Lauantaina kimmoisuutta ja kuntopiiriä

Lauantaina käytiin reenaamassa, ja osallistujamäärä pompsahti viikon aiempien treenien kahdesta kolmeen kun Emilian ja Siirin lisäksi mukana oli myös Tuuli. Emilian ja Siirin kanssa mentiin ensimmäisiksi 45 minuutiksi ulos treenaamaan kun Tuuli teki omatoimisesti helppoa verryttelyä + liikkuvuusjuttuja sisällä.

Emilian ja Siirin harjoitus alkoi yhdellä ulkokentän hölkkäkierroksella ja hölkkäilypalautuksella tehdyillä 8×40 metrin verryttelykoordinaatioilla (sivulaukat, vuorohyppelyt, isovuorohyppely ja toispuoleinen isovuorohyppely) ja pikaisilla venyttelyillä. Lisää hypittiin vielä kuopaisuhyppelyä ja pohjehyppelyä, yhteensä noin 4×20 metriä. ”Oikeita” loikkia nurmella hypittiin 4×15-vuoroloikkaa, 4×5+5 kinkkaa, 4×5 vaihtoloikkaa ja 4×10 suorin jaloin loikkaa. Emilia hyppäsi näistä loikista vain normivuoroloikat ja juoksi sen jälkeen katsomon portaita noin 5 kertaa.

Loikkien jälkeen siirryttiin sisälle. Siellä tehtiin melko reilusti lihaskuntoliikkeitä. Vatsa-, selkä- ja kylkiliikkeitä tehtiin yhteensä ehkä noin 500, eri liikkeitä oli noin 20 ja toistot pääasiassa noin 30 toiston sarjoissa. Suuressa osassa liikkeistä käytettiin apuna 5-10 kilon painoa, voimistelukeppiä tai voimistelupalloa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Määräintervalleja ulkona

Tänään vuorossa oli viikon määräintervallitreeni. Treenaamassa olivat edellispäivien tapaan Emilia ja Siiri. Treeni tehtiin tällä kertaa kokonaan ulkona. Verryttelyksi hölkkäiltiin puolisen kilometriä, nosteltiin vähän kuntoilupainoja, tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita noin 5×30 metriä ja vähän venyteltiin. Juoksukoordinaatioita tehtiin 6×40-60 metriä (pakara-/polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, yhden jalan pyöräytysjuoksu).

Treenin pääosio oli syksyiseen tapaan hyvin yksinkertainen 4×45 sekuntia, 4×45-55 sekuntia ja 4×30 sekuntia määräintervallivetoja ulkona pururadalla. Vauhdit olivat sopivan helpon reippaita ja palautukset kävelypalautuksia sarjapalautusten ollessa noin 4 minuuttia. Näiden jälkeen juostiin vielä kentällä 2×200 metriä 38-40 sekuntiin.

Treeni kesti vajaat puolitoista tuntia.

Torstain huoltavaharjoitus

Eilen käytiin treenaamassa Emilian ja Siirin kanssa viikon kolmas harjoitus Areenassa. Tällä kertaa treeni meni kokonaan kategoriaan Huoltavaharjoitus. Verryttelyksi pelailtiin poikien ryhmän kanssa käsipalloa reilut parikymmentä minuuttia. Tästä treeniä jatkettiin mm erilaisilla tasapaino- ja hallintaliikkeillä. Teemoina/apuvälineinä olivat mm. sliderit, kuminauhakävelyt, kuminauhapyörittelyt, takareisipotkut sekä vaa’at erilaisilla variaatioilla voimistelupatjan päällä. Lisäksi tehtiin tasapainolaudalla minikyykkyjä ja normitasapainojuttuja. Harjoituksen ainoana voimaosiona tehtiin kaksi sarjaa leuanvetoja (noin 5-7 leukaa molemmissa sarjoissa). Treenin loppuun tehtiin vielä reilu setti nilkkakävelyitä hiekkakasassa.

