Tyttöjen voimaharjoitus

Päivän toisessa treenissä olivat mukana Peppi-Rosa, Elina ja Nea. Peppi-Rosa ja Elina hölkkäilivät neljä kierrosta hyvin rauhallisesti, tekivät 20 hyppyä korkeuspatjalle, tekivät patjalla etu- ja takaperin kuperkeikkoja ja venyttelivät normivenytykset. Lisäksi kuntopalloa heitettiin kovatehoisina heittoina 10 x vatsaliikkeenä ja 10 x rinnalta eteen. Punttipaikalla verryttelyksi tehtiin yksi neljän toiston sarja yleisliikettä tangolla. Rinnallevetoa vedettiin 6×25/30 kilolla ja 2x3x35 kilolla. Kyykkyä puolestaan tehtiin 2x6x30 kilolla ja 1x6x40 kilolla ja näiden jälkeen hypittiin 2×6 kyykkyhyppyä. Lähentäjiä, loitontajia ja rintalihaslaitetta tytöt tekivät noin 2×10-toistoa kaikkia. Lisäksi Elina veti yhden 6 toiston sarjan leukoja. Treenin loppuun tytöt tekivät vielä lihaskuntoa 160 toistoa (5×10 vatsaa, 5×10 selkää ja 6×10 kylkiliikettä) ja juoksivat muutaman rennon juoksuvedon.

Nea ei tänään tehnyt yhtään jaloille rasitusta tuovaa liikettä. Joten treeni koostui oikeastaan kolmesta osasta: Treenissä tehtiin melko paljo ylävartalon liikkuvuutta lähinnä voimistelukepin kanssa. Keskivartaloliikkeitä puolestaan tehtiin normaalisti, voimistelukepin kanssa sekä lisäpainojen kanssa. Kolmantena osiona oli sitten ylävartalon voimaharjoitteet, joita olivat esim. ylöstyöntö 3x10x20 kilolla, ylätalja 3x10x25-30 kilolla, hauisliike käsipainoilla 3x10x8 kilon painoilla ja ojentajat 3x12x6-8 kilon painoilla.

Toisilla treeni kesti puolitoista tuntia, Nealla hieman pidempään.

Tuulin voimaharjoitus

Tuulin tämänpäiväinen treeni alkoi parilla hölkkäkierroksella joiden jälkeen jatkettiin muutamalla verryttelyliikkeellä kuntopalloa lisäpainona käyttäen (askelkyykyt, punnerrukset, penkillenousut). Lisäksi mm. mittarimatoja ja perusliikkuvuusliikkeet maassa.

Oikea voimaosio alkoi punttiverryttelyllä (vähän etu- ja takakyykkyjä, ylöstyöntöjä ja askelkyykkyjä). Rinnallevetoa vedettiin 6×30/35-kilolla + 4×37,5-kilolla + 3×40-kilolla + 3- x 42,5-kilolla. Penkkiä puolestaan tehtiin 6×25/30-kilolla + 4×32,5-kilolla + 3- x 35-kilolla ja lopuksi 3×20 kilolla terävästi. Puolikyykkyä smithissä tehtiin 3x6x30-kilolla ja rintalihaslaitetta 3×10-toistoa noin 15 kilolla. Lopuksi Tuuli teki vielä 10 kuntopallonheittoa maahan ja hölkkäili vähän.

Treeni oli jälleen puolitoista tuntinen.

Tyttöjen treenissä telinelähtöjä

Eilisessä tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Treeni alkoi kahdella hölkkäkierroksella, 10 minuutin jalkapalloilulla, liikkuvuusliikkeillä, venyttelyillä sekä muutamilla keskivartalon aktivoinneilla.

Juoksukoordinaatioina tehtiin 2×20 metriä pakarajuoksua, 2×20 metriä yhden jalan polvennostojuoksua, 20 metriä ”ranskalaista polvennostohyppelyä”, 20 metriä kuopaisuhyppelyä ja 30 metriä pohjehyppelystä suorin jaloin juoksuun siirtymistä.

Piikkareissa otettiin telinelähtöjä noin 7-10 x 10-20 metrin matkoilla. Osa lähdöistä lähdettiin lähetyksestä ja osa omasta lähdöstä. Kokonaisuutena näistä lähdöistä voisi sanoa, että valtaosa lähdöistä lähti oikeaan suuntaan, eikä askelten pettämisiäkään kovin montaa tullut.

Treenin loppuun tehtiin vielä 4 kilon kuntopallolla 8+8 askelkyykkyä eteenpäin ponnistuksella ja 8 alhaalta eteen kuulanheittoa 3 kilon kuulalla. Nea ei näitä juurikaan tehnyt vaan veti omaksi loppuverryttelykseen pari sarjaa leukoja ja teki mm. vatsaliikkeitä lisäpainon kanssa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Tuulin maanantain lajiharjoitus

Viikon ensimmäisenä harjoituksena oli Tuulin eilinen lajiharjoitus, jossa pääasiassa hypittiin korkeutta ja pituutta. Verryttely alkoi kahdella hölkkäkierroksella, 7×30 metrin verryttelykoordinaatioilla (sivulaukat, lantionpyöritysjuoksut, vuorohyppely käsiä pyörittäen ja ristiaskelhypähdykset). Lisäksi tehtiin vähän lapapyörittelyjä, vedettiin muutama sarja leuanvetoja ja tehtiin keskivartalon aktivointina pyörimisliikettä vatsa- ja selkälinkkareilla. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä vähän venyttelyjä ja muutamia voimisteluliikkeitä korkeuspatjalla.

