Akatemian aamutreeni

Tänään olin vetämässä Joensuun Urheiluakatemian yleisurheiluporukalle aamutreenejä. Noissa aamutreeneissä käy käytännössä pelkästään lukiolaisia, ja tänäänkin yleisurheilijoiden ohjattuun osioon osallistui 7 lukiolaista, mukana olivat myös Emilia, Lumi ja Tuuli.

Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri ja pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia. Tuuli ei tästä eteenpäin yhteisiä juttuja tehnyt, vaan oli fysioterapeutin ohjeistuksessa lähes koko lopputreenin.

Toisten kanssa jatkettiin noin 8×15 metrin liikkuvuuskoordinaatioilla. Harjoituksen ensimmäinen pääosio oli tikapuilla tehdyt nopeus- ja rytmijutut. Niitä tehtiin yhteensä noin 30 kertaa.

Toisena osiona oli reaktiolähdöt, joita tehtiin kolmella eri tavalla. ”Normaaleita” reaktiolähtöjä otettiin noin 10×10 metriä. Kahteen suuntaan reagointeja juostiin noin 10×10 metriä. Lisäksi kaksi merkkiä kiertäen ”tötsä-kisa” juostiin noin 6 kertaa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Määräintervalleja kentällä

Pääsiäisen aikana kelit ovat olleet täydelliset kevätkelit ulkotreeneihin. Muutenkin neljän päivän vapaat koulusta, mahdollistavat koululaisille hyviä treenimahdollisuuksia. Tietenkin tälläinen muutaman päivän tauko on mahdollista viettää myös lomaillen, mutta jos päivät viettää kotona, kannattaa ne myös hyödyntää harjoittelemalla. Harjoituspaikat ovat kyllä heikosti pyhäpäivinä auki, mutta näillä keleillä ulkona pystyy jo tekemään melkein mitä vaan.

Huhti- ja toukokuu ovat harjoituksellisesti tietyllä tapaa, jopa vuoden tärkeimmät harjoituskuukaudet. Näiden aikana viimeistellään se pohja, jota kesän kisakaudella sitten aletaan viimeistelemään. Jos tällä jaksolla ei hyviä treenejä saa tehtyä, on kesälläkin lähes mahdotonta kuntoa juurikaan kehittää. Toisaalta sopivan runsas ja laadukas treenaaminen yleensä näkyy heti kesän alussa hyvinä tuloksina.

Tämän päivän treenissä kentällä mukana olivat Nea, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta ja lisäksi pelailtiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia. Noiden jälkeen vähän venyteltiin. Verryttely- ja juoksukoordinaatioita tehtiin noin 16×20 metriä.

Juoksutreeni oli määräintervallityyppinen 3x300m (1.16-1.03) + 3x200m (41-38) + 3x150m (26,7-24,8) + 3x100m (15,4-14,3). Vauhteja lisättiin siis jokaisessa juoksussa, kuitenkin niin, että etenkin 300-150 metrin matkoilla vauhdit olivat melko maltillisia. Palautukset 300 metrisissä oli noin 100 metrin kävelypalautus, 200 metrisissä 170 metrin kävelypalautus, 150 metrisissä 150 metrin kävelypalautus ja 100 metrisissä parin minuutin luokkaa.

Emilia ei juossut 100 metrisiä vaan teki katsomon isoissa portaissa niiden tilalle kolme juoksusarjaa. Venla puolestaan ei juossut mitään vaan teki kuminauhakävelyitä ja -hallintaliikkeitä.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa noin tunnin ja 45 minuuttia.

Lauantaina lihaskuntoa ja räjähtävää voimaa

Tänään käytiin päivällä Areenassa tekemässä treeni, jonka sisällöksi oli sovittu reilusti keskivartaloa sekä räjähtävää voimaa. Mukana treenissä olivat Nea, Emilia ja Tuuli.

Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri ja pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia.

Lihaskuntoa tehtiin noin 520 toistoa (vatsoja 4×20-toistoa, selkiä 4×20-toistoa, kiertovatsoja 5×20-toistoa, kiertoselkiä 3×20-toistoa, kylkiä 6×20-toistoa, selkä-/pakaraliikkeitä 3×20-toistoa ja punnerruksia 20-toistoa).