Lieksan juoksutreeni

Eilen Lieksassa käytiin taas tekemässä kahden juniorin kanssa tunnin mittainen juoksutreeni. Verryttely alkoi 500 metrin hölkkäilyllä ja jatkui 5×30 metrin polvennostojuoksuilla 30cm aitojen yli, vaihtokinkkoja 4 pikkuaidan ylihypittiin noin 6 kertaa. Lisäksi verryttelyyn tehtiin noin 10 kertaa yhdistelmää 18 metriä koordinaatioita + 2-3 pituusponnitusta pikkuaidan yli. Verryttelyn loppuun tehtiin 5+5 yhden jalan syväkyykkyä, 20 punnerrusasennosta korokkeelle nousua, vähän lihaskuntoa voimistelupalloilla sekä venyttelyt.

Ennen juoksuosion alkamista tehtiin vielä yhden jalan pyöräytysjuoksua 20+20 metriä. Juoksuina juostiin tällä kertaa 5+5+3 x 60 metriä helpon reippaita juoksuja noin 85-90% vauhdeilla. Treenin loppuun tehtiin hyvin vähän nilkkakävelyitä.

Tiistain voimaharjoitus

Tänään ohjelmassa oli voimaharjoitus Emilian ja Siirin kanssa. Verryttelyksi pelailtiin poikien kanssa jalkapalloa parikymmentä minuuttia ja vähän venyteltiin.

Keinuntavatsoja, -selkiä ja -kylkiä tehtiin kaikkia 10-10-10-sarjat, eli yhteensä 120 toistoa. Kinnerjänneliikettä tehtiin 2×5-toistoa ja takareisiliikettä kädellä vastustaen 2×6+6-toistoa. Näiden jälkeen tehtiin muutamia hyppelyliikkeitä joiden jälkeen hypittiin 5-vuoroloikkaa ilman vauhtia ja 2 askeleen vauhdilla noin 4 kertaa molempia.

Näiden jälkeen päästiin sitten levytangon kanssa tekemään voimaa. Rinnallevetoa vedettiin 8×20/25/30/35/35 kilolla ja takakyykkyä tehtiin 8×25/30/35/35 (Emilialla viimeisessä sarjassa 40) kilolla. Vaakaprässissä tehtiin pohkeita 3×10-toistoa 90 kilon painolla ja schnelliä tehtiin 2×10+10×35 kilolla. Viimeisenä liikkeenä tehtiin vielä ylätaljaa 10×25/30 kilolla.

Loppuverryttelyksi juostiin 2×70 metriä rentoja juoksuja. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Vähän reippaampaa juoksemista viikon alkuun

Koululaisilla on menossa syyslomaviikko, mutta Joensuussa olevien kanssa treenejä kuitenkin jatketaan normaaliin tapaan. Tämän päivän juoksutreenissä mukana olivat Emilia ja Siiri. Ohjelmassa oli vähän aiempaa reippaampaa juoksemista, joten treeni tehtiin Areenassa.

Verryttely alkoi taas kilometrin hölkkäilyllä, josta jatkettiin aitakävelyihin aitojen yli/ali. Yhteensä noita tehtiin 9×4-aitaa. Näiden jälkeen jatkettiin seiväspatjalla tehtyillä koordinaatio-/hyppely-/hallintaliikkeillä, näitä tehtiin noin 10 kertaa patjan ympäri. Perusverryttelyn loppuun tehtiin vielä liikkuvuuskoordinaatioita noin 7×10-20 metriä sekä omatoimiset normaalit liikkuvuusliikkeet ja 4×15 keskivartaloliikettä.

Juoksuosion alkuun juoksukoordinaatioita juostiin 7×40 metriä (polvennosto- ja pakarajuoksut kädet ylhäällä, yhden jalan pyöräytysjuoksu7, pyöräytysjuoksu, kuopaisujuoksu ja suorin jaloin juoksu). Varsinaisina juoksuina juostiin 4×80 metriä + 4×100 metriä noin 85% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla.

Treenin loppuun heiteltiin tasapainolaudan päältä helppoja kuntopallon heittoja 9×10 heittoa sekä muutamia keskivartalon hallintaa kehittäviä liikkeitä noin 7×5-10 heittoa.

Loppuhölkkäilyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia.