Tiistain voimatreeni

Tämä viikko on ollut ja tulee loppua kohden olemaan vieläkin kiireisempi. Viikonloppuna Joensuussa järjestetään 17-22-vuotiaiden halli-Sm-kisat ja itselläni on melko paljon järjestelyvastuuta noihin kisoihin. Treenejä ehdin iltaisin kyllä vetämään mutta muuten kaikki muu aika meneekin sitten kisojen valmisteluihin. Niin paljon on kaikkea tekemistä ollut, etten treenejäkään oikein ole ehtinyt tänne kirjoittelemaan.

Eilisessä voimatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kolme kierrosta ja tehtiin tekonurmella normaaleja verryttelyliikkeitä noin 6×20 metriä. Lisäksi tehtiin ”uusia” liikkumisliikkeitä noin kymmenkunta sarjaa. Näitä uusia liikkeitä olivat mm. rapukävely ja karhukäynti sekä sivuttain ja eteen/taaksepäin tehdyt selällään ”möngerrykset”. Lisäksi kaikki tekivät hyppelyliikkeitä noin 10×6-10 ponnistusta liikkeiden ollessa pysäytysloikkia (tasajalkaa ja loikkana), vuoroloikkaa ja kinkkaa.

Näiden jälkeen Oona ja Siiri hyppivät vielä 3-4 x 20-30 metriä nopeaa vuoroloikkaa ja pituusponnistuksia laukkarytmillä. Oona hyppi lisäksi samanlaisia sarjoja pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä ja kinkkoja välijuoksemisilla.

Toiset tekivät voimatreeniä. Tuulilla ja Emilialla pääliikkeinä oli rinnallevetoa noin 5×4-toistoa 40-45 kilolla ja maastavetoa noin 4×6-toistoa. Nea ja Peppi-Rosa tekivät mm. vaakaprässiä ja lähentäjiä sekä loitontajia. Siiri ja Oona tekivät mm. schnelliä. Lisäksi kaikki tekivät muutamia muitakin liikkeitä, osa veti leukoja, osa teki penkkiä, osa hauista, osa lihaskuntoa ja osa jotain muutakin.

Treeni kesti parin tunnin luokkaa.

Maanantain juoksutreeni

Maanantaina tehtiin vaihteeksi normaali nopeustreeni. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Sofia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelattiin poikien kanssa käsipalloa viitisentoista minuuttia. Lisäksi tehtiin vähän liikkuvuutta ja lihaskuntoilua. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä.

Sofiaa lukuunottamatta muut juoksivat nopeustreenin, joka sisälsi pari avausvetoa, Muutaman 40-60 metrin kiihdytysjuoksun, noin 5 kovaa 40 metristä ja yhden rennon reippaan 100 metrisen. Lisäksi treenin loppuun tuli vähän urheilijasta riippuen eri mittainen loppuverryttely.

Sofialla alkuverryttelyn jälkeen treeni sisälsi voimaosion (mm. askelkyykyt, vaakaprässi, ylöstyöntö) sekä muutaman 800 metristä varten tehdyn juoksuvedon. Vedot olivat 800 metrin kisavauhtia juostuja yksi 200 metrinen ja kaksi 400 metristä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Sunnuntain aitajuoksutreeni

Sunnuntaina käytiin juoksemassa myös aitajuoksutreeni, siinä mukana oli kolmikko Nea, Peppi-Rosa ja Emilia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän ja pelailtiin jalkapalloa sekä tehtiin vähän liikkuvuusjuttuja. Aitoja käveltiin ja tehtiin muutamia aitadrillejä noin 20×6-aitaa. Lisäksi Nea ja Emilia tekivät yksittäisen aidan yli pyörittelyjä ja Peppi-Rosa aitakävelyitä kuminauhan kanssa.

Aitoja (3-4kpl) juostiin pari kertaa viidellä askeleella ja 10-15 kertaa kolmen askeleen rytmillä. Aitavälit olivat 7,5-8,1 metriä ja aitakorkeudet 68-76 senttiä. Nealla ja Emilialla treeniin tuli harjoituskauden parhaita juoksuja ja pikku hiljaa lähestytään kisamaista juoksemista, vaikka vieläkin vähän tekemistä kyllä on.

Aitajuoksun jälkeen Peppi-Rosa teki normaalia loppuverryttelyä, Emilia normijuttujen lisäksi vähän fyssariliikkeitä ja Nea teki vielä jonkin verran voimajuttuja.

Treeni kesti vähän urheilijasta riippuen parista tunnista melkein kolmeen tuntiin.

Sunnuntain pituustreeni

Sunnuntaina käytiin Siirin ja Sofian kanssa tekemässä parituntinen pituustreeni. Verryttelyssä tehtiin hölkkäilyjen lisäksi tekonurmella verryttelyliikkeitä ja hyppelyitä. Lisäksi pompittiin pituusponnistuksia pikkuaitojen yli.

Pituuspaikalla hypittiin parikymmentä hyppyä erimittaisilla vauhdeilla. Siirillä hyppääminen oli paremman oloista kuin mitä suurimmassa osassa talven treeneistä. Sofialla hyppytreeni oli ensimmäinen kunnollinen pituustreeni tälle harjoituskaudelle.

Loppuverryttelyineen treeni kesti kaksi tuntia.

Perjantaipuntti jäähallilla

Wanhat oli valloittaneet Areenan, joten tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa jäähallilla. Ja teemana oli voimaharjoitus.Mukana menossa olivat Nea, Emilia, Tuuli, Siiri ja Venla.

Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäivät reilut viisi minuuttia ja venyttelivät omatoimisesti. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden pisteen kuntopiiriä 30 sekunnin aktiivisilla jaksoilla. Liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, vatsarullaus 20 kilon tangolla, askelkyykky 5 kilon painoa nostaen suorilla käsillä, polvennostokävely 5 kilon paino pään päällä ylhäällä ja selkäpenkki 1,25 kilon painoilla.

Punttisalilla tehtiin rinnallevetoa 4x4x30-45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 6x6x25-35 kilolla, pohkeita 4x10x30 kilolla ja tämän kontrastina aina 6 pohjehyppyä. Lisäksi penkkipunnerrusta tehtiin epämääräisiä sarjoja 30-45 kilolla. Lisäksi kaikki tekivät vähän jotain omatoimista voimailua, Venla veti mm. 15 kilon lisäpainolla yhden leuan.

Treeniin aikaa meni reilut puolitoista tuntia.

Sulkapalloilua

Areena on taas kaksi päivää kiinni, joten pari treeniä tehdään muualla. Huomenna vuorossa on jäähallitreeni, joten tänään ei viitsitty sinne mennä. Vaan mentiin vuorostaan Kuntokeitaalle ja pelailtiin sulkapalloa.

Treeni kesti tunnin ja mukana oli kolmikko Emilia, Elina ja Venla.