Eilinen voimaharjoitus

Eilisessä tyttöjen treenissä oli mukana kolmikko Nea, Elina ja Emilia. Alkuverryttely sisälsi yhden hölkkäilykierroksen ja noin 35 minuuttia jalkapalloilua. Lisäksi venyteltiin pikaisesti.

Päivän harjoituksen pääteemana oli voima, mutta tällä kertaa ei varsinaisesti punttisalille menty ollenkaan. Kuntopalloa viskottiin ensin noin 6×10-15-heittoa ja sen jälkeen kuulaa alhaalta eteen 8 kertaa.

Näiden jälkeen siirryttiin ulkokuntosalille, jossa tehtiin kahdet sarjat jalkojen nostoja (x10), leuanvetoja (suunnilleen maksimit), ojentajia taljassa (x10), vatsapenkkiä (x10-15), rintalihaslaitetta (x6), selkäpenkkiä (x10) ja takareisi-/pakaralaitteita (x10+10).

Treenin loppuun tehtiin vielä pari avojaloin juostua rentoa vetoa kentän nurmikolla.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Viikko alkuun aitalähdöillä

Loistokelit vain jatkuvat ja nyt alkaa olla takana jo sen verran pitkä lämmin jakso, että lihaksetkin alkavat olla tottuneita lämpimään. Ja tämä taas näkyy treeneissä tekemisen tasossa. Tämän päivän treenissä olivat mukana Peppi-Rosa, Elina, Emilia ja Sofia.

Nelikko hölkkäili alkuun vähän kenttää kiertävää katsomoa pitkin. Verryttelyä jatkettiin 4×20 metrin siksak-juoksuilla, 8×20 metrin viivan yli hyppelyillä sekä pikkuaitojen (30cm) yli tehdyillä verryttelyliikkeillä. Aitojen yli tehtiin polvennostojuoksua 1-askeleen rytmillä 5×8-aitaa, 2-askeleen rytmillä 3×7-aitaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×7-aitaa. Näiden jälkeen tehtiin vähän liikkuvuutta ja venyteltiin.

Treeniä jatkettiin juoksukoordinaatioilla (5×20 metriä kuopaisuhyppelyä ja 3×20 metriä suorin jaloin juoksua), Elina ei noita suorin jaloin juoksua voinut tehdä niin teki niiden tilalla pakara- ja polvennostojuoksuja.

Pikkuaitojen yli (50cm, väli 5,5-6,0m) yli juostiin nopealla kolmen askeleen rytmillä noin 4×6-aitaa. Näiden jälkeen vaihdettiin piikkarit ja juostiin 3-aitaa (76cm, 8m) pari kertaa viiden askeleen rytmillä ja 3-aitaa (76cm, 7,5m) kerran kolmella askeleella. Tässä vaiheessa käytiin hakemassa lähtötelineet. 3-aitaa (76cm, 7,5-8m) juostiin sitten noin 5 kertaa telineistä ja 2 kertaa telineistä yhteislähdöllä. Nämä juoksut olivat taas kaikilla pykälää parempia kuin viime viikkoiset aitomiset, nyt välijuoksun kanssa ei oikeastaan kenelläkään ollut ongelmia vaan enemmänkin keskityttiin aidan ylityksiin. Elina ei tehnyt mitään aitajuttuja vaan viime viikolla pyörähtänyttä nilkkaa vähän teippailtiin kokeiltiin jos teippauksen avulla pystyttäisiin tekemään juoksutreeniä. Ennen juoksuja Elina kuitenkin juoksi pari sarjaa yhden jalan pyöräytysjuoksuja ja niiden jälkeen sitten 40 metrisiä hyvin rauhallisilla tehoilla muutaman kerran. Juoksujen jälkeen Elina teki vähän jalka- ja lihaskuntoliikkeitä.

Treenin loppuun tehtiin vielä yhdessä keskivartaloa 11×15-toistoa. Pienen loppuverryttelyn kanssa treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Eilinen juoksutreeni

Eilen treeneissä oli vain parivaljakko Nea ja Emilia. Tähän harjoitukseen oli säästelty viikon ainoat pidemmät vedot ja siten kyseessä oli tietyllä tavalla tärkeä treeni, ennen ensi viikonlopun kisakauden avausta.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät normaaliin tapaan noin kilometrin verran. Tikapuilla erilaisia rytmijuttuja tehtiin reilut 20 kertaa, tällä kertaa näitä liikkeitä ei tehty niinkään askelnopeutta kehittävinä vaan enemmänkin rytmikykyä kasvattavina. Verryttelyyn tehtiin myös venyttelyt, sekä lihaskuntoa 17×10-toistoa.

