Aitakävelyitä ja kuntopalloilua

Tämä viikko on valmennuksellisesti hyvinkin haastava kun viime viikonloppuna puolet urheilijoista oli leirillä ja itse ehdin treenejä vetämään vain eilen ja tänään. Viikon loput treenit ovat sitten tytöillä omatoimisia harjoituksia. Tänään treeneissä oli paikalla lähes koko porukka kun mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Oona ja Siiri. Normaalin tiistaipuntin sijasta tänään ohjelmassa oli aitakävelyitä ja kuntopallon heittoja.

Treeni aloitettiin nopeahkolla hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon yhdistelmäpelillä, jota pelailtiin noin 15 minuuttia. Aitakävelyitä käveltiin suunnilleen 18×7-aitaa (suoraan eri tyyleillä, käsillä aidasta kiinni pitäen käsien välistä, väliaskeleella, toinen jalka aidan päällä venyttäen ja hypähdellen). Osa noista tehtiin lisäpaino suorilla käsillä pitäen. Yksittäisen aidan yli pyöriteltiin noin 8×10-pyöräytystä (eteenpäin, taaksepäin, sivuttain ja hypähdellen eteenpäin).

Kuntopallo-osiossa tehtiin pariliikkeitä, noin 11×10-heittoa 3-4 kilon palloilla. Liikkeinä olivat reisipotku liikkuen, borzov liikkuen, pohjenaputus, reisivippi selällään maaten, potkut, alaspäin heitto. Nea, Emilia ja Siiri heittelivät lisäksi kuulalla pään yli taakse noin 10 heittoa ja toiset heittelivät kuntopallolla keskivartaloliikkeinä noin 8×10-heittoa.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain harjoitus

Tänään treeneissä olivat vain Nea ja Elina kun viikonlopun leirillä olleet pitivät huilipäivää. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät Areenalla kilometrin, jonka jälkeen hypittiin hyppynaruhyppelyitä. Hyppyjä hypittiin paikallaan ja liikkuen, hyppelyihin käytetty aika oli alkuperäistä suunnitelmaa pidempi koska molemmille annoin omat tavoitehyppynsä joita melko pitkään yritettiin saada tehtyä, siinä kuitenkaan lopulta onnistumatta. Verryttelyyn tehtiin vielä korkeuspatjalla muutamia kuperkeikkaversioita ja sekä muutamia normaaleja verryttelyliikkeitä. Lisäksi tehtiin normaalit venyttelyt.

Treenin kehittävänä osiona tehtiin juoksukoordinaatioita 9×30-40 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, pyöritysjuoksu, kuopaisujuoksu, suorin jaloin juoksu) ja juostiin 3×60 metriä hieman normaalia pidemmällä/lyhemmällä askeleella.

Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Leirityskausi alkuun

Talven leirityskausi pääsi vauhtiin viikonloppuna, kun Tanhuvaarassa pidettiin talvikauden ensimmäinen itäisen alueen Alueleiri. Mukana meidän ryhmäläisistä olivat Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Siiri. Peppi-Rosa ja Emilia olivat aitajuoksuryhmässä, Tuuli keihäsryhmässä ja Siiri kolmiloikkaajissa.

Kaikilla ryhmillä viikonloppu noudatteli vahvasti samaa kaavaa, testattiin tärkeimmät testit ja harjoiteltiin peruskuntokaudelle tyypillisiä perustreenejä. Kaikille ryhmille treenejä tuli reilusti kun perjantaina ohjelmassa oli reilun parin tunnin tehokas treeni, lauantaina kolme treeniä joissa yhteensä treeniä tuli reilut viisi tuntia, lauantain palauttava harjoitus kesti puolisen toista tuntia ja sunnuntain kaksi treeniä yhteensä reilut kolme tuntia.

Leirien tärkeintä antia yleensä ovat oman harjoitustilanteen (ja testitulosten) kehittyminen edellisiin leiriin verrattuna, toisten urheilijoiden näkeminen ja se, että toisiin pystyy vähän vertailemaan oman tekemisen tasoa ja uusien harjoitusärsykkeiden/-liikkeiden mahdollinen saaminen.

Itse kun olen leireillä valmentaja seuraamassa omien urheiljoideni tekemistä, ovat nämä oikeastaan ainoita hetkiä kun pystyn ”ulkopuolisena” seurailemaan tekemisen tasoa ja samalla hieman tarkemmin suoritustekniikoita yms. Normaalit omissa harjoituksissamme tehtävät treenit ovat valmentajana sen verran tiiviitä, ettei niissä oikein yksittäisen urheilijan yksittäisiin suorituksiin pysty keskittymään läheskään näin hyvin kuin leireillä. Näissä kun ei itse tarvitse olla suunnittelemassa koko ajan tekemisiä, riittää kun vain seuraa urheilijoita. Lisäksi aina viikonlopulta jää joitain liikkeitä, joita voidaan omiin treeneihin ottaa uusina mukaan, ainakin kokeiluun.

