Aamutreenissä voimaa ja kuntopalloa

Tänään kävin vetämässä taas Tuulille, Emilialle ja Lumille aamutreenit. Verryttelyn tytöt tekivät hölkkäilemällä ja vähän venyttelemällä. Tämän jälkeen Tuuli ja Emilia tekivät lopputreenin voimatreeniä ja Lumi kuntopallotreeniä.

Tuuli ja Emilia tekivät lihaskuntoa 10×10-toistoa. Emilia loikki lisäksi 5×5-vuoroloikkaa. Puolapuuvatsoja tytöt tekivät kaksi sarjaa, samoin leuanvetoja. Rinnallevetoa vedettiin 8×4-toistoa minuutin lähtöväleillä. Tuulilla painot oli 30/32,5/35/37,5/40/42,5/40/35kg, Emilialla kolme viimestä sarjaa 40/35/30kg. Etukyykkyä tytöt tekivät 4x8x30-35 kilolla. Näiden jälkeen tehtiin vielä kolmet kymmenen toiston sarjat lähentäjiä, loitontajia, pohkeita, kiertoliikettä seisten ja schnelliä. Loppuun tytöt juoksivat vielä loppuverryttelyn yhteydessä muutamia rentoja vetoja.

Lumi heitteli kuntopalloa noin 340 toistoa. 10-15-toiston sarjoja tuli seuraaviin liikkeisiin (pääasiassa 3 kilon pallolla): Vatsa, kierrot istuen, selkäliike, Korhos-kierto, selkäliike ylöspäin, kierrot seisten, linkkari pallo jaloissa/käsissä, työnnöt istuen, rinnalta eteen syväkyykystä, reisipotkut, nilkkavippaus, pään yli eteen läheltä seinää, rinnalta eteen jalat suorana, pään yli eteen polviltaan, kuulantyönnöt, keihäskierto, rauhallinen moukarikierto, potkut, takareisipotkut, nilkkavippaus istuen, pohjenaputukset, ylöspäin ja alaspäin.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.

Viikon ensimmäinen treeni

Tänään oli treeneissä taas melko paljon porukkaa kun mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri, Lumi ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, pelattiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja vähän venyteltiin.

Aitoja käveltiin noin 20×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, sivuttain alitukset, sivuttain, kuminauhavastuksella väliaskeleella, hypähdellen). Näiden jälkeen tehtiin muutama juoksukoordinaatioliike.

Päivän treenin pääosiona oli aitajuoksua. Siiri ja Lumi juoksivat 8×80 metriä aitoja (68cm, 5-aitaa, noin 14,5m) ja Emilia sekä Nea samoja aitoja noin 4 kertaa sekä 1-3 rentoa vetoa ilman aitoja. Sofia puolestaan juoksi piikkareissa 3-aitaa (76cm, 7,4-7,6m) noin 5 kertaa ja 5-aitaa samoilla asetuksilla noin 3 kertaa.

Tuuli ei juossut aitoja vaan heitteli kuntopalloa noin 18×15-heittoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman urheilijasta vaihdellen tunnista ja 40 minuutista reiluun kahteen tuntiin.

Tennistä Kuntokeitaalla

Peruskuntokaudella on aina mahdollista käydä treenailemassa vähän muutakin kuin normitreenejä. Kun Areena on useamman päivän kiinni, ollaan yleensä treenit tehty jäähallin punttisalilla ja aina välillä käydään Kuntokeitaalla pelailemassa jotain pallopeliä. Tänään vuorossa oli tennis.

Mukana pelaamassa olivat tällä kertaa Nea, Tuuli ja Emilia. Nelinpeliä pelailtiin puolitoista tuntia. Asiansa tällainen pelailu taas ajoi. Kuntoilutreenin lisäksi saatiin vähän monipuolistavaa tekemistä harjoitusohjelmaan.

Ja sattui treeniin myös yksi poikkeuksellisen mukava sattumakin. Kuntokeitaan (ja Fittarin) omistaa nimittäin kova urheilumies Rauno Bies, vuoden 1984 Olympiapronssimitalisti pistooliammunnasta. Rauno ehti juttelemaan ennen treenin alkua Nean kanssa ja näki Nean sen verran lahjakkaana ja potentiaalisena aitajuoksijana, että halusi omatoimisesti lähteä auttamaan Nean urheilu-uraa. Rauno tarjosi Nealle ensialkuun puolenvuoden ilmaisen sisäänpääsyn Fittarin kuntosalille. Kiitoksia Raunolle ja Fittarille tästä tuesta.

Tyttöjen jäähallipuntti

Tyttöjen viikon toinen voimatreeni tehtiin eilen jäähallilla. Mukana treenissä olivat Nea, Tuuli, Emilia ja Sofia. Eilinen treeni oli sille tavalla haastava, että jäähallilla oli illalla Jokipoikien edustusjoukkueen peli, mikä tarkoitti sitä, ettei jäähallin käytävillä tehty mitään. Ja toisaalta etukäteen oli hieman epävarmaa saadaanko edes punttisalilla edes olla. Epätietoisuus teki myös sen, että varsinainen perusverryttely jätettiin kokonaan treenistä pois ja aloitettiin suoraan kuntopiiriosuudella.

