Sunnuntain 51 kilometrin hiihtolenkki

Tänään kävin viime viikon tapaan hiihtämässä pitkän hiihtolenkin. Viime viikon lenkistä oppineena tällä kertaa tankkasin aamupalan hieman paremmin ja otin mukaan energiageelejä, ettei energiat pääse ihan loppumaan.

Nämä pitkät hiihtolenkit hiihtelen toistaiseksi mieluummin perinteisellä, jossa omaa vauhtia voi säädellä hieman paremmin. Ja perinteisen hiihtäminen käy enemmän minun hiihtotyylillä jalkoihin kun ylävartalo on sen verran heikko, ettei tasatyöntöä oikein kovin pitkää matkaa kerrallaan voi hiihtää. Ja tehokas tasatyöntö käy edelleen hieman käteen, joten lähes koko matkan menen aina vuorohiihdolla.

Hiihtoreitti oli viime viikon tapaan Joensuun keskustasta Lykynlammen kautta Pärnävaaralle ja takaisin. Tänäänkin keli oli perinteisen hiihtoon lähes optimaalinen kun pakkasta oli noin kymmenen astetta ja keli selkeä. Eli mitään ongelmia suksien toimivuuden kanssa ei taaskaan ollut.

Alkumatkan hiihtelin taas melko rauhallista vauhtia, noin 5 minuutin kilometrivauhdilla. Vauhti pysyi hyvänä oikeastaan hieman viime viikkoista helpommin ja puolimatkan jälkeen Pärnävaaralta Lykynlammelle hiihdellessä kiihdyttelin jopa hieman vauhtia. Ja kun voimia oli selkeästi viime viikkoista enemmän jäljellä en Lykynlammellakaan pitänyt sen kummempaa taukoa vaan jatkoin suoraan keskustaa kohti.

Ainoa poikkeus viime viikkoon oli, että nyt kävin laululavalla hiihtämässä reilun kilometrin enemmän kuin viime viikolla. Nyt matkaa kertyi siis yhteensä hieman reilut 51 kilometriä ja aikaa meni noin 4 tuntia ja 14 minuuttia. Hiihdin siis kahdeksan minuuttia nopeammin kuin viikko sitten vaikka matkaakin tuli nyt yli kilometrin verran enemmän.

Tällä viikolla tuli sen verran hiihtoa muutenkin, että nyt kasassa on tälle talvelle tasan 500 kilometriä.

Oonan kolmiloikkatreeni

Toisten tyttöjen lopetellessa tänään treeniään, aloitti Oona omaansa. Verryttely sisälsi normaalit jutut (hölkkäilyt, muutama verryttelyliike ja venyttelyt). Hyppelykoordinaatiot olivat tällä kertaa isovuorohyppelyä 3×30 metriä ja toispuoleista isovuorohyppelyä 2×30 metriä. Vuoroloikkia hypittiin noin 4×10-loikkaa ja suorin jaloin vuoroloikkaa suunnilleen saman verran.

Varsinaisia kolmiloikka suorituksia hypittiin tänään 5- ja 7-askeleen vauhdilla. Lyhempivauhtisia tuli suunnilleen 3×5 kertaa ja pidempiä ehkä noin 3×4 kertaa. Tämän päivän teemana oli hyvä ensimmäisen loikan alastulo sekä sitä seuraava hyvä toinen loikka. Lisäksi loppujuoksuun pyrittiin saamaan hyvää rytmiä. Näissä onnistuttiinkin taas useilla kerroilla. Välillä tuli luonnollisesti pieniä loikkien pettämisiä ja muita heikompia suorituksia, mutta idea siitä millainen hyvän suorituksen pitäisi olla, jäi varmasti ajatuksiin.

Loikkien jälkeen tehtiin vielä tasapainolaudalla, voimistelupallolla ja ilman apuvälineitäkin kehonhallintaliikkeitä parinkymmenen minuutin ajan. Jos treeniin loppuun tulleet omatoimiset pesäpallolukkarin syöttötreenit lasketaan mukaan, oli harjoituksen kesto noin 2 tuntia ja 15 minuuttia.

Lauantain aitajuoksuharjoitus

Tänään tyttöjen treenissä mukana olivat Tuuli, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin parilla hölkkäilykierroksella ja noin 15 minuutin jalkapallo-/käsipallopelailulla. Verryttelyä jatkettiin muutamilla liikkuvuuskoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 13×6-aitaa (väliaskeleella, taemman jalan venytyksellä, hypähdellen ja saksauksilla). Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normivenyttelyt.

