Aihearkisto: Harjoittelu

Tiistain voimaharjoitus

Korona-kaudellakin tiistai on meillä voimapäivä. Parin viikon ajan harjoitukset ovat olleet hyvinkin pienryhmäharjoittelua ja niin tänäänkin. Treenaamassa oli ainoastaan Venla. Suuri osa tytöistä teki siis voimaharjoituksen omatoimisesti kotona.

Venlan treeni alkoi hölkkäverryttelyllä. Siitä jatkettiin katsomon portaissa juoksuilla, hypyillä ja kävelyillä, yhteensä noin 8 sarjalla. ”Voimaverryttelyinä” tehtiin yhden jalan kyykkyjä, mittarimatoja, sivuttain mittarimatoja, askelkyykkyhyppyjä ja käsillä kävelyjä.

Lisäksi treenissä tehtiin keskivartaloa painon kanssa, kuminauhavastuksella liikkeitä lantion alueen ja keskivartalon vahvistamiseksi sekä muutamia kuminauhaliikkeitä jaloillekin, normaalia keskivartalojumppailua sekä pitoliikkeitä keskivartalolle.

Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Tänään kun käytiin treenailemassa niin mukana oli melko ”erikoinen” kaksikko, nimittäin Sanna ja Venla. Verryttely alkoi hölkkäilyillä ja jatkettiin tekemällä verryttely- ja juoksukoordinaatioita noin 12×20 metriä (vuorohyppely, sivulaukka, lantion pyöritysjuoksu, pakarajuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely) sekä muutamia liikkuvuuskoordinaatioita.

Aitakävelyitä käveltiin eri tyyleillä noin 28×6-aitaa. Treenin loppuun tehtiin vielä lisää juoksukoordinaatioita, noin 10×20 metriä. Ja loppuverryttelykin tehtiin hölkkäilemällä.

Aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia.

Emilian määräintervallitreeni

Tänään treenaamassa tytöistä oli ainoastaan Emilia. Verryttely oli perinteistäkin perinteisempi eli muutama kierros hölkkää, venyttelyt ja vähän keskivartaloa.

Juoksukoordinaatioita juostiin 5×40 metriä (pakara-, polvennosto- ja kuopaisujuoksut). Lisäksi kuminauhan reisissä tehtiin muutamia polvennosto- ja suorin jaloin juoksusarjoja sekä kokeiltiin normijuoksemista.

Juoksutreeni oli samanlainen kuin viime viikolla eli 3×300/250/200/150 metriä ja vauhdit kasvoivat vetomatkojen lyhentyessä noin 60%:sta 75%:iin. Ajat vedoissa olivat noin 1.03,4-1.04,5 / 50,7-52,2 / 36,06-37,5 / 24,0-24,6.

Loppuverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Porrastreeniä torstaina

Tänään ainoana tytöistä treenaamassa oli Peppi-Rosa. Ja lisäksi mukana oli myös Sanna. Treeni oli tällä kertaa taas hyvin yksinkertainen. Ensin hölkkäiltiin 2,5 kilometriä Penttilän portaille. Siellä juostiin ja hypittiin portaita noin 12 kertaa. 3 kertaa mentiin ylös asti. 3 kertaa noin puoleen väliin ja loput 6 kertaa noin 10-30 porrasta. Liikkeinä olivat normaali juoksu, ”kimmoisa” juoksu joka toiselle, vuoroloikka, tasaloikka joka toiselle, yhden jalan loikat, saksaukset ja pohjehyppely. Lisäksi hypittiin pieneen ylämäkeen 2×15-vuoroloikkaa. Loppuverryttelyksi tultiin kävelemällä/hölkkäilemällä takaisin 2,5 kilometriä.

Aikaa treeniin meni tunti ja 10 minuuttia.

Tiistain voimaharjoitus

Viimeisen viikon ajan harjoitukset ovat olleet hyvinkin pienryhmäharjoittelua kun enimmillään treeneissä on ollut kolme urheilijaa samaan aikaan. Tänään mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa sekä vierailevana urheilija/valmentajana Sanna. Alunperinhän Sanna oli tämän ryhmän vastuuvalmentajana ja itse olin ryhmän ”apuvalmentajana” ensimmäisen vuoden ajan silloin kun ryhmä perustettiin kolme ja puoli vuotta sitten. Sen jälkeen Sannan lähtiessä opiskelemaan otin itse ryhmän valmennukseeni. Tänään Sanna sitten tuli pitkästä aikaa käymään treeneissä ja vetikin osan treenistä.

Alkuverryttelyn ja verryttelyliikkeiden sekä muutamien lihaskuntoverryttelyjen jälkeen tehtiin yhden aidan aitaliikkuvuusjuttuja. Noita liikkeitä tehtiin ehkä noin kymmentä erilaista ja noin 10 tai 10+10 per liike. Tämän jälkeen tehtiin 33 sarjan kuntopiiri, jossa aktiivinen osa kesti aina noin 20-25 sekuntia ja seuraava sarja lähti tasaminuuttien kohdalla. Liikeinä olivat askelkyykkyhyppy, burbee, punnerrus, vatsa, takadippi, penkille nousu ja kylkipito sekä yksi minuutin lankkupito. Lisäksi tehtiin toinen 12 sarjan kuntopiiri, jossa tehtiin kahdet noin 10-15 toiston sarjat kuntopallovatsoja, puolilinkkaria, kylkipidossa kädet ja jalan liikutteluja, SI-nivel-liikettä, selkäliikettä ja kuntopalloselkää.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vielä kymmenisen minuuttia.

Maanantain treeni

Eilen käytiin taas kentällä ja mukana treenaamassa olivat Siiri ja Peppi-Rosa. Hölkkäilyn jälkeen tytöt tekivät muutamia normaaleita verryttely- ja liikkuvuusliikkeitä. Pikkukorokkeelle jalkojen takaosien aktivoinniksi tehtiin suorin jaloin hyppyjä neljä sarjaa (6 tai 4+4 ponnistusta). Näiden jälkeen Siirillä treeni jatkui ponnistamisjutuilla ja Pepillä juoksujutuilla.

Siiri teki pari sarjaa pikkuvuorohyppelyitä, isovuorohyppelyitä ja yhden jalan polvennostojuoksua. Pikkuaitojen yli tehtiin laukkaponnistuksia noin 4×6-aitaa. 10-vuoroloikkaa hypittiin noin 5 kertaa. Näiden jälkeen ponnisteltiin yksittäisiä kinkkoja pikkuaitojen yli noin 6×6-aitaa. Viimeisenä tehtiin vielä 4 pikkuaidan yli vaihtokinkkoja.

Peppi puolestaan teki parit sarjat pikkuvuorohyppelyä ja pohjehyppelyitä. 15 pikkutötsän yli tehtiin noin 4 sarjaa yhden jalan polvennostojuoksua, yhden jalan pakarajuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Juoksukoordinaatioina tehtiin pari srajaa kuopaisujuoksua, suorin jaloin juoksua ja juoksuloikasta juoksuun siirtymistä. Lisäksi Peppi juoksi 2x3x60 metrin vetoja.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät kymmenisen minuuttia. Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia.