Kirjoittajan arkistot: Anssi

Pitkien vetojen treeni

Viimeisenä treeninä ennen juhannustaukoa reenattiin Emilian ja Venlan kanssa pitkien vetojen treeni. Alkuun tytöt hölkkäilivät 2 kierrosta ja tekivät liikkuvuuskoordinaatioita 4×10-20 metriä. Näiden jälkeen tehtiin Tuulin kanssa lihaskunto-osio, eli noin 14×10-15-toistoa ja vähän venyteltiin.

Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin 2×20+20m (pakara-/polvennostojuoksu ja yhden jalan pyöräytysjuoksu), 2x20m (kuopaisuhyppely) ja 2×30 metriä (suorinjaloin juoksu). Ennen varsinaisia päävetoja juostiin yksi 80 metrin avausveto ja yksi 200 metrinen.

Päivän treenin pääosiona Emilia juoksi 3+3+1×200 metriä 400 metrin aitojen alkupätkää. Vauhdit juoksuissa olivat noin 35 sekunnin luokkaa (viimeinen 32,9) ja palautukset noin 3/6 minuuttia. Venla juoksi samat vedot ilman aitoja ja noin 39 sekuntiin.

Pikaisten loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Tuulin voimaharjoitus

Juhannusaatto aloitettiin Tuulin voimaharjoituksella. Yhden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen aloitettiin heti voimaharjoitteiden tekeminen.

Askelkyykkyjä 2 kilon kahvakuulien kanssa tehtiin 3×10-toistoa, niin että kuulia pidettiin joka kierroksella ylempänä kuin edellisellä kierroksella. Penkille nousuja kahvakuulaa ylösnostaen tehtiin 2×8+8-toistoa. Kuminauhakävelyitä käveltiin noin 6×10-15 metriä. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Ulkokuntosalilla jatkettiin hieman raskaammilla voimaliikkeillä. Jalkojen nostoja tehtiin 2×10-toistoa, maastavetoa 3×8-toistoa, etureisilaitetta 2×10+10-toistoa, ojentajia 2×10-toistoa ja rintalihaslaitetta 3×8-toistoa.

Kentällä jatkettiin heittelemällä kuntopalloa kierto- ja keskivartaloliikkeinä noin 7×10-heittoa. Loppuun tehtiin vielä keskivartaloa 14×10-15-toistoa. Treeni oli normaaliin tapaan puolitoista tuntinen.

Torstain voimailutreeni

Eilinen Emilian ja Elinan treeni oli vaihteeksi ihan suunnitellusti kategoriassa ”kaikkea vähän muttei mitään kunnolla”. Usein tämän kategorian treenit eivät ole päälajin tekniikkatreenejä, eivät nopeustreenejä eivätkä puhtaita voimatreenejäkään vaan treeneissä tehdään useita pienempiä kokonaisuuksia. ”Ei mitään kunnolla” ei tarkoita tässä suoritusten laatua vaan lähinnä harjoitteisiin käytettävää aikaa. Eli melko nopeasti vaihdetaan harjoitteista toisiin.

Alkuverryttelyksi kopiteltiin frisbeetä. Tuuli (siis tuuli eikä Tuuli) oli sen verran haastava, ettei kovin pitkiä heittoja meidän taitotasoilla pystynyt heittämään. Verryttelyä jatkettiin katsomon portaissa. Siellä portaiden puoliväliin asti juostiin noin 5 kertaa ja hypittiin suunnilleen saman verran. Verryttelyn loppuun vielä vähän venyteltiin.

Seuraavana osiona hypittiin korkeutta noin 15 hyppyä. Treeneissä ei korkeutta ole kovin monessa treenissä vuoden aikana hypitty, mutta nyt tuli sellainen sopiva päivä, että hypittiin. Emilia hyppäsi korkeimmillaan 140 ja Elina 120. Lisäksi hypättiin pituushyppyjä korkeuspatjalle 10 kertaa.

Harjoituksen pääosiona oli voimaosio, joka tehtiin ulkokuntosalilla. Jalkojen nostoliikettä ja leuanvetoja tehtiin kahdet sarjat. Maastavetoa vedettiin 8-toistoa ja hyppääjän maastavetoa 2×6+6-toistoa. Pokeita tehtiin 3×10-toistoa ja pakaralaitetta 3×10+10-toistoa. Ylävartalolle tehtiin rintalihaslaitetta 3×8-toistoa. Vatsoja ja selkiä tehtiin 2×15-toistoa molempia.

Treenin loppuverryttely tehtiin taas kentällä. Tytöt kiersivät avojaloin nurmen kaksi kertaa niin, että juoksivat nurmen pidemmät sivut. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tuuli oli samaan aikaan tekemässä keihäsryhmän kanssa keihästreeniä, sitä treeniä en itse ollut seuraamassa.

Seuracup Joensuussa

Eilen kisattiin Joensuussa Seuracupin 1. osakilpailu. Mukana minun urheilijoista Peppi-Rosa T15 seipäässä, Oona N17 3-loikassa, Elina T15 kuulassa, Nea ja Sofia T15 100 metrillä, Tuuli N17 kuulassa, Emilia N17 200 metrillä ja Elina, Peppi-Rosa, Nea ja Sofia T15 pikaviestissä. Lisäksi lieksalaisista Eero kilpaili P13 60 metrillä ja P15 seipäässä sekä Aino T15 seipäässä.

