Aihearkisto: Oona

Tiistain voimatreeni

Pitkästä aikaa tämä viikko näyttäisi olevan täysin normaali treeniviikko kun harjoituspaikat ovat normaalisti käytössä, eikä kisoja tai muutakaan normaalista poikkeavaa ole näköpiirissä. Normiviikolla tytöillä tiistain treeni on yleensä aina voimatreeni. Itseasiassa koko harjoitusviikko on yleensä aina minun valmentamilla juoksu-/hyppytyypeillä hyvin vakio. Viikko alkaa yleensä aina maanantain nopeustreenillä ja jatkuu tälleen tiistaina voimalla. Torstai ja lauantai ovat sitten taas juoksu- tai tekniikkapäiviä ja perjantai siinä välissä yleensä sisältää ainakin jotain huoltavaa.

Mutta tänään siis oli voimapäivä ja treenaamassa olivat Peppi-Rosa, Oona, Elina ja Nea. Verryttely aloitettiin kahdella hölkkäkierroksella ja jatkettiin 15 minuutin jalkapalloilulla. Meillä nämä jalkapalloilut pelaillaan yleensä korkeupäädyssä, maaleina on 76 sentin aidat ja pallona pehmopallo. Pelien jälkeen vähän venyteltiin.

Voimaosion alkuun tehtiin neljä neljän liikkeen kuntopiirikierrosta 30 sekunnin työosuuksin ja huilitaukoa oli vain seuraavaan liikkeeseen siirtymisen ajan. Kahdella ensimmäisellä kierroksella liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, selkäliike voimistelukeppiä napaa kohden vetäen, kurkiliike+ylösnosto tasapainolaudalla 2 kilon kuntopallolla ja kuminauhakävely sivuttain (1. kierros) ja eteen/taakse (2. kierros). Toiset kaksi kierrosta tehtiin vatsakiertoa 10 kilon painolla, selkäliike voimistelukepin kanssa käsiä suoristaen, kurkiliike+ylösnosto ekan kierroksen tapaan ja kuminauhakävely viivaa pitkin eteen/taakse jalkaa sivusta kiertäen.

”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 3x8x15-25 kilolla, kyykkyä 3x8x20-35 kilolla, penkkiä 3x8x20-30 kilolla, schelliä 10+10+5+5xnoin 35 kilolla, kirppuhyppyjä 2×4+4 hyppyä ja ylöstyöntöä 2x8x20 kilolla. Lisäksi tehtiin 2×30 metriä vuorohyppelyä 15 kilon tangolla.

Loppuverryttelyksi jokainen sai valita yhden omatoimisen voimaliikkeen ja se vaihtelikin sitten leuanvedon, kuntopallon ja hauis-liikkeen välillä.

Varsinainen treeni kesti puolitoista tuntia, osalla omatoiminen tekeminen jatkui vielä sen jälkeenkin.

Oonan kolmiloikkatreeni

Toisten tyttöjen lopetellessa tänään treeniään, aloitti Oona omaansa. Verryttely sisälsi normaalit jutut (hölkkäilyt, muutama verryttelyliike ja venyttelyt). Hyppelykoordinaatiot olivat tällä kertaa isovuorohyppelyä 3×30 metriä ja toispuoleista isovuorohyppelyä 2×30 metriä. Vuoroloikkia hypittiin noin 4×10-loikkaa ja suorin jaloin vuoroloikkaa suunnilleen saman verran.

Varsinaisia kolmiloikka suorituksia hypittiin tänään 5- ja 7-askeleen vauhdilla. Lyhempivauhtisia tuli suunnilleen 3×5 kertaa ja pidempiä ehkä noin 3×4 kertaa. Tämän päivän teemana oli hyvä ensimmäisen loikan alastulo sekä sitä seuraava hyvä toinen loikka. Lisäksi loppujuoksuun pyrittiin saamaan hyvää rytmiä. Näissä onnistuttiinkin taas useilla kerroilla. Välillä tuli luonnollisesti pieniä loikkien pettämisiä ja muita heikompia suorituksia, mutta idea siitä millainen hyvän suorituksen pitäisi olla, jäi varmasti ajatuksiin.

Loikkien jälkeen tehtiin vielä tasapainolaudalla, voimistelupallolla ja ilman apuvälineitäkin kehonhallintaliikkeitä parinkymmenen minuutin ajan. Jos treeniin loppuun tulleet omatoimiset pesäpallolukkarin syöttötreenit lasketaan mukaan, oli harjoituksen kesto noin 2 tuntia ja 15 minuuttia.

