Aihearkisto: Harjoittelu

Iltatreenissä pituutta ja juoksuja

Tyttöjen iltatreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri ja Tuuli. Verryttelyksi taas vähän hölkkäiltiin, jonka jälkeen tehtiin verryttelyliikkeiksi sivukyykkyjä, mittarimatoja, mittarimatoja sivuttain, kylkiliikkeitä tähtiasennoissa sekä paria selkäliikettä. Lisäksi tehtiin liikkuvuusjuttuja omatoimisesti. Lisäksi Peppi ja Tuuli tekivät siksak-juoksuja tötsiä kiertäen, naruhyppelyitä ja tikapuujuoksuja. Siiri keskittyi jälleen huoltavien ja keskivartaloa vahvistavien liikkeiden tekemiseen sekä tennispalloilla heittelyyn/jonglööraukseen.

Peppi hyppi pituusponnistuksia pikkuaitojen yli noin 10×3-aitaa. Näiden jälkeen hypittiin pituuskasaan yksittäisiä ponnistuksia 10 metrin vauhdilla vajaat kymmenen kertaa ja täydellä vauhdilla kokonaissuorituksia reilut puolenkymmentä hyppyä. Ensi viikolla tarkoitus olisi hypätä Seuracup-finaalissa ja tämä ensimmäinen treeni meni sitä varten ainakin varsin hyvin.

Tuuli teki juoksukoordinaatioita 6×40 metriä (polvennostojuoksu ja yhden jalan pyöräytysjuoksu). Lisäksi 100 metrin juoksuja Tuuli juoksi neljästi. Näiden jälkeen Tuuli vielä hyppäsi muutaman vauhdittoman pituushypyn ja teki Siirin kanssa muutamia tennispallon heittely-/koordinaatiojuttuja.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Aamutreenissä voimailua

Joensuun Urheiluakatemian aamutreenit alkoivat tällä viikolla. Kun akatemiassa on nyt suuri osa valmennettavistani, kävin tänään vetämässä tytöille treeninkin Areenassa. Kaikkien kanssa tehtiin samanlainen voimatreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Lumi.

Verryttelyhölkän tai kuntopyöräilyn jälkeen ihan vähän venyteltiin. Verryttelyosiossa tehtiin kuminauhakävelyitä 6×10 metriä, kurki+ylösnostoliikettä 2×10-toistoa 5 kilon painolla, vatsaliikettä 5 kilon painolla 2×10-toistoa, selkäpenkkiä 2×10-toistoa 1,25 kilon painoilla ja vatsakiertoja 2×20-toistoa 10 kilon painolla.

Askelkyykkyjä käveltiin 3×10-askelta 20 kilon tangolla ja ylöstyöntöä tehtiin 3-4×25-30 kilolla. Peppi, Tuuli ja Nea tekivät lisäksi polvennostohyppelyä käsiä nostaen 3×10-toistoa kepillä/voimatangolla. Smithissä kyykkyä tehtiin 3-4×6-toistoa 40-50 kilolla ja penkkiä 4×4-toistoa sopivalla painolla.

Lisäksi urheilijasta riippuen tehtiin lähentäjiä/loitontajia, reisipenkkiä, schnelliä ja/tai lantionnostoliikettä 2-4 sarjaa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Torstain treenissä aitajuoksua ja voimaa

Tyttöjen iltatreenissä mukana oli vaihteeksi melko paljon porukkaa kun mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli, Siiri ja Sofia. Treeni tehtiin tällä kertaa kokonaan Areenassa.

Kilometrin verryttelyhölkän jälkeen tehtiin erilaisia pito-/hallintaliikkeitä 6 x 1 minuuttia. Liikkeinä olivat kylkipito, lankkupito ja tasapainolaudalla tasapainoilu. Näiden jälkeen tehtiin vielä lihaskuntoa 11×10-toistoa ja omatoimiset liikkuvuusjutut.

Juoksukoordinaatioita juostiin noin 7×20 metriä ja yksittäisen aidan yli pyörittelyjä seinää vasten noin 4×10-toistoa. Näiden jälkeen juostiin aitoja. Tarkoituksena oli juosta verryttelyjuoksujen jälkeen noin 6-8 juoksua. Emilialla aidat olivat lähes kisaväleillä (76cm, 8,25m), Nealla ja Pepillä aidat oli normaalia paljon alempana (8,5m, 60cm) ja Sofialla normaalia lyhyemmällä (76cm, 7,2m).

Siiri teki ihan erilaisen juoksuosion kuin toiset. Koordinaatiot tehtiin kävellen ja juoksuosio juostiin seiväspatjalla (vedot 10-15 metriä) ja niitä tuli ehkä viitisentoista.

Tuuli ei juoksuosioita tehnyt ollenkaan vaan teki voimatreenin. Se sisälsi mm. kuntopallonheittoja, askelkyykkyjä, ylöstyöntöjä ja normikyykkyjä.

Aikaa treenin meni reilut puolitoista tuntia.

Torstain aamutreeni

Emilian kanssa käytiin eilen aamulla ennen koulun alkua vähän jatkamassa ottelun valmistautumista. Tällä kertaa verryttelyn yhteydessä heiteltiin kuntopalloa noin 12×7-heittoa ja hypittiin muutamia hyppelyliikkeitä. Lajeina aamulla olivat korkeushyppy ja keihäänheitto. Aikaa treeniin meni jälleen puolisentoista tuntia.

Keskiviikkona viestivaihtoja ja kuulaa

Tyttöjen treenissä keskiviikkona mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli ja Siiri. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelailtiin jalka-/käsipalloa reilut kymmenen minuuttia. Lisäksi Siiri teki hallintaliikkeitä sekä käveli kuminauhakävelyitä. Toiset juoksivat/hyppivät tikapuujuttuja reilut parikymmentä kertaa. Verryttelyjen jälkeen siirryttiin sateen alta Areenaan.

Nea ja Peppi juoksivat ensin muutamia juoksukoordinaatioita ja sen jälkeen juoksivat noin 6 viestivaihtoa reippaalla vauhdilla ja noin 40 metrin juoksupätkillä.

Tuuli heitteli muutamia kuulanheittoja, joiden jälkeen työnsi kuulaa noin 15 työntöä.

Siiri puolestaan teki mm. punttisalilla noin 4×10-toistoa pohkeita ja penkkiä.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Pituutta ja pitkiä vetoja

Keskiviikkona päivällä käytiin Emilian ja Lumin kanssa taas taas treenailemassa otteluja varten. Verryttelyjen jälkeen Emilia teki muutamia ponnistussarjoja, hyppi lyhyellä vauhdilla muutaman pituushypyn ja juoksi useita pituuden askelmerkkijuoksuja. Lumi puolestaan verryttelyjen jälkeen heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Juoksuosiona opeteltiin juoksemaan 800 metrin kisavauhtia. Vetomatkoina olivat 100 metriä, 200 metriä, 400 metriä ja Emilialla vielä toinen 400 metrinen. Vauhti vedoissa oli 17-19 sekunnin sadan metrin vauhtia.

Treenin loppuun tytöt vielä heittelivät keihästä jonkin verran.

Aikaa treeniin meni Emilialla lähes kaksi tuntia ja Lumilla vajaat puolitoista.