Varsinainen korkeusosio tehtiin eri tavalla kuin normaalisti. Normaalistihan alkuun hypätään muutamia verryttelyhyppyjä, mahdollisesti ilman vauhtiakin joitain, ehkä pari saksihyppyä ja ainakin muutama lyhytvauhtinen tai ainakin sellainen missä keskitytään johonkin yksittäiseen asiaan tekniikassa. Tällä kertaa aloitettiin kuitenkin suoraan hyppäämisestä normivauhdilla. Näitä normihyppyjä hypittiin ehkä noin 15 kertaa ja itseasiassa hypyt näyttivät yllättävän hyviltä, kun kuitenkaan korkeutta ei ole taidettu hypätä viimeisen kolmen kuukauden aikana. Nyt korkein ylitys lenkkareissa tuli noin 133 sentistä.

Tekniikkaosion päälle tehtiin useita vuosia käyttämättömänä ollutta ”korkeushyppypeliä”. Kun valmennuksessani oli 5-10 vuotta sitten enemmän korkeushyppääjiä, tehtiin pari kertaa vuodessa korkeushyppypeliä, jossa tavoitteena on hypätä vähintään 10 metrin vauhdilla sovittu korkeus ylitse niin nopeasti kuin mahdollista. Tuuli hyppäsi tuon treenin nyt noin 113 sentin korkuisella rimalla. Aikaa kymmeneen ylitykseen (ja yhteen tiputukseen) meni 3.36 eli noin 20 sekuntia per hyppy. Kovin tulos minkä omilta naispuolisilta valmennettaviltani arkistoista nopeasti löysin oli 135 sentin rimalla hypätty 2.02 eli noin 12 sekuntia per hyppy. Tuosta 5 vuoden takaisesta harjoituksesta päivitys löytyy TÄÄLTÄ. Jotenkin muistelisin että Atso olisi aikoinaan hypännyt noin 150 yli samaisessa pelissä alle kahteen minuuttiin mutta siitä en omia muistiinpanojani nopealla etsinnällä löytänyt.

Tuulilla treeni jatkui pituuspaikalla, missä hypittiin kolmen ponnistuksen sarjoja 3-5 väliaskeleella. Noita hyppysarjoja hypittiin ehkä noin kymmenkunta kertaa. Pituuttakaan ei olla juurikaan talvella hypitty ja nyt tavoitteena olikin saada taas tekniikkaa vähän palauteltua mieliin. Hyppyjen jälkeen heiteltiin vielä kilon möykkyä seinään keihästyylillä reilut 20 kertaa.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Nealla lauantaina voimailua

Lauantaina treenaamassa oli pelkästään Nea. Alkuverryttelyä en treenissä ehtinyt itse vetämään. Olin aamu- ja iltapäivän vetämässä Pohjois-Karjalan Yleisurheilun 9-12-vuotiaille suunnattua monipuolisuusleiriä ja ruokatauon jälkeen huilitunnin aikana ehdin sitten tuon Nean treenin pääosaa vetämään. Verrytttelyksi Nea oli mm. hölkkäillyt, aitakävelyt, venytellyt ja tehnyt lihaskuntoa lisäpainojen kanssa jonkin verran.

Leukoja (3-4 toistoa) ja puolapuuvatsoja (7-8 toistoa) tehtiin kahdet sarjat. Kuntosalilla tehtiin vatsarutistuslaitetta noin 4×10-toistoa ja lisäksi useamman kerran kokeiltiin tehdä liikettä maksimaalisella painolla (eli paino oli sen verran suuri, ettei toistoa ihan jaksettu tehdä loppuun asti). Yhden jalan prässiä Nea teki 3×8+8-toistoa isoimmillaan 20 kilon painolla (todellinen paino lienee selkeästi isompi kun tyhjä prässikin tuntuu painavan jo jonkin verrran). Ylätaljaa Nea teki 3×10-toistoa ja hauista 1x12x8 kilon ja 2x8x10 kilon painoilla.

Treenin loppuun tehtiin vielä ojentajia 3x12x6-8-kilon painolla sekä joitain keskivartalon pito-/hallintaliikkeitä.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Perjantain juoksutreeni

Perjantaina tyttöjen treenissä oli tarkoitus juosta hyvä nopeustreeni, jossa osa tytöistä juoksisi aitojen yli ja osa ilman aitoja. Paikalla treenissä oli tällä kertaa nelikko Tuuli, Elina, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin taas parilla verryttelyhölkkäkierroksella ja siitä jatkettiin pelailemalla poikaryhmän kanssa käsi-/jalkapalloa noin 15 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului muutama liikkuvuusliike sekä 4×20 metriä vapaavalintaisia juoksukoordinaatioita.

Varsinaisen nopeustreenin alkuun juostiin reaktiolähtöjä noin 8×10 metriä erilaisista lähtöasennoista ja erilaisilla lähtöärsykkeillä. Lisäksi kaikki juoksivat 40-60 metrin mittaisen avausvedon.

Tuuli ei oikeita nopeusvetoja oikein pystynyt juoksemaan, joten hän teki kuntopyörällä 3x4x10-15 sekunnin vetoja noin 45 sekunnin palautuksilla. Elina puolestaan juoksi vetoina 2x4x60 metriä reippailla tehoilla ja reilun parin minuutin palautuksilla.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 2x3x60 metrin aitoja (76cm, 10,5-11m) viiden askeleen rytmillä ja reippaalla vauhdilla, Nea piikkareilla ja Peppi-Rosa lenkkareilla.

Loppuverryttelyt olivat kaikilla vähän erilaiset, osalla se sisälsi hölkkäilyä, osalla nilkkajumppailua/tasapainoilua ja osalla vähän lihaskuntoakin.

Treeni oMuilla treeni oli puolitoista tuntinen, Nealla vähän pidempikin.