Heti kisojen alussa liikkelle lähti kolme meikäläisten lajia. Peppi-Rosa hyppäsi seipäässä perustuloksensa 210. Pepin hypyt oikeastaan vaan odottavat sitä, milloin ennätys kerralla kohentuu reilusti, varaa kyllä olisi vaikka kuinka. Oonalla 3-loikkakisa ei oikein sujunut suunnitellusti. Kaksi ensimmäistä hyppyä olivat yliastuttuja ja kahdessa viimeisessäkään ei askel ihan kohdilleen. Ja kun hypytkään eivät sitten ihan täydellisiä olleet, jäi tulokseksi 9,63 pieneen vastatuuleen hypättynä. Elina oli itselleen hyvin epätyypillisessä kuulassa ja siinä tulokseksi tuli 5,76.

Sadalla metrillä Nea ja Sofia juoksivat tiukan kisan, Nealla aika 13,29 ja Sofialla 13,33. Juoksussa oli pientä vastatuulta. Ainakin Nealla olisi normaalilla hyvällä juoksulla ollut mahdollista selkeästi kovempaan aikaan, mutta nyt ei sattunut hyvä päivä kohdalle. Tuulilla kuulakisa oli samantyyppinen kuin perjantaina Espoossa ja tiistaina harjoituksissa. Kuulavire ja -tekniikka ei siis ole ihan sillä tasolla kuin vielä loppukeväällä oli. Tulokseksi jäi 10,43.

Päivän selkeä onnistuja tytöistä oli Emilia. 200 metriä saatiin juosta myötäiseen koko matkan osalta. Emilia lähti räväkästi liikkeelle ja juoksu pysyi hyvänä loppuun asti. Aika 26,82 oli aikalailla lähellä Emilian optimia tällä hetkellä.

4×100 metrin viestissä Elinan, Peppi-Rosan ja Nean joukkueessa aloittaja juoksi tällä kertaa Häkkisen Venla. Ensimmäinen ja viimeinen vaihto otettiin vähän varmemmin kuin viime viikon pm-viesteissä ja keskimmäisessä vaihdossa pidettiin sama ennakkomerkki. Nyt sitten kävi niin, että juurikin tuo keskimmäinen vaihto meni vähän plörinäksi kahden muun onnistuessa riittävän hyvin. Ajaksi tuli 53,10 eli vähän viime viikkoista parempi.

Lieksalaisetkin olivat siis kisaamassa. Lieksalaisille olen talven aikana pitänyt juoksutreenejä, mutta seiväsharjoituksiin en muuten ole ollenkaan osallistunut. Eero tykitti nyt 13-sarjan 60 metrillä hyvä ajan 7,90. Samalla syntyi uusi piirinennätys tuohon sarjaan. Eero teki piirinennätyksen myös seipäässä ylittämällä 340. Aino puolestaan hyppäsi seivästä ennätystään sivuten 250.

Tytöillä kisaan valmistautumista

Tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Elina ja Oona. Alkuun hölkkäiltiin yksi kierros, jonka jälkeen pelattiin jalkapalloa parikymmentä minuuttia. Verryttelyn loppuun vähän venyteltiin. Näiden jälkeen porukka jakaantui useaan eri ryhmään.

Peppi-Rosa hyppi seivästä noin 15 hyppyä. Näiden perusteella huomenna voi kyllä tulla hyvinkin ennätyshyppyjä. Nea ja Elina tekivät muutaman juoksukoordinaation sekä ottivat telinelähtöjä noin 4×20 metriä. Emilia ja Oona puolestaan tekivät pikkuaitojen yli ponnistuksia nurmella noin 9×6-aitaa. Emilia jatkoi noiden jälkeen vielä samojen aitojen yli tehdyillä lyhyen välin aitarytmiharjoittelilla, joita tuli ehkä noin 8×5-aitaa. Oona puolestaan otti kolmiloikan askelmerkkiä ja hyppi muutamia kolmiloikkia.

Loppuun tehtiin vielä muutamia keskivartalon voima-/hallintaliikkeitä. Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Tuulin heittotreeni

Tänään aamupäivällä Tuulilla oli ohjelmassa heittotreeni. Yhden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen tehtiin korkeuspatjalla voimistelujuttuja ja venyttelyt, joiden jälkeen siirryttiinkin jo kuulapaikalle.

Kuulapaikalla heitettiin kuulaa alhaalta eteen ja pään yli taakse, kumpaakin noin 6 heittoa. Kuula työnnettiin paikaltaan ja vauhdilla yhteensä reilut 15 työntöä. Tänään ei työnnöt kyllä olleet ihan niin hyviä kuin harjoitellessa yleensä. Jotenkin etenkin jalat olivat vähän tahmeita.

Toisena lajina heiteltiin keihästä. Ilman vauhtia ja hyvin lyhyellä vauhdilla heittoja tuli yhteensä reilut kaksikymmentä. Nämäkin jatkuivat kuulan tapaan ”ei niin hyvinä” heittoina. Etenkin keihäskontrollin kanssa oli tekemistä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.