Kuntopiiri viikon voimaharjoituksena

Harjoituskauden ensimmäinen voimatreeni käytiin tekemässä tänään. Ohjelmassa oli raskaahko kuntopiiri, jossa huilitauot jätettiin melkolailla minimiin. Eikä tässä treenissä varsinaisilla levytangoilla tehty yhtään pääliikettä. Treenaamassa olivat Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Sofia.

Verryttelyksi pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia. Sen jälkeen hyvin nopean venyttelyhetken jälkeen jatkettiin kuntopiiriin joka sisälsi seuraavat osiot ja liikkeet:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely 6 kilon painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa:
20 x 60cm korokkeelle hypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuanveto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalon nosto-vatsa
15 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä 1,25kg painoilla
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa 15-25kg:n painolla
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Hyppelyt + jalkojen voima:
16 x sivuttaiskyykky
100 x naruhyppely normaalisti
6+6 x kirppuhyppyä
100 x naruhyppely juoksemalla
6+6 x yhden jalan kyykky syväkyykkyä korokkeella
100 x naruhyppely sivuttaishyppelynä
15-20 x etunojakyykkyhyppy
100 x naruhyppely normaalisti

Voimaosio, 2 kierrosta:
10 x vatsarullaus 10 kilon tangolla
10 x lantion nosto 20 kilon tangolla
10 x hauis 6-8 kilon käsipainolla

Sofia ei ihan kaikkia ylläolevia liikkeitä pystynyt tekemään niin hänellä korvaavina liikkeinä olivat:
10 x spiderman paikallaan
20m+20m kuminauhakävely eteen/taakse
20 x punnerrus
15m+15m kuminauhakävely sivuttain
20 x takadippi

Treeniin meni aikaa tasan puolitoista tuntia.

Omaa lenkkeilyä

Koululaisten kesäloman aikana en itse juurikaan varsinaista urheilua harrastanut. Hyvin usein keskellä päivää olin vetämässä treenejä ja iltaisinkin monesti oli treenejä tai kisoja, joten oikein hyvää aikaa lenkkeilylle ei ollut. Tai ainahan lenkille olisi kerinnyt mutta ei vaan tullut lähdettyä eikä varsinaisesti kovilla helteillä oikein houkutellutkaan lähteä lisää hikoilemaan.

Elokuun toisella viikolla kuitenkin keskipäivän treenit loppuivat ja itselläni jäi koko aamu- ja keskipäivä tyhjäksi, joten aloitin taas lenkkeilyt. Siitä lähtien olenkin sitten käynyt noin 4-6 päivänä viikossa juoksulenkillä. Suurin osa lenkeistä on ollut 5 kilometrin mittaisia ja vieläpä sellaisia, etten ole koko matkaa juossut vaan esimerkiksi juossut kilometrin reipasta vauhtia ja kävellyt puoli kilometriä ja taas juossut.

Nyt on taas tullut kolme lenkkipäivää putkeen kun sunnuntaina juoksin 8 kilometriä (44.30), eilen kävin edellä mainitunlaisen 5 kilometrisen (juoksukilometrit 5 minuutin luokkaa) ja äsken kävin 10 kilometrin lenkin (58min josta 800m kävelyä). Tälle syksylle asetin itselleni kolme tavoitetta, joista ainakin kaksi pitäisi saada juostua. 10 kilometriä pitäisi päästä alle 55 minuuttiin, 5 kilometriä 25 minuuttiin ja cooperin testi yli 2700 metriin. Pari kertaa olen jo lähtenyt tuota 10 kilometrin aikaa tavoittelemaan mutta ensimmäiset kilometrit eivät ole aivan siltä tuntuneet, että tavoitteeseen ”helposti” pääsisin, joten olen tahtia sitten matkan aikana vähän keventänyt ja kävellytkin pieniä pätkiä ja tullut lenkin vähän alle tuntiin. Lyhempien matkojen ”testijuoksuja” en vielä ole viitsinyt kokeillakaan.

Seuraavat pari viikkoa tulee omien treenien suhteen olemaan todennäköisesti helpompia ja viiden päivän korkeanpaikan harjoittelun jälkeen parin viikon kuluttua täytyy sitten jossain vaiheessa yrittää taas tavoitteisiin juosta.

