Telinelähtöjä ja aitajuoksua

Eilisen päivän toinen treeni oli Siiri, Pepin ja Emilian treeni. Verryttely oli omatoiminen reilun parinkymmenen minuutin perusverryttely, josta Emilia jatkoi vielä aitakävelyjutuilla.

Siiri juoksi telinelähtöjä 2×20 metriä ja 2×40 metriä sekä juoksi näiden jälkeen kolme askelmerkkijuoksua pituushyppyä varten. Peppi puolestaan juoksi 3×20 metriä telinelähtöjä Siirin kanssa yhteislähtöinä.

Emilia jatkoi aitakävelyiden jälkeen aitajuoksutreenillä. Aitoja juostiin muutaman kerran neljä aitaa (76cm-84cm, 7m) kolmella askeleella. 5 askeleen juoksuja (84cm, 10,5-11,2m) juostiin myös muutamia kertoja. 3 askeleen ”normijuoksuja” juostiin useita ”kokeiluja” ja noin 4×4-5-aitaa (84cm, 7,7-8,2m). Tarkoitus on ensi viikolla aloittaa aitakisakausi ja nyt oli ensimmäinen oikein kunnollinen aitatreeni korkeilla aidoilla. Näiden perusteella, kunhan vielä lähtökiihdytys saadaan ensi viikolla varmistettua kisakuntoon, Emilia pystyy jo kauden avauksessa juoksemaan hyvän juoksun. Ja parin viikon päästä on sitten tarkoitus jo juosta kovaakin. Treenin loppuun tehtiin vielä lyhyt testailu lauantain 400 metrin kisaa varten. Juoksuina juostiin 100 metrinen ja 200 metrinen kokeillen 400 metrin aloitusvauhtia, jotta suunnilleen on käsitys siitä millä tavalla kisaan pitää lähteä.

Siirillä ja Pepillä treeni kesti noin tunnin ja Emilialla reilut kaksi tuntia.

Tuulin kuulatreeni

Eilen aamulla käytiin Tuulin kanssa tekemässä kuulatreeni Karhumäen koulun kentällä. Tällä hetkellä Joensuussa ei keskustan alueella ole yhtään oikeaa kuularinkiä ulkokentillä. Lähimmäinen työntöpaikka on tuolla Karhumäessä, jossa parin vuoden ikäisen tekonurmikentän nurkassa on hyvä työntöpaikka ja hyvin vähällä käytöllä. Samassa paikassa on myös pituuspaikka tekonurmivauhtiradalla ja neljä 60 metrin juoksurataa tekonurmialustalla.

Tuulin treeni alkoi polkupyöräverryttelyllä, normiverryttelyliikkeillä sekä venyttely-/liikkuvuusjutuilla. Kuulanheittoja heiteltiin reilut kymmenen heittoa.

Työntöjä työnnettiin ilman vauhtia noin kymmenen kertaa ja vauhdilla reilut parikymmentä työntöä. Ihan paras työntöpäivä ei tällä kertaa ollut, mutta jälleen tuli todettua se, että tekniikassa mennään koko ajan eteenpäin. Tekniset asiat alkavat olla sillä tasolla, että kun yhteen tai kahteen asiaan halutaan erityisesti keskittyä, saadaan ne työnnöissä yleensä myös toimimaan. Mutta edelleen, kuten varmasti myös aina tulevaisuudessakin, kaikkien palasten toimiminen samassa suorituksessa tulee olemaan haastavaa. Mutta pikku hiljaa koko ajan eteenpäin edetään.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Tiistain kuntopallo-/voimatreeni

Eilinen tyttöjen treenikin meni voimateeman alle. Mukana olivat tällä kertaa Emilia, Tuuli, Siiri ja Peppi-Rosa. Perusverryttely tapahtui tällä kertaa pelailemalla ”poikien peliä” reilut kymmenen minuuttia sekä vähän venyttelemällä ja keskivartaloa aktivoimalla.

Emilia ja Tuuli tekivät pari sarjaa leuanvetoja ja heittelivät sen jälkeen kuulaa pään yli taakse ja alhaalta eteen, noin 8 kertaa molempia. Emilia jatkoi punttitreenillä, joka sisälsi 2×10-askelta askelkyykkykävelyä 30 kilon painolla, tempausta noin 5x4x25 kilolla, nopeaa kyykkyä 5x6x 50-60 kilolla, lantion nostoja 4x6x70-110 kilolla sekä muutamia omatoimisia ”pumppailuliikkeitä”. Tuuli puolestaan heitteli kuntopalloa noin 22×10-heittoa niin, että liikkeitä tuli koko vartalolle.

Pepillä treeni alkoi aitakävelyosiolla, jossa ylityksiä tuli noin 16×6-aitaa. Aitakävelyiden jälkeen Peppi teki vielä voimajuttuja, jossa liikkeinä oli mm. rinnallevetoa, penkkiä, ylätaljaa, hauista, muita ylävartalon liikkeitä sekä keskivartaloa.

Siiri puolestaan teki muutamia juoksukoordinaatioita sekä ponnistussarjoja pituushyppyä varten. Pituuttakin hypättiin muutama hyppy. Näiden jälkeen Siiri teki vielä rinnallevetoa noin 5x4x noin 40 kilolla ja muutamia muita voimaliikkeitä. Treenin loppuosioksi tuli vielä ”kevyt” 15,5 minuutin ja 325 metrin renkaanpyöritys-/nostelu.