Torstain voimaharjoitus

Tällä viikolla Joensuussa Areena on taas kaksi päivää muussa käytössä, joten treenit tehdään muualla. Käytännössä meillä näinä poikkeusviikkoina treenit suunnitellaan niin, että Areena päivinä tehdään pääasiassa laji- sekä nopeustreenejä ja evakkopäivinä sitten voimaillaan jäähallilla ja mahdollisesti tehdään kestävyys- tai huoltavaa treeniä.

Eilen tyttöjen voimatreenissä jäähallilla olivat mukana Tuuli, Oona, Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin kahdeksan minuuttia ja tekivät muutaman verryttelyliikkeen, juoksivat/hyppivät pikkuportaita 10 kertaa ja venyttelivät nopeasti tärkeimmät lihakset.

Voimaosio aloitettiin kahdella pienellä kuntopiirillä. Molemmissa kuntopiireissä oli viisi liikettä ja yhtä liikettä tehtiin reilut puoli minuuttia ja viiden liikkeen sarja tehtiin kahdesti. Ensimmäinen viiden liikkeen sarja oli vatsakierto 10 kilon painolla, selkäliike, kurki-liike + ylös-nosto 4 kilon käsipainolla, tasapainotyynyn päällä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävely eteen-taaksepäin. Toinen sarja sisälsi vatsaliikkeen 5 kilon painolla, lantion nosto -kylkiliikkeen jalat korokkeella, yhden jalan syväkyykky korokkeella, tasapainotyynyllä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävelyn sivuttain.

Kuntopiireilyjen jälkeen siirryttiin varsinaiselle punttisalille. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x20-30 kilolla, kyykkyä tehtiin samoin 3x8x20-30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi 2x8x20 kilolla, yhden jalan kyykkyä taempi jalka korokkeella 2×5+5×20 kilolla, pohjenousua 2x10x20 kilolla ja hauista 2-3x10x6 kilon käsipainoilla.

Loppuverryttelyksi juostiin kolme kevyttä noin 40 metrin vetoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Tiistain treeni

Tiistain tyttöjen treeni oli vaihteeksi taas teemalla ”vähän kaikkea, muttei mitään kunnolla”. Tämä teema tuli tällaisenaan käyttöön jo pari sukupolvea sitten eli vajaat kymmenen vuotta sitten. Tällaisessa treenissä ei ole mitään selkeää yksittäistä teemaa vaan tehdään monia eri osioita, kaikkia melko nopeasti. ”..muttei mitään kunnolla”, ei siis millään tapaa tarkoita sitä, että jotkin osat tehtäisiin ”vain sinnepäin” vaan enemmänkin kysymys on siitä, että tehdään useita eri osioita jotka voivat olla hyvinkin eri tyyppisiä.

Alkuverryttelyn aluksi pelailtiin noin 15 minuuttia käsi- ja jalkapallon yhdistelmäpeliä toisen tyttöryhmän kanssa. Lisäksi tehtiin korkeuspatjalla muutamia voimisteluliikkeitä sekä vähän venyteltiin.

Askelrytmijuttuja tehtiin tikapuilla noin 15 kierrosta ja lisäksi juostiin yksi 40 metrin avausveto. Kuulanheittoja heiteltiin alhaalta eteen vajaat kymmenen heittoa ja pään yli taakse noin 7 kertaa. Seuraavana osiona tehtiin 30-60 sentin muoviaidoilla askelrytmijuoksuja aitajuoksun tyyliin. Näitä tehtiin noin 8×6-aitaa eli suunnilleen 40 metrin matkoja.

Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 20×10-toistoa.

Treeni oli normaali noin puolitoistatuntinen, paitsi Peppi-Rosalla, joka hyppi taas seivästä ylimääräisen puolituntisen. Mukana olivat myös Tuuli, Oona, Nea ja Elina.

Tiistain treenissä pitkiä aitoja ja loikkia

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana nelikko Peppi-Rosa, Oona, Nea ja Elina. Treeni aloitettiin 15 minuutin jalkapalloilulla, muutaman minuutin setillä korkeuspatjalla (kuperkeikat, hyppelyt ja pyörimiset) sekä perusvenyttelyillä. Lisäksi verryttelyn loppuun tehtiin vielä erilaisia liikkuvuus- ja rytmikoordinaatioita 5×25 metriä ja juostiin 2×60 metriä avausvetoja.

