Siirin määräintervallitreeni

Illalla tyttöjen treenissä oli tällä kertaa vain Siiri. Verryttelyksi Siiri pelaili poikien kanssa reilut kymmenen minuuttia, heitteli keihästä reilut kymmenen heittoa ja teki vähän liikkuvuus- ja lihaskuntojuttuja. Liikkuvuus- ja juoksukoordinaatioita tehtiin noin 10×20-30 metriä. Tötsien yli juoksuja juostiin noin 5×16-tötsää (väli noin 6 kenkää).

Päivän treenin pääosiona oli määräintervallitreeninä 2x5x150 metriä noin 80% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla.

Loppuverryttely sisälsi mm. nilkkakävelyitä, pohjepumppailuja, vatsapitoja ja hölkkäilyä.

Aikaa treeniin meni reilut kaksi tuntia.

Aamulla aitoja ja vähän muutakin

Tänään aamutreenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli.

Tuuli ajoi kuntopyörätreenin, jossa tuli noin 4x4x10 sekunnin veto. Pyöräilyn jälkeen Tuuli teki juoksukoordinaatioita 4x2x20 metriä ja lisäksi lihaskuntoa.

Toisten treeni alkoi hölkkäilyllä ja noin 10 minuutin ”poikien pelillä” sekä venyttelyillä. Peppi-Rosa, Siiri ja Emilia tekivät aitakävelyitä reilut parikymmentä minuuttia. Pepillä treeni loppui aitakävelyissä tulleeseen ”alaraajavammaan”, joka lopulta lääkärin vastaanotolla ilmeisesti kuitenkin osottautui pelättyä huomattavasti pienemmäksi vammaksi. Siiri juoksi vielä aitakävelyiden jälkeen noin 5×5-7-aitaa 1-3-5 väliaskeleella aitoja. Nean treeninä oli omia fyssarin antamia jumppaliikkeitä sekä kuminauhakävelyitä.

Treeni kesti noin tunnin ja 15 minuuttia.

Keskiviikon aamutreeni

Yleisurheilijoilla on Urheiluakatemian aamutreeneissä nyt useampana keskiviikkona yhteistreenin ohjelmassa telinevoimistelua telinesalilla. Nyt kuitenkin Siirin ja Peppi-Rosan kanssa mentiin sen sijaan tekemään heidän aamutreeni Areenalle.

Verryttely koostui tällä kertaa parista hölkkäkierroksesta, noin 10×10 kuntopalloheitosta ja venyttelyistä sekä muutamista helpoista voimisteluista seiväspatjalla.

Treenin pääosiona hypittiin seivästä. Hypyt olivat nyt ensimmäisiä tälle syksylle eikä itseasiassa kesälläkään taidettu juurikaan seivästä hyppiä. Hyppyjä pääasiassa 6-8 askeleen vauhdeilla tuli molemmille nyt parikymmentä.

Aikaa treeniin meni vajaa puolitoista tuntia.

Tiistain puntti

Tyttöjen punttitreenissä oli taas mukana viisikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli. Verryttelyksi Nea pyöräili noin 15 minuuttia ja toiset pelailivat norsupalloa. Lisäksi verryttelyyn tehtiin 120 lihaskuntotoistoa (10-10-10-tyylillä), 2 sarjaa leuanvetoja kuminauhalla auttaen, 5+5 yhden jalan kyykkyä korokkeella, 3×10-15-lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10 punnerrusta. Peppi ja Siiri tekivät lisäksi 3×15 metriä juoksuloikkaa 5 kilon kelkalla ja 2×15 metriä normaalia juoksuloikkaa.

Penkillenousua tuplakorokkeilla (10cm ja 30cm) tehtiin 3x10x20 kilolla. Rinnallevetoa vedettiin 4×6-toistoa (Emilia isoimmillaan 47,5, Peppi-Rosa ja Siiri 40) ja Tuuli teki tämän tilalla maastavetoa trap-tangolla 4×6-toistoa 60-65 kilolla. Emilia teki kyykkyä 4×6-toistoa 40-60 kilolla ja Tuuli vaakaprässiä 4×6-toistoa. Lantionnostoa tehtiin 4×6-toistoa (Emilia ja Tuuli isoimmillaan 110 kilolla, Peppi ja Siiri 85 kilolla). Peppi, Emilia ja Tuuli tekivät teräviä ylöstyöntöjä 3x6x25 kilolla. Lisäksi omatoimisesti tehtiin noin kolmea voimaliikettä 3×10-toistoa.

Nea taas pääasiassa ihan muita liikkeitä kuin muut jo verryttelystä lähtien. Nealla pääliikkeinä olivat yhden jalan kyykky, pohkeet, ylätalja ja hauis.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Akatemian aamutreenissä hallintaliikkeitä

Aamulla olin vetämässä taas yleisurheilijoille akatemian aamutreeniä. Mukana yhteisessä osiossa oli kymmenen yleisurheilijaa, joiden joukossa Emilia, Peppi-Rosa, Tuuli ja Nea. Verryttelyksi hölkkäiltiin kaksi kierrosta, pelailtiin käsipalloa noin 15 minuuttia, venyteltiin omatoimisesti ja tehtiin muutama verryttelykoordinaatio.

Aamutreenin teemana oli tällä kertaa tasapaino- ja hallintaliikkeet. Teemaan liittyen tehtiin vaakaliikkeitä normaalisti ja sivuttain, keskivartalon pitoliikkeitä, viivan yli hyppelyitä yhdellä ja kahdella jalalla sekä viivalta toiselle hyppelyitä, patjalle pysäytyshyppyjä yhdellä ja kahdella jalalla, tasapainolaudalla yhdellä jalalla tasapainoilua samalla tennispalloja kaverille syötellen sekä polvennostojuoksuja niin, että kaveri vetää kuminauhalla eri suuntiin ja kyykkyjä sekä yhden jalan kyykkyjä niin, että kaveri vetää kuminauhalla eri suuntiin.

Nea teki osan verryttelystä kuntopyörällä ja teki niiden jälkeen kuntosalilla ylävartalon liikkeitä. Tuuli puolestaan lähti kouluun harjoituksen puolivälissä.

Treeni kesti noin 80 minuuttia.

Kuntopallotreeni maanantaina

Eilisillan treenissä mukana olivat vain Emilia ja Tuuli. Tytöt hölkkäilivät verryttelyksi noin 4 kierrosta, tekivät vähän venyttelyjä ja muutaman verryttelyliikkeen (mm. mittarimadot ja askelkyykyt).

Treenin pääosiona oli kuntopallon heitot, joita heiteltiin pareittain, valtaosa liikkeistä niin, että toinen teki ja toinen palautti palloa. Heittoja tuli yhteensä noin 20×10-15-toistoa.

Kuntopalloilujen jälkeen Emilia teki voimistelupalloon 2x3x 40-60 takareisipotkua sekä vähän voimistelujuttuja.

Tuuli puolestaan juoksi noin 4×60 metriä kiihtyviä juoksuvetoja sekä työnsi kuulaa vajaat kymmenen työntöä.

Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia.