Vuoden ensimmäinen kenttätreeni

Tälle päivälle olin ”luvannut” Joensuun kentän olevan sen verran sula, että määräintervallejä pystyisi siellä juoksemaan. Ihan etusuora ei kokonaan kuitenkaan ehtinyt vielä sulaa vaan reilun 40 metrin matkalla oli vielä muutama sentti lunta. Kuitenkin tyttöjen treenissä kentälle mentiin juoksemaan treeniä kun keli oli niin hyvä (noin 10 astetta ja auringon paistetta), ja täysin kuivalla radalla 100 metrin vetoja kaarteessa pystyttiin kuitenkin juoksemaan.

Mukana treenissä tänään olivat Nea ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jonkin verran, joiden jälkeen tehtiin verryttelyliikkeitä noin 7z30 metriä, juostiin/hypittiin katsomon pikkuportaissa 12 sarjaa ja tehtiin vähän liikkuvuus- ja venyttelyjuttuja. Juoksukoordinaatioita tehtiin 5×30 metriä.

Treenin pääosiona oli sitten 3+3+4 x 100 metriä 80-85% vauhdeilla kävelypalautuksilla. Eli helpohko juoksutreeni, jossa kuitenkin vauhtia oli sen verran, että juoksu oli pikajuoksumaista.

Treenin päälle jaloille annettiin kylmähoitoa jalkoja jääkylmässä vesiesteessä lillutellen 4 minuutin ajan.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Aamulla kuntopalloa ja aitadrillejä

Aamulla kävin vetämässä aamutreenin Tuulille ja Emilialle. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, tekivät verryttelykoordinaatioita, venyttelivät ja tekivät muutamia lihaskuntoliikkeitä voimistelupallon päällä. Tämän jälkeen ”ryhmä” jaettiin kahtia: Tuuli heitteli kuntopalloa ja Emilia teki aitakävelyitä ja -drillejä.

Tuulin kuntopallon heitot olivat tällä kertaa lähes kokonaan ylä- ja keskivartalon liikkeitä. Heittoja tuli yhteensä ehkä noin 12×15-heittoa. Näiden jälkeen Tuuli teki vielä mm. kuminauhajumppailua käsille.

Emilia puolestaan teki 5-aidan yli kaikenlaisia aitakävelyitä ja -drillailuja. Ylityksiä tuli ehkä noin 32×5-aitaa. Osa liikkeistä tehtiin kuminauhavastuksella.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Lieksan juoksutreeni

Lieksassa tänään treenissä oli kaksi urheilijaa. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin 300-500 metriä. Pikkuaitojen yli juostiin 3 askeleen rytmillä polvennostojuoksua 4×5-aitaa, normijuoksua 4×9-aitaa, yhden jalan juoksuloikkaa 4×4-aitaa ja aitajuoksua laukkarytmillä 5×4-aitaa. Lisäksi hypittiin tasajalkaa aitahyppyjä noin 9×4-aitaa (Eerolla (14v) pisimmillään välit noin 3,1m ja aidan korkeus 50cm). Näiden verryttelyjen jälkeen vähän venyteltiin.

Treenin juoksuosio sisälsi 4×60 metriä normaalisti, 2×60 metriä 15 metrin juoksuloikka-aloituksella 2×60 metriä kolmipiste- ja juoksuloikkalähdöllä ja 2×40 metriä kolmipistelähdöllä.

Loppuverryttely sisälsi vähän jalkaterän hallintaliikkeitä ja nilkkakävelyitä.

Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain punttitreeni

Tiistai-illan punttitreenissä mukana oli kolmikko Siiri, Emilia ja Tuuli. Reilun puolen tunnin verryttelyn tytöt tekivät omatoimisesti kun itse olin yhdessä koulutuksessa. Verryttely sisälsi mm. vähän kuntopalloilua, lihaskuntoa painon kanssa, parit sarjat puolapuuvatsoja ja leukoja.

Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 5 sarjaa lähinnä kolmosia (Siirillä maksimina 1×57,5kg, Tuulilla 1x50kg? ja Emilialla 3x45kg). Siiri teki syväkyykkyä smithissä 5x4x40 kilolla ja sarjojen jälkeen kyykkyhyppyjä 2×4-hyppyä. Toiset tekivät takareisipenkkiä 4×10-toistoa ja pohkeita vaakaprässissä 4×10-toistoa (noin 120 kilolla?). Kolmantena pääliikkeenä tehtiin penkkiä, sitä nostettiin noin 4×3-toistoa ja 1×1-toisto. Emilialla isoin paino taisi olla 50kg, Tuulilla 45 ja Siirillä 40kg.

Näiden jälkeen Siiri teki vielä muutamat sarjat lähentäjiä ja loitontajia ja Emilia alataljaa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistaiaamun kuntopallotreeni

Tiistaiaamuna kävin vetämässä tytöille aamutreeniä, mukana oli koko akatemiakolmikko Tuuli, Emilia ja Lumi.

Alkuhölkkäilyn jälkeen tehtiin pareittain pääasiassa ”kepeitä” kuntopalloliikkeitä noin 25×10 toistoa. Pääpaino liikkeissä oli keskivartaloliikkeissä mutta muutama liikkeistä oli myös jaloille.

Maanantain nopeustreeni

Maanantaina tyttöjen treenissä olivat mukana vain Siiri ja Emilia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, hyppivät hyppynarua jonkin verran ja tekivät liikkuvuus- ja lihaskuntoliikkeitä sekä venyttelivät.

Siiri teki juoksukoordinaatioita 5×20 metriä ja juoksi pikkuaitojen yli kuopaisu-/polvennostojuoksumaista juoksua noin 5×10-aitaa joiden päälle tuli vielä muutama normaali juoksuaskel. Näiden jälkeen Siiri juoksi 4×60 metriä lenkkareissa ja 3×60 metriä piikkareissa vauhtia kiihdyttäen. Vaikkei juoksut olleetkaan maksimijuoksuja, oli vauhti juoksuissa ilmeisesti kovempaa kuin koskaan aiemmin (käsiaika 7,97 omalla lähdöllä). Näiden jälkeen juostiin telinelähtöjä noin 8x 10-20 metriä. Osa juoksuista juostiin kevyellä kuminauhavastuksella. Loppuverryttelyksi Siiri teki vielä mm. vähän nilkkakävelyitä.

Emilia ei juoksujuttuja tällä kertaa tehnyt, vaan ajoi kuntopyörällä 3x4x minuutin vetoja. Vetojen jälkeen tehtiin vielä vähän nopeita kuminauhaliikkeitä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.