Nea ja Emilia tekivät juoksukoordinaatioita 2×20 metriä ja näiden jälkeen hypittiin erilaisia yksittäisiä ponnistuksia. 30 sentin korokkeelle hypittiin noin 6×5-hyppyä, 30 sentin korokkeelle noin 2×5-hyppyä ja 90 sentin korokkeelle 2×5-hyppyä. Vauhditonta pituutta hypättiin noin 8 hyppyä (silmämääräisesti mitattuna Emilialla pisin noin 252 ja Nealla 245). Näiden jälkeen heiteltiin Emilia heitteli vielä kuulaa pään yli taakse noin 20 kertaa.

Tuuli ei hyppely- ja heittoliikkeitä tehnyt vaan jatkoi voimateemalla. Vatsarullailuja tangolla Tuuli teki noin 4×5 omatoimisesti ja 5+10 jaloista kiinni pidettynä. Lisäksi Tuuli teki noin kolme sarjaa punttisalilla ylävartaloliikkeitä (mm. ylätaljaa ja hauista).

Loppuverryttelyjen kanssa treeni vajaat kaksi tuntia.

Vuoden ensimmäinen kenttätreeni

Tälle päivälle olin ”luvannut” Joensuun kentän olevan sen verran sula, että määräintervallejä pystyisi siellä juoksemaan. Ihan etusuora ei kokonaan kuitenkaan ehtinyt vielä sulaa vaan reilun 40 metrin matkalla oli vielä muutama sentti lunta. Kuitenkin tyttöjen treenissä kentälle mentiin juoksemaan treeniä kun keli oli niin hyvä (noin 10 astetta ja auringon paistetta), ja täysin kuivalla radalla 100 metrin vetoja kaarteessa pystyttiin kuitenkin juoksemaan.

Mukana treenissä tänään olivat Nea ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jonkin verran, joiden jälkeen tehtiin verryttelyliikkeitä noin 7z30 metriä, juostiin/hypittiin katsomon pikkuportaissa 12 sarjaa ja tehtiin vähän liikkuvuus- ja venyttelyjuttuja. Juoksukoordinaatioita tehtiin 5×30 metriä.

Treenin pääosiona oli sitten 3+3+4 x 100 metriä 80-85% vauhdeilla kävelypalautuksilla. Eli helpohko juoksutreeni, jossa kuitenkin vauhtia oli sen verran, että juoksu oli pikajuoksumaista.

Treenin päälle jaloille annettiin kylmähoitoa jalkoja jääkylmässä vesiesteessä lillutellen 4 minuutin ajan.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Aamulla kuntopalloa ja aitadrillejä

Aamulla kävin vetämässä aamutreenin Tuulille ja Emilialle. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, tekivät verryttelykoordinaatioita, venyttelivät ja tekivät muutamia lihaskuntoliikkeitä voimistelupallon päällä. Tämän jälkeen ”ryhmä” jaettiin kahtia: Tuuli heitteli kuntopalloa ja Emilia teki aitakävelyitä ja -drillejä.

Tuulin kuntopallon heitot olivat tällä kertaa lähes kokonaan ylä- ja keskivartalon liikkeitä. Heittoja tuli yhteensä ehkä noin 12×15-heittoa. Näiden jälkeen Tuuli teki vielä mm. kuminauhajumppailua käsille.

Emilia puolestaan teki 5-aidan yli kaikenlaisia aitakävelyitä ja -drillailuja. Ylityksiä tuli ehkä noin 32×5-aitaa. Osa liikkeistä tehtiin kuminauhavastuksella.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Lieksan juoksutreeni

Lieksassa tänään treenissä oli kaksi urheilijaa. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin 300-500 metriä. Pikkuaitojen yli juostiin 3 askeleen rytmillä polvennostojuoksua 4×5-aitaa, normijuoksua 4×9-aitaa, yhden jalan juoksuloikkaa 4×4-aitaa ja aitajuoksua laukkarytmillä 5×4-aitaa. Lisäksi hypittiin tasajalkaa aitahyppyjä noin 9×4-aitaa (Eerolla (14v) pisimmillään välit noin 3,1m ja aidan korkeus 50cm). Näiden verryttelyjen jälkeen vähän venyteltiin.

Treenin juoksuosio sisälsi 4×60 metriä normaalisti, 2×60 metriä 15 metrin juoksuloikka-aloituksella 2×60 metriä kolmipiste- ja juoksuloikkalähdöllä ja 2×40 metriä kolmipistelähdöllä.

Loppuverryttely sisälsi vähän jalkaterän hallintaliikkeitä ja nilkkakävelyitä.

Treeni kesti tasan tunnin.