Aamun kuntopiiriharjoitus

Todennäköisesti torstaiaamut ovat tulevaisuudessa sellaisia, että käyn Urheiluakatemian aamutreenin aikaan vetämässä osalle tytöistä kuntopiirityyppisen (tai jonkin muu voimateemaisen) treenin. Tänään mukana olivat Emilia, Tuuli ja Lumi. Verryttelyn alkuun pelailtiin jalka- ja käsipalloa noin 15 minuuttia.

Lumin treeni jatkui seuraavalla, melko rankalla, kuntopiirillä:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella tai vetokelkalla
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella tai vetokelkalla
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa (toistojen välissä saa huilata):
20 x 60cm korokkeelle tasajalkahypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuan veto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalo
20 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Tuuli teki myös tuon ”verryttely”-osion. Sen jälkeen tehtiin ainakin selkäpenkissä rintarangan aukaisuja, selkäpenkissä käsien eteen vientiä, 1,25kg painoilla käsien pyörittelyjä, käsipainoilla etunojapunnerrusasennossa rintarangan aukaisuja ja yhden käden liu’utuksia eteenpäin.

Emilia puolestaan teki ylläolevista liikkeistä kaikki keskivartalo- ja kuntopalloliikkeet, 3×10+10 kiertoliikettä laitteessa, 2 sarjaa lähentäjiä ja loitontajia laitteessa sekä leuanvetoja.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Tiistain voimatreeni

Nyt pari viikkoa jouluun asti saadaan treenattua (toivottavasti) normaaleja hyviä treeniviikkoja Areenassa. Normiviikko tarkoittaa myös sitä, että harjoitusten jaottelu päivittäin tulee olemaan taas perinteinen. Eli viikko aloitettiin maanantaina nopeudella ja eilen jatkettiin voimatreenin merkeissä.

Tällä kertaa mukana oli kuusi urheilijaa: Nea, Siiri, Oona, Emilia, Elina ja Tuuli. Emilialla verryttely oli kuntopyöräilyä. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, tekivät 7×20 metriä verryttelykoordinaatioita, venyttelivät hyvin vähän, hyppäsivät 6 vauhditonta pituushyppyä, noin 7 aitahyppyä yhdellä aidalla (60-91cm) ja noin 7 kertaa kahden aidan (60-84cm) aitahyppysarjoja.

Näiden jälkeen vedettiin kaksi sarjaa leukoja ja tehtiin kaksi sarjaa puolapuuvatsoja. Penkille nousuja tehtiin 3x10x20 kilolla, prässiä 3x8x40/60/80 kilolla, pohkeita 3×10-toistoa (joko tangolla tai vaakaprässissä noin 80 kilolla). Kun kaikki ei kaikkea voineet tehdä niin korvaavina tehtiin schelliä 2×10+10-toistoa, ylätaljaa 3×10-toistoa tai etureisipenkki 3×10-toistoa.

Vatsarullausta tehtiin 2×6 toistoa 20 kilon tangolla ja kinnerjänneliikettä 2×6-toistoa.

Näiden jälkeen heiteltiin vapaavalintaisia kuntopallon heittoja, kuitenkin niin, että heitot heitettiin täysillä. Yhteensä toistoja tuli 6×10.

Loppuverryttely sisälsi henkilöstä riippuen keskivartaloliikkeitä ja/tai vähän hölkkäilyä/rentoja juoksuja.

Maanantain juoksutreeri

Viikko polkaistiin käyntiin jälleen juoksutreenillä. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa. Nea, Siiri, Tuuli, Emilia, Elina, alkuverryttelypelin jälkeen pesäpallotreeneistään mukaan liittynyt Oona sekä uutena tulokkaana ensimmäisessä treenissään Lumi.

Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella ja jatkui 10 minuutin jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyosioon kuului tekonurmella tehdyt liikkuvuus- ja koordinaatioliikkeet, joita tehtiin noin 10×20 metriä ja 5×10 metriä. Lisäksi venyteltiin ja tehtiin vähän lihaskuntoa.

Emilia ja Elina ajoivat verryttelyjuttujen jälkeen kuntopyörällä nopeustreeninä noin 4x4x15 sekunnin vetoja. Lumi puolestaan juoksi 3x4x200 metriä helppoja määräintervallijuoksuja noin 65% vauhdeilla ja 130 metrin kävelypalautuksilla. Toiset hyppivät kimmoisuustreeniä, joka sisälsi isovuorohyppelyä noin 3×20 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä noin 6×4-aitaa ja vaihtokinkkoja pikkuaitojen yli 5×4-aitaa. Aitaponnistuksissa sarjan päälle hypättiin aina pituusponnistus korkeuspatjalle.

Kimmoisuusosion jälkeen juostiin nopeusosio. Tuossa Nea ja Siiri juoksivat 2x4x60 metriä 90-95% vauhdeilla, toinen sarja juostiin piikkareissa (kovimmat ajat noin 8,16 ja useampi veto 8,30-8,50 välillä). Oona juoksi noin 3×60 metriä ja lopetti treenin siihen kun yu-treenin alla oli kuitenkin jo reilun tunnin mittainen pesistreeni. Tuuli juoksi pari 60 metristä ja noiden jälkeen nopeita polvennostojuoksuja noin 6×10-6 sekuntia.