Kuntopiirissä tehtiin kaksi kierrosta neljää liikettä noin 40 sekuntia per liike. Liikkeinä olivat: selkäpenkki 1,25kg painoilla, kylkiliike jalat korokkeella, linkkari 2,5kg painoa jaloista käsiin vaihtaen ja hauisliike + ylöstyöntö 6kg:n käsipainoilla.

Näiden jälkeen tehtiin kolme kierrosta kolmen liikkeen kuntopiiriä: alatalja 10×25-40kg, kirppuhypyt 3-5 x jalka ja vatsaliike painoa ylösnostaen 15x5kg.

Harjoituksen pääliikkeinä tehtiin yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20-30 kilolla, lantion nostoa 3x10x40-60 kilolla ja penkkiä 3×10 toistoa 20-40 kilolla.

Harjoituksen loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 200 toistoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Lumin punttitreeni

Lumin kanssa käytiin eilen tekemässä jäähallilla viikon pääpunttitreeni. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen kuntopiirityyppisesti tehtiin kaksi kierrosta 6 liikkeen kuntopiiriä, jossa noin 30 sekuntia tehtiin jokaista liikettä. Liikkeet olivat: tasapainotyynyllä yhdellä jalalla keinunta päkiältä kantapäälle, vatsaliike 5 kg:n painolla, kyykky kuminauhan vetäessä toista polvea kevyesti sivulle päin, vatsarullaus 15kg tangolla, askelkyykky 15kg tangolla, saksaukset paikallaan voimatangolla.

Kuntopiireilyn jälkeen venyteltiin vähän. Ensimmäisinä voimaliikkeinä tehtiin vuoronperään kolme sarjaa ylöstyöntöä pelkillä käsillä 10x15kg tangolla ja 4+4 pistoolikyykkyä.

Harjoituksen pääliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 8x4x30 kilolla minuutin lähtöväleillä ja kyykkyä 8x4x40 kilolla samoin minuutin lähtöväleillä.

Näiden jälkeen tehtiin vielä pohjenousuja 3x10x10-toistoa ja sarjojen välissä 15 etunojapunnerrusta. Treenin loppuun tehtiin vielä vatsakiertoja penkillä takanojassa 3x20x5 kilolla ja samalla penkillä takanojassa juoksun käsiliikettä 3×30-toistoa 1,25kg painoilla.

Loppuhölkkäilyjen ja pienten loppuvenyttelyjen kanssa treeni kesti vähän alle kaksi tuntia.

Juoksutreeni ulkona

Areena on Joensuussa taas neljä päivää kiinni, mutta tämä kiinniolo ei oikeastaan haittaa meitä juuri millään tavalla. Nyt kun on peruskuntokausi menossa, ei harjoituspaikoilla sinällään ole merkitystä, oikean tyyppisiä harjoituksia voidaan tehdä missä vaan, vaikka ulkona. Harjoituksellisesti nämä peruskuntokaudet ovat kuitenkin todella tärkeitä. Suuri osa vuodesta harjoitellaan pääosin tehopainoitteisia treenejä, mutta nämä peruskuntokaudet ovat jaksoja joissa kuntoa pyritään kasvattamaan. Lisäksi toistomäärät ovat helpohkoissa liikkeissä isot, jolloin lihaksiston kehittymiseen päästään kunnolla vaikuttamaan. Hyvin tehdyn peruskuntokauden jälkeen seuraavilla harjoituskausilla harjoittelua on mahdollista tehostaa, jonka seurauksena myös lajisuorituksia voidaan tehdä paremmin ja tehokkaammin. Ilman hyvää peruskuntokauden harjoittelua harjoittelun tehostaminenkaan ei oikein onnistu kun ei ole mitä tehostaa. Tai tehostaa kyllä voi, mutta tehostaminen yleensä johtaa lihasten/kropan kipeytymiseen kun pohjia ei ole tarpeeksi hyvin tehty ennen tehojen kasvattamista. Tämän pari kuukautta kestävän peruskuntokauden harjoittelun pitäisi onnistua niin hyvin, että urheilijat jaksavat olla hyvässä kunnossa toukokuun lopulta syyskuun puoliväliin.

Eilisessä yhteistreenissä mukana oli kaksikko Emilia ja Siiri. Harjoitus tehtiin kokonaan ulkona. Alkuverryttelynä hölkkäiltiin vähän ja tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä. Treenin sisältö oli äärimmäisen yksinkertainen. Ensin juostiin 2x4x40-45 sekunnin juoksuvetoja ”määräintervallivauhdilla” ja kävelypalautuksilla. Treeniin loppuun juostiin kentällä umpihankivetoja 4×50 metriä.

Treeni kesti tasan tunnin.