Torstain voimatreeni

Torstai-illan voimatreeni alkoi kuntopyöräverryttelyllä. Ensimmäisenä varsinaisena osiona tehtiin 17 liikkeen (15-20 toistoa per liike) kuntopiiri koko vartalolle pääasiassa oman kehon painolla. Näiden jälkeen vedettiin leukoja kolme sarjaa ja tehtiin selkäpenkissä 3 sarjaa selkiä. Yleisliikettä 20 kilon tangolla Siiri teki 3×10-toistoa ja lähentäjiä sekä loitontajia 3×10-toistoa. Penkkipunnerrusta tehtiin 3x10x30 kilolla.

Loppuverryttelyn yhteydessä tehtiin vähän voimisteluja, noin 4×60 metrin juoksuvetoja ja noin 5 minuuttia lihaskuntoa.

Aikaa treeniin meni noin 2 tuntia.

Torstain kimmoisuustreeni

Torstaina aamupäivällä käytiin Siirin kanssa tekemässä syksyn ensimmäinen kimmoisuustreeni. Tarkoitus oli ainakin osittain treenailla ulkona, mutta vettä satoi sen verran, että treeni siirrettiin kokonaan sisälle.

Verryttely sisälsi tällä kertaa vähän hölkkäilyä, reilut 300 hyppynaruhyppyä, reilun setin fyssariliikkeitä sekä liikkuvuutta.

Hyppelyt tehtiin pikkupatjojen päällä 20 metrin sarjoina ja liikkeinä olivat: pikkuvuorohyppely noin 5x, vuoroloikka noin 3x, pituusponnistukset laukkarytmillä pikku aitojen yli noin 6x, vaihtokinkalla aitojen yli noin 6x.

Loppujuttujen kanssa aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Loppukesällä urheilijoilla oli kaikenlaisia urheilua haittaavia ongelmia ja niitä on nyt syksyn aikana yritetty (ja yritetään edelleen) saada parantumaan hyvin. Alkusyksyn harjoitukset tehdään siten hieman normaalista poikkeavasti ja yritetään niin varmistaa, että kunnon harjoittelun alkaessa urheilijat ovat terveitä. Nyt syyslomaviikolla Siirillä harjoitusviikko on ensimmäinen oikeasti kova viikko. Vaikka kesän kisatulos ja -menestys oli Siirillä hyvää, ei kesä silti ollut sellainen, jollaista olisi haluttu. Joten harjoitteluun tulee nyt tulevalle kaudelle aika paljonkin muutoksia aiempaan verrattuna niin harjoitusrytmityksen kuin -sisällönkin osalta. Tiistain toisena treeninä käytiin tekemässä voimatreeni.

Harjoitus aloiteltiin noin kymmenen minuutin kuntopyöräilyllä sekä reilun kymmenen minuutin fyssariliikkeillä. Kuulanheittotesteinä heitettiin alhaalta eteen noin 8 kertaa ja pään yli taakse noin 10 kertaa.

”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin 3×6+6 terävää askelkyykkyä korokkeelle 20-15-kilon tangolla ja terävää kolmasosakyykkyä smithissä 4x6x noin 80 kilolla. Jäykällä kuminauhavastuksella tehtiin 3×6 ”yhden askeleen kiihdytystä” ja hieman löysemmällä kuminauhalla 3×6 ”2-3 askeleen kiihdytystä”. Kuntopallolla reisipotkuja potkittiin 3×10+10-potkua ja aina välissä tehtiin 6 terävää ylöstyöntöä 20 kilon tangolla. Viimeisenä oikeana liikkeenä tehtiin 3×6 kyykkyhyppyä kuminauhavastuksella.

Loppuverryttelyksi Siiri juoksi noin 3×50 metrin juoksuvetoja. Aikaa treeniin meni suunnilleen kaksi tuntia.

Tiistain porrastreeni

Tiistain päivätreeninä Siirillä oli porrastreeni, joka tehtiin toisen ryhmän kanssa yhdessä, ettei yksin tarvinnut treenata. Portaita tehtiin kentän portaissa, jossa on noin 80 melko tiivisrytmistä porrasta. Treeniohjelmana oli:

Lämmittelynä 2,5 kilometrin hölkkäily

Kävellen polvea nostaen yksi rappu väliin ylös asti 2x
Juosten rappuset ylös 1x
Kävellen polvea nostaen ylös asti kaksi rappua väliin 2x
Juosten ylös 1x
Sirklauskävelyä puolivälissä kylkeä vaihtaen 2x
Juosten ylös 1x
Tasatassuja joka rapulle puoliväliin 2x
Juosten ylös 1x
Kinkkoja joka rapulle, puoliväliin asti 2x/jalka
Juosten ylös 1x
Tasatassuja yksi rappu väliin puoliväliin asti 2x
Juosten ylös 1x
Kinkkoja yksi rappu väliin puoliväliin asti 2x/jalka
Juosten ylös 1x
Juoksuloikkaa ylös asti 2x
Tasatassuja 2 rappua väliin puoliväliin asti 2x
Juoksua ylös asti 1x
Kinkkoja 2 rappua väliin 5 ponnistusta 2x/jalka
Juosten ylös 1x
Tasatassuja 3 tai enemmän rappuja väliin 5 ponnistusta 2x
Pikajuoksua ylös asti 2x

Nurmikentällä 4x60m juoksua 90% 2min palautuksella. Loppuverryttelyhölkkäilyn kanssa aikaa meni jälleen puolisentoista tuntia.

Lumin juoksu- ja keskivartalotreeni

Lumin kanssa käytiin maanantaina pitkästä aikaa kokeilemassa hieman nopeustreeniäkin. Perusverryttelyn jälkeen tehtiin normaalit juoksukoordinaatiot sekä hypittiin viivan yli hyppelyitä noin 6×20-hyppyä ja erilaisia viivahyppelyitä noin 5×20-hyppyä. Tikapuujuttuja tehtiin noin 20 kertaa. Juoksuina juostiin 5+3 x 50 metriä noin 75-90% vauhdeilla samalla tunnustellen miltä juokseminen tuntuu.

Juoksujen jälkeen tehtiin vielä reilusti keskivartaloa.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Maanantaina testejä ja aitajuttuja

Maanantaina käytiin päivällä tekemässä treeni Siirin ja Pepin kanssa. Siirillä kyseessä oli testipäivä, joka sisälsi paikaltaan 30 metriä, lentävän 20 metriä, staattinen kyykkyhyppy, esikevennyshyppy, 5 pohjehyppyä ja leuanveto. Näistä saatiin lähtötasot tälle harjoituskaudelle kun alla ei ole oikeastaan mitään kovin tehokasta urheilua kahteen kuukauteen.

Peppi puolestaan teki muutamia juoksukoordinaatioita ja normiaitakävelyitä. Kuminauhavastuksella tehtiin aitakävelyitä sekä aidan ylityksen lajivoimaa muutamilla uusilla liikkeillä. Lisäksi tehtiin taas muutamaa (noin kolmea) hermottavaa liikkeitä suunnilleen 3×6 sekuntia per liike.

Tähänkin treeniin meni normaali noin puolituntinen.