Treeniin aikaa meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Emilian juoksutreeni

Emilian kanssa käytiin eilen tekemässä juoksutreeni. Tarkoitus oli juosta aitoja, mutta pääsisällöksi muutettiin kuitenkin kesken treenin sileän juokseminen. Verryttely oli tällä kertaa mallia perus.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 10×20 metriä (pakarajuoksut, kuopaisuhyppelyt, yhden jalan pyöräytysjuoksut, polvennostohyppelyt saksaten). Yhdellä aidalla aitapyörityksiä seinää vasten tehtiin suunnilleen 8×10-toistoa. Lisäksi juostiin kaksi 60 metrin avausvetoa. Tässä vaiheessa oli tarkoitus siirtyä aitajuoksuihin mutta ei siis kuitenkaan siirrytty.

Treenin pääosiona juostiin tötsien ylijuoksuja hakien juoksuun lisää väljyyttä ja parempaa lantion asentoa. 20-50 metrin vetoja noin juostiin yhteensä ehkä noin 8 kertaa. Ja lisäksi juostiin loppuun yksi reipas 80 metrinen. Ainakin näissä juoksuissa asentoa ja juoksun parempaa pyörimistä saatiin vietyä hieman eteenpäin, tavoitteena on saada sama näkyviin jossain vaiheessa myös maksimijuoksuissa.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni kaksi tuntia.

Maanantain voimatreeni

Tällä kertaa treeniviikko alkoi eilen poikkeuksellisesti voimatreenillä. Mukana harjoituksessa olivat Siiri, Peppi, Tuuli ja Lumi.

Siirillä treeni oli käytännössä lähes pelkkää lihashuoltoa ja palauttelua eri tavoin. Oikeastaan ainoana kehittävänä osiona tehtiin pari sarjaa juoksukoordinaatioita ja noin 5×5-10 penkille nousua / ponnistustapailua kuminauhavastuksella.

Toisilla ohjelmassa oli siis voimatreeni, joka sisälsi perusverryttelyn jälkeen voimaverryttelyinä: pari sarjaa leuanvetoja, kuminauhakävelyitä ja kuminauhaliikkeitä yhteensä 10 sarjaa ja lihaskuntoa 10-10-10 setit. Peppi teki lisäksi askelkyykkykävelyjä 2×10 metriä 20 kilon tangolla. Ylöstyöntöä tehtiin 4x noin 6-toistoa (Peppi pelkkänä pystypunnerruksena 20 kilon tangolla ja toiset terävästi saksaten noin 30-35 kilolla). Pääliikkeenä jaloille Peppi teki yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla, Lumi takakyykkyä 4x6x40-50 kilolla ja Tuuli trap-tangolla maastavetoja 4x6x70-75 kilolla. Lantion nostoja tehtiin myös 4×6-toistoa, Peppi 70 kilolla, Lumi 70-90 kilolla ja Tuuli 70-110 kilolla. Näiden lisäksi tehtiin vielä vähän urheilijasta riippuen ylätaljaa, schnelliä, pohkeitä, lähentäjiä ja loitontajia 2-3×10-toistoa per liike.

Aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Jyväskylästä ennätyksiä

Tänään käytiin jatkamassa kisakautta Jyväskylän Harju Cupissa. Alunperin kisa ei kuulunut meidän kisakalenteriin, mutta kun ensiviikolta jäi Outokummun moniottelut isommilta pois ja parin viikon päästä Kuopion kisoista ”Korona” poisti aitajuoksut ja kuulantyönnön, jouduttiin omaakin kisakalenteria hieman muuttamaan. Ja kyllä Jyväskylään kannattikin ajella. Kisaamassa olivat Tuuli kuulassa ja Siiri aidoissa. Molemmat tekivät kisoissa ennätyksensä. Kisan jälkeen Tuuli jatkaa 18-vuotiaiden kuulan tilastokakkosena ja Siiri pomppasi 16-vuotiaiden aitatilaston kakkoseksi kolmiloikan ykköspaikan lisäksi.

Tuulilla oli torstaina Outokummussa hieman tahmea kuulakisa, työnnöt eivät oikein millään meinanneet silloin pysyä ringissä. Nyt kisassa oli ihan eri meininki kun neljä työntöä pysyi jopa hallitusti ringissä. Tällä kertaa poikkeuksellisesti pisin työntö tuli heti ensimmäisellä, kun kuula kaartoi lukemiin 11,14. Muutama sentti siis ennätykseen lisää, mutta tärkeintä oli siis kuitenkin työntöjen jälkeen ringissä pysyminen. Pisin työntö ei tällä kertaa ollut kaikkein tehokkain, joten lisäsenttejä tulee jatkossa vielä rutkasti

Siiri juoksi Jyväskylässä ensimmäisen kisansa 100 metrin aidoissa. Kisassa oli mukana myös kaksi sopivan tasoista jyväskyläläistä kisaajaa ja kun myötätuultakin oli pikkuisen takana, oli kisaolosuhteet jälleen loistavat. Juoksu oli Siiriltä kokonaisuudessaan hyvä, parasta aitomista mitä Siiri on koskaan juossut. Kuitenkin etenkin juoksun kahdelle ensimmäiselle aidalle jäi vielä parannettavaa, jonka ansiosta myös loppujuoksu tulee tulevaisuudessa paremmin. Aitajuoksu on myös lajina sellainen, että kun kisastartteja saa lisää, lähtee ajastakin helposti paljon pois. Joten aikaa lähdetään sitten tiputtamaan tulevissa kisoissa kohti 15 sekuntia ja allekin.