Lauantain huoltavatreeni

Tämän päivän treenin teemana oli huoltava harjoitus ja mukana oli nelikko Siiri, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi viskottiin koripalloa ja pelattiinkin vähän.

Kuminauhakävelyitä 6×15 metriä ja paikallaan kuminauhalla tehtiin polvennostoja 15+15-toistoa. Liikkeiden välissä tehtiin lihaskuntoa, lähinnä pito-/hallintaliikkeinä. Näiden jälkeen tehtiin nilkkakävelyitä noin 10×8 metriä.

Liikkuvuusliikkeitä tehtiin reilut parikymmentä minuuttia ja korkeuspatjalla voimistelujuttuja vähän.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 40 minuuttia.

Perjantain treeni

Tänään aamupäivällä käytiin treenaamassa Emilian, Tuulin ja Venlan kanssa. Tuulilla verryttelynä oli kuntopyöräilyä vajaat 10 minuuttia ja moukarinpyörittelyjä. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, tekivät aitojen alituksia 8×6-aitaa ja ajoivat kuntopyörillä 6×1 minuutin vetoja.

Noiden jälkeen pari sarjaa takareisiliikkeitä ja heiteltiin kuntopalloa noin 15×10-15-heittoa.

Treenin loppuun tehtiin vielä kaksi noin 12 minuutin kierrosta kuntopiiriä.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Torstain aitajuoksutreeni

Eilisillan tyttöjen treenissä mukana olivat Emilia ja Venla. Treeninä tehtiin sama aitajuoksutreeni, jonka Peppi teki edellispäivänä.

Kahden hölkkäkierroksen jälkeen verryttelyä jatkettiin pikkuaitojen (9x30cm) yli tehdyillä polvennostojuoksulla, yhden jalan polvennostojuoksulla, polvennostohyppelyllä saksaten ja yhden jalan juoksuloikalla. Yhteensä ylityksiä tuli noin 14×9-aitaa. Näiden jälkeen tehtiin vähän liikkuvuus-/venyttelyjuttuja.

Aitakävelyitä käveltiin 13×10-aitaa (suoraan, käsien välistä, väliaskeleella ja sivuttain). Lisäksi yksittäisen aidan yli seinää vasten tehtiin noin 8×10-toistoa (pyöritykset, liu’utukset ja ylitys + ryhdikäs asento).

Nopeampia aitadrilleja (taempi jalka laukkarytmillä ja keskeltä laukkarytmillä) tehtiin noin 8×6-aitaa 60 sentin aidoilla.

Varsinaisia aitajuoksuja juostiin noin 8×8-aitaa. Ensimmäiset neljä kierrosta juostiin 68 sentin aidoilla ja noin 7,1 metrin väleillä. Toiset neljä kierrosta juostiin pääasiassa 76 sentin aidoilla niin, että aitaväli kasvoi joka välissä 10 sentillä (7,1-7,8m).

Venla ei aitajuoksuja juossut vaan juoksi 4×60 metriä ilman aitoja sekä teki mm. jonkin verran keskivartaloliikkeitä kuntopalloa heittäen.

Loppuverryttelyn kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Keskiviikon aitajuoksutreeni

Eilen olin vetämässä aitajuoksutreeniä Katajan nuoremmille ryhmille ja meidän ryhmäläisistä mukaan treeniin tuli Peppi-Rosa, jotta hänellekin saatiin tälle viikolle aitatreeni. Pepin lisäksi samaa treeniä oli tekemässä neljä muuta tyttöä.

Perusverryttely tehtiin normaaliin tapaan (vähän hölkkää, verryttelykoordinaatiot, liikkuvuusliikkeet maassa ja vähän keskivartaloa). Pikkuaitojen (30cm) yli juostiin erilaisia rytmi- ja aitajuoksujuttuja (polvennostojuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, polvennostohyppely saksaten, yhden jalan juoksuloikka) noin 12×9-aitaa.

