Kirjoittajan arkistot:Anssi

Aamun huoltavatreeni

Tänään käytiin aamulla Peppi-Rosan ja Nean kanssa tekemässä jäähallilla viikon huoltava harjoitus. Harjoitus sisälsi verryttelyn jälkeen venyttelyjä, liikkuvuusliikkeitä, kuminauhakävelyitä, vähän lihaskuntoa ja muutamia kuminauhavastuksella tehtyjä kyykkyjä.

Treeniin aikaa meni reilu tunti.

Keskiviikkoaamun voimatreeni

Tänään käytiin aamutreeninä Siirin, Nean ja Peppi-Rosan kanssa tekemässä voimaharjoitus jäähallilla. Verryttely sisälsi kolme kierrostä hölkkäilyä, liikkuvuuskoordinaatioliikkeet, vähän venyttelyjä, selän ja takareisien aktivointia sekä vähän keskivartaloa.

Nean voimatreeni sisälsi etukyykkyä 4x6x30 kilolla, ylöstyöntöä pelkillä käsillä noin 3x6x20 kilolla, etureisipenkkiä, hauista ja muutamia olkapääliikkeitä.

Siiri ja Peppi-Rosa tekivät vielä voimaverryttelyksi tangolla pari sarjaa yleisliikettä. Tytöt vetivät rinnallevetoa 4×4-2 toistoa (Siiri isoimmillaan 55 ja Peppi 45 kilolla), yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla ja tekivät ylöstyöntöä jaloista terävästi auttaen 3x4x30 kilolla. Peppi teki lisäksi etureisipenkkiä, ylätaljaa, hauista ja jalkojen nostelu-vatsalaitetta.

Siirillä treeni kesti 70 minuuttia, toisilla noin puolitoista tuntia.

Punttia ja telinelähtöjä

Tiistai-iltana on meidän treenisysteemissä perinteisesti voimaharjoitus. Niin tänäänkin. Tosin kun Areena on taas muussa kuin urheilukäytössä huomisesta lauantaihin, osa tytöistä teki telinelähtöjä ja voimatreenin vasta huomenna kun sen voi tehdä muuallakin kuin Areenassa. Mukana tämän päivän treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttelyksi tytöt pelailivat parikymmentä minuuttia sekä vähän venyttelivät.

Emilia ja Tuuli tekivät ”normaalin voimatreenin”, jossa voimaverryttynä tehtiin parit sarjat ”tiinamaisia” kinnerjänneliikkeitä (6 toistoa), turkkilainen kynttilä 4 kilon painolla (6 toistoa) ja yhden jalan maastaveto 6+6-toistoa noin 30 kilolla. Rinnallevetoa Emilia veti 3×45/47,5/50/52,5 kilolla ja Tuuli 4x6x 40-45 kilolla. Yhden jalan kyykkyä Emilia teki 3×3+3×40/50/50 kilolla ja Tuuli takakyykkyä 4x6x50-60 kilolla. Lisäksi Emilia teki mm. schennelliä ja pohkeita, Tuuli mm. rinnallevetoa+eteen työntöä 20 kilolla.

Nea puolestaan teki rauhallisia penkille nousuja 3x10x15 kilolla, yhden jalan kyykkyjä 4×6+6×25 kilolla, pohkeita 4x10x30 kilolla sekä mm. takareisipenkkiä, etureisipenkkiä, ylätaljaa ja vatsalaitetta.

Lumi teki myös voimaverryttelynä kinnerjänneliikkeet ja turkkilaiset kynttilät. Näiden jälkeen Lumi teki hieman kuntopiirityyppiset kaksi noin 10 toiston sarjaa schnelliä, vatsapenkkiä, selkäpenkkiä, askelkyykkyä, pohkeita, neljää erilaista voimistelupalloliikettä, kylkiliikettä, vatsalaitetta, etureisipenkkiä, takareisipenkkiä, lähentäjälaitetta sekä loitontajalaitetta.

Siiri ja Peppi puolestaan tekivät verryttelyn jälkeen juoksukoordinaatioita. Heillä treenin pääosiona oli telinelähdöt, joita tytöt juoksivat noin 3×30 metriä normaalisti ja 4×30 metriä 3 aidan (76cm, 13m, 8,2-8,5m) yli. Juoksujen jälkeen tytöt tekivät vielä 3×10-toistoa 20 kilon tangolla teräviä penkille nousuja tuplakorokkeilla (10 ja 30cm).

Treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia.

12 kilometrin hiihtolenkki

Tänään kävin hiihtämässä talvikauden yhdeksännen hiihtolenkin. Nyt kilometrejä Laululavan maastossa kertyi 12 ja kassassa on yhteensä 110 kilometriä. Kaksi viimeistä hiihtolenkkiä on tuntunut jo astetta helpommilta kuin edelliset. Tosin tunteeseen saattaa vaikuttaa myös se, että molemmilla kerroilla hiihtokeli on ollut loistava.

Tänäänkin pakkasta oli pari astetta ja ladut sitä myöten hyvässä kunnossa. Tosin keli ei ollut muuten ihan lentokeli, mutta perusliukas ja tasaisen hyvä koko lenkiltä. Aikaa 12 kilometriin meni hieman reilut 45 minuuttia.

Aamutreenissä aitakävelyitä ja kuntopalloa

Tänään Urheiluakatemian aamutreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Emilia, Siiri, Nea, Tuuli ja Lumi. Verryttelynä hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin ”poikien peliä” poikien kanssa noin 15 minuuttia.

Aitoja käveltiin normaalisti, kuntopallon kanssa ja kuntopalloa samalla heitellen noin 30×6-aitaa sekä pyöriteltiin yksittäisen aidan yli noin 8×10-pyöritystä. Näiden jälkeen Peppi-Rosa juoksi aitoja 4×6-aitaa noin 10,5 metrin välillä 5 askeleen rytmillä. Toiset tekivät kuntopallolla noin 17×10-toistoa, Peppi ehti mukaan tekemään noin puolet liikkeistä.

Nea teki taas toisista poikkeavaa treeniä. Alkuverryttelyn Nea ajoi kuntopyörällä ja teki sen jälkeen mm. fysioterapeutin liikkeitään. Näiden jälkeen Nea teki vielä kuntosalilla ylävartalon liikkeitä.

Aikaa treeniin meni puolisentoista tuntia paitsi Siirillä, jonka piti lähteä kouluun 45 minuutin kohdalla.

Tyttöjen juoksutreeni

Eilisessä tyttöjen juoksutreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Emilia, Siiri, Lumi ja Veera. Verryttelyksi hölkkäiltiin muutama kierros sekä juostiin 30 senttisten pikkuaitojen yli eri rytmisiä juoksuja noin 23 x 6-aitaa. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä liikkuvuusliikkeet maassa, omat venyttelyt sekä lihaskuntoa noin 9×20-toistoa.

Siiri vaihtoi tässä vaiheessa tekemään viikon hyppyharjoituksen, joka sisälsi naruhyppelyjä, verryttelyponnistussarjoja sekä kolmiloikkaa 6-8 askeleen vauhdilla ehkä noin 15 kertaa.

Toiset tekivät juoksukoordinaatioita noin 8×20 metriä, joiden jälkeen juostiin treenin pääosiona nopeustreeni. Peppi ja Veera juoksivat 3x4x60 metriä 90% vauhdeilla ja Emilia sekä Lumi 3x4x100 metriä noin 75% vauhdeilla.

Loppuverryttelynä tehtiin mm. muutamia ylävartalon voimaliikkeitä kuntosalilla.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.