Torstain puuhastelutreeni

Tämän päiväinen treeni oli lähinnä puuhastelutreeni, joka toimi enemmänkin valmistavana viikonlopun leiriläisille kuin varsinaisesti kehittävänä. Mukana menossa olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Elina.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta ja pelasivat käsipalloa poikien kanssa 15 minuuttia. Tikapuita ja niiden jälkeen noin 15 metriä jotain koordinaatioliikettä tehtiin noin 15 kertaa. Verryttelyn loppuun tehtiin omatoimiset venyttelyt.

Siiri hyppi treenin loppuajan seivästä 2-6 askelen vauhdeilla. Toiset kävelivät aitoja noin 20×6-aitaa (väliaskeleella, suoraan, sivuttain jalka koukussa ja sivuttain jalka suorana). Noiden jälkeen Nea juoksi 4×80 metriä 3 aidan (68cm, väli 25,5m) yli, Peppi-Rosa hyppi muutaman seiväshypyn ja Elina teki lihaskuntoa.

Treenin aktiivinen osa kesti noin luokkaa puolitoista tuntia.

Lieksan juoksutreeni

Eilen juostiin Lieksassa taas neljän urheilijan kanssa nopeustreeni. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä ja tehtiin koulun salissa edestakaisin (18m+18m) kahden pisteen rataa noin 12 kierrosta. ”Rata” sisälsi siksak-juoksuja/hyppelyitä noin 8 tötsän ohi ja tikapuilla juoksu-/rytmijuttuja. Verryttelyyn tehtiin vielä 12 metriä askelkyykkyjä ja 6 metriä mittarimatoja sekä 12+12 metriä kottikärrykävelyjä eteen- ja taaksepäin. Näiden tehtiin vielä 6+6 yhden jalan syväkyykkyä ja venyttelyt.

Juoksukoordinaatioita tehtiin suunnilleen 11×18 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, polvennostohyppely saksaten, yhden jalan pyöräytysjuoksu, pyöritysjuoksu).

Juoksuosiona juostiin 4+4+3×60 metriä noin 85-90% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla. Lisäksi osa porukasta hyppi 3×10-vuoroloikkaa. Treenin loppuun tehtiin ihan vähän nilkkakävelyitä.

Harjoitus kesti normaaliin tapaan tasan tunnin.

Tiistain voimaharjoitus

Tiistaina tytöillä ohjelmassa oli voimaharjoitus. Samaan aikaan Areenassa pidettiin talven ensimmäiset kuukausikisat, niihin ei vielä kukaan tytöistä osallistunut mutta itse olin niiden järjestelyissä mukana. Helmikuussa meillä on Joensuussa järjestettävänä nuorten Sm-hallit, joiden harjoituskisoina kaikki kisat ennen niitä tulevat olemaan aina ainakin parin lajin osalta.

Joten kun en treeniä kovinkaan tarkasti ehtinyt seuraamaan, tytöt tekivät treenin pääasiassa omatoimisesti. Reenaamassa olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Elina ja Oona.

Reenin ohjelma, jota tytöt oman treenitilanteensa mukaan muokkasivat itselleen sopivaksi, oli seuraavanlainen:

Verryttely
Aitakävelyt eri tyyleillä, 15×5-aitaa
7×10 kuntopallon heittoa eri tyyleillä, mielellään seinään
Sivulaukat
Vuorohyppely käsiä pyörittäen
Lantionpyöritysjuoksu
Mittarimadot
Sivukyykyt
Pyörimisen mahaltaan selälleen (+linkkarit ja selkälinkkarit)
Sivuttain selälleen liikkumiset
3×10 vatsaa, 3×10 selkää, 2×10+10 kylkeä ja 15 punnerrusta

Voimaverryttely
5 x 5-vuoroloikkaa koko ajan pidemmälle loikaten
2 x puolapuuvatsamaksimi
2 x leuanvetomaksimi

Pääliikkeet
3×10 askelkyykkyä 20kg
3×10 etukyykkyä 20-30 kg (jokaisen sarjan jälkeen 10 kyykkyhyppyä 8-10kg tangolla)
3×10 pohjeliikettä vaakaprässissä 80kg tai tangolla 20-30kg
3×10 penkkipunnerrusta 20-30kg

Apuliikkeet
3×10 hauista 6-8kg
2 vapaa valintaista laitetta 3×10-toistoa (tai 2×10+10-toistoa)

Loppuverryttely
mm. kevyet juoksut 3×60 metriä