Aitakävelyitä (suoraan, käsien välistä, väliaskeleella, sivuttain) käveltiin noin 12×10-aitaa. Näiden jälkeen seinää vasten liikkeitä (pyöritykset, liu’utukset ja ylitys + ryhdikäs asento) tehtiin 8×10-toistoa yksittäisellä aidalla.

Nopeampia aitadrilleja (taempi jalka laukkarytmillä ja keskeltä laukkarytmillä) tehtiin noin 8×6-aitaa 60 sentin aidoilla.

Varsinaisia aitajuoksuja juostiin noin 8×8-aitaa. Näistä ensimmäiset 3 kierrosta juostiin vajaan 7 metrin väleillä 68 sentin aitoja ja tämän jälkeen pari kierrosta 60 sentin aitoja väärältä puolelta. Loppuun juostiin vielä noin 3 kierrosta niin, että matkan aikana aitaväli kasvoi noin 6,5 metristä lähes 8 metriin. Ja viimeinen kierros juostiin 76 sentin aidoilla.

Loppuverryttelyn kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Tuulin lihaskuntoharjoitus

Eilen aamulla käytiin Tuulin kanssa tekemässä lihaskuntoharjoitus. Kuntopyöräverryttelyn jälkeen tehtiinlopputreeni pelkästään keskivartaloharjoitteita eri apuvälineiden kanssa.

Voimistelupallolla liikkeitä tehtiin noin viisi sarjaa ja vastuskuminauhan kanssa kuusi sarjaa. Leuanvetotangossa ”puolapuuvatsoja” tehtiin kolme sarjaa. Näiden jälkeen tehtiin normaaleja lihaskuntoliikkeitä noin 15×30 toistoa. Treenin loppuun tehtiin vielä pari sarjaa kiertoliikettä kuntosalin laitteessa.

Yhteensä aikaa meni normaaliin tapaan puolisentoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tänään käytiin tyttöjen kanssa tekemässä voimatreeni. Mukana olivat tällä kertaa Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Tuuli. Nea, Peppi ja Siiri hölkkäilivät pari kierrosta ja tekivät muutamia verryttelyliikkeitä, Tuuli ajoi kuntopyörällä ja jumppaili muutamia liikkeitä. Lisäksi tehtiin vähän venyttelyjä.

Voimaverryttelynä tehtiin 4×10 metriä kuminauhakävelyitä, 40 selkälihasliikettä, noin 3×30 takareisipotkua voimistelupalloon, vähän tasapainotyynyllä tasapainoilua sekä kaksi leuanvetosarjaa kuminauha-avusteisesti.

Nea, Peppi ja Siiri tekivät askelkyykkykävelyä 3×10 askelta 20 kilolla. Peppi ja Siiri vetivät rinnallevetoa 4x8x30-35 kilolla ja Nea teki ylöstyöntöä 3x8x20/15 kilolla. Tuuli puolestaan teki ylöstyöntöä 4x8x20 kilolla ja Schnelliä 3×10+10-toistoa noin 40 kilolla. Nea teki yhden jalan kyykkyä 4×6+6×20 kilolla ja pohkeita 4x10x30 kilolla. Peppi teki etukyykkyä 8×30-35 kilolla ja Siiri ”maastavetoa” tanko jalkojen takana smith-telineessä 4x8x20-25 kilolla. Peppi, Siiri ja Tuuli tekivät lisäksi ylätaljaa 3×10-toistoa ja penkkiä 4x8x25-32,5/35 kilolla. Tuuli teki lisäksi takareisipenkkiä 4×10-toistoa ja heitteli kuntopalloa 10×10-heittoa. Siiri ja Peppi tekivät pohkeita vaakaprässissä 4×10-toistoa. Nea, Peppi ja Siiri tekivät muutamien liikkeiden välissä erinäisen määrän eri liikkeitä (mm. lähentäjät, loitontajat, takareisipenkki, ojentajat yms.)

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.