Näiden jälkeen Emilia käveli vielä aitakävelyitä, Elina teki lihaskuntoa ja Tuuli, Nea sekä Siiri hyppivät korkeutta jonkin verran.

Treenin perusosio kesti noin puolisentoista tuntia ja korkeushyppyä hypänneillä hieman vajaat kaksi tuntia.

Punttitreeni jäähallilla

Tänään tehtiin viikon viimeinen treeni jäähallilla. Tiistaista lähtien ei olla päästy Areenaan, joten tämän päiväinen treeni paikka oli tuttu jäähalli. Treenaamassa olivat Siiri, Nea, Emilia ja Tuuli. Emilia verrytteli ajamalla kuntopyörällä kun muut hölkkäilivät reilut viisi minuuttia ja tekivät verryttelyliikkeitä 6×20 metriä. Kaikki tekivät vielä nopeat venyttelyt ja 8 liikkeen pienen kuntopiirin (2×10+10m kuminauhakävelyt, 2xvatsaliike, 2xselkäliike, 2xSI-nivel-liike).

Punttisalilla verryttelyksi tehtiin 2x4x20 kilolla yleisliikettä. Ensimmäisenä liikkeenä Emilia teki ylöstyöntö 4x noin 8×20-30 kilolla, Nea teki rinnallevetoa 4x6x20-30 kilolla, Tuuli ja Siiri vetivät rinnallevedossa kolmosmaksimitreeninä 3×30/40/45/50 kilolla. Takakyykkyä Tuuli ja Siiri kyykkysivät 4x6x40 kilolla ja Emilia 4x6x30 kilolla. Nea teki etukyykkä 4x6x30 kilolla. Siirillä treeni loppui kyykkyhyppyihin, joita teki 3×4 kertaa voimatangolla. Emilia teki yhden jalan maastavetoa 3×8+8×20 kilolla ja hauista 3x10x6-8 kilon käsipainoilla. Tuuli ja Nea tekivät ”kädet ja polvi”-ylös hyppelyä 3x10x voimatangolla. Näiden jälkeen Tuuli teki lantion nostoliikettä 3x10x20-25 kilolla ja Nea ylöstyöntöä terävästi 3x6x20-25 kilolla. Viimeisenä oikeana liikkeenä Nea teki hauista 3x10x6-8 kilolla ja Tuuli sekä Emilia penkkiä noin 4 sarjaa (Emilia viimeisen sarjan 40 kilolla ja Tuuli vissiinkin 32,5 kilolla). Näiden jälkeen tehtiin vielä 5 kilon lisäpainolla kolmea vatsaliikettä, noin 15 toistoa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.

Ninjailua itsenäisyyspäivän treeninä

Tämän päivän treeni käytiin tekemässä taas Kuntokeitaalla. Tällä kertaa ohjelmassa oli Ninja-rata, jota kierrettiin sopivan paljon. Osa porukasta oli paikalla tunnin ja osa melkein kaksi tuntia. Mukana päivän treenissä olivat Emilia, Tuuli, Elina, Siiri ja Venla.

Ninja-rata Kuntokeitaalla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rata sisälsi 5 burbeeta, kuvassa oikealla olevan seinän yli kiipeämisen, verkon ali ryömimisen, monkey barsin, esteiden alituksia ja ylityksiä, nojapuilla liikkumisen, monkey ringsit, keinulaudan ylitykset, esteiden alitukset/ylitykset, verkkoesteen yli liikkumisen ja rampin päälle kiipeämisen.

Rata on kyllä riittävän haastava, etenkin kun sen menee kokonaan läpi kerralla ja mahdollisimman kovalla vauhdilla. Sen verran haastava rata on, että jokaisen kierroksen jälkeen on pakko ainakin muutama minuutti huilailla. Pisteet on sopivan haastavia, jokaisen kyllä voi läpi päästä mutta esimerkiksi rampin päälle kiipeäminen on sopivan vaativa radan viimeisenä liikkeenä. Kaikki kuitenkin päästiin jokainen liike läpi, allekirjoittanutkin kiipesi rampin päälle kun tarpeeksi moneksi yritti. Kunnon kisana ei koko rataa kisattu, vaan kisat otettiin kolmen hengen joukkueina, joissa jokainen teki yhden ”suoran” radasta eli 3-5 liikettä.

Lieksan juoksutreeni

Lieksassa oli tällä kertaa kolme treenaajaa. Verryttelyksi hölkkäiltiin 400 metriä jonka jälkeen ”pelailtiin” koripalloa viitisen minuuttia, tehtiin verryttelykoordinaatioita 8 x 18 metriä ja yhdet sarjat puolapuuvatsoja, takadippejä ja yhden jalan syväkyykkyjä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä liikkuvuusjutut.

Juoksukoordinaatioita juostiin 3 x 20 metriä + 20 metriä ja lisäksi yksi 60 metrin avausveto. Juoksuja juostiin 10 x 60 metriä. Tällä kertaa suurimmassa osassa vedoista pääteemana oli askelpituuteen keskittyminen, välillä juostiin vähän normaalia pidemmällä ja välillä lyhemmällä askeleella. Lisäksi muutamassa juoksussa kiihdyteltiin vähän vauhdikkaammin.

Treenin loppuun hypittiin vielä muutama sarja 8-vuoroloikkaa ja 4-tasaloikkaa. Nilkkakävelyjen kanssa treeni kesti tasan tunnin.