Harjoituskausi käyntiin juoksutreenillä

Ollaan vielä hyvinkin syyskuun puolella mutta tänään jo kuitenkin aloitettiin kauden 2018-2019 treenikausi. Tulevat kaksi viikkoa ovat itselläni sen verran kiirellisiä, että otetaan treeneissä nämä kaksi ensimmäistä viikkoa vähän rauhallisemmalla tahdilla, mutta kuitenkin saadaan treenikausi käyntiin. Tämän päivän yhteistreenissä mukana olivat Emilia, Siiri, Peppi-Rosa, Elina ja Venla.

Ensimmäinen noin kuukausi tulee olemaan hyvinkin perustreenaamista ja tällä kertaa teemme vielä niin, että ensimmäiset treenit eivät ole mitään tappotreenejä vaan pikku hiljaa lähdemme treenirytmiin totuttautumaan. Tänään käytiin ulkona tekemässä määräintervallitreeni.

Verryttelyssä hölkkäilimme noin kilometrin joiden jälkeen tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja liikkuvuuskoordinaatioita noin 4×15 metriä.

Varsinainen juoksutreeni oli hyvin perinteinen 3x4x noin 200 metriä. Kaksi ensimmäistä sarjaa oli pieniin ylämäkiin ja viimeinen vähän alamäkivoittoisella paikalla. Noiden jälkeen juostiin vielä kentällä yksi 200 metrin veto.

Treeni oli puolitoista tuntinen.

Nean voimatreeni

Tänään käytiin taas Nean kanssa tekemässä treeni Areenassa. Verryttelynä oli yksi hölkkäkierros + jalka-/lentopallopomputtelua. Venyttelyjen jälkeen Nea teki omia takareisi-/pakaraliikkeitään noin 10 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntojuttuina 100 vatsaa ja 75 selkää.

Lisäpainoilla tehtiin yleisliikettä 2x4x20 kilolla, ylöstyöntöä jaloilla auttaen 3x10x20 kilolla ja vaakaprässiä 3x10x90 kilolla. Yhden jalan syväkyykkyä korokkeella tehtiin 2×4+4-toistoa,  penkkiä 10×20/25 kilolla ja 2x5x30 kilolla sekä lantionnostoa 3x6x20 kilolla. Näiden jälkeen tehtiin vielä vatsoja noin 80 toistoa, kylkiä 60 toistoa ja punneruksia 15.

Alunperin treeni oli tarkoitus lopettaa tässä vaiheessa, mutta päätettiin kuitenkin jatkaa vielä puoli tuntia. Treenin loppuosiona tehtiin vielä hauista 3x10x8 kilon käsipainoilla, vaakaprässiä 2x10x100 kilolla ja juostiin 3×70 metriä rentoa pikajuoksumaista juoksua.

Treeni kesti kaksi ja puoli tuntia.

Sulkapalloilemassa

Tänään tyttöjen treeneissä käytiin pelailemassa sulkapalloa tunnin ajan. Pitävällä alustalla paljon nopeita suunnanmuutoksia sisältävänä pelinä sulkapallokin on sopivaa ylimenokauden liikuntaa. Tai itseasiassa olisi kyllä muillakin kausilla. Näitä muita lajeja pitäisi vain saada harrastettua sen verran, että pelin perustaso nousi sille tasolle, että palloralleista saisi keskimäärin aina usean lyönnin mittaiseksi. Tällöin kuntotekijöitäkin saataisiin samalla kehitettyä enemmän. Tosin kyllä tänäänkin oli jo hyvääkin pelaamista kun pisteistä useita eriä pelattiin.

Mukana tytöistä pelaamassa olivat Emilia, Elina ja Siiri.

Tuulin kauden viimeinen kisa

Tuuli kävi launtaina Maaningalla heittokisoissa. Lajeina olivat kuula ja moukari. Kuulassa paras tulos oli 9,79 ja moukarissa 38,39. Moukarissa siis ihan nappiheitto jäi tältä kesältä heittämättä, mutta tiedetäänpä nyt ainakin, että perustaso on aikalailla tuolla tasolla.