Tuuli ei oikein voinut tehdä suunniteltua aitatreeniä, joten hän viskoi kuntopalloa. Heittoja tuli ehkä noin 10×10. Tänään heitoissa keskityttiin eritoten tehokkaisiin, täysillä heitettyihin heittoihin. Tuulilla treeni kesti loppuverryttelyn kanssa reilut puolitoista tuntia.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat yhdet avausvedot ilman aitoja sekä 2-3 kertaa 3-aitaa (76cm, 8m) viidellä askeleella. Tämän päivän teemana oli kuitenkin telinelähdöt ja 3-aitaa (76cm, 7,7m) juostiinkin noin 7 kertaa. Molemmilla tytöillä oli nimenomaan lähdöissä selkeät jutut joihin pyrittiin keskittymään. Ja vaikkei kaikki juoksut ihan täydellisesti onnistunutkaan, molemmat saivat tehtyä myös parempia juoksuja kuin mitä kisoissa ovat esittäneet. Treenin loppuun tytöt juoksivat vielä 2×150 metriä 300 metrin aitojen alkupätkää mukaellen. Nea juoksi juoksut noin 23 sekuntiin ja Peppi-Rosa hieman yli 24:ään.

Loppuverryttelyksi Peppi hyppi taas seivästä ja Nea teki mm. muutamia juoksuja pikkuaitojen kanssa. Tytöillä aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

 

Perjantain juoksutreeni

Eilen tehtiin treeni kokonaan ulkona Areenassa olleiden Vanhojen tanssien takia. Reilun tunnin mittaisessa treenissä mukana olivat vain Nea ja Peppi-Rosa. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän, tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja venyteltiin hyvin pikaisesti.

Itse treeni oli hyvin yksinkertainen, eikä oikeastaan ollut varsinaisesti niinkään kehittävä, vaan enemmänkin huoltava ja melkein kestävyystyyppinen. Juoksimme nimittäin 3x3x22-27 sekunnin helppoja vetoja. Palautukset vedoissa olivat reiluja kävelypalautuksia. Mitään muuta treeniin ei sitten sisältynytkään.

Torstain voimaharjoitus

Tällä viikolla Joensuussa Areena on taas kaksi päivää muussa käytössä, joten treenit tehdään muualla. Käytännössä meillä näinä poikkeusviikkoina treenit suunnitellaan niin, että Areena päivinä tehdään pääasiassa laji- sekä nopeustreenejä ja evakkopäivinä sitten voimaillaan jäähallilla ja mahdollisesti tehdään kestävyys- tai huoltavaa treeniä.

Eilen tyttöjen voimatreenissä jäähallilla olivat mukana Tuuli, Oona, Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin kahdeksan minuuttia ja tekivät muutaman verryttelyliikkeen, juoksivat/hyppivät pikkuportaita 10 kertaa ja venyttelivät nopeasti tärkeimmät lihakset.

Voimaosio aloitettiin kahdella pienellä kuntopiirillä. Molemmissa kuntopiireissä oli viisi liikettä ja yhtä liikettä tehtiin reilut puoli minuuttia ja viiden liikkeen sarja tehtiin kahdesti. Ensimmäinen viiden liikkeen sarja oli vatsakierto 10 kilon painolla, selkäliike, kurki-liike + ylös-nosto 4 kilon käsipainolla, tasapainotyynyn päällä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävely eteen-taaksepäin. Toinen sarja sisälsi vatsaliikkeen 5 kilon painolla, lantion nosto -kylkiliikkeen jalat korokkeella, yhden jalan syväkyykky korokkeella, tasapainotyynyllä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävelyn sivuttain.

Kuntopiireilyjen jälkeen siirryttiin varsinaiselle punttisalille. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x20-30 kilolla, kyykkyä tehtiin samoin 3x8x20-30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi 2x8x20 kilolla, yhden jalan kyykkyä taempi jalka korokkeella 2×5+5×20 kilolla, pohjenousua 2x10x20 kilolla ja hauista 2-3x10x6 kilon käsipainoilla.

Loppuverryttelyksi juostiin kolme kevyttä noin 40 metrin vetoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Keskiviikon juoksutreeni

Keskiviikkoisin käyn vetämässä Lieksassa seivästähyppääville junnuille nopeustreeniä. Tämä treeni kestää aina vain tunnin, joten mitään ylimääräistä ei treenissä yleensä tehdä.

Parin verryttelyhölkkäminuutin jälkeen verryttelykoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä (sivulaukat, lantionpyöritysjuoksut, kuopaisuhyppely, jalan heilautukset, jalkapalloilijoiden jalanpyöritykset, pakarajuoksu, polvennostojuoksu) ja venyteltiin vähän. Nopeampia koordinaatioita tehtiin noin 6×25 metriä (polvennostohyppely saksaten ja saksijuoksu).

Juoksuosiona juostiin 2×50 metrin avausvedot ja 4×50 metriä reippaan kovasti sekä noin 4×40 metriä täysillä. Lisäksi juostiin 4×10 metrin reaktiolähtöjä.

Treenin loppuosiossa hypättiin vuoroloikkaa 4×20 metriä, tasaloikkia 4×3-4-hyppyä ja 4×15 metriä yhden jalan kinkkoja. Loppuverryttelyksi tehtiin pari minuuttia nilkkakävelyitä.