelyt/liikkuvuusjutut.

Emilia juoksi pari 60 metrin avausvetoa, 3×40 metriä täysillä ja 1×60 metriä kovasti (8,05). Näiden jälkeen Emilia juoksi vielä pari kertaa muutaman aidan (76cm, 8,3m).

Peppi, Venla ja Siiri tekivät aitadrillailuja noin 20×5-aitaa (väliaskeleella, hypähdellen, sivuttain yhdellä jalalla hypähdellen, taempi jalka, etumpi jalka) sekä juoksivat nurmella 4×80 metriä reippaan kovasti.

Emilia, Peppi, Venla ja Siiri viskoivat loppuverryttelyksi vähän keihästä.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.