Ennen juoksuosiota käytiin myös kuulapaikalla, jossa Emilia heitti alhaalta eteen ja pään yli taakse heittoja yhteensä noin 12 kertaa. Nea puolestaan työnsi kuulaa saman verran, jottei ensi viikon kuulakisaan tarvitse ihan kylmiltään lähteä.

Kuulapaikalta siirryttiin sitten piikkareiden vaihdon jälkeen juoksemaan. Molemmat juoksivat 3×200 metriä noin 70-75% tehoilla (35-37 sekuntiin), 1×150 metriä 95% vauhdeilla (Nea 20,0 ja Emilia 20,7) ja 1×200 metriä. Viimeisen 200 metrisen Nea juoksi rauhallisemmin (33,6) ja Emilia kovasti (28,0). Palautukset ensimmäisissä kolmessa olivat reiluja kävelypalautuksia, ennen neljättä reilut viisi minuuttia ja ennen viimeistä reilut 10 minuuttia.

Näiden vetojen perusteella voi hyvin todeta, että Nea on hyvinkin valmis avaamaan kisakautensa ensi lauantaina 200 metrillä ja Emilia 100 metrillä. Sunnuntaina on tulossa sitten lisää lajeja.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni melko tarkkaan puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Eilen treenamassa oli kolmikko Nea, Tuuli ja Emilia. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät taas muutaman kierroksen kentällä. Verryttelyä jatkettiin askelkyykkykävelyillä, mittarimadoilla, mittarimadoilla sivuttain, jalkapalloilijoiden jalan pyörityksillä kahdella eri tyylillä, jalan heilautuskävelyillä, nokkimisilla ja etureisivenytyskävelyillä. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Treeniä jatkettiin yksittäisen aidan yli tehdyillä aitapyörittelyillä, joita tehtiin 7 eri liikettä, noin 10-20 toistoa per liike. Lisäksi tehtiin jalan liu’utuksia aitaa pitkin seinää vasten 4×10-toistoa.

Näiden jälkeen tehtiin hyvin yksinkertaista kolmen liikkeen kuntopiiriä kaksi kierrosta: yksi liike tasapainolaudalla (polvenhallintaminikyykky ja kahden jalan kyykky), yksi liike kuntopallon kanssa (kurki+ylösnosto ja punnerrus toinen käsi pallolla) ja yksi liike kuminauhalla takareisipyöritykset ja polvennostoliike). Kaikkia tehtiin noin 10 toistoa (tai 10/käsi tai jalka tai 10 suuntaansa).

Loppuverryttelyksi pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Torstain telinelähtötreeni

Torstaina toisessa treenissä olivat mukana Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän, jonka jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut 10 minuuttia. Lisäksi tehtiin erilaisia aitakävelyitä aitojen yli ja ali, ehkä noin 15×5-aitaa.

Juoksukoordinaatioita tehtiin muutamia ja lisäksi kimmoisuusosiona pari sarjaa isovuorohyppelyä ja juoksuloikkaa noin 4×20 metriä. Päivän pääteemana oli telinelähdöt. 10-20 metrin kiihdytyksiä otettiinkin reilut 10 kertaa ja Emilia sekä Peppi-Rosa juoksivat lisäksi yhdet 40 metriset.

Elina hyppelyitä ja telinelähtöjä tällä kertaa voinut tehdä, joten hänellä ohjelmassa oli niiden tilalla kuntopallonheittoja eri tyyleillä, noin 15×10-toistoa.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Tuulin torstain aitajuoksu- ja pituustreeni

Torstaina käytiin Tuulin kanssa tekemässä aitajuoksu- ja pituushyppytreeni. Verryttely sisälsi pari kierrosta hölkkää, verryttelyliikkeitä ja liikkuvuutta.

Ennen aitajuoksuun siirtymistä tehtiin erilaisia aitakävelyitä noin 15×5-aitaa. Aitajuoksuina juostiin hyvin helppoja aitajuoksuja noin 15×4-aitaa (68cm ja 6,5-7m). Tarkoituksena näissä oli vain saada välirytmiä suunnilleen oikeaksi ja juoksujatkumaan hyvin eteenpäin.

Aitomisten jälkeen tehtiin muutamia sarjoja isovuorohyppelyä ja pituusponnistuksia laukkarytmillä. Lyhytvauhtisia (noin 10m) pituusponnistuksia hiekkakasaan hypittiin noin 20 kertaa, näistä noin puolet telemark-alastulolla. Telemark-hypyissä ponnistuksista saatiin ilmavampia kuin normihypyistä, mikä olikin tarkoituksena.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni aikaa tunti ja 45 minuuttia.