Treenin pääosiona jakaantui kolmeen erilaiseen settiin urheilijan tarpeesta ja tilanteesta riippuen. Nea ja Peppi-Rosa juoksivat hieman hapottavaa määräintervallityyppistä aitatreeniä lenkkareissa. Tytöt Nea juoksi 3+4 ja Peppi-Rosa 3+3 x 150 metriä aitojen (5 aitaa, 68cm, 25m väli) kanssa.Nealla vetojen ajat olivat noin 26,2-22,8 ja Pepillä noin 28-26 sekuntia. Palaukset vedoissa olivat pääasiassa noin 3-4 minuutin luokkaa (paitsi Nean kahden kovimman vedon välissä lähes 10 minuuttia) ja sarjapalautus hieman alle 10 minuuttia. Peppi-Rosa juoksi lisäksi yhden helpon 333 metrisen. Loppuverryttelyksi kaksikko hölkkäili pari kierrosta.

Oonalla ohjelmassa oli kimmoisuus-/loikkatreeni. Pituusponnistuksia laukkarytmillä hypittiin noin 6×7-aitaa (30cm) ja vaihtokinkkoja aitojen yli noin 6×6-aitaa. Kolmantena liikkeenä tekonurmella hypittiin vielä vuoroloikkia noin 6×7-loikkaa. Mondolla tehtiin lisäksi vielä kinkkaa neljän askeleen juoksuryhmillä noin 5×40 metriä. Lisäksi Oona juoksi kaksi 60 metrin vetoa loppuun.

Elina ei tänään juossut treeniä vaan ajoi vedot kuntopyörällä. Ohjelmassa oli 4×90 sekuntia + 4×60 sekuntia + 4×30 sekuntia. Sekä Oona, että Elina tekivät loppuverryttelyyn kuntopallon kanssa muutamia tasapainoliikkeitä sekä höntsäilivät muutaman kierroksen kenttää ympäri.

Treenin kesto oli toisilla puolitoista tuntia ja Nealla sekä Peppi-Rosalla vähän enemmän.

Maanantain treenit

Pitkästä aikaa kirjoittelen myös ihan normitreenien kulusta. Jos vain saan aikaiseksi niin tästä eteenpäin yritän taas kirjoittaa kaikki treenitkin tänne. Jos joku haluaa näistä vaikutteita ottaa niin kaikki on ihan vapaasti käytettävissä. Mutta lähinnä nämä toimivat itselleni arkistona, jotta jälkikäteen on mahdollista helposti tarkastaa mitä milloinkin on kenenkin kanssa treeneissä tehty.

Eilen treeni oli kaksiosainen, ensin tehtiin Tuulin treeni ja sen päälle sitten toisten tyttöjen treeni. Joskus aina treenit jaetaan tälleen kahteen osaan kun Tuulin on järkevää tehdä erityyppistä treeniä kuin toisten ja näin erityyppisiä treenejä on sitten helpompi vetää. Tuulin treenin verryttelynä toimi kilometrin hölkkäily, liikkuvuuskoordinaatioita noin 3×30 metriä sekä 4×200 metriä noin 47 sekuntiin ja noiden jälkeen tehdyt venyttelyt. Treenin pääosio oli sitten kuntopallon heittoja, joita tuli ehkä noin 15×10-15 heittoa pääpainon ollessa kiertoliikkeissä ja ylävartaloliikkeissä. Treenin loppuun Tuuli teki muutamia perusjuoksukoordinaatioita ja juoksi vielä 4×150 metriä hieman alkujuoksuja kovempaa, nyt noin 28-32 sekuntiin. Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Nean, Pepin, Elinan ja Oonan treeni alkoi myös kilometrin hölkkäilyllä ja sen päälle tehtiin Areenan katsomon portaissa juoksuja ja hyppelyitä noin 8 kierrosta. Venyttelyjen jälkeen käveltiin aitakävelyitä noin 19×8-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain hypähdellen, sivuttain alitukset, käsien välistä, käsien välistä taemman jalan venytys ja suoraan keskeltä väliaskeleella) sekä pyöriteltiin seinää vasten yksittäisen aidan yli 2×10+10-pyöräytystä. Koordinaatioita tehtiin 3x2x40 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu ja yhden jalan pyöräytysjuoksu). Treenin loppuosio oli sitten helppoa voimaa. Jalkojen nostoja telineessä tehtiin 2×10-toistoa, schnelliä tehtiin 10+10×35-45 kilolla, kuntopallolla tehtiin kurki+ylösliike 10+10 kertaa, vatsaliike 10 kertaa ja alaspäin heitto 10 kertaa. Loppuverryttelyksi tehtiin vielä lihaskuntoa ja loppuhöntsäilyä. Tämäkin treeni oli normaalin puolentoista tunnin mittainen.